10 ejercicios para desarrollar músculo magro | Construyendo músculo


Construyendo músculo magro

No todo el mundo va al gimnasio para ponerse enorme. Algunos de nosotros queremos mantener lo que ya tenemos. Muchos de nosotros estamos en constante búsqueda de desarrollar músculo magro.

Se trata de triturar la grasa y mantener un aspecto esbelto y definido. No hay absolutamente nada de malo en eso.

Después de todo, aumentar el volumen no es para todos.

Si está en esta categoría, puede aprovechar muchos de los mismos levantamientos que los constructores de masa y los buscadores de fuerza.

Se trata de cómo levantas en comparación con los levantamientos que haces.

Repeticiones y series para construir músculo magro

Tus objetivos finales de fitness no están necesariamente definidos por el tipo de levantamientos que haces.

Un press de banca es excelente para la fuerza, el tamaño y la masa muscular magra.

Se trata de cómo lo levantas y cuánto levantas. Aquí es realmente donde se divide la trifurcación del camino.

Las reglas del levantamiento son bastante fáciles de seguir según cuáles sean sus objetivos finales.

Primero, si desea desarrollar masa, intentará levantar entre ocho y 12 repeticiones por serie. Quieres vivir hasta que llegues al fallo, que debería ser entre ocho y 12 repeticiones.

Si estás levantando fuerza, dispararás cuatro alrededor de cuatro a seis.

Con el objetivo de mantener y desarrollar músculo magro, debes apuntar a alrededor de 15 repeticiones por serie. Sin embargo, la principal diferencia aquí es que no estás levantando hasta el fallo.

Con las otras dos formas, levantarás hasta que no puedas levantar más. Eso no es lo que estás haciendo aquí.

Para desarrollar músculos fuertes y grandes, necesitaría desgarrar el músculo y realmente desgarrar la fibra muscular, razón por la cual levanta mucho y levanta hasta el fallo.

Eso no es lo que quieres con la masa muscular magra.

Quieres desafiar a los músculos y comprometerlos, pero no quieres explotar completamente tus músculos hasta el olvido.

Al levantar 15 repeticiones durante dos o tres series, activará sus músculos y desarrollará músculos fuertes, definidos y magros, todo sin aumentar la masa (Línea de Salud, 2017).

Dieta Y Suplementos

Cuando levanta pesas para obtener masa magra, desea modificar su dieta un poco de lo que haría si su objetivo fuera aumentar la masa muscular.

Al poner en masa desea consumir mayores cantidades de proteína.

Ese no es el objetivo de la masa muscular magra. Aquí, quieres suficiente proteína para mantener tus músculos, pero no para aumentar tu volumen.

De acuerdo a Noticias de EE. UU. e Informe mundial (2015)debe apuntar a alrededor de 0,5 a 0,8 gramos de proteína por libra que pesa para mantener la masa muscular que ya tiene.

Esto terminará representando alrededor del 10 al 25 por ciento de su ingesta diaria de calorías, por lo que no debería tener muchos problemas para obtener este tipo de proteína.

Intente tomar una cucharada de proteína en polvo antes de su entrenamiento. Esto podría darle energía para mejorar su rendimiento durante el entrenamiento.

Ahora, no necesitarás incluir suplementos como la creatina.

De hecho, no consumas creatina si estás levantando músculos magros. La creatina ayuda a aumentar la cantidad de repeticiones que obtienes por serie, lo cual no necesitas.

La creatina también puede hacer que retengas agua. Así que hazte un favor y evita este tipo de suplementos en tu dieta cuando desarrolles músculo magro.

10 ejercicios para construir músculo magro

Para desarrollar músculo, deberá comenzar el entrenamiento de fuerza varias veces a la semana.

El levantamiento de pesas de rutina se enfoca en tonificar los músculos, en lugar de desarrollarlos, para que tengas una figura más delgada.

Mientras tonifica los músculos, el levantamiento de pesas quema grasa, lo que favorece la pérdida de peso.

Aquí hay 10 de los mejores ejercicios para construir músculo magro.

Prensa de banco n.º 1

El press de banca es un excelente ejercicio para trabajar gran parte del pecho. Esto incluye los músculos pectorales, los bíceps, los deltoides e incluso un poco de los tríceps, dorsales y trapecios.

Esencialmente, es uno de los mejores levantamientos de la parte superior del cuerpo que puede realizar.

Cuando levantas músculo magro en lugar de tamaño o fuerza, no necesitas dirigirte al soporte de press de banca y cargar una barra.

De hecho, saltea la barra por un par de mancuernas. Esto funcionará mejor para lo que estás buscando.

