7 errores más comunes que cometes en la pérdida de peso

Ha sido unas semanas desde que empezaste a hacer ejercicio y comer alimentos saludables, pero todavía no puedes ver los resultados. Usted controla nerviosamente el peso, cuenta las calorías, pero no ocurre ningún cambio. te entendemos, la pérdida de peso es un proceso realmente exigente y largo. Por lo tanto, evita los errores más comunes que puedes tener al perder kilos de más. Lea nuestro 7 consejos para encontrar el causa de tu fracaso y finalmente alcance su objetivo de fitness.

1. Te olvidas de mantener la hidratación

Cuando hablamos de cambios en el estilo de vida, a menudo pensamos solo en una dieta saludable. Las personas se enfocan en lo que comen, pero a menudo se olvidan de obtener suficiente agua. La hidratación insuficiente reduce la cantidad de líquido en el estómago y, en consecuencia, se considera erróneamente que tiene hambre. De este modo, la sensación de hambre puede ser causado por la sed en ausencia de agua. Por lo tanto, si tienes hambre, intenta beber agua primero, espera 20 minutos y mira si tu hambre no era sólo sed disfrazada.

Una investigación de 2014 mostró que agua potable antes de las comidas tambien reduce el apetito. Los investigadores bebieron 0,5 litros de agua antes del desayuno, el almuerzo y la cena. Como resultadoexperimentaron pérdida de pesograsa corporal y apetito. [2] [3]

7 errores más comunes que cometes en la pérdida de peso - hidratación

Elija los fluidos apropiados

no olvides eso No todas las bebidas son sin calorías.? Muchos de ellos tienen un contenido de carbohidratos naturales o se complementan con azúcar añadido. Por ello, siempre hay que comprobar en la etiqueta la cantidad de hidratos de carbono y azúcares para saber cuántas “calorías innecesarias” vas a recibir.

Esto también se aplica, por ejemplo, a los zumos 100 % de fruta que mucha gente suele beber por la mañana. 100% jugo es una buena fuente de vitaminas y otros nutrientes, pero tambien contiene azucar y es por lo tanto no bajo en calorías.

Mirando a jugo de manzana en comparación con una bebida dulce tipo cola, los resultados son realmente sorprendentes. El jugo de manzana tiene 9,6 g de azúcar por 100 ml y bebida de cola solamente 9 g de azúcar. Estos valores se pueden encontrar en la tabla. [4] [5]

Contenido de azúcar
jugo de manzana
bebida azucarada
100ml 9,6 gramos 9,0 gramos
0,5 litros 48 gramos 45 gramos
1l 96 gramos 90g

El consumo excesivo de jugo puede, al igual que las bebidas azucaradas, provocar problemas de peso. [1] Por supuesto, el jugo es no es una bebida chatarra. Sin embargo, es importante reducir la ingesta de azúcar durante la pérdida de peso, por lo que debe no exagerar incluso con jugos de frutas 100%.

Cuidado con el alcohol

No endulza su café y té, no bebe bebidas calóricas, pero te gusta un vaso de cerveza o vino por la noche. ¿Aún te preguntas por qué no bajas de peso? El alcohol contiene muchas calorías.por ejemplo, cerveza grande posee 180 calorías y un copa de vino tinto alrededor 140 calorías. imagina beber 4 vasos de cerveza el sábado en la noche. Ni siquiera sabes cómo, pero has recibido 720 calorías adicionales. Así que tenga cuidado con la cantidad de alcohol que consume, o considere eliminarlo por completo de su dieta. [6] [7]

Para una más detallada descripción general del contenido calórico de las bebidas alcohólicasver la tabla. [17]

tipo de bebida alcoholica
Número de calorías
Ginebra (4cl) 88
Ron (4cl) 88
whisky (4cl) 88
Vino blanco seco (2 dl) 130
Vino tinto (2 dl) 140
Champán (2 dl) 252
Sidra (0,5 l) 200
Cerveza (0,5l) 180
7 errores más comunes que cometes en la pérdida de peso

