20 ejercicios para ayudarte a aliviar el dolor de espalda

Si ya ha experimentado dolor de espalda, probablemente estará de acuerdo con nosotros en que puede hacerle la vida muy incómoda. Entonces cada movimiento se siente como una tortura. Pero, ¿y si hay una manera de ayudarse con el dolor de espalda? Dé a estos ejercicios especiales la oportunidad de relajar los músculos de la espalda y la columna vertebral. No necesitas nada más que una colchoneta de ejercicios y una pequeña cantidad de tiempo. Terminará en un par de minutos, lo que definitivamente vale la pena para aliviar el dolor de espalda.

¿Por qué te duele la espalda?

En algunos casos, la causa del dolor de espalda es inmediatamente evidente. Por ejemplo, si sospecha que usted se pasó un poco de peso entrenamiento y no prestó atención a la técnica correcta. Tu cuerpo te lo devuelve en forma de dolor de espalda en los días siguientes. O tal vez has estado sentado y acostado en libros todo el fin de semana aprendiendo para el examen en varias posiciones que no solo se asemejan a una postura saludable. Sin embargo, la mayoría de las veces, el dolor de espalda es el resultado de una sobrecarga del sistema musculoesquelético en el trabajo. Muchos trabajadores que trabajan en almacenes, en obras o peluqueros, y los camareros que están todo el tiempo de pie pueden confirmar este punto. [1–5]

La mala postura es una de las causas más comunes de dolor de espalda en el mundo moderno. Pasamos mucho tiempo sentados y acostados en posiciones no precisamente ideales. Eso puede afectar la espalda adolorida y rígida. El mal hábito más común es inclinar la cabeza, encorvar la espalda o tirar de los hombros hacia adelante. Puede conducir a desequilibrios musculares, como el síndrome cruzado superior e inferior. Estos se manifiestan cuando un músculo se hace cargo de la función del otro. Un fenómeno común es la sobrecarga y el acortamiento de los músculos pectorales, que se manifiesta tirando de los hombros hacia adelante y encorvando la parte superior de la columna. Estas irregularidades a menudo provocan dolor de espalda y daños a largo plazo en la columna. Al mismo tiempo, basta con prestar atención a la postura correcta y hacer ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que puedan prevenir estos desequilibrios todos los días o cada dos días. [1–5]

Otras causas del dolor de espalda incluyen el estrés a largo plazo, durante el cual la postura suele cambiar (tirar de los hombros hacia adelante, encorvar la espalda), aumenta la tensión muscular y también se producen problemas para dormir. Todo esto puede resultar en una mayor rigidez y dolor muscular en la espalda.

No podemos olvidar el impacto negativo del sobrepeso, lo que representa una carga excesiva para todo el sistema musculoesquelético. Usar tacones altos, llevar un bolso pesado o dormir en un colchón inadecuado no es ideal para la salud de la espalda. En algunos casos, un problema más grave, como cierta enfermedad, también puede causar dolor de espalda. Si siente que el dolor no se alivia o, por el contrario, empeora y perturba sus actividades diarias, es mejor que se encomiende al cuidado de un especialista. Un ortopedista lo examinará exhaustivamente y luego le sugerirá un tratamiento adecuado. [1–5]

¿Cómo prevenir el dolor de espalda?

Una vez que conoce las causas más comunes del dolor de espalda, no es tan difícil adivinar cómo prevenirlas. En primer lugar, apunte hacia las reglas generales que forman parte de los principios de un estilo de vida saludable. [6–7]

