10 soluciones para acabar con la meseta – Adictos al gimnasio

¿Qué es más frustrante que alguien haciendo curls en el estante de sentadillas? ¿Qué tal golpear una rutina que le impide obtener más ganancias? Rompe tu estancamiento con estos trucos útiles. Estas son las soluciones para tu estancamiento.

¿Atascado en 315 libras en tu sentadilla durante las últimas tres semanas?

¿No puedes sacar esa décima repetición en tu press de banca? Lo más probable es que haya llegado a una meseta de entrenamiento. El entrenamiento con pesas es progresivo. En cada sesión de entrenamiento, el objetivo es volverse más fuerte, ya sea haciendo una repetición adicional o levantando un poco más de peso. El sobrecarga progresiva El principio consiste en aumentar gradualmente la cantidad de estrés en el cuerpo (es decir, levantar más peso o hacer más repeticiones).

Al aumentar gradualmente el estrés, hace que el cuerpo se adapte. El cuerpo humano siempre está tratando de adaptarse, buscando la nueva normalidad. Después de meses de progresar cada semana en la sala de pesas, el cuerpo ha encontrado su nueva normalidad y hay poca progresión. Estás atrapado en una rutina. Las mesetas de entrenamiento son normales y todos llegan a una tarde o temprano. Descansar, cambiar las variaciones de ejercicio y agregar un poco de entrenamiento de intervalos de alta intensidad son solo algunas de las formas de romper una meseta de entrenamiento.

#1 Descansa

Uno de los temas más comunes en el fitness es el sobreentrenamiento y esa podría ser la razón principal por la que estás atrapado en una rutina de entrenamiento. ¿Quieres una salida? Descansa, descansa y descansa un poco más. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse de la cantidad de estrés que se le impone durante cada entrenamiento. Si te esfuerzas al máximo constantemente en la sala de pesas, debes tener varios días libres a la semana.

El proceso de desarrollo muscular implica descomponer los músculos antes de volver a construirlos, más fuertes, más delgados y más grandes. Después de cada entrenamiento, tus músculos han experimentado un trauma en forma de pequeños desgarros en las fibras musculares. Durante su período de descanso, el cuerpo trabaja para reparar esos desgarros y fortalecerlos. Sin suficiente descanso, los músculos no obtienen la recuperación que necesitan. Las ganancias de fuerza se estabilizan o incluso disminuyen y el rendimiento se desliza.

¿Por qué?

El sistema nervioso central del cuerpo está fatigado. Es una solución fácil. Simplemente tómese una semana de descanso y use este tiempo para permitir que el cuerpo se repare a sí mismo.

#2 ¿Has probado a hacer superseries?

Agregar superconjuntos a su entrenamiento puede agregar variedad a su rutina y ayudarlo a superar su meseta de entrenamiento. Las superseries implican realizar una serie de un ejercicio seguida inmediatamente por una serie de otro ejercicio. No hay descanso en el medio hasta que se terminen todos los conjuntos. Por ejemplo, las extensiones de piernas superestables y los curls de piernas afectan tanto a los cuádriceps como a los isquiotibiales, lo que permite que un grupo descanse mientras realiza el otro ejercicio.

Realizar superseries no solo brinda beneficios de fuerza, sino también ventajas aeróbicas a medida que aumenta la frecuencia cardíaca debido a que no hay descanso entre series. Si su rutina de ejercicios implica completar tres series de 10 repeticiones para cada ejercicio con un minuto de descanso entre cada serie, considere agregar algo de variedad. Las superseries pueden sacudir tus músculos, ahorrarte tiempo en el gimnasio y aumentar tu metabolismo para que sigas quemando calorías durante un período de tiempo más largo.

# 3 Cambia tu rango de repeticiones

¿Se apega a sus conjuntos estándar pero no ve los resultados?

Cambia tu rango de repeticiones. Adherirse a un programa específico con ciertos rangos de repeticiones es una excelente manera de progresar en sus entrenamientos y realizar un seguimiento de los mismos. Pero agregar un poco de variedad a su rutina está perfectamente bien y cuando golpea la pared de ejercicio, es necesario. Muchos asistentes al gimnasio sufren de ADD por el ejercicio y cambian su rutina cada vez que ponen un pie en el gimnasio.

No hagas eso. En cambio, si su programa requiere cinco series de cinco repeticiones, realice tres series de ocho repeticiones. Cuando cambias tu rango de repeticiones durante algunas semanas, el cuerpo se verá obligado a adaptarse una vez más. Sigue adivinando y no dejes que entre en una zona de confort. Encuentre sus líneas de base para su nuevo rango de repeticiones y progrese desde allí. Después de tres o cuatro semanas de este nuevo rango de repeticiones, vuelva a su programa regular y encuentre su mejor nuevo.

No hagas eso. En cambio, si su programa requiere cinco series de cinco repeticiones, realice tres series de ocho repeticiones. Cuando cambias tu rango de repeticiones durante algunas semanas, el cuerpo se verá obligado a adaptarse una vez más. Sigue adivinando y no dejes que entre en una zona de confort. Encuentre sus líneas de base para su nuevo rango de repeticiones y progrese desde allí. Después de tres o cuatro semanas de este nuevo rango de repeticiones, vuelva a su programa regular y encuentre su mejor nuevo.

