7 consejos para quemar grasa corporal sin perder los músculos

¿Ya has probado? deshacerse de la grasa sin perder tu apenas ganó músculos? Seguramente, no es fácil, pero definitivamente es posible. Todo lo que necesita hacer es ajustar su dieta y entrenamiento a su objetivo de condición física. Es probable que cometa demasiados errores debido a la falta de conocimiento. En este artículo puedes conocer nuestros 7 consejos gracias a los cuales podrás despedirte de la grasa y poder presumir únicamente de tu masa muscular magra.

1. No olvides obtener suficiente proteína

Cuando intenta reducir la grasa corporal y mantener la masa muscular, es muy importante asegurarse de obtener una cantidad suficiente de proteínas. Las proteínas pertenecen a uno de los nutrientes más cruciales y son importantes durante el proceso de quema de grasa debido a varias razones [15]:

  1. cambian los niveles de hormonas – proteínas aumentar el nivel de hormonas de «saciedad»por ejemplo GLP-1, el péptido YY y colecistoquinina, al mismo tiempo reduce el nivel de grelinael cual es un hormona del hambre.
  2. tiene un mayor efecto térmico – después de una comida, una parte de las calorías se utiliza para procesar los alimentos y este proceso se conoce como efecto térmico. Las proteínas lo tienen más alto que las grasas o los carbohidratos. Aproximadamente 20 – 30 % calorías de proteínas se queman durante la digestión y metabolismo de las proteínas.
  3. quemas más calorías – un mayor efecto térmico y otros hechos son la razón por la cual la mayor ingesta de proteínas acelera el metabolismo durante todo el día, incluso durante el sueño. Varios estudios han demostrado que una mayor ingesta de proteínas es la razón por la que quemamos entre 80 y 100 calorías más cada día.

Los estudios sugieren que la proteína debería representar 30 % de la ingesta calórica en caso de reducción de peso. Fue probado por los resultados de un estudio que involucró a hombres que sufrían de obesidad. Con un 25 % proporción de calorías de proteínas, los pensamientos compulsivos sobre la comida disminuida por 60 % y los antojos de comer por la noche disminuyeron en 50 %. Mujeres participantes en otra investigación aumentaron su ingesta de proteínas al 30 %. Según los resultados, consumían diariamente alrededor de 441 calorías menos y perdido 5 kg en 12 semanas. ¿Está impresionado con los resultados de la investigación y sería mejor que imagina la proporcion de proteinas en gramos? Si consumes 2.000 calorías al día, el 30 % de ellas son aproximadamente 150 g de proteínas. Puedes contar fácilmente el cantidad adecuada de proteínas multiplicando su ingesta diaria de calorías por 0,075. [3]

7 consejos para quemar grasa corporal sin perder los músculos

La ingesta de proteínas no es importante sólo durante el día, ya que nuestro el sistema digestivo funciona también por la noche y para mantener tus músculos, necesitas prevenir el hambre y los calambres. Puede quitarse el hambre por la noche, por ejemplo, consumiendo un proteína de fácil digestióncomo caseína. Es característico por contener un baja cantidad de carbohidratosalta cantidad de proteínas y también calcio, que es importante para la producción de melatonina que favorece el sueño. El organismo la consume como energía, por lo que no debes temer que se quede almacenada en tu cuerpo en forma de grasa. [2] ¿Le gustaría saber más sobre esta fuente de proteína menos conocida? Lee nuestro artículo Caseína, proteínas de caseína y todo lo que necesitas saber sobre ellas.

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2. Ojo con una reducción radical de calorías

Puede que le resulte sensato reducir radicalmente la ingesta de calorías para lograr la reducción de grasas, pero este camino puede llevarte completamente a otra parte. Una dieta radical está muy cerca de la huelga de hambre y la falta de energía de los alimentos hará que tu cuerpo empezar a tomar la energía del tejido muscular. Además de descomposición musculartambién el ingesta de vitaminas y otros nutrientes disminuirá significativamente, lo que resultará en una mala regeneración muscular después de un entrenamiento. A reducción rápida de calorías será la causa de la sensación de hambre, empezarás a estar impaciente y tendrá constante pensamientos de comida. Sin embargo, el hambre no es el único problema que puede surgir debido a la disminución repentina y rápida de la ingesta diaria de calorías. Otra de las consecuencias frecuentes de las dietas rápidas es también [1] [3] [4]:

