¿Quieres lucir lo mejor posible? ¿Quién no? ¿Sabes cómo hacer el trabajo? Estar tranquilo. ¿Por qué? Sabemos cómo hacerlo y compartimos esos consejos contigo aquí mismo. ¡De nada!
Todos tienen un objetivo de acondicionamiento físico diferente en el que están trabajando. Algunos están tratando de construir músculo. Algunos están tratando de perder grasa. Algunos quieren hacer ambas cosas. No importa cuáles sean sus objetivos, solo sepa que definitivamente se pueden lograr cuando se toma el tiempo, trabaja duro y sigue el programa correcto.
Siempre tratamos de hacerlo lo más simple posible para nuestros lectores aquí en adictos al gimnasio. Como resultado, hoy lo desglosaremos y le daremos los mejores consejos posibles para lograr la mejor composición corporal de la historia.
¡Tome en serio estos consejos y vaya a lograr lo alcanzable!
¿Qué es la composición corporal?
¡Buena pregunta!
La composición corporal se refiere a la relación entre la grasa corporal y la masa libre de grasa. La masa libre de grasa es todo lo demás, como huesos, músculos, agua y otros tejidos. Mucha gente tiende a pensar que todo lo que necesitan es puro músculo. Pero, debe haber alguna cantidad de grasa en el cuerpo por muchas razones.
¿Por qué?
La grasa protege los órganos, proporciona energía y es muy necesaria para regular las hormonas.
Estos son los riesgos asociados con tener demasiada grasa corporal
Cuando hay demasiada grasa en el cuerpo, puede ser un problema. Un alto porcentaje de grasa corporal puede provocar muchos problemas de salud. Por ejemplo, podría provocar complicaciones en el embarazo, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2mayor riesgo de accidente cerebrovascular e incluso cáncer.
Las personas con sobrepeso también pueden eventualmente sufrir dolor en las articulaciones, ya que el exceso de peso ejerce mucha presión sobre nuestras articulaciones cuando realizamos incluso las actividades más simples, como caminar.
Estos son los riesgos asociados con tener muy poca grasa corporal
Tener un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo también puede afectar su salud. ¿Cómo? Puede afectar la capacidad de su sistema cardiovascular para funcionar correctamente. Además, si tiene un porcentaje de grasa corporal muy bajo, es posible que sus niveles de energía sean más bajos de lo normal.
¿Por qué?
La razón es porque cuando las reservas de grasa de su cuerpo no tienen nada almacenado, no hay forma de generar energía.
Otras complicaciones asociadas con un bajo porcentaje de grasa corporal son problemas como un ritmo cardíaco más lento, sensación de frío, una reducción en la producción de hormonas, piel seca, huesos quebradizos, pérdida de tejido muscular, daño al sistema nervioso, encogimiento de la órganos y más.
¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal ideal?
Esto depende de algunas cosas diferentes. Para empezar, es diferente para hombres y mujeres y puede variar con la edad. Un porcentaje de grasa corporal seguro y saludable para un hombre adulto está entre el 15 y el 20 %, y entre el 20 y el 25 % para una mujer adulta.
Tener un poco más o menos en cualquier dirección no es un problema. Solo se convierte en un problema cuando los hombres superan el 25% y las mujeres superan el 32%.
¿Por qué?
Llegar a esos niveles se considera un riesgo para la salud. Para la dirección opuesta, nunca es una buena idea que los hombres bajen del 3 %, y las mujeres no deberían bajar del 13 % de grasa corporal. Cualquier cosa entre esos números depende totalmente de la preferencia del individuo.
Así es como puedes comprobar tu porcentaje de grasa corporal
Si quieres saber cuál es tu porcentaje de grasa corporal, ¡estás de suerte! ¿Por qué? En realidad, hay algunas formas de verificar esto.
Calibrador de pliegues cutáneos
¿Alguna vez escuchó el término pellizcar una pulgada?
Así es básicamente como funciona el calibrador de pliegues cutáneos. Usted agarra y pellizca suavemente su piel con dos dedos en ciertos puntos de su cuerpo (se prefiere el lado derecho del cuerpo) como el abdomen, la mitad del muslo, los bíceps, el pecho, etc. Luego, el calibrador de grasa corporal se coloca en el El área y las medidas se toman según el grosor del pliegue de la piel.
