Quizás en algún momento de octubre, gracias a la reaparición de los adornos navideños en los centros comerciales, en las calles y en los comerciales de televisión, pudiste detectar que se acerca la Navidad. Además de preguntarte cómo es posible que el tiempo vuele así y la Navidad vuelva a estar aquí, es posible que también te hayas puesto a pensar en cómo manejar la fiesta de Navidad este año sin ganar demasiados centímetros en la circunferencia de tu cintura.
Aunque probablemente lo olvidaste, mientras pensabas qué regalar a tus seres queridos y cómo sugerirles amablemente que ya tienes un suministro decente de calcetines y jerséis navideños, y que este año sería bueno recibir algo diferente. . Pero a medida que se acercan las vacaciones, sus preocupaciones sobre el aumento de peso pueden aumentar nuevamente y se pregunta si es realmente posible aumentar las 10 libras de grasa solo durante la Navidad, como dice todo el mundo.
Entonces, ¿qué pasa con esos 10 kilos de grasa extra después de Navidad? ¿Es real? Cada temporada festiva se caracteriza por la buena comida, las bebidas, las visitas a la familia, los amigos y la reducción del ejercicio. La Navidad es un ejemplo de un día festivo en el que puedes aumentar de peso fácilmente. Una serie de estudios muestran que no hay que tener miedo de ganar 10 libras de grasa imposibles después de la fiesta de Navidad. En el mundo occidental moderno, las personas aumentan en promedio menos de 1 a 2 libras o el 1% de su peso corporal durante la Navidad. [1–5]
¿Significa esto que estás bien y puedes pasar la Navidad al estilo de «Todo lo que puedas comer y beber»?, viendo películas navideñas y ganando solo una libra? Definitivamente no. Si te acercas a la Navidad de una manera tan bohemia y la disfrutas desde el 24 de diciembre hasta la Nochevieja, entonces el aumento de grasa será más notorio.
Echemos un vistazo a la rutina de John durante la Navidad:
- John leyó en Internet que en Navidad debería descansar, relajarse y descansar.
- Se lo toma en serio y come 5.000 kcal todos los días desde el día de Navidad hasta la víspera de Año Nuevo.
- Eso es 40.000 kcal en 8 días. Y como Juan es un caballero más grande, quema unas 2.000 kcal al día estando en modo digamos económico, lo que quiere decir que en 8 días está en un excedente calórico de 24.000 kcal.
- El exceso de energía debe almacenarse en algún lugar, ¿dónde estará? Así es, se almacenará como grasa. Si tenemos en cuenta que una libra de grasa tiene una media de 3.500 kcal, resulta que Jirka ganaría unas 6,6 libras de grasa.
Eso no suena como ‘solo un poco’, ¿verdad? Cuando John se enteró de esto, se dijo a sí mismo que tendría un poco de cuidado con la comida, no comería en exceso y al menos saldría a caminar y jugaría hockey sobre hielo con sus amigos.. [6]
Como te habrás dado cuenta en el ejemplo de John, existen infinidad de consejos y recomendaciones en Internet y en las redes sociales sobre cómo afrontar la época navideña desde el punto de vista de la alimentación, el descanso y el entrenamiento. Debido a la cantidad inagotable de información y enfoques, puede confundirse fácilmente. ¿En qué grupo caes?
- “Disfrutaré la Navidad con todo. Probaré, comeré y beberé todo lo que encuentre mientras veo películas navideñas. Bajaré de peso unas semanas después de Navidad”.
- “Cuidaré un poco el tamaño de las porciones, pero disfrutaré al máximo la Navidad”.
- “Probaré un poco de todo, trataré de no comer demasiado y no comeré bombas de calorías innecesariamente”.
- “Planeo probar algo aquí y allá, preparar versiones más saludables y con menos calorías de las delicias navideñas y aligerar las comidas pesadas”.
- “No hay descanso para mí. Incluso en Navidad escribiré comida a MyFitnessPal y mantendré mi dieta saludable y entrenando”.
¿Algo de esto es correcto o incorrecto? Básicamente, no lo es. Pero tienes que evaluar realmente qué está a tu alcance y qué no.
