6 formas científicamente probadas para perder peso con éxito I.

Manejar todas las responsabilidades manteniendo un estilo de vida saludable probablemente solo sea fácil en las películas. La pérdida de peso es un proceso largo y arduo en el que puedes cometer muchos errores y perder rápidamente la motivación. el primer exito es identificar los factores importantes que afectan la pérdida de peso y convertirlo en su rutina personal. Conozca el estrategia para bajar de peso, que también fue apoyado por investigadores como resultado de los estudios.

6 consejos para adelgazar de forma efectiva según la ciencia

6 consejos para adelgazar de forma efectiva según la ciencia

1. Motivación para bajar de peso

La motivación correcta es el motor del exitoy sin motivación, metas tarde o temprano desmoronarse con las más mínimas complicaciones. No tiene por qué ser una fuente de motivación, se pueden lograr las ganas de entrenar sin un entrenador motivacionalo usted mismo puede ser un motivador. Frases motivacionales y los mensajes son barato y superficial para mucha gente. Fotografías de personas entrenando con una frase empapada o fotografías “súper-espirituales” con una cita ilustrada sobre cómo entender la vida no son el único camino. No tienes que ver todas las partes de Rocky o memorizar una de sus oraciones para motivarte. Crea tu mantra personal esa voluntad llevarte de vuelta a la esencia y recordarte por qué aún no te has rendido. No tiene que ser una frase poética o fuerte. en absoluto, pero definitivamente debe contener palabras que te convencerán. Puedes escribirlo en un papel y pegarlo en un monitor de computadora o en un armario sobre el fregadero de la cocina. [1]

¿No puedes imaginar un ejemplo de tal oración? Aquí están algunos ejemplos para ti:

  • Nadie mas lo hara por ti.
  • Puedes hacerlo, lo hiciste ayer también.
  • ¡No he terminado aún!
  • Ya estoy esperando a mi nuevo yo.
  • ¡No te apuñala en el pecho, no te duelen las piernas!
  • ¿Era realmente necesario, Joseph? ¿Era que?

El ajuste mental no se trata solo de sentirse mejor, lo que aún necesita obtener del entrenamiento. Una actitud positiva también puede afectar el lado fisico de cosas. Los sistemas de apoyo incluyen, por ejemplo, TCC (terapia cognitiva conductual)que se utiliza para problemas de salud como insomnio o depresión. Este método requiere que el paciente Descubre los desencadenantes del pensamiento negativo. y promueve la creación de una respuesta positiva. El método CBT no solo puede funcionar en el caso de una enfermedad grave, sino que también puede usarse para Reducción de peso, y terapeutas cognitivos apoyan pensamiento positivo como una forma de cambiar los hábitos alimenticios. La importancia de este método es confirmada por una investigación de 2005, en el que algunos solicitantes se sometieron 10 semanas de terapia TCC. Durante el proximo 18 meses, estos participantes mantenido o perdido pesomientras que el grupo sin terapia de TCC aumentó de peso. [2]

Si antes odiaba el ejercicio o las verduras, intente acercarse a ellos con una mente abierta y dar que cambiar una oportunidad. Puedes descubrir recetas, que le atraiga o aprenderá acerca de una nueva, agradable adicción al ejercicio.

Usted podría estar interesado en estos productos:

2. Entrenamiento de fuerza vs cardio

Todavía es popular entre el público en general que entrenamiento cardiovascular es el más adecuado para Reducción de peso. Es cierto que ejercicio aerobico tiene un efecto positivo en pérdida de peso y reducción de grasa, pero la idea de que entrenamiento de fuerza es únicamente para construir músculos no es del todo correcto.

Hacer ejercicio con pesas no es tan exitoso para quemar grasa como el cardio, pero trae un beneficio más que importante. Construir masa muscular durante el entrenamiento de fuerza causa un aumento en el metabolismo en reposo, Lo que significa que los músculos queman más calorías durante el descanso.

