10 Consejos de Nutrición y Entrenamiento para Máximo Crecimiento Muscular

El desarrollo muscular es un proceso que suele estar estrechamente relacionado con el objetivo de conseguir el cuerpo soñado. Los hombres sueñan con un cuerpo musculoso, hombros anchos y bíceps grandes, mientras que las mujeres suelen aspirar a tener una estructura más esbelta y curvas sexys. Ganar algo de masa muscular es la forma de lograr un cuerpo más tonificado y atractivo, incluso para las mujeres, que pueden mantener fácilmente su encanto femenino. Pero construyendo músculo requiere tiempo, paciencia y constancia a largo plazo.

Correcto la nutrición tiene que ir de la mano del tiempo de entrenamiento y regeneración. Estos son los conceptos básicos que no se pueden negar. En el artículo de hoy, discutiremos y presentaremos algunos consejos valiosos para maximizar su crecimiento muscularayudándote a conseguir tus objetivos en el menor tiempo posible.

1. Obtenga energía de alimentos saludables

Un buen entrenamiento es algo que requiere una cierta cantidad de energía. Es muy parecido al motor de un coche. No se moverá sin el combustible. Pero no puedes llenar tu tanque con casi cualquier cosa. De manera similar, el combustible para su cuerpo debe provenir de un dieta saludable, lo que le proporcionará la energía suficiente, vitaminas, minerales y otras sustancias biológicamente activas necesarias para su óptimo funcionamiento. Por lo tanto, cuando construyas músculo, siempre debes asegurarte de tener un ingesta suficiente de todos los macronutrientes básicos, es decir, proteínas, carbohidratos y grasas.

Obtenga energía de alimentos saludables

Las cantidades específicas dependen de una variedad de factores. Los valores promedio recomendados para el crecimiento muscular son [2–⁠5]:

  • Proteína: 10–⁠35 % de la ingesta energética total (aprox. 1,4–⁠2 g/kg de peso corporal)
  • Carbohidratos: 45–⁠60 % de la ingesta total de energía (aprox. 4–⁠7 g / kg de BW)
  • Grasas: 20–⁠30 % de la ingesta energética total (aprox. 0,5–⁠1,5 g/kg de peso corporal)

En pocas palabras, para desarrollar músculo, necesitas come más. Más específicamente, necesita sobre 10 a 20% más energía que su nivel de mantenimiento de calorías, lo que mantiene su peso corporal en un estado estable. Traduciendo esto a calorías, estamos hablando de aproximadamente 250 kcal. Este valor, por supuesto, depende de tu cuerpo, y es muy posible que, de hecho, necesites más que eso. Comprobarlo es fácil.

En primer lugar, necesitas mide tu peso corporal y las partes del cuerpo desea controlar (por ejemplo, la circunferencia de su cintura, vientre, caderas o pecho). Agregue 250 calorías adicionales a su dieta diaria y mantenga esta ingesta durante aproximadamente dos semanas.

Pasadas estas dos semanas, repite el proceso de medición. Si su peso ha cambiado o ha notado algún cambio en las partes del cuerpo medidas, significa que está en el camino correcto, adquiriendo la masa corporal deseable con su excedente de calorías.

En caso de que no hayas notado ningún cambio, prueba a añadir 250 kcal extra. Es importante asegúrese de que su exceso de calorías no sea demasiado alto, ya que podría hacer que aumente de peso debido a la grasa. Como en muchas cosas de la vida, vale la pena dar pequeños pasos. [2, 21]

Calcular valores específicos pertinentes a sus objetivos es fácil con nuestro Calculadora online de consumo de energía y macronutrientes. Los resultados, sin embargo, deben tomarse más como una línea de referencia que como algo inamovible, ya que es posible que no reflejen las demandas reales de energía y macronutrientes de su cuerpo con absoluta precisión.

