12 cosas que debes probar en el gimnasio para lucir lo mejor posible antes de Navidad


12 días de Navidad

No puedes dejar que los 12 días de Navidad te distraigan de tus entrenamientos. Luzca lo mejor posible en el gran día con los 12 días de entrenamientos en el gimnasio Mejor antes de Navidad.

Tal vez haya una pequeña rivalidad familiar, una elegante fiesta en la oficina o tal vez solo tengas que estar a la altura de tu buena reputación. No importa cuál sea el motivo, una cosa es segura: es la temporada para lucir genial. Aquí hay 12 cosas que debes probar en el gimnasio antes de Navidad para lucir lo mejor posible.

Los 12 días de entrenamiento en el gimnasio mejor antes de Navidad

El primer día antes de Navidad, mi entrenador me dio:

¡Un set de burpees con peso!

El segundo día antes de Navidad, mi entrenador me dio:

2 millas para correr,

¡y un juego de burpees con peso!

El tercer día antes de Navidad, mi entrenador me dio:

3 series de flexiones,

2 millas para correr,

¡y un juego de burpees con peso!

El cuarto día antes de Navidad, mi entrenador me dio:

4 tipos de sentadillas,

3 series de flexiones,

2 millas para correr,

¡y un juego de burpees con peso!

El quinto día antes de Navidad, mi entrenador me dio:

5 rondas de alta intensidad,

4 tipos de sentadillas,

3 series de flexiones,

2 millas para correr,

¡y un juego de burpees con peso!

El sexto día antes de Navidad, mi entrenador me dio:

6 dominadas con agarre ancho,

5 rondas de alta intensidad,

4 tipos de sentadillas,

3 series de flexiones,

2 millas para correr,

¡y un juego de burpees con peso!

El séptimo día antes de Navidad, mi entrenador me dio:

7 gatos de empuje,

6 dominadas con agarre ancho,

5 rondas de alta intensidad,

4 tipos de sentadillas,

3 series de flexiones,

2 millas para correr,

¡y un juego de burpees con peso!

El octavo día antes de Navidad, mi entrenador me dio:

8 press de banca,

7 gatos de empuje,

6 dominadas con agarre ancho,

5 rondas de alta intensidad,

4 tipos de sentadillas,

3 series de flexiones,

2 millas para correr,

¡y un juego de burpees con peso!

El noveno día antes de Navidad, mi entrenador me dio:

9 filas dobladas,

8 press de banca,

7 gatos de empuje,

6 dominadas con agarre ancho,

5 rondas de alta intensidad,

4 tipos de sentadillas,

3 series de flexiones,

2 millas para correr,

¡y un juego de burpees con peso!

El décimo día antes de Navidad, mi entrenador me dio:

10 sentadillas con salto,

9 filas dobladas,

8 press de banca,

7 gatos de empuje,

6 dominadas con agarre ancho,

5 rondas de alta intensidad,

4 tipos de sentadillas,

3 series de flexiones,

2 millas para correr,

¡y un juego de burpees con peso!

El día 11 antes de Navidad, mi entrenador me dio:

11 puentes de glúteos,

10 sentadillas con salto,

9 filas dobladas,

8 press de banca,

7 gatos de empuje,

6 dominadas con agarre ancho,

5 rondas de alta intensidad,

4 tipos de sentadillas,

3 series de flexiones,

2 millas para correr,

¡y un juego de burpees con peso!

El día 12 antes de Navidad, mi entrenador me dio:

12 vueltas en la piscina,

11 puentes de glúteos,

10 sentadillas con salto,

9 filas dobladas,

8 press de banca,

7 gatos de empuje,

6 dominadas con agarre ancho,

5 rondas de alta intensidad,

4 tipos de sentadillas,

3 series de flexiones,

2 millas para correr,

¡y un juego de burpees con peso!

Esta Es La Razón Por La Que Estos Ejercicios Te Sonarán

mejor antes de navidad

Burpees ponderados (o placa de burpee a la cabeza)

Burpee to plate llegó a los movimientos de los juegos más aptos de 2016 por una muy buena razón. Burpee plate to overhead es un ejercicio de CrossFit que hará que su ritmo cardíaco se acelere mientras brinda un entrenamiento de cuerpo completo con peso. Si ya sabes cómo hacer un burpee, entonces esto debería ser pan comido.

¿Por qué?

Esto es solo hacer uno mientras sostienes un plato.

Comience sosteniendo la placa como si fuera un volante frente a su pecho. Baje el plato al suelo (mueva los dedos fuera del camino rápidamente) y luego baje el pecho al plato mientras extiende completamente las piernas. A partir de ahí, debe hacer eructos mientras lleva el plato completamente sobre su cabeza en forma de presión de hombros. Bloquea los codos para completar el movimiento. ¡Ahora haz tres series de 15!

