9 buenas razones para empezar a hacer ejercicio y cómo hacerlo

Seguro que ya has oído hablar de la ventajas del ejercicio y es efectos benéficos sobre el cuerpo humano. Estar físicamente activo un par de veces a la semana es recomendado principalmente por el Organización Mundial de la Salud, y también por medicos o entrenadores de fitness y defensores de un estilo de vida saludable. Sin embargo, incluso hoy en día, muchas personas tienden a tener un estilo de vida más sedentario con horas que pasan detrás de una computadora o frente a una pantalla de televisión, etc. ¿Por qué es así?

Entre Las excusas más frecuentes por las que la gente no hace ejercicio es que no tiene la fuerza o la condición física adecuada, no tiene un compañero de gimnasio y no quiere hacer ejercicio por su cuenta, o, y la excusa probablemente más común es que no tiene tiempo. No es asi que fácil de empezar a hacer ejercicio, pero una vez que te involucras y te apegas a él, eventualmente desarrollarás un hábito saludable. Es muy similar a sus primeros pasos en la primera infancia. Cuando aprendiste a caminar, simplemente no querías parar.

Si finalmente te estás planteando cambiar y salir de tu zona de confort un par de veces a la semana, moverte más y vivir de forma más activa, en este artículo aprenderás las 9 mayores beneficios que el ejercicio le proporcionará a tu cuerpo. Creemos que después de leerlos, inmediatamente tendrá ganas de salir a correr en la naturaleza o al menos de dar un largo paseo.

El ejercicio proporciona al cuerpo muchos beneficios

¿Cómo empezar a hacer ejercicio y qué actividad elegir?

El ejercicio y la actividad física son excelentes maneras de diversifica tu vida, siéntete mejor, y más importante ser más saludable Para que el ejercicio se convierta en una parte a largo plazo de tu vida, no tienes que apresurarte imprudentemente. Por eso es bueno tener en cuenta algunas cosas antes de empezar a vivir más activamente gracias a la actividad física.

1. Consulta tu estado de salud

“El experto en cualquier cosa alguna vez fue un principiante”. Y aunque la actividad física ligera, como caminar a paso ligero, es segura para la mayoría de las personas, los profesionales de la salud recomiendan que consulte a su médico acerca de su estado de salud antes de comenzar un programa de ejercicios. Esto es especialmente importante para aquellos que no están acostumbrados a la actividad física a largo plazo, así como para las personas mayores de cuarenta años. El control de salud temprano puede diagnosticar cualquier problemas de salud que podría exponer el cuerpo a un no deseado riesgo de lesión durante el ejercicio. También se recomienda para:

  • diabetes tipo I y II
  • enfermedad del riñon
  • artritis
  • Alta presión sanguínea [1]

En base al chequeo, su médico le aconsejará sobre que tipo de ejercicio puedes hacer y lo que debes evitar, para que puedas concentrarte en el segundo paso.

2. Crea un plan de entrenamiento y establece metas realistas

Esto es la razón más común por la que las personas dejar de hacer ejercicio después de la emoción y euforia inicial. Hacer ejercicio cuando quieras es especialmente irrazonable al principio. A menudo sucede que puedes caer en tu estereotipo anterior y preferir cualquier cosa de tu pasado en lugar de hacer ejercicio.

Por lo tanto, es especialmente importante para planifica tus entrenamientos y establecer metas realistas. Tú eres quien mejor te entiende, así que sabes que prefieres los entrenamientos matutinos antes que otras actividades, o si prefieres sudar en el gimnasio o en la cinta de correr después de ellas. Planifica tus sesiones de entrenamiento de la misma forma que sueles planificar, por ejemplo, reuniones con amigos.

Y lo más importante, no debes esperar lo máximo de ti mismo de inmediato y no te excedas al principio. Establecer metas realistas, ejercicio a intervalos regulares si es posible, y controlar su progreso!

3. Haz del ejercicio tu hábito

Este es otro punto importante que se basa en el anterior. Si bien al principio, puede tomar el ejercicio como algo nuevo, más tarde se convertirá en una parte natural de su vida. Definitivamente le resultará más fácil mantener un hábito de ejercicio regular cuando se convierta en una rutina para usted. A la larga, el entrenamiento regular, y su sustitución por cualquier otra actividad que no te beneficie tanto, puede incluso convertirse en tu adicción positiva. [2]

Es posible que necesite un poco motivación de vez en cuando porque sus planes de acondicionamiento físico se arruinarán debido al mal tiempo. En tal caso, le recomendamos que lea nuestro artículo. 5 consejos para mantenerse activo, motivado y nunca dejar de hacer ejercicio, incluso en casa.