La ingesta adecuada depende de una gran cantidad de datos y variables, que son prácticamente imposibles de integrar en calculadoras como estas. Cada cuerpo humano tiene una composición genética, un entorno hormonal, tasas metabólicas, etc., ligeramente diferentes. La clave es aprender a escucha tu cuerpo. Si se realiza de manera óptima, podrá aumentar su rendimiento durante cualquier actividad física y, finalmente, mejorar su figura. ganar la masa muscular deseada. [1–⁠2]

2. Optimice la distribución de sus comidas a lo largo del día

¿Quieres desarrollar algo de músculo pero la cantidad de comida que comes es muy poca? Eso no es bueno. Con el fin de cumplir con sus objetivos, sin duda tendrá que tomar mucha más energía, que debe distribuirse racionalmente a lo largo del día. La cantidad en sí es algo que ya ha averiguado con nuestra calculadora en línea. Pero, ¿qué haces con el número? La cuestión es que cuando no comes lo suficiente y recibes muy poca energía, su cuerpo produce menos proteína muscular nueva.

Este proceso puede volcarse hasta el punto en que los procesos anabólicos (producción de nueva proteína muscular) se ven superados por los procesos catabólicos (descomposición a corto plazo de la proteína). La producción y descomposición de la proteína muscular es un ciclo natural, el largo plazo cuyo resultado es la ganancia o pérdida de masa muscular. Para asegurarse de que los procesos anabólicos superen los procesos catabólicos, debe aumentar su ingesta de energía y proteínas. [6]

Es por eso que generalmente se recomienda comer más comidas al día, dependiendo de tus preferencias. Un plan de nutrición que implica cinco a seis comidas bien balanceadas al día son particularmente populares. Por lo tanto, para desarrollar músculo, es más adecuado aumentar la frecuencia de las comidas. Comer de 5 a 6 comidas al día. cada 3 a 4 horas puede ser un buen punto de partida para encontrar el camino.

Sin embargo, si se adhiere a un plan de alimentación específico de baja frecuencia, como el popular ayuno intermitente, asegúrese de que su consumo de calorías sea suficiente. En definitiva, sigue escuchando a tu cuerpo, comprueba si estás consumiendo suficientes calorías y comprueba si no te sientes innecesariamente cansado después de comidas copiosas. Calcular la frecuencia de las comidas es un juego al que deberás jugar hasta que encuentres la solución óptima para tu propio cuerpo. [7]

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3. Asegúrate de comer suficientes proteínas

El hecho de que la proteína es el componente básico para el crecimiento y mantenimiento de los músculos es algo que ya conoces bastante bien. La ingesta de proteínas también estimula una mayor síntesis de proteínas musculares que se produce naturalmente en su cuerpo. MPS (Síntesis de proteína muscular) es un proceso de producción, renovación y crecimiento de la proteína muscular. Funciona en ciclos y reacciona a tu entrenamiento y nutrición. Para que funcione de la mejor manera posible, es crucial que su la ingesta de proteínas es lo suficientemente alta. La ingesta adecuada de proteínas depende de muchos factores, como la edad, el peso corporal, los objetivos y la intensidad de la actividad física. [8–⁠9]

Para crecer y mantener su masa muscular, necesita mantener un balance positivo de proteínas musculares. Las recomendaciones generales para los atletas de fuerza colocan la tasa adecuada de ingesta de proteínas en aproximadamente 1,4 – 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (BW). Esto debería ser suficiente para todas las personas físicamente activas. La recomendación a veces se amplía a 1,6 – 2,2 g/ kg de peso corporal. Los estudios a menudo afirman la 1,6 – 2,4 g/kg de peso corporal como el rango ideal para el máximo apoyo del crecimiento muscular. [2] [23]

Para una mejor comprensión, representaremos las recomendaciones de ingesta de proteínas en un gráfico, donde el 1,6 – 2,4 g / kf de BW servirá como referencia para el apoyo máximo de ganancia muscular.

tu peso corporal
El nivel más bajo de ingesta de proteínas (1,6 g)
El nivel más alto de ingesta de proteínas (2,4 g)
60 kg 96 gramos 144 gramos
65 kg 104 gramos 156 gramos
70 kg 112 gramos 168 gramos
75kg 120 gramos 180 gramos
80 kg 128 gramos 192 gramos
85 kg 136 gramos 204g
90 kg 144 gramos 216 gramos
95 kg 152 gramos 228 gramos
100 kg 160 gramos 240 gramos

