A nadie le gusta el día de piernaspero es literalmente una pesadilla para las personas que sufren de dolor de rodilla. Sin embargo, el resultados de estos entrenamientos valen la pena. Por eso decidimos escribir un artículo sobre Cómo hacer ejercicio cuando te duelen las rodillas.
En primer lugar, nos gustaría advertirte que el dolor de rodilla durante el ejercicio no es raro Hay muchas razones que los provocan, como daño de cartílagos o ligamentos y muchos otros. El dolor de rodilla también puede ser causado por mala técnica de ejercicio o compromiso inadecuado de los músculos de la articulación de la rodilla. También puede sorprenderse con un desagradable crujido y chasquido en las rodillas, que puede no significar lo peor de inmediato.
Por lo tanto, no creas en el mito. que si tienes dolor de rodilla no puedes hacer ejercicio. Sin embargo, tenga cuidado, solo puede hacer ejercicio si ha visitado al médico y sabe que tus rodillas están bien. Si tu sientes dolor intenso o hinchazón cuando se mueveconsulte a su médico antes de realizar los siguientes ejercicios o cualquier otro plan de entrenamiento.
Cómo hacer ejercicio si te duelen las rodillas
Las rodillas son articulaciones complejas en el cuerpo y sólo el médico puede juzgar si estás bien y listo para entrenar. Si es así, deberías empezar para fortalecer las rodillas para una mayor resistencia y flexibilidad. Si sientes dolor, escucha tu cuerpo y ralentiza tu entrenamiento. También recomendamos cambiar tus entrenamientos cardiovasculares.
Si te duelen las rodillas, reemplazar los ejercicios y deportes que agraven las articulaciones de las rodillas con ejercicios que no ejerzan demasiada presión sobre las rodillas. En la práctica, esto significa reemplazando zumba, aeróbicos, saltos y carreras por andar en bicicleta, nadar o caminar rápido. También echaremos un vistazo a ejercicios de fuerza que puedes probar si te duelen las rodillas. Pero antes, te vamos a contar algunos consejos que deberías recordar antes de hacer ejercicio [1] [2]
1. Calienta antes de tu entrenamiento
Cinco minutos en una bicicleta estacionaria, 2 minutos de marcha rápida o 20 flexiones en combinación con los golpecitos con mancuernas lo ayudarán a calentarse y lo protegerán de lesiones. Nunca olvides hacer el calentamiento. antes del entrenamiento para calentar los músculos y prevenir el dolor. Al mismo tiempo, deja 10 minutos al final del entrenamiento para estirar. [3]
2. Activa caderas y glúteos
En la mayoría de los casos, el dolor de rodilla se debe a entrenamientos desequilibrados y carga excesiva de cuádriceps. Los atletas a menudo descuidan los ejercicios para los isquiotibiales y los glúteos. Es necesario centrarse en ejercicios que trabajen muslos, glúteos e isquiotibiales. Esto significa que es mejor para entrenar los cuádriceps usando ejercicios que involucren caderas, glúteos y tendones de la corva. Estos incluyen, por ejemplo, a peso muertoque es un ejercicio mucho mejor para el dolor de rodilla. [4]
Estos ejercicios también son una buena forma de entrenar las piernas si no puedo hacer sentadillas y estocadas. Por supuesto, hay algo diferente para todos. Algunas personas puede realizar fácilmente sentadillas y estocadas con peso durante años, y tienen suerte para no sufrir de dolor de rodilla. Sin embargo, aquellos que se sienten dolor al ponerse en cuclillasdebe hacer ejercicios que no ejerzan una tensión excesiva en las rodillas. [4]
Si tiene miedo de no poder activar lo suficiente los cuádriceps, recuerde que la persistencia es lo más importante. Esto significa que su objetivo principal debería ser tu saluden lugar de hacer ejercicio a toda costa a través del dolor. [4]
3. Intenta usar bandas de resistencia
Bandas de resistencia puede ser muy útil en ejercicios que construir cuádriceps de forma segura sin presiones innecesarias en las rodillas. Puede usarlos, por ejemplo, en ejercicios de una sola pierna como las sentadillas de patinador sobre una pierna. [4]
