7 consejos para comer lo que te gusta y no subir de peso

Los antojos de algo sabroso a veces alcanzan a todos. Algunas personas tienen antojos inesperados de vez en cuando, otros los tienen con una regularidad casi perfecta durante el café de la tarde. Puedes tratar de ahuyentar los antojos con vegetales, por ejemplo, pero de alguna manera todos sabemos que no va a funcionar, y que el pepino simplemente no es y nunca será un pastel de chocolate.

Ya sea que le gusten los dulces con regularidad u ocasionalmente, es bueno saber que no tiene que preocuparse por comer dulces. ¿Sabes que puedes disfrutar de un poco de algo todos los días sin que se note en tu peso? Asi que, ni siquiera tienes que rendirte dulces al adelgazar, solo necesitas ser inteligente al respecto. Por eso, en el artículo de hoy te mostraremos algunos consejos sobre cómo puedes comer dulces y no engordar.

No puede ser más astuto que la ecuación de Ingesta vs. Emisión

No importa cuánto lo intentes, no puedes cambiar las leyes de la física. Entonces, el principio siempre será que si ingieres más energía (calorías) de la que gastas, aumentarás de peso. Si, por el contrario, Ud. consume menos calorías de las que gastas, adelgazarás. La única forma de mantener su peso es apegarse a una ingesta calórica equilibrada, lo que significa que tiene que consumir tantas calorías como gasta. La ingesta y la salida en sí están influenciadas por muchos factores y los antojos de dulces ya mencionados pueden influir en cierta medida en la cantidad de energía que recibirá. [1]

Si quieres saber más sobre cómo calcular tu aporte calórico, lee nuestro artículo ¿Cómo calcular la ingesta de energía y macronutrientes para perder peso o ganar masa muscular?

¿Cómo determinar cuántas calorías debes comer?

La forma más fácil es ingresar sus datos en nuestra calculadora, que calcula la ingesta aproximada recomendada de calorías y macronutrientes individuales que debe seguir para lograr su objetivo. Tenga en cuenta que los valores son solo indicativos. Cada cuerpo es diferente y responde de manera diferente a una ingesta particular. Por lo tanto, debe controlar su ingesta y ajustarla si es necesario para acercarse gradualmente a su objetivo.


Explicación:

Levantamiento de pesas en gimnasio, entrenamiento en circuito en gimnasio, crossfit, entrenamiento con peso corporal, entrenamiento en la calle

Hockey, fútbol, ​​voleibol, baloncesto, floorbal, futsal, tenis, squash, tenis de mesa

TRX, circuito de entrenamiento, body pump, aerobic y otras clases dirigidas por un instructor'

Correr, nadar, andar en bicicleta, remar

Explicación:

Levanto pesas

Levantamiento de pesas en gimnasio, entrenamiento en circuito en gimnasio, crossfit, entrenamiento con peso corporal, entrenamiento en la calle

Practico deportes de equipo o de raqueta

Hockey, fútbol, ​​voleibol, baloncesto, floorbal, futsal, tenis, squash, tenis de mesa

Hago entrenamientos grupales exigentes

TRX, circuito de entrenamiento, body pump, aerobic y otras clases dirigidas por un instructor

hago deportes de resistencia

Correr, nadar, andar en bicicleta, remar

carbohidratos gramo
Proteínas gramo
Grasas gramo

Para ver cómo sería una ingesta de energía adecuada, eche un vistazo a la ejemplo del hombre y la mujer promedio:

  • La mujer promedio (Ema) mide 170 cm de altura y pesa 65 kg. Ingesta recomendada para el mantenimiento del peso en caso de que no practique deporte ni se mueva físicamente: 2040 kcal/día, hidratos de carbono: 304g, proteínas: 78g, grasas: 57g.
  • El hombre promedio (Michael) mide 180 cm de alto y pesa 80 kg: Ingesta recomendada para el mantenimiento del peso en caso de que no practique ningún deporte ni se mueva físicamente: 2344 kcal/día, hidratos de carbono: 343g, proteínas: 96g, grasas: 65g.

Si calculamos que el desayuno supondrá aproximadamente el 20%, la comida el 35% y la cena el 30% de la ingesta diaria, nos quedaremos con aproximadamente el 15% de la ingesta diaria total en el que Michael y Emma podrían encajar el postre. Eso significaría 306 kcal de postre para Emma y 351 kcal para Michael. En teoría, cada uno de ellos sería capaz de tener aproximadamente 60-70g de chocolate en lugar de una merienda sin aumentar de peso. El problema, sin embargo, es que el chocolate no satisface el hambre por mucho tiempo. [7]

Por lo tanto, pueden buscar otro refrigerio para evitar el hambre, aumentando así su consumo y aumentando de peso a largo plazo. La forma en que funcionan nuestros cuerpos es algo a tener en cuenta. Ciertamente no significa que no puedas comer. Inspírate con nuestros 7 consejos para descubrir cómo picar de forma inteligente sin tener que reducir tu ingesta durante el resto del día.. Además, no tienes que preocuparte por aumentar de peso o grasa.

