Quizás por todo lo que está pasando en el mundo y en nuestro país, Ni siquiera piensas en hacer ejercicio. Debido a las medidas y restricciones oficiales, la mayoría de los restaurantes, tiendas y gimnasios están cerrando o tienen horarios de trabajo limitados. Sentimiento de inseguridad y ansiedad por el futuro que nos angustia a cada uno de nosotros de alguna manera. Y es completamente natural. Además, es necesario entender a qué pensamientos vale la pena prestar atención. No podemos influir directamente en la situación geopolítica en el mundo, la elección presidencial en los EE. UU. o la tradicional “crónica negra”, entonces, ¿por qué tienes que lidiar con eso y aumentar tu nivel de estrés? Sin embargo, lo único en lo que podemos influir es en la forma en que lidiamos con todos estos factores de estrés. Y una de las mejores maneras de mejorar la salud física y mental es hacer deporte y ejercicio.
Si todos los beneficios del deporte y el ejercicio se vendieran en forma de pastillas en la farmacia, la cola nunca terminaría. y la gente pelearía por el mejor lugar entre la multitud. Imagínese ir a la farmacia a comprar algo para mejorar el estado de ánimo, reducir la ansiedad, apoyar la inmunidad y el crecimiento muscular. Y el auxiliar de farmacia te ofrecería un paquete mensual de ejercicios de fuerza y un paquete semestral de carrera en la naturaleza. También diría que debe hacer ejercicio de fuerza una vez al día tres veces a la semana y correr en la naturaleza una vez al día en los días en que no esté haciendo ejercicio de fuerza. Estamos seguros que un mes después, todos vendrían a la farmacia a agradecerles por sentirse mucho mejor. Puede leer sobre el efecto de la actividad deportiva regular en nuestra salud física y mental a continuación. [1-12]
¿Qué puede hacer un ejercicio regular y actividad física?
- ↓ estrés crónico, ansiedad, síntomas de depresión, riesgos para la salud, peso corporal
- ↑ estado de ánimo, funciones cognitivas, sueño, sistema inmunitario, densidad ósea, masa muscular, flexibilidad y equilibrio
Parece que quizás no haya ningún aspecto en el que el ejercicio regular y la actividad física no tengan un efecto positivo. Sin embargo, el problema es que la mayoría de los gimnasios y centros de acondicionamiento físico están cerrados y, por lo tanto, las restricciones gubernamentales hacen que sea muy difícil seguir un estilo de vida saludable. ¡Pero también puedes hacer ejercicio en casa! Desafortunadamente, eso todavía no es lo mismo, ¿verdad? En casa, es posible que te falten mancuernas, pesas, un estante para sentadillas, un compañero de entrenamiento, música motivadora a todo volumen que te empuje a terminar la serie sin importar lo que cueste, o un entrenamiento personal en grupo durante el cual ni siquiera puedes respirar por un rato. momento. déjanos decirte cómo no dejar de hacer ejercicio incluso en casa y cómo hacerlo divertido. Si desea obtener más información sobre los beneficios del ejercicio regular, lea nuestro artículo 10 beneficios inesperados del ejercicio que mejorarán su vida.
5 pasos para ayudarte a mantener la motivación para hacer ejercicio y hacer deporte en casa
En el momento de la oficina en casa, la universidad en línea y la socialización limitada, puede encontrarse en una situación de vida aún más difícil que antes. Lo ideal es que no salgas de casa y probablemente la mayor parte del tiempo decidas si hacer las tareas asignadas dentro de un horario de trabajo flexible antes o después del próximo episodio de “Emily en París”. Es más, admiramos mucho esos padres con hijos en edad escolar, que no sabe qué hacer primero. Deben elegir constantemente si estudiar con los niños, cocinar, hacer tareas elaboradas, hacer ejercicio o resolver la rivalidad entre hermanos. [13] [14]
Por otro lado, hasta la persona más ocupada puede encontrar al menos media hora al día para hacer ejercicio. La actividad física y el ejercicio son uno de los mejores nootrópicos para apoyar las funciones cerebrales y el biohack subestimado, que es un arma poderosa contra el estrés, una herramienta para mejorar la salud, el estado físico y el cuerpo. Por esa razón, veamos qué podemos hacer para mantenernos motivados.
