5 razones por las que no puedes ver los resultados de tus entrenamientos

Hacer ejercicio correctamente no es tan fácil como mucha gente piensa. Durante la capacitación, las personas pueden hacer errores que en el mejor de los casos, puede producir ningún resultado o resultados mínimos. En el peor de los casos, el entrenamiento puede traer más daño que bien y realmente puede dañar su salud. En este artículo, le mostraremos el mejor caso, un problema común para muchos atletas y personas activas y el problema es resultado insuficiente del ejercicio. Conocerás los errores más frecuentes que comete la gente a la hora de entrenar y te los mostraremos consejos para mejorar tus resultados. Si ya estás en la etapa de desmotivación por estancamiento durante el ejercicio, no dejes que la membresía del gimnasio se desmorone, anímate y busca el forma de mejorar con nosotros.

1. Te estás fijando los objetivos equivocados

En la vida, las metas y los planes son muy importantes, y como seguramente sabrás, el ejercicio no es la excepción. El general esfuerzo, motivación y trabajo duro definitivamente debe apuntar a alguna parte, y luego puede sugerir un camino basado en su objetivo. El primero problema fundamental que a menudo enfrentamos son las metas, y especialmente la generales. Si dice que está entrenando para un paquete de seis en su estómago, es posible que este objetivo no lo lleve a ninguna parte. Por ello es importante establecer 2 tipos de objetivos [1]:

1. Metas a corto plazo – pequeñas metas alcanzables
2. Metas a largo plazo – incluyen objetivos a corto plazo y su papel es motivar

Los objetivos a corto plazo pueden ser revisado regularmente y lo harán te mantiene en movimiento al instante hacia su objetivo a largo plazo. No es necesario ser un entrenador experimentado o un especialista en deportes para poder establecer una meta adecuada. debe contener uno característica clave: especificidad. Por lo tanto, gire la objetivo general en un objetivo específico y cambiar por completo tu visión sobre el entrenamiento. ¿Te gustaría ver un ejemplo? [2]

Objetivo general	Objetivo específico
Me gustaría ganar masa muscular.	Me gustaría ganar 5 kg de masa muscular en 6 meses.
Me gustaría bajar de peso.	Me gustaría perder al menos 0,5 kg en un mes.
Me gustaría estar en mejor forma física.	Me gustaría poder correr 2 km sin descanso en XY minutos dentro de un mes.
Me gustaría lucir bien formado.	Me gustaría preparar un plan de entrenamiento gracias al cual ganaré masa muscular visiblemente y trituraré todas mis partes musculares en un año.
Me gustaría ser más fuerte.	Me gustaría poder hacer 6 dominadas sin ayuda en un mes.

2. Te olvidas del calentamiento

Una formación integral no consiste solo en ejercicios específicos, series y repeticiones. Sus partes importantes son también las calentamiento y enfriarse. Estas dos partes del entrenamiento pueden ayudarte reducir el riesgo de lesiones, mejorar el rendimiento, y ayuda usted a lograr mejores resultados de fitness. Uno de los errores frecuentes que son responsables de la progreso insuficiente en el entrenamiento es el calentamiento, más precisamente su ausencia. ¿También lo sabes? Acabas de llegar al gimnasio y estás deseando darle hoy a tus pechos un mal rato. Pones la botella sobre la mesa y de repente te das cuenta de que primero debes andar en bicicleta y hacer un breve calentamiento durante unos minutos. A muchas personas les puede resultar inútil calentar, pero el calentamiento inicial es muy importante. Uno de los razones para saltar un calentamiento es, por ejemplo, ahorrando tiempopero confíe en nosotros, esta forma de ahorrar tiempo puede hacer más daño que bien. El papel de un calentamiento es activar y preparar los músculos y el cuerpo para el entrenamiento sino también para arranca el corazón a bombear más en los músculos. El calentamiento adecuado debe incluir tres pasos importantes [3] [4]:

1. Empezar a poco a poco aumenta tu frecuencia cardiaca para mejor flujo de sangre a todo su cuerpo, por ejemplo corriendo.
2. Incluya en su calentamiento también ejercicios para la movilidad muscular y articular que necesitarás durante tu entrenamiento. Por ejemplo, si vas a correr, es buena idea calentar los tobillos, las pantorrillas y los músculos responsables de una postura correcta.
3. prepara tu mente y entra en calor con movimientos que preparan el cuerpo para el entrenamiento. Si vas a hacer ejercicios con pesos más altos, durante tu calentamiento, puedes por separado practicar las partes de los ejercicios en el que vas a trabajar.

