10 consejos para principiantes para un progreso rápido y sostenible en el gimnasio

Dicen que los comienzos siempre son los más duros. Es posible que esto no se aplique absolutamente a todo en la vida, pero en el estado físico, se aplica el doble. Todos los días, muchas personas deciden dar su primer paso hacia su mejor yo. Algunos de ellos tienen que dar ese primer paso una vez a la semana. Los objetivos y motivaciones varían, pero generalmente tienen que ver con querer perder algo de peso o ganar masa muscular. Sin duda, a muchos de nosotros nos motivó primero el sueño de lucir un hermoso paquete de seis.

Sin embargo, para algunos de nosotros, quizás esta razón superficial podría convertirse eventualmente en apreciar la alegría del ejercicio en sí, junto con el esfuerzo por llevar un estilo de vida más saludable. Sin embargo, los primeros entrenamientos suelen estar llenos de errores. Especialmente cuando no hay un entrenador físico cerca para ayudarlo con los conceptos básicos. Si eres nuevo en el mundo del fitness, este artículo será tu entrada. Te traeremos 10 consejos que te ayudarán a relajarte sin cometer errores innecesarios y a mantener tu voluntad y motivación para seguir entrenando no solo el primer día, sino al mes o incluso al año.

Tus primeros pasos en el gimnasio, o ¿por qué incluso empezar a hacer ejercicio en primer lugar?

Los comienzos de su viaje deben estar parados sobre una base sólida que emerge de un buena razón para empezar en primer lugar. ¿Estás tratando de sentirte mejor? ¿Sueñas con un cuerpo hermoso? ¿O es su objetivo un estilo de vida más saludable, que en última instancia puede conducir a una vida más larga y saludable?

Los beneficios para la salud del ejercicio son más que obvios y tienen efecto sin importar su edad, sexo o estado físico. Lo primero que debe saber es que el ejercicio regular no solo brinda una figura más esbelta o músculos más grandes. De hecho, hay mucho más que ganar con ello.

Tus primeros pasos en el gimnasio, o ¿por qué empezar en primer lugar?

Algunas de las mejores razones para comenzar son:

  1. Pérdida de peso más efectiva – hacer ejercicio puede evitar que aumente demasiado de peso y aumentar su capacidad para perder el exceso de peso que ya ha acumulado. El simple hecho es que, mientras realizas actividad física, quemas calorías. Cuanto más intenso sea su entrenamiento, más calorías podrá quemar, y cualquier actividad física es generalmente mejor que ninguna. Esto es lo que hace que el entrenamiento de fuerza en particular sea tan popular: puede hacer que quemes más energía incluso varias horas después del entrenamiento. Este fenómeno se conoce como EPOC, o exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio. [1]
  2. Mayores probabilidades de vivir una vida más larga: la actividad física de cualquier tipo (como hacer deporte) puede ayudarte a prolongar tu vida. Esto se debe a que mejora la salud cardiovascular y ayuda a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. También impacta positivamente en tu sueño, fortalece tu sistema inmunológico y reduce los niveles de colesterol. Todos estos beneficios juntos tienen un impacto en su salud general y en su esperanza de vida. [7] [31]
  3. Más felicidad – gracias a la mayor producción de endorfinas en tu cuerpo, el ejercicio mejora tu estado de ánimo y reduce la sensación de ansiedad y estrés. También tiene un efecto positivo en la producción de las hormonas serotonina y norepinefrina (noradrenalina), que pueden aliviar los sentimientos de depresión. [2 – 3]
  4. Mas energia – un estudio descubrió que en un lapso de 6 semanas, el ejercicio regular ayudó a los participantes a superar el cansancio excesivo que habían sufrido previamente. Hacer ejercicio tiene efectos positivos en las mitocondrias de las células de nuestro cuerpo, también conocidas como el centro neurálgico de la célula, que transforman la energía que nuestros cuerpos necesitan para funcionar. En última instancia, esto puede afectar nuestra sensación general de niveles de energía y reducir la sensación de cansancio. [4]
  5. El ejercicio mejora la calidad del sueño – Una investigación en la que participaron personas de la tercera edad ha demostrado que un programa de entrenamiento regular puede mejorar la calidad del sueño y reducir la cantidad de tiempo necesario para conciliar el sueño a la hora de acostarse. Otro estudio produjo resultados similares, donde después de dieciséis semanas de actividad física aeróbica, se observó que los participantes que previamente sufrían de trastornos del sueño dormían mejor y por más tiempo, y se sentían menos cansados ​​después de despertarse. [5 – 6]
  6. El ejercicio mejora la salud de tu corazón – uno de los grandes posibles beneficios de hacer ejercicio es que mejora tus niveles de colesterol, reduce tu presión arterial así como el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Los CDC (Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades) recomiendan al menos 150 minutos de actividad física de intensidad media a la semana. La OMS amplía este tiempo recomendado a 150 – 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad media, y aplica esta recomendación a todas las personas de 18 a 64 años. En caso de mayor intensidad de actividad, la recomendación es de 75 a 150 minutos. [7 – 8]
  7. Mejorando la salud de tus huesos – se sabe que hacer deporte mejora la salud de los huesos. Esto se debe a que ayuda a aumentar la densidad ósea, fortaleciendo los huesos y ralentizando la pérdida de masa ósea, que es una parte natural del envejecimiento. Por lo tanto, es importante hacer ejercicio regularmente, idealmente varias veces a la semana, en lugar de hacer ejercicio de forma compulsiva solo una vez al mes. La salud ósea se beneficia especialmente del entrenamiento de fuerza, el senderismo, las caminatas, el tenis o el baile. [7] [9]

