8 Maneras de Reducir el Azúcar y Comer Menos Dulces

¿Ha intentado repetidamente limitar los dulces y el azúcar en su dieta, pero no funcionó para usted? Usted no está solo. A todo el mundo le encanta el sabor dulce, pero al mismo tiempo todo el mundo sabe muy bien que no debemos excedernos con el azúcar. Y luego, cuando te sientes decidido y motivado, decides despedirte del azúcar por completo. Superas algunos días difíciles gracias a tu fuerte voluntad, pero finalmente tu gusto por lo dulce te alcanza y comienzas literalmente a soñar con chocolate por la noche. ¿Este escenario te suena familiar? Tal vez sea hora de probar un enfoque diferente. ¿Cómo reducir el azúcar en la dieta a un nivel razonable y al mismo tiempo no preocuparse por ello? El artículo de hoy te ayudará con eso.

¿Qué causa los antojos de dulces?

  • Los antojos de dulces pueden tener muchas causas. Un problema muy común es la mayor necesidad de dulces en situaciones estresantes. El consumo de azúcar aumenta el nivel de dopamina y causas sentimientos agradables. En situaciones psicológicamente exigentes, algunas personas buscan satisfacción en los dulces y los alimentos dulces. Sin embargo, no es una solución ideal, ya que la buena sensación de comer algo dulce desaparece en un tiempo. Luego, su cuerpo exige más, para volver a arrinconar el estrés y los sentimientos desagradables, al menos por un tiempo. [6]
  • Sin embargo, deshacerse de todos los dulces de la casa también puede tener causas fisiológicas. El azúcar se absorbe muy rápidamente en el tracto digestivo y, por lo tanto, aumenta rápidamente la nivel de azúcar en la sangre (Glicemia). En ese momento probablemente estés satisfecho, lleno de energía y de buen humor. Sin embargo, cuanto más rápido el azúcar en la sangre se elevacuanto más rápido gotas, y en poco tiempo llegarás a un estado en el que necesitarás otra “dosis de azúcar”. De repente, entras en un círculo vicioso, cuando una alta ingesta de azúcar provoca la necesidad de aún más dulces.

Una reducción lenta y dirigida del azúcar en la dieta. puede liberarte de la interminable espiral de antojos y el desestresarte con los dulces. Sin embargo, para poder limitar el azúcar de forma indolora, la dieta debe estar equilibrada con suficiente carbohidratos complejos, proteínas, grasas saludables y fibra. Los hidratos de carbono complejos deben representar el 45-60 % de la ingesta energética diaria total, las grasas el 30 % y las proteínas el 10-20 %. [2,3]

Puede leer más sobre cómo deshacerse de su gusto por lo dulce en el artículo 15 maneras de combatir los antojos de azúcar.

¿Cuáles son las causas de los antojos de dulces?

¿Por qué el azúcar puede ser perjudicial?

Los antojos de dulces no son el único problema causado por el alto contenido de azúcar en la dieta. Todos sabemos que el azúcar también puede causar problemas de salud. ¿De qué se trata exactamente?

  • Un alto consumo de azúcar aumenta la ingesta total de energía diaria. Al mismo tiempo, suele formar parte de alimentos que contienen mucha grasa y son muy rico en energía, como chocolates varios, barras, postres y otros dulces. El azúcar es así una parte común de alimentos altamente procesados ​​industrialmente, que tienen mucha energía en una pequeña cantidad, pero solo unos pocos nutrientes valiosos. El consumo excesivo de estos productos puede provocar un aumento del peso corporal y, por tanto, también exceso de peso y obesidad.
  • La obesidad es un problema de salud en sí mismo, pero también aumenta aún más el riesgo de cáncer, problemas cardiovasculares o diabetes tipo 2. La obesidad también se asocia con un mayor riesgo de depresión y otras enfermedades mentales. [5]
  • Una cantidad excesiva de azúcar en la dieta tampoco es buena para los dientes, ya que aumenta el riesgo de la caries dental. En la cavidad bucal se procesa el azúcar por bacteriasy el resultado de este proceso es la creación de ácidos que puede dañar esmalte de dientes. Particularmente riesgosos son los alimentos que apégate a tus dientes – por ejemplo, frutas secas, galletas, gomitas, etc. Permanecen en la boca durante mucho tiempo y sus dientes están expuestos al trabajo a largo plazo de bacterias y la formación de ácidos. [11,12]
  • El alto contenido de azúcar también puede afectar la piel y aumentar el riesgo de acné. Puedes leer más sobre esto en nuestro artículo ¿Cómo deshacerse del acné? Menos estrés, peso saludable y buena higiene pueden ayudar.
¿Qué causa el alto consumo de azúcar?

