6 formas científicamente comprobadas para perder peso con éxito II.

Un estilo de vida sedentario combinado con una comida calórica es una de las razones comunes para aumento de peso. Tal vez por eso aparecen constantemente nuevos y nuevos «mejoradores» en nuestro viaje hacia la forma del sueño. Sin embargo, no todos los consejos son eficaz o incluso beneficioso para la saludpor lo que es mejor confiar especialmente en aquellos que han sido notados por el científicos y sometido a su análisis. Aprende la importancia de chile, fibra, actividad de termogénesis sin ejercicio ni chicle en su viaje hacia la forma que desea.

6 formas científicamente comprobadas para perder peso con éxito II.

Fibra

Para muchas personas, el desafío de aumentar la ingesta de fibra puede parecer un cliché molesto. Los beneficios de consumir fibra ya no son un secreto, ya que la fibra es bien conocida, especialmente como “alimento” para las bacterias en la microflora humana. Sin embargo, estábamos interesados ​​en saber si la fibra también es beneficiosa para Reducción de pesoy si los científicos también han comprobado esta posibilidad.

La fibra generalmente se recomienda para una estilo de vida saludable y pérdida de peso. Existen estudios sobre la importancia de la fibra en regular el peso corporal y aumentar la saciedad. Aunque no lo parezca, la fibra es uno de los carbohidratospero después de consumir fibra, su el nivel de azúcar en la sangre no aumentará. Esto se debe a que la fibra no es fácilmente digerible para humanos. Puedes encontrarlo en cereales, legumbres o frutas y vegetales. En realidad, cada verdura y fruta contiene fibraespecialmente en el piel, membranas y semillas. Si come frutas, cereales y alimentos a base de cereales, no evitará la fibra, y eso es bueno porque apoya su salud. [1] [2]

6 formas científicamente comprobadas para perder peso con éxito II.

De acuerdo con la estudio en 2005adultos estadounidenses comer menos de la mitad de la cantidad recomendada de fibra. Además, añaden que su presencia en la dieta también es baja en personas que siguen diversos dietas bajas en carbohidratostales como el Dieta Atins o South Beach. Solo debemos mencionar que la dieta South Beach no es completamente baja en carbohidratos, aunque su principio es bajo contenido en carbohidratos y una alta proporción de grasas y proteínas saludables. También existe una versión «cetogénica» de la dieta South Beach, cuyo objetivo es utilizar la energía de las grasas. La presencia de fibra en una dieta de adelgazamiento debe considerarse una herramienta para el éxito, según los científicos. El aumento de la ingesta de fibra también es importante para detener la obesidad en personas de países desarrollados.[3] [4]

Investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts compararon la eficacia de las dietas en 240 participantes con síndrome metabólico. Era una comparación de 2 dietas – la dieta del Asociación Americana del Corazón (AHA)que se utiliza con el fin de prevenir enfermedad del corazón. La segunda era mucho más sencilla, el requisito era consumir 30 o más gramos de fibra por día. La ingesta media de fibra en ambos grupos fue 19 gramos Participantes en ambos grupos. pérdida de peso, presión arterial y mejora de la sensibilidad a la insulinapero también mantenido pérdida de peso durante 12 meses. Hubo una diferencia en la medición de la pérdida de peso, el grupo con la dieta AHA perdido aproximadamente 26,76kgmientras que la grupo con fibra solamente 20,8kg. Los resultados muestran el éxito de la dieta AHA, pero al mismo tiempo muestran que incluso solo aumentar el consumo de fibra ayuda a mejorar su salud. [5]

¿Quieres saber más sobre la fibra y sus beneficios? Lea nuestro artículo – Fibra en los alimentos – ¿Cuánto comer y qué beneficios ofrece?

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Termogénesis de actividad sin ejercicio

De acuerdo con su nombre, el no ejercicio puede ser un concepto desconocido, pero esta actividad probablemente la realice casi todo el mundo, incluso a diario. Proviene de una traducción de la abreviatura inglesa NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio) y representa el numero diario de calorias tu quemas por actividades distintas al deporte, consumo de alimentos y sueño. [12]

La categoría de actividades NEAT incluye, por ejemplo, cocinar, ir de compras, pasear o pasear al perro. Para algunos de nosotros, la escala de estas actividades puede ser insignificante, pero estas actividades también pueden tener un efecto importante en la tasa metabólica y el gasto calórico.[6]

Por ejemplo, ¿estás cansado de pasar la aspiradora o de pasear a tu perro? Intentaremos motivarte con una tabla con las calorías que una persona de 68 kg puede quemar en 1 hora. [7] [8]