Pesaje hidrostático
Esto se hace sumergiendo a una persona en una piscina de agua y colocándola en una balanza especial. Luego, la persona liberaría todo su aliento, se sumergiría y la báscula tomaría el peso bajo el agua de esa persona y lo compararía con su peso en tierra. Se hacen algunos cálculos sofisticados y ¡listo!
Escaneo DEXA
El Escaneo DEXA se utiliza normalmente para medir la densidad ósea. Dicho esto, también puede medir cuánta grasa hay en el cuerpo enviando rayos X a través del cuerpo y midiendo las diferencias en las cantidades de energía enviadas a través del cuerpo. Se considera el estándar de oro en la medición de la grasa corporal.
BIA
BIA significa Análisis de Impedancia Bioeléctrica. Funciona puramente por brujería y nadie lo entiende en absoluto. ¡Bromear! Lo que realmente sucede es que envía una corriente eléctrica débil a través del cuerpo y mide la oposición de esa corriente.
Básculas de composición corporal
Puedes comprarlos en casi cualquier tienda de variedades. Funcionan exactamente de la misma manera que BIA. Algunos dicen que no son muy confiables para medir con precisión.
#1 Mide tu porcentaje de grasa corporal
Ahora que conoce todos los métodos de medición, elija el que más le convenga y descubra cuál es su porcentaje. Escriba el número y marque la fecha al lado. Este será tu punto de partida. A partir de ahí, debes hacer esto cada cuatro o seis semanas.
Hacer un seguimiento de esto es importante.
¿Por qué?
Puede decirle qué tan rápido y cuánto está cambiando la composición de su cuerpo. Esto también puede ser bastante motivador para ver cómo se mueven esos números.
#2 Establece tu objetivo
Es posible que no haga mucho si no sabe lo que quiere hacer en primer lugar. Pon una meta. Saber lo que quieres. Escríbelo y comienza tan pronto como puedas.
Establecer una meta puede ayudarlo a mantenerse encaminado. Simplemente no hagas esos objetivos demasiado grandes. En su lugar, establece metas pequeñas y a corto plazo. Por ejemplo, trate de perder cinco libras de grasa este mes. Eso es totalmente alcanzable. Por otro lado, establecer la meta de perder 30 libras en un solo mes no es realista y solo lo preparará para el fracaso y el desánimo.
# 3 Saque la grasa del camino primero
Trabajar en la pérdida de grasa antes de ganar músculo es el mejor método. ¿Quién puede decir que aún no ganarás músculo mientras comes bien y haces ejercicio para perder grasa? Dicho esto, debes tratar de concentrarte en una cosa a la vez para no abrumarte.
Conozco a muchas personas que han perdido una tonelada de grasa a través del entrenamiento de fuerza y comiendo bien, eliminando los alimentos grasosos y chatarra de su dieta y agregando algo de cardio. Todavía salieron con ganancias en músculo, así que no se preocupe si está poniendo en espera las ganancias musculares. Es posible que no suceda tan rápido como si se estuviera enfocando únicamente en una dieta de volumen y una rutina de ejercicios.
#4 Haz algo de HIIT
HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) es francamente fantástico para cambiar la composición de su cuerpo. Si haces HIIT tres días a la semana, verás una gran diferencia en tan solo unas pocas semanas.
HIIT aumenta la quema de grasa mientras construye y mantiene la masa muscular magra. Lo mejor de este tipo de entrenamiento es que solo dura 20 minutos. En esos 20 minutos, desearás estar muerto (si lo haces bien). Sé que no suena muy divertido, ¡pero no olvides que son solo 20 minutos! Supéralo y ponte increíble.
Una de las razones por las que HIIT le permite desarrollar músculo en comparación con el ejercicio cardiovascular constante es la cantidad de tiempo que lleva. Es la cantidad justa para agotar sus carbohidratos sin excavar en las reservas de proteínas y arriesgarse a perder músculo.
Además, HIIT tiene un efecto de postcombustión. Esto también se conoce como consumo de oxígeno post-ejercicio. En esencia, eso significa que el cuerpo usa mucho más oxígeno durante el entrenamiento y luego se agota. Hacer que el cuerpo vuelva a su estado normal puede llevar hasta 24 horas, si no más. Entonces, toda esa energía que el cuerpo usa para volver a su estado de reposo se gasta en quemar grasa.