1. Encuentra tu ‘por qué’
Para dominar con éxito todo lo que quieres lograr, necesitas una razón fuerte y debes saber ¿Por qué quieres hacer ejercicio? Cuanto más fuerte y más importante sea su ‘por qué’, más probable será que pueda mantener la motivación para hacer ejercicio a largo plazo. Desafortunadamente, la motivación por sí sola no es suficiente. Cuando su ‘por qué’ es demasiado general, hay más posibilidades de que por la noche después de la jornada laboral, prefiera acostarse frente al televisor que hacer algo de ejercicio. Esto puede suceder, por ejemplo, si su ‘por qué’ está relacionado con el mantenimiento de la salud o la pérdida de peso. Si tus objetivos son tan generales, podrías decirte a ti mismo que no es tan malo y que es suficiente para comenzar a trabajar en ti mismo el lunes o cuando las estrellas se alineen. [15]
Trate de dividir su «por qué» principal y difícil de lograr en objetivos más pequeños, que le ayudará a lograr su objetivo a largo plazo.
- Principal ‘por qué’: quiero perder peso
- Objetivo menor: Necesito despejar mi cabeza después de un duro día de trabajo
- Objetivo menor: Quiero dejar ir la ira.
- Objetivo menor: quiero mejorar mi estado de animo
- Objetivo menor: Quiero aliviar el dolor de espalda por estar sentado todo el día.
- Objetivo menor: Quiero estar más concentrado y completar las tareas más rápido
2. Establece metas alcanzables y realistas
Este punto está bastante relacionado con su ‘por qué’. Digamos que decides perder 20 kg o ganar 5 kg de masa muscular en medio año y con la determinación de los luchadores de MMA, haces todo lo posible para lograrlo durante los primeros días. Con el tiempo, sin embargo, la motivación y ganas de lograr el objetivo disminuye debido al hecho de que perdió «solo» 2 kg y no está tan satisfecho consigo mismo. Esto se debe principalmente a que su objetivo es demasiado difícil de lograr.
Todos los seres humanos tenemos un sistema interno de recompensas. que nos motiva a hacer cosas que son importantes para nuestra supervivencia, como la necesidad de comer y beber. También nos motiva, “obliga” a aprender o suscita sentimientos placenteros. Aprender para un examen u obligarse a hacer ejercicio a veces es un castigo, pero la buena sensación después de completar con éxito la tarea y la motivación para seguir trabajando valen la pena, ¿no es así? Esto se debe al sistema de recompensas de nuestro cerebro en forma de liberación del neurotransmisor dopamina. Podemos comparar esto con una situación en la que te sientes bien después de satisfacer la sensación de hambre, sed, o después de aprobar un examen o tener intimidad sexual. Si tu meta está a 6 meses, tu cuerpo no recibe su recompensa en forma de dopamina, y esta es exactamente la razón por la que no quieres seguir trabajando en tu meta. Simplemente pon, la dopamina nos da algo de motivación y deseo de lograr objetivos. [16] [17]
¿Qué hacer con los objetivos a largo plazo? Dividirlos en pasos individuales…
Es realmente tan simple como parece a primera vista. Probablemente ya sepa que esto es importante principalmente debido a la activación más frecuente del sistema de recompensa del cerebro y la sensación de satisfacción por el cumplimiento continuo de los pasos individuales. Con esta estrategia, el la dopamina comenzará a trabajar para ti, no en tu contra. [18]
| Sal a caminar, trotar o hacer ejercicio | Pierde 0,83 kg | Pierde 3,3 kg | Pierde 10 kilos | Pierde 20 kilos |
| Hacer ejercicio y aumentar la ingesta de energía y proteínas. | Gana 0,21 kg de masa muscular | Gana 0,83 kg de masa muscular | Gana 2,5 kg de masa muscular | Gana 5 kg de masa muscular |
Por supuesto, su peso puede variar todos los días en +- 3 kilogramos, por lo que es crucial observar otros parámetros que le darán más información sobre su progreso. Puede rastrear fácilmente, por ejemplo, la circunferencia de la cintura, las caderas, los muslos y el abdomen. Si marca las tareas cumplidas en su diario o calendario todos los días, está en el camino correcto. En cuanto a los cambios físicos medibles, recuerde que puede esperarlos al menos después de 2 semanas de arduo trabajo.
Otro método para establecer metas es la estrategia SMART, donde cada meta debe ser:
- Específico: 30 minutos de actividad física todos los días o haciendo 3 ejercicios con 50 repeticiones.
- Mensurable: Puede usar un cronómetro, un teléfono o anotar el número de repeticiones en un diario para medir el tiempo o el número de repeticiones
- Realizable: No intentes hacer todo a la vez y empieza paso a paso. Obtendrá un mejor rendimiento con el tiempo.