Con mancuernas no puedes levantar tanto como con una barra, pero como estás levantando músculo magro, eso no es un problema.

El principal beneficio aquí es que golpeas los músculos estabilizadores, por lo que podrás tensar estos músculos laterales al mismo tiempo que los músculos objetivo.

Con el press de banca con mancuernas, busca algo que puedas hacer entre 15 y 20 veces por serie.

No quieres levantar hasta el fallo, pero aún quieres desafiarte un poco. Haz dos o tres series.

Al levantar músculos magros, no necesitará trabajar cada grupo muscular desde diferentes ángulos. Si bien puede, ya que mejorará la definición, no es tan importante como si estuviera tratando de aumentar el tamaño y la fuerza.

Entonces, mientras que los levantadores de pesas pueden realizar un press de banca declinado e inclinado, puede omitir estos levantamientos por el momento (Forma, 2018).

Prensa de hombros n.º 2

No necesitas músculos masivos para tener grandes hombros.

Los hombros cortados, incluso cuando no son voluminosos, son excelentes para mirar y te ayudarán a sentirte mejor.

Puede permanecer en su banco ajustable cuando realiza la prensa de hombros, ya que también debe usar mancuernas.

Querrás seguir el mismo patrón de peso aquí. Elige algo que puedas hacer de 15 a 20 veces.

Si no puede levantarlo de 15 a 20 veces, está levantando demasiado peso. Y si estás superando los 20, no estás levantando lo suficiente.

Hay dos variaciones de prensa de hombros que puede elegir aquí, según lo que le guste.

Está la prensa de hombros tradicional en la que tendrás una mancuerna sobre cada hombro y empujarás hacia arriba.

O puede realizar la prensa de hombros de Arnold (sí, lleva el nombre de que Arnoldo).

Con esto sostendrás las mancuernas frente a tu pecho, con las palmas hacia ti. Luego, balancearás los brazos hacia atrás a los lados, como si estuvieras abriendo puertas dobles y empujarás el peso sobre tus hombros.

Esto trabaja más con los deltoides laterales que solo con los músculos deltoides frontales. Sin embargo, también trabaja tus antebrazos.

Elija el levantamiento de hombros que le guste, ya que ambos son excelentes para aprovechar.

#3 Curl inclinado

El curl es un levantamiento estable que es excelente para desarrollar músculo magro.

El curl inclinado no recibe tanta atención como debería, porque necesitas ese banco ajustable, pero en realidad el curl inclinado es mejor que el curl normal.

Esto se debe a que aumenta el nivel de estiramiento en el músculo y también golpea más a los tríceps.

El hecho de que golpee los tríceps mucho más que la mayoría de los otros ejercicios de curl es la razón por la que lo enumeramos aquí.

El tríceps es uno de los músculos más olvidados (al igual que muchos de los músculos traseros superiores de tu cuerpo, pero no te preocupes, los trabajarás si sigues estos 10 levantamientos).

Con un curl inclinado, colocará el banco para que se incline hacia atrás alrededor de 45 grados más o menos.

Sostenga las mancuernas en su mano para que sus brazos apunten directamente al suelo. Manteniendo los codos en su lugar, enróllese hacia arriba. Una vez que alcance su punto máximo, permita que sus brazos se muevan lentamente hacia abajo. Cuando llegues a la posición inicial, aprieta los trapecios, mantén presionados y luego repite.

#4 Jalón lateral

Para la mayoría de estos ejercicios, vamos a intentar darte levantamientos que puedes hacer en el gimnasio de tu casa con unas cuantas mancuernas.

Sin embargo, no hay nada que replique el pulldown lateral.

Todavía quieres enfocarte en tus dorsales, que son los músculos con forma de mariposa que se extienden desde la mitad de tu espalda.

Querrás disparar de 15 a 20 repeticiones y dos series aquí.

Fila #5

Aquí está el otro ascensor para el que querrás usar la máquina de cable.

La fila puede ayudar a desarrollar músculo magro en toda la espalda.

Mientras que los dorsales golpean casi exclusivamente los dorsales, el remo golpeará los dorsales y los trapecios, que se extiende desde el punto medio de la espalda hasta el cuello.

Combine esto con los levantamientos de deltoides y tendrá una espalda grandiosa, firme y definida, que es una de las hazañas más impresionantes que puede dominar (es fácil tener buenos bíceps. No todos tienen una espalda grandiosa, cortada y definida). ).

Con la fila, puede usar la barra de fila de metal aquí. O puedes usar el soga.