Consejos para elegir el ejercicio adecuado

1. Elige algo que disfrutes

Una de las razones por las que las personas dejan de hacer ejercicio, aunque finalmente decidan empezar, han elegido el tipo de ejercicio equivocado. Es por eso que debe encontrar algo que desee hacer regularmente. Por ejemplo, si empezaste a ir al gimnasio, pero solo vas porque te gusta tu entrenador personal, esa no es la motivación correcta, para ser honesto. ¡Lo más importante es que debe disfrutar del ejercicio! Por ejemplo, en los EE. UU., los ejercicios más populares son caminar a paso ligero y también levantar pesas en el gimnasio o correr. Probablemente será similar en su país. [3]

2. Prueba varios tipos de ejercicios

Correr es uno de los tipos de ejercicio más populares.

Como hemos comentado, sobre todo al principio es importante intentar buscar lo que más vas a disfrutar. Después de todo, diversidad y variedad son importantes en casi todos los aspectos de la vida, al preparar la comida, admirar la naturaleza, y no es diferente cuando se trata de hacer ejercicio. Además de deshacerse de estereotipos y monotoníatambién involucrará más áreas musculares, lo que puede ayudarlo a evitar lesiones.

Por ejemplo, según Rachel Wilson, fisioterapeuta de Harvard, lo ideal es combinar ejercicio aerobico, como correr o andar en bicicleta, con estiramientos, levantamiento de pesas, y ejercicios de equilibrio. Cada tipo de entrenamiento te dará alegría y cada uno tendrá un efecto diferente en tu cuerpo. Gracias a esto, trabajarás en tu condición física general, flexibilidad, pero también lo harás fortalece tus músculos y tonifica tu cuerpo. [4]

3. Varíe la intensidad de sus entrenamientos

Si ya ha elegido lo que hará específicamente en el ejercicio, variando la intensidad del entrenamiento te ayudará, especialmente si te has fijado un objetivo específico. Por ejemplo, si tu objetivo es prepararte para una media maratón, no debes correr la misma distancia regularmente. Después de unos días y semanas, se sentirá mejor, pero la mejoría con el tiempo será mínima.

Entonces, ¿por qué es importante cambiar la intensidad del ejercicio? Gracias al principio de variar la intensidad en un entrenamiento, se reducirá la posibilidad de lesiones y le darás a tus músculos hora de recuperarse después de una exigente sesión de entrenamiento. [5]

Por lo tanto, no te sorprenderá el hecho de que el principio de cambiar la intensidad en el entrenamiento también sea completamente utilizado por los mejores atletas. Así que si el lunes te regalas un entrenamiento más intenso en el límite superior de tu frecuencia cardíaca, asegúrate de relajarte el martes o el miércoles. [5]

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¿Cuánto tiempo debes dedicar al ejercicio?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha publicado un extenso estudio realizado a lo largo de varios años que demuestra que más de ¼ de la población mundial no cumple con la cantidad recomendada de actividad física mientras que con respecto a los adolescentes, es 80%. En los Estados Unidos, sólo 5% de la población adulta entrena regularmente a diario. Entonces, ¿cuáles son las recomendaciones y cuánta actividad física es suficiente?

Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud varían principalmente en función del grupo de edad. Niños y adolescentes de edad 5-17 años debería hacer al menos:

  • 60 minutos de físico aerobio actividad todos los días de intensidad moderada a vigorosa
  • al menos 3 veces a la semana hacer más actividades aeróbicas de intensidad vigorosa para fortalecer los músculos y los huesos
  • limitar el sedentarismo, como ver la televisión

Adultos mayores 18-64 se aconseja hacer al menos:

  • 150–300 minutos de Intensidad moderada actividad física aeróbica
  • o al menos 75–150 minutos de intensidad vigorosa actividad física aeróbica

Al mismo tiempo, puede organizar el tiempo especificado de la forma que desee. En el límite inferior recomendado, puede hacer ejercicio, por ejemplo, 30 minutos cinco veces a la semana o 35 a 40 minutos cada dos días. Los estudios sugieren que dividir las sesiones de entrenamiento en dos o más unidades manteniendo el tiempo y la intensidad mencionados puede ser igualmente beneficioso.