4. No te olvides de la nutrición de calidad antes y después de tu entrenamiento

Si recuerda el primer consejo de este artículo, que menciona la ingesta de energía suficiente, es hora de elaborarlo un poco más. Toma especial importancia antes y después de tus entrenamientos. Su comida previa al entrenamiento determinará si tendrás suficiente energía obtener los máximos beneficios de cada entrenamiento individual. El tiempo también juega un papel clave. Si comes demasiado temprano antes de tu entrenamiento, es posible que no tengas suficiente energía durante el entrenamiento. Por el contrario, si su comida está demasiado cerca de su sesión de entrenamiento, puede terminar sintiéndose lleno y cansado, ya que su cuerpo está ocupado invirtiendo su energía en digerir. Cualquiera de estos casos puede hacer que su entrenamiento sea menos divertido y efectivo. [10]

No te olvides de la nutrición de calidad antes y después de tu entrenamiento.

La mayoría de las personas encuentran el momento ideal para comer una comida más grande que contenga todos los macronutrientes alrededor de 2 a 3 horas antes del entrenamiento. Luego, puedes tomar un refrigerio más pequeño que te reabastece de energía y proteínas justo antes del entrenamiento. Esto podría ser un plátano o a Barra de proteina aproximadamente una hora antes de la sesión. La regla general es que cuanto más cerca comas del momento de tu actuación, más fácil será digerir la comida o el refrigerio. Para mayor comodidad, puede optar por alimentos líquidos, que generalmente son más rápidos de digerir.

Para reabastecer su cuerpo de energía de manera efectiva y cómoda, puede intentar usar el FueCarb mezcla instantánea. Cada individuo, sin embargo, es bastante diferente en este sentido, y lo que sea que funcione para tus amigos podría no funcionar para ti. Mucho depende de qué tan rápido sea su metabolismo, qué tan grandes sean sus comidas y el tipo de actividad física que realizará. Esta es la razón por la que es crucial escuchar a su propio cuerpo y programar su comida previa al entrenamiento en consecuencia. [11]

Otra cosa importante a tener en cuenta es observar qué y cómo comes después de tu entrenamiento. Para desarrollar músculo, el componente básico de su comida debe ser proteínaque pondrá en marcha el proceso de regeneración muscular, reparando el tejido muscular dañado tras el ejercicio. Después de la comida principal rica en proteínas, puedes tomar uno o dos plátanos o algún batido de nutrientes complejos, como Fue Gain.

De esta manera, repondrás tu cuerpo con proteínas, carbohidratos (necesarios para reabastecer el glucógeno en tus músculos), así como otros micronutrientes. Recuerde siempre acerca de la comida compleja y equilibrada de acuerdo con su ingesta de energía óptima calculada.

Si no tiene tiempo para tomar una comida de este tipo dentro de las 2 horas posteriores a su entrenamiento, se recomienda usar caseína micelar y un suplemento de proteína de suero de leche combinados en su batido post-entrenamiento, o alcanzar el mencionado anteriormente FueGain.

5. Usa suplementos nutricionales

Los suplementos nutricionales son una de las herramientas clave que te ayudarán a que tus entrenamientos sean aún más efectivos. A continuación, presentaremos tres tipos de suplementos básicos diseñados para impulsar sus esfuerzos en la construcción de masa muscular.

1. Ganadores y mezclas todo en uno

Para construir músculo, tienes que ingerir más energía de la que tu cuerpo va a quemar (alrededor de 10 a 20 % más). El excedente calórico necesario vendrá naturalmente de los alimentos que ingieres. Sin embargo, esto no siempre es tan fácil, no importa cuánto lo intentes. La lucha no necesita presentación para aquellos de nosotros que tenemos dificultades para ganar incluso una libra de masa muscular. Además, siempre llegan días en los que simplemente no tienes tiempo para tomar un almuerzo o cena rico y nutritivo.

