15 mitos nutricionales que te sorprenderán

¿Alguna vez has leído sobre el nocividad de tu comida favorita y pero una semana después aprendiste exactamente lo contrario de otra fuente? comer es un tema lleno de medias verdades que se contradicen. Sin embargo, nuestro artículo se basa en estudios científicos y encontrará 15 mitos nutricionales comprobados que son refutados por investigaciones creíbles.

1. La sal causa presión arterial alta

Los granos de sal están asociados con presión arterial alta, daño renal y el riesgo de deterioro cognitivo. La sal de cocina contiene 40% del mineral sodio que se requiere para el funcionamiento de nuestro cuerpo. Sin embargo, algunos alimentos muestran contenido de sal en la etiqueta, otros solo contenido de sodio, y por lo tanto hay discrepancias frecuentes. Entonces, si quiere tener una idea del contenido de sal en su comida, multiplicar la cantidad de sodio por 2,5 descubrir la proporción real de sal en el producto.

Demasiado pequeñas pero también grandes cantidades de sodio causar problemas en el cuerpo humano. Bajo en sodio afecta actividad cerebral y por eso uno se siente lento y letárgico. En cambio, alto consumo de sodio está asociado con osteoporosis, enfermedad renal, hipertensión o enfermedad cardíaca. Según la Organización Mundial de la Salud, la ingesta diaria de sodio no debe exceder los 1500 mg, que es media cucharadita de sal de mesa. Si te atienes a esta cantidad recomendada, no tiene que preocuparse por los efectos negativos del sodio. [1] [2] [18]

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¿Por qué se yoda la sal de mesa?

Yodo ocurre naturalmente solo en las verduras que lo absorben a través la tierra. Sin embargo, el consumo de vegetales de tierra libre de yodo provocó su déficit en el organismo, por lo que en 1920 se empezó a yodar la sal en todo el mundo. Como todos usan la salse ha convertido en un medio conveniente de proporcionar Ingesta de yodo para toda la población.

Después de todo, el yodo es muy importante. para el funcionamiento de la glándula tiroides y sus hormonas – tiroxina y triyodotironina. La ausencia de yodo provoca una enfermedad llamada bocioque se asocia con hinchazón de la tiroides. Su deficiencia es particularmente peligroso en el embarazo porque el yodo es responsable del pleno desarrollo del cerebro fetal. [3] [19] [20]

2. Las grasas saturadas y las grasas trans son lo mismo

Las grasas saturadas y trans se denominan «grasas malas» en los medios y son considerado por el público como el mismo. Pero este mito tampoco es cierto. Las grasas trans son realmente dañino a nuestro organismo, provocan un riesgo de enfermedades cardíacas, problemas metabólicos o resistencia a la insulina. Grasas saturadas son significativamente menos dañino en comparación con las grasas trans. [13]

Las grasas saturadas se encuentran en la carne, los productos lácteos, los productos horneados, el aceite de palma o de coco. A temperatura ambiente, son en estado sólido y por lo tanto se denominan «grasas sólidas». En cantidades apropiadas son inocuo para el organismo. Si las grasas saturadas constituyen menos del 10% de su ingesta calórica diaria, no tienes que preocuparte por ellos en absoluto. Sólo una ingesta demasiado alta de grasas saturadas puede ser dañina, lo que puede aumentar los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. [15]

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Grasas trans no se dan en la naturaleza, porque son creados artificialmente agregando hidrógeno a los aceites vegetales para hacerlos más rígidos. Aumentan el nivel de colesterol LDL “malo” mientras que disminuye el contenido de colesterol HDL “bueno”, lo que provoca el riesgo de enfermedades del corazón. El riesgo de enfermedad cardiovascular es 3 veces mayor al consumir grasas trans que otros tipos de grasas. Se encuentran en papas fritas, pasteles o comida rápida. [15]

El cuerpo humano necesita un determinado aporte de grasas para el buen funcionamiento del organismo, pero las grasas trans no tienen importancia para nosotros. definitivamente son más dañinas que las grasas saturadas.