En general, es importante comenzar lentamente y aumentar la intensidad más tarde, a un nivel físico más alto. También debes tener en cuenta que el cuerpo no es una máquina, por lo que es necesario dejarlo descansar de vez en cuando. El descanso suficiente es una parte importante del plan de entrenamiento:

  • regenera el cuerpo después del ejercicio
  • previene la fatiga muscular
  • reduce el riesgo de lesiones
  • mejora el rendimiento
  • promueve un sueño saludable [6-9]

hemos mencionado consejos y sugerencias sobre cómo empezar a hacer ejercicio, Ya sabemos el tiempo minimo que necesitas a dedicarme al ejercicio, pero también qué considerar al elegir el tipo correcto de ejercicio. Pero, ¿cuáles son los efectos del ejercicio regular en la salud humana?

El ejercicio en la naturaleza es una opción ideal para el descanso activo

9 importante beneficios que aporta el ejercicio al organismo

1. Puede prolongar tu vida

Probablemente el beneficio más agradable del ejercicio es que puede darnos unos años más de vida. En comparación con las personas inactivas, para quienes el único ejercicio que realizan es, por ejemplo, el viaje para conseguir el control remoto en la sala de estar, mientras que Tan solo 90 minutos de ejercicio a la semana pueden aumentar su esperanza de vida hasta en tres años. Este es el resultado de una extensa encuesta sobre una muestra de más de 400.000 personas, que fueron observadas durante un tiempo relativamente largo, en promedio hasta 8 años. Y aunque esta encuesta fue realizada por científicos en Taiwán, los expertos de Harvard también están de acuerdo con ellos. Al mismo tiempo, afirman que la prolongación de la vida se observó más especialmente en los ancianos y personas con hipertensión arterial.

El indicador más importante utilizado por los expertos fue el denominado aptitud cardiorrespiratoria (CRF). Es un indicador que se relaciona con la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para suministrar oxígeno al organismo durante una actividad física de larga duración. Cuanto más en forma esté gracias al ejercicio regular e intenso, mayor será su CRF. [10] [11]

2. Mejora el estado de ánimo

Si alguna vez has intentado hacer deporte después de un día estresante en el trabajo, seguramente estará de acuerdo con nosotros en que se sintió mejor después. El ascensor emocional te llevó unos pisos más arriba y descansaste con la sensación de que nada terrible había sucedido durante el día. Unos minutos de caminata rápida son suficientes, y esta actividad física estimula varios químicos y neurotransmisores en nuestro cerebro, especialmente las endorfinas y la dopamina. Es gracias a ellos que nos sentimos mejor, más felices y gestionamos con más tranquilidad cualquier preocupación tras el rendimiento físico.

El deseo de obtener endorfinas y dopamina a través del ejercicio te impulsará. Si no se da por vencido y repite estos rituales con mayor frecuencia y regularidad, a la larga, finalmente puede ayudarlo a ganar más autoestima y confianza en uno mismo porque cumplirás las metas que te habías propuesto, y verás y sentirás que vas progresando. [10] [12]

El ejercicio mejora el estado de ánimo

3. Reduce el estrés y la depresión

Ya hemos reseñado este beneficio en el punto anterior, y probablemente no sea nada nuevo para ti. El ejercicio es una excelente “arma” para cualquier carga mental, incluido el estrés. Los psicólogos y psiquiatras a menudo se complacen en aconsejar a sus clientes que “a la depresión no le gusta el ejercicio.La importancia de este hecho aumenta con el conocimiento de que la depresión es el trastorno mental más frecuente de personas que buscan ayuda profesional.

Todos los expertos recomiendan el ejercicio como remedio para el estrés o la depresión. Inmediatamente después de un ejercicio más intenso, el nivel de cortisol (hormona del estrés) aumenta durante un tiempo, pero disminuye bruscamente una vez finalizada la actividad y puede mantenerse baja durante el resto del día. Por el contrario, después de la actividad física, disfrutará de mayores niveles de las hormonas de la felicidad ya mencionadas: endorfinas. Sin embargo, cabe señalar que estos neurotransmisores se liberan después de alcanzar un cierto mínima intensidad y duración. Se suele decir que esta intensidad es de al menos el 65% del consumo máximo de oxígeno durante varios minutos.

Para una producción eficiente de endorfinas, es ideal incorporar entrenamiento de intervalos de alta intensidad, llamado HIIT, en tu plan de entrenamiento. El ejercicio y el movimiento activo generalmente se recomiendan especialmente para las personas con una profesión más estresante, como un gerente senior, un bombero o un oficial de policía, etc., pero proporcionará efectos antiestrés beneficiosos para todos sin excepción. Para obtener más información sobre por qué el estrés es peligroso y cómo lidiar con él, lea el artículo ¿Por qué el estrés es peligroso para nosotros y cómo reducirlo? [13] [14]

4. Aumenta los niveles de energía

Esto puede parecer una paradoja menor, ya que gastamos energía al hacer ejercicio, pero se ha demostrado que el ejercicio todavía nos ayuda a sentirnos más enérgico y vital. Esto también fue confirmado por un estudio revisado por pares en el que la mitad de los estudiantes con síndrome de burnout comenzaron correr a una intensidad más baja tres veces por semana durante tres meses, mientras que la otra mitad era pasiva y no salía a correr. ¿Qué piensas, qué grupo de estudiantes tuvo un mayor nivel de energía en el cuerpo después de cierto tiempo? Por supuesto, valió la pena salir a correr.

