Es posible que ya te hayas encontrado con las siguientes afirmaciones: “Cuando era más joven, era tan estúpido. Ni siquiera sé cómo gané músculo”. Francamente, incluso un miserable y programa de entrenamiento peligroso en el límite producirá resultados si entrenas duro, no te saltas los entrenamientos y le dedicas tu vida. También hay algo de verdad en la expresión «joven y estúpido». Los deportistas jóvenes a menudo hacen cosas que no les hacen mucho daño en ese momento, pero su “pecados de juventud” a menudo aparecen y los golpean en los años 30 y 40. Ver qué errores cometemos más a menudo y tratamos de evitarlos.
Error #1: calentamiento insuficiente
«Pensé el sobrecalentamiento me debilitaría en mi épico press de banca. Sí, un press de banca con un máximo de una repetición, que por cierto probé todas las semanas. Durante muchos años, estuve calentando antes entrenamiento pectoral con entrenamiento pectoral en un banco plano! Estaba levantando la barra que pesaba 61 kg durante 15 repeticiones”.
Digamos que tu entrenamiento de sentadillas se establece en 4 series de 5 repeticiones con un peso de 152 kg. Así es como se ve el calentamiento de calidad:
| 1 | barra vacía | 5 |
| 2 | 61 kg | 5 |
| 3 | 84 kg | 5 |
| 4 | 102 kg | 5 |
| 5 | 125kg | 3 |
| 6 | 134 kg | 2 |
| 7 | 143 kg | 1 |
| 8 | 152 kg | 4 – primera serie de entrenamiento |
entre conjuntos Descansa solo cuando agregues peso.
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Error 2: entrenar demasiado duro
Poner más y más peso en la barra es uno de las formas más efectivas de desarrollar músculo y fuerza, pero también es un juego de fuego – al menos a largo plazo. Pocos deportistas que levantan pesas pesadas regularmente a los 20 años no sufren lesiones crónicas a los 40 años. Como dice Bryan, no es una excepción: “Para mí son los hombros, la parte inferior de la espalda y el cuello: mi trinidad impía. Básicamente, no me puse tan mal. Muchos deportistas colgó un cinturón en sus cuarenta por problemas en las articulaciones.“
Sin embargo, esto no significa que dicha formación deba quedar excluida para siempre. Su el cuerpo no progresará ni se recuperará directamente en proporción a sus años de gimnasio. Si empuja sus entrenamientos más allá de sus límites demasiado, sin entrenamientos y planificación inteligentes, esto puede ser un desastre.
Sí, deberías entrenar duro, pero no siempre debes hacerlo si quieres entrenar a lo largo de tu vida. Planifica periodos de baja intensidad y más volumen que seguirán a ciclos de entrenamiento de alta intensidad.
Error 3: Demasiada carga innecesaria
Según el entrenador Brad Schoenfeld, autor de “El Plan Músculo MAX”, el número óptimo de series de crecimiento muscular varía de un individuo a otro, y depende de la genética, la experiencia de entrenamiento y el estado nutricional. Algunos deportistas responden mejor a un gran número de series y un número moderado de repeticiones, lo que se conoce como entrenamiento de alta carga. Esto es generalmente un manera «más segura» en términos de entrenamiento con pesas pesadas que ayuda a construir músculo.
Carga excesiva, incluso demasiadas repeticiones y series, puede causar una abrasión considerable de las articulaciones y los tendonesespecialmente si no sigues una excelente tecnica de interpretacion ejercicios o si repite el mismo movimiento con demasiada frecuencia, a pesar de diferentes herramientas y accesorios. No hace falta mencionar las ganancias decrecientes del estímulo de entrenamiento.
Schoenfeld dice que los resultados óptimos se logran mediante un enfoque periódico en el que el número de series se ajusta según el ciclo de entrenamiento. Por ejemplo, durante el primer mes realizarás 8-10 series por grupo muscular por semana. Luego el segundo mes 12-15 series, y finalmente durante el tercer mes 18-20 series por semana.
