15 consejos para perder peso, hacer ejercicio y comer sano

Conoces esa sensación cuando te despiertas por la mañana y sientes que algo nuevo está en el aire, fresco, y esperas que Hoy finalmente es el día en que es un momento perfecto para comenzar a trabajar en tú mismo. Llena tus venas con una oleada de nueva energía, alegría y anticipación de grandes resultados que puedes ver de todo tu arduo trabajo en las primeras semanas, pero de repente, comienzas a quedarte sin energía y sin motivación porque no puedes ver. los resultados de sus esfuerzos. Estás preguntando, ¿cómo no te rindes, comes sano, pierdes peso y ejercicio sin tener que pensarlo en medidas extremas y sacrificar todo tu tiempo libre? El cambio gradual y la creación de nuevos hábitos que te guiarán por el camino correcto llevan algún tiempo. ¿Cuáles son? Poco a poco irás aprendiendo todo y recuerda que estás corriendo un maratón, no un sprint.

1. Toma la decisión y lucha por ser más saludable

¿Cómo perder 5 kilogramos?  Toma la decisión y ve a por ella

Por fin voy a empezar a perder peso a partir del lunes,“ dice la gran mayoría de las personas que fracasan a dieta, girando en un círculo despiadado de dieta seguida de recuperación y el viejo efecto yo-yo. Desafortunadamente, eso no tiene mucho que ver con un estilo de vida saludable. No es para una semana o un mes, es para toda la vida. Solo entonces hará todo lo posible para vivir una vida lo más saludable posible y mantenerse en buena forma. No hay de qué preocuparse, un estilo de vida saludable ciertamente no significa tomar jugo de apio en el desayuno, comer carne de pollo hervida dos veces al día con arroz o una ensalada o comer ensalada de mil maneras. Simplemente comience a mejorar gradualmente su estilo de vida de la misma manera que podría mejorar su personaje en su juego en línea favorito.

Pero primero debes tomar una decisión, porque de ahí viene todo. ¿Por qué quieres perder peso y hacer ejercicio? ¿Está haciendo esto por su compañero de vida, médico, familia, o está ofendido por una declaración insensible de alguien que no sabe nada de usted? ¿Cuál es tu POR QUÉ que impulsa tu deseo de ir por un mejor yo? Los estudios y las experiencias personales muestran que las personas tienen mucho más éxito en perder peso cuando su motivación irradia directamente de ellos y quieren demostrarlo por sí mismos, no por otra persona. [1]

Encuentra tu por qué, escríbelo en un papel o en un diario, y recuérdalo de vez en cuando. Podría ser cualquier cosa que venga solo de ti. Y si te preguntas cómo definitivamente no empezar con una resolución de Año Nuevo o cualquier meta, lee nuestro artículo sobre el 10 peores maneras de empezar con una resolución de Año Nuevo.

2. Ten claro cuál es tu objetivo y qué quieres lograr específicamente

Alguna vez te has preguntado ¿Qué significa adelgazar, hacer ejercicio o comer sano? ¿Significa que vas a intentar perder algo de peso, salir a correr de vez en cuando, o ir al gimnasio y comer una ración de verduras al día? Cuando no sabes adónde y por qué vas, es como si te encontraras en un barco navegando en mar abierto sin brújula, navegando y dejando todo al azar. Ya tienes tu por qué, ahora necesitas determinar un objetivo concreto, real y acotado en el tiempo. ¿Qué tal empezar por perder 5 kilogramos (11 libras) en 3 meses? Recuerde que 5 kilogramos (11 libras) pueden no ser el objetivo final, sino solo uno de los hitos en el camino. Escribe objetivos específicos para tu por qué. Divídalos en subobjetivos durante semanas, meses y establezca una fecha límite en forma de días de verificación para registrar su progreso.

