11 ejercicios con banda de resistencia en la barra de dominadas para brazos, espalda y tronco fuertes

Si las dominadas y otros ejercicios de peso corporal son demasiado difíciles para usted y está buscando una manera de aliviarlos, ha venido al lugar correcto. La banda de resistencia es una herramienta de ejercicio que le permitirá llegar a la primera dominada. También hará que tu entrenamiento sea más entretenido e incluso más efectivo. Es adecuado para ejercicios de abdominales, bíceps, tríceps o espalda. Además, le dará a tu cuerpo un nuevo impulso para el desarrollo muscular y la fuerza funcional, y al mismo tiempo, le darás vida a tu rutina de entrenamiento.

¿Por qué debería hacer ejercicio en la barra de dominadas con la banda de resistencia?

La banda de resistencia es una herramienta de ejercicio práctica, económica y compacta. Es adecuado tanto para principiantes como para atletas avanzados. Además, la lista de beneficios no termina aquí.

1. Puedes usarlo en casa, en el gimnasio y en el lugar de entrenamiento en la calle.

Todo lo que tiene que hacer es colgar la banda de resistencia en la barra de dominadas y puede comenzar a hacer ejercicio de inmediato. Puedes encontrar la barra de dominadas en todos los gimnasios o en el lugar de entrenamiento de la calle. Algunas personas incluso lo tienen en casa. Así que hay varios lugares para hacer ejercicio. Además, la banda de resistencia es fácil de guardar, cabe en una mochila y puedes llevarla a donde sea que vayas de vacaciones. [1-2]

2. Te ayudará con tu primera dominada

El pull-up es un ejercicio bastante desafiante para muchas personas. Pero casi todo el mundo puede hacerlo con un expansor. sostiene que cuanto mayor sea la resistencia, más reducirá su carga y hará las dominadas más fáciles. También le permitirá controlar mejor el movimiento y comprometer los músculos correctos. Desde el principio, siéntase libre de tomar dos expansores. A medida que aprende la técnica correcta y se vuelve más fuerte, puede reducir la resistencia. Con el tiempo, podrá hacer un pull-up sin ayuda. [1]

3. Diversificará tu entrenamiento con barra de dominadas

Si hace ejercicio regularmente en la barra de dominadas con el peso corporal y está buscando nuevos ejercicios que involucren diferentes músculos, la banda de resistencia es una solución ideal. Le permite agregar, por ejemplo, ejercicios aislados para los músculos bíceps, tríceps o romboides. Eso hará que tu entrenamiento sea más desafiante y complejo. [2-4]

4. Puedes agregar carga gradualmente

Los expansores tienen diferentes niveles de resistencia. En la posición suspendida en la barra de dominadas, cuanto mayor sea la resistencia, más fácil será el ejercicio. Sin embargo, lo contrario es cierto para los ejercicios de bíceps. Por esta razón, es mejor tener diferentes expansores. Con el tiempo, puede aumentar la dificultad, lo que respaldará el progreso en sí. [1]

5. Desarrollo de la fuerza y ​​la masa muscular

El ejercicio con banda de resistencia puede activar y cargar las fibras musculares. Si esta carga es suficiente y aumenta gradualmente (aumentando o disminuyendo la resistencia, número de repeticiones, etc.), hay desarrollo de la musculatura y la fuerza. Aunque no puede esperar la misma ganancia muscular con el expansor que con las mancuernas pesadas, es una excelente manera de diversificar su entrenamiento de fuerza. [4-6]

Si quieres empezar a ejercitarte en la barra de dominadas y aprender a ejercitarte sin la banda de resistencia, no debes perderte nuestro artículo Aprende a ejercitarte en una barra de dominadas con estos 10 ejercicios para principiantes y atletas avanzados.

Usted podría estar interesado en estos productos:

Tipo de expansores según el nivel de resistencia

Existen bandas de resistencia (también llamadas expansores) de diferente resistencia. Por lo general, vienen en cinco niveles con diferentes colores. Cuanto mayor sea la resistencia que tiene el expansor, mejor ayuda a hacer el pull-up. Y, por el contrario, la carga en el curl de bíceps es mayor con mayor nivel de resistencia de un expansor.

1. Nivel 1: Resistencia de 11 a 29 kg.
2. Nivel 2: Resistencia de 13 a 36 kg.
3. Nivel 3: Resistencia de 23 a 57 kg.
4. Nivel 4: Resistencia de 27 a 79 kg.
5. Nivel 5: Resistencia de 36 a 104 kg.