Un estudio de 2001 comparó el impacto del entrenamiento de fuerza en 4 grupos por género y edad: hombres y mujeres jóvenes (20-30 años), hombres y mujeres mayores (65-75 años). Los resultados muestran que el cambio en la tasa de metabolismo en reposo después del entrenamiento de fuerza no depende de la edad, sino del género. El entrenamiento de fuerza tiene un mayor efecto sobre el metabolismo en reposo en hombres que los resultados de grupos con participantes femeninas. La investigación no muestra por qué es así, solo podemos suponer que la razón puede ser una estructura corporal diferente o niveles hormonales. [3] [4]

Entrenamiento de fuerza versus cardio

Hacer ejercicio con pesas trae tres beneficios para la reducción de peso [6]:

  1. Aumento a corto plazo en la quema de calorías – el ejercicio con pesas puede iniciar el metabolismo durante otras 38 horas después del entrenamiento.
  2. Aumento a largo plazo en la quema de calorías – el entrenamiento con pesas provoca un aumento en la masa muscular total. Cuanto más músculo tenga, mejor será la tasa de metabolismo basal. Esto significa que quemas más calorías a lo largo del día, no solo durante el entrenamiento.
  3. Cambia la composición de tu cuerpo – El cardio cambia el contenido de grasa en el cuerpo y esto afecta el peso total, pero el entrenamiento con pesas fortalece los músculos y ayuda a quemar grasa. Como resultado, no solo serás más delgado, sino también más atlético.

Un estudio de 2017 abordó la diferencia en la pérdida de grasa y músculo durante el entrenamiento de fuerza y ​​cardio. Como resultado, presentan varios hallazgos que indican que el entrenamiento de fuerza no solo puede ser beneficioso para personas más jóvenes y de mediana edad. [5]:

  • Durante los 18 meseshabía una pérdida diferente de grasa corporal tiempo siguiendo la dieta (4,5 kg)la dieta conectado con caminar (7,2 kg) y el dieta de musculación (7,7 kg).
  • La dieta para caminar y la dieta de entrenamiento de fuerza también causaron una pérdida diferente de masa muscular. La dieta para caminar representado una disminución en los músculos de 1,8 kg y durante entrenamiento de fuerza por solamente 0,9 kg. La proporción de músculos de la pérdida de peso. estaba 10% en el grupo de dieta con entrenamiento de fuerza. La participación en el grupo con una dieta separada estaba dieciséis %y en el grupo con a dieta y caminar hasta un 20%.

¿Quieres saber más sobre este tema? La importancia del fortalecimiento para la pérdida de peso se puede encontrar en el artículo: ¿Cómo ayuda el fortalecimiento a la pérdida de peso?

3. Proteínas y pérdida de peso

La pérdida de peso se trata de controlar la ingesta y el gasto de energía, pero eso no significa que sustituyas la pérdida de peso por la huelga de hambre. La clave del éxito es conocer los componentes de los alimentos lo que necesitas reducir completamente, reducir parcialmente o aumentar. Proteínas ciertamente no se encuentran entre los nutrientes que deben reducirse durante la reducción de peso. Incluso hay varias dietas que se basan en una mayor ingesta de proteínas.

Al procesar proteínas en el tracto digestivo, se queman mas calorias que grasas o carbohidratos. Este fenómeno se llama el efecto termico de los alimentos, y significa que para digerir las proteínas, se necesita producir más energía quemando calorías. Proteínas aumentar el nivel de hormonas de la saciedad (colecistoquinina, hormonas GLP-1) y reducir el nivel de la hormona del hambre (grelina). Al mejorar la quema y regulando las hormonas que controlan el apetito, puedes promover la pérdida de peso, y ni siquiera has empezado a hacer ejercicio. [7]

Proteínas y pérdida de peso.

