11 razones para empezar a correr. ¿Cómo cambiará tu cuerpo?

Correr generalmente se considera uno de los movimientos más naturales que una persona puede realizar. Incluso los niños más pequeños, tan pronto como aprenden a caminar, corren por la casa. Sin embargo, el punto de inflexión a menudo ocurre cuando llegan a la escuela y correr se convierte en un deber.

Correr cronometrados “sesenta (60m)” o dar vueltas interminables al óvalo en el patio de la escuela destruyeron una actitud positiva hacia este deporte en muchos niños, que llevan esta aversión a la edad adulta. Posteriormente, después de comenzar un trabajo, correr parece una utopía aún mayor.

Probablemente no te ayudaremos a deshacerte de la experiencia traumática de la infancia, pero en el artículo de hoy podemos convencerte de que correr no tiene por qué ser tan malo como lo recuerdas. Simplemente lea y descubra lo que general ¡Los beneficios que ofrece correr y cómo puede cambiar tu cuerpo! Creemos que le darías una oportunidad más.

¿Por qué empezar a correr?

1. Quema muchas calorías y grasas

Quemar calorías mientras corres

Correr es uno de los deportes que tienen una alta demanda de energía. No es de extrañar que si usted está tratando de perder pesomuchas veces empiezas calzándote zapatillas deportivas y sales a correr.

La cantidad de calorías que quemas mientras corres depende de muchos factores. Entre los más importantes podemos mencionar, por ejemplo, la edad, la velocidad de carrera, la longitud de carrera, el terreno o tu peso.

Para una mejor visión general de las calorías quemadas, veamos un ejemplo: [1]

● Una corredora que pese 60 kg y corra 10 km en una hora quemará aprox. 617 kcal.

● Un corredor masculino que pese aproximadamente 80 kg y corra 10 km en una hora quemará aprox. 823 kcal.

¿Cómo puede ser realmente esta cantidad de calorías?

Alimento
617 kcal
823 kcal
Pechugas de pollo (crudas)
560 gramos
750 gramos
Arroz (crudo)
175 gramos
230 gramos
manzanas
1080g
1450 gramos
Chocolate con leche
115 gramos
155 gramos

Así que si nuestros dos corredores deciden que no quieren adelgazar y, por el contrario, quieren reponer las calorías quemadas de nuevo en el organismo, no deben olvidarse de un snack de calidad después del ejercicio.

Este bocadillo puede verse así:

Una corredora complementaría las 617 kcal quemadas con el siguiente tentempié: 50 g de copos de avena (193 kcal), 150 g de yogur blanco griego 0% grasa (86 kcal), 30 g de proteína de chocolate (115 kcal), 100 g de plátano (94 kcal) y 22 g de mantequilla de maní (132 kcal)

Un corredor masculino complementaría las 823 kcal quemadas con el siguiente tentempié: 80 g de copos de avena (309 kcal), 200 g de yogur blanco griego 0% grasa (115 kcal), 30 g de proteína de chocolate (115 kcal), 100 g de plátano (94 kcal) y 31 g de mantequilla de maní (187 kcal)

Merienda post-carrera

Y si nuestros corredores decidieran vivir de la misma manera que lo han hecho hasta ahora, para que sean igual de activos y sigan comiendo lo mismo, solo agregue una hora de entrenamiento de carrera a 10 km/h tres veces por semana?

Si no tenemos en cuenta la adaptación del cuerpo y otros factores colaterales que podrían afectar el resultado, lograrían los siguientes resultados en medio año (26 semanas):

● La corredora femenina quema aproximadamente 48.126 kcal durante este período (calculado de la siguiente manera: 617x3x26).

● El corredor masculino quema aproximadamente 64.194 kcal durante este período (calculado de la siguiente manera: 823x3x26).

Un kilogramo de grasa representa aproximadamente 7700 kcal. Esto significa que en medio año, la corredora femenina pierde unos 6,3 kg de grasa y el corredor masculino 8,3 kg de grasa. El único cambio que tendrían que hacer es correr durante una hora tres veces por semana. Eso no es tan difícil, ¿verdad?

Y como beneficio adicional a las calorías quemadas, obtienes un cuerpo más firme con un porcentaje visiblemente más bajo de grasa corporal y una celulitis menos visible.

