10 consejos sobre qué comer después de entrenar cuando haces ejercicio antes de dormir

si estas acostumbrado hacer ejercicio por la noche justo antes de acostarsepuede que tengas Dos preguntas que te pueden preocupar. La primera es si la hora de acostarse el entrenamiento es perjudicial? La segunda pregunta es ¿qué puedes comer si hacer ejercicio a la hora de la tarde? Responderemos a ambos en este artículo.

Hacer ejercicio antes de acostarse, ¿sí o no?

El entrenamiento en las horas de la tarde puede aumentar la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal interna. Esto puede causar problemas para dormir porque hormonas como el cortisol y la adrenalina son estimuladas en su cuerpo. En el pasado, por lo tanto, el ejercicio antes de acostarse se consideraba dañino y generalmente no se recomendaba. Pero el nuevo estudio dice lo contrario. La investigación ha confirmado que las personas que hacen ejercicio 35 minutos antes de irse a dormir están durmiendo tan bien como durante los días en que no practicaban por la noche. [16]

La clave para un sueño de calidad es la regularidad. Esto fue confirmado por el Fundación Nacional del Sueñoque encontró que El 83% de las personas que hacen ejercicio regularmente, sin importar cuándo, duermen mejor que las personas que no hacen ejercicio. [17] De lo anterior se deduce que cada uno de nosotros es único y, por lo tanto, debe adaptarse a las necesidades de su cuerpo. En caso de que tenga dificultad para dormir, le recomendamos que haga ejercicio. al menos 3 horas antes de acostarse. Si prefiere el ejercicio tardío, está bien y puede traerle muchos beneficios.

El entrenamiento de la tarde y la noche es el mejor momento para desarrollar fuerza. La temperatura de tu cuerpo sube a las filas más altas de 16 a 18 hs. El estudio confirmó que a medida que aumenta la temperatura corporal, también aumenta la fuerza muscular. [18] Otra investigación planteó la afirmación de que el aumento de la producción de testosterona inducida por el ejercicio es mayor en las últimas horas de la tarde y la noche. [19]

El ejercicio antes de acostarse también lo relajará después de un día ajetreado y aliviará el estrés. Sin embargo, no es necesario olvidarse de la dieta adecuada, incluso antes de acostarse, para que pueda no se despierte por la noche con el estómago vacío gruñendo. Si quieres saber qué comida es mejor para ti después de tu entrenamiento por la noche antes de acostarte, sólo lee las siguientes líneas.

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¿Qué puedes comer después de un entrenamiento nocturno?

En primer lugar, debemos recalcar que comer después del entrenamiento es realmente importante y no debes evitarlo ni siquiera cuando haces ejercicio por la noche. Para comprender cómo una dieta adecuada puede ayudarlo a mejorar el efecto del ejercicio, es importante comprender primero qué le sucede al cuerpo después de que finaliza la actividad física. De hecho, durante el ejercicio, los músculos utilizan las reservas de glucógeno como fuente de energía. Esto resulta en el agotamiento del glucógeno muscular. Al mismo tiempo, algunas de las proteínas de los músculos que necesitan ser regeneradas están siendo averiado y dañado durante el entrenamiento. [1] [2]

Por lo tanto, después del entrenamiento, el cuerpo necesita reponer las reservas de glucógeno y reparar y construir proteínas musculares. El simple hecho de agregar los nutrientes adecuados ayuda al cuerpo a regenerarse. más rápida y eficientemente. Por lo tanto, la comida después del entrenamiento debe consistir en proteínas, grasas saludables e hidratos de carbono. [19]

Todos estos macronutrientes, proteínas, carbohidratos y grasas están involucrados en la regeneración post-entrenamiento. Las proteínas promueven la recuperación y construcción muscular. El consumo de cantidades adecuadas de proteína le dará a su cuerpo los aminoácidos necesarios para reparar las proteínas rotas y también construir nuevo tejido muscular. [12] Proteína en polvo, huevos, yogur griego, requesón, salmón, la pechuga de pollo, la barra de proteínas o el atún pueden servir como fuente de proteínas. [3]

La cantidad de carbohidratos depende del tipo de deporte que practiques. Por ejemplo, deportes de resistencia. agotar más glucógeno del cuerpo que el entrenamiento de resistencia. Si eres corredor, ciclista o nadador, necesitarás más carbohidratos que un culturista. Sin embargo, es importante agregar carbohidratos a su cuerpo junto con las proteínas, ya que esto combinación se investiga mejor para la síntesis rápida de glucógeno. [13] [14] Recomendamos las batatas, la quinoa, la fruta, el arroz, la avena, la pasta integral y las verduras de hoja verde oscura como fuente adecuada de carbohidratos. [3]

