6 movimientos más para cambiar tu vida

¡Tu preguntaste y nosotros escuchamos! Aquí hay otro grupo de ejercicios que seguramente cambiarán tu vida para mejor. ¡Haz el trabajo y los resultados llegarán!

Esta segunda y última parte de la serie de movimientos para cambiar tu vida consiste en ejercicios estrictamente de peso corporal para ayudarte a ganar fuerza en todo el cuerpo y la pérdida de grasa que deseas. Si realiza estos ejercicios regularmente, obtendrá una ventaja sobre sus compañeros de ejercicio.

#1 filas de renegados

Este es uno de los ejercicios más infrautilizados creados. Las filas de renegados son difíciles. Si no puede hacer este ejercicio muy bien o en absoluto, debe trabajar en él constantemente. Vas a experimentar un pecho más definido y una espalda más gruesa con este ejercicio. Se trabajarán todos los grupos musculares. En particular, sus glúteos, abdominales, pecho, tríceps, bíceps, dorsal ancho y romboides.

¿Cómo hago The Renegade Row?

Coloque un par de mancuernas en el piso, separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Colóquese en una posición de flexión de brazos con las manos agarrando las mancuernas. Mientras agarras las mancuernas, tu pecho debe estar directamente sobre ellas. Tus pies deben ser más anchos que tus hombros. Su columna vertebral debe estar en la posición neutral.

Mantenga los glúteos apretados y las caderas cuadradas durante todo el ejercicio. Activa tus músculos abdominales. Cuando esté estable, comience por retraer las escápulas y luego tire de la mancuerna opuesta hacia su costado. Regrese la mancuerna al piso de manera controlada. Cambia tu peso al otro lado de tu cuerpo y repite la acción de remar con el otro brazo.

Estos son tus consejos de intensidad

Puede hacer que este ejercicio sea más difícil manteniendo los pies más juntos. Tener los pies más juntos dará paso a un cambio en el centro de gravedad que será mucho más desafiante.

Consejos para todos los principiantes

Si eres principiante, asegúrate de hacer este ejercicio sin mancuernas. Además, asegúrese de que sus pies sean anchos. Esto le permitirá obtener el formulario correcto. Mantén tus caderas cuadradas con el piso debajo de ti.

¿Qué debo evitar hacer?

Asegúrate de no usar una mancuerna demasiado pesada. El uso de una mancuerna pesada hará que las cosas sean mucho más difíciles a medida que progresen las repeticiones y las series. Mantén la forma correcta y te beneficiarás mucho de este ejercicio.

¿Cómo programo las filas Renegade en mi rutina?

Las filas de renegados deben ser estrictamente un ejercicio de asistencia. Este ejercicio se puede hacer en varios días de entrenamiento. Obviamente, este es un ejercicio de cuerpo completo, por lo que utilizará casi todos los grupos musculares que tiene. El día ideal para hacer este ejercicio es un día de pecho o de espalda.

#2 Flexiones de manos

La mayoría de las personas consideran que las flexiones paradas de manos son un ejercicio muy desafiante. ¿No sería genial si pudieras hacer este ejercicio mientras otros te observan con asombro? ¡Por supuesto sería!

Los músculos principales a los que se dirigen son los hombros, el pecho, los tríceps y la parte superior. músculos de la escápula. Los músculos secundarios a los que se dirige son los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y abdominales.

¿Cómo hago las flexiones de manos?

Colóquese frente a una pared y siéntese sobre sus manos, luego levante los pies contra la pared (tenga un compañero que lo ayude). Ten la espalda contra la pared y luego inclínate por la cintura y apoya ambas manos en el suelo. Una vez que esté boca abajo en posición vertical, asegúrese de mantener contraídos los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los abdominales. Esto ayudará con el equilibrio. Una vez equilibrado, baje lentamente el cuerpo hacia abajo con la cabeza tocando una almohadilla o almohada debajo. No apoye la cabeza en el suelo con presión. A medida que vuelve a subir, exhale y use un movimiento constante en cada repetición. Una vez completado, haz que tus pies vuelvan al suelo con cuidado.

Estos son tus consejos de intensidad

Para que este ejercicio sea lo más desafiante posible, deberá realizarlo con la mayor cantidad de repeticiones posible. Vaya al fallo y obtendrá el mayor beneficio posible de este ejercicio.

Consejos para todos los principiantes

Si eres un principiante o quieres hacer esto por más de unas pocas repeticiones, puedes usar algunos ejercicios progresivos. Puedes hacer ejercicios como flexiones en pica o flexiones con los pies en una pendiente que no sea la pared. Deberías tener a alguien que te ayude con este ejercicio.