Y luego hay días en que su gasto de energía es tan alto que simplemente no logra cubrirlo con comidas regulares de alimentos sólidos. Esta brecha se puede cerrar mediante el uso de un ganador o una mezcla todo en uno de buena calidad, cual puede cubrir las excesivas demandas de energía de un entrenamiento excepcionalmente duro. estos productos son particularmente rico en carbohidratos, que funcionan como combustible e impactan la actividad de la insulina, la llamada hormona anabólica.

Otro ingrediente crucial de un ganador de alta calidad suele ser pproteína, que es importante en general para el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. Un ganador puede contener otros ingredientes, como vitaminas, enzimas, etc. la porción típica de un ganador es de aproximadamente 500 kcal, y siempre puedes ajustarlo según tus necesidades. En general, usar ganadores de peso es una forma simple y conveniente de agregar calorías adicionales y nutrientes importantes a su dieta.

Otra opción es usar una mezcla todo en uno de alta calidad, o una fuente compleja de macro y micronutrientes. Los ganadores y las mezclas todo en uno se pueden usar específicamente después de tus entrenamientos, pero también en cualquier momento del día, en caso de que simplemente no tengas suficiente tiempo para sentarte a tomar una comida sólida. Siga siempre las instrucciones y el uso recomendado que se encuentran en el empaque del producto en particular que está usando. [13]

Para elegir el ganador adecuado para usted, consulte nuestro artículo ¿Cómo elegir el mejor ganador para el crecimiento muscular?

2. Proteína en polvo

Proteína en polvo es el rey de la familia de los suplementos nutricionales, y probablemente no necesite una introducción extensa. La tarea prioritaria de este suplemento es proporcionar a su cuerpo una dosis rápida de proteína de calidad, que necesita para crecer y mantener su masa muscular. Puede usar proteína en polvo en cualquier momento del día y, además de su batido de proteína básico, puede usarla para hornear en una variedad de recetas de ejercicios.

La proteína en polvo es considerada el rey de la familia de los suplementos nutricionales

De manera similar a los ganadores, la principal ventaja de los suplementos proteicos es que hacen que la ingestión de grandes cantidades de este macronutriente crucial sea rápida y conveniente. El mercado está repleto de una amplia variedad de suplementos proteicos de diferentes fuentes, con diferentes propiedades. En general, una porción de proteína en polvo contiene alrededor de 20 –⁠ 27 g de proteína. Puede disfrutar de un suplemento proteico en cualquier momento del día, cuando necesite reabastecer su cuerpo de proteínas de calidad. Para asegurarse de elegir el tipo de suplemento adecuado para usted, consulte nuestro artículo ¿Cómo elegir el suplemento proteico adecuado? ¿Concentrado de suero, aislado o hidrolizado?

3. Creatina

Otro suplemento nutricional popular es la creatina. Su tarea principal es la de ayudar a sus músculos a producir la energía necesaria para un entrenamiento exigente, ya sea levantamiento pesado o entrenamiento intenso. De esta manera, contribuye al proceso de construcción muscular. La creatina viene en una variedad de formas que varían un poco en sus ingredientes y solubilidad. La variedad más intensamente estudiada es la monohidratoque también se considera el más eficaz. La ingesta recomendada de creatina oscila entre 3 y 5 gramos un díaa largo plazo, sin descansos necesarios.

Si considera usar creatina en su dieta, asegúrese de consultar nuestro artículo sobre ¿Cómo elegir el mejor suplemento de creaína?

6. Cíñete a tu plan de entrenamiento

Aquí es donde muchas personas tienden a caer en los extremos. O visitan el gimnasio solo dos veces por semana y esperan desarrollar músculos como el propio Thor, o se motivan en exceso para pasar horas en el gimnasio todos los días. Ninguno de estos te va a funcionar. Los estudios muestran que lo ideal es que hagas ejercicio 3 a 5 veces por semana para resultados óptimos.

