15 razones por las que no estás perdiendo peso

La idea de perder peso y conseguir el cuerpo soñado nos resulta familiar a muchas de nosotras. Finalmente, es tu turno y has tomado la decisión. Tu objetivo es perder algunos kilos y no solo lucir, sino lo más importante sentirte mejor. Los primeros pasos están llenos de una enorme ilusión que compartes en las redes sociales en forma de foto del gimnasio incluso antes de que lleguen los resultados. Se aventuró, leyó algunos artículos sobre ejercicios, renunció a cenar en McDonald’s y pasó la primera semana trabajando tan duro como pudo.

Te subes a la báscula después de siete días y descubres que el número resultante no es en absoluto lo que esperabas. Tal vez lo hiciste mejor y perdiste algunos kilos durante el primer mes. Pero luego todo el proceso se detuvo. El hecho es que la clave para perder peso es la actividad física regular y el déficit calórico. Podemos lograr esto con una menor ingesta de energía y más actividad física. Sin embargo, hay varios factores que pueden sabotear su esfuerzo. Entonces, si siente que el camino hacia el peso de sus sueños no va de acuerdo con su plan, únase a mí para descubrir las razones por las que esto realmente está sucediendo. Al mismo tiempo, veremos cómo resolver problemas individuales. ¡Porque lo más importante en todo el proceso es nunca rendirse!

La clave del éxito es el déficit calórico

Las calorías en los alimentos le dan al cuerpo la energía que necesita para sobrevivir. Una vez que comes algo, tu cuerpo lo descompone para liberar energía para uso inmediato o lo almacena para más adelante. Esto sucede dependiendo de lo que necesites en ese momento. Para mantener su peso, usted necesitan recibir una cierta cantidad de calorías. Si quieres que tu peso baje, necesitas entrar en déficit calórico.

Esto significa que consume menos calorías de las que necesita para mantenerse en su peso actual. En este caso, su cuerpo recurrirá a quemar calorías almacenadas para obtener energía, que te hará adelgazar. La ingesta de energía para crear un déficit calórico varía de persona a persona. El valor específico depende de varios factores. [1]

También puedes calcular el déficit calórico utilizando nuestro Calculadora de ingesta de energía y macronutrientes en línea. Para saber más sobre el déficit calórico, lee nuestro artículo Déficit calórico: cómo perder peso y también tener una vida.

La clave del éxito es el déficit calórico

15 razones por las que la pérdida de peso no funciona

Hay varios factores que pueden afectar sus esfuerzos para perder peso. Por eso te presentamos 15 posibles motivos que pueden impedirte alcanzar el objetivo deseado. También agregaremos consejos sobre cómo lidiar con ellos.

1. Estás tratando de compensar la mala alimentación con más ejercicio

La decisión de perder unos kilos está sobre la mesa, y tu primer paso es apuntarte a un gimnasio. Allí sudas sangre y después del entrenamiento no te olvidas de hacerte un selfie para tu Instagram. Luego regresas a casa y comes todo lo que puedes encontrar. Una cerveza o dos con tus amigos por la noche es imprescindible, seguida de algo de comida rápida. Luego repite este proceso a lo largo de la semana con cambios menores, y pronto descubre que no ve ningún resultado.

El déficit calórico mencionado anteriormente significa que cuando estás perdiendo peso, el cuerpo debe quemar más calorías de las que consumes. Desafortunadamente, el ejercicio por sí solo no es suficiente si tiene una mala dieta. En general, la combinación de menor ingesta calórica y mayor actividad física es más eficaz. Así lo confirman varios estudios, según los cuales la pérdida de peso significativa sin suficientes cambios en la dieta es muy poco probable en la mayoría de las personas. En realidad, este problema se manifiesta en el hecho de que, por ejemplo, después de una hora de ciclismo, piensas en la enorme cantidad de calorías que has quemado y, por lo tanto, piensas que puedes comer cualquier cosa.

15 razones por las que la pérdida de peso no funciona

Sin embargo, esto no es del todo cierto. Tomemos un ejemplo particular. Una mujer de 65 kg que monta en bicicleta a una velocidad de 17 km/h quemará unas 442 kcal. En el caso de un hombre de 80 kg, esta cifra es de aproximadamente 544 kcal. Este valor se puede comparar con una barra de chocolate de 100 g. Si nuestro chico se come la barra de chocolate antes mencionada después de una hora de ciclismo y, por la noche, bebe una cerveza (aprox. 236 kcal) y come unas patatas fritas saladas (aprox. 500 kcal), entonces no solo no está en Déficit calórico gracias a su actividad física, pero en realidad entra en superávit. Como resultado, en lugar de perder peso, en realidad está ganando algo. [7–⁠8]

¿Qué se puede hacer al respecto?

No tiene sentido apresurar nada. Si ya te has decidido a emprender un viaje por un cuerpo mejor, trata de hacer las cosas bien desde el principio. En primer lugar, debe establecer un meta realista, medible y oportuna, por ejemplo, perder 2 kg en 2 meses. Si tienes un buen plan de entrenamiento, que puedes hacer incluso en casa y tu sueño está bajo control, la comida es lo último que hay que cuidar.

