15 minutos Total Body Beatdown – Old School Gym

«La paliza total del cuerpo de 15 minutos«

  1. Pull ups: 50 repeticiones estrictas en 5 minutos
  2. Press de banca: 50 repeticiones en 5 minutos. Comience con WeightMaxReps10, elimine el peso según sea necesario para obtener 10 repeticiones por minuto
  3. Sentadilla: 50 en 5 minutos. Use WMR15, promedio de 10 repeticiones por minuto

*descanso 1.5 – 2 minutos entre ejercicios

«No voy a tener tiempo para hacer un buen entrenamiento hoy.…»

¿Alguna vez te has encontrado pronunciando esta frase? Si eres como la mayoría de los ávidos asistentes al gimnasio, probablemente lo hayas hecho, y estoy seguro de que lo creíste en ese momento. Después de todo, ha sido programado para creer que cuanto más largo sea un entrenamiento, mejor debe ser. Bueno, hoy estoy aquí para decirles que no siempre es así. Voy a mostrarte cómo obtener un bombeo de cuerpo completo increíble en menos de 20 minutos. Este no es un truco de clase aeróbica con miles de repeticiones: usará un peso relativamente pesado en algunos movimientos compuestos grandes, y el ritmo al que completa las repeticiones requeridas lo dejará totalmente agotado. Así que entre en calor, estírese, tome su jarra de agua de un galón y prepárese para «La paliza total del cuerpo de 15 minutos».

La receta para este entrenamiento es extremadamente simple:

  1. Dominadas: 50 repeticiones en 5 minutos
  2. Press de banca: 50 repeticiones en 5 minutos
  3. Sentadilla: 50 repeticiones en 5 minutos

A pesar de su apariencia básica, oculta en la estructura de este entrenamiento está la clave de su pura brutalidad y efectividad. El entrenamiento se configura como 3 grandes movimientos compuestos, cada uno dirigido a un área diferente del cuerpo. Hay pull ups (estrictos, no la variedad «kipping») para los músculos de la espalda, bíceps y antebrazo, press de banca para los pectorales, tríceps y deltoides, y sentadillas para la parte inferior del cuerpo. Cada uno de estos ejercicios se realizará con lo que se conoce como «Time Frame Training». Time Frame Training (TFT) fue desarrollado y utilizado por primera vez por mi mentor, el Dr. Eric Serrano. TFT se refiere a completar un número determinado de repeticiones de un ejercicio determinado en un período de tiempo determinado. En este caso estarás completando 50 repeticiones de cada movimiento en 5 minutos. Si bien las repeticiones y el tiempo son las dos variables que se aplican fácilmente, la tercera variable, el peso, también tiene la misma importancia.

Un error común cuando se utiliza el entrenamiento de marco de tiempo es seleccionar un peso demasiado ligero debido a la gran cantidad de repeticiones dentro del marco de tiempo dado. Seleccionar el peso inicial adecuado es clave. La mayoría de las rutinas de fuerza se prescriben utilizando un porcentaje de los levantadores 1 repetición máxima (% 1RM). Un ejemplo sería una rutina de press de banca que requiere 5×5 usando 75% 1RM. Para el entrenamiento de marco de tiempo, prefiero seleccionar un peso basado en Max Reps (MR) o Peso para Max Reps (WMR). MR se definiría como la cantidad máxima de repeticiones que confía que podría realizar con un peso específico o un ejercicio de peso corporal, mientras que WMR sería el peso que podría usar para completar un MR determinado. Es crucial que este peso sea el peso más pesado posible que puedas usar para realizar el número exacto de repeticiones. Un WMR10 no significa un peso con el que pueda hacer cómodamente 10 repeticiones o incluso varias series de 10, como 5 x 10.