No se deje engañar por las desintoxicaciones, las dietas cetogénicas instantáneas o la sustitución de cada comida por productos en polvo. y si ha intentado perder peso en el pasado, piense en por qué esto no ha funcionado y qué herramientas en forma de dieta y ejercicio no le han ido bien. Si no ha funcionado varias veces, es posible que no funcione ahora. Si desea obtener más información sobre cómo establecer metas, lea nuestro artículo 5 consejos para mantenerse activo, motivado y nunca dejar de hacer ejercicio en casa.

¿Cómo perder 5 kilogramos?

objetivo diario

objetivo semanal

objetivos mensuales

objetivo de 3 meses

Coma 2 piezas de fruta, 4 porciones de vegetales y luego haga ejercicio durante 30 minutos (correr, nadar, andar en bicicleta, entrenamiento de fuerza o caminar) Pierda 0,42 kg (0,92 libras) Pierda 1,7 kg (3,7 libras) Pierde 5 kg (11 libras)

3. Comienza despacio y no te quemes al principio

Y a partir de mañana no comeré gluten, azúcar, lactosa, carbohidratos ni grasas, y haré deporte todos los días, a veces dos veces al día.A menudo queremos demasiado de nosotros mismos, y eso terminará en un fracaso en una semana, dos o incluso un mes. Pero va a suceder. Entonces tal vez pienses que no vale la pena cuando te esfuerzas tanto, los resultados son mínimos y te cuesta una enorme cantidad de fuerza mental y física. tu no Conviértete en otra persona de la noche a la mañana, por lo que no puedes esperar pasarte todo el tiempo comiendo alimentos, cuyos nombres tienes que buscar en Google, e ir al gimnasio cinco veces a la semana para hacer sentadillas, peso muerto y press de banca cuando nunca has ido al gimnasio. antes de. Si vives en la mentalidad de todo o nada, tienes menos posibilidades de lograr tu objetivo. [2]

¿Cómo empezar despacio? Mira lo que comes, cómo vives y cómo te mueves. Con absoluta honestidad intransigente, escriba Anote todo lo que come y bebe durante al menos una semana.. También tenga en cuenta cuánto tiempo pasa en actividades deportivas, redes sociales, viendo televisión y plataformas de transmisión, y cómo pasa su tiempo libre. Probablemente se sorprenda de que no está comiendo tan sano como pensaba, y podría descubrir en qué está gastando todo su tiempo libre.

¿Cómo empezar a comer sano, hacer ejercicio y perder peso?

4. Haz una lista de hábitos que te impiden o, por el contrario, te ayudan a conseguir tu objetivo

Habiendo anotado cuidadosamente casi todo su estilo de vida en forma de un ciclo semanal típico, tiene una oportunidad única de ver los hábitos que juegan a su favor o en su contra en el camino hacia un estilo de vida más saludable. Cuando encuentre los que ponen obstáculos en su camino, piense en cómo comenzar a derribarlos gradualmente. ¿Qué tal poner un límite para ver redes sociales, Netflix o establecer un número fijo de comidas más abundantes durante el día?

Hábitos que podrían jugar en tu contra:

  • Comer y picar inconscientemente, comer por estrés, comer irregularmente, asaltar el refrigerador por la noche, procrastinar o monitorear excesivamente las redes sociales y los servicios de transmisión.

Hábitos, que podrían jugar a tu favor:

  • Dieta regular, comer al menos 2 porciones de fruta y 4 porciones de verduras al día, un horario fijo para la actividad deportiva, encontrar formas de viajar más a pie o tener un fin de semana activo al menos una vez al mes.

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5. Mejora tu alimentación paso a paso

¿Te sorprendió lo que encontraste en tu diario semanal de alimentos? Si no, parece que tiene su dieta casi bajo control. No importa donde empiecessino qué pasos tomas para mejorar tu dieta.

Comenzar a comer alimentos que no conoces, copiar tu dieta de las celebridades fitness de las redes sociales o lanzarte a una dieta sin gluten no es la solución. Todos vivimos vidas diferentes a nuestra manera, tenemos hábitos y necesidades diferentes. Pero, ¿qué funcionará? Pequeños pasos que se harán grandes con el tiempo.