Tiempo sobreentrenamiento (un término con el que ya te has topado cuando estás haciendo entrenamientos de alto peso) es un poco fantasma porque solo unos pocos deportistas lo lograrán, pero al sobrepasarlo, él puede acercarse a él. Esto puede debilitar el sistema inmunológico y afectar negativamente los niveles hormonales, lo cual es perjudicial.
Error 4: Diversidad insuficiente
Todo el mundo entiende que en el entrenamiento con pesas, añadir peso o aumentar el número de repeticiones es una forma de aumentar el volumen muscular. Esto es el principio de congestión progresiva. Sin embargo, hay otro método que no recibe tanta atención como merece: variedad de ejercicios.
En pocas palabras: diversidad en el entrenamiento de fuerza vs. en el entrenamiento hipertrófico (crecimiento muscular) puede producir diferentes resultados. En el entrenamiento de fuerza, La diversidad puede ser contraproducente mientras su cuerpo enfoca toda su atención en varias pulsaciones de teclas. Por el contrario, los ejercicios individuales de entrenamiento hipertrófico estimular los músculos para crecer porque el cuerpo se adapta relativamente rápido al ejercicio. Es bueno sorprender a tu cuerpo agregando un pequeño cambio a tus movimientos de rutina. Si te quedas sin ideas de ejercicios, Internet ofrece un montón de artículos con bases de datos de ejercicios. ¡Inspírate!
Error 5: Demasiada consistencia
Como señalamos anteriormente, trabajo duro hecho consistentemente trae grandes resultados. Sin embargo, hay un punto en el que puedes ser demasiado consistente, no solo cuando seleccionando ejercicios, sino también en su frecuencia.
Seguramente tú también tuviste un período de vida durante el cual entrenaste cada parte de tu cuerpo una vez por semana. Suponemos que pensó que si lo cumple durante mucho tiempo, funcionará. Con el tiempo, sin embargo, probablemente haya aprendido que siempre debe estar un paso por delante de la capacidad de adaptación de su cuerpo. Además del trabajo duro y la intensidad adecuada, el cambio también es fundamental. Por lo tanto, debe cambie la frecuencia de sus ejercicios al menos una vez cada tres meses.
Error 6: Demasiados ejercicios peligrosos
No hay explícitamente ejercicios peligrosos o malos. Solo hay ejercicios con mayor riesgo de lesiones, así como ejercicios inadecuados para tus objetivos, flexibilidad o salud musculoesquelética.
Por ejemplo, prensa con una gran mancuerna detrás de la cabeza es un gran ascensor, pero para alguien que no tiene la mejor movilidad, es un muy mala elección. Es mucho mejor usar mancuernas o máquinas de ejercicios con una sola mano. Básicamente, lo que es bueno para uno puede no ser bueno para todos. Si te duele, no lo hagas.
Aquí hay algunos «delincuentes» comunes y sus formas más amigables. contrapartes:
| Press con una mancuerna grande detrás de la cabeza | Prensas de hombros con mancuernas con agarre neutro, Prensas de hombros con mancuernas (a una mano) |
| Flexiones de tríceps | Dominadas en barras paralelas (inmersión de rango parcial), flexiones excéntricas (excéntricas, solo inmersión) |
| Press con una mancuerna grande detrás de la cabeza en un banco | Dominadas sentado, Dominadas |
| Colocación de extensiones de tríceps | Extensiones de tríceps con mancuernas, prensas de tríceps con barra o barra EZ |
| Press en banco con mancuerna grande con agarre estrecho | Remos con barra con agarre ancho, remos bajos |
Error 7: Planificación inadecuada del ejercicio
Déjame adivinar: probablemente comenzaste tu ruta de ejercicios con bíceps, tríceps y bombardeo de pecho. Eventualmente, los hombros, la espalda y las piernas comenzaron a asistir a la fiesta. Eso es genial, pero ¿Qué pasa con los grupos musculares más pequeños que has ignorado?