Si desea conocer más detalles sobre los beneficios del ejercicio, consulte nuestro artículo sobre 9 buenas razones para empezar a hacer ejercicio y cómo hacerlo.

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Los errores son la esencia de la vida, pero evitarlos te hace más efectivo

Los comienzos suelen estar repletos de errores. Muchos de nosotros tenemos trabajos sedentarios, sentados detrás de las computadoras en las oficinas todo el día. A menudo vamos al gimnasio después del trabajo y nos ponemos manos a la obra sin calentamiento adecuado. Es bastante común ver a los principiantes levantar pesas pesadas inmediatamente después de ingresar al gimnasio. Es más, muchas veces subestimar la regeneración adecuada y la ingesta de líquidos, poniendo toda su energía en tratar de expiar un fin de semana pasado bebiendo y comiendo mal, lo que en la mayoría de los casos conduce a la frustración por la falta de resultados. Otra queja común tiene que ver con la cantidad de tiempo que es necesario dedicar al entrenamiento, sin darnos cuenta de cuánto de ese tiempo se vuelca con frecuencia en desplazarse sin pensar por las aplicaciones de nuestros teléfonos inteligentes mientras estamos en el gimnasio.

Un enemigo particularmente insidioso de un principiante puede ser tener demasiada motivación que lo lleve a usar pesos excesivamente grandes e ignorar la técnica de ejercicio adecuada. Esto es especialmente peligroso y puede conducir fácilmente a una lesión.

Diez consejos para los principiantes.

Para ayudarlo a evitar problemas innecesarios desde el principio y asegurarse de que va en la dirección correcta, hemos preparado estos diez consejos que te ayudarán a facilitar tu viaje en el gimnasio.

1. Sea INTELIGENTE al establecer sus metas.

Tan pronto como ingrese al mundo del gimnasio, intente establecer sus objetivos con la mayor claridad posible. Sus metas deben cubrir varios criterios cruciales. Si lo hace, se asegurará de que se mantendrá motivado y logrará el resultado deseado. Al planificar, es mejor apegarse al método SMART bien establecido, que introducirá estos importantes criterios en su establecimiento de objetivos. Tus objetivos deben ser [10–13]:

  1. Específico – no es suficiente decir que simplemente quiere perder algo de peso o levantar mucho peso. Ponga sus objetivos en números específicos, por ejemplo: Quiero perder 10 kilogramos de peso, correr 10 kilómetros en pista o levantar 50 kilogramos en banco.
  2. Mensurable – si no puede cuantificar su objetivo, no podrá saber cuánto tiempo lo ha logrado. Si su objetivo es perder 5 kg de peso, necesitará saber cuál es su peso corporal actual y Mantenga un registro constante de su progreso midiendo su peso regularmente. Los éxitos parciales son excelentes para mantener tu motivación y avanzar hacia tus objetivos finales.
  3. Realizable – si apunta demasiado alto o intenta hacer demasiadas cosas al mismo tiempo, es muy probable que finalmente fracase en el logro de sus objetivos. Sea realista, conozca sus límites y apéguese a un solo objetivo. Si es tu primera vez en el gimnasio, y no estás en tu mejor forma, no es pertinente esperar que levantes 100 kg en el press de banca, o que instantáneamente te convertirás en el campeón de sentadillas eclipsando a todos los que han ido. el gimnasio durante años. Un ejemplo de una meta realista es esperar poder hacer 20 flexiones con tu propio peso corporal en 2 meses. Para que sus metas sean alcanzables, también es recomendable dividirlos en metas más pequeñas y parciales. Perder 4 kg en 2 meses puede parecer mucho, pero hacer solo 0,5 kg a la semana no es tan malo, y mantenerlo eventualmente lo llevará a los cuatro que tiene planeados.
  4. Realista – cada vez que eliges una meta, realmente tienes que considerar por qué es lo que quieres. ¿Te estás preparando para una competencia específica? ¿Estás tratando de perder peso porque quieres entrar en ese vestido elegante que elegiste para la boda de tu amiga? ¿Quieres ser más saludable y estar en mejor forma? Todas estas razones son razones para mantenerse físicamente activo. Todo el mundo tiene que encontrar el suyo. Esa es la única manera de hacer tus metas relevante para usted y, al mismo tiempo, sostenible a largo plazo.
  5. basado en el tiempo– tener cierta cantidad de presión de tiempo no siempre es una mala idea. Decir que quieres perder 5 kg no es suficiente. Lo que necesita es agregar un marco de tiempo, lo que lo hará “perder o ganar 5 kg en 3 meses”. Para tener una mejor idea de cómo establecer un marco de tiempo realista, el la tasa ideal de pérdida de peso es de aproximadamente 0,5 a 1 kg por semana. [32]
Sea INTELIGENTE al establecer sus metas