2. Comes demasiado rápido

Un tiempo agitado y una serie de responsabilidades. reducir el tiempo de las personas para comer. Hemos estado apurados desde temprano en la mañana y hemos no hay tiempo para cenar por la noche. Comer demasiado rápido no solo es molesto sino también daña nuestra salud. Cuando comes rápido, tu cuerpo no podrá enviar una señal al cerebro de que estás empezando a sentirte saciado. El cerebro necesita informacion del estomagoasí como las instrucciones de las hormonas que ya digirieron parcialmente los alimentos viaja a través del tracto digestivo. Estos procesos suelen tardar 15 a 20 minutos. [8]

Un estudio en Japón examinó tres grupos de personas durante un período de 5 años. Los sujetos comieron rápido, a ritmo normal y lentamente. 11,6% de las personas que comían rápido tenía una predisposición a desarrollar síndrome metabólico. Los resultados en los otros grupos fueron significativamente más bajos. Las personas que comían a ritmo normal tenían una predisposición del 6,5% y los que comian despacio sólo el 2,3%.

El síndrome metabólico no es la enfermedad en sí, sino un grupo de factores de riesgo que conducen a la enfermedad. Estos incluyen obesidad, presión arterial alta, niveles elevados de grasas “malas” y azúcar en la sangre. La aparición de uno de los factores mencionados anteriormente se puede considerar como este síndrome. La combinación de múltiples opciones aumenta aún más el riesgo de otras enfermedades. Sin embargo, lo positivo es que puedes controlar el síndrome metabólico. Sin embargo, esto requiere un cambio brusco en el estilo de vida.. [8] [9] [20]

Los 7 errores más comunes que cometes en la pérdida de peso: comer demasiado rápido

La carga de trabajo y una forma de vida rápida son la razón comemos demasiado rápido y dejar de cenar. Comer a un ritmo normal no solo es tiempo para disfrutar de la comidasino también una oportunidad para prevenir enfermedades graves. Empieza a comer en la mesa y sin estres o la presión del tiempo.

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3. Duermes menos de 6 horas

Una persona no puede funcionar plenamente si no duerme lo suficiente. Nuestro cuerpo necesita tiempo para regenerarse. Puede que te sorprendas pero el sueño también influye en la pérdida de peso a través de hormonas leptina y grelina. La leptina es una «hormona de la saciedad» y la grelina se puede llamar una «hormona del hambre». A falta de sueño, nuestros niveles de leptina bajan, y nuestro cuerpo produce más grelina. Como resultado, sentimos hambre. [10]

La investigación de 2019 analizó efectos del sueño en la pérdida de peso. El objetivo fue medir la disminución de la circunferencia de la cintura durante el sueño. La muestra estuvo compuesta por dos grupos. Los participantes del primer grupo durmieron menos de 6 horas y las personas del segundo grupo durmieron entre 7 y 9 horas. Los resultados de la investigación fueron inequívocos. La falta de sueño afecta la cantidad de grasa quemamos por la noche. [11]

Los 7 errores más comunes que cometes al perder peso: dormir menos

La investigación también ha demostrado un vínculo entre la privación del sueño y la elección de alimentos. El estudio reveló que las personas con falta de sueño comer más a menudo por la noche y elija una comida con un mayor contenido de hidratos de carbono. Otro estudio explica la elección de las comidas en función del contenido de grasa. Participantes que sufre de privación del sueño eligió comidas con el doble de grasa que los participantes durmiendo por al menos menos 8 horas. [12]

4. Has eliminado las grasas de tu dieta

gordo generalmente se considera que es una sustancia indeseable de la cual uno simplemente aumenta de peso. Sin embargo, hay varios tipos de grasas. Algunos de ellos son saludables y nuestro cuerpo los necesita para funcionar correctamente. Por lo tanto, no puedes evitarlos en la dieta. En el cuerpo humano, las grasas son un nutriente que aporta energía, con 1 gramo de grasa que contiene 9 calorías. Nuestro cuerpo las necesita debido a la absorción de las vitaminas A, D, E y K. Las grasas se dividen en dos tipos básicos: saturadas e insaturadas. En la dieta solemos aceptar ambas especies, pero en distintas proporciones. [18]

Grasas saturadas

Se pueden reconocer por su de Estado sólido a temperatura ambiente. Un alto consumo de estas grasas aumenta el nivel de colesterol “malo”provocando un riesgo de enfermedades del corazón. El término saturado se usa porque todas las moléculas de grasa están saturadas con átomos de hidrógeno. Las grasas saturadas se pueden encontrar en:

  • productos animales: carne, leche y queso
  • aceites tropicales – aceite de palma, aceite de coco, manteca de coco

Los aceites tropicales se pueden encontrar en muchos productos. En particular, el aceite de palma es un ingrediente en una variedad de manjares y alimentos. Grasas saturadas también se encuentran en alimentos preparados con mantequilla o margarina, como postres y tortas. [18] [19]

7 errores más comunes que cometes en la pérdida de peso

Grasas no saturadas

A diferencia de las grasas saturadas, las grasas no saturadas no son solidos a temperatura ambiente. Provienen principalmente de aceites vegetales y están entre los llamados grasas «buenas» que mejoran los niveles de colesterol en el cuerpo. Podemos dividirlos en dos tipos básicos. [18] [19] [21]:

  • grasas monoinsaturadas – contienen un doble enlace de carbono y se encuentran en aceitunas, aceite de oliva, nueces y aguacates. Sin embargo, un mayor consumo de estas grasas, sin reducir la ingesta de grasas saturadas, no provocará una disminución de los niveles de colesterol LDL. Las grasas monoinsaturadas también incluyen ácidos grasos omega-9 que se encuentra en los aceites de semillas y vegetales.
  • grasas poliinsaturadas – este tipo de grasa es muy beneficioso para la salud. Se pueden encontrar, por ejemplo, en aceite de sésamo, girasol, soja o maíz. También es el principal tipo de grasa en mariscos y pescados. Las grasas poliinsaturadas incluyen:
    • ácidos grasos omega-3 reducen el colesterol y son beneficioso en enfermedades de la piel, artritis y dolor en las articulaciones. Puedes obtenerlos de pescados como el salmón, las sardinas o la trucha. También se encuentran en la soja y el aceite de colza, nueceso semillas de lino.
    • ácidos grasos omega-6tienen efectos antiinflamatorios y están presentes en los aceites vegetales, como aceite de soja o maíz.
7 errores más comunes que cometes en la pérdida de peso

Grasas trans

Las grasas trans son preparados industrialmente y no se encuentran en la naturaleza. Se producen mediante un proceso de hidrogenación, añadiendo hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para conseguir un estado sólido a temperatura ambiente. Las delicias que contienen grasas trans son más firmes y tienen una corteza más crujiente. Incluyen [18] [19]:

  • aderezos para ensaladas
  • galletas y delicias varias
  • alimentos procesados
  • tartas, pasteles, masa de pizza y patatas fritas

Este tipo de grasa es no es beneficioso para el cuerpo. su consumo aumenta el nivel de LDL «malo» y reduce el nivel de colesterol HDL «bueno». El riesgo de enfermedades del corazón es tres veces más alto al consumir grasas trans que otras grasas. [19]

Solo se requieren grasas insaturadas para que nuestro cuerpo funcione. Las grasas saturadas y trans pueden causar enfermedades graves por un consumo excesivo. Debes controlar sus ingresos. Al comprar alimentos, es importante controlar la composición de los alimentos y diferenciar el contenido de grasas “buenas” y “malas” en los alimentos.

5. No lees las etiquetas de los alimentos

¿Eliges alimentos? según su envase o composición? Producto etiquetas no deben pasarse por alto ya que contienen una lista de ingredientes y su cantidad en el producto. Sin embargo, debido a las inscripciones y lemas distintivos en el anverso como “saludable, natural, bajo en grasas”, a menudo nos olvidamos de comprobar la composición real de los alimentos. Esto es importante porque la palabra «comida sana» no garantiza que sea un verdadero producto saludable. Puede que se sorprenda de cuántos alimentos tienen mejor publicidad y empaque que los ingredientes. Etiquetas con la frase «libre de grasas» puede ocultar una alta proporción de azúcar, sal o calorías. Por lo tanto, siempre es importante hacer el esfuerzo y leer la composición detallada del producto en la parte posterior del paquete. [1] [2]

7 errores más comunes que cometes en la pérdida de peso

El contenido del producto es importante para todos nosotrospero especialmente para las personas que están tratando de perder peso. Estos son los componentes más importantes deberías notar [1] [13] [24] [25]:

  • contenido de hidratos de carbono y azúcares añadidos – los carbohidratos y los azúcares no son lo mismo, porque los fabricantes a veces incluyen almidón y fibra dietética en los carbohidratos. Los azúcares incluyen azúcares naturales, de leche, de frutas y también azúcares añadidos. Es este ingrediente alimentario el que aumenta significativamente la ingesta calórica, por lo que es importante controlar qué cantidad de carbohidratos es azúcar.
  • grasas – como mencionamos anteriormente, No todas las grasas son buenas para la salud.. Es aconsejable anotar la cantidad total de grasas y la proporción de grasas saturadas. Las grasas saturadas reducen el nivel de colesterol HDL “bueno” en el cuerpo y solo son adecuadas en pequeñas cantidades
  • contenido de grasa en la carne al comprar carne y productos cárnicos, es necesario observar la proporción de carne «pura» a grasa. Niveles bajos de grasa animal son beneficioso para el cuerpo, pero Consumo excesivo de grasas saturadas lleva algunos riesgos. Aumenta el nivel de colesterol «malo», conduce a la obesidad y puede causar enfermedades cardiovasculares.

6. Haces demasiado ejercicio

Para acelerar el proceso de pérdida de peso, muchas personas hacen el máximo ejercicio posible y por ello añaden series, ejercicios y jornadas de entrenamiento. Sin embargo, debe tener paciencia al perder peso. Suponga que ha cambiado sus hábitos alimenticios y está reteniendo un déficit de calorías. Además, si aumenta rápidamente la cantidad de entrenamientos, agrega un factor estresante adicional a su cuerpo, lo que hace que se vuelva demasiado cansado y débil. [14]

7 errores más comunes que cometes en la pérdida de peso - ejercicio

El estudio de 2015 también apunta a una mejor salud para las personas que hacen jogging moderado. Un entrenamiento cardiovascular adecuado también puede mejorar el nivel de colesterol HDL “bueno”, presión arterial y triglicéridos con la intensidad y la duración adecuadas.

Lo contrario es el caso de los mejores atletas. Según el estudio, existe un mayor riesgo de placa arterial formación en corredores de maratónque provoca estrechamiento y mala permeabilidad vascular. atletas de resistencia tienen 5 veces más riesgo de fibrilación auricularun importante factor de riesgo de accidente cerebrovascular. [15]

El entrenamiento intensivo y regular es una forma de prevenir enfermedades y mantener el cuerpo en buena forma. demasiados entrenamientos pueden debilita tu cuerpo y desencadenar exactamente la reacción opuesta. Así que no te olvides de “Demasiado de una cosa buena” gobiernan y confían mejor en la calidad y regularidad del entrenamiento que en la cantidad de entrenamientos.

7. No consumes suficientes proteínas

La ingesta suficiente de proteínas es muy importante durante el cambio de peso. El estudio señaló que la proteína aumenta la sensación de saciedad, ya que reduce el nivel de la hormona del hambre, la grelina. Las proteínas también son un componente esencial de nuestros músculos y proporcionan crecimiento muscular. Músculos más fuertes significan más fuerza y ​​energía para hacer ejercicio y, por lo tanto, más energía para quemar grasa. [16]

Más masa muscular no es la única razón por la cual las proteínas ayudan a acelerar el proceso de pérdida de peso. Las dosis más altas de proteínas aceleran el metabolismo. Nuestro metabolismo funciona las 24 horas del día, los 7 días de la semana y gracias a la alta ingesta empezamos a quemar más, incluso mientras dormimos. Según los resultados de los estudios podemos aumentar el número de calorías quemadas hasta en 80 – 260 calorías. Esto se debe a un fenómeno llamado efecto térmico de los alimentos. Nuestro metabolismo responde a la ingesta de alimentos aumentando el gasto energético a través de procesos como la digestión, la absorción de nutrientes o su almacenamiento. En comparación con otros nutrientes, la proteína tiene un efecto térmico más fuerte del 20-30%, que es del 5-10% de los carbohidratos y solo del 0-3% de las grasas. [22] [23]

¿Quieres saber más sobre las proteínas y su uso? Lea nuestro artículo: ¿cuándo y cuántas proteínas tomar para obtener los mejores resultados?