#4 Evalúe su dieta

Hay más en el entrenamiento que solo la hora que pasas en el gimnasio. Si no le das a tu cuerpo los alimentos adecuados, tu progreso se verá obstaculizado. Para salir de tu rutina de entrenamiento, vuelve a evaluar todo lo que pones en tu cuerpo. Primero, deshazte de todos los alimentos procesados ​​que componen tu dieta.

Esto incluye artículos con azúcares añadidos, grasas trans y productos químicos. Deseche estos alimentos. Eso incluye cereales, bagels y galletas. A continuación, determine su ingesta de proteínas. El objetivo debe ser al menos un gramo de proteína por libra de peso corporal. Si ya está logrando esto, agregue un poco más a su dieta ya que las proteínas ayudan a desarrollar músculo. También ayuda con la pérdida de grasa y, lo que es más importante, te llena mejor. Opta por fuentes magras de proteína como pollo, pescado, cerdo y huevos.

A continuación, mire sus fuentes de grasas. Su dieta debe consistir en muchas grasas saludables como salmón, huevos, nueces y aguacates. Siga esto aumentando su consumo de frutas y verduras. Estas son opciones saludables que no solo son bajas en calorías, sino que también están llenas de nutrientes, vitaminas y minerales. El último grupo son los carbohidratos. Trate de limitar sus carbohidratos principalmente después del entrenamiento. El cuerpo depende de los carbohidratos para obtener energía, pero muchos los comen en exceso y eligen fuentes poco saludables.

Las frutas, los cereales integrales y las batatas son fuentes saludables de carbohidratos. Una vez que determine qué comer, comience a planificar sus comidas. Trate de tener un plan de comidas bien balanceado con proteínas, frutas y verduras en cada comida. Espacie sus comidas de manera uniforme y limítelas a varias comidas pequeñas si es posible para evitar comer en exceso. Si pone gasolina barata en su automóvil, no funcionará tan eficientemente. Lo mismo ocurre con tu cuerpo. Ponga combustible premium en su cuerpo y superará el joroba de entrenamiento.

#5 Su técnica importa

Levantar pesas con una técnica deficiente no solo detiene su progreso, sino que también puede dejarlo al margen por un tiempo debido a una lesión. Todos los días en la sala de pesas, cada repetición debe hacerse con el objetivo de una forma perfecta. Si no puede hacer un levantamiento correctamente, trabaje con una barra o con un peso muy ligero. Si tu objetivo es hacer peso muerto lo mejor que puedas, pero lo haces de forma deficiente, no te estás haciendo ningún favor. No solo estás realizando mal este levantamiento, sino que también tus posibilidades de lesionarte se disparan.

Da un paso atrás y vuelve a evaluar.

Realice el ejercicio paso a paso y desglose. ¿Qué estás haciendo diferente y cuál es la mejor manera de corregirlo? ¿Sientes un aumento de la tensión en el hombro durante un press de banca? Lo más probable es que su agarre sea demasiado ancho. Haz tus ejercicios con énfasis en la forma y realizándolos a la perfección.

#6 Aislamiento comercial para movimientos compuestos

Tus entrenamientos se intensificarán reduciendo los ejercicios de aislamiento, como flexiones de bíceps y levantamientos de pantorrillas, y centrándote en movimientos compuestos. Los ejercicios de aislamiento tienen un lugar en los entrenamientos, ya que ayudan a identificar un grupo de músculos y apuntar precisamente a eso. Pero, a menos que estés tratando de deshacerte de los desequilibrios musculares o solucionar una lesión, los ejercicios de aislamiento palidecen en comparación con los levantamientos compuestos.

Los ejercicios compuestos, como sentadillas o press de banca, son movimientos que trabajan varios grupos musculares y deben ser la base de cualquier programa. Estos movimientos reclutan más músculos y también son mucho más eficientes, brindándole más valor por su dinero. Más importante aún, someten al cuerpo a mucho estrés, lo que provoca una mayor producción de testosterona. Más testosterona fluyendo en su sistema conducirá a una mayor cantidad de músculo magro. Elimine los levantamientos de aislamiento durante dos o tres semanas y apéguese a los movimientos de niño grande.

#7 Cambia tus caminos

¿Entrenas exclusivamente con pesas? ¿Qué tal realizar solo un tipo de sentadilla? Cambiar las variables del ejercicio, incluido el equipo, el tipo de ejercicio, la postura o el agarre, puede ayudar a forzar a sus músculos a adaptarse y superar una meseta. Cumplir con un programa con progresiones adecuadas es la mejor manera de obtener resultados. Pero, a veces, es necesario agregar algo de variedad para superar un cierto peso u obtener una repetición más.

