10 ejercicios de peso corporal para quemar grasa que cambiarán tu vida


Ejercicios de peso corporal

Quieres resultados. Obtenemos eso. Estos son los principales ejercicios de peso corporal que debe realizar para comenzar a ver más músculo magro, menos flacidez y un mejor cuerpo en menos tiempo.

No hay mejor momento que el presente para llevar su condicionamiento a un nuevo nivel. Salga de la caminadora por hoy y pruebe estos 10 ejercicios de peso corporal para acelerar su quema de grasa.

Estos ejercicios son fantásticos porque te mantienen en movimiento. Además, se pueden modificar para el entrenamiento con pesas para principiantes o avanzados. Recuerde, usar más grupos musculares quemará una mayor cantidad de calorías. Estos 10 ejercicios son tu boleto para ser más grande, más fuerte y más delgado de lo que nunca soñaste.

burpees#1 burpees

Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios generales para quemar grasa que jamás hayas intentado. Si quieres mejorar tu endurecimiento muscular o simplemente aumente su ritmo cardíaco, realice una docena o más de estos ejercicios. Este ejercicio trabajará tu pecho, piernas y abdominales.

Así es como se hace un burpee

Comience de pie y luego salte al piso, patee los pies hacia atrás y realice una flexión. Luego, vuelve a saltar con las rodillas hacia el pecho. Salta realizando un salto en cuclillas con los brazos por encima de la cabeza.

¿Qué necesito saber sobre los burpees?

Estos son ejercicios de peso corporal completo, pero los sentirás principalmente en las piernas, la espalda, el centro, el pecho y los brazos. Aumenta la intensidad haciéndolos más rápido. No se requiere peso adicional.

Además, recuerda incluir este movimiento al final de un entrenamiento y realizar tantas repeticiones como sea posible en un período de tiempo determinado. si eres un principiante en hacer ejercicio, apunta a realizar 10 burpees lo más rápido posible. Asegúrate de no tirarte al suelo y hacer flexiones descuidadas.

Cómo hacer un pull up#2 dominadas

Uno de los ejercicios más difíciles pero más gratificantes para la mayoría de las personas en el gimnasio es cómo hacer una dominada. Ser capaz de realizar una sola repetición puede ser un desafío para la mayoría. Simplemente siga trabajando en el pull-up y puede obtener una espalda más ancha y definida y quemar grasa al mismo tiempo.

Así es como se hace un pull-up

Mientras cuelga de una barra recta o un conjunto de manijas, enganche los músculos de los omóplatos. Mantenga los omóplatos contraídos, levante la barbilla e infle el pecho. Con los músculos de la espalda, tire hacia arriba lo más alto posible. Cuando su escápula esté completamente retraída, use sus bíceps para impulsarse el resto del camino hacia arriba.

¿Qué necesito saber sobre las dominadas?

Los músculos principales en este ejercicio son los dorsales y los bíceps. La mayoría no lo esperará, pero los abdominales también se bombearán bien durante este movimiento.

Para hacer este ejercicio más difícil, puede usar un cinturón de dominadas y adjuntar una placa para más peso. Para hacerlo más fácil, la mayoría de los gimnasios comerciales tienen una máquina de dominadas asistida para quitar parte del peso de su cuerpo del levantamiento.

Al principio, si no puede hacer una dominada real, simplemente siga practicando, incluso si solo está haciendo una repetición parcial. Esa es la única forma de volverse competente en este ejercicio. Los pull-ups deben hacerse al comienzo de un entrenamiento. La razón es que desafían sus músculos objetivo, pero también fatigan sus manos, lo que asegurará que no esté usando la fuerza de agarre o el poder de sus brazos para realizar un entrenamiento de espalda sólido.

fuerza en estocadas#3 Estocadas

Las estocadas son un ejercicio fantástico para convertir tu cuerpo en un horno para quemar grasa. Si realmente quieres sacarle el máximo partido a este movimiento, hazlo hasta el agotamiento. Poder hacer estocadas estacionarias o caminando en su entrenamiento lo ayudará con sus esfuerzos para quemar grasa al aprovechar más músculos y elevando tu ritmo cardiaco.

Así es como se hace una estocada

Da un paso exagerado hacia adelante o hacia atrás. Una vez que su pie esté colocado al frente, mantenga su peso distribuido uniformemente entre ambas piernas. Mientras mantiene el equilibrio, descienda sin dejar que la rodilla trasera toque el suelo. Conduzca hacia arriba a través de su talón delantero y explote hacia atrás hasta la posición de pie.

¿Qué necesito saber sobre las estocadas?

Sus piernas son los principales objetivos musculares para este ejercicio con un enfoque en los cuádriceps y los glúteos. Puedes aumentar la intensidad sosteniendo una mancuerna en cada mano o saltando en lugar de caminar. Si usted es un principiante haciendo ejercicio, realmente concéntrate en la forma. No se permita descuidar este ejercicio.

ejercicios de piernas 2#4 Lunge con filas

Como si las estocadas no pudieran ser más difíciles, hacer estocadas con remos es un ejercicio brutal que empuja al más fuerte de todas las personas. Lanzarse con remos es un ejercicio muy engañoso que le dará el mayor rendimiento a su inversión cuando construya un cuerpo más fuerte y esbelto.