Trabaje gradualmente para comer menos de los llamados alimentos altamente procesados ​​industrialmente., que se caracterizan por altos niveles de procesamiento, exceso de sal, azúcar, grasas no saludables y azúcares refinados. Además, contienen poca fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Estos alimentos también son menos saciantes y tienen un alto valor calórico (densidad energética) en volúmenes relativamente pequeños, por lo que se asocian con el aumento de peso, la obesidad y otras enfermedades de la civilización. [3]

Los alimentos altamente procesados ​​industrialmente suelen incluir la mayoría de las comidas rápidas, papas fritas, barras de chocolate y otros refrigerios salados, así como una infinidad de dulces y pasteles.. Aumente su ingesta dietética de frutas, verduras, fibra y proteínas. Idealmente, necesitas tener más colores en tu plato gracias a diferentes tipos de frutas, hortalizas, legumbres, cereales y otros ingredientes alimentarios. De esta manera, recibirá un espectro diverso de antioxidantes, vitaminas, minerales y otros micronutrientes importantes.

¿Cómo debería ser idealmente su dieta al final de cada día?

plato saludable

¿Y qué son las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono?

  • Fuentes de proteínas: carne, pescado, marisco, leche, lácteos y quesos, huevos, legumbres (guisantes, alubias, todo tipo de lentejas, garbanzos, edamame), pseudocereales (trigo sarraceno, amaranto, quinoa), tofu, tempeh, nueces y semillassucedáneos vegetales de la carne, levadura fina, proteína de suero, proteína vegetal, barras de proteína.
  • Fuentes de grasa: nueces y semillas, aceitesaceitunas, aguacate y mantequilla como componente natural de las proteínas animales.
  • Fuentes de carbohidratos: cereales integrales y cereales (avena, harina, arroz, pasta, pan y bollería), pseudocereales, patatas y boniatos, legumbres, frutas y verduras.

Se recomienda comer al menos 400 gramos de verduras y 200 gramos de fruta al día, que representan aproximadamente 4-5 y 2-3 porciones medianas, respectivamente. Si te preocupan los antojos de dulces y quieres deshacerte de ellos, lee nuestro artículo 15 pasos para deshacerse de los antojos de dulces.

6. Ir a preparar comidas y preparar comida en casa

¿Por qué apostar por la preparación de comidas y cocinar comidas en casa? En casa tu controlar todos los ingredientes que usa para cocinar, y tiene una visión general perfecta del valor energético de sus comidas. Los estudios muestran que el Cuantas más comidas prepare o coma en casa, más posibilidades tendrá de perder peso y trabajar para comer mejor. hábitos. Cabe señalar que incluso puede ahorrar mucho dinero. ¿Por qué comer fuera de casa puede ser un problema? Simplemente no sabes cuánto y con qué solía cocinar el chef. A menudo, una ensalada dietética puede convertirse en una bomba de calorías bastante decente debido a un aderezo de mayonesa o aceite. [4-6]

¿Cómo empezar? No es nada difícil, determina los días en los que tienes tiempo para preparar tus alimentos en loncheras con más días de anticipación. Se ha comprobado que este modelo de cocina funciona bien los domingos y miércoles. El domingo, simplemente cocinará más porciones de dos platos más grandes, que rotará para el almuerzo y la cena los lunes, martes y miércoles. Lo mismo los miércoles, cuando preparas comidas más grandes por lo menos para el jueves y el viernes. Los fines de semana, la mayoría de la gente tiene tiempo para cocinar en casa, pero si no lo tienes, haz más porciones. Si desea obtener más información sobre la preparación de comidas, lea nuestro artículo ¿Cómo preparar y empacar comidas de manera efectiva?

¿Cómo te ayudará a perder peso empacar tu propia comida?