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3. Te olvidas de la regeneración

Entrenamiento regular es la mejor manera para alcanzar tu sueño objetivo de fitness Además a tu entrenamiento díassu plan debe incluir también días de descanso. Durante estos días, el organismo tiene la oportunidad de procesar el progreso tu cuerpo ha hecho durante los días de entrenamiento. [5]

Recuerda, el sobreentrenamiento no es un mito inventado por los defensores de la regeneración. El sobreentrenamiento es un problema frecuente para los entusiastas del fitness quienes constantemente suben de nivel sus habilidades y descuidar un resto completo del organismo después de entrenar. No olvides eso la regeneración de calidad es tan importante como un entrenamiento adecuado. La falta de descanso puede resultar en lesiones por sobrecarga tanto como sobreentrenamientolo que puede conducir a desequilibrio hormonal, fatiga y pérdida de fuerza. [7]

¿Te interesan los temas del sobreentrenamiento y te gustaría saber más al respecto? Lee nuestro artículo Sobreentrenamiento: realidad o mito.

Es genial si puedes encontrar tiempo para gimnasia y formación de calidad todos los díasprevisto tu no gastas el resto del día relajándose en el sofá. no compensar para el gimnasio diario al reducir otras actividades físicas durante el día. Puede suceder que su gasto calórico diario estarán lo mismo cómo si tu no hizo ejercicio en absoluto. [6]

Una de las formas de organizar tus días de descanso es la 3 ENCENDIDO – 1 APAGADO estilo de entrenamiento Esto significa que tres días de entrenamiento van seguidos de un dia de descanso Sin embargo, el tiempo de recuperación depende de la nivel de entrenamiento Para principiantes, es recomendable entrenar 3 días a la semana, pero si está más avanzado, su horario semanal puede contener hasta 5 días de entrenamiento. Dormir es también un componente importante de la regeneración, ya que se producen hormonas durante el sueño, lo que afecta la calidad del entrenamiento. [3]

¿Está considerando una división adecuada de tres días? Tenemos un consejo para un Rutina Push/Pull de 3 días. [8]

1 día – piernas y abdomen – ejercitar las piernas en sí mismo es un desafío, pero si haces el trabajo con las piernas correctamente, puede ser un entrenamiento agotador.
2 días – pecho, hombros, tríceps y abdomen – este es el llamado día de “Empuje”, en los ejercicios de pecho también se involucran tríceps y hombros, en los ejercicios de hombros se involucran tríceps.
3 días – espalda, bíceps, antebrazos y abdomen – día de “tracción”, durante el entrenamiento de espalda se involucran brazos y antebrazos.

Puedes hacer este ejercicio por giratorio que te permitirá tener 2 días entre entrenamientos. También puedes entrenar en ciertos días, como miércoles, viernes y domingo. Algunas personas hacen esta división dos veces a la semana (3 ENCENDIDO – 1 sistema APAGADO), para muchos de ustedes es suficiente si tu practicarlo una vez a la semana. [8]

4. Tu alimentación no es la adecuada

Una dieta balanceada es muy importante para un entrenamiento completo, ya que ayuda a mejorar el rendimiento deportivo. No es fácil comer adecuadamente con todas esas responsabilidades diarias, pero también es difícil establecer una dieta que funcione para todos. Cada uno de nosotros tiene un cuerpo único, pero hay algunos hechos universales a los que vale la pena prestar atención [3]:

• proteína de alta calidad
• ácidos grasos esenciales (por ejemplo, de nueces o aguacate)
• comida no procesada

Al cambiar el estilo de vida, el cambio implica no solo un entrenamiento regular, sino también ajuste de la dieta. Sin embargo, tenga cuidado de no hacer una huelga de hambre por tratar de comer sano. A Reducción de 500 calorías debe ser el valor máximo de pérdida de peso. Si la diferencia entre su consumo de calorías es más de 500, puede suceder que tu cuerpo quemar menos calorías para mantener la grasa corporal en lugar de viendo lo deseado resultados. El organismo entrará en el llamado modo de emergencia, y llegarás al punto en que siento hambre, su el cuerpo no obtendrá suficientes nutrientes, y además, tú no perderá peso adecuadamente. [7]

