10 movimientos de entrenamiento que estás haciendo mal y cómo solucionarlos

No hay vergüenza en hacer algo mal. Sin embargo, hay mucho de qué avergonzarse cuando no se aprende de los errores. Estos son los movimientos más comunes que estás haciendo mal en el gimnasio y cómo hacerlos correctamente.

La nutrición lo es todo cuando se trata de cambiar tu cuerpo. Pero, también lo es hacer correctamente un ejercicio. La gente a menudo critica y avergüenza a aquellos que están haciendo un intento honesto de hacer levantamientos compuestos. Sin embargo, los que critican suelen realizar los movimientos mal. Tu entrenamiento tendrá muchas fallas si tienes mala forma y técnica. Si quieres evitar que esto te suceda, entonces has venido al lugar correcto. Los movimientos discutidos generalmente también pueden trasladarse a otros ejercicios.

No persigas la bomba

«No persigas la bomba» es la jerga del gimnasio para que levantes demasiado peso para ese ejercicio, y ahora tu forma se ve terrible y los que te rodean pueden lastimarse. Esta es la forma educada de decirlo. Si realmente desea aumentar su fuerza y ​​potencia, debe tener paciencia para llegar a los pesos más pesados.

Por ejemplo, un hombre camina a tu lado con mancuernas de 70 libras en sus manos y comienza a hacer flexiones de bíceps. Está lanzando el peso hacia arriba lo más rápido posible mientras inclina la parte superior de su cuerpo demasiado hacia atrás para soportar cada levantamiento. Esto no está logrando nada para sus bíceps y probablemente esté haciendo más para su espalda baja que estará adolorida a la mañana siguiente.

Como si no fuera lo suficientemente malo cuando una persona pasa por alto el contracción concéntrica, definitivamente tampoco obtienen beneficios de la contracción excéntrica. Ambas contracciones están completamente demolidas porque se estaba usando demasiado peso.

¿A quién le importa cuánto puedes levantar?

Necesita tener contracciones concéntricas

Para obtener los máximos beneficios de cada movimiento, debe comprender las contracciones. Tanto la contracción concéntrica como la contracción excéntrica son vitales para aumentar la fuerza, la potencia, el crecimiento muscular y el aumento de la producción de testosterona. Sí, se ha demostrado que muchos movimientos compuestos aumentan la liberación de testosterona libre. Las sentadillas, el peso muerto y los cleans son solo algunos.

contracciones concéntricas son cuando los músculos se acortan activamente contra la resistencia. Se les conoce como positivos. Solía ​​pensarse que este tipo de contracción era la más importante, pero las investigaciones de las últimas décadas han demostrado que el entrenamiento negativo en realidad aumenta la fuerza muscular mejor que el entrenamiento positivo.

Piénsalo. Una vez que superas el impulso necesario para iniciar el movimiento, básicamente tienes que contraer los músculos o ralentizar significativamente el movimiento solo para darle contracciones durante la fase concéntrica (no todos los ejercicios, pero sí muchos de ellos). Sin embargo, sabemos que la mayoría de la gente no hace esto. En cambio, a la gente le gusta impulsar el impulso durante la contracción concéntrica y luego dejar que el peso regrese rápidamente a la posición inicial. Eso esencialmente pierde todo el contracción excéntrica.

También necesita contracciones excéntricas

Las contracciones excéntricas son cuando los músculos se alargan activamente contra una resistencia. Esto es negativo, pero no en el mal sentido. Durante la fase excéntrica, tus músculos se alargan contra la gravedad y, para evitar que el peso caiga como lo prevé la naturaleza, contraes tus músculos para detener el descenso.

Este es el momento perfecto para los aumentos de fuerza, pero también una parte peligrosa. No compense en exceso la contracción excéntrica a menos que esté avanzado en el entrenamiento físico. Permita que se mueva con la gravedad, pero mantenga el control y aplique los frenos ligeramente a medida que el peso desciende.

Sí, también hay contracciones isométricas y pasivas. Sin embargo, estas dos contracciones no jugarán un papel en los movimientos de este artículo. Centrémonos en los 10 movimientos que estás haciendo mal y comencemos a realizarlos correctamente.

Nota: cada vez que vea las palabras «extender completamente», «enderezar», «bloquear» y «bloquear los brazos o las piernas», significa que debe dejar una ligera flexión en los codos o las rodillas. Esto evita que se produzcan lesiones y mantiene la contracción contra los músculos.

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Los fondos pueden ser para enfocarse en los tríceps o pectorales (pecho). La resistencia utilizada puede ser el peso corporal o con pesas mediante el uso de un cinturón de pesas con una cadena adjunta. Existe la opción de sujetar una mancuerna entre los pies, pero eso no se recomienda por motivos de seguridad. Las personas a menudo realizan esto mal por algunas razones diferentes. Es porque sus manos están colocadas incorrectamente, se inclinan más hacia un lado que hacia el otro o porque su inclinación está fuera de control.

