10 alimentos dietéticos que debes comenzar a comer este año

Dejemos atrás lo mismo y mostremos lo mejor de lo mejor para 2016. ¡Estos son los alimentos dietéticos de los que todos hablarán y disfrutarán!

Es un año nuevo. Y, con un nuevo año vienen nuevas resoluciones. La mayoría quiere mejoras instantáneas. Pero hay que ser sensato. Tienes que hacer cambios. En la parte superior de su lista debe estar comer sano. No hay mejor momento para comenzar con su salud alimentos dietéticos. Consulte esta lista de los 10 alimentos principales que debe comenzar a comer para tener una mejor salud y un mejor estado físico.

#1 Aguacates

Apreciado por su textura cremosa única, el aguacate es de hecho una baya grande con una semilla en el centro. Los aguacates están repletos de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Estas grasas ayudan a reducir la inflamación y aceleran la recuperación.

Comer aguacates es un paso en la dirección correcta para adoptar alimentos ricos en grasas saludables. También es un buen paso para descartar la noción de moda de que solo los alimentos bajos en grasas son óptimos para una buena nutrición. De hecho, comer aguacates regularmente puede ayudar a reducir el colesterol malo, aumentar el colesterol bueno y reducir los niveles generales de triglicéridos. El contenido de grasa también hace que su cuerpo sea más capaz de absorber otros nutrientes en los alimentos. Al agregarlo a su ensalada, por ejemplo, puede aumentar la absorción de vitaminas liposolubles A, D, E y K hasta 15 veces.

¡No es de extrañar que sea un superalimento!

Los aguacates también son ricos en antioxidantes. Por supuesto, esto los convierte en potencias para combatir el cáncer gracias a su destrucción de los radicales libres. Estas bellezas verdes se pueden batir en un batido, agregar a una ensalada o comer solas con un poco de sal marina. Bono: ¡Saben muy bien!

#2 Avena

La avena a menudo tiene mala reputación.

¿Por qué?

Gracias a su asociación con las gachas blandas y acuosas que muchos recuerdan de su infancia. ¡Pero no tiene por qué ser así! La avena es una fuente deliciosa de energía limpia y te ayuda a sentirte lleno por más tiempo.

De acuerdo a un Revista de Nutrición estudiar, la avena es un tipo de carbohidrato de liberación lenta que ayuda a quemar más grasa durante el ejercicio. Esto se debe a que los carbohidratos de liberación lenta, a diferencia de los carbohidratos refinados como la pasta o el pan blanco, no provocan un pico de insulina tan grande. Ese pico de insulina hace que tu cuerpo reserve más grasa.

De hecho, los estudios muestran que comer avena tres horas antes de comenzar su rutina de ejercicios puede ayudar a quemar mucha más grasa. Es por eso que es un desayuno favorito entre los atletas profesionales. Además de proporcionar energía de larga duración, la avena contiene betaglucano, que se ha demostrado que ayuda a reducir los niveles de colesterol y reduce el riesgo de ataque cardíaco.

¡Suena como un ganador!

#3 Quinua

Considerada una semilla madre sagrada por los incas, la quinua se refiere a menudo como un grano antiguo. Se está imponiendo como un alimento básico popular más allá de la multitud preocupada por la salud. Una opción de cereales sin gluten, tiene un índice glucémico bajo y se considera un carbohidrato complejo.

También es uno de los alimentos vegetales más ricos en proteínas, con los nueve aminoácidos esenciales. La combinación de alto contenido de proteínas y carbohidratos complejos de combustión lenta hace de la quinua un alimento ideal para hacer ejercicio. Una taza de quinua tiene el mismo contenido de proteínas que una taza de leche (8 gramos), pero también tiene 5,2 gramos de fibra. Está repleto de minerales esenciales como hierro, calcio, zinc, vitaminas B y magnesio. Las dietas modernas carecen particularmente de hierro, potasio, zinc y magnesio, y la quinua contiene estos cuatro importantes minerales.

La quinua se puede preparar como una papilla de desayuno para comer con frutas y nueces. También se puede agregar a ensaladas o sopas para una comida sabrosa y nutritiva. Pero es importante remojar o germinar la quinua antes de cocinarla.

¿Por qué?

Ayuda a reducir el contenido de ácido fítico del grano y permite una mejor absorción de sus minerales. ¡Agregue esto a su menú hoy!

#4 kéfir

El kéfir es un producto lácteo cultivado. Tiene un sabor y una consistencia similar al yogur, excepto que generalmente es un poco más delgado. Una gran fuente de Bifidobacterium bifidum y Lactobacillus acidophilus, el kéfir es una fuente aún más rica de probióticos esenciales que la que se encuentra en el yogur.