El ejercicio proporciona oxígeno y nutrientes a nuestros tejidos y ayuda a que el sistema cardiovascular funcione de manera más eficiente. Y cuando el corazón y los pulmones están saludables, el cuerpo tiene más energía para manejar las actividades diarias. [15]

5. Reduce el riesgo de enfermedades del corazón

Tiempo la falta de actividad física aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, el ejercicio regular lo reduce. ¿Por qué? El ejercicio fortalece la sistema circulatorio, que se vuelve más eficiente y el corazón puede bombear más sangre con menos esfuerzo. Gracias al ejercicio también se puede adelgazar, eliminar cierta cantidad de sal y aguay esto puede tener un efecto positivo en el sistema nervioso simpático, que forma parte del sistema nervioso autónomo. Además, todos estos factores influyen en la disminución de la presión arterial. El ejercicio también aumenta el nivel de HDL (bueno) y baja el nivel de LDL (malo) colesterol.

Incluso aumenta la posibilidad de una vida más larga para las personas que han superado un ataque al corazón y se están recuperando con la ayuda del ejercicio regular. Los estudios han encontrado que el entrenamiento activo puede aumentar el gasto cardíaco máximo en más del 20 por ciento. [16] [17]

6. Provoca un aumento de mitocondrias

Otro gran beneficio que seguramente apreciará es el número creciente de mitocondrias debido al ejercicio. Generalmente se considera que las mitocondrias son “plantas de energía de la celda“, lo que significa que el azúcar y la grasa se convierten o metabolizan en energía vital: ATP. Las mitocondrias se encuentran en todos células, ya sea músculo, riñón, hígado o nervio. Los músculos necesitan más energía cuando se ejercitan, por lo que es un gran beneficio que su número aumente con el ejercicio regular.

Al mismo tiempo, se aplica una relación simple pero importante, Cuantas más mitocondrias tenga, más energía en forma de glucosa y ácidos grasos quemará. incluso durante el descanso. Y lo que es igualmente importante, cuando entrena sus músculos con regularidad, no solo aumenta la cantidad de mitocondrias, sino también su tamaño. La investigación incluso sugiere que en realidad podrías tener hasta un 50 % más de mitocondrias en su cuerpo después de seis a ocho semanas de ejercicio regular. Y eso vale la pena, ¿no crees? [18] [19]

El ejercicio regular aumenta el número de mitocondrias en el cuerpo

7. Mejora la calidad del sueño

¿A veces tienes problemas para conciliar el sueño? Incluso en este caso, el deporte puede ayudarte, como lo han confirmado varios estudios. El ejercicio contribuye a sueño mejor y más duradero, pero presta atención a su tiempo. Una unidad de entrenamiento unas horas antes de acostarse puede no ser adecuada para todos. Pero si ese no es tu caso, ¡adelante! [20] [21]

Y si quieres saber cómo aumentar la calidad de tu sueño te recomendamos leer el artículo ¿Cómo mejorar el sueño y cómo afecta la salud y el crecimiento muscular?

8. Mejora la función cerebral

¿Te gusta correr? ¡Excelente! Entonces estará complacido con los resultados de un estudio que demostró que correr está asociado positivamente con el crecimiento de células en el área del cerebro relacionado con el aprendizaje y la memoria.

Además, otro estudio sugirió que el ejercicio generalmente aumenta la actividad de un compuesto llamado factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Este compuesto ayuda a mejorar la función cerebral y la comunicación entre las células.

Durante el envejecimiento, la actividad deportiva regular también puede ayudar prevenir el deterioro cognitivo, que es una de las razones por las que los médicos lo recomiendan con mayor frecuencia como prevención contra enfermedad de alzheimer o demencia. [22] [23]

Si aún no has probado a correr y estás pensando en empezar con él, lee sobre sus principales beneficios 11 razones para empezar a correr. ¿Cómo cambiará tu cuerpo?

