12 ejercicios efectivos para aliviar la columna cervical y torácica

Si ha estado sentado frente a una computadora durante varias horas mientras trabajaba o estudiaba, es posible que sienta un dolor incómodo y rigidez en el cuello o en la parte superior de la espalda. Los ejercicios bien elegidos para aliviar la columna cervical y torácica pueden ayudarla a deshacerse de ella. Puedes añadirlos a tu rutina de relajación y estiramiento matutino o vespertino. Sin embargo, apreciará más estos ejercicios, especialmente durante y después de un día ajetreado, cuando necesite liberar la tensión en la espalda.

Es importante incluir descansos para estiramientos ligeros durante el trabajo o el estudio. Te ayudarán a gestionar todo el día un poco mejor. Los ejercicios de columna cervical y torácica son excelentes para este propósito. Solo toman unos minutos, e incluso puedes hacer algunos de ellos mientras estás sentado en tu escritorio.

¿Qué causa el dolor y la rigidez en la columna cervical y torácica?

El dolor y la rigidez en la parte superior de la espalda no son nada fuera de lo común. A menudo es causado por una mala postura, estar sentado o de pie durante mucho tiempo en el trabajo, inclinarse hacia adelante sobre el teléfono o el libro. El frío también puede causar estos problemas. El ambiente frío produce que los vasos sanguíneos se contraigan y la sangre se congestione menos. Eso puede conducir a la rigidez. Sin embargo, el problema principal también puede ser el entrenamiento exigente en el gimnasio, que provoca tensión muscular en esta zona. Al estirar los músculos alrededor de la columna cervical y torácica, puede sentir alivio y reducir la tensión. Puede ayudarlo a manejar sus actividades diarias sin dolor. [1–3]

¿Te preguntas por qué te duele la espalda? Entonces asegúrese de no perderse nuestro artículo Dolor de espalda: 10 causas más comunes y soluciones para deshacerse de él.

Ejercicios simples para la columna cervical.

Deshacerse de la rigidez y la tensión en el cuello es simple. Puedes hacerlo con la ayuda de los siguientes ejercicios, que no te llevarán mucho tiempo. Y definitivamente vale la pena el alivio. Puedes quedarte en tu silla mientras haces ejercicio. en el trabajo. Usa una pelota de gimnasia o una colchoneta de yoga en casa. al estirar antes o después del ejercicio, puedes usar un banco de ejercicios o una caja pliométrica.

Mientras se estira, tenga en cuenta que su movimiento debe ser suave, controlado y lento. Intenta aumentar un poco el rango de movimiento con cada repetición. Generalmente lo mejorará si se estira regularmente varias veces a la semana. Trate de durar al menos 15-30, un máximo de 60 segundos en posiciones extremas (no aplica para ejercicios dinámicos). Sólo entonces el ejercicio será efectivo. Obtendrá los mejores resultados si hace este estiramiento todos los días. Al principio, intente incluirlo al menos 2 o 3 veces por semana. [4–6]

Si buscas ejercicios para relajar toda la espalda, los encontrarás en 20 ejercicios para ayudarte a aliviar el dolor de espalda.

Estiramiento dinámico del cuello

• Posición inicial: Siéntate con las piernas cruzadas o para que te sientas lo más cómodo posible, extiende los brazos hacia arriba y coloca las palmas de las manos en la nuca con los dedos entrelazados. Los codos apuntan lejos del cuerpo. Mantenga la espalda recta, la cabeza alineada con la columna y los hombros hacia atrás y hacia abajo.
• Actuación: Doble la cabeza hacia el pecho, junte los codos y redondee ligeramente la parte superior de la espalda mientras exhala. Puedes permanecer unos segundos en la posición inferior. Luego regresa a la posición inicial mientras inhalas y pasa a la siguiente repetición.
• Errores comunes: Un pequeño rango de movimiento, movimiento incontrolado, presionando excesivamente las manos contra la cabeza.

2. Estiramiento de cuello apretado

• Posición inicial: Siéntate con las piernas cruzadas o para que te sientas lo más cómodo posible, extiende los brazos hacia arriba y coloca las palmas de las manos en la nuca con los dedos entrelazados. Los codos apuntan lejos del cuerpo. Mantenga la espalda recta, la cabeza alineada con la columna y los hombros hacia atrás y hacia abajo.
• Actuación: Doble la cabeza hacia el pecho, junte los codos y redondee ligeramente la parte superior de la espalda mientras exhala. Respira con naturalidad y trata de permanecer en esta posición durante al menos 15 a 30 segundos. Debe sentir que los músculos alrededor de la columna cervical se relajan gradualmente. Se reflejará acercando la cabeza al pecho. Luego regrese a la posición inicial y repita el ejercicio 2 o 3 veces más.
• Errores comunes: Un pequeño rango de movimiento, movimiento incontrolado, presionar excesivamente las manos contra la cabeza, agarre demasiado corto.