11 ejercicios con bandas de resistencia

Los siguientes ejercicios lo ayudarán a fortalecer efectivamente toda la parte superior del cuerpo. Además, puedes involucrarlos fácilmente en un entrenamiento, o elegir solo algún ejercicio para diversificar tus ejercicios favoritos con mancuernas y otras pesas. También puede combinar los ejercicios con barra de dominadas con y sin expansor.

No olvides calentar antes de tu entrenamiento (correr en el lugar o saltar la cuerda). Luego calienta tu cuerpo aún más con algunos movimientos circulares. Una vez que haya hecho su entrenamiento, tómese unos minutos para estirar.

Cuando haga ejercicio con expansores, concéntrese en la técnica correcta y mantenga activado el centro del cuerpo. El movimiento debe ser controlado y tratar de hacerlo en todo el rango de movimiento. Alterna los expansores con menos o más resistencia según tu nivel de fuerza.

1. Dominadas con banda de resistencia

• Posición inicial: Pase la banda de resistencia alrededor de la construcción superior de la barra de dominadas. Sujete la barra con un agarre por encima de la cabeza (los codos apuntando hacia afuera) más allá del ancho de los hombros. Coloque las rodillas o los pies en la banda. Tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y mantenga las piernas en la banda.
• Ejecución: Active los músculos de la espalda mientras exhala, con los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y comience a levantarse con un movimiento controlado. Una vez que cruce la barra al nivel de su cabeza, comience a bajar lentamente mientras inhala. Vuelve a la posición inicial y repite la dominada. Mantenga los hombros relajados y alejados de las orejas durante todo el ejercicio.
• Errores comunes: Columpiarse, falta de amplitud de movimiento, espalda encorvada, manteniendo los hombros en alto, ayudándose con las piernas y excesivamente inclinada hacia atrás.

2. Dominadas con banda de resistencia

• Ejecución: Active los músculos de la espalda mientras exhala, con los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y comience a levantarse con un movimiento controlado. Una vez que cruce la barra al nivel de su cabeza, comience a bajar lentamente mientras inhala. Vuelve a la posición inicial y repite la dominada. Mantenga los hombros alejados de las orejas durante todo el ejercicio.
• Ejecución: Activa los músculos de la espalda mientras exhalas, con los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, y comienza a levantarte con un movimiento controlado. Una vez que cruce la barra al nivel de su cabeza, comience a bajar lentamente mientras inhala. Vuelve a la posición inicial y repite la dominada. Mantenga los hombros alejados de las orejas durante todo el ejercicio.
• Errores comunes: Columpiándose, sin amplitud de movimiento, inclinado hacia atrás en la posición superior, manteniendo los hombros en alto, ayudándose con las piernas.

3. Fila trasera con banda de resistencia

• Posición inicial: Pase la banda de resistencia alrededor de la construcción lateral de la barra de dominadas al nivel de tu cintura. Párese frente a la barra de dominadas y doble las piernas ligeramente. Tome ambos extremos del expansor con los brazos estirados y active el núcleo.
• Ejecución: Tire del expansor hacia la cintura mientras exhala activando los músculos de la espalda y los brazos. Mantén la posición durante un segundo y luego vuelve a extender los brazos. Puede facilitar el ejercicio tomando un expansor con un nivel de resistencia más ligero o parándose más cerca de la barra de dominadas. Mantenga la espalda curvada naturalmente durante todo el ejercicio.
• Errores comunes: Falta de rango de movimiento, espalda encorvada, movimiento incontrolado.

4. Extensión de tríceps con banda de resistencia

• Posición inicial: Pase la banda de resistencia alrededor de la construcción superior de la barra de dominadas. Párese debajo de la barra de dominadas y doble las piernas ligeramente. Agarra el expansor colgante con ambas manos. Los codos deben formar un ángulo de unos 90 grados. Activa el núcleo.
• Ejecución: Comience a estirar los brazos por los codos mientras exhala activando los tríceps y tirando del expansor hacia abajo. Trate de apuntar sus palmas lejos del cuerpo en la posición más baja. Aguanta un segundo y dobla los brazos. de nuevo mientras inhala. Puede facilitar el ejercicio tomando un expansor con un nivel de resistencia más ligero. Mantenga la espalda curvada naturalmente durante todo el ejercicio.
• Errores comunes: Falta de rango de movimiento, espalda encorvada, movimiento incontrolado.