Es especialmente poderoso para aumentar su inmunidad. Con el 75% del sistema inmunológico ubicado en el tracto digestivo, un equilibrio saludable de bacterias intestinales es lo que nos hace sentir bien. Tener el equilibrio correcto de bacterias en el intestino también conduce a la absorción adecuada de nutrientes y, por lo tanto, a una salud general óptima.

De acuerdo con la Revista de ciencia láctea, el consumo de alimentos fermentados está relacionado con la prevención del cáncer. El kéfir es incluso seguro para las personas con problemas de intolerancia a la lactosa. ¿Por qué? Es relativamente bajo en el azúcar de la leche lactosa. Para los veganos o aquellos que siguen una dieta no láctea, el kéfir de coco es una alternativa deliciosa y saludable. Es realmente una gran opción para todos.

#5 Lentejas

¿Te encantan los frijoles pero quieres probar algo diferente?

Las lentejas son una fuente inagotable de proteínas y fibra. Eso sin mencionar que es un ingrediente versátil en la cocina. Una taza de lentejas hervidas tiene 15,6 gramos de fibra dietética. Esa alta cantidad de fibra es casi la mitad de la ingesta diaria recomendada para hombres y más de la mitad para mujeres. El contenido de fibra de las lentejas ayuda a controlar el azúcar en la sangre y te mantiene lleno por más tiempo. Esta capacidad de regular el azúcar en la sangre es un factor esencial en cualquier programa de pérdida de peso al controlar los antojos y mantener la sensación de saciedad.

Las lentejas también son ricas en ácido pantoténico y ácido fólico. Estas dos vitaminas B son necesarias para la síntesis de hormonas y el correcto funcionamiento del cerebro. Las lentejas ricas en hierro son particularmente ideales para las mujeres.

¿Por qué?

Las mujeres son más propensas a tener deficiencia del mineral esencial que los hombres. A diferencia de otras fuentes ricas en hierro como la carne roja, las lentejas son bajas en grasas y calorías.

Según las estadísticas, menos del 10% de los estadounidenses incluyen algún tipo de legumbre en su dieta diaria. ¡Ya era hora de que eso cambiara! Disfrute de las lentejas en sopas, sazonadas con especias del Medio Oriente o como ensalada fría. Le ayudarán a disfrutar de una salud óptima.

#6 Arándanos

Estas pequeñas y poderosas bayas tienen una de las capacidades antioxidantes más altas de cualquier fruta o verdura. También son una gran fuente de fibra, cobre y manganeso, así como de vitaminas C y K.

Los arándanos tienen una gran cantidad de fitonutrientes, también conocidos como fitoquímicos, como las antocianinas. Las antocianinas son los pigmentos antioxidantes que dan a los arándanos, así como a otras frutas y verduras coloridas de la variedad roja, azul y morada, su color azul intenso. Debido a su capacidad para disminuir la inflamación, nuevos estudios han demostrado que los antioxidantes que se encuentran en los arándanos pueden ser particularmente beneficiosos para los atletas que experimentan una carga muscular extrema.

¡Comer arándanos puede incluso ser efectivo para eliminar la grasa abdominal obstinada! Un estudio de la Centro Cardiovascular de la Universidad de Michigan sugiere que los fitoquímicos en los arándanos pueden ser responsables de reducir el riesgo de síndrome metabólico e incluso de enfermedad cardiovascular. El alto consumo de arándanos también se relacionó con un efecto positivo en la quema de grasa y los genes de almacenamiento. Los arándanos se pueden disfrutar fácilmente solos, en batidos o espolvoreados sobre yogur y granola para un desayuno rápido y nutritivo.

#7 Coliflor

Muévete, col rizada. Bájate, brócoli. ¿Por qué? Hay un nuevo rey crucífero en la ciudad. La coliflor está llamando la atención recientemente por ser tan nutritiva, si no más, que sus primas de cabeza verde. Cuando se trata de verduras y desarrollo muscular, la regla general es que cuanto más verde oscuro sea, mejor será para ti. La coliflor es una excepción y viene en colores que van desde el blanco lechoso hasta el amarillo pálido y el verde claro.

Tiene tantos, si no más, antioxidantes que sus primos verdes. No solo es muy rico en ácido fólico y vitamina C (más que las naranjas), sino que también está lleno de compuestos que combaten el cáncer, como sulforafano y alicina. Se ha demostrado que el sulforafano retarda el crecimiento tumoral al destruir las células madre cancerosas.