Actividad
Número de calorías quemadas en 1 hora
Sentado y viendo la tele
80
Pasar la aspiradora
238
paseando a un perro
238
jugando con niños
272
Rastrillar las hojas
296
pintar una casa
306
Lanzamiento de nieve
408
Cortar el césped
410
Cortando madera
428
Andar en bicicleta al trabajo
440

Un estilo de vida sedentario combinado con la pasividad puede conducir a problemas de salud. Incluso un poco de actividad física puede ayudar, incluso movimientos nerviosos del cuerpo (inquietud). Esta es probablemente la mejor traducción de la actividad que todos hacemos a veces, los típicos movimientos nerviosos de manos y pies mientras estamos sentados. los resultados de un estudio de 2016 se asocian con movimientos inquietos. La investigación se realizó para 12 años en más de 12 000 mujeresy según los resultados, los movimientos inquietos pueden reducir el riesgo de muerte asociado con un estilo de vida demasiado sedentario. [6]

Ciertamente, esto no quiere decir que dar golpecitos nerviosos con el dedo sobre la mesa en el trabajo tenga un gran impacto en el gasto diario de energía. Puede apoyar la quema de calorías, por ejemplo, subiendo las escaleras en lugar del ascensor de camino a casa. Trate de pensar en ello cuando se acerque a la escalera mecánica en el centro comercial y observe las escaleras.

Capsaicina: un componente de los chiles

Te gusta chiles, habanero, pimientos picantes u otro ¿Variedades “fuertes” de pimientos? Además, apoyas a tu metabolismo al consumir alimentos picantes. Esto se debe a un ingrediente llamado capsaicinacual mejora la actividad metabólica y ligeramente reduce el apetito.[1]

capsaicina es un componente de los chiles y se aisló por primera vez en 1878. Después de un corto tiempo, se ha encontrado que la capsaicina estimular las terminaciones nerviosas en la piel, aumentar ácido gástrico secreción y causa incendio en la mucosa humana. Con el tiempo, también se han aislado sustancias similares a la capsaicina y se les ha dado el nombre resultante: capsaicinoides. [9]

Capsaicina - un componente de los chiles

La capsaicina tiene varios beneficios para el cuerpo humano, uno de ellos es su efecto antiobesidad. Este efecto potencial de la capsaicina en el cuerpo humano se evidencia por 4 mecanismos potenciales [10]:

  1. Reduce la adipogénesis y suprime la acumulación de grasa en el cuerpo
  2. Afecta el hipotálamo en el cerebro. – aumenta la saciedad, reduce el apetito y la sensibilidad a la leptina
  3. Aumenta la actividad del tejido adiposo pardo
  4. Cambia su función en el tracto gastrointestinal y el microbioma intestinal

Simplemente pon, reduce la acumulación de grasa, aumenta la saciedad y la termogénesispero también regula hormonas intestinales y el microbioma. Hay varios estudios que apuntan a los efectos de reducción de peso de la capsaicina. Los resultados de la investigación de 2012 declaran mayor gasto de energía asociado al consumo de capsaicinoides. La cantidad encontrada representa un aumento de 50 calorías por día. ¿Te parece poca cantidad? No es una actividad física exigente ni un cambio importante en la dieta. Según los científicos, este aumento puede traer importancia clínica en 1 a 2 años. Según un estudio de 2014, 2 mg de capsaicinoides antes de una comida puede reducir la ingesta de energía durante el consumo por 74 calorías. Si ya mejora regularmente su comida con pimientos picantes, sin saberlo, está apoyando el funcionamiento saludable del cuerpo. Cada uno de nosotros suele condimentar al gusto, y tiene razón, ya que las dosis altas pueden ser un riesgo. La capsaicina en dosis altas puede tener un efecto negativo en el cuerpo, por ejemplo, aumentar la riesgo de cáncer de estómago. [10] [11]

Sopa

¿Qué es lo primero que imaginas al imaginar un almuerzo saludable? Puedes pensar en un ensalada con pollo o algo similar. Si también elimina la sopa en el viaje hacia una mejor forma, sin saberlo, perdería sus beneficios.

Al consumir sopa, puede reduce tu consumo de calorías hasta en un 20%. Esto se evidencia con los resultados de un estudio de 2007que examinó el efecto de sopas bajas en calorías en la saciedad y la ingesta de alimentos. Las sopas en la investigación consistieron de caldo de pollo, patatas, brócoli, zanahorias, coliflor y mantequilla. Durante el estudio también se verificó si la saturación del alimento también se veía afectada por la forma de sopa, como una sopa en forma de puré o un caldo aparte de las verduras. Sin embargo, esta “hipótesis” no ha sido confirmado y sopas bajas en calorías te saciará independientemente de su forma, De acuerdo a los resultados. ¿Te convencimos de cambiar la vista sobre la sopa antes del plato principal del almuerzo? Asegúrate de probarlo para ver si también sientes una saciedad más prolongada, lo que reducirá tu ingesta de alimentos. Sin embargo, debe tener cuidado con una cosa importante, intente buscar sopas a base de caldo “sin crema” con un contenido de 100 – 150 calorías por ración. Creemos que te inspiramos y te dimos un consejo para el almuerzo de mañana. ¡Buen provecho! [13] [14]

Sopa

Celular y pérdida de peso.

