20 flexiones diferentes para resultados corporales totales instantáneos


Lagartijas

Has estado haciendo flexiones toda tu vida. ¡Ahora es el momento de que lo lleves al siguiente nivel y golpees tu cuerpo desde todos los ángulos para obtener mejores resultados!

Las flexiones son uno de los ejercicios más versátiles que puedes usar para lograr una parte superior e inferior del cuerpo fuertes.

Pero, depende del tipo de lagartija que estés haciendo. Puede ser usado para entrenamiento de fuerza, entrenamiento de resistenciay algunas personas incluso los incluyen en los entrenamientos de resistencia. Puedes entrenar con flexiones donde quieras. No se requiere equipo ni peso, pero si desea más resistencia que peso corporal necesitas un observador para coloque el peso en el medio de su espalda.

Las flexiones requieren que los músculos de todo el cuerpo trabajen en conjunto con la ejecución, la forma y el equilibrio. Entonces obtienes una gran parte superior del cuerpo y entrenamiento de trabajo, pero tus piernas también se entrenan un poco.

¿Por qué? A nadie parece importarle usar una buena forma al hacerlos. No necesitan ningún peso adicional, por lo que es solo un calentamiento. La verdad es que si puedes hacer flexiones correctamente, entonces tu máximo potencial cuando press de banca aumenta también. Puedes desarrollar un cuerpo bien definido con las siguientes variaciones de flexiones.

20 variaciones diferentes de flexiones

#1 Flexiones normales

Este es el pan y la mantequilla para su base para una adecuada forma con todas las variantes push-up. Las diferentes variaciones cambian ligeramente tu postura, pero el movimiento general es similar. Naturalmente, saber cómo hacer un push-up normal hace que los demás sean mucho más fáciles de aprender. Dedique tiempo a hacer esto para obtener la forma adecuada y la ejecución a la perfección.

Acuéstese boca abajo en el suelo y coloque las manos y los pies separados al ancho de los hombros. Tus manos deben estar alineadas con tu pecho. Levanta tu cuerpo del suelo para llegar a la posición inicial. Su sección media debe estar tensa, mientras que su espalda y cuello deben estar rectos. Incline la cabeza hacia atrás hasta que pueda mirar entre 10 y 12 pulgadas frente a sus manos. Baje el cuerpo hacia abajo mientras mantiene el cuello, la espalda y la sección media lo más rectos posible. Toca tu pecho ligeramente contra el suelo y empuja tus palmas hacia abajo para empujar tu cuerpo hacia arriba.

#2 diamante

Esta variación de flexiones es excelente para enfocarse más en su espalda y tríceps, pero también da un buen ejercicio para su músculos del pecho. El incómodo equilibrio que tienes que usar hace que sea más difícil de realizar, así que no te preocupes cuando no puedas hacer demasiados.

Acuéstese boca abajo y junte los dedos índice y pulgar hacer un diamante con las manos. Cuanto más cerca estén las manos, más entrenamiento de tríceps se produce. desliza el diamante justo por encima de la parte superior del pecho y coloque los pies separados al ancho de los hombros. Presiona tu cuerpo contra el suelo conducir los dedos de los pies hacia abajo y hacia atrás para evitar resbalones. Baje su cuerpo y toque su pecho en medio de sus manos. Empuje su cuerpo hacia arriba y repita.

#3 Agarre ancho

Las flexiones con agarre ancho son para poner más énfasis en tu músculos de la parte superior del pecho, lo que ayuda a construir más masa. Cuanto más ancha sea la colocación de la mano, más difícil de un ejercicio que estarás haciendo. Tus hombros y trapecios sentirán una agradable contracción, pero asegúrate no exagerar la amplitud demasiado para evitar el hombro lesión.

Acuéstese boca abajo y presione su cuerpo hacia arriba como una flexión normal. Ajuste sus manos una a la vez para donde están separados al ancho de los codos. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros. Baje su cuerpo hacia abajo tanto como sea posible tratando de tocar su pecho con el piso. Presiona tu cuerpo hacia arriba contrayendo los músculos del pecho.

#4 militar

Las flexiones militares son un estilo preferido sobre las flexiones normales porque ponen un buen énfasis en el pecho, los hombros y los tríceps en lugar de a lo largo de toda la parte superior del cuerpo. También son una de las flexiones más fáciles de realizar debido a la ubicación más cercana de las manos.

Acuéstese boca abajo y ajuste las manos justo debajo de los hombros. Tus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Presiona tu cuerpo desde el piso y ajusta tus hombros para que se sientan sueltos. Baja el cuerpo hasta que toques el suelo con el pecho. Presiona hacia arriba y repite el ejercicio.