- Importante: La actividad deportiva debe ser beneficiosa para ti y relacionarse con tu ‘por qué’. Haz lo que te gusta. No tiene sentido forzarte a hacer algo moderno, cuando ni siquiera te gusta.
- Tiempo: Las metas diarias y semanales también funcionan bien para la autorreflexión. Por ejemplo, si quieres hacer 30 minutos de actividad física al día, son 210 minutos a la semana.
Incluso puedes combinar estos dos métodos. Establezca un objetivo a largo plazo relacionado con su «por qué» y divídalo en pasos individuales más pequeños, y luego use el método SMART para planificar cómo lograrlo. [19] ¿Estás trabajando duro en ti mismo, pero no puedes ver los resultados? Si te molesta este problema, averigua más en nuestro artículo ¿No ves los resultados de la dieta y el trabajo duro en el gimnasio? ¡Te diremos cómo tener éxito!
3. Planifica la formación como una reunión urgente
Decirse a sí mismo que pasará media hora haciendo ejercicio todos los días, y esperar que algún milagro ayude a que funcione, puede ser lo mismo que apostar en Euro Jackpot y esperar ganar. Seguramente ya te ha pasado, por ejemplo, cuando las cosas no funcionaron solo porque no tenías limitaciones de tiempo. Por eso es bueno conocerse un poco mejor.
- ¿Eres más un pájaro de la mañana, así que levantarte no es un problema para ti y te encanta hacer ejercicio por la mañana, lo que junto con una ducha fría después del entrenamiento, te dará una patada de energía para el día siguiente.
- O ni siquiera puedes pensar en el ejercicio matutino y prefieres hacerlo después del trabajo, porque el deporte te ayuda a relajar la mente?
Escribe en tu calendario un tiempo de ejercicio específico y tómalo como si fuera una reunión urgente. Todos los días desde las 6:00 de la mañana o desde las 17:30 de la tarde, haces ejercicio. Para estar seguro, active las notificaciones en su teléfono, que le recordarán el próximo evento al menos 15 minutos antes. ¿Y qué es lo mejor que tiene? Esto elimina el espacio para las excusas. Si no está seguro acerca de cómo configurar un entrenamiento en casa, lea nuestro artículo ¿Cómo crear un programa de entrenamiento adecuado para entrenamientos en casa?
4. Celebra los pequeños logros como si fueran grandes
Un entrenamiento al que ni siquiera querías ir o no lo suficientemente duro es mejor que nada. No se trata de ser completamente perfecto todos los días y trabajar al 100%. Lo principal es que cada vez que haces ejercicio de acuerdo a un tiempo planificado, construyes un hábito que te ayudará a lograr tus objetivos. Esta es probablemente la cosa más importante, que se encuentra debajo de la superficie. De la mentalidad de «todo o nada», puede cambiar audazmente a «al menos algo es mejor que nada». [18] [19]
Esto trae a la luz otra cosa muy importante. Tenga en cuenta y esté preparado para que algunas cosas no salgan de acuerdo con su plan preestablecido, y elabore un plan de respaldo. ¿Qué harás si tienes poco tiempo para hacer ejercicio durante el día o te pierdes un entrenamiento grupal en línea? Por ejemplo, encuentra un intenso entrenamiento de cuerpo completo de 10 minutos. Esté preparado para el hecho de que no siempre tendrá ganas de correr y simplemente salga a caminar a paso ligero. Cuando tiene un plan de respaldo, puede evitar el repentino «¿Y ahora qué?» situación y deja de posponer tu entrenamiento.
5. Sea creativo
La gente a menudo dice que no tiene absolutamente nada de tiempo en su vida. Un análisis posterior, cuidadoso y honesto de su día le mostrará lo que hace con su tiempo. Sí, probablemente pierdas una hora navegando por las redes sociales, media hora en un mensajero, otra media hora jugando juegos móviles y dos horas viendo la serie por la noche, que ya no es tan interesante, pero es un hábito. Y cuando cuentas este tiempo, son 4 horas, por lo que fácilmente podrías dedicar una hora al ejercicio diario. [20]
Y para combinar lo agradable con lo útil, aquí hay algunos consejos para actividades deportivas creativas:
- En tiempos de una red de Internet rápida y datos ilimitados, no tiene que sentarse frente a la pantalla de su computadora cada vez que se encuentra en una reunión en línea. Pruebe la «reunión a pie», donde vas a dar un paseo por la naturaleza y tienes la reunión en los auriculares y, si es necesario, en la pantalla del teléfono.
- Escucha tu podcast o audiolibro favorito al hacer ejercicio o hacer deporte. No es la solución perfecta para concentrarte al máximo en el deporte y disfrutar del momento presente, pero si te gusta, por qué no usarlo.
