Calienta durante 5 a 10 minutos, luego realiza su entrenamiento principal y, finalmente, se dirige a las máquinas de cardio para su entrenamiento de intervalos o tal vez algo de cardio de estado estable.
En realidad, está bien con su rutina de ejercicios y calentamiento, pero se está agotando con los mismos «finales» de ejercicios anteriores, como ejercicios cardiovasculares o intervalos.
Puedes arreglar eso.
Como sabe, un finalizador de entrenamiento es una combinación de entrenamiento por intervalos y entrenamiento de resistencia con períodos de descanso muy breves (si corresponde). Lo hermoso de los finalizadores es que puedes obtener los mismos resultados en tan solo 4 minutos como lo harías con una sesión de cardio de 30 minutos.
Mira este estudio:
Investigadores canadienses de la Universidad de Queen probaron un entrenamiento usando un estilo de entrenamiento de finalistas frente a cardio largo (Referencia: Appl Physiol Nutr Metab. 20 de septiembre de 2012).
22 mujeres en edad universitaria hicieron 4 entrenamientos por semana durante 4 semanas en uno de tres grupos.
Grupo A hizo 30 minutos de carrera en cinta rodante al 85% de la frecuencia cardíaca máxima
Grupo B hizo 8 rondas de 20 segundos de un solo ejercicio (burpees, jump jacks, mountain climbers o squat thrusts) con 10 segundos de descanso entre rondas.
Grupo C no hizo nada (eran el grupo de control sin entrenamiento).
Resultados: Ambos grupos de entrenamiento aumentaron sus niveles de condición física aeróbica en la MISMA cantidad (alrededor de 7-8%).
Así es, los finalizadores de entrenamiento cortos (de solo 4 minutos) funcionaron tan bien como 30 minutos de cardio.
Bonito, ¿eh?
Sin embargo, solo Grupo Bel estilo de entrenamiento de finalistas, también aumentó la resistencia muscular en ejercicios comunes como prensas de pecho, extensiones de piernas, abdominales y flexiones.
Y por último, el estilo de entrenamiento finisher utilizado por el Grupo B también resultó en un mayor disfrute general del entrenamiento.
No sé tú, pero cuando realmente disfruto mis entrenamientos, soy mucho más constante. ¿Pero para obtener resultados aún mejores? Eso es la guinda del pastel. Así fue como pude bajar 105 libras. Comí mejor y me mantuve constante porque me encantaba usar finalizadores.
Los finalizadores ofrecen esquemas únicos de series y repeticiones, circuitos de estilo de densidad, escaleras y más que no obtienes con una rutina de ejercicios normal.
Después de todo, ¿dónde más puedes encontrar un circuito en el que completes numerosas rondas de ejercicios emocionantes realizando solo una repetición?… justo aquí en esta página.
Ahora es tu turno de divertirte. Después de su próximo entrenamiento o en un día libre, pruebe uno de estos finalizadores de entrenamiento (también conocidos como grandes finales) para agregar un poco de sabor muy necesario a su rutina. De hecho, los títulos y los nuevos ejercicios por sí solos añaden sabor…
Workout Finisher # 1 – “Uno por uno”
Haz el siguiente circuito tantas veces como puedas en 5 minutos, descansando solo cuando sea necesario. Si su formulario se vuelve descuidado, debe tomar un descanso. El secreto de un acabador sólido es realizar un trabajo de calidad.
Lunge Jumps (1 repetición por lado)
Burpee/Pull-up Combo o Burpee (1 repetición)
Empuje en cuclillas (1 repetición)
Saltos laterales (salto de un lado a otro) (1 rep por lado)
Spiderman Climb (1 repetición por lado)
escalada del hombre araña
- Refuerza tus abdominales. Comience en la parte superior de la posición de flexión.
- Mantenga los abdominales contraídos, levante un pie del suelo y levante lentamente la rodilla fuera del hombro y toque el suelo con el pie.
- Mantenga los abdominales contraídos y regrese lentamente la pierna a la posición inicial.
- Alterne los lados hasta completar todas las repeticiones requeridas.
Workout Finisher # 2 – “Declive de los búlgaros”
Haz el siguiente superconjunto descansando solo cuando sea necesario. La próxima vez que realice este finalizador, intente BATIR su tiempo anterior (con buena forma, por supuesto). Es una excelente manera de mejorar su acondicionamiento mientras se desafía a sí mismo también.
En el primer superconjunto, realizarás 8 repeticiones de cada ejercicio. En el siguiente superconjunto, realizarás 7 repeticiones de cada ejercicio. Continúe de esta manera hasta completar 1 repetición de cada ejercicio. Entonces ya está. Entonces, para tu primer superconjunto, realizarás 8 repeticiones en cada pierna de la sentadilla búlgara con salto y luego 8 repeticiones de flexiones de brazos declinadas.
1A) Sentadilla búlgara con salto (8 repeticiones en cada pierna, 7 repeticiones en cada pierna, etc. hasta 1 repetición en cada pierna)
1B) Flexiones declinadas (8 repeticiones, 7 repeticiones, etc. hasta 1 repetición)
Sentadillas con salto búlgaras
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga mancuernas en cada mano si es necesario.
- Coloque el empeine de un pie en un banco. Da un paso adelante con el otro pie, dando un paso un poco más grande de lo normal.
- Contrae tus glúteos, fortalece tus abdominales y mantén tu columna en una posición neutral.
- Baje su cuerpo hasta que su muslo delantero esté paralelo al suelo.
- Mantenga la parte superior del cuerpo erguida y la parte inferior de la espalda plana.
- Salta usando el pie delantero y manteniendo la posición erguida. Mantente en una postura de sentadilla dividida.
- Aterriza en el fondo de una sentadilla búlgara y repite
- Realice todas las repeticiones para una pierna y luego cambie.
Workout Finisher # 3 – “El Burpee Combo Gauntlet”
Haz el siguiente circuito 4 veces, descansando solo cuando sea necesario. Te encantará la combinación de ejercicios burpee.
1) Combo Burpee/Spiderman Pushup (8 repeticiones)
2) Swings KB o DB de 1 brazo (lado izquierdo) (15 repeticiones)
3) Combinación de escalador de montaña Burpee/X-Body (8 repeticiones)
4) Columpios KB o DB de 1 brazo (lado derecho) (15 repeticiones)
Combinación de flexiones de burpee/Spiderman
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
- Póngase en cuclillas sobre sus pies y manos
- Saca los pies para formar una posición de flexión
- Realice una flexión de Spiderman bajando en una flexión, llevando una rodilla hacia un lado. Repita para el otro lado (haga 1 repetición en cada lado).
- Patea tus pies hacia atrás y párate o salta hacia arriba
Combo de escalador de montaña Burpee/X-Body
- Comience con los pies separados al ancho de los hombros
- Ponte en cuclillas y lleva las manos al suelo.
- Saca los pies para formar una posición de flexión
- Realice un X-Body Mountain Climber llevando una rodilla hacia el codo opuesto, manteniendo los abdominales contraídos. Repita para el otro lado (haga 1 repetición por lado)
- Patea tus pies hacia atrás y luego párate o salta hacia arriba.
Bienvenido a tu nuevo “cardio”. Es un trabajo duro. es un trabajo adictivo. ¿Pero la mejor parte?… Los finalizadores funcionan.
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