¿Es el azúcar una droga y puedes ser adicto a ella?

Los seres humanos se sienten fuertemente atraídos por el azúcar y el sabor dulce, y a muchos les resulta difícil reducir el azúcar en su dieta hasta el punto en que creen que son adictos. Esta creencia incluso está respaldada por el hecho de que el consumo de azúcar provoca procesos similares en el cerebro como, por ejemplo, el uso de drogas. Los científicos aún no están 100% seguros, pero parece que la adicción al azúcar puede ser real. si es asi es mucho más débil comparado con otras adicciones. Además, es probable que sea no es el azúcar en sí que te hace disfrutar de una comida deliciosa una y otra vez. Más bien, es el irresistible sabor de alimentos ricos en azúcar, grasa o sal (los llamados alimentos hiperpalatables). Seguramente has experimentado que no solo el azúcar te atrae tanto, sino también diversos alimentos grasos como chocolates, postres, embutidos grasos, o básicamente cualquier comida rápida. En general, estos son productos altamente procesados ​​industrialmente. [4,6,11]

Aunque parezca que la adicción a la comida es real, no significa que no se pueda hacer nada al respecto. Cambios específicos en la dieta realmente puede hacer maravillas y reducir la necesidad de disfrutar de estos alimentos altamente procesados.

¿Cuánta azúcar es segura en la dieta?

Tu objetivo no tiene que ser una dieta con cero contenido de azúcar. Para la mayoría de las personas, comer así es un sufrimiento innecesario y no es una buena solución a largo plazo. Una manera mucho mejor es una Dieta de alta calidad con un contenido equilibrado de carbohidratos complejos, proteínas, grasas saludables y fibra.en el que además podrás disfrutar de una pequeña cantidad de azúcar.

Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el azúcar no debe constituir más de 10% de su ingesta total de energía diaria. El valor de referencia de La ingesta de energía para un adulto saludable es 2000 kcal. Por lo tanto, el 10% de la ingesta representa 200 kcalque corresponde a 50 g de azúcar (unos 10 terrones de azúcar). Esta cantidad de azúcar se puede encontrar, por ejemplo, en dos plátanos grandes, 500 ml de zumo de naranja o, por ejemplo, en 90 g de chocolate con leche.

La ingesta diaria máxima recomendada incluye tanto adicional y azúcar natural (por ejemplo, en frutas o productos lácteos). En primer lugar, es necesario limitar especialmente azúcar añadida. El azúcar natural, por ejemplo en la fruta, se une a la fibra, por lo que se absorbe más lentamente. [7]

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1. Reducir la cantidad de azúcar gradualmente.

No vuelvas a cometer el mismo error y no excluyas el azúcar por completo. Todo cambio a mejor es un buen cambio, y por lo tanto es suficiente con reducir el azúcar en pequeños pasos. Limitar gradualmente la cantidad de azúcar en los alimentos o bebidas le ayudará acostumbrarse a un sabor menos dulce. [8]

Por ejemplo, si no puede vivir sin pasteles caseros, continúe haciéndolos, pero reduzca la cantidad de azúcar en un cuarto, por ejemplo. Siga el mismo procedimiento para té, café, etc. azucarados. Agregue, por ejemplomedia cucharadita de azúcar menos. Con el tiempo, probablemente podrá reducirlo aún más.

2. Sustituye el azúcar por edulcorantes al menos parcialmente

La mejor manera de reducir el azúcar en la dieta es acostumbrarse gradualmente a un sabor menos dulce. Por ejemplo, edulcorantes pueden ser de gran ayuda, ya que pueden usarse para reemplazar el azúcar. Pueden ayudarte a reducir la cantidad de azúcar en la repostería recetas o puede disfrutar de bebidas dulces sin tener que agregar azúcar.

Edulcorantes como reemplazo del azúcar

Hay dos tipos de edulcorantes. No-nutritivoque no le proporcionan energía, o nutritivoque aún tienen significativamente menos calorías en comparación con el azúcar. [10]

¿Qué edulcorantes puedes elegir?