#5 Date cuenta de que el músculo no pesa más que la grasa
Esto confunde a algunas personas. Aclaremos. El músculo pesa más que la grasa en volumen, pero una libra de músculo pesa lo mismo que una libra de grasa. Después de todo, ambos pesan una libra. Si tuviera un balde de un galón y lo llenara con músculo, y un balde de un galón lleno de grasa, entonces el balde con músculo sería mucho más.
¿Por qué?
El músculo es muy denso. Las fibras están estrechamente entrelazadas y ocupan mucho menos espacio que el mismo peso en grasa.
La grasa está formada por células muy grandes y esponjosas. Es más ligero por volumen porque es menos denso. Es como comparar un trozo de acero con un trozo de algodón. Entonces, una libra de músculo pesa lo mismo que una libra de grasa. Simplemente ocupa mucho menos espacio en el cuerpo y saber esto será útil a medida que ganando musculo
#6 Cambia tu rutina cansada
Si ha estado haciendo exactamente la misma rutina, exactamente de la misma manera durante meses y meses, podría ser hora de cambiarla. ¡Dale una sacudida a tu cuerpo! Después de todo, tu cuerpo se acostumbra bastante rápido a lo mismo y ahí es cuando obtienes resultados más lentos o te estancas. Cuando esto suceda, cambie un poco las cosas.
Hay muchas maneras de aumentar el tamaño de los músculos y quemar más grasa. Puede acelerar el ritmo de sus repeticiones, puede ralentizarlas enormemente (siete segundos por repetición es ideal para entrenamientos de repeticiones lentas) e incluso puede agregar algún ejercicio nuevo y desafiante. Manténgalo siempre desafiante y siga avanzando para obtener los mejores resultados.
#7 Cambia tus hábitos alimenticios
Al igual que el ejercicio, podemos cansarnos de la misma comida día tras día. Si te aburres del pollo y el arroz todos los días, busca algo diferente.
Algunas cosas que puede hacer con su comida para cambiar la composición corporal es cambiar su consumo de macro. Agregue más proteínas, más carbohidratos y menos grasas si está tratando de ganar músculo. Si está tratando de perder grasa, debe comer menos carbohidratos, más proteínas y un mínimo de grasa.
Los grandes cambios ocurren cuando haces pequeños ajustes. Comer una variedad de alimentos también es una buena forma de introducir nuevas bacterias beneficiosas en el intestino.
#8 Aumenta la intensidad de tus entrenamientos
No importa si está levantando cosas pesadas, ligeras, pedaleando fuerte o paseando a su perro, debe hacerlo intenso.
¿Por qué?
La intensidad trae muchos cambios al cuerpo..
Las repeticiones que queman definitivamente son las que más cuentan. Asegúrese de llevar sus músculos al fallo con cada ejercicio que haga. Presiona fuerte y pasa a lo siguiente.
# 9 Agregue BCAA justo en el medio de su entrenamiento
Sabemos que es beneficioso consumir BCAA antes y después del entrenamiento, pero agregarlos durante tu rutina también puede tener un gran efecto.
Beber sus BCAA durante su entrenamiento puede disminuir la fatiga y mejorar su rendimiento mental y físico. Esto le permitirá esforzarse más y aprovechar al máximo sus entrenamientos.
# 10 Sea paciente
Cambiar la composición de tu cuerpo no es una tarea fácil ni rápida. Toma tiempo. Las personas no ganan 50 libras de la noche a la mañana y definitivamente no pueden perderlas de la noche a la mañana. Tienes que mantenerte dedicado, trabajar duro y comer bien para obtener resultados.
Cada pequeño proceso que ocurre en el cuerpo es complejo y necesita la combinación correcta de variables para que suceda. Dale tiempo y mantente comprometido.
Conclusión
Hacer pequeños cambios puede tener el mayor impacto en tu cuerpo. Asegúrese de trabajar duro en esto y sepa que definitivamente es posible cambiar drásticamente la forma en que se ve y se siente su cuerpo. Trabaja duro en tus objetivos y no dejes que nada se interponga en tu camino.
Por Heather Neff, CPT
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