Así es como se hace una estocada con remos

Da un paso adornado hacia atrás o hacia adelante como lo harías para una estocada normal. Con el pie en esa posición, mantén el peso distribuido uniformemente entre ambas piernas. Mientras mantiene el equilibrio, descienda sin dejar que la rodilla trasera toque el suelo. Cuando esté abajo en la posición de estocada, extienda los brazos hacia adelante alargándolos frente a usted y actúe como si estuvieras remando en un bote.

¿Qué necesito saber sobre hacer una estocada con una fila?

Al igual que con la estocada típica, con este movimiento trabajarás principalmente las piernas. Más allá de las piernas, también trabajarás tus dorsales y desarrollarás fuerza y ​​estabilidad en general. Este es un gran finalizador de entrenamiento.

Saltos de tijera#5 Saltos

Todos recuerdan haber hecho este ejercicio cuando eran niños. ¡No ha cambiado, pero es mejor que su nivel de seriedad para el estado físico haya cambiado! Aunque los profesores de gimnasia usan este ejercicio para un gran calentamiento, también puede ser una excelente adición a cualquier entrenamiento.

Así es como se hace un salto de tijera

De pie, bien alto, salta en el aire a unas 4 pulgadas del suelo. Mientras estás en el aire, levanta ambos brazos por encima de la cabeza y separa ligeramente las piernas. Su cuerpo debe crear brevemente una forma de X. Luego, regresa tus brazos y piernas a la posición inicial. Esto pondrá tu cuerpo en forma de I.

¿Qué necesito saber sobre los saltos de tijera?

Al igual que en la escuela primaria, los saltos de tijera prepararán su cuerpo para quemar grasa. Son excelentes para aumentar el ritmo cardíaco. Este movimiento de cuerpo completo será bueno para cualquier principiante que busque llevar su condición física al siguiente nivel.

No hagas este ejercicio si tienes algún problema en el tobillo. Además, tenga en cuenta el apoyo deficiente del arco en sus zapatos. El mal soporte del arco hará que este movimiento sea muy incómodo.

saltar la cuerda#6 saltar la cuerda

Rocky Balboa no realizó este ejercicio solo por diversión. Saltar la cuerda es un excelente ejercicio para el acondicionamiento y la quema de grasa en general. Agregue este ejercicio en cualquier parte de un entrenamiento y obtendrá los beneficios de inmediato. Este es un ejercicio a menudo olvidado que la gente pronto aprende a amar.

Así es como saltar la cuerda

Este ejercicio tiene que ver con el tiempo. Comience con la cuerda de saltar detrás de usted. Mientras llevas la cuerda de saltar por encima de ti, salta una vez que veas que la cuerda se alinea a la altura de tus ojos. Repite hasta que no puedas más.

¿Qué necesito saber sobre saltar la cuerda?

Este ejercicio se enfocará en los músculos de la pantorrilla (gran entrenamiento de pantorrilla), isquiotibiales y glúteos. Para hacer este ejercicio más difícil, puedes saltar con un solo pie. Como principiante que aún no domina este ejercicio, ¡sigue practicando!

No caiga con los pies planos al realizar este ejercicio. Una vez que toca el suelo, debe volver a levantarse. Este es un gran finalizador porque ayuda a construir su acondicionamiento.

flexiones en casa#7 Alpinistas

Con este ejercicio para quemar grasa, literalmente quemarás tus piernas y glúteos. Podría decirse que los alpinistas son los ejercicios de peso corporal para quemar grasa más intensos que existen.

¿Estás listo para golpear todo tu cuerpo en un solo movimiento?

Así es como se hace un escalador de montañas

Comience en su posición de flexión de brazos sosteniéndose del piso. Una a la vez, lleva una pierna hacia tu pecho y luego alterna rápidamente. Los cambios rápidos con las piernas deben ser el foco. Es como hacer patadas altas con las rodillas desde una posición de flexión.

¿Qué necesito saber sobre los escaladores de montaña?

Este ejercicio se centrará en los glúteos, los isquiotibiales y los hombros. Si quieres sacar más provecho de este movimiento, alterna las piernas lo más rápido posible. Para los principiantes, disminuya el ritmo.

Asegúrese de mantener su columna vertebral en posición neutra y no arquee la espalda ni levante demasiado las caderas. Incluya este movimiento cerca del final de su rutina para aumentar la quema de grasa y el acondicionamiento general del cuerpo.

Cajas pliométricas#8 Saltos en cuclillas

Este ejercicio es uno de los movimientos principales en el burpee. Sin embargo, deberías poder hacer más repeticiones de esta. ya que es solo una parte del burpee.

Mientras usas tus piernas para tener fuerza, también trabajarás tus abdominales cuando saltes hacia arriba y hacia abajo. El estrés isométrico de este ejercicio realmente trabajará tu núcleo. Este ejercicio es excelente para potenciar las piernas y, al mismo tiempo, recortar la sección media.