Endulzantes no nutritivos:
  • stevia es una planta originaria de América del Sur, que se utiliza para hacer un edulcorante debido a su sabor dulce. Los glucósidos conocidos con el nombre esteviósido son los responsables del sabor dulce. Y estos glucósidos componen el edulcorante, que puedes comprar, por ejemplo, en forma de gotas o en polvo. El edulcorante Stevia es 200-300 veces más dulce que el azúcar. [9]
  • sucralosa es otro edulcorante no nutritivo. Es hasta 600 veces más dulce que el azúcar. A menudo es una parte de varios no nutritivos gotas y jarabes que se utilizan para endulzar. Si quieres obtener más información sobre la sucralosa, lee nuestro artículo Sucralosa: un edulcorante artificial y su impacto en la salud. [1]
  • eritritol además es acalórico ya que su valor energético es de 0 kcal. En comparación con el azúcar clásico, tiene aproximadamente un 70% de dulzura. En realidad, esto significa que necesita usar un poco más de eritritol que azúcar para endulzar para lograr el mismo efecto.
Edulcorantes nutritivos:
  • Xilitol pertenece a edulcorantes nutritivos y también es conocido como azúcar de abedul. El poder edulcorante del xilitol y tan intenso como el del azúcar, pero tiene 40% menos energía.
  • Jarabe de achicoria es un edulcorante hecho de raíz de achicoria. Gracias a esto, es rica en fibra (inulina) y puede ayudar a aumentar su ingesta en la dieta. Solo el 5% del contenido de jarabe de achicoria es azúcar. En comparación con el azúcar, tiene 45% menos de calorías. También complacerá a aquellos que buscan una forma de reemplazar la miel, porque la consistencia y el sabor de estos dos son muy similares.

Puede encontrar más información sobre los edulcorantes en el artículo Sustitutos del azúcar: ¿qué edulcorante es el adecuado para usted?

3. Limite el azúcar en las bebidas

El azúcar en las bebidas suele ser la mayor sorpresa. Quien hubiera pensado eso 0,5 l de agua mineral aromatizada podría contener hasta 80 kcal (336 kJ) y 20 g de azúcar? En términos de contenido de azúcar, esta cantidad es equivalente a, por ejemplo, 30 g de chocolate con leche.

Si bebes 500 ml de agua mineral azucarada durante el día, eso es la mitad de la dosis diaria máxima recomendada de azúcar según la OMS (50 g para un adulto medio sano). Además, el azúcar de las bebidas se absorbe mucho más rápido que el azúcar de los alimentos. El resultado es un aumento rápido de azúcar en la sangre, probablemente seguido de una fuerte disminución y acompañado de más dulces antojos. Las bebidas tampoco evitarán que tengas hambre, pero agregarán una gran cantidad de calorías.

El problema no radica solo en bebidas sin alcohol y agua mineral aromatizadael azúcar también acecha en jugo, te helado, cerveza con sabor o, por ejemplo, bebidas energizantes.

¿Cuánta azúcar consumes al tomar diferentes bebidas?

Beber
Cantidad de azúcar (en 500 ml)
Agua mineral endulzada con azúcar 25g
Duende 41 gramos
vid 47,5 gramos
fantasma 35 gramos
Coca Cola 56 gramos
Pepsi 55 gramos
Té helado endulzado 25g
sidra sin alcohol 35 gramos
Bebida energética 50 gramos
Jugo 50 gramos

Puede ver en la tabla que 500 ml de bebida azucarada (una cantidad que se puede beber fácilmente en pocos minutos) a menudo cubre la ingesta máxima recomendada de azúcar por día. Por tanto, las bebidas azucaradas deben uno de los primeros productos usted limita cuando trata de reducir la cantidad de azúcar en su dieta.

Sin embargo, muchas personas pueden sorprenderse por la cantidad de azúcar que uno ingiere a lo largo del día. bebiendocafé o té endulzado. ¿Alguna vez te has encontrado con el argumento “Bueno, solo tomo una cucharadita de azúcar”? Sin embargo, si agrega una cucharadita de azúcar a su café de la mañana y de la tarde y se deleita con un poco de té por la noche, suma alrededor de 15 g de azúcar en total. Y antes de que te des cuenta, se alcanza un tercio de la ingesta máxima recomendada de azúcar.

Puedes saber más sobre el azúcar en las bebidas en el artículo ¿Dónde se esconden las calorías líquidas y cómo estas calorías vacías le impiden perder peso?

¿Cómo reducir la cantidad de azúcar en las bebidas?