2. Supera tu miedo al gimnasio

Si te aterra la idea de ir al gimnasio por primera vez, no estás solo. Una encuesta reciente indica que hay gente que no hace nada de ejercicio, y para colmo [15]:

  • Consideran aterradora la idea de ir al gimnasio
  • Prefieren sentarse en una habitación oscura con una araña que ir al gimnasio solos.
  • Prefiero que me inyecten una jeringa que ir a un gimnasio.
  • Preferiría renunciar a su teléfono por un día que ir al gimnasio por su cuenta.
  • Se sienten inseguros de ir al gimnasio porque habrá personas que están en mejor forma que ellos.
  • Piense en el soporte para sentadillas como la publicación más aterradora en el gimnasio porque no saben qué peso poner.
  • Tiene miedo de pedir ayuda al personal del gimnasio.

Muchos principiantes simplemente tienen miedo de hacer el ridículo al entrar al gimnasio. Esto a menudo se debe a que no saben cómo usar una variedad de máquinas o no tienen la técnica adecuada para hacer ejercicio. La solución simple a este problema es hacer preguntas. No tengas miedo de pedir ayuda al personal del gimnasio o al entrenador. Con gusto le mostrarán cómo usar cualquiera de los equipos. Para eso están ahí, y puedes estar seguro de que no serás la primera ni la última persona en preguntar al respecto. De hecho, se sorprenderá al descubrir que muchos más experimentados los propios visitantes del gimnasio estarán encantados de ayudarte durante sus descansos entre series.

La comunidad de asistentes al gimnasio es, de hecho, muy abierta y prácticamente cualquier persona con experiencia estará encantada de ayudarte y darte consejos. Por lo tanto, pensar en alguien que lo observa desde un lado es completamente inútil. Concéntrate en tu objetivo, en cada movimiento que hagas y, si te apetece, obtén ayuda adicional con un par de auriculares conectados a una lista de reproducción animada.

Si se siente estresado por su primera sesión de grupo, tener una charla con su entrenador antemano. Otra cosa que puedes hacer es ir a ver una de las sesiones o clases como observador. De cualquier manera, preséntese al entrenador y no tenga miedo de preguntar sobre cualquier cosa que no le quede clara. Además, debe estar bien familiarizado con las posibles restricciones relacionadas con la salud que pueda tener y comunicárselas también a su entrenador. Recuerde, esta es la persona cuyo trabajo es responder cualquier pregunta que pueda tener y guiarlo en su viaje atlético. Para superar el miedo inicial al gimnasio, también puede probar ir en un horario menos frecuentado, cuando el lugar no está lleno de gente.

Acérquese al mostrador de recepción y pregunte a qué hora es la hora pico habitual y qué horas normalmente están menos ocupadas. La mayoría de las personas van al gimnasio entre las 4 y las 7 de la tarde, después de terminar su jornada laboral o escolar. Las horas menos ocupadas suelen ser justo antes del mediodía, durante la hora del almuerzo o más tarde por la noche. Otra gran estrategia es acompañar a un amigo con el que hayas logrado hablar en algunos entrenamientos grupales.

Finalmente, puedes prepararte revisando el sitio web y los sitios de redes sociales del gimnasio que hayas elegido de antemano. Estos a menudo ofrecen muchas imágenes que muestran cómo se ve el gimnasio. Puede ver qué equipo usa y prepararse para usar la variedad de máquinas en el hogar buscando cómo se supone que deben usarse en YouTube. Además, el sitio web de un gimnasio puede presentarle mucha información útil sobre entrenamientos, su personal, etc. Sin embargo, a pesar de todo esto, el paso más crucial para un principiante sigue siendo asegurarse de realizar sus primeras sesiones bajo la supervisión de un preparador físico experimentado.