7. Reduce las calorías líquidas y el azúcar añadido

¿Qué son las calorías líquidas, preguntas? Estos son endulzado limonadas, aguas minerales, bebidas azucaradas de café y té, jugos y alcohol. ¿Por qué las calorías líquidas son un problema? En una cantidad relativamente pequeña de líquidos, ingieres grandes cantidades de energía del azúcar, el alcohol y, a veces, la grasa, sin satisfacer la sensación de saciedad. [7-8]

Un litro de Coca-Cola contiene aproximadamente 450 kcal, Mountain Dew 480 kcal, jugo de naranja 100% unas 450 kcal y dos cervezas 12° (1 litro) unas 500 kcal. Esa es una ingesta de energía por la que podría disfrutar de un almuerzo satisfactorio. Deberíamos estar comiendo energía, no bebiéndola. Un régimen de bebida se basa idealmente en agua. Si te gusta el café o el té, tómalo sin azúcar ni crema extra. Si quieres saber más sobre las calorías líquidas, lee nuestro artículo ¿Dónde se esconden las calorías líquidas y cómo ¿Estas calorías vacías le impiden perder peso?

¿Dónde encontrar azúcar añadido? En productos lácteos de mala calidad, bollería, chocolate, cereales de desayuno azucarados o bollería no perecedera. Unos 100 gramos de un croissant con chocolate pueden tener unas 450 kcal. ¿No preferirías tener un almuerzo satisfactorio que un subidón de azúcar momentáneo?

8. Piensa en cómo moverte con la mayor naturalidad posible

¿Cómo perder peso lo más rápido posible?  Muévete tanto como puedas.

Cada paso cuenta, tanto en el crecimiento personal como en relación al gasto de energía. La termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT) es uno de los componentes del gasto de energía y puede aumentar significativamente la tasa metabólica.

¿Cómo moverse tanto como sea posible?

  • Encuentra formas de aprovechar al máximo tus piernas como medio de transporte. Camine tanto como sea posible. Por ejemplo, ¿qué hay de caminar al menos una parte del camino al trabajo y el resto en transporte público? Sustituir escaleras mecánicas y ascensores por escaleras. También trabajarás en el fortalecimiento de las piernas. Cuando una mujer de 65 kilogramos logra subir las escaleras durante 30 minutos durante el día, logra quemar algo así como 200 kcal y un hombre de 80 kilogramos aproximadamente 240 kcal.
  • Monta más en tu bicicleta. Si es posible, vaya a una tienda más pequeña en su bicicleta oa pie en lugar de en automóvil.
  • Tienes un perro? Llévalos a dar tantos paseos como puedas.. ¿Y si no tienes uno? También puedes pasear con el perro de tus vecinos o amigos de vez en cuando.
  • Haga quehaceres del hogar, limpieza o jardinería. Al mirar sus tareas a través de la lente de las calorías quemadas, comienza a abordarlas de una manera completamente diferente. En aproximadamente una hora de limpieza enérgica, una mujer promedio de 65 kilogramos puede quemar alrededor de 300 kcal y el hombre promedio de 80 kilogramos puede quemar menos de 350 kcal.
  • Estar activo durante las horas de trabajo, especialmente si tienes un trabajo sedentario. Tómese un descanso cada hora más o menos, estírese y al menos camine por la oficina.

Si quieres saber más sobre el metabolismo y los métodos para acelerarlo, lee nuestro artículo ¿Podría su metabolismo haberse ralentizado o estar dañado? 5 consejos para acelerar su metabolismo.

9. Haz el tipo de actividad física que disfrutas

Piense en cuánto tiempo puede dedicar a actividades deportivas durante la semana y qué días en particular. Si observa su registro de muestra, ¿no sería posible ahorrar parte del tiempo que dedica a ver programas, jugar juegos de computadora o posponer las cosas? El hecho de que CrossFit o levantar pesas en el gimnasio esté de moda no significa necesariamente que tengas que hacerlo también. ¿Qué te gusta, qué tipo de actividad te imaginas haciendo en un año o dos o cinco? Construye tu actividad física semanal sobre este deporte y complétalo con los deportes que siempre has querido probar, tal vez alguno te atrape y te mantenga enganchado.