Oferta de grasas saludables aguacates, nueces y semillas, mantequilla de nuez o una mezcla de nueces y frutas secas. No tienes que preocuparte porque los estudios han confirmado que las grasas tienen sin impacto negativo en la formación de glucógeno o el crecimiento muscular después del entrenamiento. Por el contrario, favorecen la regeneración muscular y la inmunidad. [15]

Recordar, la comida es combustible para tu cuerpo. Así que de una vez por todas, deshazte de la idea de que engordará por comer antes de acostarse. Si come alimentos saludables y no se llena de helado por la noche, puede comer sin reproche antes de acostarse. Entonces, ¿qué puedes comer antes de ir a la cama?

10 consejos sobre qué comer después de entrenar si haces ejercicio antes de dormir

Si sabes que te vas a dormir en una hora después del entrenamiento, no debes elegir una gran porción de comida como normalmente después de entrenar durante el día. Esto puede causarle flatulencia o sensación de pesadez en el estómago mientras duerme. En su lugar, prepare un refrigerio rápido y fácil de digerir con proteínas, grasas saludables y carbohidratos. Apoyarás el arduo trabajo que tienes. hecho en el gimnasio y hacer que sus resultados sean más efectivos. [3] [4] Déjate inspirar por el siguientes combinaciones de alimentos y no tendrás que pararte diez minutos frente al refrigerador para elegir.

1. Plátano con mantequilla de maní

Trate de comer un plátano junto con una o dos cucharadas de mantequilla de maní. Sin embargo, asegúrese de consumir 100% mantequilla de maní o mantequilla de maní con proteína y no las pastas de nueces dulces llenas de carbohidratos simples. Use mantequilla de maní para agregar grasas saludables y proteínas esenciales a su cuerpo. El plátano es una excelente fuente de carbohidratos y minerales, como potasio y magnesio, que eliminaste en forma de sudor durante el entrenamiento [5]

2. Batatas al horno con huevo

Tomará un tiempo hornear las batatas (boniatos), pero vale la pena. Las batatas y los huevos son la combinación perfecta si estás buscando un snack de alto contenido biológico. Este valor determina cuantos gramos de tu proteina su cuerpo puede producir a partir de un alimento suplementado. [5]

Huevos son comúnmente considerados como un excelente fuente de proteínas incluso para comer durante la noche. Puedes prepararlos de muchas maneras diferentes, como huevos caídos, huevo frito o huevos revueltos.

3. Yogur griego con frutos del bosque

El yogur griego tiene un alto contenido de proteínas con mínima grasa y frutas del bosque como frambuesas, fresas o arándanos, ya sea en forma congelada o fresca, contienen solo unas pocas calorías y carbohidratos, pero muchos antioxidantes. Si tienes hambre después del entrenamiento, prueba esta combinación. [5]

4. Requesón con verduras

El requesón blanco contiene muchas proteínas, pero también leucina. Este aminoácido promueve la síntesis de proteínas después del ejercicio. El requesón se puede enriquecer con zanahoria picada. o pepino y la merienda proteica antes de acostarse está lista. [5]

5. Ensalada de quinoa

La quinoa es una de las mejores fuentes de proteínas veganas. 100 g de quinoa contienen alrededor de 15 g de proteína. Para aumentar la cantidad de proteína en su dieta, mézclela con frijoles y guisantes. Agrega tus vegetales favoritos para un sabor más delicioso.

6. Bebida proteica

La bebida proteica siempre es una buena opción. Mezclar la cucharada de proteína de suero o caseína con agua o leche. También puedes añadir una cucharadita de mantequilla de frutos secos, canela o cacao para aportar grasas y proteínas saludables. Además, este la delicadeza de proteínas sabe tan bien como un batido. ¡mmm! [6]

7. Aguacate y huevos revueltos

Las claras de huevo son un excelente fuente de proteínay las yemas de huevo te dan ácido graso esencials. Aguacate contiene potasio, magnesio y varias vitaminas, por lo que es una buena opción para comer a la hora de dormir. [7]

8. Barra de proteína de calidad

La barra de proteína debe tener un alto contenido proteico pero al mismo tiempo debe ser bajo en carbohidratos. También puedes disfrutar de este manjar después de un entrenamiento nocturno. [9]