Formulario de ejecución

2 millas para correr

Existe un gran debate sobre qué es mejor para perder grasa: HIIT o cardio de estado estable. Haz ambos. Un atleta completo cambia sus rutinas y nunca deja que su cuerpo se adapte.

Nunca debes aflojar tu cardio. Trate de obtener en 2 millas por día. El Dr. Laskowski que escribe en el sitio web de la Clínica Mayo indica que los adultos deben «hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana, o una combinación de actividad moderada y vigorosa».

Cardio antes de Navidad te hará lucir genial. Es la clave para revelar abdominales. Los abdominales son un signo revelador de tu nivel de condición física. Nunca he visto a nadie con unos abdominales impresionantes que no estuviera en forma. Tu suéter hortera de Papá Noel no te ayudará a lucirlos, ¡pero tal vez te vayas de la fiesta navideña con una cita atractiva!

Lagartijas

3 juegos de flexiones

Las flexiones siempre están en la «Lista agradable» de Papá Noel porque desarrollan músculo y queman grasa al mismo tiempo. También fuerzan a los músculos secundarios a trabajar duro, como los abdominales, los muslos y los estabilizadores de la espalda. Son el último ejercicio de calistenia. Haz tres series al fallo cada día y observa cómo crecen tus músculos.

Peso muerto vs sentadilla

4 tipos de sentadillas

Las sentadillas trabajan los grupos musculares más grandes del cuerpo. No solo eso, cuando te pones en cuclillas, trabajas la mayoría de los músculos a la vez. Eso los coloca en la parte superior de la lista de ejercicios que debe hacer antes de Navidad. Una vez que construyas esas piernas, podrás tirar del trineo de Papá Noel.

Es bueno variar los tipos de sentadillas que haces. Prueba estas cuatro variaciones. Todo esto puede hacerse utilizando el peso corporal o completarse con pesas:

Correr al aire libre vs cinta de correr

5 rondas de alta intensidad

Como se mencionó, es genial hacer una variedad de ejercicios cardiovasculares. Cuando trabaje en su cuerpo navideño, debe hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) al menos dos días a la semana. Se puede hacer en el gimnasio. Con los circuitos, puedes ser creativo. Sea cual sea el circuito que elijas, ¡haz cinco rondas y habrás terminado tu entrenamiento del día!

Los beneficios del HIIT son:

  • Tu ritmo cardíaco está alto y estás quemando grasa rápidamente.
  • Aumenta tu metabolismo.
  • Es bueno para la salud de tu corazón.
  • Aumenta la resistencia.
  • Es desafiante.
  • La poscombustión. Estarás quemando más calorías después de que termines de hacer ejercicio.

dominadas

6 dominadas con agarre ancho

Las dominadas con agarre ancho realmente te preparan para las fiestas brindándote alas y un árbol de Navidad.

¿Qué? Sigue leyendo.

Sigue leyendo.

Las dominadas con agarre ancho fortalecen y ensanchan tus dorsales, tus músculos parecidos a alas, brindándote así tu propio juego de alas de ángel, y dan forma a tu espalda baja y te dan la espalda del árbol de Navidad justo encima de tu trasero.

Las dominadas con agarre ancho pueden ser uno de los ejercicios más desafiantes que puede completar y no necesita agregar pesas para ver cómo crecen y se desarrollan los músculos de la espalda. Hacen por la parte superior del cuerpo lo que las sentadillas hacen por la parte inferior del cuerpo.

Completarlos regularmente ayuda a crear la ilusión de una cintura esbelta al ensanchar la parte superior del cuerpo. Cuando la parte superior de tu cuerpo es ancha, tu cintura parece aún más estrecha de lo que realmente es. Enfócate en el entrenamiento de altas repeticiones. ¡Señoras, rompan las bandas si es necesario!

Los beneficios adicionales de las dominadas con agarre ancho son:

  • Fuerza general mejorada, incluida la fuerza de agarre.
  • Músculos gruesos de la espalda.
  • Son un ejercicio compuesto fundamental que se puede hacer casi en cualquier lugar.
  • Ellos te ayudarán a conseguir esa conicidad en V.

empujar todo el cuerpo hacia arriba

7 gatos de empuje

Como veis, me encanta combinar cardio y pesas. Consigues tanto con un solo ejercicio.

¿Por qué no los gatos de empuje ponderados?

Estos realmente aceleran tu ritmo cardíaco, al igual que los burpees con peso, porque estás aprovechando la resistencia cardiovascular y combinando pesos. Sus brazos permanecen rectos sobre su cabeza, lo que acelera aún más su ritmo cardíaco. Pruebe juegos de cascada con estos.

Cómo completar la cascada gatos de empuje ponderados:

  • Me gusta agarrar tres juegos de mancuernas, 15, 10 y 5. Comience pesado.
  • Completa una ronda de 20 push jacks con los 15s.
  • Suéltelos rápidamente (sin descanso).
  • Coge los 10 y completa una ronda de 20 push jacks.
  • Suéltelos rápidamente (sin descanso), recoja los 5 y complete una ronda de 20.
  • A veces hago una serie de 20 saltos de tijera sin peso al final si tengo tiempo.
  • Completa 3 rondas.

