15 maneras de combatir los antojos de azúcar

¿Ocurre que te tienta el chocolate escondido exactamente durante el café de la tarde? ¿O sientes un antojo repentino e irresistible de papas fritas, palomitas de maíz o helado mientras miras algunos momentos intensos de televisión por la tarde?

Podemos entender las ansias como un deseo intenso, compulsivo o incluso anormal de comer algo sabroso. Algo sabroso en este contexto significa alimentos dulces, salados o grasos. El consumo de tales alimentos o una combinación de estos resulta en la liberación de dopamina en particular, que en el corto plazo trae sentimientos agradables, como la alegría, la felicidad o la satisfacción y tranquilidad momentáneas. Gracias a esto, las personas pueden afrontar periodos de mayor estrés y estrés emocional, mal humor o calmarse tras situaciones de conflicto.. [1]

Los antojos pueden ser causados ​​por varios factores, que se pueden clasificar en influencias fisiológicas y psicológicas. Sin embargo, el entorno que lo rodea también juega un papel. ¿Qué deberías imaginar debajo de eso? Puede ser su forma de rutina del trabajo. Cuando paras a tomar algo en una gasolinera o comida rápida, una tarde de paseo por una panadería con croissants irresistibles en el escaparate, o tu entorno laboral o doméstico, donde siempre tienes algo disponible para saciar tus antojos repentinos.

¿Sabías que los antojos compulsivos están parcialmente influenciados por el género? En comparación con los hombres, mujer experiencia en promedio el doble de casos de antojos irresistiblesy también tienen un gusto por diferentes tipos de comida. experiencia de las mujeres goloso más a menudo, mientras que los hombres en la mayoría de los casos experimentan antojos de alimentos salados. Esta diferencia puede explicarse en parte por el SPM (síndrome premenstrual), en el que las mujeres suelen ser más propensas a comer más alimentos dulces, grasos y salados. Para cada mujer, la preferencia de comidas específicas es individual. [2–5]

¿Cómo deshacerse de los golosos con 15 sencillos consejos?

La mayoría de los casos de antojos compulsivos de algo sabroso están asociados con el deseo de dulces. Aunque el gusto por los alimentos dulces no se puede explicar fácilmente, podemos encontrar una serie de factores que pueden estar detrás del motivo de comer una barra de chocolate o un postre con el café de la tarde todos los días. Con la ayuda de estos pasos, es posible trabajar fácilmente con factores y reducir constantemente los antojos.

1. Dormir lo suficiente y de buena calidad todos los días

La importancia del sueño se repite una y otra vez, desafortunadamente, su importancia en la sociedad moderna todavía se subestima y la falta de sueño es, por lo tanto, una especie de nueva norma social. ¿Y cómo afecta exactamente la falta de sueño al apetito? En caso de privación de sueño, se nota que tiene un apetito algo mayor. ¿Como es posible? Esto se debe a un cambio en la concentración de las hormonas del hambre y la saciedad (leptina y grelina). La concentración de leptina disminuye y el nivel de grelina aumenta. Esto resulta en menos saciedad y aumento del apetito. Estaría bien que de esta manera el organismo nos empujara a comer más verduras o frutas, pero no es así. En cambio, nos insta a comer alimentos dulces, salados y grasos. Los antojos de un trozo de pastel en la cafetería o una hamburguesa en el restaurante de comida rápida pueden deberse a que no has dormido bien en mucho tiempo.. [8–9]

Por lo tanto, disfrute de un sueño de calidad de aproximadamente 7-9 horas todos los días. Verás que serás mucho más productivo, tendrás más energía a lo largo del día y darás un paso adelante para domar tu gusto por lo dulce.. [10]

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2. Come suficientes calorías

Ni siquiera tiene que establecer una meta para perder peso para obtener mucha menos energía de la que su cuerpo necesita. Desafortunadamente, un estilo de vida ajetreado y malos hábitos alimenticios suelen ser suficientes. La ingesta insuficiente de energía puede ser una de las razones por las que te atacan los antojos durante el día. Si desea perder peso, establezca su déficit calórico en el 20% de su ingesta calórica actual, o idealmente, óptima.