  • Deportes en la categoría de resistencia son excelentes para mejorar la condición física general, la capacidad circulatoria o una quema de calorías más eficiente durante la misma cantidad de tiempo en comparación con el entrenamiento en el gimnasio.
  • De lo contrario, deportes de fuerza, liderados por el entrenamiento de fuerza, son un medio ideal para mejorar las proporciones corporales y la composición corporal, el crecimiento muscular, fortalecer el físico o eliminar el desequilibrio muscular.

¿Qué es lo mejor? Lo ideal es una combinación de ambos tipos de actividades deportivas, y lo más importante, debes disfrutarlo. Dependiendo de cuánto tiempo pueda dedicar a los deportes durante la semana, programe sus entrenamientos como una reunión que no se puede cancelar y esto no es negociable. Lo ideal es hacer ejercicios de fuerza unas tres veces por semana y al menos otras dos actividades deportivas. Si está interesado en cómo hacer que su entrenamiento en casa sea más difícil, lea nuestro artículo ¿Cómo hacer que su entrenamiento en casa sea más desafiante incluso sin accesorios de fitness?

10. Tener al menos un fin de semana activo al mes

Durante el fin de semana, la mayoría de las personas tienen suficiente tiempo para relajarse tanto mental como físicamente. Pasar un fin de semana en bicicleta, hacer senderismo o esquiar en la montaña o caminar hasta un área cercana suena mucho mejor que estar frente al televisor.

¿Qué obtienes si pasas un fin de semana al mes siendo activo?

  • Quemas muchas calorías. En una hora de ciclismo en terreno montañoso a 20-25 km/h, una mujer de 65 kilogramos puede quemar alrededor de 900 kcal y un hombre de 80 kilogramos puede quemar alrededor de 1200 kcal. En el caso del senderismo de montaña puede ser unas 550 kcal para una mujer y 660 kcal para un hombre. [9]
  • Tú relax mentalmentey puedes reducir el nivel de ansiedad y estrés que sientes. [10–11]
  • Puede pasar tiempo de calidad con su familia y sus seres queridos.
  • limita tu tiempo en las redes sociales y date algo como una «desintoxicación digital parcial».
  • En general, «recargarás tus baterías» y estarás más fresco para el inicio de la nueva semana laboral.

¿Está interesado en saber cuántas calorías se pueden quemar con las actividades de invierno? Lee nuestro artículo ¿Cuántas calorías queman tus actividades favoritas de invierno?

¿Cómo quemar una gran cantidad de calorías y relajarse mentalmente?

11. No te recompenses con comida por hacer ejercicio y no comas por aburrimiento

Un problema común con las personas que intentan perder peso es que sobrestimar su producción de energía y subestimar su consumo de energía. Esto significa que se premian a sí mismos por sus logros deportivos con algo sabroso, saboteando efectivamente sus propios esfuerzos por perder peso. Sin embargo, la situación es diferente para los atletas que necesitan reponer sus reservas de energía rápidamente y se están preparando para rendir al máximo de su capacidad y, por lo tanto, necesitan compensar la producción de energía de manera adecuada. A continuación, en la tabla, encontrará una descripción general de las actividades deportivas y la cantidad promedio de calorías quemadas por hora de actividad, con un valor de alrededor de 500 kcal que ya representa un almuerzo decente o alrededor de 1,1 litros de Coca-Cola, 110 gramos de un croissant con relleno de chocolate o 83 gramos de chocolate con leche promedio (no una barra completa). Al ignorar estos patrones, es bastante fácil aceptar innecesariamente la energía extra que tan laboriosamente ha “quemado durante la actividad física”.

Asimismo, evita picar, comer por aburrimiento e intenta identificar los desencadenantes del comer emocional si es algo que padeces.. También puede identificar tales desencadenantes y situaciones mediante el uso de un diario dietético que haya comenzado y pueda seguir manteniendo, le enseñará mucho. De esta manera, aumenta innecesariamente su ingesta de energía y, a menudo, en forma de alimentos no saludables. Si quieres saber más sobre picotear y comer por aburrimiento, lee nuestro artículo ¿Cómo los refrigerios te impiden perder peso? 11 maneras fáciles de controlar su dieta.