La banda de resistencia se tirarte hacia atrás. Esto cargará el área de la cadera y relimine la presión de la rodilla. Además, al volver a la posición inicial, transfieres el peso desde las caderas hasta los cuádricepslo que le permite fortalecer el vasto medial. Puedes hacer los ejercicios habituales con banda de resistencia para crear una versión más aceptable para tus rodillas. [4]
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También puede usarlo para realizar sentadillas búlgaras. Además, asegúrese siempre de que las rodillas no caigas hacia adentro. [4]
4. Estabilidad de la articulación de la rodilla
La rodilla es importante articulación estabilizadora y para algunas personas puede ser preferible entrenar las piernas por separado. Si tiene problemas de rodilla, lo mejor que puede hacer es elegir ejercicios que requieran trabajo separado con cada pierna. [5]
Mucha gente piensa eso ejercicio de una sola pierna debe evitarse porque pondrá más tensión en la rodilla. En su lugar, sin embargo, debes darte cuenta de que el cuerpo humano es simétrico en apariencia y fuerza. Realizar un ejercicio con una sola pierna te permite para mantener una mejor técnica y hacer el ejercicio correctamente. [5]
Otra ventaja es que todos los músculos se involucran dinámicamente De este modo. Estos ejercicios afectan a los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. te avisamos, tal vez sientas incomodidad, pero el resultado será digno. [5]
10 ejercicios para personas con dolor de rodilla
Generalmente, en el caso de dolor de rodillano debe realizar ejercicios en los que su la rodilla se pone delante de los dedos de los pies. Por ello, en las siguientes líneas, te hablaremos de ejercicios que puedes realizar incluso con dolor de rodilla.
1. Step-ups con mancuernas
El primer ejercicio es ejercicios con mancuernas. Solo necesitas mancuernas y plataforma step. ¿Cómo hacerlo? Coloque un pie en la plataforma escalonada y intensificar los glúteos atractivos. Sostén la otra pierna en un ángulo de 90 grados. Luego regresa a la posición inicial y cambia de pierna. Hacer 4 series de 15 repeticioness para cada pierna. [5]
2. Sentadilla dividida búlgara
Para realizar correctamente la sentadilla búlgara, coloque un pie en la plataforma de paso detrás de ti y déjalo reposar. La segunda pierna está en la parte delantera y baja a un ángulo de 90 grados. Si quieres, puedes hacer ejercicio con barra o mancuerna.
Si le duelen las rodillas, coloque el pierna delantera lo más lejos posible de la plataforma del escalón como sea posible para mantener el ángulo de 90 grados al hacer hacia arriba y hacia abajo. Hacer 2-3 series de 15 repeticiones. [5]
3. Peso muerto rumano o peso muerto con piernas rígidas
Lo más importante del peso muerto rumano es utilizar peso pesado. Si eres hombre y pesas al menos 77 kg, debe manejar un peso de 130 kg. Párate con los pies al ancho de tus caderas, coloca la mancuerna frente a ti. Mantener la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Activa glúteos e isquiotibiales para levantar la mancuerna hasta la cintura. Quédese en esta posición por un rato y Vuelve a la posición inicial. Llevar a cabo 4 series de 8-12 repeticiones. [5]
4. Estocadas inversas con deslizador
Mientras clásico estocadas puede ser desagradable si tienes mala rodilla, entonces puedes hacer Estocadas inversas con slideboard. Si puedes, coge una mancuerna y agárrala con ambas manos por delante, por debajo del nivel de la barbilla. También puedes realizar este ejercicio con mancuerna. [4] [5]
5. Arrastre de trineo inverso
Los trineos de entrenamiento se pueden encontrar en buenos centros de fitness o gimnasios. La tracción de arrastre inverso es una excelente ejercicio de rehabilitación para construir fuerza. Este ejercicio seguramente no reemplaza el levantamiento de pesos pesados, pero puedes usarlo para entrenar los músculos incluso después de problemas difíciles de rodilla. Además, es un excelente prevención de la pérdida de masa muscular. [5]