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3. Hay que beber 2 litros de agua al día

¿Te has convencido de que beber 2 litros de agua al dia es suficiente? Puede que te decepcionemos, pero este mito ha sido refutado hace años. La ingesta de agua es crucial para el cuerpo, pero 2 litros de líquido no es suficiente. Según el informe de 2004, las mujeres deben recibir 2,7 litros y los hombres 3,7 litros de agua al día. También debemos recordar que uno también recibe agua de los alimentos, lo que debe dar cuenta de 20% de la ingesta diaria total de líquidos.

La conocida regla de los 2 litros de agua no es cierta sólo porque al orinar, sudar y respirar el cuerpo humano expulsa aproximadamente la misma cantidad de fluidos un día. Ni siquiera necesita trabajar intensamente o permanecer en el ecuador para eliminar 500-1000 ml de agua todos los días. Si hace ejercicio regularmente, debe aumentar su la ingesta diaria de agua aún más y complementarlo con los minerales necesarios. Para conocer los efectos de la hidratación en tu cuerpo, lee nuestro artículo – Hidratación antes, durante, después del entrenamiento y cómo evitar la deshidratación. [4] [25]

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4. Las proteínas dañan los huesos y los riñones

la razon de la miedo a la enfermedad renal debido a una mayor ingesta de proteínas es un estudio que consideró que más proteínas en la dieta es un mayor carga sobre los riñones. Investigaciones posteriores, sin embargo, refutó los resultados del estudio y confirmó que los problemas renales son no es el resultado de un mayor contenido de proteína en la dieta [1]

Otro reclamo enlaces consumo de proteínas a enfermedades óseas. El consumo de proteínas también conduce a la formación de ácido, que es neutralizado por el calcio de las reservas en los huesos. Esto ha llevado a la creencia de que más proteína provoca la pérdida de tejido óseo. Sin embargo, los estudios han demostrado que más calcio en la orina no se ve afectado por la proteína sino por calcio solo. Cuanto más calcio entra en nuestro organismo, más lo eliminamos. [1]

Otros estudios han confirmado que las proteínas mejoran la absorción de calcio y crecimiento óseo. Significa exactamente lo contrario, la proteína no es dañina para los huesos, pero puede protegerlos. No tienes que preocuparte por el consumo de proteínas, ya que varios estudios confirman la seguridad de mayor Ingesta de proteínas y su importancia en la reducción de peso. [1] [2]

5. No debes comer carbohidratos por la noche

Ningún carbohidratos que tomas después de las 6 pm lo hará automáticamente convertirse en grasa. Esta creencia se refiere metabolismo más lento por la noche y niveles más bajos de insulina. Sin embargo, el estudio de 2011 refutó este mito. Un grupo de participantes consumió el 80% de los carbohidratos por la noche y su peso se redujo más significativamente que los sujetos de prueba que recibieron carbohidratos durante todo el día. Los participantes del grupo vespertino también informó menos hambre. Al proporcionar estos resultados, ciertamente no quiero convencerte de que aumentes el consumo de hidratos de carbono Por la tarde. Sin embargo, si ha comido con moderación durante el día pero siente hambre por la noche, el miedo a los carbohidratos es innecesario. Puedes comer fácilmente algo pequeño con carbohidratos e idealmente proteínas. Esto promoverá crecimiento y regeneración de los músculos y, además, calmarás el estómago hambriento. [14]

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6. La carne roja causa cáncer

Otro mito que propaga un miedo innecesario es que comiendo carne roja causa cancer. Una investigación de 2014 sugiere que carne roja procesada, especialmente carne carbonizadamayo aumentar el riesgo de cáncer para personas con mal estilo de vida. Ingesta adecuada de carne roja en combinación con frutas, verduras y fibra dietética no representa un riesgo de enfermedad grave. [1]

Sin embargo, los estudios han demostrado un posible riesgo de hidrocarburos poliaromáticos que contiene carne ahumada. Según los científicos, potencialmente puede dañar el genoma y por lo tanto representan una amenaza. Por lo tanto, la carne ahumada no es uno de los ingredientes más saludables de la dieta, y Consumo excesivo de carne puede suponer un riesgo en el caso de una dieta desequilibrada. [1]