Uno de los métodos más efectivos para controlar las calorías es contarlas. Un nutricionista puede ayudarte con eso, pero con un poco de esfuerzo, puedes hacerlo tú mismo. En tal caso, asegúrese de no consultar nuestra Guía sencilla sobre cómo contar calorías y alcanzar tus objetivos. Recuerda que el La mejor manera de perder peso es una combinación de ejercicio y una ingesta limitada de calorías. [9]

2. Juzgas mal tu progreso

Su entusiasmo por perder peso es visible en todas partes. Has cambiado la comida rápida por una dieta saludable y nunca te saltas un día de entrenamiento. Sin embargo, el número en la báscula no cambió incluso después de muchos días y te sientes un poco decepcionado. En lugar de insistir en ello, debe darse cuenta de que esta es una situación bastante común.

El peso corporal tiende a fluctúan en varios kilogramos. Depende, por ejemplo, de la dieta, la edad, el sueño, la hidratación y otros factores. Las hormonas también pueden tener un gran impacto en la cantidad de agua que retiene el cuerpo (especialmente en las mujeres). Además, puedes ganar músculos mientras pierdes grasa, lo que sucede principalmente si ha comenzado a hacer ejercicio recientemente. [2–⁠4]

Si quieres saber más sobre este tema, no dejes de consultar nuestro artículo Por qué la báscula muestra un número más alto y no es gordo.

Incluso el progreso mal juzgado puede evitar que pierda peso

¿Qué se puede hacer al respecto?

Cuando te peses, intenta hacerlo siempre a la misma hora del día, en las mismas condiciones. Idealmente por la mañana, después de visitar el baño. Sin embargo, intente usar otra cosa para medir el progreso de su dieta. Queda el hecho de que la balanza no es el sabelotodo y el la medición del progreso continuo requiere más indicadores. El ideal cinta métrica puede ser la opción ideal para este propósito. Al medir, envuelva la cinta alrededor de su pecho, cintura, caderas, brazos y muslos para ver la circunferencia de cada área. Anota los números resultantes y compáralos más tarde.

Medir áreas específicas puede darle una mejor idea de donde estas perdiendo grasa. Cada uno de nosotros lo pierde de manera diferente y en diferentes lugares. Esta es una de las razones por las que puede suceder fácilmente que la parte del cuerpo que más intentas adelgazar sea la última. puedes tomar un foto de tu cuerpo sobre un fondo oscuro y/o probarse ropa ajustada, que comenzará a sentirse más suelto contigo. [5–⁠6]

3. Comes demasiadas calorías

¿Seguro que tú también tienes tus comidas o snacks favoritos a los que no quieres renunciar a toda costa? El problema es que esto no debería jugar ningún papel en su plan de dieta. Aunque accediste a una cierta reducción del aporte calórico, el adorado filete frito sigue ahí. Bueno, un almuerzo a la semana no puede hacerte daño, ¿verdad? Pero, ¿qué pasa si te invitan a una fiesta en la que también comes un trozo de pastel y una pequeña porción de ensalada? Mordisqueas algo todo el tiempo y, de repente, todos tus esfuerzos semanales desaparecen por completo.

Por supuesto, ni siquiera es una fiesta sin unas copas, así que, una vez más, usas la misma excusa de que trabajas duro y estas “pequeñas cosas” no valen ni la pena hablar. ¡Equivocado! Puede que no pienses que esto se aplica a ti, pero los estudios científicos están demostrando constantemente que la gente tiende a subestimar su ingesta calórica en una cantidad significativa. Esto se aplica no solo a las celebraciones y fiestas, sino también en la vida cotidiana, cuando las personas piensan que comieron mucho menos de lo que realmente comieron. por eso es que esto es una de las razones más comunes por qué su peso no baja de la forma que imaginaba. [10–⁠12]

¿Qué se puede hacer al respecto?

Trata de conseguir tus calorías bajo control. Lleve un registro de lo que come para detectar fácilmente sus transgresiones. Incluso pequeños cambios pueden reducir la cantidad de calorías, como sustitución de alimentos ricos en grasas por alternativas saludables. Puedes probar, por ejemplo, pastas bajas en calorías, salsas sin calorías, barritas proteicas o patatas fritas. También debe limitar el alcohol, y definitivamente vale la pena probar una sartén de teflón, que puede usar para preparar alimentos sin agregar aceite. [13]

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4. Calculas mal tus calorías

De hecho, este es un caso similar al que mencionamos en el párrafo anterior. La diferencia es que ahora estás tratando de controlar un poco más tus calorías y es hora de contarlas. Incluso si eres plenamente consciente de esta técnica, probablemente no prestes mucha atención al conteo de calorías. A veces te olvidas de algo, echas de menos algo aquí y allá, ignoras los tragos y allá vamos, nace el problema.

El problema de contar mal las calorías puede ocurrir si escribirlos mas tarde porque siempre se te olvida algo. O incluso puede juzgar mal el tamaño de la porción y anotar una cantidad menor de la que realmente comió. Los déficits calóricos pueden requerir los valores más precisos que no lograrás sin usar una báscula de cocina. Nunca se puede estimar la cantidad perfectamente.

¿Qué se puede hacer al respecto?

Su conteo de calorías requiere más puntualidad. Intenta anotar todo lo que consumas, ya sea con antelación o inmediatamente después de terminarlo. Evitarás olvidar algo. No puede simplemente estimar sus calorías, aunque su estimación mejorará gradualmente al conocer mejor su dieta. Asegúrate de tenerlos calculado correctamente y sigue el plan establecido. [40]

Varios aplicaciones de fitness también pueden ayudarlo, ya que hacen que el registro de calorías sea mucho más conveniente. Usa una balanza de cocina y pesad vuestras porciones. Debe obtener el peso en estado bruto, ya que es la forma más precisa de calcular la energía. Ten en cuenta que el déficit calórico no permite un día de trampa. Sin embargo, si esto le sucede a usted, no olvides escribirlo. No debe ignorar las bebidas y cuidado con las diferencias de valores entre alimentos crudos y cocidos.