- ¿Eres un atleta entusiasta y haces ejercicio todo el año y tomas un descanso durante la Navidad, cuando ganas un par de libras de grasa, pero luego te deshaces de ellas fácilmente antes de que termine el mes de enero?
- ¿Eres un atleta y una persona activa que realmente lucha por volver a los hábitos saludables y está luchando todo enero por volver a estilos de vida más saludables?
- ¿No eres muy activo y sigues luchando con esos kilos que ganaste en la Navidad de 2015?
Simplemente sé consciente de todos los aspectos de tu personalidad., aborda cualquier festividad con sentido común y evita los extremos. Desde una perspectiva general del estilo de vida, es mucho más importante cómo vives todo el año, y no solo unos días al final del año. La Navidad es una fiesta de paz y tranquilidad, felicidad familiar y buena comida, pero no demasiado. Relájate, cuida a tus seres queridos y trata de pensar cómo te va con tu alimentación y hábitos de vida saludable. ¿Eres un profesional absoluto o ves margen de mejora? Trate de escribir en su nuevo diario lo que le gustaría mejorardivida este objetivo en unos pocos pasos más pequeños, en los que comenzará a trabajar gradualmente, y el próximo año estará nuevamente en el siguiente nivel.
Si te preocupa tu cuerpo y forma, probablemente seas uno de los deportistas activos que hace ejercicio todo el año y piensa en lo que come. O tal vez solo está tratando de comer de manera saludable y se pregunta por qué generalmente aumenta 5 libras adicionales después de Navidad. No te preocupes, lo más probable es que no sea grasa. ¿Como es posible?
¿Qué significan realmente esos kilos de más en la báscula?
Como mostramos en el ejemplo del modelo de John anterior, para ganar dos libras de grasa, tendría que tomar 7,000 kcal más allá de sus necesidades. Que es bastante, y en 8 días entre Navidad y Nochevieja supondría un excedente energético diario de algo menos de 1.000 kcal. Si piensas un poco en lo que comes en Navidad y no te olvides de movertelo más probable es que no consumas tantas calorías adicionales.
Entonces, ¿por qué la báscula dice que subiste un poco de peso extra?
- Más agua corporal. Después de Navidad, cuando comes una gran variedad de alimentos, tienes un poco más de agua corporal debido a la cantidad de sal y carbohidratos en tu dieta.
- El glucógeno se almacena a su máxima capacidad. Un período de descanso, mucha comida y fuentes de carbohidratos dan como resultado «tener un tanque lleno de carbohidratos» en forma de glucógeno, que la persona promedio tiene alrededor de 450 gramos. Y cada gramo de glucógeno se une a unos 3 gramos de agua, lo que puede suponer un poco más de 4 libras de diferencia en comparación con las reservas de glucógeno agotadas. [7]
- Cantidad de trabajo digestivo. Cada comida pesa algo, y el tiempo normal para que la comida pase completamente por el sistema digestivo se estima entre 40-60 horas. Tomará algunos días para que esta condición vuelva a la normalidad una vez que regrese a su estilo de vida habitual.. [8]
- Diferentes tiempos y condiciones de pesaje. Diferentes condiciones y tiempo de pesaje siempre dan resultados sesgados. Por eso, pésate siempre a la misma hora del día y en las mismas condiciones, idealmente después de hacer tu rutina matutina.
- Eres mujer y tu peso corporal cambia naturalmente durante tu ciclo menstrual. Por lo tanto, tenga en cuenta que la retención de agua corporal debido a los cambios hormonales alcanza sus valores más altos el primer día de la menstruación. El peso corporal vuelve a la normalidad en unos pocos días.. [9]
Como puedes ver, hay muchas razones por las que su báscula puede mostrar algunos kilos de más. Por lo tanto, no tiene que entrar en pánico de inmediato y buscar el programa de desintoxicación, que, y espero que sepa esto, no resolverá nada de todos modos. Si está interesado en otras razones por las que su báscula puede mostrarle kilos de más sin engordar, lea nuestro artículo ¿Por qué la báscula te muestra un número más alto y no es gordo?
No importa de qué lado estés, los siguientes consejos pueden ser útiles cuando quieras aligerar tu comida, “impulsar la digestión” o al menos prestar más atención a lo que comes.