¿Cuántas calorías quema el hombre y la mujer promedio por hora de actividad? [9]

DEPORTE

Hembra promedio de 65 kilogramos

Macho promedio de 80 kilogramos

Ciclismo: velocidad media de 20 km/h 520 kcal 640 kcal
Ciclismo de montaña pesado/terreno montañoso (esfuerzo alto): velocidad promedio alrededor de 20-25 km/h 910 kcal 1 190 kcal
Correr a una velocidad media de 8 km/h 540 kcal 660 kcal
Correr a una velocidad media de 10 km/h 650 kcal 800 kcal
Caminando en línea recta a una velocidad promedio de 6.5 km/h 325 kcal 400 kcal
Senderismo de montaña desafiante promedio 450–600 kcal 560–750 kcal
Entrenamiento de fuerza promedio 400–500 kcal 500–620 kcal

12. Encuentra pareja, pide ayuda y no te detengas cuando las cosas no van bien

El viejo dicho dice que siempre es más fácil cuando tienes dos años. En el caso de la pérdida de peso y el ejercicio, esto es doblemente cierto. Los estudios muestran que las personas que no están solas y que intentan hacer ejercicio con un compañero tienen más posibilidades de lograr el éxito y, en última instancia, pierden más en comparación con los que están solos. Cuéntale a tu familia, compañeros de trabajo, amigos sobre tus objetivos y tal vez alguien se una a ti. También puede contratar a un entrenador para que le guíe en la dirección correcta y facilite el viaje. Al menos, así es idealmente como debería ser. [12-13]

Si las cosas no funcionan, no te rindas. Ningún camino es un camino recto sin obstáculos, pero se asemeja a una función matemática bastante frenética con esteroides. Cada vez que tropieces, vuelve a la normalidad. La perfección no es importante, pero la constancia y la perseverancia sí lo son. Mire más variables que solo pesoque puede enmascarar el éxito y también enfocarse en monitorear las medidas corporales.

¿Cuántas calorías quemas al correr, andar en bicicleta o caminar?

13. Empieza a usar aplicaciones que te ayudarán

Una de las mejores direcciones de nutrición que puede tomar es registrar su comida en aplicaciones nutricionales como MyFitnessPal o Yazio. Aprenderá a estimar mejor las porciones de comida solo para usted. Incluso puede descubrir bombas de calorías ocultas en su dieta.

Si no tiene ninguna experiencia en el ejercicio, está comenzando desde cero y no quiere trabajar con un entrenador personal, es posible que necesite una variedad de aplicaciones para ayudarlo con su entrenamiento. Por ejemplo, puedes probar Runtastic, Freeletics o 8fit. Varias aplicaciones de meditación pueden ayudar a mejorar la salud mental, siendo liderada por la más utilizada que se llama Calma.

14. Lleva un diario y dale tiempo

¿Recuerdas al principio cuando escribías tu dieta en tu diario? Siga adelante y escribe tus sentimientos en cuanto a por qué podría haber comido una pizza entera, una bolsa de papas fritas o un cubo de helado. Hace que sea más fácil encontrar los desencadenantes de sus acciones y trabajar para eliminarlos. Escribe lo que hiciste y dejaste de hacer ese día. Elógiese a sí mismo y posiblemente piense en cómo mejorar las cosas.

Es un cliché, pero recuerda que un el viaje es un destino y un estilo de vida saludable no tiene una meta. Es un proceso en el que adquieres nuevos hábitos saludables, eliminas los no saludables y disfrutas el viaje hacia una persona más saludable.

15. Sea consistente, no perfecto

No quiero ser perfecto, preciso y seguir todo al 100%. No se trata de eso. Trabaja despacio para mejorar tu estilo de vida, no te desanimes, sé paciente, persistente y constante. Es una maratón de por vida, no una carrera de 100 metros. La tortuga una vez derrotó al mismo Aquiles.