La coliflor también tiene maravillosos poderes desintoxicantes. Los tiocianatos y los glucosinolatos (que también se encuentran en las coles de Bruselas, el brócoli y la col rizada) ayudan al hígado a combatir el cáncer al desintoxicar sustancias potencialmente peligrosas. Para aprovechar al máximo los poderes desintoxicantes que se encuentran en la coliflor, prepare una ensalada cruda con la verdura blanca. Masticar coliflor cruda ayuda a descomponer los glucosinolatos en su forma activa, lo que acelera el proceso de desintoxicación.

#8 Salmón

Los pescados grasos como el salmón son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3.

¿Por qué es eso importante?

Ayuda a reducir la riesgo de enfermedad cardiaca, así como mejorar el rendimiento atlético al reducir la inflamación.

Un tipo particular de omega-3, conocido como ácido docosahexaenoico o DHA, se encuentra en grandes cantidades en el salmón y está relacionado con la mejora de la función cognitiva. Debido a esto, comer salmón regularmente puede ayudarlo a pensar más rápido, reducir sus posibilidades de depresión y regular su estado de ánimo. Los omega-3 que se encuentran en el salmón también contribuyen a la salud de la piel, el cabello y las uñas y a mantener la salud circulatoria al reducir el colesterol malo.

El salmón también es un alimento de elección, especialmente para los atletas, debido a su densidad de proteína magra de alta calidad. Su proteína magra proporciona una fuente constante de energía que su cuerpo puede quemar y utilizar a lo largo del día. La proteína que se encuentra en este superalimento de mariscos también ayuda a reconstruir los músculos y reparar el tejido conectivo, ayudándote a obtener el físico esbelto y desgarrado que anhelas. Para una nutrición óptima, busque salmón salvaje siempre que sea posible. ¡Estaras contento de haberlo hecho!

#9 Batatas

La mayoría de los estadounidenses normalmente piensa que las batatas son algo que se come solo alrededor del Día de Acción de Gracias, enterrado bajo una montaña de malvaviscos. Estas personas se están perdiendo.

¿Por qué?

¡Son una de las verduras más saludables que encontrarás! Tienen un contenido muy alto de vitaminas y minerales, así como un sabor y una textura dulces y agradables.

Son una fuente particularmente buena de magnesio, el mineral de «relajación» que es vital para la salud de la sangre, los huesos y los músculos. Se cree que hasta el 80% de los norteamericanos tienen deficiencia de este mineral crucial. Las batatas también tienen un alto contenido de manganeso y cobre. Estos son dos minerales esenciales para las funciones musculares saludables de las que los atletas suelen ser deficientes. También puede preguntarse qué es mejor la batata o la papa normal.

El bajo índice glucémico de las batatas las convierte en un alimento ideal para aquellos que buscan fuentes de energía de combustión lenta. Los carbohidratos que se encuentran dentro de ellos se digieren lentamente y, por lo tanto, son absorbidos gradualmente por el tracto gastrointestinal. Eso significa que obtendrá energía duradera.

¿Quién no querría eso?

Las batatas también son una gran fuente de hierro, un mineral vital para el transporte de oxígeno a los músculos cuando se hace ejercicio. Disfrute de sopas de camote, guisos e incluso batidos para combatir la fatiga durante el ejercicio.

#10 semillas de chía

Las semillas de chía son una de las fuentes de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal más densas del mundo y una gran fuente de fibra dietética. Una semilla comestible proveniente de la planta del desierto Salvia hispanica, las semillas de chía han sido veneradas durante miles de años como mini impulsores de energía.

A diferencia de las semillas de lino, el cuerpo digiere fácilmente las semillas de chía y se pueden comer crudas o empapadas en agua u otros líquidos para crear un gel. Debido a su capacidad para atrapar agua (pueden contener hasta nueve veces su peso en líquido), comer semillas de chía puede ayudarte a sentirte hidratado por más tiempo.

Se sabe que los beneficios de los omega-3 que se encuentran en las semillas de chía reducen el colesterol alto, combaten las enfermedades cardíacas, reducen la inflamación y mejoran el rendimiento cognitivo. La fibra que se encuentra en solo dos cucharadas de semillas de chía constituye un tercio de la ingesta diaria recomendada. Puede ayudar a regular los movimientos intestinales, reducir el colesterol y reducir la grasa abdominal obstinada. Las semillas de chía también son una gran fuente de hierro, magnesio, fósforo y potasio.

Conclusión

Tus entrenamientos pueden ser impecables, pero eso es solo una parte de la ecuación del estado físico. Necesitas comprometerte con una dieta más saludable.

¿Por qué?

¡La buena forma física comienza en la cocina! Asegúrese de que el suyo esté lleno de estas opciones de alimentos saludables. Al consumir estos 10 alimentos integrales inteligentes con regularidad, puede esperar perder kilos y desarrollar músculos, formando una nueva persona para el Año Nuevo.

Por Lillian Dumont