• Enfócate en una buena postura. En particular, asegúrese de no doblar demasiado la columna torácica y lumbar cuando esté de pie, sentado o caminando. Mantenga la cabeza alineada con la columna cervical y tire de los hombros ligeramente hacia atrás y hacia abajo.
• Haz deporte regularmente. Realice actividades físicas de su elección, al menos 150 minutos a la semana.
• Incluya entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, y no te olvides de fortalecer el sistema de estabilización profunda de la columna, que quizás conozcas como el centro.
• Usa ejercicios para estirar la espalda después de mucho tiempo sentado o acostado. También puede intentar usar ejercicios con rodillos de espuma o una pistola de masaje.
• Si necesita perder peso, comience con pequeños cambios en su menú, como eliminar los dulces y los alimentos altamente procesados. Concéntrese en una dieta saludable y ejercicio. Te ayudará a conseguir un déficit calórico, siendo fundamental para la pérdida de peso.
• Cuida tu salud mental. Encuentre técnicas que lo ayuden a manejar mejor el estrés. Estos incluyen deportes, meditación o pasar tiempo en la naturaleza.
• Limite el uso de zapatos de tacón y elige la comodidad en forma de elegantes zapatillas de deporte en su lugar.
• Lo ideal es cambiar un pesado bolso de mano por una elegante mochila. Tu espalda te lo agradecerá.
• Consíguete un colchón de alta calidad para dormir mejor.

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20 ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Estos ejercicios de estiramiento son ideal para estiramientos matutinos, un descanso activo durante la jornada laboral o estiramientos antes o después del entrenamiento. También te ayudarán a relajar todo tu cuerpo después de un día exigente física y mentalmente. Pruebe los 20 ejercicios o elija solo algunos para crear su nueva rutina de estiramiento. La ventaja es que no necesita ningún equipo especial. Simplemente despliegue la colchoneta de ejercicios y estará listo para comenzar.

1. Inclinación pélvica

• Posición inicial: Acuéstese boca arriba y doble las rodillas. La espalda está en una posición neutra relajada y los brazos están detrás de la cabeza o extendidos a lo largo del cuerpo.
• Actuación: Meta la pelvis mediante un movimiento controlado mientras exhala. Puedes permanecer en esta posición durante unos segundos o pasar inmediatamente a la siguiente repetición mientras inhalas.
• Errores comunes: La pelvis está demasiado alta en la posición superior, movimientos bruscos e incontrolados.

2. Puente de glúteos

• Posición inicial: Acuéstese boca arriba y doble las rodillas. Los pies y las palmas de las manos están en el suelo, creando un fuerte apoyo con la parte superior de la espalda.
• Actuación: Activa tus glúteos y core mientras exhalas. Comience a levantar la pelvis y la espalda lentamente mediante un movimiento controlado. Llegarás a la posición en la que tu cuerpo está alineado desde los hombros hasta las rodillas. Permanece en esta posición durante unos segundos y vuelve a la posición inicial mientras inhalas. Luego pasa a la siguiente repetición.
• Errores comunes: Movimiento espasmódico e incontrolado, espalda encorvada, rango de movimiento pequeño.

3. Curva lateral sentada

• Posición inicial: Siéntate. Doble las rodillas y cruce las piernas (la llamada sentada con las piernas cruzadas). La espalda se curva naturalmente y los brazos están alineados con el cuerpo.
• Actuación: Coloque el antebrazo de su brazo izquierdo sobre la colchoneta al lado de su cuerpo. Extiende tu brazo derecho sobre tu cabeza mientras exhalas y simultáneamente inclínate hacia el mismo lado con todo el torso. Debes sentir un estiramiento en el lado derecho de la espalda. Permanece en esta posición durante unos segundos y vuelve a la posición inicial mientras inhalas. Luego pasa a la siguiente repetición.
• Errores comunes: Rango de movimiento pequeño, movimientos bruscos e incontrolados.

4. Curva lateral sentada en diagonal

• Posición inicial: Siéntate. Doble las rodillas y cruce las piernas (la llamada sentada con las piernas cruzadas). La espalda se curva naturalmente y los brazos están alineados con el cuerpo.
• Actuación: Pon tu mano izquierda sobre la rodilla de tu pierna derecha. Levante su brazo derecho hacia arriba y extiéndalo sobre su cabeza hacia un lado para sentir el estiramiento en el lado derecho de su espalda. Incline la cabeza y el torso ligeramente hacia un lado también. Permanezca en esta posición durante unos segundos y regrese a la posición inicial mientras inhala. Luego haz lo mismo con el otro lado.
• Errores comunes: Rango de movimiento pequeño, movimientos bruscos e incontrolados.

