5 razones sorprendentes por las que el potasio es importante para los atletas

Estilo de vida saludable rara vez se asocia con la suplementación de potasio mineral. Es la esencia principal sin la cual el cuerpo humano no puede funcionar correctamente. Saber más sobre efectos sorprendentes de potasio para prevenir problemas saludables causada por la deficiencia de potasio.

El potasio y sus funciones en el organismo

Potasio es un mineral esencial que es elemento básico para el buen funcionamiento de todas las células y tejidos del cuerpo humano. Afecta al músculo cardíaco. pero también músculos esqueléticos y lisos que participan en la transmisión neuromuscular.

En el cuerpo humano potasio se encuentra como catión. El organismo contiene alrededor del 98% del potasio directamente en la célula y el 2% restante está presente fuera de la célula. En general, es Situado principalmente en los músculos, glóbulos rojos, hígado, piel, huesos, nervios, cerebro o fluidos corporales. [3]

La absorción de potasio ocurre en los intestinos. y se excreta en la orina y parcialmente también en las caras. La cantidad de potasio que excretamos depende de la cantidad de este elemento recibido. Las personas que no reciben potasio en la dieta o los suplementos, reducen drásticamente la cantidad de potasio en la orina. Los atletas deben tener especial cuidado porque advertir al cuerpo y luego sudar durante el entrenamiento de los líderes a una mayor pérdida de potasio. Por lo tanto, se recomienda a los deportistas para aumentar los ingresos de potasio. [4]

El cuerpo humano requiere al menos 1000 mg de potasio por día para garantizar todos los procesos clave. Podemos complementarlo con frutas, verduras, legumbres o algunos peces. Dado el estilo de alimentación actual, es común que las personas sufran deficiencia de potasio, lo que también puede poner en peligro la vida. [1]

Los efectos más importantes del potasio

Forma de potasio y sodio sistema de equilibrio en el cuerpo humano que controla la gestión del agua en los tejidos y contribuye al buen funcionamiento de los riñones. Aparte de este beneficio, el potasio tiene un gran número de otros beneficios para la salud.

1. Reduce la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares

El sodio es el principal responsable del correcto equilibrio del potasio. Poco potasio y mucho sodio puede causar presión arterial alta. Por eso es importante combinar un mayor consumo de potasio con un menor consumo de sodio para prevenir enfermedades cardiovasculares. La hipertensión afecta hasta al 95 % de los pacientes. Los estudios han demostrado que la suplementación con potasio puede reducir significativamente la presión arterial en personas que luchan contra la hipertensión que también consumen mucho sodio. [6]

Hasta el 38 % de los pacientes hipertensos que seguían una dieta con alto contenido de potasio, tenía la presión arterial bajo control sin necesidad de tratamiento. [7]

La reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares también fue investigada por un estudio en el grupo de personas que recibieron diariamente 4 g de potasio. El resultado fue de hasta un 49 % menor riesgo de muerte por cardiopatía isquémica que el grupo que recibió diariamente sólo 1 g de potasio. [5]

2. Mantiene huesos y músculos sanos

Los alimentos ricos en potasio mantienen una ambiente alcalino en el cuerpo en oposición a la acidosis. La acidosis metabólica es causada por una dieta llena de alimentos acidificantes como la carne, los productos lácteos y los cereales procesados. La acidosis o trastorno de la homeostasis interna es común resultado de una dieta occidental típicamente ácida. [1] [18]

La acidosis puede causar la excreción de nitrógeno y por lo tanto pérdida de densidad mineral de huesos y músculos. Comer con un mayor contenido de potasio ayuda a proteger la masa muscular en ancianos así como en pacientes con cetosis diabética que tiende a conducir a la pérdida de masa muscular. El potasio puede ser un adecuado prevención de esta enfermedad. [18]

Un ejemplo de esto es también el estudio donde las mujeres posmenopáusicas que sufren de osteoporosis han estado tomando potasio durante un año. La investigación dio como resultado una disminución en algunos biomarcadores del recambio óseo. Esta espectáculos el efecto protector del potasio sobre la densidad mineral ósea. [9] Con respecto a la importancia del potasio para los músculos, un estudio encontró que los participantes que tomaban 5266 mg de potasio al día mantuvieron un promedio de 1,6 kg de masa de tejido magro más que aquellos con un 50 % menos de potasio. [10]

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3. Protege los riñones y reduce el riesgo de huesos renales