Párese entre ambas barras. Coloca tus manos en la barra directamente a tus costados y salta. Ajuste su agarre asegurándose de que ambas manos estén directamente una frente a la otra. Cruza los pies detrás de ti. Esto naturalmente inclinará su cuerpo ligeramente hacia adelante. Sumérgete doblando los codos. Baje su cuerpo hasta que sus hombros pasen sus codos. Imagina llevar tus manos hacia abajo para doblar la barra y crear contracción para el levantamiento. Mantenga el ascenso constante para beneficiarse de la contracción excéntrica. Cierra los codos y habrás completado una repetición.

#2 Rizos con barra

Los curls con barra son el ejercicio notorio por causar dolor en la parte baja de la espalda y en los hombros.

¿Por qué?

La razón es que muchos los hacen incorrectamente y agregan un movimiento de la parte superior del cuerpo para ayudar con la contracción concéntrica. Si tiene que hacer esto, baje el peso en 10 libras o más dependiendo de la repetición en la que tuvo que hacerlo.

¿Pero ayuda a hacer las dos últimas repeticiones?

Esto no importa porque acabas de hacer mal el ejercicio. Incluso sin las últimas dos repeticiones, te beneficiarás más al fallar en la fase concéntrica si empujaste tus bíceps a su máximo rendimiento.

Sujete la barra con la mano con las palmas hacia arriba (agarre en supinación) y los brazos extendidos. Ajuste su agarre donde sus manos estén separadas al ancho de los hombros y los codos hacia adentro. Manteniendo las muñecas ligeramente dobladas, contraiga los bíceps y levante el peso. Mantenga los codos metidos cerca y en la parte superior de los brazos y hombros todavía. Curl hasta que el peso llegue a la altura de los hombros. Permita que el peso descienda de manera constante mientras mantiene un control completo. Deténgase una vez que sus brazos estén completamente extendidos.

#3 Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas de pie

Este es otro ejercicio de aislamiento que se destruye por completo. Lesiones en el hombro ocurren mucho con la extensión de tríceps por encima de la cabeza, y otra cosa que sucede a menudo es caer hacia atrás o incluso perder el conocimiento. La parte del apagón es el bloqueo de las rodillas que impide el flujo adecuado de sangre rica en oxígeno a su cerebro.

Sujete la mancuerna con ambas manos y párese con el cuerpo erguido y los pies separados. Coloque la mancuerna en la pierna que se lanza hacia adelante. Desea que la ubicación de sus pies se divida para mantener el equilibrio. Coloca un pie hacia adelante y otro hacia atrás. Tire de los codos hacia la cabeza. Tus brazos deben estar verticales con el piso y tus codos mirando hacia adelante. Mantén esta posición durante todo el movimiento.

Exhala y contrae los tríceps para extender los brazos hacia arriba. Deténgase una vez que sus antebrazos estén verticalmente al mismo nivel que la parte superior de sus brazos. Baje gradualmente el peso hacia abajo siguiendo el mismo camino que usó para subir. Detenga el movimiento antes de bajar demasiado para mantener una mejor contracción.

#4 Remos inclinados con barra

Mucha gente cree que está realizando este ejercicio correctamente, pero la verdad es que este movimiento tiene mucho que ver con el énfasis de la postura inclinada. Desea tirar siempre del peso desde el suelo hasta la parte inferior del pecho con la espalda neutra (recta). Si mantiene la barra suspendida en el aire con la parte superior de su cuerpo en un ángulo de 45 grados, entonces está realizando filas de Yates. Estos dos ejercicios son similares, pero también diferentes.

Ten la barra en el suelo frente a ti con pesas aseguradas. Tome una postura media, los dedos de los pies hacia afuera y la mitad del pie debajo de la barra. Dobla las caderas, no toques la barra con las espinillas y agárrala con las palmas hacia abajo (agarre en pronación). Las manos deben ser más anchas que un agarre de peso muerto, pero más estrechas que un agarre de banco. Mantenga la espalda recta levantando el pecho y manteniendo los hombros sueltos. Tire de la barra desde el suelo hasta la parte inferior del pecho. Permita que el peso descienda de manera constante y luego apóyelo en el piso.

# 5 Press de pie con barra por encima de la cabeza

La prensa de pie por encima de la cabeza es potencialmente peligrosa de realizar sin un observador si está usando pesos pesados. Sin embargo, si tiene la forma adecuada, entonces tiene un mejor control del movimiento y esto debería evitar caerse con el peso. Se recomienda utilizar una jaula de rejilla con barras de seguridad si no hay un observador presente. Coloque barras de seguridad alrededor de un pie por debajo de sus hombros.

Coloque la configuración del soporte para pesas a la altura de los hombros con las pesas bien aseguradas. Tus pies deben estar ligeramente divididos. Agarre con un agarre en pronación de ancho neutral. Tus muñecas deben estar rectas y los antebrazos deben estar verticales. Debes levantar el pecho alto creando un arco en la parte superior de la espalda. Coloque la barbilla contra el pecho y presione el peso hacia arriba lo más recto posible. Debes estar cerca de la barra hasta que pase por alto la altura de la frente, que es cuando empujas el torso hacia adelante. Bloquea los brazos y mantén el cuerpo erguido. Permita que el peso descienda constantemente.