Uno de los errores frecuentes asociados con comer es el falta de nutrientes durante los días sin entrenamiento. Tus músculos crecen también durante los días de descanso y por lo tanto necesitan nutrición adecuada todo el tiempo. no limites tu cuerpo simplemente porque tú quema menos calorías durante los días sin entrenamiento. Su cuerpo también necesita comidas regulares para funcionamiento equilibrado, así que no tengas miedo de darle suficiente descanso y dieta adecuada. [5]

5. Tu entrenamiento no es lo suficientemente desafiante

Ante la falta de formación se puede imaginar una serie de factores que dificultan la eficiencia y también los resultados. Si ha estado haciendo el mismo entrenamiento durante algún tiempo y ya no nota mejoría, debe considerar si su entrenamiento es lo suficientemente desafiante. Hay varias formas de aumentar la intensidad de tus entrenamientos [7]:

• aumentando el peso y reduciendo el número de repeticiones
• agregando inestabilidad
• incorporando movimientos explosivos
• incorporando circuitos
• trabajando hasta el fracaso

Un factor frecuente que afecta la efectividad del entrenamiento es un Pausa demasiado larga entre series. El adecuado la duración de la pausa depende del tipo de entrenamiento, por ejemplo, el entrenamiento con pesas centrado en pesos altos requiere un período de descanso más largo que el entrenamiento cardiovascular. pausas demasiado largas reducir la frecuencia cardíaca, que puede ser perjudicial. [9]

Para una mejor visión general, mostramos los descansos recomendados entre series según el tipo de entrenamiento [10]:

• Entrenamiento de fuerza – el mejor momento para relajarse entre series para el entrenamiento de fuerza es 3 – 5 minutos. Durante el entrenamiento de fuerza, el cuerpo toma energía del sistema ATP, y usos de ATP fosfágenos para generar energía rápida sin el uso de oxígeno. El cuerpo toma alrededor 3 minutos completamente reponer los suministros de fosfágeno, ya que el cuerpo tiene solo un pequeño suministro que dura aproximadamente 15 segundos. Dale al sistema ATP suficiente tiempo y te recompensará manejando pesos más altos y fortaleciéndote.
• Entrenamiento hipertrófico (para el crecimiento muscular) – el cuerpo necesita 1 – 2 minutos para relajarse. La fuente de energía es ATP y sistema glucolítico, por lo tanto, no es necesario un intervalo más largo. Un tiempo de descanso más corto (1 – 2 minutos) provoca un liberación más pronunciada de hormonas con efecto anabólico. Entre otras cosas, menos tiempo aumenta el flujo de sangre a los músculos ejercitados, lo que ayuda las proteínas entran en el músculo más rápido.
• Entrenamiento de resistencia – el tiempo más adecuado entre descansos en una sesión de entrenamiento de resistencia es 45 segundos a 2 minutos. La energía proviene de metabolismo aeróbico, y el cuerpo quema carbohidratos y grasas en presencia de oxígeno. Este tipo de entrenamiento mejora la resistencia a la fatiga causado por acumulación de ácido láctico. Entrenamiento con 15-20 repeticiones en una serie mejora la capacidad del cuerpo para eliminar el ácido láctico.

La técnica de realizar el ejercicio es importante, pero el duración adecuada del descanso también contribuye a resultados adecuados. ¿Te gustaría saber más sobre los descansos entre series? Lee nuestro artículo ¿Cuáles son los mejores descansos entre repeticiones, series y entrenamientos?

Consejos concluyentes para mejores resultados

En conclusión, tenemos algunos consejos para ti que te ayudarán a lograr mejores resultados y progresar en el entrenamiento. [11] [12] [13]:

1. Mantén tu dieta bajo control – la clave para un entrenamiento de calidad es una dieta adecuada que sirva como combustible durante el entrenamiento y como fuente de nutrientes durante la regeneración.
2. No te olvides de las proteínas. – los músculos necesitan nutrientes después de un entrenamiento para ayudarlos a recuperarse, principalmente proteínas de las cuales obtienen los aminoácidos necesarios para su crecimiento.
3. carbohidratos – sirven como energía para el organismo y no tendrías suficiente energía para un entrenamiento intensivo sin carbohidratos. Debes optar principalmente por fuentes saludables de carbohidratos, como el plátano.
4. Hidratación – El cuerpo tarda varias horas en absorber agua, por lo tanto, debe mantener una hidratación regular, por lo que no es suficiente tomar líquidos solo antes de un entrenamiento.
5. No olvides estirarte – su entrenamiento siempre debe comenzar con la preparación de sus músculos y articulaciones. Cuanto mejor sea tu rango de movimientos, mejores resultados obtendrás al levantar pesas.
6. Se paciente – sin paciencia, el camino hacia la mejora sería muy difícil. No está de más tomarse fotos regularmente y ver la forma de su cuerpo anterior. Sin duda estarás entusiasmado con el cambio y también aumentará tu motivación.
7. Cuidado con el sobreentrenamiento – escucha a tu cuerpo, la fatiga instantánea y el progreso lento son señales de que necesitas tomar un descanso. No necesita preocuparse de perder su masa muscular o su condición durante un breve descanso y un descanso adecuado.
8. No te asustes – si acabas de empezar con tu entrenamiento, dale a tu cuerpo el tiempo suficiente para adaptarse a una nueva actividad. Un entrenamiento con pesas en sí mismo es exigente, así que no asustes a tu cuerpo, ya que puede provocar fácilmente una lesión o un agotamiento.

Capacitación es un proceso exigente en cuanto al tiempo, sus demandas físicas o mentales, por lo tanto es natural esperar mejoras y progresos. Sin embargo, resultados insuficientes puede llevar a desmotivacióno incluso en general pérdida de interés en hacer ejercicio El fracaso puede ser causado por una mala alimentación, metas inadecuadamente establecidas o incluso falta de descanso. Creemos que este artículo le ha resultado interesante y que ha aprendido mucha información nueva. Quieres tus amigos para aprender sobre las causas de los resultados de entrenamiento insuficientes? No dude en apoyo el artículo compartiendo.

Fuentes:

[1] Miranda Larbi – 8 errores comunes de fitness que te impiden alcanzar tus metas – https://metro.co.uk/2017/07/24/8-errores-comunes-de-fitness-que-te-impiden-alcanzar-tus-objetivos-6801436/

[2] Conor O Shea – 10 errores de acondicionamiento físico que debes evitar – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-fitness-mistakes-you-need-avoid.html

[3] Robin Hendry – 8 RAZONES POR LAS QUE NO ESTÁS VER RESULTADOS AL HACER EJERCICIO – https://www.polar.com/blog/8-razones-para-no-ver-los-resultados-del-entrenamiento/

[4] SJ McShane – 9 errores de calentamiento y enfriamiento que arruinan tu entrenamiento – https://www.livestrong.com/slideshow/13709833-9-warmup-and-cooldown-mistakes-wrecking-your-workout/

[5] Tom Koscher – RECUPERACIÓN DEL ENTRENAMIENTO: QUÉ EVITAR EN LOS DÍAS DE DESCANSO Y 5 CONSEJOS PARA USARLO SABIAMENTE – https://www.runtastic.com/blog/es/no-hagas-esto-en-el-dia-de-descanso/

[6] Malia Frey – Cómo evitar los 5 errores más grandes del entrenamiento – https://www.verywellfit.com/how-to-evite-the-5-biggest-workout-mistakes-3495983

[7] Brian Maher – 6 errores que están saboteando tus resultados de fitness – https://www.phillymag.com/be-well-philly/2016/03/01/why-youre-not-seeing-gym-results/

[8] Jim Brewster – Divisiones de entrenamiento: ¿Cuál es la mejor? – https://www.bodybuilding.com/content/training-splits-what-one-is-best.html

[9] Samantha Speisman – 18 errores de entrenamiento que probablemente estás cometiendo – https://www.besthealthmag.ca/best-you/fitness/common-workout-mistakes/

[10] ¿Cuál es el tiempo óptimo entre series para el crecimiento muscular? – https://www.bodybuilding.com/content/cuál-es-el-tiempo-óptimo-entre-series-para-el-crecimiento-muscular.html

[11] Shannon Clark – Más de 40 Levantamiento de pesas: ¡6 factores importantes para obtener resultados óptimos! – https://www.bodybuilding.com/fun/over40_beginner_training_tips.htm

[12] MD Labs – ¡Los 10 mejores consejos de entrenamiento para obtener mejores resultados! – https://www.bodybuilding.com/fun/mdlabs3.htm

[13] Leo Babauta – 16 consejos para triplicar la eficacia de su entrenamiento – https://zenhabits.net/16-consejos-para-triplicar-la-efectividad-de-tu-entrenamiento/