7. El café no es saludable

Este mito se asocia más a menudo con contenido de cafeína en el café. Según muchas personas, los bebedores de café son dañando su salud por su amor a la cafeína, lo cual no es cierto. Está científicamente comprobado que la cafeína se absorbe en el torrente sanguíneo y posteriormente llega al cerebro donde bloquea la adenosina. Este proceso provoca un aumento de los niveles de norepinefrina y dopamina, y esto provoca un aumento de la actividad neuronal. Los estudios, por lo tanto, declaran una efecto positivo de la cafeína en las funciones cerebrales. Según ellos, la cafeína puede mejorar la memoria, estado de ánimo, tiempo de reacción, pero también funciones mentales generales. La cafeína aumenta la presión arterial, pero el café también contiene ingredientes con exactamente el efecto contrario. Se les llama polifenoles y son una parte importante del café porque bajan la presion arterialreducir el riesgo de enfermedades del corazón y mejorar el flujo de sangre al cerebro. [5] [6]

La cafeína también tiene varios otros beneficios para el cuerpo [7]:

  • mejora el rendimiento físico
  • descompone la grasa
  • contiene vitaminas B2, B3, B5 y minerales manganeso y potasio
  • reduce el riesgo de diabetes tipo 2
  • reduce el riesgo de enfermedad de Parkinson y Alzheimer
  • es una fuente de antioxidantes

Pero mitos sobre el cafe todavía se están extendiendo entre las personas, que están en de ninguna manera cierto. Seguro que has escuchado estos declaraciones engañosas como [24]:

  • el café de la tarde causa insomnio
  • el café te ayudará a estar sobrio
  • el café acidifica
  • si tomas cafe no creceras
  • las mujeres embarazadas no deben tomar café bajo ninguna circunstancia
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8. Las verduras y frutas frescas son más saludables que las congeladas

Las frutas y verduras frescas son ciertamente más sabrosas que su variación congelada. Sin embargo, hay un percepción general de que también son más saludables. Sabías esto es un mito?

Los productos frescos se pueden dividir en dos grupos. [1]:

  • poscosecha madura – si el producto madura sólo durante el transporte
  • madurado durante la cosecha – el producto se cosecha y se vende ya maduro
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productos congelados principalmente maduro durante la cosecha y se procesan al mínimo antes de la congelación. La mayoría de las verduras y frutas son se calienta en agua tibia durante unos minutos antes de congelar. Este proceso desactiva las enzimas que provocan cambios no deseados en el color, el olor, el sabor o los valores nutricionales. Sin embargo, si comparáramos la fruta y su contenido de nutrientes antes y después de la congelación, encontraríamos solo pequeños cambios en la composición. En general, frutas y verduras tienen valores nutricionales muy similares en estado congelado y fresco. [1]

Para mejor comparar el contenido de nutrientes entre frescos y congelados, hemos creado una tabla para ti [22] [23]:

Contenido de nutrientes 100 g
Fresas frescas
fresas congeladas
calorías (kcal) 32 35
Proteína (g) 0,7 0,4
Grasas (g) 0,3 0,1
Carbohidratos (g) 7,7 9,1
Fibra dietética (g) 2,0 2,1
Agua (g) 90,9 90,0
Vitamina C (mg) 58,8 16,5
Vitamina E (mg) 0,3 0,3
Ácido fólico (mg) 0,024 0,017
Calcio (mg) 16,0 16,0
Magnesio (mg) 13,0 11,0
sodio (mg) 1,0 2,0
Potasio (mg) 153 148