#6 Encogimientos de hombros con mancuernas

Los encogimientos de hombros parecen un movimiento bastante fácil de hacer, pero cualquier ejercicio puede realizarse incorrectamente. Los movimientos más simples son a menudo los que se usan incorrectamente. La razón principal por la que los encogimientos de hombros no hacen mucho para algunos es porque no están de pie con la espalda recta. Otra razón es que las mancuernas pueden golpearse contra los costados durante el movimiento.

Sujeta las mancuernas y deja que descansen a los lados de forma natural. Tus palmas deben mirar hacia adentro (agarre neutral). Coloque los pies separados al ancho de las caderas y la espalda recta. Asegúrate de que tus rodillas estén ligeramente dobladas. Manteniendo los brazos rectos, comience a levantar los hombros hacia las orejas. Haga una pausa por un segundo para apretar los músculos y luego baje el peso de manera constante.

#7 Peso muerto convencional

Este ejercicio también se llama peso muerto normal y peso muerto americano. Un peso muerto convencional es cuando tiras del peso directamente desde el suelo en cada repetición. Si no tiras del suelo y te detienes por debajo de las rodillas, se llama peso muerto rumano. Los dos tipos de peso muerto ofrecen diferentes beneficios.

Debe colocar la barra con pesas en el piso y luego subir a la barra. Coloque la parte media del pie debajo de la barra separada al ancho de la cadera, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Agáchate y agarra la barra con un agarre mixto o en pronación. Sus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y los brazos fuera de la pierna verticalmente hacia arriba. Mantenga la espalda recta y el pecho hacia afuera con la barbilla hacia adelante.

Levanta el peso manteniendo los brazos verticales y completamente extendidos. No eches los hombros hacia atrás ni bajes las caderas para hacer el movimiento. Deténgase una vez que su cuerpo esté completamente erguido con los brazos y las piernas extendidos. Baje el peso y descanse el equipo en el suelo para la siguiente repetición.

#8 Prensa de pecho con barra en banco plano

El press de pecho con barra es uno de los ejercicios más difíciles de hacer para muchas personas. Es comprensible, ya que mucho tiene que ver con la longitud de los brazos de una persona y la fuerza de las articulaciones de sus codos y hombros. Si su pecho no se contrae demasiado, entonces sus tríceps se están ejercitando. Intenta extender más tu agarre.

Acuéstese boca arriba con los ojos debajo de la barra y los pies firmemente plantados en el suelo. Levanta el pecho y pellizca los omóplatos hacia atrás. Sujeta la barra con un agarre en pronación y tus dedos meñiques envuelven los anillos lisos. Esto puede cambiar debido a la longitud del brazo. Tus muñecas deben estar rectas y la barra en las palmas de tus manos.

Estira los brazos para desmontar la barra. Estabilice el balanceo hasta que sus brazos estén verticales con el piso. Baje la barra a la mitad de su pecho mientras mantiene los antebrazos rectos. La cantidad de codos que pasan más allá del banco es diferente para cada persona. Presione el peso hacia atrás hasta que sus brazos se hayan enderezado por encima de sus hombros..

#9 Estocadas con mancuernas

Las estocadas con mancuernas son excelentes para aumentar tu potencial de sentadillas al activar los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas. Sin embargo, es fácil que se realicen mal porque se pierde el equilibrio general. Otra razón por la que se hacen mal es porque los pasos hacia adelante son demasiado cortos o demasiado largos.

Sujeta las mancuernas con cada mano con un agarre neutral y los brazos a los costados. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, la espalda recta, el pecho hacia afuera y la barbilla hacia adelante. Da un paso adelante, planta firmemente el pie y luego lánzate hacia adelante doblando las caderas. Continúe hasta que la parte superior de su pierna esté paralela al piso y las rodillas no pasen los dedos de los pies. Use el talón del pie delantero para empujar y retroceder a la posición inicial. A partir de ahí, puede usar el mismo pie hacia adelante o alternar después de cada movimiento completo.

#10 Sentadillas

¿Qué es una lista de ejercicios realizada incorrectamente sin sentadillas? Este ejercicio es tan masacrado como el peso muerto convencional. Las personas son propensas a lesionarse con este ejercicio y, a menudo, se caen hacia atrás durante el movimiento de cuclillas. Recuerde tener barras de seguridad en su lugar si no hay un observador presente.

Acérquese a la barra que debe colocarse justo debajo de sus hombros. Sujete la barra con fuerza con un agarre medio. Agáchate y coloca la parte superior de tu espalda contra la barra. Saca el pecho y levanta la barra del estante dando un paso atrás. Ajuste los pies para que estén al ancho de los hombros o un poco más separados. Doble las rodillas y baje las caderas. Póngase en cuclillas hasta el punto de pasar por alto donde estaría una silla para sentarse. Activa los músculos de las piernas y aprieta los abdominales para sacar las caderas y empujar la parte superior de la espalda hacia arriba.

Conclusión

Estos 10 movimientos a menudo se realizan mal y pueden causar lesiones graves. Simplemente entrene con la forma adecuada y comprenda las diferentes contracciones si realmente desea aprovechar al máximo sus entrenamientos.

Por Brian Pankau, CPT