Comience de pie detrás del trineo. Sería perfecto, si tiene una correa para el cinturón agarrado por la cintura y no solo en tus manos. Sin embargo, sujete el cinturón con las manos para que su los codos apuntan hacia abajo y hacia atrás. Mantenga sus manos en su cuerpo todo el tiempo. Involucra tus músculos y empezar a caminar hacia atrás. Seleccione la carga en el trineo según el dolor de rodilla. Si tu las rodillas no duelen al hacer ejercicio, el peso está bien. Haz ejercicio por lo menos 3 minutos. [5]
6. Peso muerto con una sola pierna
Es una variación de peso muerto que es centrado en la estabilidad. Esto significa que todo, desde el tronco, pasando por las caderas hasta los isquiotibiales, debe estar en equilibrio. Párate derecho, pon tus pies uno al lado del otro. Coge una mancuerna con la mano derecha. [6]
Transferir el peso a la pierna izquierda. y mantenga la rodilla izquierda ligeramente flexionada. Luego levante la pierna derecha detrás de su cuerpo para que su el núcleo está paralelo al piso. Al final del movimiento, el tronco y la pierna derecha deben estar casi paralelos al suelo. Mantener los músculos centrales firmes y luego volver a la posición inicial. En la posición inicial, debe sentir glúteosaguanta un rato y repite el ejercicio. [6]
7. Puente de glúteos
Un puente de glúteos es un ejercicio que activa tus glúteos y caderas sin causar dolor en las rodillas. Si también usas una banda de resistencia, te ayudará a enfocarte en los músculos de los glúteos. [6]
Acuéstese de espaldaspon tus manos en el tapete una al lado de la otra. dobla tus rodillas y mantén los pies abiertos. Lugar la banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Apriete las nalgas, el núcleo y levanta las caderas unos centímetros por encima del suelo. tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Aguanta un rato y luego vuelve a bajar lentamente. [6]
8. Balanceo con pesas rusas
El columpio con pesas rusas fortalecerá tus isquiotibiales y glúteos. Coloque las piernas a la altura de los hombros y sostener la pesa rusa con ambas manos. Dobla las rodillas y haz una media sentadilla. Sostén la pesa rusa entre tus piernas Como se muestra abajo. Usa las caderas y realiza un swing con pesas rusas. estar de pie. En la posición superior, apriete los glúteos y regrese a la posición inicial. [6]
9. Caminata lateral con bandas
Paseo lateral con bandas se enfoca tanto en los glúteos como en los músculos de la cadera. Comience en una posición en cuclillas con una banda de resistencia justo por encima de las rodillas. Hacer un gran paso a la derecha con la pierna derecha y seguir caminando. Entonces volver atrás en la dirección opuesta. [6]
En un principio similar también funciona el “Paseo de los Monstruos” ejercicio. Nuevamente, debe comenzar con una sentadilla con una banda de resistencia por encima de las rodillas. Sin embargo, durante este ejercicio, usted debe caminar al frente. [6]
10. Sentadillas en la pared
Ponte de pie con tu Contra la pared y mantén las piernas abiertas, aproximadamente a un paso de la pared. Lentamente doble las rodillas en cuclillas, manteniendo su espalda y pelvis contra la pared. Sin embargo, no doble demasiado las rodillas, debe tener ángulo de 90 grados en las rodillas. La rodilla no debe pasar por encima de los dedos de los pies. Mantener durante 10 – 15 segundos y volver a la posición inicial. Si tu sientes demasiada presión en las rodillascambia tu posición. [3]
Creemos que te hemos ayudado con la selección de ejercicios para el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con dolor de rodilla. Pruébalos y cuéntanos sobre tu rutina de piernas en los comentarios a continuación. Comparta también sus consejos sobre una buena nutrición de las articulaciones. Si usted me gustó el artículo y piensas que fue útilentonces apóyanos con un repost. Recuerde, se supone que el ejercicio traerte alegría y no dolor. Por lo tanto, siga los consejos de su médico y escuche a su cuerpo cuando realice los ejercicios mencionados anteriormente. ¡Buena suerte!
Fuentes:
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