13 los ejercicios de fitball más efectivos

Como sabes, hacer ejercicio con una fitball no solo mejorará tu estabilidad sino que también fortalecerá tus músculos. La última vez nos enfocamos en ejercicios de fitball para moldear los músculos abdominales. Hoy les mostraremos otro 13 efectivos ejercicios de fitball. Además, te divertirás mucho al hacer estos ejercicios.

Antes de empezar a hacer ejercicio con fitball, asegúrese de que le quede bien. Simplemente siéntese y si sus rodillas y caderas están en ángulo recto, habrá encontrado «lo que es correcto».

1. Prensa militar

Prepárate, tus manos entrenarán. La presión militar en el fitball no solo involucra las manos sino también todo el centro de su cuerpo. Este ejercicio se enfoca más en músculos deltoidespero para evitar las fluctuaciones del fitball tienes que enganchar también tu cintura. Toma mancuernas de un brazo y empújalas hacia arriba. Al mismo tiempo apretar el abdomen y mantener la tensión en los hombros. Repite tantas veces como puedas.

Prensa militar

2. Extensiones de tríceps

Este ejercicio se enfoca en los tríceps y es bueno tanto para hombres como para mujeres. El estiramiento general del codo es necesario para contracciones de tríceps. Pero haz que logres el mayor estiramiento posible. Repite hasta que puedas.

Extensiones de tríceps

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3. Mosca de pecho con mancuernas

Este ejercicio es adecuado para el desarrollo de los músculos internos y externos del pecho. Hacer ejercicio en la fitball mejorará el rango de movimiento, pero si no tienes experiencia, deberías ser cuidadoso. No estire las manos con demasiada fuerza para no estirar los músculos de los hombros y las articulaciones de los codos. Repite hasta que puedas.

  Mosca de pecho con mancuernas

4. Dando vueltas

Colóquese en los antebrazos – a la posición de la plancha sobre el fitball y haga movimientos con balones suavemente en ambas direcciones usando las manos, manteniendo el centro del cuerpo apretado y se levanto. Los principiantes repiten 10 veces y los avanzados de 15 a 20 veces.

5. Flexiones

Las flexiones en fitball hacen que las flexiones clásicas sean aún más difíciles. Christie McGonagle de modelo de fitness utiliza la modificación de este ejercicio para aislar el movimiento. Ella sugiere no volver a la posición de tabla al hacer flexiones. Permanezca en la posición durante 5-10 segundos. Repite hasta que puedas.

Lagartijas

6. Presiones con barra de estiramiento a posición inclinada

Acuéstese sobre el fitball de modo que tenga la parte superior de la espalda sobre él; la parte inferior de la espalda y el trasero se mantienen sueltos sin apoyo. Es la misma posición que estarías si lo hicieras. presiones con una barra al estar acostado, excepto que su espalda baja está fuera del banco. Empuje la báscula hacia arriba desde esta posición. Antes de bajar el peso, bajar la espalda al suelo para que estés en posición de presión sobre un banco inclinado.

Baje el peso lentamente mientras está en una posición inclinada. Ahora que ha bajado completamente el peso, vuelva a colocar las caderas en la posición acostada. Empuje las mancuernas hacia arriba nuevamente y repita el procedimiento. Haz de 10 a 20 repeticiones.

„Eres más fuerte en la posición acostada. Si empuja el peso desde la posición acostada y luego pasa a una posición inclinada, puede sobrecargar los músculos de manera más excéntrica con más resistencia de lo normal. La parte excéntrica de la repetición es muy importante para el crecimiento muscular y esta es una excelente manera de hacerlo con la ayuda de una pelota suiza.“.

– Jason Ferrugia, entrenador

7. Volquetes inversos

¿Sufres de crónica? ¿dolor de espalda? Si es así, entonces este ejercicio es para ti. Activamos los mismos músculos que en las variaciones de Salabhasana, pero cuando usamos el fitball lo levantamos unos grados más. Hacer 8 a 10 repeticiones por serie.