Programe siempre sus capacitaciones como si fueran reuniones de negocios prioritarias. Naturalmente, sus limitaciones de tiempo son un factor importante y hacer ejercicio “solo” tres veces por semana no estropeará sus resultados. Idealmente, deberías combinar grupos musculares grandes y pequeños en una sola sesión, y mantenerlos en rotación, ejercitando cada grupo muscular cada tres días en promedio. Si tus entrenamientos están enfocados a todo el cuerpo, puedes hacerlos, por ejemplo, los lunes, miércoles y viernes. Si divide sus entrenamientos en días de grupos musculares, alterne dos entrenamientos para la parte superior y uno para la parte inferior del cuerpo cada semana. [14]

Sigue tu plan de entrenamiento

Tu plan de entrenamiento es, en última instancia, tu propia decisión, y todos somos diferentes. Si desea obtener más detalles sobre este tema en particular, lea el artículo: Cómo crear un plan de entrenamiento efectivo: consejos, entrenamientos y errores más comunes.

7. Usa ejercicios compuestos en tu rutina de entrenamiento

Su plan de entrenamiento debe incluir ejercicios compuestos, como sentadillas, press de banca o peso muerto, cuya correcta ejecución implica el trabajo de varias articulaciones al mismo tiempo. Las sentadillas, por ejemplo, involucran rodillas, tobillos y caderas. Otros ejercicios compuestos incluyen estocadas, levantamientos, flexiones o step-ups.

si te involucras mas musculos en cualquier ejercicio en particular, puede trabaje en cada grupo muscular y use su tiempo de entrenamiento para aumentar la fuerza funcional y el crecimiento muscular. Tal enfoque es más complejo y, en consecuencia, más efectivo que apegarse a los entrenamientos que se enfocan solo en grupos musculares aislados. Idealmente, debería combinar estos ejercicios compuestos con series de ejercicios musculares aislados. [15]

8. Selecciona la intensidad y las repeticiones adecuadas para tus entrenamientos

RM (Repetición Máxima) denota la intensidad máxima con la que es capaz de realizar un ejercicio en particular mientras mantiene la técnica correcta. Al hacer entrenamiento de fuerza, su RM (peso máximo en su mancuerna o barra) debe oscilar entre el 60 y el 85 %. Para asegurar la máxima hipertrofia muscular, también es importante establecer un número correcto de repeticiones. Un buen punto de partida es buscar 4–⁠12 repeticiones por serie con 60–⁠85 % de 1RM.

Una vez que sepa cuál es su valor de 1RM individual, puede seleccionar una intensidad adecuada, que maximizará la eficacia de cada entrenamiento. Digamos que su RM de press de banca es de 100 kg. Esto significa que debe trabajar con pesos entre 60 y 85 kg y aumentar la cantidad de repeticiones cerca del fallo. Su valor 1RM puede determinarse simplemente por probando una variedad de pesos y averiguar si eres capaz de ejecutar ejercicios técnicamente correctos. Idealmente, puede tratar de determinar su RM en presencia de un compañero de gimnasio, quien puede ayudarlo a hacer un juicio más objetivo sobre si su técnica es correcta en un nivel de peso particular.

Cómo calcular tu 1RM aproximado

Internet y la literatura sobre el tema proporcionan varias ecuaciones diferentes para calcular su 1RM aproximado. He aquí un ejemplo de una de esas ecuaciones:

peso x repeticiones x 0.0333 + peso = estimado 1 RM

Esto significa que si, por ejemplo, haces sentadillas regularmente con una barra de 100 kg y puedes llegar a 10 repeticiones, el cálculo de tu valor de 1RM se verá de la siguiente manera [16]:

100 x 10 x 0,0333 + 100 = 133 kg

Exploramos más este tema en el artículo. ¿Cuántas repeticiones debes hacer si quieres perder peso o desarrollar músculo?

