8 mitos sobre la pérdida de peso que te impiden ver resultados

Mujeres y hombres de diferentes edades se someten a un cambio de estilo de vida por exceso de grasa. No todas las recomendaciones y teorías sobre la pérdida de peso son, sin embargo, verificado y verdadero. Muchas veces artículos no profesionales sobre teorías sin fundamento esparcir a través redes sociales y ganar atención innecesaria del público en general. En nuestro artículo, leerá 8 mitos asociados con la pérdida de peso, la dieta saludable y el entrenamiento, Residencia en investigaciones y declaraciones de expertos.

8 mitos sobre la pérdida de peso

1. Los ejercicios sin dolor muscular no son lo suficientemente efectivos

La fiebre muscular o “dolor” es esencialmente inflamación y respuesta química del cuerpo después de una actividad física difícil. A veces puede manifestarse inmediatamente después del entrenamiento, otras veces toma de 1 a 2 días. Sin embargo, no se sorprenda si se despierta al día siguiente después de su entrenamiento sin ningún dolor. inflamación muscular es una especie de regla, algunos atletas olímpicos no han sentido dolor muscular durante varios años. No creas esos argumentos que te dicen que si no sientes el dolor muscular después de tu entrenamiento, es que no entrenaste lo suficiente. inflamación muscular no es un indicador de quema de grasa, crecimiento de la masa muscular o entrenamiento efectivo. Mejora de forma y la quema de grasa se manifiesta por una mayor fuerza, resistencia y cambio físico. Evaluar la efectividad del entrenamiento según el dolor y la duración del dolor muscular no tiene sentido, la eficacia del entrenamiento es mejor conocido durante su entrenamiento. [2] [3] [4]

La fiebre muscular es a veces una manifestación post-entrenamiento muy desagradable que puede limitar tus actividades diarias. Es posible que haya escuchado algunas teorías y consejos sobre cómo deshacerse de su dolor muscular lo antes posible. La eliminación de la inflamación muscular es objeto de muchos estudios, en 2012 se creó el análisis de 35 estudios sobre el tratamiento del dolor muscular. Se pretendía examinar los efectos de masajes, crioterapia (tratamiento con frío), estiramientos y entrenamiento ligero. Los resultados mostraron que sólo masaje tiene un cierto efecto sobre la regeneración muscular, que es tan pequeño que no tiene ningún significado clínico. Si usted está interesado en tratamiento frio, el análisis de 2016 examinado la importancia de bañarse en agua fria para aliviar el dolor muscular. De acuerdo con los resultados, tiene un significado ligeramente mayor que no hacer nada. El mejor efecto se logró bañándose 11-15 minutos en agua a 11-15 °c. Le gustaría deshacerse del dolor muscular, pero ducharse con agua tibia no es lo tuyo? Tenemos un consejo sobre la fuente de otra información para usted, lee nuestro artículo 8 maneras de recuperarse rápidamente después de su entrenamiento. [2] [3] [4] [7] [8]

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2. Debes desayunar

No creas la idea de que para reducir grasa necesita desayunar. Investigación de 2014 examinada el efecto del desayuno en la reducción de peso y encontró que el desayuno no afectó la pérdida de peso. Para 283 participantes de un total de 309 personas, sin cambios importantes fue detectado. Otro mito sobre el desayuno afirma que el desayuno puede aumenta tu metabolismo y el saltarse el desayuno conduce al hambre, calambres y aumento de peso. El desayuno generalmente no afectar el peso corporal, sin embargo, cada organismo es único. Calambres y sensación de hambre. son las reacciones del cuerpo a un estómago vacíoy mucho tiempo sin comida. No existe un consejo universal, pero la clave para la salud y el peso óptimo es una dieta regular y equilibrada. [1] [5] [6] ¿Has oído hablar de IIFYM? Es una forma de alimentación flexible, gracias a la cual podrás reducir peso sin grandes restricciones en tu dieta. Lea sobre IIFYM en nuestro artículo: IIFYM – ¿Alimentación flexible gracias a la cual tiene la garantía de alcanzar sus objetivos?