Puede encontrar uno basado en referencias o directamente en el gimnasio al que se dirige. Los entrenadores de fitness son en su mayoría empleados que trabajan para el gimnasio, y el personal de la recepción estará encantado de presentárselos. Un instructor experimentado te ayudará a superar el miedo muy rápido y, lo que es más importante: le enseñará las técnicas adecuadas de ejercicio. Contratar a un entrenador puede ser un poco más costoso que ir al gimnasio por su cuenta, pero vale la pena el costo adicional, al menos durante las primeras sesiones. De lo contrario, corre el riesgo de meses de visitas ineficaces y dolorosas al gimnasio que no muestran ningún progreso y, lo que es peor, amenaza su salud con una lesión causada por una técnica de ejercicio inadecuada. [14] [16]

Haz que tus primeros entrenamientos sean supervisados ​​por un instructor

3. Desarrolla hábitos

Él La parte más difícil e importante al comienzo de su viaje es perseverar.. Pero si decides luchar con uñas y dientes por un tiempo, no te llevará más de unas pocas semanas convertir tu nueva rutina de entrenamiento en un hábito cómodo. Según algunas fuentes, sólo se necesita 21 días para construir un nuevo hábito con una actividad que se repite todos los días. En cuanto al ejercicio, es fundamental dedicar suficiente tiempo a la regeneración y tener días libres. Sin embargo, una cosa que haces todos los días es comer. Si logra mantener cierto nuevo hábito alimenticio durante 21 días, es muy probable que su nueva dieta se vuelva completamente natural para usted.

En cuanto al ejercicio, empezar fácil Comprométete a ir dos veces por semana y cúmplelo. Marque sus entrenamientos planificados en un calendario de pared y márquelos a medida que avanza. La satisfacción de hacerlo aumentará su motivación. Poco a poco, podrá agregar más sesiones. Una herramienta fantásticamente efectiva para comenzar nuevos hábitos en general es el llamado regla de los dos minutos. Esta regla establece que cada vez que intenta elegir un nuevo hábito, es más que suficiente realizar la actividad deseada durante solo dos minutos a la vez, siempre que suceda de manera constante y regular. [17–18] [33]

Para darte un pequeño empujón desde la línea de salida, echa un vistazo a nuestro artículo 5 consejos para mantenerse activo, motivado y nunca dejar de hacer ejercicio, incluso en casa.

En la práctica, cada nuevo hábito que está tratando de formar se puede colapsar en una breve sesión de aprendizaje de dos minutos. Aquí hay un ejemplo:

  • Quiero empezar a leer libros antes de irme a dormir → Comience leyendo una sola página cada noche.
  • Quiero hacer yoga media hora todos los días → Coge tu esterilla de yoga y ponla en el suelo.
  • Quiero empezar a hacer ejercicio → Toma una cuerda para saltar y haz diez saltos con la cuerda.
  • Quiero empezar a preparar mis comidas con un día de anticipación → Ponga un poco de yogur y algunas piezas de fruta en una lonchera para más tarde.
  • Quiero empezar a correr → Ponte las zapatillas y átalas bien.

El propósito de este método es Haz que tus hábitos sean fáciles de aprender.. Cualquiera puede meditar durante un solo minuto, leer una sola página de un libro o atarse los cordones de los zapatos para correr. La estrategia se basa en la idea de que una vez que comienzas a hacer algo bueno por ti, se vuelve más y más fácil continuar. A medida que avanza, lo que debe hacer será progresivamente más difícil, pero se mantendrá sobre una base sólida. Esto asegurará que te sientas cómodo. Estas estrategias son efectivas porque refuerzan gradualmente la identidad que está tratando de construir para sí mismo.

4. No esperes nada milagros

Este es uno de los problemas más comunes. Vivimos en un mundo en el que podemos alcanzar y agarrar casi cualquier cosa que imaginemos. Y por supuesto, lo queremos ahora mismo.. Si el sitio web que solicitamos no se carga en una fracción de segundo, nos impacientamos y nos enfadamos. Odiamos esperar en la fila para una cita con un médico de cabecera, odiamos esperar la entrega del almuerzo o la entrega de una tienda electrónica que lleva una eternidad. El deseo de una gratificación cada vez más instantánea se ha vuelto tan poderoso, estamos perdiendo la paciencia.