9. Utiliza el principio de sobrecarga progresiva

Después de un tiempo de ejercicio regular, su cuerpo adaptarse progresivamente a la tensión te lo pones Si no ha cambiado su rutina durante algunos meses, su avance podría estancarse. Puedes evitar esto cambiando tu plan de entrenamiento y creando un impulso más fuerte para un mayor crecimiento muscular. Esto se hace empleando el principio de sobrecarga progresivaque dicta acortar los tiempos de descanso entre series, manteniendo los músculos bajo tensión durante más tiempo (es decir, aumentando TUT = tiempo bajo tensión) y aumentando el número de repeticiones por serie.

En la práctica, la aplicación de este principio significa que sigue superando sus límites agregando uno o dos repeticiones adicionales en su conjunto, o añadiendo más pesos en tus mancuernas o barra. El principio de sobrecarga progresiva ha estado bajo el escrutinio de numerosos estudios. Uno de estos, de 2011, observó a 83 participantes durante un lapso de 12 semanas, mientras realizaban ejercicios para fortalecer los brazos. Los resultados mostraron que usando el principio de sobrecarga progresiva al agregar peso extra y repeticiones ayudó a desarrollar músculo y aumentar la fuerza de los bíceps para los participantes masculinos y femeninos. [17]

10. No subestimes la regeneración

El rendimiento físico intenso repetido conduce a la agotamiento del glucógeno muscular y descomposición del tejido muscular. El resultado de esto es que sus músculos están dañados y necesitan ser reparados, reparados y hechos más grandes y fuertes. Aquí es donde entra el tiempo de regeneración. Durante este proceso, el los músculos agotados se reabastecen y los tejidos musculares dañados se reparan.

A pesar de que se subestima bastante, la regeneración es tan importante como el entrenamiento y la nutrición. Los músculos no crecen durante el entrenamiento, sino después, a medida que el cuerpo los regenera. Ignorar la regeneración puede provocar lesiones, fiebre muscular extrema y otros síntomas desagradables del sobreentrenamiento. Crucialmente, sin embargo, será Reduzca la velocidad de sus esfuerzos para obtener la máxima ganancia muscular.. Es particularmente importante respetar su plan de entrenamiento y no entrenar más de lo que el plan establece para usted. Asegúrese de obtener un sueño de calidad, un buen descanso y el menor estrés posible. [18–⁠19]

No subestimes la regeneración muscular

Exploramos más este tema en el artículo. Las Mejores Técnicas de Regeneración para Aliviar la Fatiga Post-Entrenamiento y la Fiebre Muscular

Uno de los muchos métodos que pueden aumentar la eficacia del entrenamiento y el crecimiento muscular es hacer uso de la llamada fase de «descarga» del entrenamiento. El principio detrás de esto es que temporalmente baje la intensidad de su entrenamiento a aproximadamente la mitad de lo habitual. Esta fase puede venir en cada 4 a 8 semanas. Esto puede contribuir a la adaptación, que se manifiesta como aumento de fuerza y ​​crecimiento muscular. [20]

Conclusión

El proceso de ganar masa muscular requiere tiempo, como todo lo demás en la vida que vale la pena. no te olvides de tener pacienciay respetar algunos principios efectivos básicos. Asegúrate de tener siempre suficiente energía que alimentará tu cuerpo, especialmente cuando haces ejercicio. Esta es la única manera de maximizar el potencial de cada sesión de entrenamiento. Tenga en cuenta la importancia de Ingesta suficiente de proteínas, práctica constante y límite de empuje, sobrecarga progresiva y suficiente tiempo y espacio para la regeneración muscular.. Creemos que nuestros consejos te han enseñado algo nuevo y te ayudarán a llevar tus esfuerzos al siguiente nivel.

¿Cómo abordas la construcción de masa muscular? ¿Qué técnicas han resultado mejores para usted y cuáles recomendaría a otros? Si te ha gustado este artículo, te agradeceremos que lo compartas, para que estos consejos para ganar masa muscular de forma efectiva también lleguen a tus amigos.