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3. Durante la pérdida de peso, debe excluir todos los carbohidratos

El cuerpo humano obtiene tres macronutrientes básicos: proteínas, grasas y carbohidratos. carbohidratos son importantes fuente de energía para el funcionamiento diario, pero su exceso de consumo puede conducir al aumento de peso. si consumes más carbohidratos que el organismo necesita, una parte de ellos se almacena en las células en forma de glucógeno y el residuo se transforma en grasa.
Existen dos tipos básicos de carbohidratos [17]:

  • Hidratos de carbono complejos – las puedes encontrar en alimentos integrales, frutas, verduras o legumbres. Este tipo de carbohidratos es más saludable, contiene minerales, vitaminas, fibra y gracias a ellos te sentirás lleno por más tiempo. Las moléculas de carbohidratos complejos tienen una cadena más larga y las clasificamos en Monosacáridos, Disacáridos y Polisacáridos.
  • carbohidratos simples – también llamados azúcares, están compuestos por una o dos moléculas. Esta es una fuente de energía rápida, después de lo cual tendrás hambre muy rápidamente. Se encuentran, por ejemplo, en dulces, azúcar o en bollería blanca.

Los carbohidratos se consideran la principal razón de la obesidad y en los últimos años se han creado varias dietas que se basan en reducciones de la ingesta de carbohidratos. Los más famosos incluyen [9] [13]:

  • La dieta cetogénica – alto contenido de grasas, bajas cantidades de proteínas y carbohidratos
  • Dieta Atkins – alta cantidad de proteínas y grasas, bajo contenido de carbohidratos
  • Dieta paleo – alto contenido de proteínas y grasas, bajo consumo de carbohidratos

El cuerpo toma energía de carbohidratos y grasas, y si no tiene suficientes hidratos de carbono, la grasa se está utilizando como energía. Además de la quema de grasa, cuando se reduce la ingesta de carbohidratos en el cuerpo humano, ocurren otros procesos, lo que hace que las personas consideren que este tipo de dieta es exitosa. Estas dietas recomiendan alimentos con un mayor contenido de fibra y agua, lo que al mismo tiempo significa que tienen Menos Calorias y reducirá su ingesta de calorías sin carbohidratos, limitas el lavado de serotonina que se ha demostrado que promover el apetito. Por último, pero no menos importante, su la ingesta de proteínas aumenta, lo que permanece en el cuerpo por más tiempo, y también se siente más lleno durante un período prolongado de tiempo. [9] El control de la ingesta de hidratos de carbono es muy importante para mantener un peso adecuado y su Consumo excesivo puede conducir a un aumento de kilogramos. Esto no significa que debas excluirlos absolutamente. Concéntrate más en hidratos de carbono complejos y tratar de rastrear su ingesta calórica total.

8 mitos sobre la pérdida de peso que te impiden ver resultados

El estudio investigó el éxito de la dieta basándose en la proporciones de macronutrientes. Los resultados indican claramente que la ingesta de calorías es decisiva, no la proporción de proteínas, carbohidratos y grasas. una comparación de Dietas altas en carbohidratos y bajas en carbohidratos durante 6 y 12 semanas tuvo los mismos resultados. Si desea perder peso, intente reducir su total consumo de calorias y apoyarlo con ejercicio. dietas a corto plazo pueden reducir el peso durante algún tiempo, pero darán lugar a un efecto yo-yo no deseado. [9] ¿Quieres obtener más información sobre el efecto YoYo? Leer el artículo – Efecto yo-yo y cómo combatirlo.