5. Tienes una ingesta insuficiente de proteínas

Seguro que sabes muy bien que si quieres ganar músculo, lo más importante es aumentar tu ingesta de proteínas. Dices que tu objetivo es adelgazar, por lo que no consideras imprescindible la ingesta de proteínas. Su pérdida de peso es sospechosamente lenta y sufre una insoportable sensación de hambre durante su dieta. Una de las razones puede ser el hecho de que las proteínas mencionadas no son tan inútiles incluso cuando estás a dieta.

Las proteínas son importantes para el crecimiento y la regeneración celular. También tienen la capacidad para proteger los músculos de la descomposición, que agradecerás, sobre todo cuando estés a dieta. Además, de los tres macronutrientes, las proteínas son el más saturado, para que puedan ayudarte con las desagradables sensaciones de hambre. Este hecho también fue monitoreado por un estudio de 12 semanas que mostró que las personas cuya ingesta de proteínas era El 30% de sus calorías totales por día consumieron 441 calorías menos por día y perdieron 5 kg. La proteína también puede reemplazar esos pasteles ‘sin harina, sin azúcar’, que posiblemente pueden generar calorías adicionales. Las proteínas tienen un alto efecto térmico, que es la energía necesaria para metabolizarlos. [18–⁠19]

La ingesta adecuada de proteínas es importante para perder peso

Esto significa que al digerir proteínas, el cuerpo quema la mayor cantidad de calorías de todos los demás nutrientes. Solo a modo de comparación, el efecto térmico de los carbohidratos es de aproximadamente 5 a 10%, dependiendo de su tipo. Es del 0 al 3% para las grasas y hasta del 20 al 30% para las proteínas. Gracias al efecto térmico, puedes quemar un poco más de calorías y hacer que la pérdida de peso sea un poco más fácil. [14–⁠17]

Si está más interesado en el efecto térmico y el metabolismo, puede leer sobre ellos en el artículo. ¿Podría su metabolismo haberse ralentizado o dañado? 5 consejos para acelerarlo.

¿Qué se puede hacer al respecto?

Las recomendaciones generales de ingesta de proteínas hablan de 0,8 g por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, este es un valor mínimo para las personas que llevan un estilo de vida sedentario. En el caso de personas más activas, un valor de Se suele aplicar 1,2 – 2,2 g/kg porque su actividad física requiere un mayor aporte proteico. La cantidad específica depende en varios factores, como el nivel de actividad física, estilo de vida, edad, y similares. [38–⁠39]

Si le preocupa no saber lo suficiente sobre este tema, lea nuestro artículo 5 señales de advertencia de que no estás consumiendo suficiente proteína.

Idealmente, cada comida en su dieta debe contener una porción de proteína. Centra más tu dieta en carne, huevos, alternativas a la carne de origen vegetal (para veganos), pescado, legumbres o productos lácteos, que se encuentran entre las mejores fuentes de proteína. La suplementación también es muy efectiva, lo que puede aumentar su ingesta de proteínas con la ayuda de proteína de suero de leche de calidad, vegetal o de múltiples componentes. [19]

6. No haces suficiente ejercicio

Prestas atención a tus calorías y tratas de hacer ejercicio regularmente. El problema es que la mayor parte de tu tiempo en el gimnasio lo pasas cambiándote y tomándote fotos frente al espejo. Agregue a eso algunas conversaciones, y cuando finalmente llegue al ejercicio, realmente no querrá hacerlo. Haces unas cuantas series para que no parezca una pérdida de tiempo, y te vas a casa casi fresco. En este caso, es obvio que dicho entrenamiento realmente no lo ayudará a perder peso.

Un estudio de Medicine & Science in Sports & Exercise concluyó que para una pérdida de peso eficaz, debe realizar de 225 a 420 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana. El límite superior de esta recomendación corresponde exactamente a una hora de actividad cada día. Sin embargo, es importante mantener esta actividad sobre una base regular. [20]

¿Qué se puede hacer al respecto?

Hay dos tipos principales de ejercicio: aeróbico y anaeróbico. En el primer caso, se trata de un entrenamiento de resistencia, en el que se utilizan con mayor frecuencia grandes grupos musculares, como los brazos y las piernas. Es compatible con el circulación de oxígeno en la sangre y conduce a una respiración más rápida. Un buen ejemplo es correr o andar en bicicleta. El ejercicio anaeróbico implica actividades cortas pero intensas o explosivas, como el entrenamiento de fuerza con pesas pesadas o carreras de velocidad. Durante estos entrenamientos, el consumo de oxígeno es mayor que su suministro y el cuerpo es impulsado principalmente por la energía almacenada en los músculos.

El entrenamiento aeróbico se lleva a cabo a menor intensidad. Gracias a esto, puedes hacerlo por más tiempoy puedes quemar más calorías. Un buen ejemplo es el ciclismo, en el que probablemente podrás pasar algunas horas haciéndolo. En contraste, podemos usar un ejemplo de entrenamiento de fuerza, que es uno de los tipos de ejercicio anaeróbico. Funciona con una fuerte tensión en nuestro cuerpo, lo que significa estrés considerable. Altera el estado normal de nuestro entorno interno y aumenta el nivel de hormonas del estrés durante varias horas después del ejercicio. Luego viene la fase de reposo del cuerpo (homeostasis), que se asocia con un mayor consumo de oxígeno. Esto se manifiesta por aumento del gasto de energía durante varias horas después del entrenamiento.