9. Nueces y semillas

Los frutos secos y las semillas también son un alimento ideal después del entrenamiento. Espolvorea una mezcla de frutos secos, como almendras, pistachos, nueces, girasol o semillas de calabaza en la media taza y puede comenzar a comer por la noche. [10]

10. Salmón con espinacas

Mezcle salmón enlatado o asado con un puñado de espinacas baby y una cucharada de aceite de oliva y tómate un tentempié rápido y fácil antes de acostarte. Además, complementas antioxidantes, vitamina B12 y D, pero también ácidos grasos omega-3 y proteínas. [10]

No debes olvidarte del régimen de bebida y reponer suficientes líquidos después del entrenamiento. Cuando está hidratado, puede asegurar el óptimo ambiente interior para su cuerpo para maximizar los resultados de su entrenamiento. Eso es porque durante el ejercicio pierdes la cantidad de agua y electrolitos a través del sudor. Dependiendo de la intensidad de tu entrenamiento, debes beber mucha agua o una bebida iónica. [11]

Creemos haber respondido a la dos preguntas más comunes sobre el entrenamiento a última hora de la tarde. Debes recordar que el entrenamiento nocturno no te hará daño, pero aún así, escucha a tu cuerpo. Después de entrenar, prepárate un tentempié ligero repleto de proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables y nunca te acuestes con el estómago vacío.

¿Cuándo te acostumbras a practicar? ¿Eres más bien madrugador o noctámbulo? ¿Qué te acostumbras a comer a la hora de dormir? Escríbenos tus respuestas en los comentarios y si te interesó este artículo, apoyalo compartiendo.

Fuentes:

[1] Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J – Soporte de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: sincronización de nutrientes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[2] Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA: reserva de aminoácidos libres y equilibrio de proteínas musculares después del ejercicio de resistencia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588

[3] Cynnthia Sass – ¿Qué comer después de un entrenamiento nocturno? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition

[4] Dominique Michelle Astorino – ¿Exprimiendo un entrenamiento nocturno? Un nutricionista comparte exactamente qué comer después: https://www.popsugar.co.uk/fitness/Should-I-Eat-After-Late-Night-Workout-44658887/

[5] Julia Denner – Adelgaza con estos 8 deliciosos snacks post-entrenamiento – https://www.runtastic.com/blog/es/adelgaza-con-estos-8-snacks-post-entrenamiento/

[6] Por qué deberías comer antes de acostarte (+ 10 ideas de refrigerios saludables antes de acostarte) – https://www.12minuteathlete.com/bedtime-snack-ideas/

[7] Brad Borland – Qué comer antes de acostarse para desarrollar músculo durante la noche – https://breakingmuscle.com/healthy-eating/what-to-eat-before-bed-to-build-muscle-overnight

[8] Ginny Grabowski – Entrenamiento nocturno: ¿Qué comer después? – http://www.alaskafit.com/entrenamiento-a-noche-que-comer-después/

[9] 4 excelentes alimentos para después del entrenamiento para el levantador de pesas nocturno: https://generationiron.com/4-great-post-workout-foods-for-the-late-night-lifter/4/ 

[10] Cynthia Sass – ¿Qué comer después de un entrenamiento nocturno? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition

[11] Colegio Americano de Medicina Deportiva, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS – Soporte de posición del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Ejercicio y reposición de líquidos. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604

[12] Kersick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J – Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: sincronización de nutrientes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[13] Poole C, Willborn C, Taylor L, Kerksick C: el papel de la administración de nutrientes después del ejercicio en la síntesis de proteínas musculares y la síntesis de glucógeno. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[14] Ivy JL – Resíntesis de glucógeno después del ejercicio: efecto de la ingesta de carbohidratos. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/

[15] Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF – Agregar calorías de grasa a las comidas después del ejercicio no altera la tolerancia a la glucosa. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14978010

[16] Myllymaki T, Kyolainen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Matinmaki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H – Efectos del ejercicio vigoroso nocturno sobre la calidad del sueño y la actividad autonómica cardíaca. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673290

[17] Kirsten Dold – ¿Hacer ejercicio antes de acostarse es una mala idea? – https://www.openfit.com/is-working-out-before-bed-a-bad-idea

[18] Racinais S – Diferentes efectos de la exposición al calor sobre el rendimiento del ejercicio por la mañana y por la tarde. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21029194

[19] Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS – Interacciones de cortisol, testosterona y entrenamiento de resistencia: influencia de los ritmos circadianos. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560706