La cuerda es buena porque puedes jalar el cable más cerca de ti hasta el punto en que tus brazos están realmente a los lados de tu torso, en lugar de al frente.

Esto aumenta la tensión en los músculos y, por lo tanto, mejora el levantamiento.

#6 Sentadilla con copa

La sentadilla de copa es desafiante y, sin embargo, no te obliga a acumular peso como una sentadilla normal.

Con una sentadilla de copa, tomará una sola mancuerna y la sostendrá en el plato (el mango de la mancuerna estará en posición vertical).

Aún querrá mantener la espalda recta cuando realice la sentadilla, pero esto ayuda a mantener todo el peso directamente sobre su núcleo.

Si desea apuntar a su trasero más que a sus cuádriceps e isquiotibiales, puede realizar una sentadilla de copa de sumo, que es donde sus piernas se extenderán como una postura de sumo.

Esto pone la mayor parte de la tensión del peso en los glúteos y fuera de los cuádriceps/isquiotibiales.

#7 Estocadas

Las estocadas trabajan los cuádriceps y los isquiotibiales.

Debes realizar estocadas tanto hacia adelante como hacia atrás.

De esta manera, te aseguras de trabajar ambos grupos musculares. Apunta a 10 repeticiones por lado con dos series.

#8 superhombre

Este movimiento no requiere ningún peso.

Es un ejercicio central con un enfoque específico en desarrollar músculo magro en la parte baja de la espalda.

La zona lumbar es uno de los grupos musculares más difíciles de trabajar según su ubicación. Esto hace que el ejercicio de Superman (o Superwoman) sea una gran opción.

Extienda una colchoneta de yoga y acuéstese sobre su pecho, con los brazos estirados hacia adelante y las piernas estiradas detrás de usted.

Levante los brazos y las piernas de la coronilla e intente «aplastar» la parte baja de la espalda.

Es como si estuvieras volando (el vuelo clásico de Christopher Reeve, por supuesto). Trate de mantener esto durante 45 segundos a un minuto. Repita una vez más.

#9 Trabajo de abdominales

En realidad, aún debe trabajar sus abdominales varias veces a la semana (si no todos los días).

Puede elegir siete de sus ejercicios abdominales favoritos, realizar uno durante 45 segundos, descansar 15 segundos y luego pasar al siguiente.

Esta es una excelente manera de comenzar su rutina de abdominales y pasar menos de siete minutos haciéndolo.

Algunas opciones incluyen el crunch, el crunch inverso, el giro ruso, las tablas, el escalador de montañas, las patadas de nadador, los toques de punta levantada o cualquier otra combinación.

Si lo vas a hacer todos los días, trata de mezclar y combinar. Ayuda a mantenerlo interesado y fresco.

#10 peso muerto

No necesitas usar una barra para realizar el peso muerto.

Aquí se trata más del movimiento que de cualquier otra cosa, porque trabajarás todos tus músculos.

En lugar de levantar grandes pesas, simplemente tome algunas mancuernas (o ponga pesas de 25 libras en una barra, solo para que tenga algo de resistencia al peso).

Comience con el peso en los pies, explote hacia arriba, apriete los hombros hacia atrás, sosténgalo y regrese a la posición inicial.

Es una especie de natación de levantamientos, ya que trabajarás casi todos los grupos musculares. ¡Este tipo de ejercicios son excelentes para desarrollar músculo magro!

construyendo músculo magro

Conclusión

Ya sea que esté levantando pesas o levantando músculos magros y definidos, no necesita alterar mucho los levantamientos que realiza.

De hecho, realizará muchos de los mismos levantamientos cuando busque reducir la grasa y definir sus músculos sin acumular tamaño.

De esta manera, puedes trabajar todos tus músculos sin sobrecargarlos.

Al seguir estas instrucciones, comenzará a ver una mejor definición en su cuerpo sin experimentar un aumento de tamaño.

Esto lo convierte en el ejercicio perfecto tanto para hombres como para mujeres interesadas en tener un cuerpo atractivo sin todo el volumen.

terry aser

Después de cambiar la vida de su mejor amigo ayudándolo a perder más de 70 libras, reduciéndolo a un increíble 7% de grasa corporal, Terry se inspiró para ser un entrenador de Internet a tiempo completo sabiendo que podía hacer lo mismo por muchos más. En 2010, Terry publicó su propio libro electrónico sobre dieta y estado físico que se puede comprar en este sitio web. ¡Deja que Terry te ayude a cambiar tu cuerpo para mejor!

Últimos mensajes de Terry Asher (ver todo)

Deja un comentario