1. No comas porciones innecesariamente grandes
No tenemos que mentirnos unos a otros, durante la Navidad, la comida festiva suele ser muy calórica. Debemos ser conscientes de ello y actuar en consecuencia. Por ejemplo, 100 gramos de ensalada de patata clásica tienen unas 200 kcal. Y cuando tomas una porción realmente generosa, no hay problema para comer cuatro veces más con 800 kcal en tu plato.
Lo mismo ocurre con otras delicias navideñas tradicionales., como la carpa frita, el pato asado, la oca, el pavo relleno, el cerdo elaborado de mil maneras diferentes, incluyendo los populares milanesas fritas con pan rallado, el pan brioche navideño, la sopa de pescado o las populares bebidas navideñas y muchos otros platos típicos navideños basados en las tradiciones locales. Cada país tiene sus propios platos navideños y festivos específicos. Lo que se aplica a usted depende de qué país es su hogar.
Para reducir las porciones, puede intente usar platos más pequeños o sirva la comida solo en una pequeña parte del plato, o no cubra toda su comida con salsa. Los estudios muestran que las personas que normalmente comen porciones más grandes aumentan de peso más fácilmente, a menos que sea un fanático del ayuno intermitente y tenga que comer porciones más grandes de manera controlada y deliberada dentro de su plan de alimentación y período de alimentación. [10]
2. Limite las calorías líquidas, se suman muy rápido
Las calorías de las bebidas azucaradas, los licores, el vino caliente, los ponches, la cerveza y otras «golosinas» se suman rápidamente. Un litro de Coca-Cola contiene alrededor de 450 kcal, la cerveza promedio tiene alrededor de 210-250 kcal y un vaso de 0,2 l de vino caliente tiene 200 kcal o más, dependiendo de la cantidad de azúcar utilizada. Captas la idea ¿cierto? Estas calorías líquidas pueden contribuir fácilmente a aumentar de peso. Asimismo, el alcohol contiene una cantidad decente de calorías, mientras que también puede despertar el apetito, especialmente por los alimentos salados y grasos.. [11–12]
3. Coma un bocado, pero no coma todo lo que hay en su plato, y no coma tanto cuando cocine y hornee
No tienes que tener miedo de comer un pan brioche navideño. que tu abuela hornea cada Navidad para toda la familia, y además no tienes que mantener tus dulces favoritos lejos de ti. Pero no debes comerte la mitad de un pan brioche navideño, una bandeja entera de galletas o un plato de canapés, todo de una sola vez. El primer bocado es siempre el mejor y todos los demás no traen una experiencia tan alegre. Intenta comer una o dos piezas de vegetales por cada galleta que comiste, ¿todavía tienes ganas de comer otra?? [13]
Para que os hagáis una idea de las calorías, un pan de especias de 15-20 gramos de media tiene unas 65-87 kcal y 100 gramos de brioche navideño tradicional tienen unas 300 kcal. entonces un desayuno dulce con dos rebanadas de pan brioche navideño con una generosa capa de mantequilla y mermelada o lata de Nutella añade fácilmente 1.000 kcal a su consumo de energía. Y eso es bastante. ¿Puedes adivinar cuántas piezas de pan de jengibre típico de Navidad (15 g) contienen la misma cantidad de energía que un kilogramo de grasa? Espéralo…. 118 panes de jengibre tienen unas 7.700 kcal, lo que equivale a un kilogramo (2,2 libras) de grasa.
Pasamos más tiempo preparando la comida en Navidad, y como queremos que la comida sea perfecta, también la saboreamos más. Bueno, pero probar la comida aquí y allá puede sumarse muy rápido, y puede agregar unos cientos de kcal por encima de la ingesta normal. ¿Cuál es la solución? No prepares comida con hambre y un pequeño bocado probablemente debería ser más que suficiente.
Si está interesado en cómo los bocadillos pueden afectar su cuerpo, lea nuestro artículo ¿Cómo los refrigerios te impiden perder peso? 11 maneras fáciles de controlar la alimentación.