El ejercicio requiere paciencia.

La paciencia y la disciplina juegan un papel crucial en el proceso. Nada que valga la pena viene de la noche a la mañana. Desarrollar una buena condición física, ganar masa muscular o el cuerpo de tus sueños es algo que puede llevar meses, si no años, dependiendo de tu punto de partida. Si tiene algunos kilos de más, no provienen de una sola comida que haya tenido en el pasado. Del mismo modo, no puede esperar despertarse con 10 kg menos después de una cena de ensalada la noche anterior.

Recuerda: fácil viene, fácil se va. Los resultados instantáneos pueden desaparecer instantáneamente. Lea más sobre esto en nuestro artículo Efecto Yoyo y Cómo Combatirlo.

Claramente, esto no es algo que quieras escuchar, pero es un simple hecho de la vida que necesita ser aceptado. En última instancia, es mucho más efectivo inculcar todos los cambia lentamente, gradualmente y a un ritmo en el que son sostenibles. No se puede cambiar el rumbo 180 grados de la noche a la mañana. La paciencia y la disciplina son tus mejores amigas en el camino hacia tus metas, y si las llevas contigo, tu viaje terminará siendo mucho más fácil. [19]

Si desea obtener más información sobre cómo desarrollar la autodisciplina, consulte nuestro artículo Autodisciplina: la clave del éxito en el deporte y en la vida.

5. Respeta la progresión de tu entrenamiento

Cada sesión de entrenamiento tiene que empezar con un calentamiento, que preparará tu cuerpo para el esfuerzo físico del ejercicio. Es importante, ya que te puede ayudar evita lesiones y mejora tu rendimiento. Es más, puede aumentar tu flexibilidad y ayudarte a reducir la fiebre muscular resultante de un entrenamiento intenso. Antes de agarrar las pesas, asegúrese de calentar, por ejemplo, saltando la cuerda, haciendo algunos saltos, pasando unos minutos en la máquina de remo o simplemente caminando. Un calentamiento sólido dura entre 5 y 10 minutos y prepara todos los grupos musculares de tu cuerpo. [20–22]

Siga su calentamiento por algunos estiramiento dinámico, que consiste en movimientos circulares de las articulaciones de todo el cuerpo, de la cabeza a los pies. Puede que recuerdes esto de tus clases de educación física en la escuela. El propósito de esto es mejorar la movilidad de tus articulaciones y prevenir posibles riesgos de lesiones durante el entrenamiento. Una vez que haya terminado con la parte principal de su entrenamiento, no olvide pasar algún tiempo en el enfriarse, que ayuda a su cuerpo a volver al estado normal. Una vez que haya terminado de hacer ejercicio, intente unos minutos en la fresadora de roscas, el paso a paso o la bicicleta estacionaria. Asegúrese estira bien todo tu cuerpo y disfruta de tu ducha caliente. [21] [23] [34]

Sin embargo, sin importar cuáles sean los procedimientos estándar, primero y ante todo, debe escucha tu propio cuerpo. La mayoría de los principiantes no están acostumbrados a un esfuerzo físico intenso todos los días y, por lo tanto, es muy importante tener en cuenta sus límites. Si siente algún tipo de dolor durante el ejercicio, es recomendable detenerse y descansar un minuto. Empujar su entrenamiento a través del dolor nunca es una buena idea. Fácilmente puedes terminar causándote una lesión desagradable, lo que te impedirá continuar por un tiempo. Una mayor intensidad no siempre significa una sesión de entrenamiento mejor y más efectiva. [24]

6. Aprende la técnica adecuada y no copies el plan de entrenamiento de un atleta experimentado

Muchos principiantes comienzan aprendiendo de videos de ejercicios. Esto no es necesariamente una mala idea, pero puede ejecutar una introducción problemas, si copia a alguien más experimentado incorrectamente. Esto se puede ver en el gimnasio cada vez que un principiante intenta levantar una carga demasiado pesada demasiado pronto, tratando de acercarse a sus ídolos. Además, esto generalmente conduce a una técnica y movimientos incorrectos que tensan el cuerpo sin la contracción muscular adecuada, lo cual es necesario para el crecimiento muscular.