4. Cuanto más sudas, más quemas

Un mito asociado al sudor y la pérdida de peso es similar al mito del dolor muscular. Si no sudas lo suficiente durante tu entrenamientono quemas grasa y tu entrenamiento no tiene sentido Este engaño está bastante extendido, pero no se basa en la verdad. La sudoración es un proceso de enfriamiento. del cuerpo humano durante el cual el organismo mantiene la temperatura corporal y evita que el cuerpo se sobrecaliente. Sin embargo, más sudor durante cualquier tipo de actividad deportiva. no quiere decir que automáticamente quemó más grasa. [10]

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Las actividades conocidas asociadas con el aumento de la sudoración también incluyen la bikram yoga, que se dice que se quema hasta 1000 kcal por hora. El estudio científico ha refutado este disparate. Durante el entrenamiento de 90 minutos, mujeres quemó sólo 390 y los hombres 460 calorías. Perdemos peso y quemamos grasa incluso durante aquellas actividades donde el sudor no es visible, como por ejemplo natación o entrenamiento de invierno a bajas temperaturas. [11]

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5. Los abdominales queman grasa abdominal

¿Practicas tus músculos abdominales todos los días y todavía no ves ese famoso ¿»paquete de enfermedad»? Aparentemente, debemos decepcionarte, pero la grasa de tu barriga no desaparecerá. solo haciendo abdominales.

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Solo te deshaces de tus “llantas” con un total reducción de grasa corporal. Varios estudios han examinado el efecto del ejercicio regular para reducir el almacenamiento de grasa en el abdomen. Ninguna han confirmado la importante pérdida de grasa abdominal durante un entrenamiento centrado en la Área abdominal. tampoco es verdad que por el enfermo te enferma solo tiene que tener un bajo porcentaje de grasa subcutánea. La mejor manera de obtener esos abdominales de paquete enfermo es a través de entrenamiento intensivo de todo el cuerpo y el uso de ejercicios complejos, que naturalmente involucrar los abdominales. [12]

6. Los alimentos bajos en grasas siempre son una opción más saludable

Los productos etiquetados como «bajos en grasa» o «desnatados» dan la impresión de que son más saludables que las versiones «enteras». Muchos de ellos pueden tener un contenido graso realmente bajo o nulo, pero al mismo tiempo una cantidad importante de hidratos de carbono. La etiqueta «bajo en grasa» también puede estar en comida no saludable – así llamado comida chatarra, que representan exactamente opuesto a una dieta saludable. Los carbohidratos por sí solos no son un problema, incluso las verduras y las legumbres contienen hidratos de carbono complejos que son beneficiosos para el cuerpo humano. Para productos bajos en grasa, le recomendamos que consulta la tabla de valores nutricionales para asegurarse de que el el contenido de carbohidratos no es demasiado alto. [1] [14]

Varios alimentos con bajo contenido de grasa son rico en carbohidratos. Para una mejor visión general, aquí hay algunos ejemplos de alimentos con contenido de grasa natural y reducido en la tabla. [15] [16]:

Contenido gordo
Contenido de carbohidratos
Leche baja en grasa (100 ml) 1,2g 5,5g
Leche entera (100 ml) 3,3 gramos 5,3 gramos
Yogur bajo en grasa (100 g) 0g 23,5 gramos
Yogur integral (100 g) 3,3 gramos 4,7 gramos
Crema agria baja en grasa (100 g) 0g 15,6g
Crema agria integral (100 g) 19,7 gramos 3,5g
Aderezo para ensaladas bajo en grasas (100 ml) 2,7 gramos 15,5g
Aderezo para ensaladas tipo mayonesa (100 ml) 33,4 gramos 23,9 gramos
Palomitas de microondas (100 g) 9,5 gramos 73,4 gramos
Totopos (100 g) 5,7 gramos 80,1g
8 mitos sobre la pérdida de peso que te impiden ver resultados

Es importante distinguir entre carbohidratos simples que se encuentran en pasteles o bocadillos de hidratos de carbono complejos que son beneficiosas para el organismo. Hay varias fuentes de carbohidratos saludables, nutricionalmente interesantes son [18]:

  • Avena – el alimento integral más saludable. La avena cruda consiste en 66% hidratos de carbono, en los que 11% incluyen fibra. Es genial para llenarte y ayuda para prevenir el sobrepeso y enfermedades cardiovasculares.
  • plátanos 23% de plátanos consisten en carbohidratos. es una fuente de potasio, vitamina C y B6, la cual es útil para problemas digestivos y regulación de la presión arterial.
  • Remolacha – 8-10% son hidratos de carbono, también puedes encontrar antioxidantes, vitaminas, minerales y nitratos inorgánicos que reducen el riesgo de presión arterial alta y otras enfermedades.
  • arándanos – contienen 14,5% de carbohidratos, una cantidad significativa de vitaminas y antioxidantes, y son útiles para proteger el cuerpo de la oxidación.
  • Frijoles – Tiene 22,8% carbohidratos en forma de fibra y almidón. Además, es una excelente fuente de Proteínas, vitaminas y antioxidantes. Nunca consuma frijoles en estado crudo o sin cocer porque es venenoso.

7. Los alimentos con bajo índice glucémico te ayudan a adelgazar

Cuando la digestión de los carbohidratos, hay un aumento de los niveles de glucosa. Si come carbohidratos de digestión rápida, la glucosa se eleva y cae rápidamente. El índice glucémico es el valor del 1 al 100 y es asignado a los alimentos que contienen carbohidratos. Expresa la tasa de aumento de la glucosa después de la digestión de los carbohidratos. El principio de medir el índice glucémico de los alimentos se originó en los años 80 y fue desarrollado para personas que padecían diabetes. El índice glucémico de los alimentos se divide en tres categorías. [19]:

  • IG bajo – 1-55– la mayoría de las frutas, vegetales verdes, zanahorias crudas, frijoles, garbanzos, lentejas, cereales de salvado
  • IG medio – 56-69 – maíz, plátanos, piña cruda, pasas, avena, pan de centeno
  • IG alto: 70 y más – arroz blanco, patatas, pan blanco
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Una dieta basada en alimentos con IG bajo es beneficiosa especialmente para diabéticos porque la ingesta de alimentos con IG alto causas rápidos crecimientos y disminuciones en los niveles de azúcar. Para una persona común, es beneficioso consumir alimentos con un IG bajo, porque esos son los alimentos como cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa, verduras o frutas Para algunas personas, dietas basado en el IG bajo son útiles para mejor dirección hacia tipos de alimentos más saludables. Según los científicos, la elección de los alimentos no debe basarse solo en el GI de los alimentos, sino también en la contenido de calorías, grasa, fibra o vitaminas. [19] [20]

8. El cortisol es responsable de tu peso

La hormona cortisol se considera una de las razones por las que algunas personas no puede bajar de peso. El cortisol se encarga de la inicio de reacciones catabólicas que causan la escisión de los tejidos musculares en el cuerpo. También es llamado «hormona del estrés» porque su nivel sube en bruto situaciones El estrés frecuente puede ser el resultado de comer en exceso, que se convertirá en un hábito. Los altos niveles de cortisol aumentan la niveles de insulina, haciéndote gota de azúcar en la sangre y empiezas a desear dulces y alimentos grasos. [20] [21] [22]

8 mitos sobre la pérdida de peso que te impiden ver resultados

El cortisol no es la razón de su incapacidad para perder peso, sino que es el resultado del estrés a largo plazo. En primer lugar, deberías reducir los niveles de cortisol haciendo algunos cambios en el estilo de vida. Probar meditar e intenta ejercicios como Yoga o Tai Chi. Sea consistente con su entrenamiento a menor intensidad. Pasa más tiempo con amigos y familiares, estarás más tranquilo y será más fácil quitarte los kilos. [22]

Para perder peso y reducir la grasa, necesita seguir la dieta adecuada y entrenamiento consistente. Usted no tiene que hacer los abdominales hasta que se desmaye, compre alimentos bajos en grasa o entrene usted mismo en un gran dolor muscular. Un cambio de estilo de vida duradero es el resultado de entrenamiento, una dieta equilibrada y el control de la ingesta calórica. En el artículo, ha leído una recomendación basada en la investigación y estos hechos verificados harán que su vida y su camino hacia la figura de los sueños sean más fáciles. Si te ha gustado este artículo que analiza 8 mitos sobre la pérdida de peso, apóyalo con tu like y compártelo con tus amigos.