5. Tirante de pie con banda de resistencia

• Posición inicial: Pase la banda de resistencia alrededor de la construcción superior de la barra de dominadas. Agárralo con los brazos estirados. Párese lejos de la barra de dominadas, inclínese ligeramente hacia adelante y doble las piernas ligeramente. Mantén tu espalda recta. Estira los brazos hacia arriba y activa el core.
• Ejecución: Mantén tus brazos cerca de tu cuerpo mientras exhalas activando los músculos de la espalda. Sostenga por un segundo y extienda sus brazos hacia arriba nuevamente. Puede facilitar el ejercicio tomando un expansor con un nivel de resistencia más ligero o parándose más cerca de la barra de dominadas. Mantenga la espalda curvada naturalmente durante todo el ejercicio.
• Errores comunes: Falta de rango de movimiento, espalda encorvada, movimiento incontrolado.

6. Curl de bíceps con banda de resistencia

• Posición inicial: Pase la banda de resistencia alrededor de la construcción superior de la barra de dominadas. Agárrelo con un agarre supino con una mano y estire el brazo hacia adelante. Aléjese de la barra de dominadas, doble las piernas ligeramente y párese con las piernas separadas a la altura de la cintura. Activa el núcleo.
• Ejecución: Tire del expansor hacia su hombro mientras exhala activando los bíceps. Sostenga por un segundo y extienda su brazo nuevamente mientras inhala. Puede facilitar el ejercicio tomando un expansor con un nivel de resistencia más ligero o parándose más cerca de la barra de dominadas. Intenta mantener el codo en la misma posición y la espalda curvada de forma natural durante todo el ejercicio. Primero, haz una serie en un brazo, luego cámbialo.
• Errores comunes: Falta de rango de movimiento, espalda encorvada, movimiento incontrolado.

7. Prensa de pecho con banda de resistencia

• Posición inicial: Pase la banda de resistencia alrededor de la estructura lateral de la barra de dominadas al nivel de los omóplatos. Párese de espaldas a la barra de dominadas y pase la banda sobre su cabeza para que quede debajo de sus hombros. Agárralo con ambas manos en una posición más ancha que el ancho de tus hombros. Activa el núcleo.
• Ejecución: Estire el expansor mientras exhala activando los músculos del pecho y los brazos y estirando los brazos hacia arriba. Mantén la posición por un segundo y vuelve a doblar los brazos mientras inhalas. Puede facilitar el ejercicio tomando un expansor con un nivel de resistencia más ligero o parándose más cerca de la barra de dominadas. Intenta mantener el codo en la misma posición y la espalda curvada de forma natural durante todo el ejercicio.
• Errores comunes: Falta de rango de movimiento, espalda encorvada, movimiento incontrolado.

8. Flexiones asistidas por banda

• Posición inicial: Pase la banda de resistencia alrededor de la construcción superior de la barra de dominadas. Arrodíllate debajo de la barra de dominadas y colócate en la posición de tabla alta colgándote del expansor con las caderas al mismo nivel. Mantén tus brazos estirados, activa tu núcleo y trata de mantener tu cuerpo en línea. No doble la espalda, especialmente en la columna lumbar.
• Ejecución: Inhala, haz una flexión e intenta tocar ligeramente el suelo con el pecho en la posición más baja. Luego empuja tus manos con toda la superficie hacia la colchoneta, regresa a la posición inicial y haz la siguiente repetición. Puede facilitar el ejercicio tomando un expansor con un nivel de resistencia más alto o haciendo flexiones de rodillas.
• Errores comunes: Falta de rango de movimiento, espalda doblada (especialmente en la columna lumbar), movimiento incontrolado, omóplatos inestables, los codos apuntando hacia afuera del cuerpo.

9. Golpecitos de cadera con banda de resistencia

• Posición inicial: Pasa la banda de resistencia alrededor de la construcción inferior de la barra de dominadas. Arrodíllate frente a la barra de dominadas y ponte en la posición de plancha alta. Tome el expansor con ambas manos e intente mantener su cuerpo en línea. No doble la espalda, especialmente en la columna lumbar. Activa tu núcleo.
• Ejecución: Toque su mano derecha en su cadera izquierda mientras exhala. Luego regrésalo a la posición inicial mientras inhalas y haz el ejercicio del otro lado. Puede facilitar el ejercicio tomando un expansor con un nivel de resistencia más ligero o parándose más cerca de la barra de dominadas.
• Errores comunes: Falta de rango de movimiento, movimiento incontrolado, caderas caídas al suelo, elevación excesiva de caderas.

