4 variantes Killer Push-Up – Old School Gym

¡4 variaciones Killer Push-Up para potencia explosiva!

Superman, Spiderman, Med Ball, Skull Crusher Combo (video filmado con Dan en OSG)

Aunque usted puede ser capaz de hacer numerosos movimientos impresionantes de estilo acrobático en la sala de pesas, estoy dispuesto a apostar que el primer ejercicio que intentó fue un push-up. Simple en su configuración y ejecución, y el hecho de que el ejercicio trabaja más de la mitad de los músculos de la parte superior del cuerpo, hace que el push up sea un estándar de oro para la fuerza y ​​un punto de entrada al fitness para muchos. Mi hijo de cuatro años ha estado haciendo flexiones durante más de un año y, aparte de necesitar un poco más de profundidad, su forma es bastante sólida.

Ahora estoy seguro de que se preguntará por qué continuaría incorporando Push Ups en su rutina de fuerza cuando los niños en edad preescolar pueden hacerlos. Bueno, eso me lleva al siguiente punto: el push up no solo es uno de los ejercicios más accesibles, también es uno de los más versátiles. El Push Up estándar es esencialmente el mismo movimiento que un press de banca (aunque utiliza el 60-70% de su peso corporal), principalmente para trabajar los tríceps, los pectorales y los deltoides frontales, con los abdominales y el serrato desempeñando un papel de apoyo para la estabilidad. Al convertir el Push Up en un movimiento pliométrico, puede desafiar estos mismos músculos de una manera más dinámica y explosiva, y reclutar muchos músculos secundarios, particularmente en las caderas y el núcleo como estabilizadores.

Hoy quiero compartir con ustedes 4 de mis variaciones dinámicas favoritas de Push-Up. El hecho de que estos ejercicios sean descendientes de las flexiones básicas que aprendiste cuando eras niño no significa que sean adecuados para principiantes. Estos Push Ups son movimientos avanzados, pero incluiré algunas versiones para principiantes de cada uno para cerrar la brecha con estas variaciones extremas.

Superhombre

Cuando se trata de flexiones pliométricas, este es el abuelo de todos. Comience en una posición normal de flexión con los brazos no más anchos que el ancho de los hombros. Baje lentamente y tan pronto como su pecho toque el suelo, presione contra el suelo de forma explosiva con los pies y las manos. Cuando sus manos dejen el suelo, arquee la espalda y levante las manos frente a su cabeza en su mejor imitación de Superman. Inmediatamente regrese sus manos a la posición inicial y sujétese mientras desciende. Apunta a series de 5 con un descanso de 5 a 10 segundos entre repeticiones.

Fuerza requerida: Además de los motores primarios de los pectorales, tríceps y deltoides, esta variación requiere una fuerza considerable de los flexores de la cadera y del centro, y una buena movilidad de la columna torácica y los hombros. A medida que sus músculos se contraen concéntricamente en el camino hacia arriba (ideal para desarrollar velocidad y potencia explosiva), se requiere una fuerte contracción excéntrica, particularmente de los tríceps y los pectorales para recuperarse y frenar su descenso hacia el piso.

Plan de inicio: Para llegar a esta variación, intente primero dividir a Superman en dos flexiones diferentes. Durante el primero, empujará con las manos y extenderá los brazos por encima de la cabeza con los pies aún en el suelo. Para el segundo, mantén tus manos plantadas mientras explotas y «saltas» tus pies del suelo manteniendo tu cuerpo lo más recto posible. Una vez que hayas dominado ambos, es hora de juntarlos y dibujar una S gigante en tu pecho.

hombre araña

Comienza en una posición normal de flexión. A medida que baja el cuerpo, levante un pie y lleve la rodilla hacia el codo del mismo lado. Gire un poco lejos de ese lado para que esté más cerca de la mano del lado opuesto en la parte inferior de la flexión. Regrese a la posición inicial y alterne los lados con cada repetición. Series de 5-10 repeticiones por lado.

Fuerza requerida: Si bien este estilo de flexión de brazos no es pliométrico, es una variación increíble para desarrollar fuerza y ​​estabilidad en las caderas y los glúteos. El serrato, los oblicuos y los flexores de la cadera, como el psoas, juegan un papel importante en la estabilización de su cuerpo durante un Spiderman. El movimiento de un lado a otro a medida que baja alejándose de la pierna activa también creará un mayor rango de movimiento en los pectorales y deltoides que una flexión de brazos normal.