Los investigadores investigaron los efectos del potasio en ratas hipertensas. Se ha demostrado que las dosis más altas de potasio son eficaz en la protección de los riñones después del accidente cerebrovascular en comparación con el grupo con menor ingreso de potasio. Este efecto no afectó la presión arterial. [12] Ingreso de potasio puede prevenir la inflamación renal. Especialmente en combinación con magnesio, ayuda contra los daños renales por ciclosporinas, sustancias cuyo efecto secundario es la insuficiencia renal. [13] [14]

Los cálculos renales se forman cuando la orina contiene una alta concentración de calcio. Como se mencionó anteriormente, los ingresos de potasio reduce la cantidad de calcio en la orina y puede prevenir la formación de cálculos renales. Los estudios también han confirmado esto. En las mujeres que recibieron mayores cantidades de potasio, la posibilidad de cálculos renales se redujo hasta en un 35%. El ingreso de potasio en forma de citrato de potasio incluso reduce la aparición de cálculos renales repetidos [11]

4. Ayuda como prevención contra accidentes cerebrovasculares y ataques vasculares.

Las personas que consumen diariamente de 3 a 5 raciones de frutas y verduras con alto contenido en potasio pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y ataques vasculares hasta en un 26% en comparación con aquellos que comen menos de 3 porciones. La razón es el efecto del potasio recibido de frutas y verduras sobre la presión arterial en combinación con fibra dietética. [16] [19] El principal factor de riesgo en el accidente cerebrovascular es la presión arterial alta. Un estudio ha seguido a los estadounidenses durante 12 años. Un aumento de potasio de 390 mg por día se asoció con un 40 % menos de mortalidad por accidente cerebrovascular en adultos de 50 a 79 años. [17]

Los posibles efectos protectores del potasio se han demostrado investigando sus efectos sobre el prevención del ictus. Los estudios mostraron una reducción del 21 % en los accidentes cerebrovasculares con un aumento en el ingreso de potasio de 1,64 g por día. [23]

5. Ayuda a prevenir la diabetes

Diabetes quien adquiere diabetes a lo largo de su vida, tiene problemas mucho mayores con el hígado que con el páncreas. Y es el potasio que afecta el buen funcionamiento del hígado. Si una persona tiene un nivel bajo de potasio, no puede almacenar azúcar donde debe estar: en los músculos y el hígado. Un cuerpo sin potasio convierte el azúcar en grasa. Después de este proceso, el nivel de azúcar vuelve a caer y el cuerpo requiere azúcar adicional. Aunque el cuerpo está ansioso por tomar más azúcar, en realidad carece de potasio. De hecho, los niveles bajos de este mineral reducen la tolerancia a la glucosa asociada con la liberación reducida de insulina, lo que lleva a cambios significativos en el metabolismo de la glucosa. [21] [22]

Los estudios también muestran que los altos ingresos de potasio se asocian con el 39 % reducción del riesgo de síndrome metabólico tanto en hombres como en mujeres. [20]

¿Por qué es importante el potasio para los atletas?

Durante el ejercicio una cantidad significativa de potasio se excreta por el sudor. Cuanto más intenso sea el entrenamiento que tengas, más potasio sudas. Así que si entrenas para más de una hora al día o practicas deportes de resistencia como ciclismo o corriendo, asegúrese de prestar atención. [28] Potasio puede tener lo siguiente beneficios para ti:

1. Ayuda a prevenir la inflación y la retención de agua.

Excesivo cantidad de sodio en la dieta resulta en retención de agua en el cuerpo y la inflación asociada. Es potasio que es la clave en la prevención de esto. Inmediatamente después del consumo, el sodio y el agua se absorben juntos en las células. El agua se deposita entonces en el cuerpo, exactamente entre los músculos y la piel que causar inflación. Recuerda cómo te sentiste después de tu última comida rápida o comida salada. El potasio es la solución ideal. a este problema [27]

La suplementación de potasio afecta el equilibrio de electrolitos. Eso significa que potasio expulsa sodio y agua de las celdas utilizando una bomba electrolítica. Como resultado, el sodio y el agua se excretan en la orina y el se crea el equilibrio del ambiente interno. Este beneficio es especialmente elogiado por los atletas porque soluciona el problema del abdomen inflado y la retención de líquidos. [27]

2. Afecta el funcionamiento general de los músculos

Diferentes concentraciones de potasio y sodio dentro y fuera de las células. crear cargas eléctricas que ayudan a los nervios a enviar señales al cerebro. Gracias a ellos podemos mover los músculos. De esta manera, el potasio afecta la contracción y relajación de los músculos, que permite que nuestro cuerpo se entrene. Además, ayuda en la regeneración muscular y previene los calambres musculares. [30]