Una combinación de entrenamiento aeróbico y anaeróbico, por ejemplo en forma de dicho entrenamiento de fuerza, resulta así ser el mejor elección para promover la pérdida de peso. También debes asegurarte de poner todo en tu entrenamiento. Concéntrese en cada movimiento y motívese con una buena lista de reproducción. Procura tener una voluntad fuerte porque es importante perseverar y trabajar en ti mismo de manera constante. Para obtener más consejos sobre cómo hacer esto, consulte nuestro artículo Autodisciplina: la clave del éxito en el deporte y La vida. [9]

La falta de movimiento natural durante el día puede prevenir la pérdida de peso

7. Te falta movimiento natural durante el día

Sabes muy bien que tu esfuerzo por perder peso no funcionará sin ejercicio. Aunque no eres fanático del ejercicio, logras completar tu entrenamiento tres veces por semana. Después de eso, vuelves a tu rutina sedentaria con buenas sensaciones, pensando que lo has hecho bien hoy, y que puedes descansar los pies sobre la mesa. Luego miras a tus amigos que ni siquiera hacen ejercicio, pero aún están más delgados y en forma. Bueno, ¿has oído hablar del poder del movimiento natural?

NEAT, o termogénesis de actividad sin ejercicio, es un término conocido para todas las calorías quemadas de las actividades normales durante el día. Este número puede significar mucho en su intento de perder peso. Digamos que si haces ejercicio tres veces por semana, puedes quemar alrededor de 400 kcal por cada entrenamiento. Luego está alguien que se mueve con naturalidad todos los días. Están acostumbrados a llegar a todas partes a pie, caminar miles de pasos, llevar bolsas de la compra pesadas, subir corriendo las escaleras hasta el piso, hacer las tareas del hogar y, de vez en cuando, montar en bicicleta. Puede que no lo parezca, pero estas actividades naturales pueden quemar muchas más calorías que tu entrenamiento. [41]

¿Qué se puede hacer al respecto?

Trate de pensar en su rutina diaria y encuentre maneras de agregarle más actividad natural. La manera más fácil de gastar más energía durante el día es para caminar más. No evites las escaleras, estacione más lejos de su destino, o plan aislado Caminatas de 20 minutos. Intentar llegar a un cierto número de pasos todos los días: un podómetro en su teléfono inteligente puede ayudarlo con eso.

También puedes despedirte de tu silla y reemplazar sentado por estar de pie. La diferencia de calorías entre las dos actividades no es muy grande, pero es más probable que te muevas cuando estás de pie. Además, recuerda que tareas del hogar puede ser un buen ayudante para quemar calorías. Este hecho te servirá de motivación para realizar actividades cotidianas que a muchas personas no les gustan. [42]

8. Dormir es un lujo innecesario para ti

Probablemente conozcas este escenario común en el ajetreado mundo en el que vivimos. Muchas cosas se dejan de lado, y probablemente no seas el único que pospone el sueño por eso. Después del trabajo o la escuela, tienes tu propio horario y tratas de ponerte al día con varios pasatiempos o pasar tiempo con amigos. Cuando llegas a casa por la noche, Netflix ya te está esperando, y es fácil olvidarse del tiempo y devorar un episodio de un programa tras otro. El despertador de la mañana se convierte en una maldición que duermes al menos tres veces. Te guste o no, esta rutina se refleja directamente en tus esfuerzos por perder peso.

Los estudios muestran que Dormir mal puede ayudar a aumentar el riesgo de obesidad y diabetes. Además, se acompaña de otras manifestaciones que pueden tener un efecto directo en sus esfuerzos por perder peso, como una aumento del apetito por alimentos dulces o calóricos. Esto se debe a que la falta de sueño reduce los niveles de leptina. Su concentración reducida le indica a tu cuerpo que tienes hambre, aunque no la tengas. Por el contrario, aumentan los niveles de grelina en tu organismo. Si el valor sube demasiado, le dice a su cuerpo que tiene hambre y su apetito aumenta. La ausencia de sueño también tiene un efecto negativo sobre otras hormonas. Por ejemplo, reduce los niveles de testosterona, que juegan un papel importante en la pérdida de peso y la ganancia de músculo. La secreción de testosterona se ve afectada principalmente por la duración y la calidad del sueño en sí. [21] [43]

Si te interesa más este tema, lee nuestro artículo ¿Qué le sucede a tu cuerpo cuando no duermes lo suficiente?

¿Qué se puede hacer al respecto?

Las recomendaciones más comunes hablan de 7-9 horas de sueño. Sin embargo, cada uno de nosotros tiene diferentes necesidades en este sentido. Entonces, si por la mañana no te sientes bien y no puedes imaginar un día sin café, probablemente deberías hacer algo al respecto. Un general la falta de sueño se considera inferior a 6 horas. Sin embargo, según los CDC, no debes dormir menos de 7 horas. Intentar crear un ambiente pacífico en casa que es oscuro, tranquilo y fresco. Tú tampoco deberías consume cafeína cuando es tarde. Además, un luz azul que emana de la pantalla de su teléfono inteligente también puede causar problemas de sueño. Sin embargo, varios suplementos nutricionales también puede mejorar su sueño. La melatonina es una de las más populares, ya que puede reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño. [22]

Intentar perder peso no va bien con los días de trampa

9. Pierdes el control durante el fin de semana

Haces ejercicio regularmente y tratas de mantener tus calorías bajo control. Pero luego te comes un par de barras de chocolate, te das un gusto con comida rápida una vez a la semana y finges que no ha pasado nada. O tal vez te estás portando bien y haciendo todo como debes, pero llegado el fin de semana es el momento de salir sin restricciones. Es hora de una buena selección de refrescos o incluso alcohol. Ni siquiera te das cuenta y, después de unos tragos, sales a trompicones de una tienda de kebab. Tienes un Döner grande en una mano y una Coca-Cola XXL en la otra. Antes de continuar, debes saber que si esto es lo que haces, todos tus esfuerzos por perder peso serán en vano.

