6 ejercicios de gimnasio para ayudar a desarrollar la fuerza para correr


Entrenar para correr eventos corriendo, como probablemente esperarías, es una muy buena idea. De hecho, es prácticamente una necesidad, si desea mantener, mejorar y progresar. Sin embargo, hay mucho más que puede hacer para respaldar su carrera si quiere asegurarse de obtener lo mejor de ella.
El entrenamiento en el gimnasio a menudo se ve como algo que contradice el entrenamiento de carrera. Especialmente para distancias más largas, donde el concepto de ganar músculo y peso tiene implicaciones obvias. De hecho, el entrenamiento en el gimnasio, y las pesas en particular, son muy beneficiosos para cualquier corredor, ya sea un velocista o un ultramaratonista.

Construyendo fuerza

En primer lugar, el entrenamiento con pesas te permite desarrollar fuerza.
Ahora, la fuerza puede no ser algo que normalmente asocies con correr, pero significa mucho más que la capacidad de levantar algo pesado.

La fuerza muscular se define como «la capacidad de ejercer una cantidad máxima de fuerza durante un corto período de tiempo», en el contexto de correr, eso significa que tienes una mayor capacidad para cosas como ráfagas de velocidad.

El resultado es que tienes mucho más control de tu cuerpo mientras corres, asegurándote de que tu carrera sea mucho más eficiente.

Forma, postura y core

Otro beneficio de desarrollar músculos es la forma y la postura. Correr puede parecer un ejercicio centrado principalmente en la mitad inferior del cuerpo, pero una buena forma de correr utiliza mucho más que solo las piernas. Aunque no es tan obvio, el núcleo juega un papel importante en la carrera, manteniendo el equilibrio y una buena postura.

La parte superior del cuerpo es algo que a menudo se descuida al correr. Sin embargo, es esta parte del cuerpo la que genera impulso para avanzar, utilizando el peso de los brazos para generar un ritmo con las piernas. La próxima vez que salgas a correr intenta dejar los brazos caídos a los lados y verás lo importantes que son.

Un buen entrenamiento de gimnasio de cuerpo completo significa que no solo puede trabajar en áreas específicas que pueden haberse descuidado al correr solo, sino que también puede hacer que todo sea más eficiente; lo que significa que todo funciona en conjunto como una máquina en funcionamiento sin problemas.

Movimientos compuestos

Los movimientos compuestos son ejercicios que trabajan múltiples grupos musculares.

Hacerlos tiene muchos beneficios sobre los ejercicios de aislamiento (aquellos que trabajan solo un músculo), incluida la capacidad de levantar pesas más pesadas, requieren más energía (por lo que se queman más calorías) y significan que puede trabajar muchos más músculos en un período más corto. período de tiempo, lo cual es bueno cuando pasas mucho tiempo corriendo.

El hecho de que estés trabajando varios músculos en un solo movimiento también ayuda con cosas como el equilibrio y la construcción de tu núcleo.

1. Sentadillas ponderadas

Las sentadillas son ampliamente vistas como el ejercicio perfecto, ya que trabajan una gran cantidad de músculos en todo el cuerpo. Hay muchas variaciones en la realización de una sentadilla, con diferentes posiciones que afectan una variedad de músculos. Comience con las sentadillas más básicas para acostumbrarse a la forma antes de intentar otras variantes.

Coloque una barra o dos mancuernas sobre sus hombros y párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Asegúrese de mantener una columna vertebral neutral, es decir, su cabeza debe estar alineada con una columna recta; no se encorve hacia adelante ni incline la cabeza.

Baje su cuerpo para que sus rodillas caigan alineadas con sus pies hasta el punto donde sea cómodo y luego vuelva a subir. Tómese dos segundos para bajar y dos segundos para volver a subir. A medida que bajes, asegúrate de mantener el peso del cuerpo sobre los talones.
Si siente que se cae hacia adelante sobre las puntas de los pies, vuelva a alinéarse para poner más peso detrás de usted, manteniendo la columna neutral.

Si al principio no te sientes seguro con el ejercicio, hazlo sin peso (se llaman sentadillas con peso corporal), hasta que te sientas seguro.

Repeticiones: No más de 6

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2. Estocadas ponderadas

Al igual que la sentadilla, las estocadas trabajan una gran cantidad de músculos en todo el cuerpo.

Las principales diferencias son que cada pierna se trabaja de forma independiente, lo que significa que no solo ayuda con el equilibrio, sino que también puede ayudar a trabajar los desequilibrios musculares en ambos lados del cuerpo, algo que tiene un efecto masivo en la capacidad de correr.