Los 7 errores más comunes que cometes en la pérdida de peso: consume suficiente proteína

Creemos que seguir estos consejos lo ayudará a lograr sus objetivos de acondicionamiento físico de manera rápida y eficiente. La clave es una dieta equilibrada, muchos líquidos y relajación. Recuerda que un sofisticado cambio de estilo de vida es más eficaz que una dieta rápida. Sin embargo, salud es suficiente motivación para cambiar el estilo de vida. ¡Buena suerte con eso! Si quieres que tus amigos conozcan este artículo, no dudes en apoyalo compartiendo.

Fuentes:

[1] Franziska Spritzler – 15 errores comunes al intentar perder peso – https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-mistakes

[2] Jaime Osnato – 10 de los errores más comunes en la pérdida de peso – https://www.livestrong.com/article/13717207-most-common-weight-loss-mistakes/

[3] Kimberly Holland – ¿El mayor error que cometen las personas que hacen dieta? No hay suficiente agua – https://www.healthline.com/health-news/biggest-mistake-dieters-make-not-enough-water

[4] Jugo de manzana, enlatado o embotellado, sin azúcar, sin ácido ascórbico agregado – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1822/2

[5] Bebida carbonatada, cola, contiene cafeína – https://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3986/2

[6] Aaron Kandola – Posibles razones por las que la pérdida de peso no está funcionando – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324836.php

[7] Cerveza – https://www.fatsecret.com/calorias-nutricion/generic/cerveza?porcionid=1136985&porcionamount=500.000

[8] Luisa Dillner – ¿Comer demasiado rápido es malo para la salud? – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/nov/20/is-eating-food-too-quickly-bad-for-health

[9] David Nield – Comer demasiado rápido puede conducir a varios problemas de salud, muestra un estudio – https://www.sciencealert.com/quick-eating-bad-for-waistline-heart-health

[10] 11 errores comunes que cometen las personas cuando intentan perder peso https://brightside.me/inspiración-salud/11-errores-comunes-que-las-personas-cometen-cuando-intentan-perder-peso-485710/

[11] Maria Cohut – La falta de sueño puede dificultar la pérdida de peso, según un estudio – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325629.php

[12] Duerma más, pese menos – https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss#1

[13] Cassie Shortsleeve – 6 errores de lectura de etiquetas que se deben evitar, según los RD – https://www.eatthis.com/nutrition-label-mistakes/

[14] Jason Helmes – 5 pecados de pérdida de peso que todo el mundo comete (¡y cómo solucionarlos!) – https://www.bodybuilding.com/fun/5-weight-loss-sins-everyone-make-and-how-to-fix-them.html

[15] K. Aleisha Fetters – ¿Cuánto cardio es realmente bueno para tu corazón? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2017-05-05/how-much-cardio-is-really-good-for-your-heart

[16] Kris Gunnars – 10 razones respaldadas por la ciencia para comer más proteínas – https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein

[17] Tabla de Número de Calorías en Bebidas Alcohólicas – https://www.disabled-world.com/calculators-charts/alcohol-calorias-chart.php

[18] Tipos de Grasas – https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/aa160619

[19] Natalie Butler – ¿Puede la grasa ser buena para ti? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/141442.php

[20] ¿Qué es el síndrome metabólico? – https://www.webmd.com/heart/metabolic-syndrome/metabolic-syndrome-what-is-it#1

[21] Ruairi Robertson – Ácidos grasos omega-3-6-9: una descripción completa – https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview

[22] Dominik H Pesta, Varman T Samuel – Una dieta rica en proteínas para reducir la grasa corporal: mecanismos y posibles advertencias – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

[23] Kris Gunnars – Cómo la proteína puede ayudarlo a perder peso de forma natural – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

[24] 7 Errores Comunes en las Etiquetas Nutricionales a Evitar – https://skinnyms.com/7-common-nutrition-label-mistakes-to-avoid/

[25] Aprendiendo a leer etiquetas – https://dtc.ucsf.edu/living-with-diabetes/diet-and-nutrition/understanding-carbohydrates/counting-carbohydrates/learning-to-read-labels/

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