Tiempo infiel puede ser parte de una dieta, debe ser un permiso planificado, calóricamente calculado y solo temporal para comer algo que no encaja en su dieta. Este procedimiento se basa en el hecho de que si disfruta de un breve período de tiempo, podrá seguir una dieta estricta durante mucho más tiempo. En la práctica, se aplica como una comida trampa – solo una comida o día trampa – varias comidas a lo largo del día. Los métodos de engaño son muy variable y su inclusión en su plan de calorías depende de sus preferencias y objetivos. No existe un patrón universal para las comidas trampa, pero lo más común es hacerlo una o dos veces por semana. [23]

¿Qué se puede hacer al respecto?

Primero y ante todo, deja de culparte y aprende a perdonarte. Cada uno de nosotros a veces tiene un día más débil, pero después de eso, tratamos de volver a la normalidad lo antes posible. Si recién está comenzando a perder peso, probablemente no sea apropiado pensar de inmediato en un día de trampa, durante el cual comería en exceso y estropearía su progreso. Será más efectivo si de vez en cuando te das un capricho con algún dulce y lo incluyes en tu aporte calórico. Gracias a esto, no tienes que renunciar a tus golosinas favoritas y no perderás los resultados.

Tenga en cuenta que saltarse las comidas no es una solución para revertir las trampas. Este método es tentador, pero más bien te hará sentir más hambre y tu próxima comida probablemente será el doble de grande. Esto puede contribuir al aumento de peso. Intentar elegir comidas en tu plan calórico que te gusta y te puedes imaginar comiendo durante periodos de tiempo mucho más largos. También puedes intentar incluir tu comida favorita (aunque sea calórica), pero por supuesto en una cantidad razonable. Las dietas flexibles se basan en este principio, y muchas personas las encuentran mucho más agradables que las dietas drásticas. [24]

10. No prestas atención a las calorías líquidas

Las calorías de las comidas te asustan, pero ¿comes tu almuerzo saludable con coca cola o algún otro refresco? A veces, la cerveza, el vino, el jugo, los batidos o incluso el alcohol fuerte se unen a la mezcla. Especialmente en verano, varias bebidas refrescantes son muy tentadoras, pero están literalmente repletas de calorías. Y estas pueden ser las razones por las que no puedes perder peso.

Las bebidas azucaradas te dan calorías líquidas, pero la mayoría de las veces no tienen ningún otro beneficio para ti. Una lata de coca cola puede esconder fácilmente hasta 10 terrones de azúcar (aprox. 142 kcal). Otro problema con las bebidas azucaradas es que aunque la gente Ingieren muchas calorías después de consumirlas, no se sienten tan llenos como si las comieran en forma de alimento sólido. Los estudios también sugieren que las personas no compensan el alto contenido calórico de las bebidas azucaradas comiendo menos alimentos. La ingesta calórica también se incrementa por alcohol (aprox. 7 kcal / g), y también puede derribar sus barreras para tener antojos de alimentos dulces o poco saludables. Luego están sus batidos o jugos favoritos, que no contienen vitaminas, pero también una gran porción de calorías, que normalmente no necesitas. [25–⁠27]

No prestas atención a las calorías líquidas

¿Qué se puede hacer al respecto?

En general, lo mejor es beber agua mineral pura o carbonatada. Si no eres fanático, hay muchas maneras de darle sabor sin ingerir docenas de calorías. Una solución muy simple es una jarra de agua con limón, menta y hielo durante los días calurosos. BCAA populares o un polvo con sabor con un mínimo de calorías también puede ayudar a que su agua sea aún más sabrosa. También puede alcanzar suministro de iones o IDT bebidas, que además complementarán los iones perdidos por la sudoración durante el ejercicio y además están llenos de vitaminas.

11. Das vueltas en un círculo de dietas absurdas

Es hora de abrir Google y finalmente encontrar una dieta que le dará el cuerpo de sus sueños. Sigue el lema: cuanto más estricto, mejor porque ayer ya era demasiado tarde para los resultados. Después de dos semanas, encontrará que no puede funcionar con esta dieta por otro día. Sin embargo, solo los débiles se dan por vencidos, por lo que se busca otro que, tarde o temprano, acabe de la misma manera. Después de medio año, has contado más intentos que kilos perdidos, y aquí está el problema.

El hecho es, sin embargo, que la mayoría de las dietas, independientemente de su base, dan como resultado una pérdida de peso a corto plazo. Funciona, pero no es sostenible a largo plazo. Estas dietas eliminan uno o un grupo de alimentos de su dieta, y debido a que tiene pocas opciones, se encuentra con un déficit brutal. Esto provoca una rápida pérdida de peso que, repito, no es sostenible a largo plazo. Dar vueltas en un círculo de diferentes dietas también puede causar el llamado efecto yo-yo, con lo que recuperarás los kilos perdidos y quizás algunos de más. Además, este procedimiento no le enseña hábitos alimenticios saludables y puede ser frustrante después de un tiempo. [28]

¿Qué se puede hacer al respecto?