  • Reducir la porción de bebidas azucaradas. En lugar de los 500 ml diarios de limonada, bebe solo 200 ml, por ejemplo. Esto reducirá la cantidad de azúcar que ingieres, pero aún puedes disfrutar de tu bebida favorita. Si cambias 500 ml de refresco de cola que contiene 50 g de azúcar por 200 ml, consumirás 30 g de azúcar menos.
  • diluir el Bebidas azucaradas. Jugo o agua mineral azucarada son sabrosos incluso cuando se mezclan con agua sin azúcar con o sin gas. Sírvase una cantidad más pequeña de bebida y llene el resto del vaso con uno de estos líquidos. Aumente gradualmente la proporción de agua pura.
  • Puedes diversificar tu ingesta de líquidos con bebidas saborizadas con no nutritivos edulcorantes.
  • Cuando estás acostumbrado a endulzar tu té o caféreducir la cantidad de azúcar en mitad al principio para acostumbrarse poco a poco al sabor menos dulce. Si no quieres renunciar al café o té dulce, siempre puedes probar uno de los edulcorantes.
  • También puede ayudar a reemplazar el azúcar en el café. con leche. el café será más suave y ligeramente más dulce gracias al contenido de azúcar natural en la leche.

La base de su ingesta de líquidos debe ser agua, agua mineral o sin azúcar . Para variar, es posible aromatizarlos con, por ejemplo, jugo de limonvarios hierbas (menta, toronjil, etc.), Fruta (infunde fruta fresca o liofilizada en el agua) o puedes aromatizar el agua con BCAA.

¿Cómo limitar el azúcar en las bebidas?

4. Come menos dulces y alimentos endulzados

La mayor parte del azúcar en los alimentos está en postres, galletas, chocolates, pasteles suaves (croissants, panecillos, etc.), tortas y otros alimentos de la interminable lista de dulces. Se esconden y te esperan a cada paso, y es muy difícil resistirse. No es de extrañar, porque estos alimentos evocan sensaciones tan agradables con su combinación irresistible de azúcar y grasa.

Sin embargo, aparte de azúcar y sobre todo grasa de baja calidad, no aportan casi ningún otro nutriente. Están alimentos nutricionalmente pobresque son principalmente una fuente de gran cantidad de calorias. Por ejemplo, una barra de chocolate de 50 g puede tener alrededor de 250 kcal (1050 kJ), lo que corresponde a una comida que consiste en una rebanada de pan de centeno, queso crema y dos rebanadas de queso duro. Estos alimentos son energéticamente iguales, pero después de comerlos te sentirás significativamente diferente. Pan con queso pueden saciarte por más tiempo, mientras que una barra de chocolate satisface solo sus antojos dulces actuales. Obtendrás hambriento otra vez en un rato y el dulces antojos probablemente volverá también.

¿Cómo reducir la cantidad de dulces en tu dieta?

  • No lleve estos alimentos a casa. Hay una posibilidad menor de que anheles algo que no puedes ver. Además, no puedes comer lo que no tienes en casa.
  • Cuando los antojos de dulces también van acompañados de hambre, en primer lugar, coma una comida sana. En lugar de galletas para el desayuno, busque yogur con frutas. Tal comida será llenar te levantas y probablemente reducir tus dulces antojos.
  • Date un capricho con los dulces, pero en cantidades más pequeñas.. Si al yogur con fruta le añades una pequeña cantidad de las galletas favoritas antes mencionadas, satisfará tu apetito y obten completo al mismo tiempo.
  • Encuentra versiones menos dulces de tus delicias favoritas. Reemplace el chocolate con leche por una alternativa con un mayor contenido de cacao. Prueba galletas con harina integral y menor contenido de azúcar, etc.
  • Barritas de proteínas también puede servir como dulces nutritivos. Suprimen los antojos de dulces, y como suelen estar endulzados con edulcorantes, no consumirás nada de azúcar, y al mismo tiempo, gracias a su contenido proteico, también te llenarán.
¿Cómo consumir menos azúcar?

5. Es mejor endulzar tu comida tú mismo

Una gran cantidad de azúcar está contenida en alimentos en los que el azúcar ni siquiera tiene que estar. La dieta de muchas personas está llena de yogur con sabor, kéfir de leche azucarada o, por ejemplo, cereales dulces para el desayuno.

El contenido de azúcar en los alimentos mencionados (y muchos otros) suele ser demasiado alto. Por otro lado, cuando compra una versión sin azúcar del alimento y le da sabor usted mismo, puede que se sorprenda al descubrir que el un sabor menos dulce podría ser suficiente para ti. De esta forma también puedes influir en la cantidad de azúcar en los alimentos y seguir disfrutando de su agradable sabor dulce.

