5 errores en la musculación y cómo solucionarlos (Alberto Núñez)

Tengo que admitir que a veces yo tratar de mirar demasiado bueno y a menudo sueño con ganar músculos y mejorar mi cuerpo en los meses fríos antes de que termine mi temporada de competencia. Sé que no soy el único porque cada vez más grande es lo que atrajo a la mayoría de nosotros al culturismo. Este artículo trata sobre el errores que veo con más frecuencia durante la fase de ganancia de masa posterior al entrenamiento. Del mismo modo que en el caso de la pérdida de peso, también en el caso de la ganancia de masa, existen muchas concepciones erróneas sobre lo que es el mejor enfoque para ganar músculos.

5 errores en la musculación y cómo solucionarlos (Alberto Núñez)

En mi opinión, estos son los errores más frecuentes cuando se trata de ganar masa muscular. Desde olvidar cómo usar una cinta de correr correctamente hasta el miedo a engordar un poco más. Aquí los resumiremos todos.

1) Deja de «abultar» y comienza a mejorar

¡Tienes que dejar de pensar en esta palabra inmediatamente! Esta palabra es incorrecta y te influye tanto si te das cuenta como si no. La famosa palabra “bulking” literalmente grita el viejo cliché “ponte enorme o muere en el intento” y apoya la mentalidad que está tratando de hacer que la balanza se mueva sin importar qué. Es un receta de desastreprincipalmente en la mente de aquellos hombres que son tratando de ganar músculos.

La verdad es que después de uno o dos años de entrenamiento y dieta óptimos (a la mayoría de las personas les toma algunos años alcanzar sus metas), la mayoría de los músculos que influyen en el peso ya estará construido. Después del comienzo, todo se ralentizará rápidamente y, aunque puede hacer mejoras, no se reflejará en tu peso tan marcadamente como usted puede haber pensado. Seguramente, desea aumentar de peso, pero solo para asegurarse de comer suficientes alimentos para desarrollar músculos. Sin embargo, no debe confundirse con el pensamiento de que todo ganas son músculos magros. La cantidad de músculos que gana después de su “fase de carga” se acabó, ni siquiera vale la pena contarlo, ni ponderarlo. Pero será algo que se pueda ver visualmente en su mayor parte.

Aquellos que “abultan” generalmente terminan como otro tipo de 90 kg que debería tener alrededor de 75 kg para que haya algo de peso. indicaciones de los músculos abdominales visible en él. Además, probablemente perderán una gran cantidad de músculos ya construidos si intentan perder el exceso de grasa haciendo dieta. Llámalo “hora de mejorar”, hora de eliminar cualquier punto débil de tu figura. Así que la próxima vez que pierdas todas las grasas, te verás mucho mejor.

No intente aumentar el volumen, sino intente mejorar y centrarse en un aumento muscular lento y constante en cambio. No debes concentrarte en engordar 10 kg en tres meses y unos cuantos “fatceps”. Por el contrario, concéntrese en ganar de 0,5 a 1,5 kg por mes y exactamente en qué punto intermedio debe apuntar depende de su forma inicial y peso corporal. Por ejemplo, un chico de 190 cm que pesa 82 kg y está desmenuzado debería ganar alrededor de 1,5 kg más por mes que un chico de 180 cm que pesa 82 kg y está en el comienzo de su formación muscular. Además, también depende de tu nivel de desarrollo, porque alguien que lleva dos años entrenando debería ganar más rápido en comparación con alguien que lleva más de cinco años entrenando.

Sea paciente y no se apresure a nada, de lo contrario perderá todo lo que ha ganado hasta ahora. Además, no ganarás tanto como esperabas. Debería ganar músculos lentamente y si tu ganar músculos magros podrá hacer menos dieta y mantener más músculos que en realidad ni siquiera ha ganado todavía.

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2) Sea flexible

Algunas personas pasarán de una escala estricta de harina de avena tratando de que la escala muestre 40 gramos en lugar de 41 gramos a “tener suficientes proteínas” tan pronto como terminan la fase de trituración. Con todos mis clientes, aprovecho su tiempo fuera de temporada para jugar con la proporción y la cantidad de caloríasetc. Es un buen momento para recopilar información que nos puede ayudar a mejorar y también será de gran ayuda cuando se trata de perder grasa. Es un buen momento para averiguar qué funciona mejor para usted y tal vez también descubra que puede ver su progreso aún más cuando entrenar tres veces por semana, en lugar de cuatro veces.