Al tratar de perder peso, debe centrarse más en una forma sostenible a largo plazo de comer. No debería causarte luchas diarias. Debe ser un plan que pueda seguir no solo esta semana, sino también durante algunos meses más. La clave del éxito es una Dieta compleja que se convierte en parte de tu vida. Si desea mantener hábitos alimenticios saludables, intente agregar más frutas, proteínas y verduras a tu dieta.

Trate de preparar un versión menos calórica de tu pastel favorito y busca algo saludable meriendas. Intentar reducir la cantidad de azúcar, grasa y contenido de sal, pero también prestar atención a la tamaño de sus porciones. Intentar para implementar el cambia gradualmente, por lo que no serán tan drásticos y te será mucho más fácil acostumbrarte a ellos. [29–⁠30]

También puede inspirarse en nuestro artículo. ¿Qué es una dieta saludable y cómo aprender a comer sano?

12. Comes muchos carbohidratos refinados y alimentos altamente procesados

No hay nada mejor que comenzar el día con un fragante pan blanco fresco que forma parte regular de su dieta. Cuando llega el momento de la merienda, intentas controlarte, por lo que eliges galletas que tienen la palabra “fitness” escrita en el empaque. Sin embargo, después de una inspección más cercana de la lista de ingredientes, puede encontrar fácilmente que tienen casi la misma cantidad de azúcar que los dulces normales. Luego tienes una ensalada de vegetales para el almuerzo, pero agregas un poco de carne con papas fritas y ketchup. Luego algún postre pequeño, muy probablemente algo altamente procesado. Esos alimentos, incluso en pequeñas cantidades, contienen una gran cantidad de calorías. Por lo tanto, debes cambiar todos los carbohidratos refinados por alternativas más saludables.

Los carbohidratos refinados son a menudo bajo en fibra y alto en índice glucémico. Esto significa que el el cuerpo los digiere rápidamente y la sensación de saciedad durará muy poco tiempo. Además, provocan grandes fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre, lo que provoca bastante hambre. Esto lo obliga a buscar más alimentos, lo que puede contribuir a comer en exceso y a tener más calorías. Los estudios a largo plazo también han demostrado que El consumo de carbohidratos refinados se asocia con un aumento de la grasa abdominal. [31–⁠33]

¿Qué se puede hacer al respecto?

Concentrarse en comer carbohidratos saludables con un índice glucémico bajo. La sensación de saciedad te durará mucho más después de consumirlos y no te obligará a comer en exceso. Estos son, por ejemplo, frutas, verduras, legumbres, yogur blanco, nueces, huevos y varios tipos de carne. Puedes cambiar la clásica pasta blanca por arroz integral o bajo en calorías, que tiene casi cero carbohidratos, azúcares y grasas.

No debe comer demasiados carbohidratos refinados y alimentos procesados ​​mientras intenta perder peso.

13. Quieres todo o nada

Literalmente has eliminado todo lo poco saludable y has dejado de comer alimentos procesados, bollería, quesos, lácteos y snacks varios. Básicamente, solo vives de pollo, frutas y verduras. A primera vista, puede parecer perfecto y espera ver los primeros resultados hasta el momento en que sucede. Aquí viene la despensa, que esconde un delicioso chocolate con leche. Después de consumirlo, consideras que tu plan falló y dejas de preocuparte por la dieta. Ahí es cuando abres un paquete XXL de patatas fritas, pones una película y te tomas una cerveza. A la mañana siguiente, el remordimiento te obliga a volver y volver a intentarlo, pero sabes que este fracaso volverá a ocurrir.

Funcionar de la manera anterior es relativamente ciclo destructivo que va de extremo a extremo. La mentalidad de todo o nada te mantiene en un círculo constante de ganancias y pérdidas, lo que gradualmente te frustra cada vez más. Sin mencionar que las personas a tu alrededor probablemente se burlarán de ti por comenzar de nuevo cinco veces al mes. [34]

¿Qué se puede hacer al respecto?

Intentar reemplazando tus pensamientos negativos de fracaso con objetivos más realistas. Aprende a valorarte. En lugar de pensar en el fracaso, piensa en cuantos otros logros de la vida ya has tenido. Concéntrate en tu fortalezas para ayudar a mantener su entrenamiento y dieta bajo control. Entiende el hecho de que hay fallas en la vida, pero trata de usarlas para sacarte adelante. [35]

14. No tienes el apoyo

Se necesita mucho coraje y determinación para dar los primeros pasos en el camino hacia una persona más sana. Tu decisión es clara y lo dices en serio. Sin embargo, tu familia y amigos incluso complican tus esfuerzos por perder peso burlándose de ti, y está claro para todos que no confían en ti en absoluto. Con el tiempo, comienzas a creer que no puedes hacerlo y tu viaje termina.

Por tonto que parezca este comportamiento, la gente se burla de la alimentación saludable. Especialmente donde algo como esto no es común y ellos mismos nunca lo considerarían. El hecho es que perder algunos kilos no es fácil, y las burlas de las personas que te rodean hacen que todo el proceso sea aún más difícil. [34]

¿Qué se puede hacer al respecto?