Plan de inicio: Una buena manera de trabajar con esta variación es simplemente levantar una pierna mientras realiza flexiones básicas. Esto te permitirá fortalecer las caderas y los abdominales inferiores lo suficiente para el Spiderman. Una vez que puedas hacer 10 repeticiones ininterrumpidas en cada pierna, es hora de subir y canalizar tu Peter Parker interior.

Balón médico o GSP

Hay muchas variaciones fantásticas de flexiones con balón medicinal, pero siempre he llamado a esta versión GSP, en honor al legendario campeón de la UFC Georges St Pierre, ya que fue el primer atleta que vi haciéndolas. Comience con una mano en el suelo y la otra en un pequeño balón medicinal. Sin dejar que la pelota se mueva, explote hacia arriba y hacia el otro lado, haciendo que su mano opuesta aterrice en la Med Ball. Asegúrate de “atraparte” sin tocar el suelo y mantén la pelota en el medio mientras vas de lado a lado. Un conjunto de 5 a cada lado es un buen objetivo inicial.

Fuerza requerida: Además del poder concéntrico y la fuerza excéntrica requerida para los pectorales, deltoides y tríceps (similar a Supermans y todas las demás variaciones pliométricas), Med Ball requiere que reclutes una cantidad de músculos, incluidos los dorsales y los romboides para estabilizar y mantener tu torso incluso durante el movimiento. La adición de la pelota médica también le permite profundizar mucho más en el empuje hacia arriba en ese lado, creando un gran estiramiento a través del pectoral y el deltoides anterior. B cuidado sin embargo! Debido a ese rango de movimiento más bajo, es importante que se recupere y controle el descenso para mantener seguro el manguito de los rotadores.

Plan de inicio: La mejor manera de llegar a un GSP push-up es «caminar» a través de él. A medida que empuja hacia arriba, lleve con cuidado la mano lejana al balón medicinal y haga una transición cuidadosa con la mano original del balón medicinal al suelo. Baje en un push up y luego repita el proceso, caminando hacia el otro lado. Una vez que pueda realizar 10-12 repeticiones ininterrumpidas por lado, es hora de volar de un lado a otro como uno de los mejores luchadores de MMA de todos los tiempos.

Combo trituradora de calaveras

Desearía poder decirte que obtuve esta flexión asesina de un superhéroe o campeón de combate. La verdad es que me lo inventé una vez de vacaciones mientras hacía jogging en el malecón. Comience en una posición de flexión con una caja (un banco de paseo marítimo será suficiente) un poco menos de la longitud de sus brazos frente a usted. Realice un plyo-push up y sujétese en el borde de la caja mientras estira los brazos. Manteniendo su cuerpo completamente rígido, doble los codos hacia el suelo mientras baja la frente hacia las manos. Extiende los brazos con fuerza y ​​luego vuelve a bajar para hacer una flexión. Los conjuntos de 5 son un buen objetivo en este caso: una vez que he alcanzado el último, me gusta quedarme en la caja y representar tantas trituradoras de cráneos como sea posible antes de terminar el conjunto.

Fuerza requerida: Una palabra. Tríceps. Si tus tríceps son débiles este va a ser imposible. Hacer una trituradora de cráneos con peso corporal a menos de 45 grados es difícil, y a menos que tu juego pliométrico sea tan fuerte que estés disparando y atrapando una caja de 36”, entonces esto va a ser bastante bajo. De todas las variaciones en esta lista, esta también requiere la estabilidad central más estática para evitar que sus caderas se caigan debido a que sus manos están muy lejos frente a usted.

Plan de inicio: La vía rápida a este monstruo es dominar los dos movimientos que lo componen. Trabaje en hacer una flexión de plyo donde se atrapa a sí mismo en una caja baja que se encuentra frente a usted. Incluso puede comenzar «caminando» con las manos hacia arriba en lugar de saltar para acostumbrarse al ángulo. También es importante ser competente (15-20 repeticiones como mínimo) en las trituradoras de cráneo de peso corporal en el mismo ángulo bajo que la caja que planea usar.

Trivia de empuje hacia arriba:

-El Push Up se conocía originalmente como «Floor Dip»

-El término real «push-up» apareció impreso por primera vez en 1905.

-El récord mundial de flexiones en 24 horas es de 46.001 y lo ostenta Charles Servizio (EE.UU.)

-Hay al menos 82 variaciones diferentes documentadas de Push Ups

-Hasta donde recuerdo, nunca he perdido un desafío de flexiones. Alguna vez.

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