9. Debes recibir la proteína inmediatamente después del entrenamiento

Uno de los temas controvertidos es el llamado “ventana anabólica”. Este es un estado del cuerpo justo después del entrenamiento, cuando la ingesta de proteínas puede mejorar en gran medida el crecimiento muscular. Este mito puede llamarse mejor una exageración. Después del entrenamiento, el cuerpo necesita reponer sus proteínas para evitar que el cuerpo llegue a la etapa catabólica. Tomando 20-40 g de proteína en 2 horas de entrenamiento es ideal, pero no necesario, como dice el mito de la ventana anabólica. Más importante que el tiempo de consumo de proteínas es ingesta de proteínas durante todo el día. Si está interesado en obtener más información sobre la dosificación de proteínas, lee nuestro artículo – ¿Cuándo y cuánta proteína tomar para obtener los máximos resultados? [1]

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10. Las yemas de huevo aumentan el riesgo de enfermedades del corazón

El tema de los huevos y el colesterol se ha discutido durante décadas. Los huevos se consideraron saludables durante algún tiempo y luego peligrosos.y estas afirmaciones se alternaban constantemente. La influencia del colesterol sobre las enfermedades del corazón todavía está bajo investigación.

El miedo a comer huevos es basado en el miedo a las yemas de huevo y su contenido de colesterol. Sin embargo, los resultados de la investigación muestran que el consumo de huevos aumenta el nivel de HDL «bueno». colesterol y no aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. Una revisión de 17 estudios con un total de 263.938 participantes no mostró el efecto de los huevos sobre el riesgo de enfermedad cardíaca en personas sanas. Si no eres diabético, no te preocupes por comer huevos. Los huevos son entre los alimentos con mayor contenido de nutrientes y casi todos se encuentran en la yema. Debido a temores innecesarios sobre el colesterol, es posible que se vea privado de nutrientes importantes al rechazar los huevos. [1] [2]

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11. Tu cuerpo necesita una desintoxicación regular

Más y más la gente cree en los efectos beneficiosos de la desintoxicación. Te sorprenderá que esto sea un mito.

¿Qué es la desintoxicación de todos modos? Las toxinas son sustancias de origen vegetal o animal que son tóxicos para los humanos. Pueden incluir drogas que son tóxico en grandes cantidades. Moderno «gurús de la desintoxicación” incluir incluso metales pesados, conservantes y todo lo sintético entre ellos. En 2009, 10 empresas se dedicaban a la venta de 15 productos de desintoxicación. Pero ninguno de ellos pudo nombrar una sola toxina. que sus productos podrían eliminar. [1] [7]

en nuestro cuerpo, el hígado, los riñones, los pulmones y otros órganos se encargan de los contaminantes. Al reducir la ingesta de nutrientes requerida para estos procesos, usted está ralentizar la desintoxicación natural proceso. Por lo tanto, las dietas que solo beben batidos o tés desintoxicantes no son adecuadas y pueden plantear un riesgo potencial para el hígado y el riñón. ¿Quieres saber más sobre detox y limpieza corporal? Lee nuestro artículo – Desintoxicación: ¿cómo cambiará tu vida en 10 días? [1] [8] [9]

12. El pan no es saludable

Ganas peso con el pan y el gluten es perjudicial. Estos son los dos argumentos más comunes de los opositores a la pastelería. El pan realmente puede ser una fuente de exceso de calorías, pero depende principalmente de los ingredientes que le pongas. La gente tiende a consumir pasteles junto con alimentos calóricos como mantequilla, mermelada o miel. Sin embargo, los ingredientes nutricionales que contienen vitaminas y minerales como vegetales y frutas también son adecuados para el pan. [1]

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¿Qué pan elegir?

No te sorprenderá que El “pan blanco” no es la repostería más adecuada. Una opción significativamente mejor es la pan de grano entero, que tiene varias ventajas. ¿Qué son? [1] [16] [17]

  • Tiene un índice glucémico bajo – un índice glucémico es un valor que determina qué tan rápido se absorben y digieren los alimentos en el cuerpo. Los niveles de azúcar en la sangre aumentan según el nivel del índice glucémico.
  • Tiene un índice de insulina bajo – un índice de insulina es un valor que determina cuánta insulina se excreta durante el procesamiento de alimentos. Los alimentos con un índice de insulina bajo son menos pesados ​​para que el páncreas produzca insulina.
  • Tiene mayor contenido de fibra – nuestro cuerpo digiere la fibra lentamente, lo que prolonga la sensación de saciedad. Además, la fibra reduce el colesterol LDL “malo”, manteniendo los intestinos sanos y la presión arterial normal.