3. Se utiliza en la descomposición del glucógeno.

El potasio es parte del proceso. de descomponer el glucógeno en las células musculares, lo que proporciona energía a las células durante el entrenamiento de resistencia. Cuando el glucógeno se desintegra, las células de los músculos agotan el potasio que llega al torrente sanguíneo o sale del cuerpo al orinar o sudar. [31] Ingresos de potasio después de un entrenamiento duro es más que necesario. Muchos por lo tanto, los atletas comen un plátano después del entrenamiento, una de las principales fuentes de potasio. Esto complementa el nivel de potasio y al mismo tiempo promueve el crecimiento muscular, fortalece la inmunidad y reafirma los huesos. [28]

Las mejores fuentes alimenticias de potasio

Principalmente los alimentos no procesados ​​son rica fuente natural de potasio. en frutase trata especialmente de albaricoques, aguacate, plátanos, melón, higos, pomelo, kiwi, mango y cítricos. en vegetalse trata especialmente de las verduras de hoja verde como las espinacas, la col, la ensalada o el brócoli. Otras fuentes son alcachofas, brotes de bambú, legumbres como frijoles, lentejas, guisantes, pero también salvado y chocolate. [15]

La presencia de potasio en la cantidad de 100 g. por alimentos se pueden encontrar en la mesa. [2]

Alimento	Cantidades de potasio por 100 g
plátanos	350 miligramos
Salvado de trigo	1160 miligramos
Soja	1660 miligramos
Huevos hervidos	180 miligramos
Albaricoques sin procesar	1880 miligramos
higos sin procesar	1010 miligramos
duraznos secos	1100 miligramos
Crianza seca	860 miligramos
Carne de pollo	300 miligramos
pistachos	970 miligramos
Chocolate con leche	420 miligramos
Brotes de bambú	535 miligramos
Perejil	1080 miligramos
Curry	1840 miligramos

Ingreso recomendado de potasio

El ingreso diario de potasio. debiera ser al menos 2 g por día en adultos y personas sanas. Sin embargo, el ingreso óptimo de potasio es hasta 4,7 g por día, durante la lactancia incluso 5,1 g. Las personas que sufren de diabetes, hipertensión o trastornos hepáticos deben considerar un mayor ingreso de potasio en consulta con un médico. [1] La dosis requerida de potasio según la edad, el sexo y la etapa de la vida se pueden encontrar en la mesa. [24]

Edad	Hombres	Mujer	El embarazo	Amamantamiento
Hasta 6 meses	400 miligramos	400 miligramos
7 – 12 meses	700 miligramos	700 miligramos
13 años	3000 miligramos	3000 miligramos
4 – 8 años	3800 miligramos	3800 miligramos
9 – 13 años	4500 miligramos	4500 miligramos
14 – 18 años	4700 miligramos	4700 miligramos	4700 miligramos	5100 miligramos
19 – 50 años	4700 miligramos	4700 miligramos	4700 miligramos	5100 miligramos
51+ años	4700 miligramos	4700 miligramos

Investigaciones en los Estados Unidos han demostrado que menos del 2% de los estadounidenses reciben suficiente potasio, mientras que las mujeres consumen incluso menos de este elemento que los hombres. [1] Un estudio en eslovacos de diferente sexo y edad confirmó niveles bajos de potasio en el cuerpo en los ancianos. Los resultados también fluctuaron según la actividad física de los participantes. [25]

Si usted no puede tomar la dosis recomendada de potasio como una dieta, debe tomar el suplemento dietético apropiado. Los grupos de riesgo son personas con bajo consumo de frutas y verduras, personas mayores, alcohólicos, Atletas y las personas que tienen un mucho estrés físico.

Además, si está siguiendo una dieta para bajar de peso con menos de 1000 calorías por día, está en riesgo de deficiencia de potasio y deberías pensar en complementarlo con suplementos.

Deficiencia de potasio

Disminución de los niveles a largo plazo de potasio en el cuerpo causa hipopotasemia que resulta de la excreción excesiva de potasio del cuerpo y la suplementación insuficiente. Afecta particularmente:

• deportistas que entrenan más de una hora al día
• la gente no tiene una dieta baja en calorías
• todos con problemas digestivos y diarrea
• personas con trastornos alimentarios
• diabéticos
• personas con enfermedades renales
• alcohólicos

La hipopotasemia es la la respuesta del cuerpo a la micción frecuentesudoración, diarrea o vómitos en los que una gran cantidad de este mineral se elimina del cuerpo. La deficiencia de potasio comienza a mostrar síntomas como:

• hinchazón
• hipertensión
• trastornos del ritmo cardíaco
• artritis
• nerviosismo
• aumento de la fatiga
• debilidad muscular
• constipación

La hipopotasemia puede ser detectado por análisis de sangre. Si el nivel de potasio cae a 2,2 – 2,5 mil. / litro, es un condición que amenaza la vida que puede causar parálisis del cuerpo, descomposición muscular, problemas respiratorios e incluso trastornos fatales del ritmo cardíaco. [18] [25] Los efectos positivos del potasio y las consecuencias negativas de la deficiencia de potasio son la razón por la que debemos monitorear y reponer regularmente el nivel de potasio.