La clave del éxito aquí es la técnica adecuada, que involucra estratégicamente grupos musculares, ejercitándolos usando una variedad de movimientos bajo diferentes ángulos. Cuanto mejor sea tu técnica, antes obtendrás resultados reales. Levantar pesos más pesados ​​puede esperar. Lo más importante es adquirir la adecuada técnica que trabajará los grupos musculares objetivo. Concéntrate siempre por completo en el ejercicio realizado, mantén el mayor control posible sobre el trabajo de tus músculos, contrayéndolos y relajándolos. Esto te permitirá desarrollar un control mucho mejor sobre tu propio cuerpo, gracias al fortalecimiento de la conexión neuromuscular entre tu cuerpo y tu cerebro. Una vez más, es realmente importante que un instructor experimentado le enseñe la técnica adecuada, en lugar de copiar a alguien, que realmente no lo sabe y no puede proporcionar retroalimentación. [25]

Si desea obtener más información sobre la técnica de ejercicio adecuada y obtener más información útil, consulte nuestro canal de Youtube.

7. Realiza ejercicios complejos

Los principiantes pueden confundirse fácilmente con complicados planes de entrenamiento repleto de ejercicios aislados que a menudo se pueden ver en revistas de fitness y guías en línea. Si nunca antes ha pisado un gimnasio, es posible que estos planes no le brinden ningún beneficio. Entonces, ¿qué ejercicios son los mejores? En primer lugar, elija aquellos que pueda realizar correctamente, con una técnica adecuada que funcione en conjunto con su movilidad y biomecánica. Los mejores ejercicios que puedes elegir son los complejo unos. La tríada dorada del entrenamiento de fuerza son sentadillas, press de banca y peso muerto.

El peso muerto pertenece a los ejercicios de fuerza más efectivos

Estos ejercicios exigen la participación de varios grupos musculares al mismo tiempo. Gracias a ello, eventualmente podrá levantar pesas más pesadas, acelerar su metabolismo y alcanzar sus metas. El próximo paso es separar sus grupos musculares o patrones de movimiento en entrenamientos en diferentes días. Para empezar, basta con establecer un plan de entrenamiento con tres ejercicios para los grupos musculares grandes y dos para los pequeños. [25]

Lee más sobre cómo preparar un plan de entrenamiento en el artículo ¿Qué comer y cómo finalmente ganar músculo?

8. Adapta tu dieta a tus objetivos

Tus esfuerzos de entrenamiento siempre deben estar respaldados por una dieta bien balanceada. Para mantener niveles saludables de energía, generalmente necesita suministrar a su cuerpo todos los grupos de macronutrientes, es decir, grasas, proteínas y carbohidratos. Proteína ayuda a construir y mantener la masa muscular. También tiene un impacto positivo en la salud de tus huesos y restaura el tejido muscular dañado después de tu entrenamiento.

Ajuste su dieta para que se ajuste a sus objetivos adecuadamente.

Algunas de las mejores fuentes de proteína son estos alimentos:

  • carne, pescado, marisco, leche, derivados lácteos y queso, huevos, legumbres (guisantes, alubias, todo tipo de lentejas, garbanzos, edamame), pseudocereales (trigo sarraceno, amaranto, quinoa), frutos secos y semillas, carne de origen vegetal sustitutos (tofu, tempeh, seitán), levadura nutricional, suplementos de proteína de suero, suplementos de proteína de origen vegetal o barras de proteína.

Alimentos que proporcionan una buena fuente de carbohidratos:

  • cereales integrales y otros (papillas, harinas, arroz, pasta, pan y bollería), pseudocereales, patatas y boniatos, legumbres, frutas y hortalizas.

Y por último, pero no menos importante, están los grasas saludablesque suministra energía durante el ejercicio menos intenso. Además, ellos estimular su sistema inmunológico, mejorar la función cerebral, regular sus niveles de colesterol y brinde a su cuerpo muchos más beneficios para la salud. [26 – 27]

Entre las mejores fuentes de grasas saludables se encuentran:

  • nueces y semillas, aceites, aceitunas, aguacates, mantequilla y grasa como componente natural de la proteína animal.

Puedes leer más sobre los principios de tener una dieta equilibrada en nuestro artículo: Qué es una dieta saludable y cómo aprender a comer sano.

Otro componente crucial aquí es recordar acerca de la ingesta de agua (30 – 45 ml de líquidos por 1 kg de peso corporal al día)indispensable para mantener una correcta hidratación. Reabastecer su cuerpo con suficientes líquidos durante el ejercicio tiene un impacto inmenso en la calidad de su rendimiento. Asegurarse de beber lo suficiente también puede ayudarlo a regenerarse más rápido después del entrenamiento. Esto es especialmente pertinente para las bebidas funcionales, cuyo propósito es restaurar el suministro de sodio, magnesio, potasio, calcio y otras vitaminas y minerales importantes, todos los cuales se pierden a través del sudor durante el ejercicio intenso. Una vez que haya terminado con su entrenamiento, tener un suministro adecuado de minerales lo ayudará a volver a montar a su caballo más rápidamente. Conoce más sobre este tema en nuestro artículo Cómo afecta la ingesta insuficiente de agua a su salud. [28–29]

Lo que comes debe ser correctamente ajustado a cuáles son tus objetivos. Ya sea que esté tratando de perder peso o ganar masa muscular, sus hábitos alimenticios y la ingesta de macronutrientes deben reflejar el objetivo. Para este propósito, hemos desarrollado este práctico Calculadora online de consumo de energía y macronutrientes. Puedes aprender más sobre este tema en nuestro artículo ¿Cómo calcular la ingesta de energía y macronutrientes para perder peso o ganar masa muscular?