Aunque algunos trabajos muestran que la restricción calórica suprime el apetito, es un asunto muy individual. Es cierto que durante el proceso de mejora general del estilo de vida y pérdida de peso, los antojos desaparecen gradualmente. Sin embargo, esto no excluye el apetito de muchas personas por los alimentos ricos en energía en casos de falta severa de ingesta de calorías en la dieta. [11]

Si no sabe cuánta energía debe ingerir durante un día y cómo crear una rutina de dieta saludable, lea nuestro artículo ¿Cómo calcular la ingesta de energía y macronutrientes para perder peso o ganar músculo?

3. Evite la actividad excesiva y no se castigue por comer en exceso haciendo ejercicio excesivo

Un gran volumen de actividades deportivas también requiere una mayor ingesta de energía, suficiente tiempo para regenerarse y dormir. No nos engañemos, a veces no es fácil comer la cantidad óptima de calorías. Es entonces cuando comienza a aparecer el apetito por los alimentos ricos en calorías. También puede tratarse, por ejemplo, de unas horas de senderismo por la montaña, y no solo de una falta de energía acumulada por exceso de carga deportiva. Sin embargo, los amantes del gimnasio estarán encantados con el hecho de que este efecto aparece menos en el entrenamiento de fuerza en comparación con los deportes de resistencia. Pero eso no significa que debas dormir con una barra, al contrario. ¿Y sabes qué es aún más interesante? Esa disminución en el nivel de actividad física está asociada con un aumento en los antojos de dulces. [12]

Otros vicios incluyen un autocastigo en forma de actividad física excesiva para compensar el consumo de calorías adicionales. Desafortunadamente, este es un callejón sin salida, o más bien un círculo vicioso, del cual no podrá salir de esta manera. ¿Qué pasa si consumes algunas calorías extra con dulces? Nada, acabas de tomar unos cientos de calorías extra y tu vida continúa. No es el fin del mundo, no ganarás mucho peso extra o grasa. Tómalo como un hecho, vuelve a llevar un estilo de vida saludable y la próxima vez trata de pensar cuál puede ser la causa de tu gusto por lo dulce. Si estás interesado en configurar correctamente un plan de entrenamiento, lee nuestro artículo Cómo construir un plan de entrenamiento de calidad: consejos, capacitaciones, errores más comunes.

4. Elija alimentos saludables y asegúrese de comer muchas frutas y verduras

¿Qué significa? Trate de evitar las comidas rápidas, los dulces, los refrigerios salados, los alimentos fritos y los alimentos con un índice glucémico alto, que pueden poner su nivel de azúcar en la sangre en una montaña rusa, así como su estómago. Debido a las fluctuaciones bruscas de la glucosa en sangre (niveles de azúcar en sangre), sentirá un torrente de energía en sus venas, que desaparecerá en un momento, y encontrará usted mismo en busca de algo dulce de nuevo. Y eso es exactamente lo que quieres evitar. En general, obtienes una mayor sensación de energía durante el día con una dieta regular rica en todos los nutrientes esenciales, y no con café y un trozo de chocolate seis veces al día.

Come más frutas y vegetales. Un adulto debe comer al menos 400 gramos de verduras y 200 gramos de fruta al día. ¿Cómo pueden las verduras y frutas ayudarte a combatir tu gusto por lo dulce? Contienen fibra, que tiene un efecto beneficioso sobre la sensación de saciedad, por lo que no tendrás antojos de comer algo más justo después de tu primer refrigerio.

Puede seguir los principios de un plato saludable, donde al final del día, su comida de todo el día debe parecerse a un plato saludable. ¿Cuáles son las mejores fuentes de carbohidratos, proteínas y grasas?