Se puede ver en los cálculos que este deporte es una gran herramienta para quemar calorías. Además, si corres regularmente varias veces a la semana, no tienes que preocuparte por tu cuerpo a la hora de tomar un postre con un amigo tomando un café. Puedes disfrutarlo incluso si estás tratando de perder algunos kilos. Solo tenga cuidado de no hacer de esta excepción un problema regular.

2. Tu resistencia mejorará

Seguramente está familiarizado con el escenario cuando se queda atrás por un rato en la mañana y de repente descubre que tiene que tomar un autobús en unos minutos. En ese momento comienza la lucha contra el tiempo. Comienza con una caminata ligeramente acelerada, porque crees que aún puedes lograrlo, que poco a poco vas reemplazando con el final final en forma de sprint hacia el autobús entrante. ¿Y cómo termina? Pues claro que te lo perdiste de nuevo…

Si comienza a correr regularmente, este escenario se convertirá en una cosa del pasado. Su cuerpo se acostumbrará gradualmente a esta actividad, lo que se traducirá en la capacidad de correr distancias más largas y más rápidas.

Correr y adelgazar

Si es un principiante completo, debe aumentar la carga gradualmente. Es posible que corras solo 100 metros por primera vez y tengas que seguir caminando. Es completamente normal, este tipo de actividad incluso tiene su propio nombre – método de correr y caminar. Así que simplemente corre a un ritmo lento, corre tanto como puedas y luego cambia a una caminata más rápida. Una vez que recuperes el aliento, vuelve a correr y repite el intervalo.

Sin embargo, con el tiempo, puedes alargar la sección de carrera y, a la inversa, acortar las secciones de caminata hasta llegar a un punto en el que descubras que ya no necesitas caminar, porque logras terminar tu carrera de una vez.

Los corredores, que no tienen ningún problema con una carrera continua más larga, también pueden mejorar aún más su resistencia. Hay muchas posibilidades, prueba por ejemplo:

  • aumentar la velocidad de carrera
  • ampliar la distancia de carrera
  • incluir una ruta con una elevación más alta
  • prueba el HIIT, donde alternas intervalos de máxima intensidad (sprint) con intervalos de baja intensidad (recuperación) [2]
  • intente repetir sprints cuesta arriba, que se alternarán con truchas cuesta abajo
  • Los entusiastas pueden probar, por ejemplo, una combinación de carrera y ejercicios con su propio peso, cuando, por ejemplo, corren durante 10 minutos y luego hacen 30 flexiones, 30 sentadillas con salto y siguen corriendo. Así pueden combinar cualquier distancia con cualquier ejercicio.

Como puedes ver, hay muchas formas de aumentar la intensidad, solo elige la tuya. Sin embargo, siempre considere su resistencia actual para evitar causar problemas de salud. Hay tiempo para todo, y si perseveras, serás recompensado al final, por ejemplo, serás capaz de tomar un autobús sin perder el aliento.

3. Mejorarás tu salud

Incorporar una actividad de carrera regular afectará no solo a tu apariencia sino también a tu salud. Generalmente se recomienda tener al menos 150 minutos de actividades de intensidad media o 75 minutos de actividades de alta intensidad cada semana. Este es realmente el mínimo indispensable que todo el mundo debería mantener. Puede cubrir esto fácilmente ejecutando. [3]

Los deportes regulares fortalecerán el corazón y los pulmones, lo que mejorar su sistema cardiovascular. Esto puede manifestarse, por ejemplo, por una reducción de la presión arterial o el riesgo de sufrir un infarto. Con actividad física, puede entrenar el músculo cardíaco a tal nivel que el corazón necesitará menos latidos para bombear la misma cantidad de sangre, porque la cantidad de sangre que el corazón envía al torrente sanguíneo con un latido aumentará. Durante la carrera y otros deportes, puede ahorrarle mucho trabajo y esfuerzo. Otro beneficio puede ser, por ejemplo, una reducción de los niveles de colesterol o una reducción del riesgo de osteoporosis. [3]

En una extensa investigación que analizó más de 170 estudios, los investigadores Friedenreich y Orenstein descubrieron que la actividad física regular puede incluso reducir el riesgo de vejiga, mama, colon o estómago cáncer. [4]