Ingreso excesivo de potasio

Nivel excesivo de potasio en el cuerpo se llama hiperpotasemia y puede conducir a Trastornos metabólicos graves y significativos. Esta es una situación en la que el nivel de potasio aumenta rápidamente a 5,3 a 8 mil. por litro, con un límite óptimo de 3,6 a 5,2 mil. por litro. Un ligero aumento comienza a mostrarse como:

• dolor muscular
• fatiga
• náuseas
• hormigueo en el extremidades

Presión baja, trastornos del ritmo cardíaco, en el peor de los casos a un paro cardíaco se consideran ser síntomas graves de hiperpotasemia. Sin embargo, no tienes que preocuparte. Por ingreso de frutas, verduras y cantidad óptima de suplementos, no se puede tomar demasiado potasio. Se produce hiperpotasemia sólo en personas con insuficiencia renal o diabéticos. La ingesta extrema de potasio en personas sanas tiende a inducir el vómito o la excreción del exceso de potasio en la orina. [26]

Ejemplo práctico de cómo aumentar los ingresos de potasio

Para recibir suficiente potasio, es aconsejable limitar el ingreso de sodio, especialmente en la cantidad de sal consumida. [4] Otro buen paso es consumir verduras ricas en potasio como complemento de la comida principal, por ejemplo, para reemplaza el arroz con brócoli. Es importante agregar suficiente verduras y frutas a la dieta Trate de tomar albaricoques, levadura seca, nueces o ensalada para la hora del té o la merienda. Una alternativa adecuada es una ración de fruta o verdura en forma de batido. Cómo preparar batidos sanos y nutritivos, lee nuestro artículo 6 errores de batidos que te hacen subir de peso. Si no es capaz de planificar su dieta con antelación y preparar una dosis diaria de potasio en forma de alimento, asegúrese de tomarpastillas de potasio Ayudará tus huesos, músculos y puede protegerlo de enfermedades cardiovasculares más graves.

¿Te preocupas también por un ingreso suficiente de potasio? Deje un comentario y díganos en qué forma usa el potasio con más frecuencia. Si no sabías sobre los efectos del potasio y te gustaría compartirlo con tus amigos y familiares, no dudes en compartir este artículo.

Fuentes:

[1] Resumen de potasio, información primaria, beneficios, efectos y hechos importantes: https://examine.com/supplements/potasio/

[2] Ingesta de potasio – http://apjcn.nhri.org.tw/server/info/books-phds/books/foodfacts/html/data/data5b.html

[3] Joe Cohen – Los 14 principales beneficios para la salud del potasio – https://www.selfhacked.com/blog/potassium/#Health_Benefits_of_Potassium

[4] Jacob Farr – Potasio: haces que mi corazón lata – https://www.foodinsight.org/potassium-ingredient-benefits-health

[5] Rodriguez CJ, Bibbins – Domingo, Jin Z, Daviglus ML, Goff DC Jr, Jacobs DR Jr. – Asociación de la ingesta de sodio y potasio con la masa del ventrículo izquierdo: desarrollo de riesgo de arteria coronaria en adultos jóvenes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21788603

[6] Tobian L – El cloruro de sodio y el potasio en la dieta tienen efectos sobre la fisiopatología de la hipertensión en humanos y animales – https://academic.oup.com/ajcn/article/65/2/606S/4655379

[7] Siani A, Strazzullo P, Giacco A, Pacioni D, Celentano E, Mancini M: aumentar la ingesta de potasio en la dieta reduce la necesidad de medicación antihipertensiva. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1929022

[8] Lemann J Jr, Pleuss JA, Gray RW, Hoffmann RG: la administración de potasio reduce y la privación de potasio aumenta la excreción urinaria de calcio en adultos sanos. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1648646/

[9] Gregory NS, Kumar R, Stein EM, Alexander E, Christos P, Bockman RS, Rodman JS – El citrato de potasio disminuye la resorción ósea en mujeres posmenopáusicas con osteopenia: un ensayo clínico aleatorizado y doble ciego. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26401577

[10] Dawson-Hughes B, Harris SS, Ceglia L – Las dietas alcalinas favorecen la masa de tejido magro en adultos mayores. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326605