Fuentes:

[1] Nutrición y Rendimiento Atlético – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/12000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx

[2] Alan A. Aragon, Brad J. Schoenfeld, Robert Wildman, Susan Kleiner, Trisha VanDusseldorp, Lem Taylor – Soporte de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Dietas y composición corporal – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y

[3] Guía de Ingesta Óptima de Proteínas – https://examine.com/guides/protein-intake/

[4] Elijah Luken – El papel de las proteínas y los carbohidratos en la ganancia de masa corporal – https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/files/2the_role_of_protein_and_carbohydrate_in_gaining_body_mass.pdf

[5] Maggie Morgan – ¿Cuáles deberían ser sus calorías y macros al aumentar el volumen? – https://fitbod.me/blog/calorias-y-macros-para-cargar/

[6] Anabolismo versus catabolismo: el papel que juegan en su metabolismo – https://health.clevelandclinic.org/anabolismo-vs-catabolismo/

[7] Mike Bewley – Construyendo músculo magro, Parte 4: Cuándo, cómo y cuánto comer – https://blog.voltathletics.com/home/2015/9/9/blm-part-4-when-how-and-cuánto-comer

[8] Síntesis de proteínas – https://humanbiology.pressbooks.tru.ca/chapter/5-6-protein-síntesis/

[9] PJ Atherton, K Smith – Síntesis de proteínas musculares en respuesta a la nutrición y el ejercicio. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/

[10] Erick Prado de Oliveira, Roberto Carlos Burini, Asker Jeukendrup – Molestias Gastrointestinales Durante el Ejercicio: Prevalencia, Etiología y Recomendaciones Nutricionales – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008808/

[11] Heather Eastman – ¿Qué es una dieta nutricional adecuada antes, durante y después del entrenamiento? – https://www.bodybuilding.com/content/what-is-a-proper-pre-uring-and-post-workout-nutrition-diet.html

[12] Lee Murphy – TIEMPO DE NUTRIENTES: ¡RESPUESTAS A LAS PREGUNTAS ANTES Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO! – https://blog.nasm.org/workout-and-nutrition-timing

[13] Ganador de masa vs. proteína de suero – Sepa qué es mejor para usted – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/

[14] Jozo Grgic, Brad J Schoenfeld, Timothy B Davies, Bruno Lazinica, James W Krieger, Zeljko Pedisic – Efecto de la frecuencia del entrenamiento de resistencia en las ganancias de fuerza muscular: una revisión sistemática y metanálisis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/

[15] Los 15 mejores levantamientos y ejercicios compuestos para ganar masa muscular https://www.aqfsports.com/blogs/news/15-best-compound-lifts-gain-muscle-mass

[16] Stephanie Sanzo – Cómo One-Rep Max (1RM) puede mejorar su entrenamiento – https://www.sweat.com/blogs/fitness/1rm-one-rep-max

[17] Mark D. Peterson, Emidio Pistilli, G. Gregory Haff, Eric P. Hoffman y Paul M. Gordon – Progresión de la carga de volumen y adaptación muscular durante el ejercicio de fuerza – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/

[18] Elizabeth Quinn – ¿Por qué necesita descansar y recuperarse después del ejercicio? https://www.verywellfit.com/los-beneficios-del-descanso-y-la-recuperación-después-del-ejercicio-3120575

[19] Kris Swartzendruber – La importancia del descanso y la recuperación para los deportistas – https://www.canr.msu.edu/news/the_importance_of_rest_and_recovery_for_athletes#:~:text=Sin embargo%2C%20descanso%20y%20recuperación%20es,recuperar%2C%20ambos%20físicamente%20y%20psicológicamente

[20] Maik Wiedenbach – 10 ERRORES DE ENTRENAMIENTO QUE MATAN EL PROGRESO – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-training-mistakes-kill-progress/

[21] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, BJ – Magnitud y Composición del Excedente de Energía para Maximizar la Hipertrofia Muscular: Implicaciones para el Culturismo y Atletas Físicos – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[22] Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon: una revisión sistemática, metanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación con proteínas en las ganancias inducidas por el entrenamiento de resistencia en masa muscular y fuerza en adultos sanos – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

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