¿Qué debo evitar hacer?

Tener un peso extra al que no está acostumbrado puede hacer que se lesione. Este ejercicio ya es lo suficientemente duro como para que la mayoría de las personas no necesiten peso adicional. Algunas personas pueden intentar usar pesas en los tobillos, pero no es necesario.

¿Cómo programo las flexiones paradas de manos en mi rutina?

Si eres entrenador y tienes una clase de entrenamiento grupal, puedes programar este ejercicio como un desafío para los participantes. Si aún no pueden hacer esto, establezca este ejercicio como una meta para la clase.

#3 burpees

Ah, el ejercicio favorito de todos, el burpee. Este ejercicio es único. ¿Alguna vez has oído hablar del desafío burpee de siete minutos? Si no lo has probado, hazlo. Ese desafío es uno que te hará darte cuenta de por qué este ejercicio se llama burpee.

Se apuntará a la mayoría de los grupos musculares. En particular, se enfocará en su pecho, hombros, tríceps, espalda baja, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y abdominales.

¿Cómo hago un burpee?

Comience en una posición de pie. Luego, déjate caer al suelo, patea los pies hacia atrás y realiza una flexión. Salta hacia atrás con las rodillas hacia el pecho. Luego, salta por realizar un salto en cuclillas con los brazos por encima de la cabeza.

Estos son tus consejos de intensidad

Para que este ejercicio sea lo más intenso posible, solo hazlo tantas repeticiones como sea posible en un corto período de tiempo. Además, establezca un área objetivo para saltar cada vez. Saltar de 6 a 10 pulgadas cada vez que saltes hará que este ejercicio sea muy desafiante.
Consejos para todos los principiantes

Asegúrate de mantener el ritmo. ¡No te apresures! Si está realizando este ejercicio en un período de tiempo específico, desea mantener un ritmo. Piense en los burpees como un maratón, no como una carrera de velocidad.

¿Qué debo evitar hacer?

Cuando realice burpees, no intente suavizar este ejercicio más de lo necesario. Por ejemplo, no es necesario usar un chaleco de peso mientras realiza este ejercicio.

¿Cómo programo los burpees en mi rutina?

Puedes hacer este ejercicio en cualquier momento de tu entrenamiento. El burpee es genial para calentar o incluso terminar el entrenamiento. Una forma de programarlo en su rutina es conectar este ejercicio a un circuito de tres o más ejercicios.

#4 Estocadas

¿Necesitas realizar cardio? Las estocadas son un gran sustituto para tu rutina de cardio. Si desea acelerar su ritmo cardíaco y aumentar su metabolismo, realizar estocadas hará que su cuerpo alcance el estado de máxima pérdida de grasa.

¿Cómo hago estocadas?

Da un paso exagerado hacia adelante o hacia atrás. Una vez que su pie esté colocado al frente, mantenga su peso distribuido uniformemente entre ambas piernas. Mientras mantiene el equilibrio, descienda sin dejar que la rodilla trasera toque el piso o el suelo. Conduzca hacia arriba a través del talón delantero y explote hacia atrás hasta la posición de pie. Los músculos de la parte inferior del cuerpo son los objetivos principales, así como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos e incluso el núcleo en su conjunto.

Estos son tus consejos de intensidad

Este ejercicio se puede hacer con sólo su peso corporal. O bien, puede hacer este ejercicio con una carga. Al realizar este ejercicio con resistencia, querrás usar un disco o una mancuerna. Si desea aumentar la intensidad, debe realizar estocadas caminando hasta 400 metros o 20 minutos.

Consejos para todos los principiantes

Si es un principiante, debe trabajar simplemente realizando este ejercicio en el lugar, con solo su peso corporal. Para algunas personas, las estocadas ejercen mucha presión sobre las articulaciones de las rodillas. Pero no crea que este estrés en las rodillas es un estrés malo. Las estocadas realmente ayudarán a fortalecer los tendones y los músculos alrededor de las rodillas.

¿Qué debo evitar hacer?

No realice este ejercicio con una gran cantidad de volumen si no está acostumbrado. Grandes músculos fuertes rodean las articulaciones de la rodilla, pero el cartílago es insustituible. Demasiado, demasiado rápido puede causar desgaste en el cartílago.

¿Cómo programo las estocadas en mi rutina?

Las estocadas son uno de los mejores ejercicios accesorios para la parte inferior del cuerpo que puedes hacer. Puede agregar peso o simplemente usar su peso corporal para una cantidad infinita de repeticiones. Si desea darle a sus cuádriceps una gran bomba, realice múltiples series de estocadas. O, mejor aún, puede realizar estocadas caminando por hasta 20 minutos.