¿Cuál es la clave para perder peso?  Déficit calórico, consistencia y persistencia.

¿Cuál es la lección?

Comenzar a perder peso, hacer ejercicio o comer de manera más saludable no es una ciencia espacial como puede parecer. Simplemente no puedes enamorarte del vacío promesas de desintoxicaciones, dietas instantáneas y otros métodos que prometen perder 10 kilogramos (22 libras) en 5 días. Todos tienen una posición de partida diferente y, por lo tanto, los programas universales no se aplican a todos. Se trata de cambios y mejoras de estilo de vida continuos y lentos, que todos tenemos algo diferentes. Y por último, pero no menos importante, llevará tiempo. Pero las cosas por las que vale la pena vivir siempre toman tiempo.

¿Y qué te ayudó a empezar a hacer ejercicio, perder peso y comer más sano? Comparte tus consejos y sugerencias con nosotros en los comentarios. Si te ha gustado el artículo, promociónalo compartiéndolo, para que hasta tus amigos aprendan a empezar a comer sano, a adelgazar, a hacer ejercicio y a seguir.

Fuentes:

[1] Pearson, ES – El establecimiento de metas como una estrategia de cambio de comportamiento de salud en adultos obesos y con sobrepeso: una revisión sistemática de la literatura que examina los componentes de la intervención. – https://doi.org/10.1016/j.pec.2011.07.018

[2] Teixeira, PJ, Silva, MN, Mata, J., Palmeira, AL, & Markland, D. – Motivación, autodeterminación y control de peso a largo plazo. – https://doi.org/10.1186/1479-5868-9-22

[3] Hall, KD, Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, KY, Chung, ST, Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, LA , Forde, CG, Gharib, AM, Guo, J., Howard, R., Joseph, PV, McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Las dietas ultraprocesadas causan exceso Ingesta de calorías y aumento de peso: un ensayo controlado aleatorio para pacientes hospitalizados de ingesta de alimentos ad libitum. – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[4] Tiwari, A., Aggarwal, A., Tang, W. y Drewnowski, A. – Cocinar en Inicio: una estrategia para cumplir con las pautas dietéticas de EE. UU. sin costo adicional. – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.01.017

[5] Wolfson, JA y Bleich, SN: ¿Cocinar en casa está asociado con una mejor calidad de la dieta o con la intención de perder peso? – https://doi.org/10.1017/S1368980014001943

[6] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M. y Adams, J. – Frecuencia de comer comidas caseras y beneficios potenciales para la dieta y la salud: análisis transversal de una cohorte basada en la población estudiar. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y

[7] DiMeglio, DP y Mattes, RD – Carbohidratos líquidos versus sólidos: efectos sobre la ingesta de alimentos y el peso corporal. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229

[8] Mattes, RD y Campbell, WW: efectos de la forma de los alimentos y el momento de la ingestión sobre el apetito y la ingesta de energía en adultos jóvenes delgados y adultos jóvenes con obesidad. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.031

[9] Compendio de actividades físicas – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[10] Kandola, A., Vancampfort, D., Herring, M., Rebar, A., Hallgren, M., Firth, J. y Stubbs, B. – Moverse para vencer la ansiedad: epidemiología y problemas terapéuticos con la actividad física para la ansiedad – https://doi.org/10.1007/s11920-018-0923-x

[11] Driver, HS, & Taylor, SR – Ejercicio y sueño – https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0110

[12] Gorin, A., Phelan, S., Tate, D., Sherwood, N., Jeffery, R. y Wing, R. – Participación de socios de apoyo en el tratamiento de la obesidad. – https://doi.org/10.1037/0022-006X.73.2.341

[13] Rackow, P., Scholz, U. y Hornung, R. – Apoyo social recibido y ejercicio: un estudio de intervención para probar la hipótesis habilitadora. – https://doi.org/10.1111/bjhp.12139

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