Lo mismo puede decirse de la dieta, quizás también descubras que progresas más rápido si tu ingesta de grasas está más cerca del 15% que del 30% de la ingesta total de calorías. Puedo enseñar a mis clientes a equilibrar y en parte desviarse de la precisión que es necesaria para pérdida de grasa, pero siempre debes mantener un cierto orden en él. Hay una diferencia entre mantener una ingesta de ciertos nutrientes en 30 de 36 comidas y comer hasta “tener suficientes proteínas”. Es mucho más fácil ser flexible en estas fases.

Disfruta de la flexibilidad que viene durante este período de tiempo, pero hazlo todo con moderación. Ganar masa muscular y mantener una figura desmenuzada al mismo tiempo, descubrir los enfoques que funcionan mejor para usted, todo esto es un viaje muy largo.

5 errores en la musculación y cómo solucionarlos (Alberto Núñez)

3) ¿Dónde está mi cardio, amigo?

Aunque no harás tanto cardio como si quisieras perder todo el peso, sigue siendo una herramienta importante en la formación muscular. Su objetivo ya no es quemar grasa, sino salud y eficiencia. La derecha entrenamiento con pesas, combinado con un entrenamiento cardiovascular ocasional te mantendrá saludable por más tiempo. No es necesario hacer mucho ejercicio cardiovascular, porque el entrenamiento con pesas no hace mucho por nuestra salud cardiovascular de lo que la mayoría de la gente piensa. Así que no necesitas mucho, puede ser corto e intensivo en cambio.

A la mayoría de mis clientes les recomiendo un entrenamiento de alta intensidad con una duración más corta como parte de su plan de entrenamiento. Algo como tratar de alcanzar su propio récord personal en correr una milla, baloncesto, entrenamientos complejos con barra, etc. Quiero que esto sea divertido para ti, algo que estés deseando y que evites jugar al hámster si es posible. Además de los beneficios para la salud, sistema cardiovascular más sano ayuda a curar las lesiones más rápido, ya que los nutrientes llegarán antes a su lugar. Personalmente, los días en los que entreno las partes inferiores de mi cuerpo realmente pueden derribarme. Al día siguiente, no estoy nada motivado para hacer ejercicio y un peso de 7 kg me parece uno de 27 kg y realmente siento que me ha atropellado un tren. Realmente un poco de entrenamiento cardiovascular lento me ayuda a sacudirme este sentimiento, así que me gusta hacer cardio de baja intensidad después de algunos entrenamientos con pesas realmente duros. Una simple caminata de 25 a 35 minutos cuesta arriba en una caminadora puede hacer maravillas. acelera el proceso de entrega de nutrientes y proceso de regeneración antes de su próximo entrenamiento duro.

Además del apoyo para la regeneración y el mantenimiento de la salud, el ejercicio cardiovascular te ayudará a mantenerte en forma incluso fuera de temporada. Puede que no parezca demasiado, pero 600-700 calorías quemadas por semana pueden acumularse hasta 2400-3200 al final de un mes. La mitad de la grasa tiene 3500 calorías, por lo que se trata de medio kilo de grasa no has ganado. ¿Por qué no harías ejercicios cardiovasculares fuera de temporada?

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4) Sea paciente

Esto está conectado principalmente a mi primer punto, porque la cantidad de músculo que puedes ganar si comes y entrenas de manera óptima se te da de forma natural. Si aumentas 12 kg durante las vacaciones y te pones voluminoso, no te hará avanzar tanto como si aumentas 3-4 kg durante el mismo período de tiempo. Por el contrario, solo le dará más grasa que necesita quemar, por lo que cuando se trata de una pérdida de grasa, tendrás menos músculo por fin. Grandes figuras no se pueden construir en una el verano y en la mayoría de los casos, ni siquiera en un año. La mayoría de las personas con un nivel de progreso envidiable tuvieron que superar un largo camino que había comenzado hace años, en algún momento incluso hace décadas. Si empiezas a disfrutar de este crecimiento constante, la observación de tu mejora será fácil y el tiempo pasará rápido. Lentamente, pero en la mayoría de los casos, el tortuga llega primero a la línea de meta.

