6 consejos para reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular al mismo tiempo

Señoras, solo hay una delgada línea entre reducción de grasa corporal y aumento de masa muscular. Muchos artículos de culturismo y acondicionamiento físico dirigidos a los hombres a menudo dicen que debes ser voluminoso si quieres ganar masa muscular. Sin embargo, exactamente esto no es una meta de la mayoría de las mujeres (por supuesto, hay una excepción a cada regla).

Debes apoyar el crecimiento de la masa muscular si quieres quemar grasa. Necesita comer bien y tomar decisiones inteligentes con respecto a su nutrición para alimenta tus músculos y hacerlos crecer. Pero la dieta sola no es suficiente. Si quieres maximizar tus resultados, prueba a combinar un entrenamiento de fuerza con un cardio de alta intensidad. Mirar 6 consejos más efectivos que puede ayudarle a superar la delgada línea entre el formación de masa muscular y reducción de grasa.

1. AUMENTA LA INGESTA DE PROTEÍNAS

¡No tengas miedo de consumir más proteínas! Deberías considerar aumentar su ingesta diaria de proteínas a 1,5 o 2 gramos de proteínas por 0,5 kg de peso corporal. ¡Sí, así es!

Deberías llegar a un nivel de mayor ingesta de proteínas. distribuido uniformemente durante todo el día para ayudarte a proteger tu masa muscular. Si hay aminoácidos flotando en tu organismo, tu cuerpo lo sentirá y no necesitará descomponer el tejido muscular para obtenerlos. ¿Cuánto es suficiente? Puede rondar los 300 gramos para una mujer sana de 68 kg.

6 consejos para reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular al mismo tiempo

Además, un estudio reciente ha demostrado que el consumo de la ingesta diaria recomendada de proteínas (0,36 g por 0,5 kg de peso corporal) 5 veces al día ha ningún impacto negativo en el almacenamiento de grasa corporal. [1]

Además, en caso de dieta con alto contenido de proteínas, una impacto positivo en la cantidad de calorías quemadas durante el día se ha demostrado. Esto se exterioriza como un aumento en la cantidad de calorías quemadas por medio del proceso digestivo, absorción y distribución de nutrientes, también llamado Efecto Térmico de los Alimentos (TEF) . [2]

Efecto Térmico de los Alimentos (TEF) es una tasa de energía gastada en la digestión. El TEF es aproximadamente del 10%, por lo que si tomamos 3000 kcal de los alimentos, unas 300 kcal se consumen por calor a través del procesos de absorción, digestión y almacenamiento de alimentos.

2. ENTRENAR PARA LA FORMACIÓN DE MASA MUSCULAR, NO PARA LA PÉRDIDA DE GRASA

Dedicar tiempo a hacer interminables entrenamientos circulares usando pesos ligeros con un gran número de repeticiones es no es la mejor manera de asegurar el crecimiento de la masa muscular. En lugar de eso, intente concentrarse en movimientos complejos, como sentadillas, peso muerto, press de banca y jalones laterales. Estos movimientos le permiten levantar pesos más pesados ​​y estimular la mayor parte de la masa muscular de su cuerpo razón por la cual deben ser la base de cada entrenamiento. Concéntrese en el aumento de peso con el que puede gradualmente haz de 5 a 8 repeticiones.

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Siempre puedes agregar ejercicios con un alto número de repeticiones, pero debes hacerlos con peso con el que es difícil terminar 15-20 repeticiones.

La combinación de un entrenamiento difícil y un entrenamiento con un alto número de repeticiones es perfecto para el crecimiento de la masa muscular. [3]

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3. REDUCE LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS

Sabías que vendría, ¿no? Si deberías reducir la ingesta de carbohidratos – no completamente, pero en la medida en que sean efectivamente utilizados por su cuerpo. Muchos de nosotros tenemos un problema real cuando se trata de carbohidratos y esta es la razón por la cual la epidemia de obesidad es un gran problema en la actualidad.

Debes consumir la mayor parte de los carbohidratos. en el momento en que le traerá los mayores beneficios: dos horas antes del entrenamiento y inmediatamente después del entrenamiento. El resto de la ingesta de carbohidratos durante el día debe provenir de Verduras con mucha fibra. Los vegetales pueden ayudarlo a mantener la energía bajo control y evitar el hambre.

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Un buen punto de partida es centrarse en 1,5 g de carbohidratos por 0,5 kg de peso corporal durante todo el día (o 1 gramo por 0,5 kg, en caso de obesidad). Por supuesto, la cantidad de carbohidratos que ingieres también está influenciada por si haces ejercicio ese día y cuánto. En un día sin entrenamiento, trate de reducir la ingesta de carbohidratos a 0,75-1,0 gramos por 0,5 kg de peso corporal.