Un estudio de 2012 examinó el efecto de una dieta de proteínas y carbohidratos en encuestados de mediana edad con sobrepeso. La ingesta de proteínas en el grupo de proteínas fue 1,6 g / kg de peso corporal y en el grupo de carbohidratos fue 0,8 g de proteína por kg de peso corporal. Participaron en la investigación ambos sexos, quienes se sometieron a un cambio de dieta con una pérdida diaria de 500 calorías. El estudio duró un año, con una fase de pérdida de peso de 4 meses y una fase de mantenimiento de peso de 8 meses. Los resultados mostraron que el total peso reducción estaba 9,9 – 11,2% en los grupos de proteínas y carbohidratos. La diferencia ocurrió en la medición de la reducción de grasa, el grupo de proteínas perdido significativamente más de las reservas de grasa (-14,3 ± 11,8%) que carbohidratos (-9,3 ± 11,1%). [8] [9]

El aumento de la ingesta de proteínas es beneficioso en sí mismo, y si combinarlo con entrenamiento de fuerza, también construirás masa muscular. Ya sea que elijas fuentes naturales de proteína o proteína en forma de suplemento, apoyará la ingesta de proteínas y la pérdida de peso al mismo tiempo. Querer saber más sobre el efecto de la proteína en la reducción de peso? Lee nuestro artículo – Proteínas y pérdida de peso: ¿cómo afectan las proteínas a la pérdida de peso?

4. Estrés y pérdida de peso

Estrés, emociones y en general estado mental afectar el lado físico de una persona y la regulación del peso. Los desafíos para un estado de ánimo positivo y el alivio del estrés no son solo frases, el estrés es la causa de varias enfermedades y complicaciones.

Estrés y pérdida de peso.

Las situaciones estresantes desencadenan una respuesta de estrés agudo, es un impulso para que el cuerpo responda a la amenaza. Durante la preparación del cuerpo, se secretan dos hormonas: adrenalina y cortisol. [10]

Adrenalina es una hormona cuya secreción va acompañada de un aumento de la frecuencia cardíaca, un aumento de la presión arterial o pérdida de peso. Sin embargo, esto no significa que debas exponerte a situaciones estresantes para reducir peso. El aumento ocasional de la adrenalina no es un problema, peor es su niveles elevados frecuentes. Esta situación se puede dar, por ejemplo, en personas con Obesidad y apnea del sueño no tratada. Nocturno dificultades para respirar causa aumento de la secreción de adrenalina, lo que puede conducir a el desarrollo de la presión arterial alta. [11]

cortisol es una hormona que tiene un efecto significativo sobre la regulación del peso corporal. El desequilibrio de cortisol afecta función tiroidea y niveles de azúcar en la sangre al influir en la hormona insulina. El aumento de las dosis de cortisol hace que el células resistentes a la insulinacual reduce la absorción de azúcar de la sangre. Esta condición puede conducir a resistencia a la insulina, prediabetes o diabetes tipo 2. Las fluctuaciones en los niveles de cortisol pueden deberse a varios factores, como falta de sueño, exceso de trabajo, saltarse las comidas, o aumento de la ingesta de carbohidratos. [12]

Quieres saber más sobre la insulina y sus efectos sobre el peso corporal? Lea todo lo que necesita en el artículo – Sensibilidad a la insulina: cómo aumentarla y prevenir la resistencia a la insulina.

Durante la respuesta al estrésel cuerpo se enfoca en resolviendo la situación y ralentiza la digestión. Esto puede ir acompañado de dolor de estómago, diarrea, estreñimiento o acidez estomacal. Con Estrés crónico, problemas pueden conducir a complicaciones de salud graves, como síndrome del intestino irritable. [10]

5. Té verde y café

Además de la comida, un régimen de bebida también es importante para la reducción de peso, por supuesto sin el contenido de bebidas azucaradas. Si complementa su ingesta de líquidos con café y té verde, definitivamente no se arrepentirá.