  • desaceleración del metabolismo
  • peor calidad de sueño
  • letargo, fatiga
  • retención de agua
  • disminución de la libido y funciones reproductivas
7 consejos para quemar grasa corporal sin perder los músculos

En caso de disminución de la ingesta calórica, es importante que no causa un shock a su organismo. Debe comenzar con la restricción calórica con moderación y, para empezar, es recomendable reducir solo 200 – 500 calorías de una ingesta diaria. [1]

3. Debes beber suficientes líquidos

Los fluidos pueden reducir la sensación de hambre, tu estómago está más lleno lo que prolonga la sensación de saturación. Una investigación de 2014 ha demostrado que beber 0,5 litros de agua aproximadamente 30 minutos antes del desayuno, el almuerzo y la cena reduce la sensación de hambre y, por lo tanto, también el peso total. La hidratación media se ocupa, entre otras cosas, de eliminando las sustancias nocivas del cuerpo, apoya el buen funcionamiento de los riñones y también restaura el sistema digestivo. Una ingesta suficiente de líquidos es importante también para el Metabolismo de grasas y carbohidratos.. El proceso de digestión de grasas se llama lipólisis, y en la primera fase, las moléculas de agua afectan a los triglicéridos que se descomponen en glicerol y ácidos grasos. Otra razón para la reposición de líquidos para deportistas y personas activas es su impacto en funcionalidad de los cartílagos y su movilidad. Además, son importantes también para el correcto funcionamiento de los pulmones, el corazón y otros órganos, reducen la fatiga y los calambres musculares. [5]

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¿Está tratando de aumentar su ingesta de líquidos durante el día y le gustarían algunas soluciones fáciles? [6]

  • Lleva contigo una botella de agua y rellénala regularmente.
  • Mantenga siempre un vaso lleno de agua en el escritorio de su lugar de trabajo.
  • Mantenga siempre un vaso de agua junto a su cama para que pueda rellenar fácilmente los líquidos por la noche o por la mañana.
  • Sustituye un vaso o refresco azucarado por un vaso de agua.
  • Trate de beber más de seis vasos de agua durante el día.

4. No hagas demasiado cardio

¿Decidiste incorporar más carreras o ciclismo en tu plan de entrenamiento? Un mayor énfasis en el ejercicio cardiovascular puede desencadenar una secuencia de reacciones que tienen efecto en mantenimiento de la masa muscular. Más cardio medio tiempo de regeneración más cortopor lo tanto, puede suceder muy fácilmente que su cuerpo no obtenga suficiente oportunidad de recuperar. Como resultado, comenzará a estancarse en fuerza y ​​rendimientoque está relacionado con la capacidad de construir y mantener la masa muscular mientras reduce la grasa. Hacer ejercicios cardiovasculares en exceso también conduce a sobreentrenamiento, lesiones, fatiga y cambios de humor. Correr es una actividad apropiada en una cantidad adecuada, pero correr demasiado aumenta los niveles de cortisol, y esto tiene un negativo efecto sobre la inmunidad. Frecuente aumento de los niveles de cortisol también afectan a la pérdida de grasa y masa muscular. [4] [7] [8] ¿Consideras el sobreentrenamiento como un mito o quieres saber más al respecto? Lee nuestro artículo – Sobreentrenamiento: ¿realidad o mito?

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Es difícil definir cuánto cardio es demasiado porque depende de varios factores, como su frecuencia, intensidad o longitud. Una actividad adecuada durante la reducción de grasa manteniendo la masa muscular puede ser por ejemplo caminando. Una caminata de 30 a 90 minutos puede ayudarte a quemar grasa sin tener un efecto significativo en la regeneración de tu cuerpo. [4]

5. Cuidado con los hidratos de carbono

La reducción adecuada de los depósitos de grasa y la retención muscular están influenciadas por la proporción de carbohidratos en dieta Dosis excesivas de carbohidratos voluntad convertirlos en grasa y causar su retención en el cuerpopero por otro lado, un reducción rápida de la ingesta de carbohidratos no es la mejor solucion o. Excesivamente la ingesta baja de carbohidratos no es necesario en orden para reducir el pesoya que puede causar retención muscular desigual y disminuir el rendimiento durante un entrenamiento. Una investigación de 2003 confirmó el efecto de los carbohidratos en la reducción de grasa y la retención muscular. Las participantes femeninas siguieron un horario de 10 semanas durante el cual consumieron 1.700 calorías por día. Se dividieron en dos grupos, teniendo el primero una proporción de carbohidratos a proteínas de 1.4: 1por ejemplo para 125 g de proteína habría 171 g de carbohidratos. El segundo grupo consumió 3,5 veces más carbohidratos que proteínasy por lo tanto aproximadamente 437,5 g de carbohidratos por 125 g de proteínas. Los resultados mostraron que la El grupo con una proporción de 1,4:1 perdió más grasa y, al mismo tiempo, menos masa muscular. que el grupo de relación 3.5:1. [8]