Ok, entonces ahora puede estar pensando, ¿por qué es esto importante o necesario al elegir un peso? Usemos este entrenamiento por ejemplo. Para el press de banca, puede ser tentador lanzar un peso ligero sobre la barra y hacer un gran número de repeticiones desde el principio. Tal vez usarías 135 libras y harías 25 repeticiones durante el primer minuto. Te sentirías bastante fatigado y necesitarías una recuperación prolongada antes de abordar otra serie de quizás 15 repeticiones. A estas alturas, probablemente ya lleve 3 minutos en el marco de tiempo y tenga otros 2 minutos para completar las últimas 10 repeticiones. Si bien es un desafío, esta configuración no nos dará el desafío que buscamos en términos de fuerza. Ahora suponga que sabe que debe utilizar un peso que es su WMR10 (el peso más pesado con el que puede hacer 10 repeticiones), en su lugar puede comenzar con 185 libras. Después de hacer 10 repeticiones en los primeros 20 segundos, tiene aproximadamente 40 segundos para descansar antes de comenzar la siguiente serie, por lo que puede hacer un promedio de 10 repeticiones por minuto. En este punto, la fatiga comenzará, así que si no obtiene 10 repeticiones para la segunda serie, baje inmediatamente el peso de 10 a 20 libras y termine la serie. Es posible que tengas que dividir una serie de 10 en mini series como 6/4 o 4/3/3 para continuar con un promedio de 10 repeticiones por minuto. Continúe usando este patrón para completar 50 repeticiones en total en 5 minutos. Habrás levantado más libras en el transcurso del período de tiempo dado que si hubieras elegido arbitrariamente un peso ligero para hacer repeticiones.

Ahora, si solo eligiera un WMR10 para cada TFT 50 en 5 minutos, eso lo simplificaría, ¿verdad? Eso funciona para algunos ejercicios, pero otros, como la sentadilla, debido a la energía necesaria y las demandas extremas que impone al sistema nervioso, requieren una prescripción diferente para que sea realista completarlos. Digamos que tienes un WMR10 de 225 libras en sentadilla. Después de ese primer set, es posible que solo tenga 30-40 segundos para recuperarse. El próximo set va a ser una lucha. Por esta razón, recomiendo usar un WMR15 en la sentadilla y tratar de hacer un promedio de 10 repeticiones por minuto. Si su WMR15 = 205 libras, esa primera serie de 10 puede parecer fácil, el segundo minuto de 10 repeticiones más desafiante y, finalmente, su quinto minuto puede ser de 3 mini series: 4, 3, 3. Todavía brutal, pero realista de completar.

Entonces, ahora que comprende el concepto de peso para repeticiones máximas y su importancia para el entrenamiento de marco de tiempo, ¿cuál es la estrategia para ejercicios de peso corporal como pull ups? Creo que la mejor estrategia para usar TFT con movimientos de peso corporal es completar la repetición promedio por minuto requerida (en este caso, 10 repeticiones por minuto) con la forma MÁS ESTRICTA posible. Si eres alguien capaz de hacer 20 dominadas en ese minuto inicial, lo más probable es que la primera gran serie deje tus dorsales y bíceps agotados y tu forma comenzará a sufrir en las series posteriores. Lo siguiente que sabes es que tu último minuto de dominadas se compone de algunas medias repeticiones oscilantes y kipping que apenas se parecen a una dominada real y no hacen nada para aumentar tu fuerza. Incluso para un tipo como yo que puede «repetir» 30-40 dominadas con facilidad, hacer 10 repeticiones lentas súper estrictas cada minuto durante 5 minutos es un desafío.

Teniendo todo eso en mente, aquí está la receta un poco más detallada:

  1. Pull ups: 50 repeticiones estrictas en 5 minutos
  2. Press de banca: 50 repeticiones en 5 minutos. Comience con WeightMaxReps10, elimine el peso según sea necesario para obtener 10 repeticiones por minuto
  3. Sentadilla: 50 en 5 minutos. Use WMR15, promedio de 10 repeticiones por minuto

*descanso 1.5 – 2 minutos entre ejercicios

Te prometo que si eliges los pesos iniciales correctos, este será uno de los entrenamientos más desafiantes y rápidos que jamás hayas hecho. Dado que esta rutina de cuerpo completo es un shock total para el sistema, recomiendo usarla no más de una vez a la semana; normalmente la uso solo una vez al mes. Siéntase libre de incorporar este mismo método de TFT 50 repeticiones en 5 minutos en cualquier plan de entrenamiento existente que siga. 50 Elevaciones laterales (WMR10) en 5 minutos es un excelente finalizador después de un entrenamiento intenso de hombros.

La paliza total del cuerpo de 15 minutos es perfecta para cuando tienes poco tiempo y no estás seguro de cuándo volverás al gimnasio y quieres aplastar absolutamente todo tu cuerpo. Ahora no tienes excusa para no hacer ejercicio hoy… así que reserva unos minutos y prepárate para obtener un increíble bombeo de cuerpo completo y un loco sudor cardiovascular al mismo tiempo.


Volver al BLOG DE GIMNASIO DE LA VIEJA ESCUELA

Fuente del artículo

Deja un comentario