[11] Curhan GC, Willett WC, Rimm EB, Stampfer MJ: un estudio prospectivo del calcio dietético y otros nutrientes y el riesgo de cálculos renales sintomáticos. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8441427/

[12] Tobian L. – Las dietas ricas en potasio protegen notablemente contra las muertes por accidente cerebrovascular y la enfermedad renal en ratas hipertensas, un eco de los días prehistóricos. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3464706/

[13] Liu DT, Wang MX, Kincaid-Smith P, Whitworth JA. – Los efectos del potasio en la dieta sobre las lesiones vasculares y glomerulares en ratas hipertensas. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7920452

[14] Pere AK, Lindgren Leena, Tuomainen P., Krogerus L., Rauhala P., Laakso J., Karppanen H., Vaúaatalo H., Mervaala MA. – Suplementación dietética de potasio y magnesio en hipertensión inducida por ciclosporina y nefrotoxicidad. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0085253815473624

[15] Brain Miller – 15 alimentos ricos en potasio – https://www.health.com/condition/heart-disease/15-foods-that-are-high-in-potassium

[16] Gillman MW, Cupples LA, Gagnon D, Posner BM, Ellison RC, Castelli WP, Wolf PA – Efecto protector de frutas y verduras en el desarrollo de accidentes cerebrovasculares en hombres. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7707599/

[17] Khaw KT, Barrett-Connor E – Potasio dietético y mortalidad asociada a accidentes cerebrovasculares. Un estudio poblacional prospectivo de 12 años. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3796701/

[18] Šubrtová M, Kašpárková D – Aspectos nutricionales del potasio – https://is.muni.cz/th/b77fu/Bakalarska_prace-_oprava.pdf

[19] Xia Wang, Yingying Ouyang, Jun Liu, Minmin Zhu, Gang Zhao, Wei Bao, Frank B Hu – Consumo de frutas y verduras y mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares y cáncer: revisión sistemática y metanálisis de dosis-respuesta de una cohorte prospectiva estudios. – https://www.bmj.com/content/349/bmj.g4490

[20] Shin D, Joh HK, Kim KH, Park SM – Beneficios de la ingesta de potasio en el síndrome metabólico: la cuarta encuesta nacional de examen de salud y nutrición de Corea. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23958257

[21] John W. Rowe, Jordan D. Tobin, Robert M. Rosa, Reubin Andres – Efecto de la deficiencia experimental de potasio en el metabolismo de la glucosa y la insulina. – http://www.metabolismjournal.com/article/0026-0495(80)90074-8/abstract

[22] Uffe Sagild, Vagn Andersen, Per Buch Andreasen – Tolerancia a la glucosa y respuesta a la insulina en la depleción experimental de potasio. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.0954-6820.1961.tb07829.x

[23] Lanfranco D´Elia MD, Giavincenzo Barba MD, Francesco P. Cappuccio, Pasquale Strazzullo – Ingesta de potasio, accidente cerebrovascular y enfermedad cardiovascular: un metanálisis de estudios prospectivos. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109710049764

[24] Institutos Nacionales de Salud – Potasio – Hoja informativa para profesionales de la salud – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/

[25] Etická fitness aliance – Draslík a proč je pro tělo duležitý a co hrozí při jeho nedostatku – https://www.efia.cz/2017/07/21/draslik-proc-telo-dulezity-hrozi-pri-nedostatku/

[26] Boris Dudík – Prečo klesá draslík v tele? Ako ho nájsť v potravinách? – https://www.slovenskypacient.sk/draslik-v-tele-potravinach-tabletkach-nadbytok-draslika-ucinky/

[27] ¿Qué es el potasio y cómo beneficia a los atletas? – https://us.myprotein.com/thezone/nutrition/potassium-benefit-athletes/

[28] Tres beneficios clave de comer plátanos: https://www.stack.com/a/tres-beneficios-clave-de-comer-bananas

[29] Holmes N., Bates G., Zhao Y., Sherriff J., Miller V. – El efecto de la intensidad del ejercicio en la tasa de sudoración y las pérdidas de potasio y odio en el sudor en atletas de resistencia entrenados – https://espace.curtin.edu.au/handle/20.500.11937/30752

[30] Cuatro formas en que el potasio es importante para su rendimiento deportivo: http://saltstick.com/2015/07/27/four-ways-potassium-matters-to-your-sports-performance/

[31] Esta es la razón por la que el potasio es tan importante para el rendimiento del ejercicio: http://saltstick.com/2017/05/24/potasio-importante-ejercicio-rendimiento/