Volquetes inversos

A continuación presentaremos Ejercicios de fitball para la parte baja de la espalda.

8. Sentadillas con saltos

Este movimiento es muy rápido e intenso. Sostenga el fitball al nivel del pecho, colóquese en posición de cuclillas. Mantenga sus manos alejadas de su cuerpo durante el salto. Tire de la fitball hacia el pecho mientras regresa a la posición de cuclillas. Los principiantes repiten 10 veces, los avanzados de 15 a 20 veces.

9. Puente de isquiotibiales y glúteos

Los pies activos son la clave para un puente de glúteos seguro. Usa el fitball para concentrarte en tus isquiotibiales y practica tu trasero. Al principio túmbate boca arriba y coloca el fitball debajo de los talones. Tus manos permanecen planas en el suelo mientras levantas tus caderas hacia el techo. Recuerda involucrar tu trasero. Los avanzados pueden mejorar su ejercicio levantando una pierna mientras están en la posición de puente de glúteos. Haz de 15 a 20 puentes de glúteos.

Puente de isquiotibiales y glúteos

10. Extender las caderas al acostarse con las rodillas dobladas

Este ejercicio es otra variación del puente de glúteos. Acuéstese en el suelo, coloque las pantorrillas sobre el fitball, las manos a los lados del cuerpo, las palmas de las manos deben mirar hacia arriba. Levanta las caderas hasta llegar a un línea recta, pies-caderas-hombros. Mantenga sus lomos levantados y junte el fitball doblando las rodillas. Las caderas deben permanecer en línea con los hombros y las rodillas. ¡No dejes que tu trasero caiga al suelo! Estire lentamente las piernas y baje la cintura hasta la posición inicial. Repita el ejercicio 15 a 20 veces.

11. Crunch y curl de piernas

Este ejercicio es “dos en uno”, centrándose en el músculos abdominales y músculos de las piernas. Comience con la espalda en el suelo, manteniendo los pies rectos y los talones en el fitball. Pon tus manos detrás de tu cabeza. Inhala y exhala mientras empujas las rodillas hacia el pecho. Permanece en esta posición durante 3 segundos. y volver a la posición original. Es como unas abdominales ordinarias, pero con la diferencia de que tienes los pies sobre la fitball. Hacer clic aquí y verifique los abdominales y la extensión de piernas desde iBodyFit de Franklin. Haz de 15 a 20 repeticiones.

12. Golpes de pierna cuando está acostado sobre el abdomen

Fortalece tu espalda baja con esto fácil movimiento. Coloca el calce debajo de tus caderas cerca de tu ombligo, deja tus manos en el suelo con tus hombros. Asegúrese de que puede mover los pies libremente. Los dedos de los pies deben apuntar al suelo, mantener los pies rectos durante la exhalación y luego levantar los pies hacia el techo. tan alto como puedas. Inhala mientras bajas lentamente las piernas. Mira este ejercicio aquí. Este ejercicio tiene que ver con movimientos lentos y controlados. Por lo tanto, no debes levantar los pies rápidamente y hacer trampa. Intenta hacerlo 15 a 20 repeticiones lentas.

13. Pies en la fitball

Acuéstese en el suelo, doble las rodillas y coloque las pantorrillas sobre el fitball. Asegúrate de que la pelota esté lo más cerca posible de tu trasero. Extiende tus manos a los lados de tu cuerpo con palmas hacia arriba y sería mejor si los tienes en un rango de 45 grados. Cierra los ojos y reposar de 5 a 15 minutos. Esto es genial pose regenerativa que te beneficiará incluso después de un día estresante o cuando necesites relajar tu sistema nervioso.

Pies en el fitball

¿Qué piensas? ¿Probarás estos efectivos ejercicios de fitball? Creemos que lo harás sudar pero también divertirse. Si te gusta el artículo, Compártelo.

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