Si siente que le falta suficiente apoyo de los demás, Trate de hablar abiertamente con su familia y amigos. Explícales de qué se trata esto y que tu salud significa mucho para ti, y que agradecerías que dejaran de subestimarte. Si este sistema no funciona, tenga en cuenta que estás perdiendo peso por ti mismo, no para los demás. Trate de ignorar los comentarios negativos y no dejes que influyan en tus esfuerzos. Rechaza la comida chatarra incluso si tus seres queridos te la ofrecen, y apégate a tu motivación. Concéntrese en su progreso, establezca metas a corto plazo y conéctese con alguien en su vecindario que tenga la misma meta. Seguir los perfiles motivacionales de las personas que han logrado lo que usted está buscando también puede ayudar. [36]

El apoyo de quienes te rodean también es importante a la hora de perder peso.

15. Problemas de salud

Tu motivación funciona a las mil maravillas. Haces ejercicio regularmente y consigues mantener el déficit calórico que te has marcado. Se podría decir que todo va como debería. Es decir, hasta que descubras que el número de la balanza no se mueve en la dirección correcta. Sin embargo, sus esfuerzos parecen impecables, por lo que es hora de pensar bien dónde podría estar el problema. ¿Olvidaste tomar en cuenta los temas de salud?

Alguno Los problemas de salud pueden conducir al aumento de peso. o dificultarle la pérdida de peso. Ejemplos incluyen:

Este último factor desencadena la liberación de una hormona llamada cortisol, que afecta a una serie de procesos en todo el cuerpo. Además, los sentimientos de ansiedad, tristeza y el nivel de estrés crónico mencionado aumentan aún más su nivel. esto puede conducir a inmunidad debilitada, aumento de la presión arterial o aumento de peso abdominal. [2] [37]

¿Qué se puede hacer al respecto?

Si cree que está afectado por estas u otras condiciones médicas que le impiden perder peso, hable con su médico sobre otras opciones. También trate de acudir periódicamente a revisiones o chequeos preventivos. Recuerda comentarle a tu médico todos los problemas, pero también las sospechas que te inquietan. Hágase examinar y siga cualquier tratamiento prescrito.

¿Qué debes recordar?

De la información anterior se deduce que el esfuerzo por perder peso puede ir acompañado de varios obstáculos. Si te has decidido a dar el primer paso, es importante que no te rindas. Como puede ver, cada problema tiene una solución y depende de usted cómo abordarlo. Tenga en cuenta que la clave del éxito es un déficit calórico y la cantidad de actividad física asociada con él. Cuente sus calorías con la mayor precisión posible y no intente medir el progreso simplemente pesándose. Además, evita las dietas drásticas que prohibirán todo lo que se te ocurra. Encuentra tu camino ideal, que será sostenible y lo más importante saludable.

Fuentes:

[1] Karin Miller – ¿Qué es un déficit de calorías y cómo se calcula uno para bajar de peso? – https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a35116575/what-is-calorias-deficit/

[2] Kris Gunnar – 20 razones comunes por las que no estás perdiendo tanto peso como esperabas – https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight#TOC_TITLE_HDR_2

[3] McCall Minnor – 7 cosas que afectan su peso (además de la dieta y el ejercicio) – https://aaptiv.com/magazine/lo-que-afecta-el-aumento-de-peso

[4] ¿Cuáles son los factores que afectan el aumento de peso? – https://www.360mws.com/blog/cuáles-son-los-factores-que-impactan-el-aumento-de-peso

[5] Khadejah Makkieh – Cómo registrar el progreso de una dieta – https://healthyeating.sfgate.com/record-progress-diet-1939.html

[6] Paige Waehner – Cómo realizar un seguimiento de su progreso de pérdida de peso – https://www.verywellfit.com/ways-to-track-weight-loss-progress-1231581

[7] Damon L. Swift, Neil M. Johannsen, Carl J. Lavie, Conrad P. Earnest, Timothy S. Church – El papel del ejercicio y la actividad física en la pérdida y el mantenimiento del peso – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

[8] DM Thomas, C. Bouchard, T. Church, C. Slentz, WE Kraus, LM Redman, CK Martin, AM Silva, M. Vossen, K. Westerterp, SB Heymsfield – ¿Por qué las personas no pierden más peso con una intervención de ejercicio en una dosis definida? Un análisis de balance de energía – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3771367/

[9] Aaron Kandola – Posibles razones por las que la pérdida de peso no está funcionando – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324836#not-addressing-the-diet

[10] SW Lichtman, K Pisarska, ER Berman, M Pestone, H Dowling, E Offenbacher, H Weisel, S Heshka, DE Matthews, SB Heymsfield – Discrepancia entre la ingesta calórica autoinformada y real y el ejercicio en sujetos obesos – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1454084/

[11] AH Goris, MS Westerterp-Plantenga, KR Westerterp – Subalimentación y subregistro de la ingesta habitual de alimentos en hombres obesos: subregistro selectivo de la ingesta de grasas – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10617957/

[12] Rivka Yanetz, Victor Kipnis, Raymond J Carroll, Kevin W Dodd, Amy F Subar, Arthur Schatzkin, Laurence S Freedman – Uso de datos de biomarcadores para ajustar las estimaciones de la distribución de ingestas habituales por informes erróneos: aplicación a la ingesta de energía en la población de EE. UU. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18313427/

[13] Reduce tus calorías – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/cut-down-on-your-calorias/

[14] Megan Ware – Cómo obtener suficiente proteína

[15] [https://www.medicalnewstoday.com/articles/310118#does_protein_encourage_weight_los

[16] s]