• Fuentes de proteínas: carne, pescado, marisco, lácteos y quesos, huevos, legumbres (guisantes, alubias, todo tipo de lentejas, garbanzos, edamame), pseudocereales (trigo sarraceno, amaranto, quinoa), tofu, tempeh, frutos secos y semillas, sucedáneos vegetales de la carne , proteína de suero, proteína de origen vegetal, barras de proteína.
• Fuentes de grasa: nueces y semillas, aceites, aceitunas, aguacate, mantequilla y grasa como componente natural de la proteína animal.
• Fuentes de carbohidratos: pan y cereales integrales (avena, harina, arroz, pasta y bollería), pseudo-cereales, patata y boniato, legumbres, frutas y verduras.

No tenga miedo de comer incluso después de un entrenamiento nocturno. Si te interesa este tema, lee nuestro artículo Qué comer antes y después de un entrenamiento para alcanzar los máximos resultados.

5. Prefiere carbohidratos complejos y consume suficiente fibra

Las personas a menudo se saltan las guarniciones del almuerzo y la cena. y empiezan a cocinar lechuga de mil maneras diferentes porque creen que es buena. ¿Qué lograrán al hacerlo? En general, reducen drásticamente la ingesta de energía y proteínas. Debido a esto, durante el día, y especialmente por la noche, pueden luchar con los antojos de alimentos dulces y ricos en energía. ¿Qué sucede cuando, a pesar de todo el tormento, la gente lo soporta y adelgaza? Por regla general, vuelven a sus antiguos hábitos alimenticios en el momento anterior a las ensaladas y tienen un desagradable efecto yo-yo. Por supuesto, hay excepciones a la regla. Pero, ¿no es mejor aprender a comer según tus necesidades sin pretender torturarte con una dieta de ensaladas?

Dale una oportunidad a la guarnición en forma de carbohidratos complejos. ya que no aumenta tanto los niveles de azúcar en la sangre debido al mayor contenido de fibra. Elegir cereales integrales, bollería, pasta, cuscús, bulgur, patata, boniato, avena, pseudocereales, legumbres, verduras y frutas. Recuerde también que los carbohidratos deben ser parte de una comida compleja rico en proteínas, grasas y fibra. De esta manera, logrará un aumento lento y gradual de los niveles de azúcar en la sangre. ¿Qué significa? Que te sentirás más saciado y no tendrás antojos tan a menudo. [18]

Un adulto debe consumir entre 30 y 35 gramos de fibra al día. La recomendación de los países de habla alemana DACH dice 16 g de fibra en 1.000 kcal para hombres y 12,5 g en 1.000 kcal para mujeres. Entre otras cosas, la fibra prolonga la sensación de saciedad después de una comida, así que no olvides su ingesta suficiente también.

6. Consume suficientes proteínas

La ingesta de proteínas es vital en la lucha contra todos los antojos. Favorece la pérdida de peso aumentando el gasto energético en reposo y durante el sueño, suprimiendo el apetito y prolongando la sensación de saciedad y satisfacción después de una comida durante más tiempo. [13–15]

La ingesta básica de proteínas para atletas de entrenamiento de fuerza debe estar en el rango de 1,4-2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las personas que tratan de controlar su apetito también pueden beneficiarse de una ingesta de proteínas de alrededor de 1,4 g por kilogramo de peso corporal. [13] Si quieres ampliar la gama de fuentes de proteínas, lee nuestro artículo 20 alimentos con los que puedes sumar proteínas fácilmente a tu dieta.

7. Come regularmente y no te mueras de hambre

Es bueno tener al menos algo de sistema y orden en tu dieta.. Si eres de las personas que no comen mucho durante el día, entonces lo más seguro es que estés combatiendo los ataques vespertinos a la nevera y la despensa, donde comerá casi todo lo que veas. Asimismo, no comer después de las 6 de la tarde no es el camino correcto hacia el éxito. Si la ingesta regular de alimentos es un problema para usted, intente preparar alimentos. Con la preparación de comidas, ya no irá de compras cuando tenga hambre y comprará algo para matar su antojo.