13. Los alimentos orgánicos son mejores

Los alimentos orgánicos son no tratado químicamente con pesticidas o herbicidas. pero tienen más nutrientes que los alimentos ordinarios? El estudio de 2012 analizó la diferencia entre las dietas orgánicas y clásicas. Los alimentos orgánicos tienen no se muestran más nutrientes o menos riesgo para la salud. Esto significa que hay sin diferencias significativas entre ellos. Ya sea que compre alimentos ordinarios u orgánicos, el contenido de nutrientes es el mismo, solo el precio es diferente. [11]

15 mitos nutricionales que te sorprenderán

La gente también prefiere los alimentos orgánicos. por razones ecológicasporque la idea es que los alimentos orgánicos son menos gravosos para el planeta. Científicos del Reino Unido examinaron el impacto ambiental de la producción de alimentos orgánicos. Los resultados te sorprenderán [11]:

  • la leche y los productos lácteos orgánicos son la principal fuente de emisiones de gases de efecto invernadero
  • la producción de un litro de leche orgánica requiere 80% más tierra que la producción de leche ordinaria
  • la leche orgánica causa un 20% mayor potencial de calentamiento global
  • en la producción de leche orgánica, Se vierte un 60 % más de desechos animales en los recursos hídricos
  • las granjas de alimentos orgánicos causan un 70% más riesgo de lluvia ácida

14. La dieta vegetariana es más saludable

Existe una noción generalmente aceptada entre los vegetarianos de que son más saludables porque no toman tanta grasa como consumidores de carne. ¿Crees que esto es verdad?

La dieta vegetariana está llena de vitaminas, minerales, fibra y grasas no saturadas. Este tipo de dieta se basa en la dieta vegetal y los productos animales a excepción de la carne. Vegetarianismo protege contra enfermedades cardiovasculares, diabetes o colesterol alto. Sin embargo, cada comida hay que revisar la grasa y los carbohidratosy esto también se aplica a los vegetarianos. [12]

“vegetariano” o “vegano” puede no significar automáticamente una opción más saludable. productos vegetarianos puede contener mayor contenido de azúcar o aceite, similar a las variaciones de la carne. En el consumo de productos vegetarianos, el control de los valores nutricionales es tan importante como en los productos convencionales. Esto significa que ser vegetariano no significa automáticamente ser más saludable. Composición razonable de la dieta. y la ingesta equilibrada de nutrientes son importantes. [13]

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15. Debes comer 5 platos pequeños al día

¿Has oído hablar de una teoría que recomienda comer cursos más pequeños ¿durante el día? Este modelo de comer también es un mito.

Está científicamente comprobado que el número de cursos no afecta la reducción de grasa. Si eres hombre y tu aporte calórico diario es de 2500 kcal, no importa si repartes las raciones en 3 o 5 platos. Según algunos estudios, más porciones más pequeñas de comida puede hacer que tengas menos saciedad y esto puede conducir a una mayor ingesta de alimentos. Comer más a menudo es innecesario a este respecto y incluso puede ser perjudicial. No es natural para el cuerpo humano. sentir saciedad constantemente. Antiguamente era común verse afectado de vez en cuando, y no era habitual comer con tanta frecuencia como en la actualidad. [1] [21]

15 mitos nutricionales que te sorprenderán

Al comer varios platos más pequeños durante el día, el metabolismo se acelera solo a un ritmo leve. En comparación con los 3 cursos clásicos, la diferencia en calorías quemadas es mínima, o casi ninguno. Sin embargo, si siente hambre durante el día y necesita comer demasiado por la noche, comer porciones pequeñas puede ser ideal para usted. [26]

Creemos que has aprendido nueva información sobre dieta, alimentación y mitos nutricionales. ¿Te ha gustado este artículo? Seremos felices si usted apoyalo dando me gusta y compartiendo.