¿Crees que la pérdida de peso afecta principalmente a la dieta y el ejercicio de una persona? Otros factores y actividades, como una Teléfono móvil, también puede contribuir indirectamente al aumento de peso. No te preocupes, no engordas directamente “scrolling” en tus redes sociales. Los investigadores encontraron que las personas que miran el teléfono mientras comen aumentar su consumo de calorías hasta en un 15%. ¿Eres de esas personas a las que les gusta leer algo en el móvil o ver un vídeo mientras almuerzan? Si desea mantener su forma, intente dejar el teléfono celular a un lado y pruébelo sin él. [13]

Revisar el instagram en el almuerzo no es el único impacto negativo de tu celular. En 2019se realizó una investigación sobre universitarios en colombia. Estudiantes con tendencia a utilizar un teléfono móvil durante 5 o más horas un dia tenia un 43% más de riesgo de obesidad. Además, se encontró que eran más propensos a tener hábitos poco saludables, como la ausencia de deportes o el consumo de comida rápida y bebidas azucaradas. Un teléfono móvil es un ayudante versátil y fuente de entretenimiento, pero es uso excesivo asociado con otras actividades tiene la efecto exactamente opuesto. Trate de eliminarlo, por ejemplo, durante caminar normalmente o en un gimnasio en un rueda de andar. ¿Estás acostumbrado a revisar tus correos electrónicos o redes sociales en el camino al trabajo al mismo tiempo? La atención prestada al teléfono móvil ralentiza el ritmo de la marchaque por supuesto también afecta a la calorías quemadas mientras camina, y no estamos hablando ni siquiera de falta de atención al cruzar la calle. Lo mismo es cierto en un gimnasio con caminadora, el cardio puede ser aburrido para alguien, pero las distracciones en el teléfono pueden afectar la efectividad del entrenamiento. No queremos decir que el teléfono deba permanecer en el casillero durante el entrenamiento, sino que en lugar de escribiendo a un amigo, intentar enfoque principalmente en movimiento durante el entrenamiento y usar el teléfono, por ejemplo, escuchar música. [15]

Celular y pérdida de peso.

Chicle

La goma de mascar suele ser una de las partes más importantes de los bolsos y bolsillos de los pantalones de muchas personas o abrigos. El proceso de mascar chicle es similar al de consumir alimentos, excepto que al final no tragamos el chicle. La goma de mascar es un popular ambientador de aliento, pero también puede ayudar con la pérdida de peso? Algunos estudios científicos apuntan al beneficio del chicle en reducir la sensación de hambre entre platos durante el día o la necesidad de alcanzar bocadillos dulces o salados. [13]

Seguramente has escuchado la recomendación de no mascar chicle, porque estarás bastante hambriento de eso. Esta creencia general está ligada al proceso que se desencadena al mascar chicle. Durante la masticación, se estimula la producción de ácidos estomacales. cuando tragas tu salivatu estómago piensa que la comida está bajando y tú estás tener hambre. Todo tiene sentido, pero la pregunta es: ¿Sientes más hambre cuando masticas chicle? Si no – ¿Los investigadores han verificado este proceso? [16]

Chicle

los hormona grelina está detrás de la sensación de hambre y su aumento en el torrente sanguíneo causas la sensación de hambre en el estomago. Pero, ¿qué sucede cuando comienzas a masticar chicle en lugar de comer? Varios estudios han analizado la efecto de la goma de mascar sobre el hambre y el apetito humano. Tiempo la investigación de 2013 argumenta que masticar no tiene un efecto significativo sobre el apetitoel estudio de 2009 tiene conclusiones diferentes. [17]

La investigación de 2013 afirma que la goma de mascar no afecta el apetito ni la secreción de péptido intestinal. También afirman que puede tener un pequeño, efecto diferente sobre la ingesta aguda de energía y conducir a una mayor descenso posprandial de los niveles de glucosa e insulina en sangre. Finalmente, declaran que todavía no está claro ya sea goma de mascar es un reemplazo dietético efectivo con fines de mantenimiento de peso. Sin embargo, los investigadores obtuvieron otros resultados en 2009, midiendo el efecto de la goma de mascar en niveles de apetito, hambre y energía en 115 participantes. Según el estudio, significativamente reducción de la sensación de hambre y sabor dulce fueron reportados después de mascar chicle. Cualesquiera que sean los resultados de la investigación, es necesario agregar la última oración del artículo de 2009. La investigación se llevó a cabo con el apoyo de una subvención del Wrigley Science Institute. [17] [18] [19]

