Sentarse frente a la computadora en la actualidad puede considerarse casi similar a fumar, por ejemplo. Todos sabemos que es malo para nosotros, prometemos estirarnos y sentarnos erguidos mientras trabajamos, pero luego nos sumergimos en nuevas tareas y seguimos retorciéndose en nuestras sillas. ¿Y estirar? Conseguimos sacar eso de nuestra mente durante la jornada laboral.
No lo recordaremos hasta la noche, cuando estemos sentados o acostados junto al televisor nuevamente, y tengamos un dolor de espalda desagradable. Puede tomar muchas formas, algunos sufren de dolor lumbar, otros se quejan de la columna cervical. Aunque este dolor parece trivial, puede tener consecuencias mucho más desagradables, como migrañas severas, que pueden dejar a una persona sin trabajo durante varios días.
Pero ¿por qué hacer la vida miserable cuando el dolor se puede prevenir. Y no es tan complicado. En el artículo de hoy te contamos cómo hacerlo.
¿Por qué es peligroso estar sentado durante mucho tiempo?
Si una persona se sienta durante mucho tiempo, la probabilidad de lesión u otro daño mecánico a los músculos de la espalda, tendones, huesos o ligamentos aumenta. Cuando se estiran o hacen un movimiento inesperado, de repente pueden sentir una Dolor agudo, un crujidoo algunos otros síntomas desagradables. [1]
Durante largos períodos de estar sentado, fatiga de los músculos de la espalda y el cuello también se produce, a medida que disminuye el suministro de sangre y se ejerce una gran tensión sobre la columna, especialmente en la zona lumbar y del cuello. Además, sentarse hace que los discos se compriman, lo que impide la nutrición y puede provocar una degeneración prematura. [1]
En general, puede experimentar un deterioro de su salud, condición física, problemas digestivos, niveles más altos de azúcar y grasa en la sangre o un aumento en el porcentaje de grasa corporal con el tiempo debido a estar sentado durante mucho tiempo. Y estos son solo algunos de los muchos riesgos asociados con estar sentado por mucho tiempo. Por lo tanto, debe intentar hacer ejercicio regularmente. [2]
Un problema común asociado con la sedestación prolongada son los síntomas cruzados superiores e inferiores. Son desequilibrios musculares que surgen como consecuencia de carga inapropiada y unilateral del sistema musculoesquelético sin compensación posterior, lo que de manera simplista significa que todavía estamos ejercitando algunos músculos de la misma manera y descuidando otros.
El síndrome de la cruz superior tiene un acortamiento de las fibras superiores del músculo trapecio, los músculos erectores de la columna y el músculo SCM. Puedes identificar este desequilibrio en una persona por su cabeza que sobresale hacia adelantetambién hay una sobrecarga de las transiciones cervical y torácica y el llamado síndrome cruzado superior. [13] [14]
En síndrome de la cruz inferior, tanto los flexores de la cadera (frente de los muslos) como los flexores del torso se acortan tanto en los glúteos grandes como en los pequeños. La forma de reconocer este desequilibrio es que la pelvis tiende a moverse hacia delante y hay lordosis en la zona de la cruz lumbar. Además, también conduce a cambios en la coordinación de la marcha. [13] [14]
¿Qué tipo de dolor nos puede molestar?
El dolor de espalda se puede dividir en 2 tipos:
- dolor en la espalda baja
- dolor en la parte superior de la espalda
Para ambos tipos de dolor, es necesario reconocer durante el tratamiento si se trata de problemas agudos o crónicos. En primera instancia, es un dolor que te acosará por cuestión de horas, dias como maximo y, en un máximo, una semana. El dolor crónico suele dura más de tres meses y puede quedarse contigo de por vida. Incluso es posible que los problemas agudos se vuelvan crónicos con el tiempo, por lo que no debe subestimar ningún dolor, sino abordar la causa lo antes posible.