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Correr regularmente también afecta tu sistema inmunológico. Cuando corres, tu frecuencia cardíaca aumenta, lo que también acelera la circulación sanguínea. El cuerpo gradualmente comienza a desafiar a las células del sistema inmunitario: linfocitos (un tipo de glóbulo blanco) para acelerar y combatir un posible amenaza (patógenos). Al comenzar el ejercicio, el número de células inmunes aumenta varias veces. 10-15 minutos después del final de la serie, el recuento de células vuelve a la normalidad. Sin embargo, su número cae aún más por debajo del nivel normal y puede llevar varias horas volver a su nivel normal. Este período se denomina “ventana abierta”, durante el cual el cuerpo podría ser más susceptible a las enfermedades. Sin embargo, esta posible susceptibilidad fue refutada por Campbell y Turner, quienes encontraron que durante este tiempo las células inmunes no desaparecen, simplemente aparecen fuera del sistema sanguíneo buscando por infección, cuál es su papel principal. Este proceso se llama vigilancia inmunológica. [5] [6]

Estos hechos indican que los llamados «ventana abierta» no es tan malo como podría parecer a primera vista. Sin embargo, la verdad es que con el aumento de la intensidad y la duración del ejercicio, aumenta el riesgo de una función del sistema inmunitario temporalmente reducida. Esto también puede ser causado por demasiado ejercicio, por lo que el cuerpo no tiene tiempo para recuperarse lo suficiente y, por lo tanto, puede ser más susceptible a la enfermedad.

Sin embargo, si incluye una cantidad adecuada de entrenamientos de carrera y presta atención a una regeneración suficiente, su se fortalecerá el sistema de defensa del cuerpo y serás más resistente a los virus y bacterias que nos rodean.

Más saludable gracias a correr

4. Tu sueño mejorará

Si usted tiene problemas para conciliar el sueño, despertarse con frecuencia y falta de sueño, correr también podría ser una solución en estos casos. No es la mejor opción salir a correr justo antes de acostarte, debido a la liberación de endorfinas (la hormona de la felicidad), que podrían frustrar tus intentos de conciliar el sueño. Por lo general, nuestro cuerpo funciona de manera que durante la carrera aumenta su temperatura. Le indica al cuerpo que debe estar arriba. Sin embargo, de 30 a 90 minutos después del ejercicio, la temperatura corporal comienza a descender, lo que puede ayudar gradualmente a inducir la somnolencia. [7] [8]

Si experimentas este fenómeno, debes salir a correr por la tarde. Sin embargo, según los científicos, no importa a qué hora salgas a correr, ya que sentirías el efecto positivo sobre el sueño nocturno después de cualquier tipo de carrera a cualquier hora del día. [7] [8]

Si tiene problemas constantes para conciliar el sueño, pruebe los somníferos, como la melatonina. Puede leer más sobre sus beneficios en el artículo Melatonina: ¿realmente mejora el sueño y lo ayuda a conciliar el sueño?

5. Te sentirás mentalmente mejor

Vitamina D

Puede que no le sorprenda que correr, como otras actividades físicas, tiene un efecto positivo en la reducción del nivel de estrés en el cuerpo. Sobre todo, ayuda a reducir el estrés a largo plazo, lo cual tiene un efecto negativo no solo en la mencionada inmunidad.

Si practicas deporte con regularidad, definitivamente estás familiarizado con el caso cuando tienes demasiados pensamientos y responsabilidades, por lo que sales a hacer algo de ejercicio. ¿Y después de eso? De repente, todos los problemas parecen ser algo soportables y algunos de ellos pueden haber desaparecido por completo. [9]

Así es exactamente como funciona con la ejecución. Puedes disfrutarlo aún más si decides salir a correr al aire libre en la naturaleza. El otoño es perfecto para ello. La naturaleza va cambiando de color ante tus ojos, no hace ni mucho calor ni mucho frío, y además puedes captar los rayos del sol, que manifiesta vitamina D.

Correr también tiene algo positivo efecto en su salud mental. Desafortunadamente, su nivel es más bajo en el período de otoño e invierno, por lo que es importante centrarse, por ejemplo, en la ingesta de pescado graso o suplementos de vitamina D. [10]

Y si, incluso durante la carrera, está pensando constantemente en lo que aún le espera, lo que sucedió en el trabajo, etc., le recomendamos que juegue su lista de reproducción o podcast favorito, lo que aumentará tu estado de ánimo y motivación. Tendrás que concentrarte en las letras de las canciones, así no pensarás en tus problemas.

6. Aprenderás a ser disciplinado

Cumplir con los objetivos establecidos durante los primeros días o semanas puede no ser nada fácil. Para hacer esto, necesitas establecer metas realistas. Para empezar, estará bien correr dos veces por semana. Dite a ti mismo que saldrás a correr los lunes y los jueves, por ejemplo, y sigue el plan. Y luego hazlo, incluso si no tienes ganas, o estaba lloviendo, ventoso o cualquier otra cosa.