También hay ejemplos positivos de resultados de estudios, aunque no son efectos explícitamente milagrosos. Investigar en la Universidad de Rhode Island mostró una disminución en las calorías consumidas por 68 calorías durante el almuerzo en grupo con personas que mascaban chicle. Además, las calorías «faltantes» no compensó para partes posteriores del día. A Universidad Estatal de Luisianaencontraron que la goma de mascar era útil en controlador apetitoreduciendo los participantes ingesta diaria de calorías en 40 calorías y antojos. Se podría decir que comparar 68 o 40 calorías con su ingesta calórica diaria es una gota en el océano. Pero incluso un pequeño cambio es un cambio, además, en el caso del chicle, también es sabroso y fresco. [20]

Hay una gran cantidad de consejos y trucos para ayudarlo en su viaje hacia el peso y la forma de sus sueños. Algunos tienen un efecto importante, otros pueden considerarse de apoyo, pero incluso un camino más lento es mejor que ninguno. Creemos que has aprendido nuevas formas de bajar de peso con nuestro artículo. ¿Quieres que tus amigos lean sobre el efectos de sopa, capsaicina o fibra? No dude en apoya el artículo compartiendo.

Fuentes:

[1] Kris Gunnars – 26 consejos para bajar de peso que en realidad están basados ​​en la evidencia – https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips

[2] Amanda Gardner – Dietas altas en fibra y pérdida de peso – https://www.webmd.com/diet/features/fiber-weight-control#1

[3] Slavin JL – Fibra dietética y peso corporal. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686

[4] Dieta South Beach – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in- depth/south-beach-diet/art-20048491

[5] Nancy Ferrari – Hacer un cambio, obtener más fibra, puede ayudar con la pérdida de peso. https://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721

[6] Laura Dolson – Termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT) y salud – https://www.verywellfit.com/neat-non-exercise-activity-thermogenesis-2241984

[7] Queme calorías adicionales con las actividades diarias – http://diet.mayoclinic.org/diet/move/burn-extra-calorías-con-actividades-diarias?xid=nl_MayoClinicDiet_20181026

[8] Krisha McCoy – Quema de calorías con actividades diarias – https://www.everydayhealth.com/weight/everyday-activities-that-burn-calorías.aspx

[9] Capsaicina: Riesgos y Beneficios – https://www.uspharmacist.com/article/capsaicin-risks-and-benefits

[10] Jia Zheng, Sheng Zheng, Qianyun Feng, Qian Zhang y Xinhua Xiao – La capsaicina dietética y su potencia contra la obesidad: del mecanismo a las implicaciones clínicas – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/

[11] Cathy Wong – ¿Puede la capsaicina de los chiles promover la pérdida de peso? – https://www.verywellfit.com/capsaicina-para-perder-peso-puede-ayudar-88840

[12] Levine JA – Termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415

[13] Lauren Krouse – 75 estrategias de pérdida de peso respaldadas por la ciencia – https://blog.myfitnesspal.com/67-science-backed-weight-loss-strategies/

[14] Comer sopa ayudará a reducir las calorías en las comidas: https://www.sciencedaily.com/releases/2007/05/070501142326.htm

[15] Emma Steven: 5 formas en que su teléfono está saboteando sus objetivos de pérdida de peso y 4 formas en que puede ayudarlo https://www.livestrong.com/article/13720379-smartphone-weight-loss/

[16] Caitlin Whelan – ¿Mascar chicle te da hambre? – https://sites.psu.edu/siowfa15/2015/12/02/does-chewing-gum-make-you-hungry/

[17] Mona Chalabi – ¿La goma de mascar engorda? (y otras 5 teorías) – https://www.theguardian.com/news/reality-check/2013/dec/09/does-chewing-gum-make-you-fat

[18] Richard D.Mattes, Robert V.Considine – Esfuerzo de procesamiento oral, apetito e ingesta aguda de energía en adultos delgados y obesos – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938413002618

[19] La goma de mascar reduce los antojos de bocadillos y disminuye el consumo de bocadillos dulces. https://www.sciencedaily.com/releases/2009/04/090419133824.htm

[20] Kathleen M. Zelman – Dieta Mito o Verdad: Masticar chicle para bajar de peso – https://www.webmd.com/diet/obesity/features/diet-myth-or-truth-chewing-gum-for-weight-loss#1

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