5. Rodilla al pecho

• Comenzando posición: Acuéstese boca arriba y doble las rodillas.
• Actuación: Tire de la rodilla derecha hacia el pecho. Mantén la espalda sobre la colchoneta durante todo el ejercicio. Permanece en esta posición durante unos segundos mientras respiras de forma natural. Debes sentir el estiramiento en la parte inferior de la espalda. Regresa a la posición inicial mientras inhalas. Luego haz lo mismo en el otro lado.
• Errores comunes: Poca amplitud de movimiento, movimientos espasmódicos e incontrolados, espalda encorvada.

6. Abrazo de rodillas

• Posición inicial: Acuéstese boca arriba y doble las rodillas.
• Actuación: Tire de ambas rodillas hacia el pecho mientras exhala. Puede levantar ligeramente la parte inferior de la espalda de la colchoneta durante esta etapa. En esta posición, intente respirar de forma natural, e incluso puede balancearse ligeramente hacia los lados y realizar esto durante unos segundos. Regresa a la posición inicial mientras inhalas y repite el ejercicio un par de veces.
• Errores comunes: Rango de movimiento pequeño o excesivo, movimientos bruscos e incontrolados.

7. Postura de la cobra

• Posición inicial: Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas. Coloque las palmas de las manos al nivel de los hombros y mantenga los codos cerca de su cuerpo.
• Actuación: Presione las palmas de las manos contra la colchoneta mientras inhala y levante la parte superior del pecho. La pelvis permanece sobre la colchoneta. Permanece unos segundos en la posición superior, respira con naturalidad y vuelve a la posición inicial mientras exhalas. Luego repite el ejercicio un par de veces.
• Errores comunes: Rango de movimiento pequeño o excesivo, movimiento espasmódico e incontrolado, levantando la pelvis de la colchoneta.

8. Perro boca abajo

• Posición inicial: Ponte a cuatro patas.
• Actuación: Mueva su peso a las extremidades superiores mientras inhala, empuje las palmas de las manos hacia la colchoneta y levante las caderas hacia el techo. Al mismo tiempo, estire los brazos y las piernas. Las rodillas se pueden doblar ligeramente. La cabeza permanece alineada con la columna vertebral y la espalda es recta. Permanece unos segundos en la posición superior, respira naturalmente. Luego regresa a la posición inicial mientras exhalas. Luego repite el ejercicio un par de veces.
• Errores comunes: Poca amplitud de movimiento, movimientos bruscos e incontrolados, espalda encorvada.

9. Postura del niño

• Posición inicial: Ponte a cuatro patas. Mantenga las rodillas a una distancia de aproximadamente el ancho de los hombros o un poco más.
• Actuación: Empuje las palmas de las manos hacia la colchoneta y siéntese lentamente sobre los talones. Mantenga las manos rectas y sueltas frente a usted. Apoya la frente en el suelo y relaja el cuerpo. Mete la barriga ligeramente hacia adentro. Permanece en esta posición durante unos segundos, respira con naturalidad y vuelve a la posición inicial mientras exhalas. Luego repite el ejercicio un par de veces.
• Errores comunes: Rango de movimiento pequeño, codos doblados.

10. Postura de cachorro

• Posición inicial: Ponte a cuatro patas. Mantenga las rodillas a una distancia de aproximadamente el ancho de los hombros o un poco más.
• Actuación: Extiende los brazos frente a ti y coloca la frente sobre la colchoneta. Mantenga las rodillas debajo de las caderas y meta el vientre ligeramente. Permanece en esta posición unos minutos, respira con naturalidad y vuelve a la posición inicial mientras exhalas. Luego repite el ejercicio un par de veces.
• Errores comunes: Rango de movimiento pequeño, codos doblados.