Tus hombros te agradecerán este ejercicio y te quedarás sin aliento. Hágalos parte de sus circuitos HIIT.

La prensa de banco

8 Prensa de banco

El press de banca es el ejercicio más popular en todo el mundo y, por una buena razón, ¡funciona! El lunes, Día Nacional del Pecho, gira en torno a este ejercicio. Cuando haces press de banca, estás mejorando la fuerza, aumentando la masa muscular, mejorando la funcionalidad (fuerza de empuje) y mejorando tu estética. Es el ejercicio general mejor ponderado para la parte superior del cuerpo.

Fila inclinada

9 Remos inclinados

Las filas inclinadas son otro ejercicio destinado a ayudarte a ganar tus alas de ángel. No solo eso, sino que engrosan la espalda y trabajan tus músculos estabilizadores (abdominales, glúteos, jamones y caderas). Visualiza el proceso de preparación para completar la primera repetición. Has comprometido toda la parte inferior de tu cuerpo.

Vaya pesado si está buscando esas ganancias navideñas. Usando la barra para este ejercicio, puedes ir mucho más pesado que con mancuernas y puedes variar tu agarre. Puedes probar con un agarre en pronación o en supinación. También puede completar filas de barra en T. ¡Variación, variación, variación! Con filas dobladas, vas a tener esa espalda ancha.

Sentadillas con salto

10 sentadillas con salto

En honor a los «10 señores saltando» en la canción original de 12 días de Navidad, deberías completar sentadillas con salto.

Puede usarlos para la recuperación activa. Considero que los ejercicios de recuperación activa son aquellos que puedes hacer entre series para mantener tu ritmo cardíaco alto y tu cuerpo quemando grasa. Es más probable que use la recuperación activa en los días de la parte superior del cuerpo cuando no siento que los ejercicios reales que hago mantengan mi ritmo cardíaco a diferencia del día de piernas.

Por ejemplo, en los días de la parte superior del cuerpo, puedo completar un circuito de la parte superior del cuerpo y luego hacer una serie de sentadillas con salto antes de hacer mi segunda serie de ejercicios para la parte superior del cuerpo. Las sentadillas con salto también se pueden incorporar a un circuito de alta intensidad. Como sea que los hagas, te verás como los 10 señores saltando. ¡Apuesto a que tenían quads bien formados!
puente de glúteos

11 puentes de glúteos

¡Construyamos un trasero de bola de nieve este invierno! Hombre o mujer, un botín redondo se ve increíble en, bueno, todo y nada. Si fuera tan fácil redondear tu trasero como hacer rodar una bola de nieve, la vida sería genial, ¿verdad? Bueno, ¡es posible!

Introduzca puentes de glúteos. En el día de las piernas, siempre hago puentes de glúteos y siempre voy pesado. Mi último PR fue de 135 libras, 3 series de 9. Para cuando estés leyendo esto, ¡habrá aumentado! Este ejercicio es únicamente para construir un trasero. Si desea aprovechar al máximo este ejercicio, sostenga en la parte superior del movimiento y apriete. Lento y constante redondea el trasero.

Así es como puede ponerse bajo peso pesado para puentes de glúteos: Llegue a un soporte de press de banca vacío (sería un milagro navideño encontrarlo). Coloque la barra frente al banco y cargue el peso. Siéntate en el suelo de espaldas al banco. Lo usarás como soporte para la espalda. Ruede la barra con peso sobre sus caderas. Los pesos harán que sea lo suficientemente alto como para rodar sobre ti en una posición sentada. Levanta el peso hasta la posición inicial con las caderas y comienza.

piscina-chica

12 vueltas en la piscina

El gran final: ¡12 vueltas en la piscina!

La natación es posiblemente el ejercicio perfecto. Si su gimnasio tiene una piscina cubierta climatizada, es hora de dar unos largos.

Joe Márquez, ex buzo de la Marina y futuro fisioterapeuta, dice que la natación es el último ejercicio de bajo impacto. Agrega que esto es así porque al “aprovechar la flotabilidad natural de tu cuerpo en el agua, puedes evitar el impacto en los tobillos, las rodillas y la espalda que puede tener otros deportes. Además, los suaves movimientos de la natación ayudan a que el lubricante natural de las articulaciones se mueva, lo que ayuda a aliviar la rigidez y el dolor de las articulaciones”.

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Conclusión

Órdenes de Papá Noel: sigue la canción Los 12 días de entrenamientos en el gimnasio antes de Navidad y lucirás genial en tu mejor momento atuendo festivoya sea un traje elegante, un suéter de vacaciones hortera o simplemente un lazo.

Por Sarah Chadwell, ECAP

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