4. Tener proteína en cada comida
De todos los macronutrientes, la proteína tiene el mayor efecto sobre la saciedad. Las golosinas navideñas suelen ser ricas en azúcar, pero sería difícil encontrar alguna proteína. Como ejemplo podemos volver a tomar un pan brioche navideño con mantequilla y mermelada. Si añades una porción de 20-40 gramos de proteína a cada comida, dependiendo de tu ingesta diaria óptima, probablemente pueda reducir su ingesta de calorías gracias a la supresión del hambre y el apetito. [14 –15]
Por lo tanto, alcance para carne magra, pescado, jamón, productos lácteos, huevos, legumbres o pseudocereales, o para proteína de alta calidad si es necesario. Si está interesado en consejos sobre fuentes de proteínas, lea nuestro artículo 20 alimentos con los que puedes sumar proteínas fácilmente a tu dieta.
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5. No te olvides de las frutas, verduras y fibra
Cuando sea el momento de un refrigerio, o si de repente tiene hambre, intente buscar frutas o verduras complementadas con una porción de proteína en lugar de otra ronda de golosinas navideñas. Gracias a la fibra, las frutas y verduras favorecen la sensación de saciedad, y también contienen otros valiosos micronutrientes. ¿Qué tal una pieza de fruta con yogur griego 0% o una zanahoria con pepino y hummus o jamón?
cuando te enfocas obtener suficiente fibra en su dietapuede consumir menos calorías en general, evitando así un posible aumento de peso. Debes consumir unos 30 gramos de fibra al día.. Algunas buenas fuentes de fibra incluyen granos integrales y productos de cereales, legumbres, frutas, verduras, nueces y semillas, o incluso psilio. [16]
6. Aprende a decir no a más postres y dulces
Cuando te sientes lleno después de una rica comida festiva, te aflojas un botón de los pantalones, es hora de un postre, y milagrosamente encontraste más espacio para él? ¿Será el descubrimiento del segundo estómago, donde solo van los postres? Sería bueno, pero ninguno de nosotros tiene un “estómago de postre”, aunque es un gran misterio cómo podemos seguir queriendo comer el postre aunque nos sintamos tan llenos.
Establezca sus límites y rechace el postre ofrecido cortésmente o cualquier comida adicional. Puedes decir que quieres esperar un rato y luego quizás tengas algo. Esto evitará comer en exceso innecesariamente y la pérdida de energía. Realmente no estás obligado a comer todo lo que te ofrecen. Tú eres quien determina los límites. Y si sientes que realmente no puedes rechazar el postre que te ofrecen, pide el trozo más pequeño posible solo para degustarlo o compartirlo con alguien más.
Lo mismo ocurre con otras golosinas, como las decoraciones del árbol de Navidad de chocolate o cualquier otro manjar que aparezca en la mesa navideña durante la Navidad. Si sabes que no puedes resistirte a un tipo particular de golosinay fácilmente te comerías un plato entero, esconderlo y omita solo una o dos piezas.
7. Alcohol para consumir solo en cantidades limitadas
Durante la Navidad, las bebidas azucaradas, el alcohol y otros líquidos ricos en calorías están por todas partes. Ciertamente no es dañino tomar una copa de vino o champán, pero si bebes más durante la noche, comienzas a desear algo de comida sabrosa y grasosa. Solo como un ejemplo divertido, una botella de vino representa alrededor de 500-650 kcal., 200 ml de ponche de huevo unas 550 kcal y 200 ml de vino caliente a partir de unas 200 kcal. Sé consciente de esto, y tal vez te lo agradezcas a la mañana siguiente cuando todos a tu alrededor tengan resaca, y te sentirás mucho más fresco.. [12]
8. Ajusta tus recetas por alternativas más saludables
Si quieres que tus delicias navideñas sean un poco más ligeras, aquí tienes algunos consejos para reducir su contenido energético y no tienes que sentirte cansado y listo para ir a la cama después de consumirlos.
- Reemplace el azúcar en sus recetas al menos parcialmente con eritritol, stevia o xilitol sin calorías.
- Al hornear panecillos y otras delicias, puede reemplazar parcialmente la mantequilla con puré de frutas (plátanos) o puré de frutas.
- Trate de usar algunas hierbas en lugar de mantequilla y otras grasas para dar sabor a los alimentos salados.
- En lugar de freír, elija hornear, asar a la parrilla o guisar.
- Quizá sustituir parcialmente la nata grasa por una semidesnatada o leche desnatada en las recetas.