9. Haz una inversión en el equipo necesario

Un buen lugar para comenzar es elegir zapatos deportivos adecuados, dependiendo del tipo de actividad que vayas a realizar. El calzado sólido es especialmente importante en deportes de resistencia como correr, caminar (carrera) o andar en bicicleta. Una gran ventaja de zapatos para correr es que están diseñados para pesar menos que el calzado normal. Por otro lado, si vas a hacer un entrenamiento de fuerza con pesas, es recomendable usar zapatos que proporcionar un apoyo más estable, que es algo que apreciará durante las sentadillas o los pesos muertos extenuantes. Usar ropa funcional también puede ser una ventaja en el gimnasio. La ropa deportiva generalmente está diseñada para absorber el sudor y está hecha de materiales livianos y cómodos, que no obstruirán su movimiento al hacer ejercicio. Las damas en particular apreciarán una variedad de sostenes deportivos diseñados para brindar apoyo adicional a los senos.

Todo principiante debe considerar comprar equipo de buena calidad para el gimnasio.

Las palmas de los principiantes no están acostumbradas a manejar mancuernas y pueden desarrollar algunos callos desagradables en el primer entrenamiento. Esto se puede evitar usando guantes de ejercicio, que debe incluir una ventilación adecuada y un soporte sólido para la muñeca. Si planea hacer una inversión para construir su propio gimnasio en casa, comience eligiendo equipos y herramientas que sean fácil y divertido de usar, tal como Bandas de resistencia o un Cuerda saltar. Siempre es una buena idea probar cualquier cosa en particular que planee comprar de antemano en su gimnasio local para que pueda descubrir qué funciona mejor para usted. [30]

10. Asegúrate de informarte de fuentes confiables

Sin algunos conocimientos básicos sobre ejercicio y nutrición, su viaje será mucho más difícil de lo que debe ser. Además de apegarse a los principios antes mencionados, solo es una bendición si sigue educándote en el área. No tenga miedo de pedir consejo a los atletas más experimentados y recuerde siempre buscar información en fuentes relevantes y creíbles como artículos de expertos basados ​​en publicaciones científicas revisadas por pares. Tenga en cuenta que no todas las pseudocelebridades son una buena fuente de conocimiento, y no todas las modelos de bikini fitness escasamente vestidas en Instagram conocen necesariamente las técnicas de ejercicio adecuadas.

Si no te apetece leer en un momento determinado, también puedes recurrir a podcasts o echa un vistazo a nuestro Canal de Youtube. También puede aprender mucho consultando nuestros artículos, muchos de los cuales ofrecen consejos útiles para principiantes:

Conclusión

Antes de dar tus primeros pasos en el gimnasio, ten en cuenta que todo el mundo ha comenzado en alguna parte. Ni siquiera el tipo más musculoso de tu gimnasio local o la modelo de fitness en bikini más candente que conoces nacieron con la forma en la que se encuentran. Todos tuvieron que pasar por su propio viaje y todos dieron sus primeros pasos en el gimnasio en algún momento de su vida. Así que no tengas miedo de sentirte impotente y parecer un tonto. La comunidad fitness está llena de personas abiertas y serviciales que tienen el mismo objetivo que tú – convertirse en la mejor versión de sí mismos.

Depende completamente de usted cómo se enfrenta al desafío de sus propios objetivos. Sin embargo, si sigue todos los consejos anteriores, sin duda tendrá muchas más posibilidades de realmente lograrlos en algún momento. Hasta entonces, ¡cruzamos los dedos por ti!