#5 Inclinación

Las flexiones inclinadas se pueden usar para mejor énfasis en la parte superior del pecho (solo un poco) o para darle un ligero descanso a tu cuerpo. Cuanto más elevado esté tu cuerpo, más fácil será realizar esta variación de flexión.

Use una caja, silla, pared o escalera para elevar la parte superior de su cuerpo por encima de sus pies. La colocación de las manos y los pies está separada al ancho de los hombros o al igual que las flexiones normales. Haz el ejercicio como una flexión normal asegurándose de que sus manos no pierdan agarre.

#6 Declive

Esta variación de lagartija es buena para poner énfasis en la parte inferior del pecho y superior de la espalda. Tus pies básicamente tienen que estar por encima de tus hombros para que sean efectivos.

Eleve los pies por encima de los hombros. Use una silla, caja o escaleras para lograr esto. Sus manos y pies deben estar separados al ancho de los hombros. Haz este ejercicio como si estuvieras haciendo flexiones regulares.

#7 Lagartija elevada

Ahora nos estamos moviendo hacia variaciones de flexiones más difíciles. Este no es lo mismo que el push-up declinado. ¿Por qué? Sus pies estarán elevados en línea con su espalda y sección media. Esto pone toda la parte superior e inferior del cuerpo directamente en línea entre sí.

Eleve sus pies alrededor de un pie del piso tratando de coloque su cuerpo lo más paralelo posible al suelo. Tus pies deben estar juntos y tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros. Baje el pecho justo debajo de los codos. No deberías tocar el suelo con el pecho. Presiona tu cuerpo hacia arriba para completar el movimiento.

# 8 flexiones de tigre

Las flexiones de tigre son únicas y permiten que se haga más énfasis colocado sobre tus hombros y tríceps mientras también trabaja su núcleo y músculos de las piernas. Tienes que cuidar tu balance con este ejercicio para asegúrate de no caer de cara primero.

Acuéstese en la posición de flexión y presione su trasero en el aire. Tu cuerpo formará una V. Deslice las manos y haga una forma de diamante con los dedos índice y pulgar juntos. Inclínate hacia el movimiento a medida que bajas el cuerpo. Apunta tu cabeza para entrar en el diamante. Baje su cuerpo hasta que su cabeza esté cerca del piso.

#9 Prensa de picas

Esto es similar a la flexión de tigre, pero, en lugar de hacer una forma de diamante, tus manos están separadas al ancho de los hombros. Los músculos de los hombros y las piernas juegan el papel más importante en este movimiento. Asegúrate de que tus manos no puedan deslizarse hacia afuera ya que estás ejerciendo mucha fuerza hacia adelante.

Acuéstese en la posición de flexión y presione su trasero en el aire para formar la forma de V. Mantenga los pies y las manos separados al ancho de los hombros. Inclínate hacia el movimiento mientras bajas tu cuerpo al suelo. Baje su cuerpo hasta que su cabeza esté cerca del suelo. Usa tus hombros para presionar tu cuerpo hacia arriba.

flexiones de piernas# 10 flexiones de piernas hacia arriba

Este push-up está destinado a ayudar a aumentar el uso de los músculos estabilizadores al quitar un pie del suelo haciéndolo inestable. Tendrás que alternar entre piernas después de cada repetición o tener una serie separada para cada lado. Perfeccione la forma antes de agregar muchas repeticiones.

Acuéstese en la posición normal de flexión. Levanta tu cuerpo del suelo y enderézalo. Levanta un pie del suelo y realiza una flexión de brazos normal. Alterne el pie después de esta repetición o continúe con el mismo movimiento.

# 11 flexiones de Spiderman

Esto tiene un nombre bastante pegadizo que se adapta bien a esta variación de push-up para los movimientos involucrados. Este ejercicio es similar a los levantamientos de piernas, ya que estás quitando el equilibrio fácilmente, pero en lugar de solo levantando el pie, pasa algo más. Levantará una rodilla lo más cerca posible del codo del mismo lado. Esto ayudará a enfocarse en los músculos centrales y las caderas junto con la parte superior del cuerpo.

Ponte en la posición normal de flexión. Baje el cuerpo y lleve la rodilla lo más cerca posible del codo. Vuelva a colocar el pie en el suelo mientras presiona el cuerpo hacia arriba.

#12 Flexiones de cañón

Las flexiones de barra son similares a las flexiones elevadas, pero la diferencia es que usted levante las manos del piso para que pueda hacer un entrenamiento de pecho más profundo. Puedes usar bloques, cajas, libros o incluso pesas rusas para este movimiento.