#5 dominadas

Tener la capacidad de realizar un pull-up es algo que muchos se fijan no solo como una meta a corto plazo, sino también como una meta de vida. El pull-up es un ejercicio que realmente puede ayudar a desarrollar un gran cono en V. Si quieres usar camisas que cuelguen de tu cintura y te ayuden a parecer más grande, entonces poder hacer dominadas es una gran herramienta. El Los músculos objetivo son los bíceps, el dorsal ancho, los deltoides posteriores y los abdominales.

¿Cómo hago dominadas?

Salta y cuélgate de una barra de dominadas con el agarre que elijas. Comience retrayendo los omóplatos y levantando el pecho hacia la barra. Una vez que los omóplatos estén enganchados, comience tirando hacia arriba con los músculos de la espalda. Una vez que haya utilizado y comprometido todos los músculos de la espalda, comience a usar los bíceps para terminar la dominada. Golpee la parte superior del ejercicio y luego bájese de manera controlada.

Estos son tus consejos de intensidad

Para hacer este ejercicio más difícil que la mayoría, colóquese el cinturón de pesas cargado con placas y use resistencia. Si puede trabajar hasta donde está haciendo pull-ups con resistencia adicional, experimentará las ganancias en fuerza y ​​​​tamaño que ha deseado durante mucho tiempo.

Consejos para todos los principiantes

Si aún no puede hacer un pull-up, hay muchas maneras en las que puede ayudarse a sí mismo. Si tiene algunas bandas de resistencia, simplemente puede conectarlas a un estante eléctrico y colocar las rodillas en la banda para obtener ayuda. Si su gimnasio tiene una máquina de dominadas asistida, también puede usarla.

¿Qué debo evitar hacer?

Cuando se trata de fuerza de agarre, trate de abstenerse de usar muñequeras. Si te entrenas para no usar correas, tu fuerza de agarre será mucho más fuerte.

¿Cómo programo dominadas en mi rutina?

Una excelente manera de quemar realmente los dorsales es realizar una serie de peso muerto y una superserie que se ejercite con dominadas. Si está realizando el peso muerto correctamente, sus dorsales deben estar enganchados durante todo el movimiento. Dado que el ejercicio de peso muerto suele ser una carga pesada, puede crear un gran estímulo en la fuerza de las dominadas si lo realiza directamente después del peso muerto.

#6 Ejercicios musculares

Este es un ejercicio que empezó a ganar mucha popularidad gracias a CrossFit. Los muscle ups muestran la verdadera fuerza de la parte superior del cuerpo. Las principales áreas objetivo son los abdominales, el dorsal ancho, los bíceps, los deltoides (delanteros y traseros) y los tríceps.

¿Cómo hago Muscle Ups?

Cuelgue de una barra de dominadas o de un juego de anillas con los pulgares sobre la barra o el mango. Obtenga impulso de su fuerza central y de cadera, luego levántese y coloque su pecho sobre la barra. Ahora estás en la posición muscle up o dip del ejercicio. Empuje su cuerpo sobre la barra. Controla el peso hacia abajo y recupera el impulso para repetir el movimiento.

Estos son tus consejos de intensidad

Para obtener una ventaja, use sus piernas y caderas para darle a su cuerpo un poco de impulso para realizar el pull-up y el músculo un poco más fácilmente.

¿Qué debo evitar hacer?

Si quiere volverse bueno en este ejercicio, no practique cuando esté más fatigado. Al igual que todos los ejercicios complejos, debe practicar cuando esté en su nivel óptimo de rendimiento.

Consejos para todos los principiantes

Encuentre un esquema de progresión adecuado. Domina los pull-ups y dips estándar antes de intentar los muscle ups.

¿Cómo programo Muscle Ups en mi rutina?

Cuando domines el muscle up, asegúrate de no descuidar los ejercicios que te llevaron a donde estás ahora. Trabajar en pull-ups de pecho a barra y variaciones de fondos te ayudará a mejorar en los muscle ups.

Conclusión

Estos son seis ejercicios de peso corporal que pueden ayudar a cambiar tu vida. La mejor parte de todos estos ejercicios es que se pueden realizar en cualquier momento. Ya sea que esté en el gimnasio o de viaje, contar con esta lista de seis ejercicios lo ayudará a mantener la fuerza y ​​el tamaño. Estas son herramientas realmente imprescindibles para tener en su caja de herramientas de fitness.

Por Patrick Thompson, NSCA-CPT