11. Pose de gato y vaca

• Posición inicial: Ponte a cuatro patas. Mantenga las muñecas debajo de los hombros y las rodillas aproximadamente a la distancia del ancho de los hombros o un poco más.
• Actuación: Inclina la cabeza hacia el pecho y redondea la espalda hacia arriba. Meta la pelvis y el vientre. Levanta la cabeza y dobla la espalda hacia abajo mientras inhalas (el vientre está más cerca de la colchoneta). Luego repite este movimiento un par de veces.
• Errores comunes: Poca amplitud de movimiento, movimientos incontrolados.

12. Giro espinal sentado

• Posición inicial: Siéntate en tu colchoneta con las piernas extendidas frente a ti.
• Actuación: Dobla la pierna derecha y colócala sobre la pierna izquierda, que permanece estirada. Coloque su codo izquierdo sobre su rodilla derecha e inclínese ligeramente contra él. Al mismo tiempo, gire hacia un lado con todo el torso. Deja tu brazo derecho detrás de tu cuerpo y utilízalo como punto de apoyo. Permanece en esta posición durante unos segundos y respira con naturalidad. Luego regresa a la posición inicial, cambia de pierna y haz el ejercicio del otro lado.
• Errores comunes: Poca amplitud de movimiento, movimientos incontrolados.

13. Giro espinal supino

• Posición inicial: Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas.
• Actuación: Dobla la pierna izquierda (aprox. 90°) y colócala sobre la pierna derecha, que permanece extendida. Levanta el brazo y colócalo junto a tu cuerpo. Coloque su brazo derecho sobre la rodilla izquierda e inclínese ligeramente contra ella. Recuerda apuntar la cabeza y el pecho hacia arriba (la columna torácica y cervical está cerca de la colchoneta) y evita que giren hacia los lados. Puedes lograrlo dejando tu pierna doblada en el aire. Permanece en esta posición durante unos segundos y respira con naturalidad. Luego vuelve a la posición inicial, cambia de pierna y haz el ejercicio del otro lado.
• Errores comunes: Poca amplitud de movimiento, girando la cabeza y el pecho hacia los lados, movimiento descontrolado.

14. Perro pájaro

• Posición inicial: Ponte a cuatro patas.
• Actuación: Activa tu core y simultáneamente levanta y estira las extremidades opuestas mientras inhalas (la pierna derecha y el brazo izquierdo). Luego doble las extremidades levantadas y tire de ellas hacia su pecho. Trate de tocar su rodilla con su codo. Luego repite el ejercicio un par de veces. Luego cambia la pierna y el brazo y haz lo mismo en el otro lado. Si tiene problemas con el equilibrio, permanezca en la primera fase: extender las extremidades opuestas.
• Errores comunes: Doblado hacia atrás en la primera fase, movimiento incontrolado, un pequeño rango de movimiento.

15. Prensa hacia arriba propensa

• Posición inicial: Acuéstese boca abajo. Mantenga las piernas extendidas. Levanta y dobla los brazos (aprox. 45° en los codos) y coloca las palmas de las manos con los dedos abiertos en el suelo uno frente al otro.
• Actuación: Levante la cabeza, los hombros y la parte superior del pecho de la colchoneta mientras inhala. Mantenga los antebrazos y las palmas de las manos sobre la colchoneta. Vuelva a la posición inicial mientras exhala y repita el ejercicio. Recuerda levantar la cabeza, en lugar de inclinarla hacia atrás.
• Errores comunes: Movimiento incontrolado, inclinando la cabeza hacia atrás.

16. Rotación de columna en T de rodillas

• Posición inicial: Ponte a cuatro patas.
• Actuación: Sosténgalo con la mano derecha (detrás de la oreja) y haga la rotación del pecho hacia el lado derecho mientras exhala. Regresa a la posición inicial mientras inhalas y repite el ejercicio un par de veces. Luego cambia de mano y haz la rotación hacia el otro lado.
• Errores comunes: Movimiento descontrolado, poca amplitud de movimiento, presión excesiva de la mano contra la cabeza.