En el trabajo, abastécete de golosinas saludables en forma de fruta, barritas proteicas o unos cuantos yogures griegos, junto con granola en la nevera, listos para un tentempié saludable. Para obtener más información sobre el boxeo de comidas, lea nuestro artículo ¿Cómo preparar y empacar comidas de manera efectiva?

8. Bebe suficiente agua a lo largo del día

¿Cuánta agua beber al día? Debe beber alrededor de 30-45 ml de líquidos por kilogramo de peso corporal por día. Para una mujer de 65 kilogramos, esto es al menos 1950 ml de líquidos por día, y para un hombre de 80 kilogramos, es al menos 2400 ml de líquidos durante el día. El régimen de bebida debe consistir principalmente en agua y agua mineral sin azúcar. También puedes aumentar la ingesta de líquidos, por ejemplo, con café o té de calidad. Ten en cuenta que la sudoración y el deporte aumentan la necesidad de líquidos ingesta por al menos la cantidad de lo que ha sudado. [16]

Si tiene un antojo repentino, primero intente beber un vaso grande de agua. y esperar a que se detenga. Para algunas personas, la deshidratación puede aumentar los antojos y el hambre.. [17]

10. Maneja el estrés y no dejes que te controle

Todo el mundo reacciona a las situaciones estresantes de manera un poco diferente. Desafortunadamente, la mayoría de las personas eliminan el estrés con alimentos dulces, que solo brindan satisfacción y sentimientos agradables temporalmente, y luego volvemos a la realidad. El estrés a largo plazo aumenta el nivel de la hormona del estrés cortisol, lo cual se asocia con un mayor antojo de alimentos dulces y poco saludables. [19]

Antes de que decidas “resolver” una situación estresante con una barra de chocolate, prueba algunos trucos simples que te ayudarán a manejar el estrés sin calorías innecesarias.

• Haz deporte regularmente y a menudo salir a la naturaleza. El deporte es una forma natural de lidiar con el estrés y mejorar tu salud.
• Dale una oportunidad a la meditación y la atención plena. Bajo el término mindfulness, podemos entender la focalización consciente de la atención en el momento presente sin juzgar. Al igual que la meditación, la atención plena se enfoca en la respiración y al observar los pensamientos de uno puede reducir el estrés o ayudar a manejar los problemas de manera más efectiva. También puede usar una de las modernas aplicaciones de meditación, que lo guiará con éxito a través de una sesión. [20]
• También puede probar la terapia de agua fría, sauna o cualquier actividad que te traerá alegría. Por ejemplo, ¿cuándo fue la última vez que leíste un libro?

Para obtener más información sobre los métodos de reducción del estrés, lea nuestro artículo ¿Por qué es peligroso el estrés y cómo reducirlo?

11. No comas por aburrimiento

Cuando te aburres, vas a la cocina más a menudo para encontrar algo para comer. Seguro que esto lo sabes, solo trata de comprobar por ti mismo cuantas veces al día te pasa que sin pensar estás buscando algo dulce. Cuando te apetezcan los dulces, Comience con alternativas más saludables. ¿Qué puedes comer en lugar de chocolate? Un trozo de tu fruta favorita con un vaso grande de agua y espera un rato a ver si te sigue molestando el apetito.