Té verde es una fuente de polifenolesque se puede clasificar como antioxidantes con un efecto positivo en digestión adecuada. Uno de los polifenoles importantes que pertenece a la categoría de catequinas es EGCG (galato de epigalocatequina), que tiene la capacidad para reducir la absorción de grasas en el cuerpo EGCG puede tener un efecto positivo en la reducción de peso cuando consumido con cafeina, que forma parte del té verde. Sin embargo, esta característica del EGCG no está respaldada por mucha investigación y los resultados no son consistentes. Sin embargo, un estudio comparativo a largo plazo y sus resultados confirman que 2 tazas de té verde al día se asocia con una reducción en grasa y peso total. [1] [13] [14]

Té verde y café - bajar de peso

Café es uno de los estimulantes más populares, debido a su contenido en cafeína, y no es ningún secreto que la cafeína antes del entrenamiento puede estimular el rendimiento. Cafécomo el té verde, es lleno de antioxidantesy varios estudios han confirmado que la cafeína mejora el metabolismo y la quema de grasa. Cafeína ralentiza la descomposición del glucógeno y alienta al cuerpo a priorizar grasa como fuente de energía. [1] [15] [16]

Café y Té verde están disponibles y tienen un efecto significativo en Salud y reducción de peso. Si eres fanático del café y el té verde, no dudes en beberlo sin preocupaciones. ¡Salud! Si no ha tenido suficiente información sobre la cafeína, aprenderá todos los elementos esenciales en nuestro artículo: Cafeína y cómo hacer más efectivo tu entrenamiento.

6. Los carbohidratos no son lo mismo

Los carbohidratos son un macronutriente que se puede dividir en varias categorías, y no todos son inadecuados para perder peso. Se dividen en monosacáridos, disacáridos y polisacáridos. [17]:

  • Monosacáridos – esto incluye, por ejemplo, glucosa (fuente de energía para las células), fructosa (azúcar en verduras y frutas) o galactosa (en leche y productos lácteos).
  • disacáridos – un tipo de carbohidrato compuesto de dos moléculas de monosacáridos, incluido lactosa y sacarosa.
  • polisacáridos – estos son cadenas de 2 o más monosacáridos, pueden ser ramificados o no ramificados. glucógeno (una reserva de energía en el hígado y los músculos) es también un polisacárido, como el almidón encuentras en cereales, patatas o arroz.

Definitivamente es más importante que reconozcas simple y complejo carbohidratos carbohidratos simples tener 1 o 2 moléculas, incluido pan blanco o dulces Este tipo de carbohidrato es un rápida fuente de energía eso elevará rápidamente su nivel de azúcar en la sangre, pero al mismo tiempo se absorberá rápidamente y pronto tendrá hambre. Hidratos de carbono complejos contener alimentos que contienen fibracomo cereales integrales, verduras o legumbres [17]

Los carbohidratos no son lo mismo

Si está interesado en reducir su peso, asegúrese de evitar carbohidratos simples, por ejemplo en bebidas azucaradas, pan blanco y la mayoría de los pasteles. Obtendrá energía rápidamente, pero tendrá hambre con la misma rapidez y perderá la fibra, los minerales y las vitaminas que se encuentran en las fuentes de hidratos de carbono complejos. avena, cebada o pan integral son fuentes complejas de carbohidratos, después de lo cual serás lleno por más tiempo, y además, “el azúcar no subirá rápidamente”. Mantener un nivel estable de azúcar en la sangre es importante para controlar el peso, suficiente energía, pero también para prevenir problemas de salud. Según varios estudios, reduciendo la ingesta de carbohidratos está lejos para mantener los niveles de azúcar bajo control. Otro dato importante es que los carbohidratos son especialmente útiles por la mañana para darte energía para el día. Por lo tanto, es genial comenzar el día con un plato de avena con fruta. Tales desayunos son un gran combinación de fibra y carbohidratos saludables. [1] [16] [18] [19]