Fuentes:

[1] Ejercicio: 7 beneficios de la actividad física regular – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389

[2] Ipek Ensari, Brian M Sandroff, Robert W Motl – Efectos de tandas individuales de ejercicio de caminata y yoga sobre los síntomas agudos del estado de ánimo en personas con esclerosis múltiple – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26917992/

[3] Julia C. Basso, Wendy A. Suzuki – Los efectos del ejercicio agudo en el estado de ánimo, la cognición, la neurofisiología y las vías neuroquímicas: una revisión – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/

[4] Bryan D. Loy, Patrick J. O’Connor y Rodney K. Dishman: el efecto de una sola sesión de ejercicio sobre los estados de energía y fatiga: una revisión sistemática y un metanálisis. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/21641846.2013.843266

[5] Pei-Yu Yang, Ka-Hou Ho, Hsi-Chung Chen, Meng-Yueh Chien – El ejercicio físico mejora la calidad del sueño en adultos de mediana edad y mayores con problemas de sueño: una revisión sistemática – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22884182/

[6] Kathryn J Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C Zee – El ejercicio aeróbico mejora el sueño y la calidad de vida informados por los propios adultos mayores con insomnio – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20813580/

[7] Los Beneficios para la Salud de la Actividad Física – https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=31

[8] Actividad Física para Diferentes Grupos – https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/age-chart.html

[9] Ejercicio para la salud de sus huesos – https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health

[10] Arlene Semeco – Cómo empezar a hacer ejercicio: una guía para principiantes para hacer ejercicio – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-start-exercising#TOC_TITLE_HDR_4

[11] Cómo establecer metas de acondicionamiento físico – https://www.everyoneactive.com/content-hub/health/set-fitness-goals/

[12] ¿Deberías perder peso rápido? – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/should-you-lose-weight-fast/

[13] Una guía para el establecimiento de metas SMART – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6763/a-guide-for-smart-goal-setting/

[14] ANSIEDAD EN EL GIMNASIO: QUÉ ES Y CÓMO SUPERARLA https://www.precor.com/en-us/resources/gym-anxiety-how-get-over-it

[15] ¿Sientes miedo al gimnasio? No estás solo – https://www.puregym.com/blog/gym-fear-intimidation-report/

[16] Paige Waehner – Cómo superar tus miedos al ejercicio – https://www.verywellfit.com/dont-like-to-exercise-overcome-your-exercise-fears-1231392

[17] Adam Felman – Qué saber sobre el ejercicio y cómo empezar – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153390#tips-for-starting

[18] James Clear – Cómo dejar de procrastinar usando la «regla de los 2 minutos» – https://jamesclear.com/how-to-stop-procrastinating

[19] Los 6 mejores consejos de entrenamiento para principiantes: https://www.liftlearngrow.com/blog-page/best-beginner-workout-tips/

[20] M Frikha, N Chaâri, N Mezghanni, N Souissi – Influencia de la duración del calentamiento y el intervalo de recuperación antes del ejercicio en el rendimiento anaeróbico – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28090140/

[21] Olav Olsen, Mona Sjøhaug, Mireille van Beekvelt, Paul Jarle Mork – El efecto del ejercicio de calentamiento y enfriamiento en el dolor muscular de aparición tardía en el músculo cuádriceps: un ensayo controlado aleatorio – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23486850/

[22] Ejercicio 101: no se salte el calentamiento ni el enfriamiento. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down

[23] Y Koyama, A Koike, T Yajima, H Kano, F Marumo, M Hiroe – Efectos del ‘enfriamiento’ durante la recuperación del ejercicio en los sistemas cardiopulmonares en pacientes con enfermedad arterial coronaria – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10732850/

[24] Cómo empezar a hacer ejercicio y mantenerlo – https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/how-to-start-exercising-and-stick-to-it.htm#

[25] 10 consejos de entrenamiento para principiantes que debes leer: https://www.bodybuilding.com/content/10-must-read-beginner-workout-tips.html

[26] Michael J. Ormsbee, Christopher W. Bach, Daniel A. Baur – Nutrición previa al ejercicio: el papel de los macronutrientes, los almidones modificados y los suplementos en el metabolismo y el rendimiento de resistencia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/

[27] Edward F Coyle – Ingesta de líquidos y combustible durante el ejercicio – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971432/

[28] Hidratación – https://ksi.uconn.edu/prevention/hydration/#

[29] Kathryn L Beck, Jasmine S Thomson, Richard J Swift, Pamela R von Hurst – Papel de la nutrición en la mejora del rendimiento y la recuperación posterior al ejercicio – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26316828/

[30] Programa de fitness: 5 pasos para empezar – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in- depth/fitness/art-20048269

[31] 15 beneficios para la salud del deporte – http://insportscenters.com/15-health-benefits-of-sports/

[32] ¿Deberías perder peso rápido? – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/should-you-lose-weight-fast/

[33] James Clear: ¿Cuánto tiempo se tarda realmente en formar un nuevo hábito? (Respaldado por la ciencia) – https://jamesclear.com/nuevo-habito

[34] Entrenamiento con pesas – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in- depth/weight-training/art-2004584

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