Cómo comer dulces y no engordar

1. Aumentar la actividad física

Como se dijo más arriba, la el equilibrio calórico se aplica en todas las condiciones. Pero esto juega a tu favor porque, en la práctica, significa que si muévete más y quema más calorías, no tienes que preocuparte por subir de peso por comer dulces. Y no hay necesidad de ir a un entrenamiento intensivo de CrossFit de inmediato. ¿Qué tal combinar tener un pastel con un caminata más larga ¿Desde o hacia una cafetería o una pastelería? Verás que lo disfrutarás aún más. Sin embargo, si no eres fanático de las caminatas largas, puedes quemar calorías con otros deportes o actividades diarias. [1]

¿Cuántas calorías puedes quemar con diferentes actividades? [6]

Actividad
¿Cuánto quema una mujer de 65 kg por hora?
¿Cuánto quema un hombre de 80 kg por hora?
limpieza de la casa
214 kcal
264 kcal
Jardinería
195 kcal
240 kcal

Caminar (5,5 km/h) sobre una superficie recta

338 kcal
416 kcal
Correr a 10 km/h
637 kcal
784 kcal
saltar la cuerda
715 kcal
880 kcal
Saltos de tijera
520 kcal
640 kcal
Guerra de nieve
400 kcal
505 kcal
palear nieve
570 kcal
750 kcal

El valor calórico del postre promedio. puede estar en algún lugar Entre 200-1000 kcal dependiendo del tamaño y los ingredientes. Sin embargo, si se entrega a un pastel que excede su ingesta calórica diaria, debe caminar hasta el café, palear la nieve por la noche y limpiar el piso, y así quema el exceso de calorías sin ninguna problemae incluso bajar de peso comiendo lo que te gusta.

¿Cuántas calorías quemas durante los deportes y las actividades normales?

2. Reemplaza el azúcar

Cómo reemplazar el azúcar de forma saludable

Si eres fan de los postres caseros, tienes la ventaja de controlar las materias primas utilizadas y el valor calórico resultante. Los dulces como bollos, tortas o cupcakes son generalmente alto en carbohidratos, principalmente los simples en forma de azúcares y grasas. Por lo tanto, no es mala idea reemplazar, al menos en parte, esos ingredientes con una alternativa más adecuada. Por ejemplo, puedes probar jarabe de achicoria, que tiene un menor contenido de azúcar pero también una alta proporción de fibra soluble. El dulzor se puede comparar con el azúcar, pero no debes excederte, ya que el consumo excesivo de fibra podría causarte indigestión. [2]

edulcorantes también son una buena alternativa, que reemplazará de manera confiable el azúcar en los postres. Por ejemplo, puedes probar eritritol, estevia o xilitol. No tienes que preocuparte por estos edulcorantes. También se encuentran de forma natural en la fruta o en la propia planta de stevia.

  • 100 g de azúcar posee 399 kcal
  • 100 g de sirope de achicoria posee 155 kcal5g de azúcar y 71g de fibra
  • 100 g de xilitol posee 247 kcal y 30 g de azúcar
  • 100 g de eritritol tiene 0 kcal
  • 100 g de estevia tiene 0 kcal

Como puede ver, el valor calórico del azúcar y otros edulcorantes varía significativamente. Si tiene miedo de usar solo eritritol o stevia para horneando, intente reemplazar al menos la mitad del azúcar. No hay un efecto significativo en el sabor de esta mezcla, pero el consumo excesivo de azúcar puede destruir tu físico con el tiempo.

Usted podría estar interesado en estos productos:

3. Reemplaza los alimentos grasos

Otro ingrediente del que casi ningún postre puede prescindir es la grasa. Y no es de extrañar Dice el dicho: “Donde hay grasa, hay sabor”. Aunque la grasa es portadora de sabor, de nuevo no es malo reemplazarla al menos parcialmente con una alternativa menos calórica. Por ejemplo, si tienes 100g de mantequilla en la receta original, cambia al menos la mitad por una de estas opciones. Si te saltas la mantequilla por completo, podría cambiar el sabor o consistencia. Por ejemplo, puede usar aguacate, puré de manzana, puré de plátano, yogur griego o puré de calabaza como sustituto. [3]

  • 100 g de mantequilla tiene aproximadamente 748 kcal
  • 100 g de aguacate má přibližně 160 kcal
  • puré de manzana 100g tiene aproximadamente 55 kcal
  • 100 g de plátano tiene aproximadamente 94 kcal
  • 100 g de yogur griego (5 % de materia grasa) tiene aproximadamente 95 kcal
  • 100g puré de calabaza tiene aproximadamente 50 kcal

De la misma manera, puede reemplazar otros ingredientes grasos en postres, como el mascarpone o la nata. Para estos casos, por ejemplo, la ricota o el requesón te harán un gran servicio.