- Intenta aligerar tus platos con yogur blanco o yogur griego 0% en lugar de mayonesa o crema agria.
- Si le gustan las bebidas carbonatadas dulces, intente prepararlas usted mismo. con agua mineral sin azúcar, el edulcorante/eritritol sin calorías, que se encuentra naturalmente en algunas frutas, trozos de fruta y tus hierbas favoritas. Y la bebida refrescante casi sin calorías está lista. Comparado con Coca-Cola, puedes ahorrar unas 450 kcal por litro.
9. Duerme lo suficiente
Durante las vacaciones, las personas a menudo se encuentran con familiares, amigos, conocidos, mientras se reproducen programas interesantes en la televisión o aparece una nueva serie en Netflix que desea ver en Navidad. A menudo, permanece despierto hasta tarde en la noche, lo que puede provocar falta de sueño. Y la falta de sueño puede alterar las hormonas del hambre y la saciedad (leptina y grelina). Entonces, al día siguiente no solo tienes sueño, sino que también tienes antojo de algunos alimentos ricos en calorías, preferiblemente dulces, salados, grasos o, idealmente, una combinación de estos sabores. Para empeorar las cosas, la falta de sueño también reduce la testosterona y aumenta los niveles de cortisol. Y tal vez ninguno de nosotros quiera eso. [17–20]
Disfrute de unas 7-9 horas de buen sueño cada día. Te ayudará a controlar tu apetito, tendrás más energía y estarás de mejor humor durante el día.. [21]
10. Mantente activo
Durante las vacaciones, no tienes que tumbarte en el sofá y pasar todo el día viendo películas navideñas. en la televisión, comiendo dulces. Pasar todo el día en el sofá podría aumentar de peso. [22]
Da un pequeño paseo todos los días o haz un viaje más largo para descubrir la belleza de la naturaleza con tus seres queridos o amigos. Si hay nieve donde vives, recuerda tu infancia y ir en trineo, patinar en el estanque, esquiar o construir un muñeco de nieve. Cada paso y cada movimiento cuenta. Y la diversión que tendrás durante la pelea de nieve vale la pena, ¿no es así? Simplemente haz lo que te gusta. Incluso un ejercicio rápido en casa cuenta.
Solo un ejemplo divertido, una persona promedio de 150 libras quema la cantidad de energía oculta en aproximadamente 150 gramos de pan brioche navideño o 240 gramos de ensalada de papa por hora de patinaje sobre hielo. Así que ponte los patines y dirígete a un estanque o una pista de hielo.. [23]
Si te interesa saber cuántas calorías puedes quemar con tus deportes de invierno favoritos, lee nuestro artículo ¿Cuántas calorías queman tus actividades favoritas de invierno??
¿Cuál es la conclusión?
La persona promedio gana menos de dos libras de peso corporal en Navidad, pero si piensas un poco en lo que comes y te mantienes activo en Navidad, no tienes que preocuparte por engordar. Cualquier aumento de peso observado, en su mayor parte, se debe a una mayor cantidad de agua corporal y reservas de energía en forma de glucógeno.
La Navidad es una época de paz, relajación y tiempo de calidad con la familia y los seres queridos. Disfrútalo a tu gusto e incluso en Navidad, intenta no olvidarte de algunos hábitos saludables que has trabajado tan duro. La Navidad es una época que está destinada a estar con la familia y los amigos. Cuando mires hacia atrás, recordarás hermosos momentos con los seres queridos, risas, historias de todo el año y buena comida. Y no es que hicieras ejercicio cinco veces a la semana en Navidad. Que tengas una hermosa Navidad, disfruta de esos momentos mágicos y que todos tus deseos se hagan realidad.
¿Y cuál es tu perspectiva de la Navidad? ¿Te tomas un descanso de todo y disfrutas del bienestar y la buena comida, o haces ejercicio y comes según tu mejor conciencia incluso en Navidad? Comparte con nosotros en los comentarios cuál es tu consejo y tips sobre cómo abordar el menú navideño. Si te gustó el artículo, apóyalo compartiéndolo para que incluso tus amigos no tengan el temor innecesario de que milagrosamente ganarán muchos, muchos kilos de grasa durante la Navidad.