También ayudan a estirar los flexores de la cadera, un área problemática común entre los corredores, además de ejercer menos presión sobre la columna vertebral.

Sujeta las mancuernas con ambas manos y párate con los pies separados a la altura de las caderas. Manteniendo el cuerpo erguido con la columna neutra, da un paso adelante con una pierna. El pie debe descansar sobre el talón y el cuerpo se baja de modo que el pie, la rodilla y la cadera formen un ángulo de 90 grados.

Use la bola del pie para empujar hacia atrás hasta ponerse de pie y repita con la otra pierna.
Asegúrese de que sus piernas permanezcan separadas a la altura de las caderas durante todo el ejercicio para mantener el equilibrio. Si el ejercicio es demasiado difícil, puede comenzar realizando estocadas de peso corporal.

Repeticiones: 5 en cada pierna

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3. Filas de renegados

Sí, es un nombre tonto, pero este es un ejercicio bastante simple que no solo trabaja los músculos de la espalda (que son muy importantes para la postura al correr), sino que también te obliga a entrenar los músculos centrales y de estabilidad.

Con dos mancuernas, colócate en posición de flexión con las mancuernas en el suelo. Sosteniendo su cuerpo en la posición de tabla, levante una mancuerna hacia su cuerpo para que su codo se levante detrás de usted. Asegúrese de que su brazo y codo permanezcan junto a su torso mientras levanta. Baje el peso y repita con el otro brazo.

La clave de este ejercicio es mantener un núcleo fuerte. Por lo tanto, debe asegurarse de mantener una columna neutral en todo momento y de no perder el equilibrio hacia un lado o hacia el otro. Si te cuesta mantenerte erguido, baja las pesas.

Repeticiones: 5 en cada brazo

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4. Prensa de pecho

Otro favorito entre los culturistas, pero un ejercicio extremadamente importante debido al hecho de que trabaja una enorme variedad de músculos en la parte superior del cuerpo. También es importante recordar que debido a que estamos viendo un entrenamiento de cuerpo completo que elimina cualquier desequilibrio, si está trabajando los músculos de la espalda, también necesitará trabajar los músculos de la parte delantera. Debido a que los ejercicios usan los brazos por separado, también podemos.

Acostado con la espalda en un banco y sosteniendo una mancuerna en cada mano, levante las pesas frente a usted para que queden sobre el pecho, con los brazos en línea recta. Baja ambas pesas hacia un lado hasta sentir un ligero estiramiento y luego repite los ejercicios tomando dos segundos para subir y luego dos para bajar. Me imagino una línea recta de 90 grados dibujada desde el codo hasta la mano y mantengo esa posición durante todo el ejercicio.

Es importante asegurarse de que su espalda permanezca plana contra el banco. Si comienza a arquearse y está de vuelta, baje las pesas hasta que pueda realizar el ejercicio cómodamente en una posición neutral.

repeticiones: 5

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Ejercicios pliométricos

Mientras que los ejercicios anteriores se centran en desarrollar la fuerza muscular. Los ejercicios pliométricos buscan aumentar la potencia (velocidad y fuerza). Esencialmente apuntando a movimientos en los que usarás fuerza explosiva, como si necesitas adelantar a alguien rápidamente.

5. Saltos de caja

Con los pies en una posición a la altura de los hombros, bájese hasta un cuarto de sentadilla y salte explosivamente sobre la caja con las manos balanceándose hacia adelante.

Debe aterrizar con los pies en el centro y luego ponerse de pie. Da un paso o salta con cuidado hacia abajo a la posición inicial.

Si alguna parte del ejercicio es difícil o no puede aterrizar en el centro de la caja, baje la altura en consecuencia.

repeticiones: 10

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6. Estocadas de poder

Las estocadas de poder son la forma explosiva de las estocadas mencionadas anteriormente. La combinación de los beneficios de fuerza y ​​equilibrio de un pulmón con un salto pliométrico lo convierte en un ejercicio difícil, pero con enormes beneficios para un corredor.

Sin usar pesas, comience con los pies separados a la altura de las caderas y la espalda y la cabeza completamente rectas. Salta ligeramente y aterriza en una posición de estocada con tu peso sobre el talón, asegurándote de que la rodilla de la otra pierna quede justo por encima del suelo (de lo contrario, terminarás con algunos moretones).

Empuje hacia atrás con el talón y el otro pie para impulsarse hacia arriba, intercambiando las piernas en el aire para aterrizar sobre el talón del otro pie. Use su mano para ayudar a impulsar el movimiento balanceándolos hacia adelante, alternando con cada pierna.


Repeticiones: 5 en cada pierna

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