De la misma manera, puede reemplazar otros ingredientes grasos en postres, como el mascarpone o la nata. Para estos casos, por ejemplo, la ricota o el requesón te harán un gran servicio.

  • 100ml 30% crema tiene aproximadamente 291 kcal
  • 100 g de crema agria tiene aproximadamente 172 kcal
  • 100 g de mascarpone tiene aproximadamente 386 kcal
  • 100 g de requesón alto en grasa tiene aproximadamente 141 kcal
  • 100 g de requesón bajo en grasa tiene aproximadamente 68 kcal
  • 100 g de ricota tiene aproximadamente 140 kcal

Cómo reemplazas la crema grasa depende de ti. Además, si las endulzas con un edulcorante bajo en calorías, tienes una sano postre que puede contener la mitad de calorías que el original. Podrás disfrutar de un dulce sabor de postre sin gremio y no tendrás que preocuparte por tu figura.

4. No te olvides de las proteínas

Cómo aumentar el contenido de proteína de tu comida

La proteína es un macronutriente que la mayoría de los postres no contienen. Esto es una lástima, ya que tiene la térmica más alta efecto – alrededor de 20-30%. Esta es la energía que el cuerpo debe gastar para procesar el macronutriente. De las 100 kcal, solo aproximadamente 70-80 kcal se absorben en el cuerpo dependiendo del tipo de proteína recibida. En comparación, el efecto térmico de los carbohidratos es de aproximadamente 5-10% y grasas 0-3%. [4]

Si su postre contiene una mayor cantidad de proteína, puede ser fácilmente considerado un snack equilibrado que puedes disfrutar prácticamente todos los días. ¿Y cómo puedes colar proteínas en los postres? La primera opción es reemplazar un poco de harina con proteína, que reduce el contenido de carbohidratos y aumenta el contenido de proteínas. Sin embargo, no reemplace la harina en un postre por completo, podría afectar negativamente la consistencia. Es óptimo sustituir aproximadamente una cuarta parte de la harina con proteína. También puede agregar proteínas al postre de otras maneras, como usar harina de coco o legumbres.

Si no está involucrado en la preparación del postre y aún le gustaría disfrutarlo y al mismo tiempo entregar los tres macronutrientes al cuerpo, hágalo un poco diferente esta vez. En lugar de tener un postre completo, intente tener solo la mitad y agregue skyr, por ejemplo.

Vea cómo este ajuste afecta la proporción de macronutrientes/calorías resultante:

  • 100g de muffin de chocolate tiene aproximadamente 406 kcal, 5g de proteína, 50g de carbohidratos y 20g de grasa
  • 50 g de muffin de chocolate con 100 g de azúcar tiene aproximadamente 265 kcal, 14 g de proteína, 28 g de carbohidratos, 10 g de grasa

Como puede ver, ni siquiera necesita negarse las golosinas calóricas, e incluso puede hacer un postre bastante equilibrado con ellas. Solo necesita pensar en la cantidad y reponer las proteínas necesarias.

5. Comparte tu comida

Si vas a una cafetería con tus amigos, está claro que no tienes control sobre la composición del postre. Aun así, no tienes que negarte a ti mismo. Por ejemplo, si quieres una clásica tarta de queso, un tiramisú o una tarta Sacher, no hay problema. deleitándose de vez en cuando sin probar una versión más sana y ligera. Pero ten en cuenta que incluso en un café no tienes que comer todo el pedazo de pastel a cualquier costo. ¿Qué tal compartirlo con alguien? Estoy seguro de que a un amigo también le encantaría disfrutar del postre, y si cada uno de ustedes come solo la mitad, ambos ahorrarán calorías. Puede llevar este tipo de intercambio al otro extremo haciendo que su novia o novio para pedir postre y luego probarlo. El primer bocado es siempre el mejor. Sin embargo, es posible que no seas muy popular al usar este método. No a todo el mundo le gusta compartir su postre.. [5]

En caso de que no tenga con quién compartir la comida y, sin embargo, no quiera comer todo el trozo de pastel, comer solo la mitad y llevar la otra mitad a casa. Si estás acostumbrado a tomar algo dulce con tu café todos los días, puedes comer el resto del pastel al día siguiente, ahorrando calorías en lugar de tener otras golosinas en casa.

Como comer dulces y adelgazar.