4. CONSUME GRASAS SALUDABLES

Muchas mujeres tienden a reducir drásticamente su ingesta de grasas. para reducir su grasa corporal. Como resultado, no sólo pierden peso, sino que también comienzan a perder el pelo, así como la belleza de sus uñas y piel. Las grasas juegan un papel importante en el mantenimiento de la estructura óptima de las células y el nivel hormonal y son cruciales para apoyar el medio ambiente para la formación de músculos. Además, juegan un papel en cómo lleno te sientes estar.

Trate de consumir alrededor 0,5 gramos de grasa por cada 0,5 kg de peso corporal cada día. Eso significa que una mujer con un peso corporal de 68 kg al día debe consumir 68 gramos de grasa. Asegúrese de incluir una variedad de recursos para beneficiarse de diferentes tipos de grasa (ácidos grasos omega-3 y omega-6, grasas monoinsaturadas y saturadas).

Aquí están algunas Ejemplos de grasas saludables: salmón, sardinas, nueces, lino, semillas de chía, nueces de macadamia, aguacate, aceite de oliva, aceite de cáñamo, yemas de huevo y aceite de coco.

5. CONSUME UNA CANTIDAD MODERADA DE CALORÍAS

Si quieres patinar sobre hielo fino de formación muscular mientras quemas grasa, es necesario encontrar su “medio feliz” calórico. Necesitas consumir suficientes calorías que te sirvan como combustible para el desarrollo muscular mientras quema grasa.

mira el recomendación para cada uno de los macronutrientes para ver cómo funcionan juntos:

MACRONUTRIENTES
GRAMOS POR 0,5 PESO CORPORAL
CALORÍAS POR GRAMO
CALORÍAS PARA EL CONSUMO
Proteínas 1,5 4 900
carbohidratos 1,5 4 900
Gordo 0,5 9 675

Muestra de macronutrientes y calorías para una mujer de 68 kg

Recordar, no estás a dieta. Estás tratando de aumentar tu masa muscular mientras quemas grasa. Una mujer que está a punto de dar lo mejor de sí misma en el gimnasio necesita la equilibrio adecuado de macronutrientes y suficientes calorías para impulsar sus esfuerzos en la formación de masa muscular y la pérdida de grasa. De acuerdo con eso se establecen también estas recomendaciones.

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6. UTILIZA EL CARDIO PARA QUEMAR GRASA, NO CALORÍAS

Uno de los mayores errores. La gente cuando está tratando de quemar grasa corporal es hacer un entrenamiento cardiovascular largo. Esto funciona en caso de quemar caloríaspero también puede llevarte a un déficit calórico cuando tu cuerpo comienza preferentemente quema de tejido muscular sobre la grasa corporal. En lugar de eso, intente hacer un entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) como la forma principal de su entrenamiento cardiovascular. ¿Por qué? Se ha comprobado que mientras se hace el HIIT, el cuerpo mantiene la masa muscular y utiliza la grasa como combustible al mismo tiempo. ¡Y esa es una combinación ganadora!

6 consejos para reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular al mismo tiempo

Después de un calentamiento de 3 a 5 minutos, haz tu primer intervalo inclinarse hacia atrás durante 60 segundos. Luego, tómese un tiempo para regenerarse con un descanso hasta que la frecuencia de los latidos de su corazón regrese a una condición normal, lo que debería últimos 2-4 minutos. Ahora estás listo para trabajar a toda velocidad como un murciélago salido del infierno. De lo contrario, sus resultados serán decepcionantes.

El HIIT es un entrenamiento muy agradecido para tu cuerpo, ¡pero no intentes hacerlo todos los días! hazlo sobre 1-3 veces a la semana en el mejor de los casos. Si siente que HIIT está tomando su energía durante el entrenamiento de fuerza, elimínelo.

¿Qué opinas de estos consejos? Comparta con nosotros su opinión en los comentarios a continuación y, por supuesto, si le gustó este artículo, puede apoyalo compartiendo.

Fuentes:

[1] Antonio, J., Peacock, CA, Ellerbroek, A., Fromhoff, B. y Silver, T. (2014). Los efectos de consumir una dieta rica en proteínas (4,4 g/kg/d) sobre la composición corporal en individuos entrenados en resistencia. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 11(1), 19.

[2] Halton, TL y Hu, FM (2004). Los efectos de las dietas ricas en proteínas sobre la termogénesis, la saciedad y la pérdida de peso: una revisión crítica. Revista del Colegio Americano de Nutrición, 23(5), 373-385.

[3] Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

[4] Talanian, JL, Galloway, SD, Heigenhauser, GJ, Bonen, A. y Spriet, LL (2007). Dos semanas de entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad aumentan la capacidad de oxidación de grasas durante el ejercicio en mujeres. Revista de Fisiología Aplicada, 102(4), 1439-1447.

[5] Wilson, JM, Marin, PJ, Rhea, MR, Wilson, SM, Loenneke, JP y Anderson, JC (2012). Entrenamiento concurrente: un metanálisis que examina la interferencia de los ejercicios aeróbicos y de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.

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