No tienes que correr durante una hora. Inicialmente, unos pocos minutos pueden ser suficientes. Es importante que empieces a trabajar en un nuevo hábito. Esta es la única manera de mantener la disciplina. Si sientes que realmente no es tu día, corre todo lo que puedas y camina el resto. Lo principal es que no te saltaste la carrera.

La disciplina que aprendes al correr puede ayudarte a otras esferas de su vida. Si puedes planear salir a correr y realmente logras hacerlo, entonces será fácil para ti completar alguna tarea necesaria. De la misma manera, también puedes programar los días en los que, por ejemplo, haces limpieza o cocinas para los próximos días. Inspírate con nuestro artículo ¿Cómo preparar y envasar comidas de manera efectiva?

Gracias al plan marcado ya la disciplina adquirida, sabrás exactamente lo que tienes que hacer en un día determinado, por lo que no tendrás que pensártelo. Además, evitarás hacer varias cosas a la vez o, procrastinando, cuando terminas tirado frente al televisor. Comenzarás a sentirte realmente bien después de alcanzar tus metas, sabrás que puedes lograr todo lo que te propongas y, además, tendrás más tiempo para ti gracias a la planificación.

Correr y disciplina

7. Ahorrarás tiempo

¿Cuántas veces has escuchado una excusa de alguien (quizás incluso de ti mismo) de que no hay tiempo para hacer ejercicio? Puede ser difícil para una persona extremadamente ocupada organizar su tiempo para ir al gimnasio.

No lo parece, pero si hacemos algunos cálculos:

● Viaje al gimnasio (20 min), pago de la entrada, cambio de ropa, preparación en el vestuario (10 min), entrenamiento (60 min), charla con amigos (10 min), ducha después del ejercicio (10 min), usar el secador de pelo para no resfriarte de camino a casa (10 min), camino a casa (20 min), descargar una bolsa de deporte (5 min).

● Como resultado, una hora de ejercicio puede tomar 140 minutos al díaque no todo el mundo puede hacer ya que tiene que ir a trabajar, hacer la compra, cuidar de la familia, etc.

Y ahora comparémoslo con ejecutar:

● Cambiarse a la ropa de correr en la comodidad del hogar (5 min), entrenamiento de carrera (60 min), guardar la ropa de correr (5 min), ducharse (10 min).

● ¿Y el resultado? correr puede ahorra una hora. Durante ese tiempo, uno puede tener tiempo para preparar la comida para el día siguiente, cenar y aún tener tiempo para limpiar la cocina.

Así que ahora ciertamente no puedes usar el tiempo como excusa.

8. Ahorrarás dinero

Correr te ahorrará dinero

Si has decidido sustituir el cardio en orbitrack en el gimnasio 3 veces a la semana por correr, verás que gastas menos dinero. Si calculamos que la entrada media al gimnasio cuesta unos 3 euros, puedes ahorrarte 10 euros a la semana. Aunque no es una cantidad de dinero vertiginosa, ya son 40 euros al mes e incluso 480euros al año, que es una cantidad decente, ¿verdad?

Ya que puedes ahorrar dinero y trabajar en tu cuerpo corriendo, ¡te mereces un poco de alegría de vez en cuando! Comprar ropa deportiva es perfecto para la ocasión. No solo te recompensarás a ti mismo, sino que también ganarás nueva motivación para hacer deporte. Después de todo, sería una pena que las prendas nuevas estuvieran en tu armario. La próxima sesión de carrera será perfecta para probarlos.

9. Explorarás los alrededores

Es posible que conozca bien su camino al trabajo, desde el trabajo hasta la tienda, la cafetería y similares. pero sabes donde los callejones detrás de su plomo de la casa? Es posible que se sorprenda de lo que se esconde en su entorno. Tal vez haya un valle a pocas millas de tu casa donde nunca has estado, y tal vez podrías correr para ver cómo han cambiado los lugares que visitaste hace unos años. Hay muchas posibilidades.

Y si sientes que no te sorprenderá nada de la zona, prueba a googlear lo que se encuentra en la zona más lejana de tu residencia. tu no Tienes que correr solo desde la casa, puedes caminar una distancia corta, correr hasta allí y luego regresar en transporte público o en automóvil.