No le des oportunidad al aburrimiento e intente encontrar el amor perdido por un viejo pasatiempo o piense en qué actividad creativa le gustaría aprender. También puede aprovechar los cursos de una amplia gama de plataformas de aprendizaje en línea. Si tiene problemas para masticar y quiere deshacerse de él, lea nuestro artículo ¿Cómo los refrigerios te impiden perder peso? 11 maneras fáciles de controlar su dieta

12. Esconde comida tentadora

Lo que no tienes o no ves en casa, no lo comes. Así es como podría sonar otro consejo sobre cómo luchar contra los dulces. Coloca frutas, verduras, alimentos enlatados o provisiones de pasta o legumbres en los lugares más visibles, idealmente al nivel de tus ojos. Cuando dejas de comprar dulcescrearás un ambiente hogareño que jugará a tu favor, no en tu contra. [21]

13. Identifica tus hábitos alimenticios, emociones y situaciones en las que buscas algo dulce

¿Alguna vez le ha gustado algo dulce cuando prepara el café de la tarde o camina por la panadería? Tal vez son tus hábitos alimenticios anteriores que has desarrollado durante tu vida. Cuando alguien te molesta, ¿buscas algo dulce? Entonces primero las emociones y su comer serán los responsables de ello.

• mal comer hábitos y vicios. Trate de identificar situaciones en las que solo come por costumbre. Si llevas un diario en el que anotas las situaciones en las que se te antoja algo dulce, podrás identificar más fácilmente tus malos hábitos alimenticios y empezar a trabajar para eliminarlos.
• Emociones y estado de ánimo. El mal humor está asociado con el deseo de comer bocadillos, lo que puede mejorar el estado de ánimo solo a corto plazo. Nuevamente, estos son alimentos salados, dulces y grasos. Lo mismo podemos decir de las situaciones en las que alguien te molesta, te traiciona o te entristece. Nuevamente, puede manejarlo más fácilmente con la ayuda de un diario. ¿Y no es mejor tratar de sobrellevar las emociones haciendo algo de deporte?? [22]

14. Si eres mujer, intenta controlar tu síndrome premenstrual

Durante la última semana del ciclo menstrual, las hormonas juegan con un cuerpo de la mujer, y debido a esto, también puede sentirse más hambriento, irritable y con antojo de alimentos dulces, salados y grasos. Si le gustan los dulces durante el síndrome premenstrual, intente comer más fruta, una barra de proteínas o agregue una cucharadita de su mantequilla de nuez favorita a su papilla. Si no te limitas innecesariamente a comer solo ensaladas o evitar las guarniciones, puedes ganarte el síndrome premenstrual, o al menos aliviar sus manifestaciones. [24]

15. Come bocadillos saludables

Como ya hemos dicho, el jarabe de achicoria, el eritritol o el xilitol, por ejemplo, pueden ayudar a reducir el consumo de azúcar.

¿Cómo satisfacer el gusto por lo dulce de una manera más saludable?

• budín de proteínas con fruta repone proteínas y satisface el sabor dulce. Todo lo que necesita es pudín regular, leche y una cucharada de proteína.
• Uvas congeladas son una excelente manera de domar a los golosos. Es refrescante y sabe muy bien.
• Barra de proteínas o una galleta puede ayudarte a deshacerte del antojo de dulces en el trabajo, en casa o después del entrenamiento.
• Helado proteico o una paletason una alternativa mucho mejor a los helados que contienen crema y muchas más calorías.
• Yogur griego con frutas y achicoria o sirope sin calorías hará las delicias de sus papilas gustativas y lo convierte en una forma mejor y más saludable de combatir el gusto por lo dulce.
• Yogurt cottage o dulce blanco. ¿Cómo prepararlo? Rebane su fruta favorita, agregue una cucharadita de mantequilla de maní, un puñado pequeño de nueces y una cabaña dulce está lista para servir.

¿Qué recordar?

Varios factores son responsables de los antojos, pero la falta de micronutrientes no siempre es el caso. No tienes que empezar siguiendo estrictamente todos los consejos que te dimos hoy. Será suficiente si pudiera concentrarse en un área de su estilo de vida cada semana. Primero trata de dormir al menos 7 horas al día durante una semana, agrega suficiente proteína en cada comida la semana siguiente y continúa, por ejemplo, con una nueva versión completa de tu menú diario. No todo sale bien desde el principio, y debes ser paciente y constante. ¿Y sabes cuál es un gran efecto secundario de la recuperación del estilo de vida? Probablemente podrá perder peso sin tener que esforzarse mucho.

