10 cosas que debe saber antes de comenzar a perder peso

Todavía hay solo un pequeño porcentaje de personas que pierden peso de la manera correcta y no sucumben a las promesas de las dietas cetogénicas instantáneas.programas de desintoxicación o planes de dieta mal establecidos con ingesta de energía por debajo del nivel del metabolismo basal. Como resultado, la gente entonces perder el tiempo innecesariamente con dietas disfuncionalesdonde alternan entre períodos de pérdida de peso drástica y recuperación de peso, culpándose a sí mismos por su fracaso en lugar de culpar a estas herramientas disfuncionales.

Si todos supieran desde el principio que esto es sólo una pérdida de tiempo y energía vital, tal vez entonces reconsiderarían su enfoque y seguirían un proceso que lleva tiempo pero produce resultados sostenibles. A continuación se muestra un lista de las 10 preguntas más comunes a las que las personas prestan demasiada atención al perder peso y se olvidan de los principios básicos. Para saber qué es lo que realmente importa a la hora de perder peso, lee nuestro artículo Conceptos básicos simples de la pérdida de peso: se sorprenderá de lo que es realmente importante.

¿Eliminar el gluten, los carbohidratos o los productos lácteos ayudará a perder peso?

1. Eliminar el gluten, los hidratos de carbono o los lácteos

A menudo puede leer o escuchar que las personas solo lograron bajar de peso cuando eliminaron gluten o carbohidratos de su dieta. ¿Está realmente el gluten o los carbohidratos detrás de esto?

No. Al eliminar un grupo bastante rico de gluten o todos los carbohidratos de su dieta, redujo espontáneamente su consumo de energía y cayó en un déficit calórico. Simplemente no compensaron la eliminación de estos alimentos aumentando otra fuente de energía. Si no tiene problemas de salud confirmados relacionados con un determinado grupo de alimentos, no hay razón para evitarlos en su dieta. Si quieres saber más sobre el déficit calórico, lee nuestro artículo Déficit calórico: cómo bajar de peso y también tener una vida?

2. Hacer dieta y perder peso siguiendo las reglas de la dieta baja en carbohidratos, ceto, racional o veganismo

Depende completamente de usted elegir qué dirección nutricional es la adecuada para usted. y cuál te ofrece los beneficios para la salud que buscas. Mientras tengas un déficit calórico, perderás peso, no importa si comes limpio, o seguir una dieta baja en carbohidratos o paleo.

¿Cuántas veces al día se debe comer para perder peso?

3. Horario de las comidas

En cuanto a la comida, necesitas tener tu propio sistema y orden. eso te conviene ¿Eres más un pájaro mañanero? Entonces es posible que desee comenzar el día con un abundante desayuno. Si, por el contrario, eres uno de los noctámbulos, probablemente apreciarás una buena cena. No comer nada después de las 5 u 8 de la tarde no es la respuesta.

El horario de sus comidas depende totalmente de usted, y mientras permanezca en déficit calórico, nada está fuera de la mesa. Es cierto que atletas profesionales o de fuerza luchar por la máxima masa muscular y la mínima grasa corporal debe ser pensar en el momento de sus comidas, pero este es un tema para otro momento.

4. Frecuencia de las comidas

No hace falta comer dos o seis veces al día para adelgazar simplemente porque El ayuno intermitente ahora está de moda. Algunas personas prefieren más comidas durante el día y otras no pueden pasar sin dos grandes comidas al día. Se aplican las mismas reglas que en el punto anterior; mantener su propio sistema en su dieta que más le convenga.

Puede comenzar con 3 comidas más grandes durante el día, complementadas adecuadamente con aperitivos. Los resultados de los estudios que comparan la eficacia de las dietas de alta y baja frecuencia a la hora de perder peso tienen resultados comparables. [1–3]

5. Ser demasiado preciso con la ingesta de calorías y macronutrientes

La nutrición no se trata de perfeccionismo, sino de trabajo sistemático a largo plazo y la elección de alimentos y comidas más adecuados. Para empezar, es bueno revisar su plan de dieta personal registrando sus comidas en aplicaciones nutricionales como MyFitnessPal para tener una idea de la cantidad de alimentos que realmente necesita. Tenga en cuenta, sin embargo, que esto le dará un promedio a largo plazo, por lo que su consumo puede fluctuar y fluctuará. Recuerda, se trata de flexibilidad y libertadno se trata exactamente de adherirse a un plan nutricional.

Lo que puede sorprenderte es el hecho de que las personas generalmente subestiman su ingesta de energía y, por el contrario, sobrestiman las calorías quemadas durante el ejercicio. En un estudio, los participantes creían que estaban consumiendo solo 1200 kcal, pero en realidad estaban recibiendo un 47 % más de kcal, ¡mientras que también sobrestimaban su actividad física en un 51 %! Las cosas no siempre son lo que parecen. [4]

¿Tengo que desayunar si quiero adelgazar?

6. ¿Desayunar o no desayunar?

Esto suena como una cita de Hamlet, pero la solución para esta es mucho más simple. Una vez más, se trata de lo que te conviene específicamente. ¿Tiene que comer dentro de unos minutos después de despertarse, de lo contrario, no sería capaz de funcionar en absoluto? Desayunar. La idea de desayunar temprano no te atrae, y prefieres tener un brunch un poco más tarde? Eso está bien también. Planifique su horario en torno a él.