6. Elige postres bajos en calorías

Puede que no te sorprenda saber que diferentes postres varían en valor calórico, ya veces incluso por cientos de calorías. Pero, ¿cómo sabemos qué postre agrega el menos energía a nuestra ingesta diaria?

Primero trate de estimar qué postres son los más ligero en peso. Algunas empresas incluso escriben el peso en gramos de los dulces, lo que lo hace más fácil. Pero probablemente puedas decir de un vistazo que un macarrón es más pequeño y liviano que un pastel de chocolate. Así que trata de elegir postrescuales pesar el "menor". Sin embargo, la composición también es importante. Cuando se trata de productos horneados, intente elegir aquellos con una base de esponja. En su preparación se utiliza menos grasa (a veces sin grasa) y más hidratos de carbono. Y dado que un gramo de carbohidrato tiene 4 kcal y un gramo de grasa tiene 9 kcal, menor contenido de grasa se refleja positivamente en el valor calórico resultante. Lo que importa no es solo la base del pastel, sino también lo que hay en él. Una buena opción pueden ser varios glaseados de queso crema, frutas o gelatina.. Los postres con mantequilla, crema grasa o leche condensada azucarada son definitivamente más calóricos.

Si no está seguro de qué elegir y en qué consisten las golosinas individuales, No tengas miedo de preguntar. El asistente de servicio debe estar informado sobre lo que están vendiendo, para que pueda ayudarlo a elegir un postre que sea más adecuado para su objetivo. Y si te gustan más los chocolates, las barritas y las galletas, es aún más fácil porque puedes saber más sobre los ingredientes en el envase y elegir la opción adecuada.

7. Prepara porciones individuales con antelación

Este consejo es especialmente válido para aquellos que tener problemas para mantener una tapa en comiendo dulces. Si preparas tus propias golosinas en casa, hay no tiene sentido hacer grandes cantidades y oblígate a comerlo. Consigue un molde para hornear más pequeño que sea equivalente, por ejemplo, a una cuarta parte de un molde normal. Esto solo te dará algunas porciones, que puede dividir durante los próximos días o congelar para otro momento para frenar los bocadillos. Por supuesto tú puede compartir con la familia o amigos.

Los dulces que compre se pueden preparar de la misma manera. Si siente que no puede controlarse, desembale el galletas y embalar cada pieza por separado en papel de aluminio, bolsa de papel o recipiente vacío de mantequilla de maní. Una vez que hayas comido una galleta envuelta, no sentirás que hay otra esperándote en el paquete, lo que hará que tu mente se pregunte y detenga el deseo compulsivo de ir por otra.

Cómo no engordar con los dulces

¿Qué debes recordar?

Si está tratando de perder peso y sale a comer pastel con sus amigos de vez en cuando, no hay nada de qué preocuparse, y usted no tienes que preocuparte por subir de peso. Pero si está cuidando su peso y va a los cafés varias veces a la semana, tal vez sea hora de repensar su enfoque de los postres. Ustedes puede comer dulces todos los días sin que afecte tu peso, pero debes ser inteligente al respecto. Si estás haciendo dulces en casa, centrarse en los ingredientes. Trate de reemplazar al menos un poco de mantequilla y azúcar y añadir proteína en cambio. Pregunta por una composición incluso cuando estés tomando un postre en un restaurante. Al mismo tiempo, prestar atención al tamaño de la porción. Comparte un postre más grande con tus amigos o pareja o llévate la mitad a casa. Y si te cuesta controlarte si hay dulces en casa, intente dividir los alimentos en porciones con anticipación. Utilice al menos algunos de nuestros consejos y verá que puede disfrutar de bocadillos regularmente sin tener que preocuparse por el aumento de peso.

¿Tienes alguna otra forma garantizada de disfrutar los dulces sin afectar negativamente tu figura? Compártelos en los comentarios, y tal vez puedas ayudar a otros.

Fuentes:

[1] James Hill, Wyatt, HR y Peters, JC La importancia del equilibrio energético: https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[2] Zacharová a kol. Jarabe de achicoria como sustitución del azúcar en pastelería fina – https://doi.org/10.5219/890

[3] ¿Cuáles son los mejores sustitutos de la mantequilla? – https://www.healthline.com/nutrition/best-butter-substitutes#fats-and-oils

[4] Efecto Térmico de los Alimentos – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[5] Clínica Cleveland: ¿comer bocadillos sin pensar (otra vez)? Pruebe estos sencillos ejercicios de alimentación consciente: https://health.clevelandclinic.org/mindless-snacking-again-try-these-3-simple-mindful-eating-exercises/

[6] Compendio de actividades físicas – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[7] Índice glucémico del chocolate con leche – http://www.glicemicindex.com/foodSearch.php?num=2709&ak=detail

Deja un comentario