¿Tienes un diente dulce loco? Comparta sus sugerencias y consejos sobre cómo controlarlo en los comentarios. Si te gustó el artículo, apóyalo compartiéndolo, para que tus amigos también se deshagan de los antojos de dulces.

Fuentes:

[1] Gibson, EL – Influencias emocionales en la elección de alimentos: vías sensoriales, fisiológicas y psicológicas. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2006.01.024

[2] Lafay, L., Thomas, F., Mennen, L., Charles, MA, Eschwege, E., Borys, JM, Basdevant, A. y Fleurbaix Laventie Ville Santé Study Group. – Diferencias de género en la relación entre los antojos de alimentos y el estado de ánimo en una comunidad de adultos: Resultados del estudio fleurbaix laventie ville santé. – https://doi.org/10.1002/1098-108x(200103)29:2<195::aid-eat1009>3.0.co;2-n

[3] Imperatori, C., Innamorati, M., Tamburello, S., Continisio, M., Contardi, A., Tamburello, A., & Fabbricatore, M. – Diferencias de género en el deseo de comer entre pacientes con sobrepeso y obesos que asisten a dieta baja en energía terapia: un estudio de casos y controles emparejados. – https://doi.org/10.1007/s40519-013-0054-7

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[6] Drewnowski, A., & Bellisle, F. – ¿La dulzura es adictiva? – https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2007.00604.x

[7] Abdella, HM, El Farssi, HO, Broom, DR, Hadden, DA y Dalton, CF – Comportamientos alimentarios y antojos de alimentos; Influencia de la Edad, Sexo, IMC y Genotipo FTO. – https://doi.org/10.3390/nu11020377

[8] Dashti, HS, Scheer, FA, Jacques, PF, Lamon-Fava, S. y Ordovás, JM – Sueño breve e ingesta dietética: evidencia epidemiológica, mecanismos y salud – https://doi.org/10.3945/an.115.008623

[9] Markwald, RR, Melanson, EL, Smith, MR, Higgins, J., Perreault, L., Eckel, RH y Wright, KP: impacto del sueño insuficiente en el gasto energético diario total, la ingesta de alimentos y el aumento de peso. – https://doi.org/10.1073/pnas.1216951110

[10] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O’Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC y Adams Hillard, PJ – Sueño nacional Recomendaciones de duración del tiempo de sueño de la Fundación: Metodología y resumen de resultados. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

[11] Kahathuduwa, CN, Binks, M., Martin, CK y Dawson, JA: la restricción calórica extendida suprime los antojos de alimentos generales y específicos: una revisión sistemática y un metanálisis. – https://doi.org/10.1111/obr.12566

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[14] Gosby, AK, Conigrave, AD, Raubenheimer, D. y Simpson, SJ: aprovechamiento de proteínas e ingesta de energía. – https://doi.org/10.1111/obr.12131

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[16] Opinión científica sobre valores dietéticos de referencia para el agua. – Revista EFSA. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459

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[18] Howarth, NC, Saltzman, E. y Roberts, SB: fibra dietética y regulación del peso. – https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x

[19] Chao, AM, Jastreboff, AM, White, MA, Grilo, CM y Sinha, R. – Estrés, cortisol y otras hormonas relacionadas con el apetito: predicción prospectiva de los cambios de 6 meses en los antojos de alimentos y el peso. – https://doi.org/10.1002/oby.21790

[20] Janssen, M., Heerkens, Y., Kuijer, W., van der Heijden, B. y Engels, J. – Efectos de la reducción del estrés basada en la atención plena en la salud mental de los empleados: una revisión sistemática. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0191332

[21] – [https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803217″ target=»_blank»>Wansink, B., Painter, J. E., & Lee, Y.-K. – The office candy dish: Proximity’s influence on estimated and actual consumption [https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803217

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[23] Mcdonald, L. – EL LIBRO DE LAS MUJERES