También puede lograr el efecto deseado utilizando un proporción menos complicada. La proporción ideal de carbohidratos y proteínas por retención de masa muscular y pérdida de grasa es 2:1. Por ejemplo, representa 250 g de carbohidratos por una dosis diaria de 125 g de proteína. En ciertos casos, el tiempo de carbohidratos también es importante, es válido principalmente para Atletas y personas con una formación exigente, pero no tiene un impacto importante en una persona ordinaria. Determinar el momento ideal para apoyar la quema de grasa es difícil porque el resultados de estudios son también divergente. Durante el día, es importante consumir carbohidratos por la mañana Llegar energía para las actividades diarias y también después de un entrenamiento a reabastecimiento de energía y nutrientes. El factor más importante es el fuente de carbohidratosentonces deberías preferir hidratos de carbono complejos con contenido de fibra, como la avena. los la ingesta total de carbohidratos es más importante que su tiempo exacto a menos que, por supuesto, esté preparándose para una competencia. Si consume carbohidratos con moderación, no tiene que preocuparse por el momento adecuado para tomarlos. [8] [2] [14] ¿Estás pensando en el desayuno ideal gracias al cual puedes complementar carbohidratos y proteinas para el funcionamiento óptimo? Esta saludable combinación incluye avena instantáneaen el que se puede tomar aproximadamente 15 g de proteínas y 53 g de carbohidratos.

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6. No te olvides de los aminoácidos

Aminoácidos de cadena ramificada son útiles para mantener la masa muscular y reducir la grasa. BCAA es una abreviatura que significa tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valinaque son los básicos bloques de construcción de los músculos. conforman aproximadamente un tercio de proteína muscular y son utilizados por el cuerpo para reparar y reconstruir las fibras musculares. El déficit calórico hace que el cuerpo reciba menos nutrientes para regeneración adecuada. BCAA puede proporcionar reparación de tejidos durante este proceso, y gracias a eso promover la síntesis de proteínas por recuperación muscular después de hacer ejercicio Según un estudio realizado en 2017, el consumo de 5,6 g de BCAA tuvo un efecto significativo en síntesis de proteínas. Los participantes que consumieron BCAA después de un entrenamiento con pesas tuvieron una Aumento del 22 % en la síntesis de proteínas. Otros estudios de 2012 y 2014 se centraron en los cambios en la síntesis de proteínas en el caso de las personas que consumían proteína de suero con una dosis de BCAA. Los resultados mostraron un Aumento del 50 % en la síntesis de proteínasindicando que los BCAA son importantes, pero son más eficaz durante el consumo de otro aminoácidos de la proteína. Otra ventaja es su bajo valor calórico, por lo que no debe tener miedo de que el valor calórico aumente debido a su consumo. Un estudio realizado en 2012 demuestra su importancia en mantener la masa muscular y la fuerza. Los resultados de este estudio muestran su principal beneficio en reduciendo el dolor muscular y mejorando la regeneración de funciones musculares. [9] [10] [11]

Toda la información necesaria sobre los aminoácidos BCAA y su importancia para el cuerpo se puede encontrar en el artículo – BCAA y sus efectos en el organismo.

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7. No mantendrás tus músculos sin el entrenamiento con pesas

Si tu meta es no solo para perder grasapero también a mantener tus músculos, un entrenamiento con pesas definitivamente debería ser parte de esto. Sin ella, puede deshacerse de la grasa excesivapero lo harás también perder la masa muscular que tendrás que recuperar. Un estudio científico de la Universidad de West Virginia comparó la resultados de una dieta baja en calorias y diferentes tipos de entrenamiento. Un grupo hizo actividades cardiovascularescomo caminar, correr o ciclismo cuatro veces a la semana. La tarea del segundo grupo era hacer un entrenamiento con pesas tres veces a la semana, sin entrenamientos cardiovasculares. Después de tres meses, se verificaron los resultados y se encontró que los participantes de ambos grupos habían perdido peso. El grupo que se centró en la entrenamiento cardiovascular perdió 12 kg de grasa y 4,1 kg de masa muscular. Participantes que hicieron entrenamientos con pesas redujeron su peso en 14,5 kg de grasa sin casi nada pérdida de masa muscular. [12]