9. Ayuda al crecimiento muscular (hipertrofia muscular)

Obtendrá este beneficio especialmente en el gimnasio durante el levantamiento de pesas y, por lo tanto, al hacer entrenamiento de fuerza. Simplemente pon, hipertrofia muscular no es más que un aumento del tamaño de un órgano o tejido, al aumentar el tamaño de las células que lo forman. Dependiendo de sus objetivos, puede concentrarse en uno de los dos tipos de hipertrofia muscular:

  • hipertrofia miofibrilar
  • hipertrofia sarcoplasmática

Hipertrofia miofibrilar

Representa el aumento de tejido muscular que se produce al aumentar miofibrillas. Estos son complejos proteicos que representan la esencia funcional del tejido muscular. Las miofibrillas producen tensión en un músculo particular que produce fuerza. Es por eso que hipertrofia miofibrilar ocurre durante el entrenamiento de fuerza y ​​velocidad.

Hipertrofia sarcoplasmática

Este tipo de hipertrofia es lo opuesto a la hipertrofia miofibrilar. En hipertrofia sarcoplasmática, hay un aumento de sarcoplasma (una masa semilíquida entre las fibras musculares) que aumenta el almacenamiento de glucógeno muscular. La hipertrofia miofibrilar y sarcoplásmica no se excluyen y se produce una combinación de ambas durante el ejercicio. Sin embargo, es el tipo de entrenamiento el que determina cuál se produce más y cuál menos. [24]

Estos definitivamente no son todos los beneficios que proporciona el entrenamiento regular para el cuerpo humano. También podemos mencionar, por ejemplo, que el ejercicio contribuye a ralentización del ritmo cardíaco, disminución de la presión arterial, ayudar a las personas con osteoporosis a reducir la pérdida ósea, y mucho más.

¿Qué debes recordar?

Como todo en la vida, incluso el ejercicio, al principio es el paso más difícil. Sin embargo, empezando a hacer ejercicio es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu cuerpo. Te sentirás mejor y más saludable, lo que estará repleto de otro conjunto de grandes beneficios que mejorarán tu vida tanto físicamente y mentalmente.

Tenga en cuenta que todo lo mencionado beneficios del ejercicio en tu cuerpo y metabolismo son en términos de longevidad directamente proporcionales al ejercicio regular. Los estudios confirman que los niveles de proteínas, que dictan a la mitocondrias cómo deberían funcionar en su cuerpo, disminuyen durante el día, mientras que la “memoria” de la insulina vuelve a su nivel original en dos semanas. Entonces, se necesita estricta regularidad y un voluntad fuerte, ¡pero los resultados definitivamente valdrán la pena! [25]

¿Ya empezaste a hacer ejercicio? ¿Cuánto tiempo llevas haciéndolo y qué tipo de ejercicio prefieres? Háganos saber, y si le gustó el artículo sobre todos los principales beneficios del ejercicio para el cuerpo humano, Compártelo con tus amigos. Tal vez uno de ellos quiere empezar a hacer ejercicio pero necesita un pequeño empujón!

Fuentes:

[1] Clínica Mayo – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20047414

[2] Griffiths M. – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/16066359709005257

[3] OFICINA DE ESTADÍSTICAS LABORALES DE EE. UU. – https://www.bls.gov/spotlight/2008/sports/

[4] Escuela Médica de Harvard – https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/the-4-most-important-types-of-exercise

[5] myDr.com.au – https://www.mydr.com.au/sports-fitness/choose-the-right-exercise-for-you

[6] Organización Mundial de la Salud – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[7] Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. – https://www.hhs.gov/fitness/resource-center/facts-and-statistics/index.html

[8] Garber CE y col. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

[9] Guthold R. y col. – https://www.thelancet.com/action/showPdf?pii=S2214-109X%2818%2930357-7

[10] Wen Ch. P., y col. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21846575/

[11] Ahmed MA – https://www.health.harvard.edu/blog/can-exercise-extend-your-life-2019031316207

[12] Yeung RR- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0022399995005544

[13] Teixeira V., y col. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19910648/

[14] Noticias médicas de hoy – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319157#Moderate-vs.-intense-exercise

[15] de Vries JD, y col. – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0152137

[16] Krucik G. – https://www.healthline.com/health/heart-disease/exercise

[17] Morris JN y col. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0140673680924769

[18] Menshikova EV y col. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1540458/

[19] Robinson MM y col. – https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(17)30099-2?_returnURL=https%3A

[20] Dolezal BA y col. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385214/

[21] Yang PY., y col. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1836955312701066

[22] Bjørnebekk A. y col. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15769301/

[23] Schmolesky MT y col. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772595

[24] Noticias médicas de hoy – https://www.medicalnewstoday.com/articles/muscle-hypertrophy#definition

[25] Bajpeyi S. y col. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19196913/

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