- Prueba nuevas actividades deportivas. Si hace ejercicio en casa, incluya un entrenamiento clásico con el peso corporal, pruebe el entrenamiento HIIT, haga que su entrenamiento sea más interesante utilizando equipos de ejercicio en casa (una mochila pesada hará que sus sentadillas sean más difíciles, haga flexiones y dominadas), amplíe su gimnasio en casa con equipo nuevo o usa tu vieja cuerda para saltar.
- Experimente deportes de realidad virtual con consolas de juegos. Si eres fanático de la comedia de situación de culto The Big Bang Theory, seguramente recordarás algunas escenas cuando el grupo de «nerds» jugaba varios juegos como tenis, bolos o boxeo en la Nintendo Wii. ¿Qué le parece usar su consola de juegos para competencias familiares de baile, tenis, patineta o snowboard? Es posible que se sorprenda de que incluso esas actividades pueden hacer que trabaje bastante.
- También puede descargar una aplicación de ejercicios que lo motivará y le mostrará cómo hacer ejercicio.
- Acelerar, frenar, acelerar. Con esta divertida técnica, puedes revivir tu desvanecido amor por correr, andar en bicicleta o caminar.
- Tomar ventaja de ejercicios en linea donde puedes hacer un entrenamiento con un entrenador personal. También puedes probar uno de los entrenamientos en nuestro Canal de Youtube.
- Prueba el ejercicio de baile. Puedes averiguar cómo hacerlo en el artículo. Entrenamiento creativo: ejercicios de peso corporal inspirados en la danza.
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Si es posible, pase algún tiempo al aire libre también. La naturaleza combinada con la actividad física es literalmente una cura para el alma. Y recuerda, cada paso cuenta. [21] Si te gusta la idea de hacer deporte al aire libre, lee nuestro artículo Entrenamiento al aire libre: por qué y cómo empezar a hacer ejercicio al aire libre.
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Crea tu propio pequeño gimnasio personal en casa con suficiente espacio y equipo de entrenamiento. Si tienes este espacio a la vista, es aún más probable que hagas ejercicio. Estaremos encantados de ayudarle a equipar su gimnasio en casa con un conjunto de accesorios de fitness. Si está buscando más inspiración para ejercicios y accesorios de fitness, lea nuestro artículo Ejercicio en la comodidad de su hogar: ejercicios de peso corporal y entrenamiento con accesorios de ejercicio.
¿Qué debes recordar?
Mantenerse activo y hacer ejercicio con regularidad no es tarea fácil, pero tampoco imposible. Si configura correctamente su plan y el entorno de soporte, todo es mucho más fácil. Tenga en cuenta su principal «por qué», para que le recuerde constantemente su visión y el objetivo que desea lograr. Para que esto funcione, divide tu objetivo a largo plazo en unos pocos pasos individuales que son más fáciles y rápidos de lograr. Por estableciendo objetivos semanales y diarios, sabrá exactamente qué hacer cada día. Tachar las tareas cumplidas en su calendario o diario todos los días dará como resultado una motivación y un fuerte deseo de continuar debido a la eliminación de dopamina en el cuerpo.
Al establecer una hora diaria fija para hacer ejercicio, ganará control y aumentará sus posibilidades de hacer deporte con regularidad. Hacer ejercicio todos los días a las 16:30 es más útil que pensamientos como “haré ejercicio en algún momento del día”. Paso a paso, se convertirá en un hábito y todo se volverá mucho más natural y fácil que al principio. Al agregar creatividad a su rutina de entrenamiento, disfrutará del ejercicio y no se convertirá en su «mal necesario». Hoy, todos debemos mostrar determinación, creatividad y más esfuerzos para promover la salud en general haciendo ejercicio y logrando nuestras metas. Cada movimiento cuenta y “incluso algo es mejor que nada”. [20] Si quieres motivarte un poco más para hacer ejercicio en casa, lee nuestro artículo 11 consejos para motivarse a hacer ejercicio en casa.
¿Y cómo te las arreglas para hacer ejercicio regularmente? Comparta sus consejos, sugerencias y gadgets que lo ayuden en los comentarios a continuación. Si te gusta nuestro nuevo artículo y te resultó útil, apóyanos compartiéndolo con tus amigos.