Factores que afectan el dolor de espalda
El dolor de espalda, como muchos otros problemas de salud, afecta a muchos factores. Algunos de ellos están bajo el control de uno, otros no. Si es posible, uno debe hacer su lo mejor para prevenir el dolor de espalda y evitar problemas a largo plazo. ¿Qué factores, además de estar mucho tiempo sentado, inciden en el dolor de espalda? [3]
1. Edad
Los primeros problemas importantes con el dolor de espalda ocurren en la mayoría de los casos entre los 30 y los 50 años y se vuelven más frecuentes a medida que envejecemos. Hay un pérdida gradual de la fuerza ósea debido a la osteoporosis y una disminución simultánea de la elasticidad y la tensión muscular. Además, los discos intervertebrales pierden elasticidad con la edad, lo que reduce su capacidad para amortiguar los golpes vertebrales.
La actividad física también tiene un gran impacto en la fortaleza de los huesos en relación con la ralentización de estos procesos degenerativos y la preservación de nuestra salud en la vejez. [3]
2. Condición física
Las personas que están menos en forma físicamente tienen dolor de espalda más frecuente. Esto se debe principalmente a músculos de la espalda y abdominales más débiles, que luego no puede proporcionar un soporte adecuado para la columna vertebral. Por lo tanto, es recomendable incluir actividades que fortalecer los músculos cuando está sentado en su computadora durante el día. Puedes ejercitar el core de tu cuerpo cómodamente en casa. En caso de que decidas ponerte al día con toda tu actividad durante el fin de semana y sobrecargar los músculos, volverás a enfrentarte al mismo dolor.
3. Peso
El aumento rápido de peso puede tener un efecto negativo no solo en la salud, sino también en el dolor de espalda. Tus músculos no estarán listos para llevar más peso, que también traerá dolor de espalda. Ser exceso de peso u obeso para a largo plazo tiene las mismas consecuencias.
4. Genética
Algunos problemas de espalda que causan dolor también pueden ser genéticos. Ejemplos incluyen diversas formas de artritis o escoliosis. Si sabes que tienes predisposición a esto, es bueno que te centres aún más en la prevención del dolor y consultes a un ortopedista o fisioterapeuta. Cuanto antes comience, más probabilidades tendrá de evitarlo. [4]
5. Estrés
Cuando una persona está estresada, su los músculos están mucho más tensos que en el caso de estar tranquilo y en reposo. Esta tensión también puede conducir al dolor. En la medida de lo posible, debe tratar de eliminar de su vida especialmente el estrés a largo plazo, que va de la mano con otras enfermedades crónicas.
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6. Fumar
Cuando comentábamos al principio del artículo que estar sentado durante largos periodos de tiempo es similar a fumar, también debemos llamar la atención sobre la peligros de combinar estas dos actividades. Además del riesgo de trombosis y ataque al corazón, es más probable que experimentar dolor de espalda si pasa sus días sentado y fumando regularmente. ¿Sientes que no tiene relación? El opuesto es verdad. Fumar afecta el flujo de sangre y oxígeno a los discos.lo que puede hacer que se degeneren más rápidamente y, por lo tanto, causen dolor.
7. Tensión unilateral
La carga unilateral de la mitad de la columna conduce a la asimetría de los músculos, lo que puede provocar deformaciones en la espalda. Esta carga excesiva en un lado es bastante común en los deportes como tenis, squash y similares, donde el jugador sujeta la raqueta principalmente con una mano. Para estas actividades, el carga unilateral necesita ser compensado.
Sin embargo, la sobrecarga de la mitad de la espalda también puede ocurrir cuando llevando un bolso. Las mujeres generalmente están acostumbradas a no cambiar sus hombros, y teniendo en cuenta lo que hay en su bolso, puede ser una gran carga. Trate de cambiar de mano o de hombro con regularidad, incluso si lleva la compra o una bolsa de deporte.
Y ahora que sabemos por qué estar sentados durante largos períodos de tiempo es peligroso para nosotros, qué tipos de dolor de espalda existen y qué factores lo afectan, finalmente podemos ver 7 consejos para ayudarnos a minimizar el dolor de espalda o eliminarlo por completo.
1. Concéntrate en la postura correcta
No importa si está sentado o de pie, para ambas actividades y, de hecho, para los deportes y otras actividades que realiza, debe estar consciente de la postura correcta del cuerpo. En resumen, describiremos cómo debe ser la postura y el asiento correctos. como.
Cómo pararse correctamente [5]
- Mientras está de pie, intente estirarse a una altura tal que el cuerpo esté erguido.