¿Por qué esperar hasta los treinta para empezar a entrenar? Empieza a concentrarte en los músculos que tal vez no veas en este momento en el espejo. Así cruzarás el umbral de los treinta, luciendo simétrico y no tener que ponerse al día.
Error 8: trabajo insuficiente sobre la flexibilidad
Flexibilidad, movilidad, estiramiento dinámico, estiramiento estático – todo lo que se te ocurra. Muchas personas todavía lo evitan para poder hacer más repeticiones en la dirección opuesta filas altas (o cualquier otro ejercicio). De nuevo la estupidez. Con el tiempo, sin embargo, se verán obligados para recuperar la destreza de su juventud, o al menos para soltar un poco sus caderas.
Lo bueno de la flexibilidad es que una vez que la tienes, puedes mantenerlo relativamente simple. Otra ventaja es que el estilo de entrenamiento del culturismo, que a menudo requiere una amplia gama de ejercicios, puede ayudar hasta cierto punto.
Algunas actividades cotidianas, como sentarse todo el día detrás de su computadora, lo llevarán lenta pero seguramente a un pretzel. Por lo general, incluso el el entrenamiento de gimnasio más duro no es suficiente contra estas fuerzas. Comienza a estirar antes y después del entrenamiento, antes de estirar en presencia de gemidos.
No necesitas decenas de ejercicios para mejorar esta situación. De hecho, solo necesitas comoserie de ejercicios efectivos del centro comercial que haces con precisión. Aquí están algunas ejercicios previos al entrenamiento para la parte inferior del cuerpo y uno en los hombros del experto en movilidad Dean Somerset:
• Estiramiento de cadera 3D en 2 pasos
• Sentadilla cosaca con peso corporal
Error 9: Mala promoción de la salud
¿También conoces a alguien cuyo idea de regenerarse o recuperarse del entrenamiento significa tener una bomba dulce y jugar juegos hasta las 2 de la mañana siguiente? Con el tiempo, sin embargo, todo el mundo llega a un nivel en el que 2/3 de su estilo de vida comienza a girar en torno a mejor sueño, una nutrición equilibrada y la mejor regeneración posible. El resultado es una mejor comprensión de su cuerpo, cambiando la energía para que te sientas y aún más saludable, mejor relajadoy por supuesto, el crecimiento de la masa muscular será una recompensa.
Ciertamente no verá los resultados de tomar omega 3 o aceite de pescado, vitamina B, C, vitamina D, magnesio y comer una tonelada de verduras todos los días. pero tu futuro yo te lo agradecerá.
Error 10: distribución incorrecta de energía
Como recuerda el entrenador Bryan Krahn, solía estresarse al consumir gramos exactos de proteína o si debía involucrar más golpes de bíceps. Sin embargo, se dio cuenta de que estas cosas seguían siendo importantes, pero él debería ver el entrenamiento de manera diferente.
Solía levantar las pesas lo más alto que podía y lo hizo todo para lucir bien. Levantar pesos pesados para él ya no es una forma de cómo él adquiere fuerza, se verá bien o estará saludable, pero es más bien un inversión diaria en sí mismo. Un excelente estado físico, músculos hinchados y récords personales están bien, pero son solo la guinda del pastel. Entrena porque te encanta y te hace mejor.
Si entrenas constantemente, comes sabiamente y descansas lo suficiente, tu figura también mejorará. Sin embargo, todo esto será un proceso más simple si los buenos hábitos ya forman parte de tu rutina diaria. Eso significa tienes que empezar mientras eres joven – en este momento. No puede deshacer la manecilla del tiempo. Comienza a cuidar tu cuerpo hoy y recoge la cosecha mañana.
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