17. Rotaciones alternativas de escorpión

• Posición inicial: Acuéstese boca abajo y extienda los brazos hacia los lados.
• Actuación: Levanta la pierna izquierda, dóblala y arrástrala sobre la pierna derecha mientras exhalas. Intenta llegar a la posición en la que toques el suelo o en la que tu movilidad te lo permita sin levantar demasiado los brazos y el pecho del suelo. Al mismo tiempo, gire la cabeza hacia el lado opuesto. Luego regresa a la posición inicial mientras inhalas, levanta la pierna derecha y repite el ejercicio hacia el otro lado.
• Errores comunes: Movimiento descontrolado, un rango de movimiento pequeño, levantar los brazos y el torso de la colchoneta en exceso.

18. Enhebrar la aguja

• Posición inicial: Ponte a cuatro patas.
• Actuación: Levanta el brazo izquierdo hacia el techo mientras inhalas y gira el pecho y la cabeza en la misma dirección. Luego pase el brazo izquierdo por el espacio debajo del brazo derecho y gire el torso en la misma dirección. Al mismo tiempo, coloque la cabeza sobre la colchoneta (tocándola con la oreja). Sus ojos deben mirar hacia el brazo de trabajo. Además, recuerda mover solo la parte superior del cuerpo. Repite el ejercicio un par de veces de un lado y luego cambia de brazo.
• Errores comunes: Movimiento incontrolado, un pequeño rango de movimiento.

19. Rotación de la columna en T inclinada

• Posición inicial: Postura a la anchura de los hombros (o un poco más ancha).
• Actuación: Dobla las rodillas e inclínate profundamente hacia adelante con la espalda recta. Al mismo tiempo, coloque las palmas de las manos o los dedos sobre la alfombrilla. Levanta un brazo hacia el techo mientras inhalas y gira el torso y la cabeza en la misma dirección. Sus ojos están frente a su brazo de trabajo. Luego regrese a la posición inicial mientras inhala y gire hacia el otro lado.
• Errores comunes: Movimiento incontrolado, un pequeño rango de movimiento, doblado hacia atrás.

20. Postura de pretzel

• Posición inicial: Acuéstese sobre su lado izquierdo y doble las piernas (aprox. 90° en las rodillas).
• Actuación: Toma tu rodilla derecha (la superior) con tu mano izquierda y tira de ella hacia tu pecho. Luego mueva su pierna izquierda (inferior) hacia sus glúteos y agárrela con su mano derecha. Permanece en esta posición durante unos segundos y respira con naturalidad. Luego gire hacia el lado derecho y repita el ejercicio.
• Errores comunes: Un pequeño rango de movimiento.

¿Qué debes recordar?

Nunca hay suficiente inspiración para realizar ejercicios efectivos de relajación de la espalda y la columna. Lo agradecerás, por ejemplo, después de unas horas de estar sentado en el trabajo, un largo viaje en automóvil o cuando tenga ganas de relajar sus músculos tensos después del entrenamiento. Gracias a estos ejercicios, puedes crear fácilmente tu rutina de estiramientos o combinarlos con los ejercicios del rodillo de masaje. Todo lo que tienes que hacer es encontrar unos minutos al día para cuidar tu espalda. Así conseguirás menos dolores de espalda y una mejor movilidad.

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Fuentes:

[1] Nhs.Uk. Dolor de espalda. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/

[2] Dolor de espalda: ¿estrés o una lesión? – https://patient.info/news-and-features/back-pain-is-it-stress-or-an-injury

[3] Prevención. 14 hábitos diarios que matan tu espalda. – https://www.prevention.com/health/a20430090/bad-habits-for-your-back-dolor/

[4] Columna-Salud. Causas del dolor de espalda baja. – https://www.spine-health.com/conditions/lower-back-pain/causes-lower-back-dolor

[5] Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares. Hoja informativa sobre el dolor lumbar. – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

[6] Hospital Winchester. Cambios en el estilo de vida para controlar el dolor lumbar y la ciática. – https://www.winchesterhospital.org/health-library/article?id=19752

[7] OSC. Implementando 10 hábitos diarios fáciles para prevenir y detener el dolor de espalda. – https://centerforspineandortho.com/news/implementando-10-faciles-habitos-diarios-para-prevenir-y-frenar-el-dolor-de-espalda/