- Empuje los hombros hacia atrás e intente contraer el estómago.
- Mantenga la cabeza nivelada y el cuello y la barbilla deben mantenerse a 90 grados.
- Permita que sus brazos cuelguen sueltos a los costados.
- Mantenga las piernas aproximadamente al ancho de los hombros.
Cómo sentarse correctamente [5]
- Mantén los pies en el suelo, no los cruces. Si no puede llegar al suelo, use una base.
- Las pantorrillas y los muslos deben tener un ángulo de aproximadamente 90 grados en las rodillas. Debe haber el mismo ángulo entre los muslos y el torso, así como entre los antebrazos y los brazos.
- Mantenga los hombros relajados y los codos cerca de su cuerpo.
- Mantén la espalda erguida. Si tiene una silla sin soporte para la columna lumbar, use, por ejemplo, una almohada para mantener el soporte.
- Si está trabajando en una computadora, mantenga la cabeza nivelada y trate de mantener la pantalla a la altura de los ojos para no inclinarse hacia la computadora.
2. Cambiar de posición
Incluso si te sentaste en la posición más ideal todo el día, tu cuerpo puede volverse rígido y dolorido. La solución ideal es, por tanto, cambiar de posición, estirarse y realizar actividades similares que el cuerpo se mueve al menos un poco. Incluso la persona más ocupada debe levantarse regularmente (preferiblemente cada hora) durante al menos un minuto del trabajo y estirar el cuerpo ligeramente.
No hay nada que impida que los entusiastas del fitness hagan un mini entrenamiento en forma de una serie de sentadillas o flexiones. Y si el trabajo lo permite, intente incorporar reuniones móviles que implican caminar en tu día. No tiene que sentarse en una llamada telefónica con colegas, especialmente si su trabajo implica un poco de creatividad. Una reunión móvil de media hora de duración hará que la sangre bombee y le ayudará a funcionar mentalmente mejor. [6]
3. Dieta
Dieta Afecta a casi todos los aspectos de la vida., por lo que es importante mencionar su valor en este contexto también. Como se mencionó anteriormente, el aumento rápido de peso, el sobrepeso y la obesidad son causas comunes de dolor de espalda. Por lo tanto, sabes cómo fácil es ganar peso cuando trabajas todo el día y haces un mínimo de ejercicio. Puede obtener una descripción general básica de cómo funcionan las calorías y los macronutrientes en el artículo Cómo calcular la ingesta de energía y macronutrientes para perder peso o ganar músculo.
Sin embargo, si no quiere agobiarse con el conteo de calorías y desea mejorar su dieta, siga estos sencillos consejos:
- no comas en exceso y deja de comer antes de estar completamente lleno.
- Comer 3 comidas principales y rellénelos con refrigerios según sea necesario. Trate de evitar picar durante el día, ya que incluso estas calorías cuentan.
- Asegúrate de tener un fuente de proteína en cada comida, como productos lácteos, carne, sucedáneos vegetales de la carne y similares. Lea más sobre las fuentes de proteínas en el artículo 20 alimentos con los que puede agregar proteínas fácilmente a su dieta.
- No lo olvide hidratos de carbono complejos (por ejemplo, cereales integrales) y grasas saludables (por ejemplo, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, ácidos grasos omega-3).
- Trate de comer como pocos alimentos procesados como sea posible.
- Comer 400g de verdura y 200g de fruta a diario.
- Asegurar una ingesta dietética adecuada de manganeso, calcio, vitamina C, vitamina D, vitamina K y zinc. Todas estas sustancias contribuyen a la salud de los huesos.
4. Equipo ergonómico
Realmente no vale la pena escatimar en una cama o una silla de oficina. Desde que una persona gasta aproximadamente ocho horas de trabajosin contar el tiempo extra que usamos para navegar por Internet, es necesario elegir una silla ergonómica de alta calidad que brinde suficiente soporte para la espalda.