Fuentes:
[1] Malm, C., Jakobsson, J. e Isaksson, A. – Actividad física y deportes: beneficios reales para la salud: una revisión con información sobre la salud pública de Suecia – https://doi.org/10.3390/sports7050127
[2] Kandola, A., Vancampfort, D., Herring, M., Rebar, A., Hallgren, M., Firth, J. y Stubbs, B. – Moverse para vencer la ansiedad: epidemiología y problemas terapéuticos con la actividad física para la ansiedad – https://doi.org/10.1007/s11920-018-0923-x
[3] Gordon, BR, McDowell, CP, Lyons, M. y Herring, MP – Los efectos del entrenamiento con ejercicios de fuerza sobre la ansiedad: un metaanálisis y un análisis de metarregresión de ensayos controlados aleatorios – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0769-0
[4] Donnelly, JE, Honas, JJ, Smith, BK, Mayo, MS, Gibson, CA, Sullivan, DK, … Washburn, RA – El ejercicio aeróbico solo da como resultado una pérdida de peso clínicamente significativa para hombres y mujeres: ensayo de ejercicio del medio oeste 2. Obesidad – https://doi.org/10.1002/oby.20145
[5] Hunter, GR, Byrne, NM, Sirikul, B., Fernández, JR, Zuckerman, PA, Darnell, BE y Gower, BA – El entrenamiento de resistencia conserva la masa libre de grasa y el gasto energético en reposo después de la pérdida de peso – https://doi.org/10.1038/oby.2008.38
[6] Schwingshackl, L., Dias, S. y Hoffmann, G. – Impacto de los programas de estilo de vida a largo plazo sobre la pérdida de peso y los factores de riesgo cardiovascular en participantes con sobrepeso/obesidad: una revisión sistemática y un metanálisis en red. – https://doi.org/10.1186/2046-4053-3-130
[7] Westcott, WL – El entrenamiento de resistencia es medicina: efectos del entrenamiento de fuerza en la salud – https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
[8] Sigal, RJ, Alberga, AS, Goldfield, GS, Prud’homme, D., Hadjiyannakis, S., Gougeon, R., … Kenny, GP – Efectos del entrenamiento aeróbico, entrenamiento de resistencia o ambos sobre el porcentaje de grasa corporal y cardiometabólico marcadores de riesgo en adolescentes obesos: la alimentación saludable aeróbica y el entrenamiento de resistencia en el ensayo clínico aleatorizado de jóvenes. – https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2014.1392
[9] Driver, HS, & Taylor, SR – Ejercicio y sueño – https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0110
[10] Gordon, BR, McDowell, CP, Hallgren, M., Meyer, JD, Lyons, M. y Herring, MP: asociación de la eficacia del entrenamiento con ejercicios de resistencia con síntomas depresivos: metanálisis y análisis de metarregresión de ensayos clínicos aleatorizados – https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.0572
[11] Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, JJ y Fiatarone Singh, MA – El efecto del ejercicio de fuerza sobre el sueño: una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios. – https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002
[12] Sreenath S. – Ejercicio y sistema inmunológico – https://www.kheljournal.com/archives/2017/vol4issue1/PartD/4-1-3-279.pdf
[13] Flixpatrol – TOP 10 en Netflix en Eslovaquia hoy – https://flixpatrol.com/top10/netflix/eslovaquia
[14] Flixpatrol –TOP 10 en Netflix en la República Checa hoy – https://flixpatrol.com/top10/netflix/republica-checa
[15] Duhigg, C. – El poder del hábito: por qué hacemos lo que hacemos en la vida y los negocios.
[16] Arias-Carrión, O., Stamelou, M., Murillo-Rodríguez, E., Menéndez-González, M., & Pöppel, E. – Sistema de recompensa dopaminérgico: una breve revisión integradora. – https://doi.org/10.1186/1755-7682-3-24
[17] Deborah Halber – Motivación: Por qué haces las cosas que haces – https://www.brainfacts.org/thinking-sensing-and-behave/learning-and-memory/2018/motivation-why-you-do-the-things-you-do-082818
[18] Clear, J. – Hábitos atómicos: una manera fácil y comprobada de desarrollar buenos hábitos y romper los malos
[19] Faneite A. – Cómo mantenerse en forma y saludable durante la pandemia del coronavirus (COVID-19) – https://nutrition.org/cómo-mantenerse-en-forma-y-saludable-durante-el-coronavirus-covid-19-pandemia/
[20] Pam Moore – Fitness en cuarentena: cómo mantener buenos hábitos durante el brote de COVID-19 – https://gulfnews.com/opinion/op-eds/quarantine-fitness-how-to-maintain-good-habits-durante-covid-19-outbreak-1.72561177
[21] Noticias de neurociencia: los espacios verdes son buenos para la salud mental: ¡cuanto más cerca, mejor! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757/
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