Otra investigación similar ha estudiado la importancia de entrenamiento de fuerza, entrenamiento cardiovascular y cambio de estilo de vida. Los participantes se dividieron en tres grupos: entrenamiento de fuerza + dieta, entrenamiento cardiovascular + dieta y dieta sin entrenamiento. De acuerdo a los resultados recogido después 8 semanas de ejercicio, participantes en todos los grupos perdido sobre 9 kg de grasa, no hubo diferencia significativa en este sentido. Sin embargo, hubo un diferencia en la pérdida de masa muscular entre los tres grupos. los grupo solo con dieta y el grupo con entrenamiento cardio + dieta perdió el doble de la cantidad de masa muscular en comparación con los participantes con entrenamiento de fuerza. [12] [13]

7 consejos para quemar grasa corporal sin perder los músculos

Si ya está perdiendo peso y deshacerse de la grasa excesivasería una pena perder tu apenas músculos ganados. Deberías pensar en un ingesta adecuada de proteínas, aminoácidos y líquidoscontrola tu ingesta de carbohidratosy también ajustar el tipo de entrenamiento. Estos consejos en el artículo no son difíciles de seguir y, sin embargo, tendrán un gran impacto en sus resultados. Esperamos que este artículo te haya inspirado y hayas enriquecido tus conocimientos respecto a la reducción de grasa. Si te gustó y te gustaría recomendarlo a tus amigos, puedes apoyarlo con un me gusta y compartir.

Fuentes:

[1] CÓMO PERDER GRASA SIN PERDER MÚSCULO – https://gasparinutrition.com/como-perder-grasa-sin-perder-musculo/

[2] Josh Bryant – 11 reglas para perder grasa: ¡Qué considerar mientras se mantiene el músculo! – https://www.bodybuilding.com/content/11-fat-loss-rules-what-to-consider-while-keeping-muscle.html

[3] Kris Gunnars – Ingesta de proteínas: ¿cuánta proteína debe comer por día? – https://www.healthline.com/nutrition/cuánta-proteína-por-día

[4] Cómo Perder Grasa Sin Perder Músculo (Quemar Grasa, No Músculo) – https://www.aworkoutroutine.com/como-perder-grasa-sin-perder-musculo/

[5] Jennifer Huizen – ¿Puede el agua ayudarte a perder peso? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296.php

[6] Gina Shaw – El agua y su dieta: Mantenerse delgado y regular con H2O – https://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet#1

[7] Obi Obadike – Ask The Ripped Dude: ¿Cuánto cardio es demasiado? – https://www.bodybuilding.com/content/pregunta-al-tipo-ripped-cuánto-cardio-es-demasiado.html

[8] K. Aleisha Fetters – Cómo perder grasa sin perder músculo – https://www.vice.com/en_us/article/d3ewwy/como-perder-grasa-sin-perder-musculo

[9] MICHAEL TURNER – perder grasa sin perder músculo: 8 consejos respaldados por expertos – https://dioxyme.com/perder-grasa-sin-perder-musculo/

[10] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell & Duncan N French – El daño muscular inducido por el ejercicio se reduce en hombres entrenados en resistencia mediante aminoácidos de cadena ramificada: un estudio aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20

[11] ANTHONY J. YEUNG – 7 MANERAS DE QUEMAR GRASA SIN PERDER MÚSCULO – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-ways-burn-fat-without-losing-muscle

[12] Christian Finn – Lo que dicen 15 estudios sobre cómo perder grasa sin perder músculo – https://muscleevo.net/como-perder-grasa-sin-perder-musculo/

[13] Allan Geliebter, Margaret M. Maher, Laura Gerace, Bernard Gutin, Steven B. Heymsfield, Sami A. Hashim – Efectos del entrenamiento aeróbico o de fuerza sobre la composición corporal, la tasa metabólica en reposo y el consumo máximo de oxígeno en sujetos obesos que hacen dieta – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9280173/

[14] Ryan Raman – ¿Hay un mejor momento para comer carbohidratos? – https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-eat-carbs

[15] Kris Gunnars – Cómo la proteína puede ayudarlo a perder peso de forma natural – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

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