Concéntrese en tener una silla con lo siguiente: [7]
- altura ajustable – para que puedas llegar al suelo y tus rodillas estén en un ángulo de 90 grados
- Suficiente profundidad y ancho del asiento. – uno debe poder sentarse con las nalgas directamente hacia el respaldo, debe quedar un espacio de aproximadamente cinco a diez centímetros entre la curva de la rodilla y la silla
- respaldo con apoyo lumbar proporcionar apoyo suficiente y una reposacabezas que se puede utilizar durante el balanceo
- apoyo para los brazosque alivia no solo las propias manos, sino especialmente la nuca
- mecanismos que permiten mecer, mover y girar la silla, lo que facilita el movimiento en la oficina, pero también permite sentarse activamente
Además, no ignore la calidad de tu colchón, ya que debes pasar ocho horas al día durmiendo. El colchón debe ser lo suficientemente firme para sostener la columna vertebral. Ten en cuenta que su vida útil es de aproximadamente 8-10 años. Entonces, si tienes un colchón de la infancia, estás en la treintena y sufres de dolor de espalda, tal vez sea el momento de comprar uno nuevo. Asimismo, debe considerar la compra de un almohada ergonómica.
En caso de dolor de espalda, es bueno centrarse también en el posición en que duermes. Tienes que probar lo que es mejor para ti. Sin embargo, con el dolor de espalda, puede ser recomendable dormir en tu espalda con apoyo para las rodillas para asegurar una curvatura neutra de la espalda baja, o en tu costado con una almohada entre las rodillas. Sin embargo, no se recomienda dormir boca abajo, debido a la tensión excesiva en la columna cervical. [8]
5. Realizar actividad física regular
La actividad física regular, al igual que la dieta, tiene un Efecto positivo en muchos aspectos de la vida. Después de largos períodos de estar sentado, ayuda a conseguir su cuerpo rígido en movimiento, y si además haces entrenamiento de fuerza, es posible que sientas en un tiempo relativamente corto que tus músculos soportan mucho mejor tu columna. Tendrás una mejor actitud y te dolerá menos la espalda. Según una investigación exhaustiva, cardio actividades como nadar, caminar o andar en bicicleta realizados en intensidad moderada también tienen un efecto positivo sobre el dolor de espalda. Por otro lado, no es recomendable realizar actividades intensivas como tenis, golf o montar a caballo si se tiene dolor de rodilla. [9]
En relación con el movimiento, también debe mencionarse que también debe intentar atrás ejercicios para aliviar el dolor incluso en casa. Con estos, puedes fortalecer y estirar los músculos flácidos. Solo saca una alfombra y ponte manos a la obra. Si no tiene el consejo de su médico sobre qué ejercicios son adecuados para usted, puede probar algunos de nuestro artículo 20 ejercicios de espalda para ayudar con el dolor de espalda y columna.
En caso de que padezca lo mencionado anteriormente síndrome de la cruz superiorponer en su lugar adecuado ejercicios de equilibrio, que se centrará principalmente en relajar el pecho, la columna cervical y los hombros. No olvides estirar los músculos pectorales, cuello, parte superior del trapecio, elevadores de omóplatos o músculos erectores de la columna. [13] [14]
En caso de síndrome de la cruz inferiorconcentrarse en relajante las áreas de la columna pélvica, cadera y lumbar. Sin embargo, no olvides estirar los flexores de la articulación de la cadera (frente de los muslos), la columna lumbar y el músculo cuadrilátero lumbar. Además, trata de fortalecer los músculos centrales, los músculos abdominales, el suelo pélvico y los músculos de los glúteos. [13] [14]
6. Mantener el bienestar psicológico
Si alguna vez siente estrés en el trabajo, intente detenerse deliberadamente y considere en qué posición se encuentra su cuerpo en este momento. ¿Estás encorvado sobre una computadora, tu cabeza está inclinada, tu cuello rígido y el resto de tu cuerpo siente la tensión? Desde esta posición, no sólo su espalda, pero también su cabeza puede causar dolortanto por estrés como mala posición de la columna cervical. El dolor de espalda relacionado con el estrés se ha confirmado a través de investigaciones en niñas adolescentes de 12 a 16 años. [10]
por ejemplo yoga puede ayudar a reducir el estrés y el dolor lumbar, y si siente que esta actividad no es para usted, intente práctica consciencia meditación, que te enseña a experimentar conscientemente el momento presente. Ponte cómodo y concéntrate en tu respiración. Trate de no pensar en nada y deje cualquier pensamiento entrante en un segundo plano. Si no puede, trate de contar inhalaciones y exhalaciones. De esta manera, aprender a controlar tus pensamientos y así reducir el estrés. [12]
7. Encuentra un especialista
Si llevas tiempo intentando eliminar las causas de tu dolor de espalda, y aún así te sigue molestando, quizás no sea mala idea acudir a un especialista. En algunos casos, un masaje de un masajista experimentado ayudará, pero a veces no puedes prescindir de la ayuda de un médico o fisioterapeuta quien le aconsejará sobre qué hacer a continuación. En caso de dolor agudo o columna cervical bloqueada, su dolor puede aliviarse inyectando o tomando medicamentos para el dolor que no están disponibles gratuitamente en la farmacia, y pueden sugerir otras soluciones al problema. [3]
¿Qué debes recordar?