¿Cómo difieren las versiones endulzadas y sin endulzar de algunos productos en cuanto al contenido de azúcar?

Producto sin azúcar
Contenido de azúcar / 100 g
Producto Endulzado
Contenido de azúcar / 100 g
Yogurt natural 3,5g yogur aromatizado 12,5 gramos
Leche de kéfir simple 4g Leche de kéfir aromatizada 10,5g
Muesli 16 gramos Muesli al horno 25g
Avena instantánea sin azúcar 1 gramo Avena instantánea endulzada 20g

Según la tabla, es obvio que es más saludable para ti comprar alimentos sin azúcar. Siempre puedes aromatizarlos tú mismo y hacerlos más agradables según nuestras preferencias. A menudo, el contenido de azúcar resultante será menor que el de las variantes endulzadas compradas.

¿Cómo aromatizar productos básicos sin azúcar y en qué se diferencian de los endulzados?

Producto Endulzado Contenido de azúcar/porción Producto Sin Azúcar Con Sabor en Casa Contenido de azúcar/porción
Yogur de frutas aromatizado (150 g) 19.5 Yogur natural con una cucharada de mermelada Yogur natural con sirope de achicoria 10 g 5,2 g
Kéfir de leche aromatizado (300 ml) 33 gramos Leche de kéfir natural con una cucharada de cacao y sirope de achicoria 13,3g
Avena instantánea endulzada con azúcar (55 g) 13g Avena con 100 ml de leche y 1 cucharadita de sirope de achicoria Avena con 20 g de proteína de suero 5,4 gramos 1,1 gramos
Muesli al horno (50 g) 10g Granola casera, por ejemplo esta de avena, quinoa y nueces 2,3g

Si dedicas unos minutos a preparar algo dulce, obtendrás un más variado y dieta interesante.

¿Qué puedes usar para endulzar los alimentos?

  • Usar principalmente fruta fresca. Alternativamente, puede reemplazarlo con fruta liofilizada.
  • Si quieres algo menos convencional, puedes intentar agregar fruta en polvo. Los yogures, las papillas y otros alimentos se pueden aromatizar con una cucharada de mermelada.
  • Puede agregar granola o muesli al yogur, requesón o bebidas agrias, que le dan a la comida un sabor dulce.
  • Otras opciones incluyen edulcorantes no nutritivos o nutritivos.
¿Cómo endulzar de forma saludable?

6. Use menos azúcar para hornear y cocinar

La mayoría de recetas de tartas, muffins, postres, tortitas o crêpes suelen contener una cantidad de azúcar, que sería suficiente para una doble ración de ellos. Por ejemplo, dos rebanadas de pastel pueden contener 15 g de azúcar, que es un tercio de la ingesta diaria máxima recomendada.

Estos consejos pueden ayudarte a reducir el contenido de azúcar:

  • reducir gradualmente la cantidad de azúcar añadida. Primero, redúcelo en un tercio, por ejemplo, luego puedes probar la mitad de la cantidad.
  • Reemplace parcial o completamente el azúcar con edulcorantes.
  • Sustituye el azúcar añadido por fruta fresca. El puré de plátano o la manzana rallada funcionan muy bien al hornear.
  • Agregar un sabor que no sea dulce también puede ayudar a limitar el azúcar. Revitaliza tus pasteles con diferentes especiaspor ejemplo canela, vainilla o especia de pan de jengibre.

Para obtener más inspiración, lea nuestro artículo ¿Cómo hacer que la repostería navideña sea más saludable?

¿Cómo hornear sin azúcar?

7. Come suficientes carbohidratos complejos, proteínas y fibra

Los antojos frecuentes de dulces y una gran necesidad de azúcar son a menudo el resultado de una desequilibrado y dieta de mala calidad. cuando hay falta de hidratos de carbono complejos, proteinas o fibra en la dieta, el cuerpo reacciona con la demanda de una fuente de energía rica y rápida.

Una persona que come croissants con Nutella para el desayuno y pide una pizza para el almuerzo probablemente tendrá muchos más antojos de dulces durante el día que alguien que come yogur blanco con avena y frutas por la mañana y pescado con papas y verduras para el almuerzo.

Para reducir los antojos de dulces, siga los principios de un Plato Saludable – llene la mitad de su plato con vegetales o frutas, asigne ¼ de su plato a carbohidratos complejos y llene el ¼ restante de su plato con proteínas. Puedes leer más sobre cómo armar una dieta balanceada en el artículo ¿Qué es una dieta saludable y cómo aprender a comer sano?

plato saludable

8. Lee las etiquetas de los envases de los alimentos y vigila el contenido de azúcar

Una gran cantidad de azúcar agregada también puede esconderse donde no lo harías. suponer eso. Por lo tanto, es necesario para leer las etiquetas de los alimentos.