Semicírculos hacia adelante del cuello

• Posición inicial: Siéntate con las piernas cruzadas o de forma que te sientas lo más cómoda posible. Coloque sus brazos libremente sobre las rodillas. Mantenga la espalda recta, la cabeza alineada con la columna y los hombros hacia atrás y hacia abajo.
• Actuación: Primero, incline la cabeza hacia un hombro. Inhala e inclina la cabeza hacia adelante y haz un semicírculo hacia el otro hombro mientras exhalas. Luego regresa al primer hombro haciendo un semicírculo. Continúa hasta que hayas hecho al menos 5 semicírculos en cada lado.
• Errores comunes: Un pequeño rango de movimiento, movimientos incontrolados.

4. Semicírculos hacia atrás del cuello

• Posición inicial: Siéntate con las piernas cruzadas o de forma que te sientas lo más cómoda posible. Coloque sus brazos libremente sobre las rodillas. Mantenga la espalda recta, la cabeza alineada con la columna y los hombros hacia atrás y hacia abajo.
• Actuación: Primero, incline la cabeza hacia un hombro. Inhala e inclina la cabeza hacia adelante y haz un semicírculo hacia el otro hombro mientras exhalas. Luego regresa al primer hombro haciendo un semicírculo. Continúa hasta que hayas hecho al menos 5 semicírculos en cada lado.
• Errores comunes: Un pequeño rango de movimiento, movimientos incontrolados.

5. Curva lateral del cuello

• Posición inicial: Siéntese en el borde de una silla, caja o colchoneta. Coloque la palma de su mano derecha sobre su oreja izquierda. Mantenga la espalda recta, la cabeza alineada con la columna y los hombros hacia atrás y hacia abajo.
• Actuación: Inhala e inclina la cabeza hacia el hombro derecho. Respire naturalmente y permanezca en esta posición durante al menos 15 a 30 segundos. Luego cambia de mano y haz lo mismo del otro lado. Luego regrese a la posición inicial y repita el ejercicio 2 o 3 veces más.
• Errores comunes: Un pequeño rango de movimiento, movimiento incontrolado, los hombros suben, presionando las manos contra la cabeza en exceso.

6. Estiramiento lateral del cuello

• Posición inicial: Siéntese en el borde de una silla, caja o colchoneta. Coloque la palma de su mano derecha sobre su oreja izquierda. Mantenga la espalda recta, la cabeza alineada con la columna y los hombros hacia atrás y hacia abajo.
• Actuación: Incline la cabeza hacia el lado derecho hacia la axila. Puede empujar ligeramente hacia la parte posterior de la cabeza. Respira naturalmente y trata de permanecer en esta posición durante 20 a 30 segundos. Debe sentir la tensión creciente en la parte posterior del cuello hasta el hombro. Luego regrese la cabeza a la posición inicial y repita el ejercicio 2 o 3 veces más. Luego cambia de lado y haz el mismo ejercicio en el lado izquierdo.
• Errores comunes: Un pequeño rango de movimiento, movimiento incontrolado, los hombros suben, presionando las manos contra la cabeza en exceso.

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Ejercicios simples para la columna torácica.

Apreciará especialmente los ejercicios a continuación si siente rigidez en la columna torácica y está buscando una forma de relajarla. Será útil durante el día, especialmente después de una larga sesión sentado o antes de hacer ejercicio. La columna torácica, a la que se unen las costillas, afecta la función de los hombros y la estabilidad de la columna. En movimiento, participa principalmente en la rotación del torso. Con la ayuda de ejercicios seleccionados que te ayudarán a mover y activar todo el pecho, apoyarás una buena postura. durante el día y el entrenamiento. Solo necesitará una colchoneta de ejercicios para estirar los músculos alrededor de la columna torácica. [7]

1. Pose de gato y vaca

• Posición inicial: Ponte a cuatro patas. Mantenga las muñecas debajo de los hombros y las rodillas aproximadamente a la distancia del ancho de los hombros o un poco más.
• Actuación: Inclina la cabeza hacia el pecho y redondea la espalda hacia arriba. Meta la pelvis y el vientre. Levanta la cabeza y dobla la espalda hacia abajo mientras inhalas (el vientre está más cerca de la colchoneta). Luego repite este movimiento un par de veces.
• Errores comunes: Un pequeño rango de movimiento, movimientos incontrolados.