Fuentes:

[1] Michael Hull – Los 19 principales mitos nutricionales de 2019 – https://examine.com/nutrition/awful-nutrition-myths/#summary6

[2] Kris Gunnars – 20 mitos de la nutrición convencional (desacreditados por la ciencia) – https://www.healthline.com/nutrition/biggest-lies-of-nutrition

[3] Jeanie Lerche Davis – Sal: no la prohíbas por completo – https://www.webmd.com/diet/features/salt-dont-ban-enterly#1

[4] Ingestas Dietéticas de Referencia: Agua, Potasio, Sodio, Cloruro y Sulfato – http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx

[5] ¿El café es bueno o malo para mí? – https://www.bbc.co.uk/programmes/articles/33ZMcgqDsFpvCBvPHlYDcNT/es-el-cafe-bueno-o-malo-para-mi

[6] Kris Gunnars – 13 beneficios del café para la salud, basados ​​en la ciencia – https://www.healthline.com/nutrition/top-13-evidence-based-health-benefits-of-coffee

[7] Toxinas – https://medlineplus.gov/ency/article/002331.htm

[8] Makkapati S., D’Agati VD, Balsam L. – «Green Smoothie Cleanse» que causa nefropatía aguda por oxalato – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29203127

[9] Kesavarapu K., Kang M., Shin JJ, Rothstein K., – Yogi Detox Tea: una posible causa de insuficiencia hepática aguda – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29204300

[10] Tehrene Firman – 20 peores mitos alimentarios que aún persisten – https://bestlifeonline.com/alimentos-mitos/

[11] Rob Johnston – Los grandes mitos orgánicos: Por qué los alimentos orgánicos son un lujo que el mundo no puede permitirse – https://www.independent.co.uk/environment/green-living/the-great-organic-myths-why-organic-foods-are-an-indulgence-the-world-cant-afford-818585.html

[12] Dieta no vegetariana versus vegetariana: ¿cuál es mejor y por qué? – https://www.ndtv.com/health/non-veg-vs-veg-diet-what-one-is-better-and-why-1911835

[13] Alexandra Caspero – Construyendo una Comida Vegetariana Saludable Mitos y Realidades – https://www.eatright.org/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/building-a-healthy-vegetarian-meal-myths-and-facts

[14] Krissy Kendall – 10 mitos nutricionales desacreditados – https://www.bodybuilding.com/content/10-nutrition-myths-debunked.html

[15] Natalie Butler – ¿Puede la grasa ser buena para ti? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/141442.php

[16] ¿Qué es el índice de insulina alimentaria? – https://www.gisymbol.com/what-is-the-food-insulina-index/

[17] Amanda Gardner – 18 beneficios para la salud de los cereales integrales – https://www.huffpost.com/entry/whole-grains-health-benefits_n_5655022

[18] Yvette Brazier – ¿Cuánta sal debe comer una persona? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/146677.php

[19] Danilo Alfaro – ¿Qué es la sal yodada? – https://www.thespruceeats.com/what-is-yodized-salt-995726

[20] Rachael Link – ¿Deberías usar sal yodada? – https://www.healthline.com/nutrition/yodized-salt

[21] Kris Gunnars – Las 11 mentiras más grandes de la nutrición convencional – https://www.healthline.com/nutrition/11-biggest-lies-of-mainstream-nutrition

[22] fresas, crudas – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2

[23] Fresas, congeladas, sin azúcar – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2066/2

[24] 11 mitos sobre el café que debes dejar de creer de inmediato https://www.huffpost.com/entry/11-myths-about-coffee-you_b_7603758

[25] Christopher Labos – El mito del agua – https://www.mcgill.ca/oss/article/health-nutrition/water-myth

[26] Joyce Hendley – Los 13 mitos más grandes sobre nutrición y alimentos reventados – http://www.eatingwell.com/article/16296/the-13-biggest-nutrition-and-food-myths-busted/

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