En primer lugar, presta atención a la composición del alimento. La comida contiene la mayoría de los ingredientes que son Al inicio de la lista. Cuanto antes encuentre azúcar en la lista de ingredientes, más habrá en la comida.

No te dejes engañar por el azúcar escondido detrás de un nombre diferente o.

¿Qué alimentos todavía contienen azúcar?

  • Jarabe de Fructosa
  • Jarabe de maíz
  • Azúcar de remolacha
  • Coco / Moreno / Azúcar de caña
  • maltodextrina
  • Maltosa
  • Cariño
  • Arroz / Arce / Dátiles / Sirope De Agave

El segundo lugar más importante a mirar después de revisar la lista de ingredientes es el tabla nutricional. Allí encontrará el contenido total de carbohidratos y debajo de ellos un recuadro llamado “de los cuales azúcares“. los más bajo el contenido de azúcar, la mejor.

Sin embargo, el término azúcar abarca tanto adicional y azúcar natural. El azúcar se encuentra de forma natural en las frutas y los productos lácteos, así que no se sorprenda cuando aparezcan unos pocos gramos de azúcar en la tabla nutricional del envase de un yogur natural. Por eso es recomendable combinar leer la tabla y la lista de ingredientes para saber cuál es el origen del azúcar contenido.

Puede obtener más información sobre cómo leer y comprender las etiquetas de los alimentos en el artículo ¿Cómo leer las etiquetas de los alimentos y a qué prestar atención?

¿Qué debes recordar?

Una cantidad excesiva de azúcar en la dieta conduce a obesidadlo que aumenta el riesgo de cardiovascular, tumoral y otras enfermedades. Por lo tanto, es necesario limitar azúcar. Sin embargo, no es necesario deshacerse de él por completo, sino reducirlo para que represente menos del 10% de su consumo total de energía.

Reducir el contenido de azúcar gradualmente. Enfócate en limitar Bebidas azucaradasusar menos azúcar al hornearpriorizar sin azúcar opciones de alimentos y, en su lugar, dales sabor en tu cocina. Al mismo tiempo, no olvides estar atento a la etiquetas en el empaque de los alimentos y asegúrese de tener una dieta equilibrada que contiene todos los nutrientes. Te ayudará si te enfocas en elegir tantos alimentos básicos como sea posible y menos procesados. Reducirás automáticamente el contenido de azúcar y aumentarás la calidad de tu dieta.

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Fuentes:

[1] DUYFF, RL Guía completa de alimentación y nutrición. . Nueva York: Academia de Nutrición y Dietética, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[2] PANEL DE LA EFSA SOBRE PRODUCTOS DIETÉTICOS, NUTRICIÓN Y ALERGIAS (NDA) Opinión científica sobre valores dietéticos de referencia para carbohidratos y fibra dietética. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462

[3] AUTORIDAD EUROPEA DE SEGURIDAD ALIMENTARIA Opinión científica sobre los valores dietéticos de referencia para las proteínas. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[4] GREENBERG, D. – ST. PETER, JV Azúcares y sabor dulce: ¿adictivos o gratificantes? [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468293/[

[5] MALIK, VS et al. Ingesta de bebidas azucaradas y aumento de peso: una revisión sistemática. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[6] WESTWATER, ML et al. Adicción al azúcar: el estado de la ciencia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174153/

[7] Directriz de la OMS: ingesta de azúcares para adultos y niños. – https://www.who.int/publications-detail-redirect/9789241549028

[8] WISE, PM et al. La ingesta dietética reducida de azúcares simples altera la intensidad del sabor dulce percibido, pero no el placer percibido. – https://academic.oup.com/ajcn/article/103/1/50/4662855?login=false

[9] EUFIC Stevia: un edulcorante natural con potencial.– https://www.eufic.org/es/que-hay-en-los-alimentos/articulo/stevia-un-edulcorante-natural-con-potencial

[10] CLEVELAND CLINIC Sustitutos del azúcar. – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15166-sugar-substitutes–non-nutritive-sweeteners

[11] Azúcares EUFIC: abordando preguntas comunes y desmitificando mitos. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/sugars-addressing-common-questions-and-debunking-myths

[12] OMS Azúcares y caries dental. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sugars-and-dental-caries



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