2. Rotación de columna en T de rodillas

• Posición inicial: Ponte a cuatro patas.
• Actuación: Sosténgalo con la mano derecha (detrás de la oreja) y haga la rotación del pecho hacia el lado derecho mientras exhala. Regresa a la posición inicial mientras inhalas y repite el ejercicio un par de veces. Luego cambia de mano y haz la rotación hacia el otro lado.
• Errores comunes: Movimiento descontrolado, poca amplitud de movimiento, presión excesiva de la mano contra la cabeza.

3. Enhebre la aguja

• Posición inicial: Ponte a cuatro patas.
• Actuación: Levanta el brazo izquierdo hacia el techo mientras inhalas y gira el pecho y la cabeza en la misma dirección. Luego pase el brazo izquierdo por el espacio debajo del brazo derecho y gire el torso en la misma dirección. Al mismo tiempo, coloque la cabeza sobre la colchoneta (tocándola con la oreja). Sus ojos deben mirar hacia el brazo de trabajo. Además, recuerda mover solo la parte superior del cuerpo. Repite el ejercicio un par de veces de un lado y luego cambia de brazo.
• Errores comunes: Movimiento incontrolado, un pequeño rango de movimiento.

4. Rotación de columna en T inclinada

• Posición inicial: Postura a la anchura de los hombros (o un poco más ancha).
• Actuación: Dobla las rodillas e inclínate profundamente hacia adelante con la espalda recta. Al mismo tiempo, coloque las palmas de las manos o los dedos sobre la alfombrilla. Levanta un brazo hacia el techo mientras inhalas y gira el torso y la cabeza en la misma dirección. Sus ojos están frente a su brazo de trabajo. Luego regrese a la posición inicial mientras inhala y gire hacia el otro lado.
• Errores comunes: Movimiento incontrolado, un pequeño rango de movimiento, doblado hacia atrás.

5. Perro boca abajo

• Posición inicial: Ponte a cuatro patas.
• Actuación: Mueva su peso a las extremidades superiores mientras inhala, empuje las palmas de las manos hacia la colchoneta y levante las caderas hacia el techo. Al mismo tiempo, extiende los brazos y las piernas. Las rodillas se pueden doblar ligeramente. La cabeza permanece alineada con la columna vertebral y la espalda es recta. Permanece unos segundos en la posición superior, respira naturalmente. Luego regresa a la posición inicial mientras exhalas. Luego repite el ejercicio un par de veces.
• Errores comunes: Poca amplitud de movimiento, movimientos incontrolados, espalda encorvada.

6. Postura de cachorro

• Posición inicial: Ponte a cuatro patas. Mantenga las rodillas a una distancia de aproximadamente el ancho de los hombros o un poco más.
• Actuación: Extiende los brazos frente a ti y coloca la frente sobre la colchoneta. Mantenga las rodillas debajo de las caderas y meta el vientre ligeramente. Permanece en esta posición unos minutos, respira con naturalidad y vuelve a la posición inicial mientras exhalas. Luego repite el ejercicio un par de veces.
• Errores comunes: Un pequeño rango de movimiento, codos doblados.

¿Qué debes recordar?

El dolor o la rigidez en la columna cervical o torácica pueden hacer que el día y la rutina de entrenamiento sean muy incómodos. Afortunadamente, existe una solución efectiva: ejercicios de relajación. Puede agregarlos a su rutina de estiramiento matutino o vespertino. Sin embargo, también son útiles para estirar antes y después del entrenamiento. Además, puede realizar ejercicios relajantes para la columna cervical mientras está sentado en el trabajo o aprendiendo. Solo te llevará unos minutos, lo que definitivamente vale la pena.

Si quieres hacer el máximo por tu espalda, más información y consejos de cómo hacerlo, lee nuestro artículo 7 consejos para superar el dolor de espalda causado por largos períodos de tiempo sentado.

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Fuentes:

[1] Dolor de espalda torácico | Síntomas, Causas y Tratamiento. – https://patient.info/bones-joints-muscles/back-and-spine-pain/thoracic-back-dolor

[2] Nhs.Uk. Dolor de espalda. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/

[3] Detalles, DSS 4 Causas del dolor de espalda en invierno (y qué hacer al respecto. – https://www.towsonortho.com/4-causes-of-winter-back-doin-and-what-to-do-about-it/

[4] Page, P. CONCEPTOS ACTUALES EN ESTIRAMIENTOS MUSCULARES PARA EJERCICIO Y REHABILITACIÓN. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

[5] Blog y artículos de certificación ACSM. – https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog

[6] Vaculíková, Šimberová, Svobodová. Základní gymnastika I. – https://www.fsps.muni.cz/frvs/2012/zakladni-gymnastika/protahovaci.html

[7] Cómo mejorar la movilidad de la columna torácica (espalda media) puede cambiar su vida. IMPACTO Fisioterapia. – https://www.impactphysicaltherapy.com/how-improving-thoracic-spine-mobility-can-change-your-life/