También tenga en cuenta que el La razón detrás de esta condición puede ser sus hábitos alimenticios nocturnos. Esto es especialmente cierto para las personas que no comen mucho durante el día y luego asaltan la despensa y el refrigerador por la noche.Esto definitivamente no está en línea con las reglas de una alimentación saludable. Trate de pensarlo y coma al menos 2-3 horas antes de su sueño planeado. Quizás entonces apreciará el desayuno. Si quieres saber más sobre este tema, lee nuestro artículo yos El desayuno es la comida más importante del día, ¿o es solo un mito??

7. Hacer cardio en ayunas, después del desayuno o en cualquier momento del día

Tal vez te ahorre la molestia de levantarte temprano y salir a correr con los ojos ni siquiera abiertos del todo. porque el hecho es que quemarás aproximadamente la misma cantidad de calorías a las seis de la mañana, a las diez de la mañana, a las tres de la tarde ya las nueve de la noche. De acuerdo con la investigación científica actual, no hay evidencia de la cardio matutino con el estómago vacío para ser más beneficioso al perder peso. Por lo tanto, sal a correr en cualquier momento del día, siempre que tu estilo de vida te lo permita. Cada caloría cuenta. [5]

8. Tratar de encontrar el mejor entrenamiento para quemar tantas calorías como sea posible

Productividad constante y perseverancia. son factores clave de éxito. La vida cotidiana y los hábitos crean la base para el éxito o el fracaso. ¿De qué te sirve un entrenamiento muy exigente, en el que quemas, por ejemplo, 200 kcal más que la media, pero que por la complejidad y el tiempo de regeneración te impide hacer nada durante los próximos cinco días? Durante estos cinco días, podría hacer ejercicio tal vez tres veces y correr dos veces, lo que fácilmente podría quemar un poco más de 2000 kcal. Recuerda, en todos los sentidos, es una carrera larga, no un sprint. Puedes aumentar tu gasto de energía durante el entrenamiento tomando tu favorito pre-entrenamiento o un quemador de grasa.

¿Qué entrenamiento es mejor para quemar grasa?

9. Controlar tu peso todos los días

El número en la báscula puede moverse fácilmente dentro de los 3 kilogramos en un día., y casi lo mismo es cierto para la fluctuación del peso de un día a otro. Los factores dietéticos como la sal, la cantidad de alimentos ingeridos o los carbohidratos que naturalmente se unen al agua tienen un gran efecto en esto. También entran en juego factores de entrenamiento o estrés. Si quieres saber más sobre este tema, lee nuestro artículo Por qué la báscula te muestra un número más alto y no es gordo.

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10. Metabolismo lento o dañado

Aunque muchas personas piensan que tienen un metabolismo lento, en la gran mayoría de los casos esto no es cierto. Como hemos demostrado anteriormente, las personas generalmente subestiman la ingesta de energía, pero por el contrario sobrestiman el gasto de energía.

Cuando aprenda a comer de acuerdo con sus necesidades y objetivos, haga ejercicio de acuerdo con lo que disfruta y viva un estilo de vida activo, verá por sí mismo que el metabolismo lento no es realmente una de sus preocupaciones. Y si quieres saber más sobre este tema, lee nuestro artículo ¿Podría su metabolismo haberse ralentizado o dañado? 5 consejos para acelerar su metabolismo.

¿Puedo tener un metabolismo lento?  ¿Y cómo acelerar el metabolismo lento?

¿Cuál es la lección?

Preste atención a los factores que son realmente importantes y determinar el éxito o el fracaso. Entonces descubrirá que lo mejor que puede hacer es encontrar un sistema para su dieta, ejercicio y estilo de vida que más le convenga. No tienes que salir a correr con el estómago vacío o comer de acuerdo con las pautas de las últimas tendencias dietéticas de Hollywood para perder peso.

Empieza a pensar un poco más en la comida y préstale atención. Por ejemplo, puede descubrir una serie de bombas de calorías ocultas en forma de comidas rápidas, dulces o «delicias» saladas en su dieta.y deberías considerar dejar de comer tantos de ellos. Por ejemplo, puede agregar más verduras, frutas y proteínas a su dieta a expensas de alimentos altamente procesados ​​industrialmente y comience hacer ejercicio regularmente. Entonces podrías notar que tu ropa se afloja sin que tengas que seguir ninguna dieta específica.

¿Y a qué le prestaste demasiada atención mientras perdías peso? Cuéntanos en los comentarios tu experiencia, consejos y tips. Si te ha gustado el artículo, apóyalo compartiendo para que tus amigos también puedan leer sobre qué cosas son una pérdida de tiempo a la hora de adelgazar.

Fuentes:

[1] Klempel, MC, Kroeger, CM, Bhutani, S., Trepanowski, JF y Varady, KA: el ayuno intermitente combinado con la restricción calórica es efectivo para la pérdida de peso y la protección cardiovascular en mujeres obesas. – https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-98

[2] Louis-Sylvestre, J., Lluch, A., Neant, F. y Blundell, JE – Destacando el impacto positivo de aumentar la frecuencia de alimentación en el metabolismo y el control del peso. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15806828/

[3] Schoenfeld, BJ, Aragon, AA y Krieger, JW – Efectos de la frecuencia de las comidas en la pérdida de peso y la composición corporal: un metanálisis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017

[4] Murakami, K., Livingstone, MBE, Okubo, H. y Sasaki, S. – Prevalencia y características de los informes erróneos sobre la ingesta de energía en adultos japoneses: Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de 2012. – https://doi.org/10.6133/apjcn.042017.11

[5] Hackett, D. y Hagstrom, AD: efecto del ejercicio en ayunas durante la noche sobre la pérdida de peso y la composición corporal: una revisión sistemática y un metanálisis. – https://doi.org/10.3390/jfmk2040043

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