Los tiempos modernos han traído el sedentarismo a gran parte de la población, lo que ha llevado a un mayor control de la ingesta de alimentos y de la actividad física. Hay muchos recursos con una forma “súper rápida” y exitosa de perder peso, pero su credibilidad puede no ser alta. Consejos y recomendaciones basadas en Resultados de la investigacion no son solo un eficaz pero también un seguro camino soñar con una figura ¿Quieres que tus conocidos y amigos aprendan sobre una pérdida de peso basada en el conocimiento científico? No dude en Apoya el artículo compartiendo.

Fuentes:

[1] LAUREN KROUSE – 75 estrategias para bajar de peso respaldadas por la ciencia – https://blog.myfitnesspal.com/67-science-backed-weight-loss-strategies/

[2] Control de peso: uso del pensamiento positivo – https://www.health.com/weight-loss/weight-management-using-positive-thinking

[3] Grant Tinsley – Cardio vs Levantamiento de pesas: ¿Cuál es mejor para perder peso? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

[4] Lemmer JT, Ivey FM, Ryan AS, Martel GF, Hurlbut DE, Metter JE, Fozard JL, Fleg JL, Hurley BF – Efecto del entrenamiento de fuerza sobre la tasa metabólica en reposo y la actividad física: comparaciones de edad y género. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11283427

[5] Pierda grasa, conserve los músculos: el entrenamiento con pesas supera al cardio para los adultos mayores – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/11/171101130319.htm

[6] Shannon Clark – Guerras de pérdida de grasa: ¡cardio versus entrenamiento con pesas! – https://www.bodybuilding.com/content/fat-loss-training-wars.html

[7] Kris Gunnars – Cómo la proteína puede ayudarlo a perder peso de forma natural – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

[8] Kamal Patel – ¿Cómo afecta la proteína a la pérdida de peso? – https://examine.com/nutrition/how-does-protein-affect-weight-loss/#ref1

[9] Evans EM, Mojtahedi MC, Thorpe MP, Valentine RJ, Kris-Etherton PM, Layman DK – Efectos de la ingesta de proteínas y el género en los cambios en la composición corporal: un ensayo clínico aleatorizado de pérdida de peso. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22691622

[10] Natalie Silver – Estrés y pérdida de peso: ¿cuál es la conexión? – https://www.healthline.com/health/stress/stress-weight-loss

[11] Adrenalina – https://www.tushormonas.info/hormonas/adrenalina/

[12] ARJUNA VEERAVAGU – La conexión estrés-peso: el cortisol y su metabolismo – https://www.choicesmarkets.com/health-article/the-stress-weight-connection-cortisol-and-your-metabolism/

[13] Richard Laliberte – 10 estrategias respaldadas por la ciencia para perder grasa y no recuperarla – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/how-weight-loss-works-how-lose-fat-not-muscle

[14] Ansley Hill – EGCG (galato de epigalocatequina): beneficios, dosificación y seguridad – https://www.healthline.com/nutrition/egcg-epigallocatechin-gallate

[15] Kris Gunnars – 26 consejos para bajar de peso que en realidad están basados ​​en la evidencia – https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips

[16] Nicole McDermott – 67 formas respaldadas por la ciencia para perder peso – https://www.daytondailynews.com/lifestyles/health/science-backed-ways-lose-weight/uy3SCXc8Cv5JNU43O86nXO/

[17] Yvette Brazier: lo que necesita saber sobre los carbohidratos: https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547

[18] Locke Hughes – 11 formas respaldadas por la ciencia para perder peso – https://www.webmd.com/diet/obesity/features/weight-loss-tips-you-havent-heard-before

[19] Erin Brodwin – Las mejores maneras de perder peso y no recuperarlo, según la ciencia – https://www.businessinsider.com/como-perder-peso-2018-3

Deja un comentario