10. Abdominales con banda de resistencia

• Posición inicial: Pasa la banda de resistencia alrededor de la construcción inferior de la barra de dominadas. Acuéstese frente a la barra de dominadas y agarre ambos lados del expansor con las manos. Los codos apuntan junto al cuerpo hacia las rodillas.
• Ejecución: Trate de llevar su pecho hasta las rodillas tanto como sea posible mientras exhala activando los abdominales. Regresa a la posición inicial mientras inhalas y repites el movimiento. Puede facilitar el ejercicio tomando un expansor con un nivel de resistencia más ligero.
• Errores comunes: Falta de amplitud de movimiento, movimiento descontrolado.

11. Giro de torso con banda de resistencia

• Posición inicial: Pasa la banda de resistencia alrededor la construcción lateral de la barra de dominadas a la altura de la cintura. Párate de lado con respecto a la barra de dominadas con los pies separados a la altura de las caderas o un poco más separados. Doble las rodillas y agarre el expansor con ambas manos. Estire los brazos hacia adelante y gire hacia la barra de dominadas con la cabeza y el torso.
• Ejecución: Gire el torso hacia el otro lado mientras exhala activando los abdominales laterales. Mantenga los brazos estirados y la espalda recta durante todo el ejercicio. Regresa a la posición inicial mientras exhalas y haz la siguiente repetición. Puede facilitar el ejercicio tomando un expansor con un nivel de resistencia más ligero o parándose más cerca de la barra de dominadas. Primero, haz algunas repeticiones en un lado, luego gira hacia el otro lado y repite el movimiento.
• Errores comunes: Falta de rango de movimiento, espalda encorvada, movimiento incontrolado.

Entrenamiento de cuerpo completo con banda de resistencia

Puede hacer ejercicio con la banda de resistencia incluso sin la barra de dominadas. Pruebe, por ejemplo, nuestro entrenamiento de cuerpo completo de 12 minutos.

¿Qué debes recordar?

Puede hacer ejercicio en la barra de dominadas con la banda de resistencia en casi cualquier lugar. Simplemente guárdelo en su mochila y diríjase al lugar de entrenamiento callejero o al gimnasio más cercano. Luego simplemente elija uno de los 11 ejercicios enumerados. Ajusta la dificultad cambiando la posición del cuerpo y seleccionando el nivel de resistencia del expansor. ¡Que empiece el entrenamiento!

Estos son Ejercicios altamente efectivos que fortalecen tus abdominales, brazos y también tu espalda. Te ayudarán a desarrollar la masa muscular y la fuerza de toda la parte superior del cuerpo. Los expansores pueden ayudar a diversificar el clásico entrenamiento de fuerza con mancuernas o máquinas en el gimnasia.

Si te ha gustado el artículo, no olvides compartirlo con tus amigos. Definitivamente apreciarán estos consejos sobre ejercicios con barra de dominadas.

Fuentes:

[1] OriGimnasio. Beneficios de las bandas de resistencia y lo que hacen.– https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-resistance-bands

[2] ProsourceFit. 9 razones para usar bandas de resistencia para hacer ejercicio. ProsourceFit. – https://www.prosourcefit.com/blogs/news/9-reasons-to-use-resistance-bands-for-working-out

[3] Forma. Los beneficios de las bandas de resistencia te harán reconsiderar comprar esas mancuernas. – https://www.shape.com/fitness/gear/equipment/benefits-of-resistance-bands

[4] Me queda. 10 beneficios de las bandas de resistencia que harán que dejes de resistirte al ejercicio. – https://www.fitandme.com/beneficios-de-las-bandas-de-resistencia/

[5] Solicitar PT. ¿Banda de resistencia elástica o entrenamiento con pesas tradicional? – https://requestphysicaltherapy.com/elastic-resistance-band-or-traditional-weight-training

[6] Iversen, VM, Mork, PJ, Vasseljen, O., Bergquist, R. y Fimland, MS Ejercicios multiarticulares con bandas elásticas de resistencia frente a equipos de entrenamiento de resistencia convencionales: un estudio cruzado. Revista Europea de Ciencias del Deporte, 17(8), 973–982. – https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1337229