Así es como se hace un salto en cuclillas

Comience este ejercicio tal como lo haría con una sentadilla con el peso corporal normal. Cuando te pongas en cuclillas, lleva los brazos hacia atrás como si iniciaras cualquier otro salto. Una vez que llegues al fondo de la sentadilla, empuja las caderas hacia adelante y salta. Aterriza firmemente y repite.

¿Qué necesito saber sobre los saltos en cuclillas?

Este es otro gran movimiento que trabaja principalmente tus piernas y caderas, pero tus abdominales también reciben una paliza. Puedes hacer este ejercicio más intenso sosteniendo un par de mancuernas o simplemente saltando más alto.

Ser capaz de hacer 20 repeticiones de este ejercicio será un gran comienzo para alguien que busca un nuevo ejercicio para quemar grasa en la parte inferior del cuerpo. Asegúrate de no aterrizar mal en este ejercicio. Este movimiento es ideal para calentamientos, después de sentadillas traseras pesadas o al final de tu entrenamiento.

20 flexiones diferentes#9 Flexiones

Aquí hay un ejercicio que realmente trabajará los grupos de músculos del pecho y los tríceps. Cuando desea construir un cofre más grande y más definido, las personas a menudo simplemente se quedan con prensas de banco planas o aperturas con mancuernas. Pero, la verdad es que las flexiones deben ser el ejercicio para agregar a un entrenamiento para un cofre más grande y definido. Mire a brad pitt en troy, todas las flexiones en el ejército le sirvieron bien y si realmente está tratando de intensificar, puede intentar el desafío de 100 flexiones.

Así es como hacer un push-up

Mientras está en el suelo, coloque las manos separadas justo más allá del ancho de los hombros. Colóquese de puntillas y mantenga las piernas, las caderas, el torso, el cuello y la cabeza en línea recta. Mantenga sus abdominales y glúteos firmes durante todo el ejercicio. En el descenso, mantén los codos pegados al cuerpo. Una vez que la nariz o el mentón casi toquen el suelo, vuelve a subir a través de la base de las manos.

¿Qué necesito saber sobre las flexiones?

Este ejercicio para quemar grasa se centrará principalmente en el pecho, los tríceps y los deltoides. También trabajarás tus abdominales, glúteos y músculos de la espalda. Si necesita hacer este ejercicio más fácil, realice sus flexiones en un banco o inclinado. Como principiante, asegúrese de mantener los codos apretados y no permita que se ensanchen.

Las flexiones son ideales para cualquier parte de tu entrenamiento. Si necesita calentar el pecho y los tríceps, las flexiones realmente harán que los músculos se disparen a toda máquina. Intente realizar dos series al final de su próximo entrenamiento de pecho. Esfuérzate hasta el fallo en esos dos conjuntos e intenta establecer un nuevo récord personal.

Sentadillas con salto# 10 sentadillas de aire

¡Volvamos a algunos patrones de movimiento en cuclillas! Este ejercicio para quemar grasa en la parte inferior del cuerpo realmente puede aumentar el acondicionamiento para quemar grasa. Ya sea que desee realizar 10 o 100 repeticiones en este ejercicio, obtendrá grandes beneficios.

Así es como se hacen sentadillas con aire

Comience este ejercicio con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros. Mientras mantiene una posición neutral de la columna, mantenga las caderas hacia atrás con el peso desplazado hacia los talones. Su pecho debe permanecer erguido y mirar hacia adelante. Cuando te pongas en cuclillas, mantén los brazos extendidos frente a ti. Una vez que llegue al fondo de su sentadilla, haga una breve pausa y luego lleve las caderas hasta la posición inicial.

¿Qué necesito saber sobre las sentadillas con aire?

Estás golpeando tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos con este movimiento. Los músculos abdominales y de la espalda actúan como estabilizadores activos. Para que este ejercicio sea más intenso, realiza las sentadillas más rápido o más profundo.

Recuerde, como principiante, no necesita ir muy bajo en este ejercicio. Si ir por debajo del paralelo es algo que te cuesta hacer con la forma adecuada, no lo hagas. Además, no permita que su peso se desplace hacia los dedos de los pies, mantenga el peso hacia atrás y empuje los glúteos hacia atrás.

Este ejercicio se puede realizar durante los calentamientos o como ejercicio de agotamiento al final de un entrenamiento. Después de tu próxima entrenamiento de la parte inferior del cuerpointenta hacer 100 repeticiones seguidas y siente cómo tus cuádriceps arden como nunca antes.

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Conclusión

Quemar grasa es el principal objetivo de muchas personas que deciden empezar a ir al gimnasio. Desafortunadamente, demasiadas personas ponen demasiado énfasis en ejercicios cardiovasculares y descuidar los ejercicios de peso corporal. Los ejercicios de peso corporal realmente funcionan para aumentar la pérdida de grasa. Lo hacen porque cuantos más músculos pongas en acción, más calorías quemarás. En el camino, descubrirá que no solo quema grasa, sino que también gana músculo. ¡Suena como una combinación ganadora!

Por Patrick Thompson, NSCA-CPT

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