Fuentes:

[1] Kris Gunnars – Los 12 mitos más grandes sobre la pérdida de peso – https://www.healthline.com/nutrition/top-12-biggest-myths-about-weight-loss

[2] ¿Cuáles son los mayores mitos del culturismo? – https://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek83.htm

[3] No todo se trata del dolor: 5 mitos metabólicos sobre el entrenamiento https://www.bodybuilding.com/fun/its-not-all-about-pain-5-metabolic-workout-myths.html

[4] Pauline Nordin – ¡25 mitos más sobre el fitness aplastados por Pauline Nordin! – https://www.bodybuilding.com/fun/25-more-fitness-myths-crushed-by-pauline-nordin.html

[5] Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, Larsen LH, Thomas EA, Cardel M, Bourland AC, Astrup A, St-Onge MP, Hill JO, Apovian CM, Shikany JM, Allison DB – La eficacia de las recomendaciones de desayuno para perder peso: un ensayo controlado aleatorizado. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898236

[6] Kris Gunnars – 11 mitos sobre el ayuno y la frecuencia de las comidas – https://www.healthline.com/nutrition/11-myths-fasting-and-meal-frequency

[7] Aaron Kandola – Qué saber sobre el dolor muscular – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327138.php

[8] Torres, R., Ribeiro, F., Duarte, JA, Cabri, JMH – Evidencia de las intervenciones fisioterapéuticas utilizadas actualmente después del daño muscular inducido por el ejercicio: revisión sistemática y metanálisis – https://nih.brage.unit.no/nih-xmlui/bitstream/handle/11250/170881/cabri_physthersport_2012.pdf?sequence=1

[9] Kamal Patel – ¿Qué debes comer para bajar de peso? – https://examine.com/nutrition/que-debe-comer-para-perder-peso/

[10] Diana Kelly – ¿Más sudor = mejor entrenamiento? – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/does-more-sweat-equal-a-better-workout#1

[11] Daniel Bubnis – ¿Sudar te ayuda a quemar más calorías? – https://www.healthline.com/health/does-sweating-burn-calorías

[12] Arlene Semeco – ¿Los ejercicios abdominales te ayudan a quemar grasa abdominal? – https://www.healthline.com/nutrition/do-ab-exercises-burn-belly-fat

[13] Adrienne Youdim – Carbohidratos, Proteínas y Grasas – https://www.msdmanuals.com/home/disorders-of-nutrition/overview-of-nutrition/carbohidratos,-proteínas-y-grasas

[14] 10 mitos sobre la pérdida de peso https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/ten-weight-loss-myths/

[15] Sarah Weinberg – 5 alimentos bajos en grasa que están llenos de carbohidratos – https://www.delish.com/food/a51905/low-fat-high-carb-foods/

[16] SELFNutritionData sabe lo que come – https://nutritiondata.self.com/

[17] Yvette Brazier: lo que necesita saber sobre los carbohidratos: https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547.php

[18] Adda Bjarnadottir – 12 alimentos ricos en carbohidratos que en realidad son súper saludables – https://www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods

[19] Dieta de índice glucémico: ¿Qué hay detrás de las afirmaciones? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478

[20] Christian Finn – 21 cosas que no importan para perder grasa – https://muscleevo.net/como-hacerse-ripped/

[21] Kamal Patel – Cortisol – – https://examine.com/topics/cortisol/

[22] Jarrod Breeze – ¿Puede el estrés causar aumento de peso? – https://www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1

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