Esta parte también toca un progreso en cuanto a pesos. Cuando era más joven, cada vez que intentaba acelerar mi progreso aumentar los pesos demasiado pronto, o terminé lesionado o tuve que volver y arreglar el formulario y solo estaba perdiendo el tiempo. Lo mismo sucedió cuando estaba tratando de desarrollar músculos durante la noche. Por lo general, terminé aumentando de peso y luciendo menos atractivo que mi versión más delgada que estaba tratando de mejorar. Aunque estoy seguro de que sabe exactamente cómo debe lucir su cuerpo al final, es igualmente importante Fíjese algunos objetivos pequeños durante su viaje. al cuerpo del sueño. Esto te ayudará a mantenerte motivado y también aumentará tu confianza en ti mismo.

Tal vez le gustaría empujar 140 kg en un banco de pesas, pero asegúrese de tener suficiente espacio para los otros hitos a lo largo de su viaje hacia él también. Haga una fecha límite para 125 kg, luego para 130 kg y así sucesivamente. Pero lo más importante, disfruta del proceso de mejora, porque no encontrarás un gran satisfacción instantánea cuando se trata de objetivos a largo plazo.

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5) Gana algo de grasa

En la mayoría de los casos, el problema es que la gente quiere pasar de un niño enjuto de 65 kg a un Johny Bravo de más de 90 kg hasta fin de año. Luego tenemos otro grupo que hoy en día está tan extendido como el grupo “bulking”. A este grupo pertenecen chicos que son “adicto a ser triturado“. Para este grupo, una vena del bíceps que se vuelve menos visible puede causar ataques de pánico, conducir a una reducción de carbohidratos y tal vez también agregar un entrenamiento cardiovascular de 7 días al plan de entrenamiento. La formación de músculo es un proceso metabólicamente caro, lo que significa que tu cuerpo no invertirá en este proceso a menos que se sienta un cierto excedente calórico.

Así que tendrás que comer más de lo que tu cuerpo necesita y definitivamente ganarás algo de grasa durante este proceso. Idealmente solo lo que necesites para tu crecimiento, y sí, es diferente de persona a persona. Algunas personas pueden ganar músculos y solo perder la vascularización de sus abdominales, pero otras tienen que olvidarse de sus abdominales marcados y volver a tener solo indicios de abdominales desarrollados. Una vez más, es individual y no debes arruinarlo tratando de mantenerte más definido de lo que tu cuerpo requiere durante estas fases. Quieres estar en una etapa en la que tu cuerpo funcione hormonal y metabólicamente a toda velocidad. Es entonces cuando aparece el mayor incremento y recuerda, la pérdida de grasa es un proceso relativamente corto contrario a la ganancia de músculo. Ganar 0,5-1 kg de músculos puede ser cuestión de un año en caso de un mayor nivel de progreso, pero perder Se pueden hacer 2-3 kg de grasa en unos pocos meses.

Ser ultradelgado es genial, pero debes aprender a abrazar el proceso de ganar músculo para alcanzar un cuerpo que valga la pena ser triturado. No lo eches a perder queriendo quedar demasiado triturado, de lo contrario, terminarás siendo el tipo que se ve igual todos los días.

5 errores en la musculación y cómo solucionarlos (Alberto Núñez)

Conclusión

En resumen, debe planificar a largo plazo y todas las buenas decisiones se acumularán después de un tiempo. La “solución de comida rápida” nunca es una buena solución. Puede que este año no sea el año en el que ganes 10 kg de músculos, pero puedes hacer algunos cambios notables de todos modos. pensar a largo plazo, sea perceptivo y trabaje duro. Lo demás se arreglará solo.

Fuentes:

[1] IFPA Profesionál Alberto Nunez – Los 5 principales errores de ganancia masiva y cómo corregirlos, přeložené z – https://simplyshredded.com/time-to-grow-top-5-mass-gaining-mistakes-how-to-correct-them-write-by-ifpa-pro-alberto-nunez.html

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