Hoy en día, cuando gran parte de la población pasa muchas horas sentada todos los días, el dolor no es nada del otro mundo. Pero, ¿por qué ser miserable cuando podemos influir y controlar gran parte de ella? Si no sabe por dónde empezar, intente observar lentamente la forma en que se para o se sienta y concéntrese en postura correcta. Además, debe considerar comprar un silla ergonomicay trate de no sentarse en él todo el día como debe tomar descansos regulares para estirar. Y usted debe recordar acerca de la importancia de Dieta, ejercicio y reducción del estrés.. Todos estos factores también pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda. Y si sientes que no puedes controlar el dolor de espalda por tu cuenta, no dudes en pedir ayuda a un especialista.
¿También tiene problemas con el dolor de espalda durante largos períodos de tiempo sentado? Si es así, comparta sus consejos sobre cómo deshacerse de él. Y si te ha resultado útil el artículo, compártelo con tus amigos. Tal vez este problema también les preocupe a ellos, así que tú también puedes ayudarlos.
Fuentes:
[1] Centro Canadiense de Salud y Seguridad Ocupacional – Informe de Salud y Seguridad – https://www.ccohs.ca/newsletters/hsreport/issues/2010/03/ezine.html
[2] Mayo Clinis – ¿Cuáles son los riesgos de estar demasiado tiempo sentado? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005
[3] Hoja informativa sobre el dolor lumbar – – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-CaregiverEducation/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet
[4] Kostuik JP – La incidencia del dolor lumbar en la escoliosis del adulto – https://europepmc.org/article/med/6455747
[5] MedlinePlus – Guía para una buena postura – https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
[6] Keinänen – Sacar tu mente de paseo: una investigación cualitativa de caminar y pensar entre nueve académicos noruegos – https://link.springer.com/article/10.1007/s10734-015-9926-2
[7] Elegir la silla de oficina ergonómica adecuada: https://www.spinehealth.com/wellness/ergonomics/office-chair-choosing-right-ergonomic-office-chair
[8] Diario de la ACA – Ergonomía adecuada del sueño – http://www.morgantownchiropractor.com/wp-content/uploads/2016/03/Sleep_Ergonomics.pdf
[9] Ribaud a kol – ¿Qué actividades físicas y deportivas se pueden recomendar a los pacientes con lumbalgia crónica después de la rehabilitación? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S187706571301292X
[10] ACM Diepenmaat, MF van der Wal, HCW de Vet y RA Hirasing – Dolor de cuello/hombro, espalda baja y brazo en relación con el uso de la computadora, la actividad física, el estrés y la depresión entre los adolescentes holandeses – https://doi.org/10.1542/peds.2004-2766
[11] Hartfiel a kol.- Yoga para reducir el estrés percibido y el dolor de espalda en el trabajo – https://academic.oup.com/occmed/article/62/8/606/1441276
[12] Khoury – Reducción del estrés basada en la atención plena para personas sanas: un metanálisis – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002239991500080X?casa_token=-Yp4_Zc9ph8AAAAA:xGzm3XRPrEY0TZ9-7j23YiBxKaHG40Pt-J2eqWTdYtwS6OTSXxDSNCQjS0CkbPSZaudFFvHHYQ
[13] Oslabení pohybové soustavy – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/ztv/pages/05-oslabeni-pohyb-text.html
[14] 2.4 Desequilibrio de Svalová (svalová nerovnováha) – https://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/js17/bodystyling/web/ch02_s04.html
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