Fuentes:
[1] Schoeller, DA: El efecto del aumento de peso durante las vacaciones en el peso corporal. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.03.018
[2] Yanovski, JA, Yanovski, SZ, Sovik, KN, Nguyen, TT, O’Neil, PM y Sebring, NG – Un estudio prospectivo del peso de vacaciones – https://doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
[3] Díaz-Zavala, RG, Castro-Cantú, MF, Valencia, ME, Álvarez-Hernández, G., Haby, MM, & Esparza-Romero, J. – Efecto de la temporada navideña en el aumento de peso: una revisión narrativa. – https://doi.org/10.1155/2017/2085136
[4] Helander, EE, Wansink, B. y Chieh, A. – Aumento de peso durante las fiestas en tres países – https://doi.org/10.1056/NEJMc1602012
[5] Mason, F., Farley, A., Pallan, M., Sitch, A., Easter, C. y Daley, AJ: eficacia de una intervención conductual breve para prevenir el aumento de peso durante el período de vacaciones de Navidad: ensayo controlado aleatorio. – https://doi.org/10.1136/bmj.k4867
[6] Hall, KD: ¿Cuál es el déficit de energía requerido por unidad de pérdida de peso? revista internacional de obesidad – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[7] Kreitzman, SN, Coxon, AY y Szaz, KF: almacenamiento de glucógeno: ilusiones de pérdida de peso fácil, recuperación de peso excesiva y distorsiones en las estimaciones de la composición corporal. – https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S
[8] Alison Parker – La caracterización de las heces y la orina: una revisión de la literatura para informar la tecnología de tratamiento avanzada – https://doi.org/10.1080/10643389.2014.1000761
[9] Colin White, Hitchcock, CL, Vigna, YM y Prior, J. C – Retención de líquidos durante el ciclo menstrual: datos de 1 año de la cohorte de ovulación prospectiva – https://doi.org/10.1155/2011/138451
[10] Livingstone, MBE y Pourshahidi, LK: tamaño de las porciones y obesidad. – https://doi.org/10.3945/an.114.007104
[11] Malik, VS, Schulze, MB y Hu, FB: ingesta de bebidas azucaradas y aumento de peso: una revisión sistemática. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
[12] Yeomans, MR, Caton, S. y Hetherington, MM: ingesta de alcohol y alimentos. – https://doi.org/10.1097/00075197-200311000-00006
[13] Clínica Cleveland: ¿comer bocadillos sin pensar (otra vez)? Pruebe estos sencillos ejercicios de alimentación consciente: https://health.clevelandclinic.org/mindless-snacking-again-try-these-3-simple-mindful-eating-exercises/
[14] Westerterp-Plantenga, MS, Lemmens, SG y Westerterp, KR – Proteína dietética: su papel en la saciedad, la energía, la pérdida de peso y la salud. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589
[15] Pesta, DH y Samuel, VT: una dieta rica en proteínas para reducir la grasa corporal: mecanismos y posibles advertencias. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
[16] Howarth, NC, Saltzman, E. y Roberts, SB: fibra dietética y regulación del peso. – https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x
[17] Beccuti, G., & Pannain, S. – Sueño y obesidad. – https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109
[18] Patel, SR y Hu, FB – Duración del sueño breve y aumento de peso: una revisión sistemática. – https://doi.org/10.1038/oby.2007.118
[19] Spiegel, K., Leproult, R., L’hermite-Balériaux, M., Copinschi, G., Penev, PD y Van Cauter, E. – Los niveles de leptina dependen de la duración del sueño: relaciones con el equilibrio simpatovagal, regulación de carbohidratos , cortisol y tirotropina. – https://doi.org/10.1210/jc.2004-1003
[20] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P. y Lavie, P. – Interrupción del ritmo nocturno de testosterona por la fragmentación del sueño en condiciones normales hombres. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296
[21] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O’Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC y Adams Hillard, PJ – Sueño nacional Recomendaciones de duración del tiempo de sueño de la Fundación: Metodología y resumen de resultados. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
[22] Hu, FB – Estilo de vida sedentario y riesgo de obesidad y diabetes tipo 2. – https://doi.org/10.1007/s11745-003-1038-4
[23] Compendio de actividades físicas – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities
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