10 mejores consejos para desarrollar masa muscular

¿Estás buscando aumentar tu volumen y agregar algo de masa muscular? Si es así, no estás definitivamente solo. Muchas personas están buscando formas de desarrollar músculo y mejorar su físico.

Si bien no existe una “bala mágica” que lo ayude a lograr sus objetivos, hay algunos consejos que pueden marcar una gran diferencia. hemos trabajado con Fuentes de alimentación para reunir los diez mejores consejos para ayudarte a construir masa muscular.

1. Come más proteínas

Comer más proteínas es una de las cosas más importantes que puedes hacer para desarrollar masa muscular. La proteína es el bloque de construcción del músculo, por lo que debe asegurarse de obtener suficiente en su dieta.

Buenas fuentes de proteína incluyen carnes magras, huevos, lácteos y legumbres. Trate de consumir al menos 0.7-1 gramo por libra de peso corporal cada día. Significa que si pesas 150 libras, consumes entre 105 y 150 gramos de proteína al día.

2. Come más calorías

Para desarrollar masa muscular, debe tener un superávit de calorías, lo que significa que consume más calorías de las que quema diariamente. Puede hacerlo comiendo más alimentos o reduciendo su nivel de actividad.

Si está tratando de ganar masa muscular, apunte a 250-500 calorías adicionales cada día. Ayudará a su cuerpo a tener la energía que necesita para desarrollar nuevos músculos.

3. Levanta pesas pesadas

Levantar pesas pesadas es una de las mejores cosas que puedes hacer para desarrollar masa muscular. Esto se debe a que sus músculos se ven obligados a adaptarse y crecer para manejar la mayor carga de trabajo cuando levanta pesas pesadas. Trate de levantar pesas 80-85% de su máximo de una repetición para obtener mejores resultados.

4. Usa ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos son ejercicios que trabajan para múltiples grupos de músculos al mismo tiempo. Estos ejercicios son ideales para desarrollar masa muscular ya que te permiten levantar pesas y estimular el crecimiento muscular.

Algunos ejemplos de ejercicios compuestos incluyen sentadillas, peso muerto y press de banca. Estos ejercicios deben ser la base de su rutina de ejercicios para el desarrollo muscular.

5. Aumenta tu volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento se refiere a la cantidad de series y repeticiones que realiza en un entrenamiento. Para desarrollar masa muscular, debe aumentar su volumen de entrenamiento con el tiempo a medida que sus músculos se adaptan y se fortalecen.

Un buen punto de partida son 3-4 series de 8-12 repeticiones por ejercicio. Te ayudará a estimular el crecimiento muscular sin sobreentrenarte.

6. Use suplementos para el desarrollo muscular

Varios suplementos pueden ayudarlo a desarrollar masa muscular más rápido, como proteínas en polvo, creatina y beta-alanina. Estos suplementos le brindan a su cuerpo los nutrientes necesarios para construir tejido muscular.

Pueden ser útiles si tiene dificultades para comer suficientes alimentos u obtener suficientes proteínas en su dieta. Además, los polvos de proteína de vainilla te dan la energía para entrenar más duro y por más tiempo, dando a tus músculos el estímulo que necesitan para crecer.

7. Duerma lo suficiente

El sueño es una parte integral del proceso de desarrollo muscular, ya que es cuando tu cuerpo repara y reconstruye los tejidos musculares dañados. Trate de 7-9 horas de dormir cada noche para asegurarse de que su cuerpo tenga suficiente tiempo para recuperarse de sus entrenamientos y desarrollar nuevo tejido muscular.

Además, desea asegurarse de estar bien descansado antes de ir al gimnasio para que pueda rendir al máximo y aprovechar al máximo sus entrenamientos.

8. Reducir los niveles de estrés

El estrés puede dañar el crecimiento muscular ya que aumenta la hormona cortisol, que puede descomponer el tejido muscular. Trate de dormir lo suficiente, haga ejercicio con regularidad y relájese con actividades como el yoga o la meditación para reducir los niveles de estrés.

9. Beba mucha agua

Mantenerse hidratado es esencial tanto para su salud general como para sus esfuerzos de desarrollo muscular. Cuando están adecuadamente hidratados, sus músculos pueden trabajar al máximo y recuperarse más rápidamente de los entrenamientos. Trate de beber de 8 a 10 vasos de agua todos los días. Ayudará a mantener los músculos sanos y evitará que se deshidraten.

10. Coma una dieta balanceada

Comer una dieta balanceada es esencial para su salud en general y sus esfuerzos de desarrollo muscular. Asegúrese de incluir una variedad de alimentos saludables en su dieta, como frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables.

Además, evita los alimentos procesados, las bebidas azucaradas y las cantidades excesivas de alcohol. Estos pueden sabotear sus esfuerzos de desarrollo muscular al hacer que gane grasa, no músculo.

Ultimas palabras

Desarrollar masa muscular requiere tiempo y esfuerzo, pero es posible ver resultados si eres constante con tus entrenamientos y tu nutrición.

Use estos consejos para ayudarlo a desarrollar masa muscular y mejorar su salud en general. Además, las proteínas en polvo como la proteína de vainilla pueden brindarle la ventaja adicional que necesita para tener éxito.

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