Cambia tus ejercicios. En lugar de hacer una sentadilla trasera normal, intente una sentadilla frontal o amplíe su postura. Usa mancuernas en tu press de banca en lugar de barras. Incluya un poco más de entrenamiento con una sola pierna con estocadas y peso muerto con una sola pierna. Cambiar las variables con demasiada frecuencia no permite que su cuerpo se adapte al estrés que le está poniendo. Al encontrar un nuevo postura o usando diferentes equipos durante algunas semanas para superar una meseta, está obligando a su cuerpo a

Cambiar las variables con demasiada frecuencia no permite que su cuerpo se adapte al estrés que le está poniendo. Al encontrar una nueva postura o usar diferentes equipos durante algunas semanas para superar un estancamiento, está obligando a su cuerpo a adaptarse al nuevo estrés. La modificación puede ayudar a trabajar diferentes músculos y trabajar en algunos desequilibrios que puede haber creado en su programa de entrenamiento normal. Esto puede ayudarte a superar tu estancamiento.

# 8 Los desequilibrios musculares te mantienen atascado

Al concentrarse en corregir los desequilibrios musculares y trabajar en sus debilidades, ayudará a impulsar su fuerza y ​​acondicionamiento a un nuevo nivel. Los programas de entrenamiento con pesas deben basarse en movimientos de entrenamiento compuestos, como sentadillas o levantamiento de pesas.

Estos movimientos trabajan múltiples grupos musculares, son la clave para desarrollar fuerza y ​​músculo magro, y los realizamos en nuestra vida diaria. Pero, su programa debe tener equilibrio. Su programa no puede tener predominantemente movimientos de empuje y descuidar los de tracción. Si no tiene un programa balanceado, crea debilidades en ciertos músculos y puede no solo alterar su postura y aumentar su riesgo de lesiones, sino que su techo de crecimiento será más bajo. ¿Estás atascado en 315 libras en tu press de banca máximo, pero realizas múltiples ejercicios de empuje en cada entrenamiento?

Lo más probable es que necesite comenzar a agregar algunos movimientos de tracción, como una fila inclinada y un jalón lateral. Los músculos principales que se trabajan en un press de banca son los músculos pectorales, así como el deltoides anterior. Pero, los dorsales más fuertes pueden llevar tu press de banca a nuevas alturas. En la parte inferior del movimiento de press de banca, que es el más desafiante porque estás en la parte inferior del rango de movimiento, los dorsales ayudan con el levantamiento inicial del pecho. Al crear un cuerpo bien equilibrado, puede ser más fuerte y avanzar hacia sus metas.

#9 Romper mesetas con HIIT

¿Puede el cardio ayudar a tu entrenamiento con pesas?

¡Absolutamente! Pero, para que eso suceda, debe realizar un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). HIIT implica hacer un esfuerzo total por ráfagas cortas. Desde sprints hasta intervalos cortos de ciclismo, gatear y más, HIIT es una forma muy eficiente de cardio. A diferencia del ejercicio cardiovascular normal, de ritmo moderado y constante, el HIIT ayuda a preservar el músculo que ha desarrollado.

¿Has estado haciendo ejercicios cardiovasculares regulares junto con entrenamiento de fuerza y ​​sientes que has alcanzado tus límites de fuerza?

Los intervalos cortos y vigorosos generan mucho estrés en el cuerpo y siguen quemando calorías hasta 24 horas después de su entrenamiento. Amplifica tu metabolismo y aumenta la producción de la hormona del crecimiento humano, lo que ayuda a construir masa muscular magra.

Reduzca su cardio y haga algo de HIIT al final de su sesión. Súbete a la caminadora y haz cinco carreras de 15 segundos seguidas de 45 segundos al ritmo de una caminata. En solo cinco minutos, aceleró su metabolismo y terminó su cardio del día. Intente esto tres veces por semana al final de su entrenamiento y su desempeño en la sala de pesas comenzará a brillar nuevamente.

#10 Obtenga un compañero de entrenamiento

Hacer ejercicio solo puede ser pacífico, ya que te da un tiempo a solas. Sin embargo, encontrar un buen compañero de entrenamiento puede marcar una gran diferencia. No solo pueden ayudarlo con su técnica y ser un observador para algunos de sus levantamientos más pesados, sino que también pueden ser una fuerza motivadora. No estarás motivado todos los días que vayas al gimnasio.

Así son las cosas. Con un compañero de entrenamiento, pueden ayudarlo a levantar el ánimo. ¿Alguna vez te encuentras sin esforzarte mucho? Tu pareja puede empujarte. Si están levantando más peso que tú, te empuja a levantar más peso. Superar las mesetas es difícil y todos llegamos a la rutina de entrenamiento. Tienes que hacer el trabajo pesado tú mismo, pero tener un amigo en tu esquina solo puede ayudar.

Conclusión

Las mesetas ocurren en el entrenamiento. No aumentará su levantamiento de pesas ni su número de repeticiones en cada sesión de gimnasio. Pero, estas 10 estrategias pueden ayudarte a salir adelante. Cuando sienta que el progreso se ha estancado, siéntese y evalúe su programa. ¿Qué estoy haciendo mal? ¿No estoy descansando lo suficiente? ¿Mi programa no está bien equilibrado? Estas estrategias pueden ayudar a responder esas preguntas y hacer que vuelvas a lograr resultados positivos en tu entrenamiento. Por Adam Clark, ECAP