Coloque las manos sobre los bloques o lo que haya elegido y luego construya su forma normal de lagartija con ellos. Baje el pecho tanto como sea posible. Active todos los músculos de la parte superior del cuerpo para presionar su cuerpo hacia arriba.

# 13 flexiones de barra irregulares

El mismo concepto se aplica a los cañones regulares, pero puedes poner una mayor intensidad en los músculos de la parte superior del cuerpo. Tener un área irregular los hace similares a hacer una flexión de un solo brazo con apoyo. Realizarás los mismos movimientos que una flexión de cañón, pero en cambio tener un lado elevado más alto que el otro.

#14 Flexiones pliométricas

Los ejercicios pliométricos están destinados a aumentar su máximo fuerza salida al realizar actividades cortas de explosión. Ahora estamos en las posiciones de flexiones más avanzadas, así que tenga cuidado al realizarlos.

Póngase en el punto de inicio de la posición normal de flexión. Baje el cuerpo y toque el suelo con el pecho. Explota e intenta levantar las manos y los pies del suelo. Baje su cuerpo para atrapar el descenso y repita la actividad.

# 15 Flexiones con aplausos

Vemos esta versión con bastante frecuencia, pero la mayoría nunca se da cuenta de lo difíciles que son. Las flexiones con aplausos te dan una gran fuerza explosiva que se traslada a realizar movimientos como el press de banca.

Póngase en el punto de inicio de la posición normal de flexión. Baje el cuerpo y toque el suelo con el pecho. Explota la parte superior de tu cuerpo manteniendo los pies en el suelo. Aplaude antes de aterrizar en la posición normal de flexión y repetir.

#16 Flexiones con un solo brazo

esto es bastante dificil ejercicio para realizar y perfeccionar. Entra en ellos con precaución para no lastimarte los hombros. o crear demasiada tensión en su pecho.

Comience en la posición normal de flexión de brazos en el piso, pero con los pies separados más que el ancho de los hombros. Coloque una mano detrás de la espalda y exagere ese lado levantando ligeramente el costado. Inclínate hacia la flexión y asegúrate de concentrarte en colocar toda tu energía en ese lado de tu cuerpo. Presiona tu cuerpo hacia arriba y repite.

#17 El Saltamontes

Son similares a las flexiones de Spiderman, pero serás conduciendo su rodilla hacia el codo opuesto esta vez. Tenga cuidado y preste atención a su equilibrio porque definitivamente dañará su cuerpo si hace esto con movimientos inadecuados.

Ponte en la posición normal de flexión. Baje su cuerpo y lleve su rodilla al codo opuesto. Vuelva a colocar el pie en el suelo mientras presiona el cuerpo hacia arriba.

flexiones de pie#18 Flexiones de manos

Este ejercicio pone más énfasis en los hombros y trícepspero es difícil de hacer por su cuenta a menos que tenga un gran equilibrio.

Coloque su cuerpo verticalmente boca abajo contra una pared. También puede contar con la ayuda de un amigo. Baja tu cuerpo deteniéndose justo antes de que su cabeza toque el suelo. Activa los músculos de tus hombros para empujar tu cuerpo hacia arriba.

# 19 flexiones cruzadas

Estos son geniales para resistencias cambiantes durante el movimiento. Necesitará un elemento como un paso a paso de velocidad para elevar su cuerpo, pero permanece estable.

Coloque el elemento que va a elevar en el piso. Póngase en la posición de flexión de brazos con una mano en la caja. Presiona tu cuerpo hacia arriba y cruza hacia donde la mano opuesta está ahora en la caja. Realiza otra repetición y haz lo mismo. volver a como empezaste.

#20 Lagartija con salto de caja

La flexión de salto de caja necesita algo similar a la flexión cruzada, como una caja. Básicamente haces una flexión de brazos cerca de la caja, luego baja al piso y vuelve a subir.

Coloque sus manos sobre la caja y baje su cuerpo a la posición de flexión. Presiona tu cuerpo hacia arriba y luego lanza las manos para aterrizar en el suelo al ancho de los hombros. Toca tu pecho y empújese hacia atrás hasta el punto de partida (del piso a la caja).

CONSTRUIR ProteínaConclusión

Estas 20 flexiones se pueden usar en el orden que desee con tantas repeticiones como desee. Combínalos con entrenamiento con pesas para obtener un gran entrenamiento. La parte superior de tu cuerpo y tu núcleo obtendrán un gran entrenamiento e incluso tus piernas se beneficiarán de tus esfuerzos.

-Por Brian Pankau, CPT

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