Otra forma es pedirles a tus amigos que te lleven con ellos si conducen a algún lugar y te dejen después de unos pocos kilómetros. A continuación, puede correr a casa. Al no correr de un lado a otro, sino solo de regreso a casa, puedes explorar lugares más lejanos. En este caso, sin embargo, recomendamos correr con un teléfono con GPS. Puede suceder fácilmente que te pierdas en un entorno desconocido, por lo que la carrera planificada de 10 kilómetros podría convertirse en un sufrimiento de 15 kilómetros.

Explorando los alrededores corriendo

10. Conocerás gente nueva

Probablemente te haya pasado que alguien te saludaba mientras corrías o al menos te sonreía. Este comportamiento capta la mentalidad de los corredores y, de manera más general, representa este comunidad dentro del deporte. A los corredores les gusta dar la bienvenida a los recién llegados y con este gesto intentan expresar su apoyo, porque todo aquel que corre sabe muy bien lo difícil que es empezar.

Las personas que se encuentran regularmente en sus rutas a veces tienen una pequeña charla o corren juntas durante un kilómetro. Conocimiento que no estas solo en esto te puede ayudar, sobre todo al principio. Y si ya te apetece, puedes participar en una carrera a pie, donde conocerás a otras personas que comparten tus intereses, y también vivirás una gran experiencia deportiva que te motivará para seguir entrenando corriendo.

11. Tendrás más confianza

Correr y mayor confianza en uno mismo

Así que vamos a resumir. Gracias a correr, perderás algo de peso fácilmente, mejorar tu físico corporal, salud, calidad del sueño, salud mental, te volverás más disciplinado, ahorrarás tiempo y dinero, que podrás gastar en nueva ropa deportiva, y también harás nuevos amigos. ¿Hay algo más que necesites para sentirte más seguro? Creemos que estas son razones decentes para comenzar. Y todo lo que necesitas es empezar a correr algunos kilómetros varias veces a la semana.

¿Qué debes recordar?

Correr, como otros deportes, tiene muchos beneficios para la salud de su psique. Al mismo tiempo, es una excelente manera de lograr el cuerpo de sus sueños. Sin embargo, si quieres ser un atleta completo, debes combínalo con entrenamiento de fuerza.

Al mismo tiempo, es necesario centrarse en la ingesta de alimentos de calidad, lo que le ayudará a recarga tu energía después de un entrenamiento de carrera exigente y te da fuerza para el siguiente. Para obtener más información, lea nuestro artículo ¿Cómo calcular la ingesta de energía y macronutrientes para perder peso o ganar músculo?

Si ya tienes alguna experiencia corriendo, ya sea negativa o positiva, estaremos encantados de que la compartas con nosotros. Y si el artículo te convence de que salir a correr no es mala idea, compártelo con tus amigos. Quizás gracias a eso encuentres un compañero, con quien correr te resulte más fácil.

Fuentes:

[1] Kalkulačka spálených kalorií při běhu – https://caloriasquemadashq.com/calorias-quemadas-running/

[2] Hahn (2019) – El efecto de la intensidad del intervalo en el tiempo hasta el agotamiento durante el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) corriendo en corredores masculinos recreativos – digitalcommons.humboldt.edu/etd/251/

[3] Centros para el control y la prevención de enfermedades Atlanta – Actividad física para un peso saludable – https://www.cdc.gov/pesosaludable/actividad_física/index.html

[4] Friedenreich, Orenstein (2002) – Actividad física y prevención del cáncer: evidencia etiológica y mecanismos biológicos – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[5] Pedersen, Bruunsgaard (1995) – Cómo influye el ejercicio físico en el establecimiento de infecciones – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7676100/

[6] Campbell, Turner – Desacreditando el mito de la supresión inmunológica inducida por el ejercicio: redefiniendo el impacto del ejercicio en la salud inmunológica a lo largo de la vida – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/

[7] Hopkins Center for Sleep – Ejercicio para dormir mejor – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/ejercising-for-better-sleep

[8] Kalak a kolektiv (2012) – Correr diariamente por la mañana durante 3 semanas mejoró el sueño y el funcionamiento psicológico en adolescentes sanos en comparación con los controles – https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2012.02.020

[9] Asociación Americana de Psicología (2008) – La Actividad Física Reduce el Estrés – https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st

[10] Sarfraz Zaidi (2013) – El poder de la vitamina D, Estados Unidos de América

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