[17] GW Reed, JO Hill – Midiendo el efecto térmico de los alimentos – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[18] Dominik H Pesta, Varman T Samuel – Una dieta rica en proteínas para reducir la grasa corporal: mecanismos y posibles advertencias – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

[19] Margriet AB Veldhorst, Margriet S Westerterp-Plantenga, Klaas R Westerterp – Gluconeogénesis y gasto de energía después de una dieta alta en proteínas y libre de carbohidratos – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640952/

[20] David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden, Jonathan Q Purnell: una dieta alta en proteínas induce reducciones sostenidas en el apetito, la ingesta calórica ad libitum y el peso corporal a pesar de los cambios compensatorios en las concentraciones plasmáticas diurnas de leptina y grelina – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/

[21] Brad Dieter – Proteínas y pérdida de peso: ¿Cuánta proteína debería comer para perder peso? – https://blog.nasm.org/nutrition/cuánta-proteína-debe-comer-por-día-para-perder-peso

[22] DONNELLY, JOSEPH E. Ed.D (Presidente), BLAIR, STEVEN N. PED, JAKICIC, JOHN M., MANORE, MELINDA M., RANKIN, JANET W., SMITH, BRYAN K. – Estrategias apropiadas de intervención de actividad física para el peso Pérdida y prevención de la recuperación de peso para adultos Ph.D. – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2009/02000/Appropriate_Physical_Activity_Intervention.26.aspx

[23] Kristen L. Knutsona, Eve Van Cauterb – Asociaciones entre la pérdida de sueño y un mayor riesgo de obesidad y diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394987/

[24] ¿Cuánto sueño necesito? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[25] Ansley Hill – ¿Deberías tener comidas trampa o días trampa? – https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals#dangers

[26] Aviva Romm – Cómo saltarse las comidas puede hacerte subir de peso – https://www.huffpost.com/entry/cómo-saltar-comidas-puede-hacer-que-gane-peso_b_588a37d8e4b01ea6978989bc

[27] Gregory Traversy y Jean-Philippe Chaput – Consumo de alcohol y obesidad: una actualización – https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-014-0129-4

[28] Pan, Ana, Hu, Frank Ba – Efectos de los carbohidratos en la saciedad: diferencias entre alimentos líquidos y sólidos – https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2011/07000/Effects_of_carbohydrates_on_satiety__differences.13.aspx

[29] Calorías en Terrones de Azúcar – https://www.caloriasfriend.com/es/comida/4009-cubos-de-azucar/10

[30] Peligros de las dietas: por qué las dietas pueden ser dañinas https://lindnercenterofhope.org/blog/por-que-hacer-dieta-puede-ser-dañino/

[31] Philip Ellis: un entrenador de primer nivel compartió 5 razones por las que es posible que no estés perdiendo peso: https://www.menshealth.com/nutrition/a36106774/reasons-not-losing-weight-athlean-x-jeff-cavaliere/

[32] Cómo mantener un estilo de vida de alimentación saludable – https://www.uspm.com/how-to-maintain-a-healthy-eating-lifestyle/

[33] DS Ludwig, JA Majzoub, A Al-Zahrani, GE Dallal, I Blanco, SB Roberts – Alimentos con alto índice glucémico, comer en exceso y obesidad – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10049982/

[34] Belinda S Lennerz, David C Alsop, Laura M Holsen, Emily Stern, Rafael Rojas, Cara B Ebbeling, Jill M Goldstein, David S Ludwig – Efectos del índice glucémico dietético en las regiones del cerebro relacionadas con la recompensa y el deseo en los hombres – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803881/

[35] Jytte Halkjaer, Anne Tjønneland, Birthe L Thomsen, Kim Overvad, Thorkild IA Sørensen – La ingesta de macronutrientes como predictores de cambios de 5 años en la circunferencia de la cintura – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17023705/

[36] Amanda Capritto – Por qué es tan difícil perder peso: verdades duras que debes saber en 2021 – https://www.cnet.com/health/nutrition/por-que-no-puedo-perder-peso/

[37] Katharyna Star – Cómo superar el pensamiento de todo o nada – https://www.verywellmind.com/todo-o-nada-pensando-2584173

[38] 8 Maneras de Superar la Falta de Apoyo para la Pérdida de Peso – https://www.myfooddiary.com/blog/8-ways-to-overcome-a-falta-de-apoyo-para-perder-peso

[39] Karen Eisenbraun – 7 condiciones médicas que dificultan la pérdida de peso – https://www.garciaweightloss.com/blog/7-condiciones-medicas-hacen-dificultad-perder-peso/

[40] Guía de Ingesta Óptima de Proteínas – https://examine.com/guides/protein-intake/#cuánta-proteína-necesita-por-día

[41] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura a ect. – Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva Stand: proteína y ejercicio – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[42] Por qué es posible que no pierda peso (e incluso aumente de peso) cuando come menos y corre más: https://runnersconnect.net/might-not-lose-weight-even-gain-weight-eat-less-run/

[43] James Breese – ¿Qué es NEAT y por qué puede ayudarlo a perder grasa más rápido? https://strengthmatters.com/lo-que-es-bueno-y-por-que-puede-ayudarle-a-perder-grasa-mas-rapido/

[44] El método de pérdida de grasa más efectivo que probablemente no esté utilizando: https://blog.ultimateperformance.com/the-most-efective-fat-loss-method-youre-probably-not-using/

[45] R Luboshitzky, Z Zabari, Z Shen-Orr, P Herer, P Lavie – Interrupción del ritmo nocturno de testosterona por la fragmentación del sueño en hombres normales – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11238497/

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