9 cosas que estoy haciendo mientras entreno para una competencia física (segunda actualización)


9 cosas que estoy haciendo mientras entreno para una competencia física

Mis publicaciones anteriores repasaron 10 razones por las que decidí hacer una competencia física y 7 cosas que hice para prepararme para una competencia física. Aquí están mis 9 cosas que estoy haciendo mientras entreno para una competencia física.

Hoy voy a hablar de 9 cosas que estoy haciendo mientras entreno para mi competencia física. Creo que todos ellos son igualmente importantes y me han ayudado a mantenerme en el camino, no perder la cabeza y empujarme al siguiente nivel.

Así que basta de cháchara, entremos en materia…

Estas son las 9 cosas que estoy haciendo actualmente mientras entreno para una competencia de físico

Mejor creatina

#1 Consumo de suplementos de calidad

Siempre he sido fanático de los suplementos de calidad y, de hecho, tomaré la mayoría de estos sin importar si entreno para una competencia o no. También es muy importante recordar que los suplementos no son una píldora milagrosa y deben tomarse junto con una dieta saludable y un programa de resistencia.

El aceite de pescado es algo que realmente creo que todos deberían tomar, es excelente para la piel, el cerebro y el corazón. ¡También es un ácido graso esencial y aumenta el flujo sanguíneo oxigenado! Para obtener más beneficios sorprendentes del aceite de pescado, puede leerlos aquí.

¿Luchas por conseguir esas vitaminas difíciles de encontrar?

Multi Vitamin ha sido un elemento básico para mí desde que comencé a aprender sobre el espacio de salud y fitness. Un buen multivitamínico lo ayudará de muchas maneras, desde ayudar a desarrollar músculo, quemar grasa más fácilmente y aumentar la salud ósea.

CLA o ácido linoleico conjugado es algo que también tomo todas las mañanas. Los CLA son un grupo de ácidos grasos que se producen naturalmente cuando comemos y comenzamos a digerir grasas insaturadas. Se ha demostrado que el CLA mejora la composición corporal general y ayuda a perder grasa corporal.

Antes de cada entrenamiento, tomo dos cucharadas de ignite pre-workout y dos tabletas de muscle builder flex. Esto me da una bomba increíble, buena resistencia y concentración durante mi entrenamiento.

Después del entrenamiento estoy consumiendo dos cucharadas de proteína magra con agua o leche de almendras sin sudar.

alimentos con vitamina b

#2 Reducir las calorías

Para reducir mi grasa corporal, tuve que reducir drásticamente mi consumo total de calorías. Teniendo en cuenta que antes de hacer dieta y entrenar, mi consumo total de calorías estaba entre 5000 y 7000.

Inicialmente, en el primer mes de restricción calórica, consumía entre 3200 y 3500 y bajaba de peso. Bajé de 218 libras a 204 en casi 2 semanas, ¡hablando de bajar de peso rápido!

Desde entonces ha sido complicado y he estado oscilando entre 198 y 200, pero recientemente bajé mis calorías a 2700 y comenzaré el ciclo de carbohidratos (¡divertido, divertido!). En general, estoy contento con mi progreso, ya que tengo alrededor del 6% de grasa corporal aproximadamente 1 mes antes de subir al escenario.

Para obtener más información sobre cómo determiné cuántas calorías eliminar de mi dieta, puede consultar mi publicación anterior: 7 cosas que hice para prepararme para una competencia de físico Primera actualización

Cómo tomar medidas corporales |  Rastreador de alimentos

#3 Escribir todas mis comidas

Sí, ahora soy ese tipo que recoge todo en el supermercado y pide listas nutricionales en restaurantes.

En realidad, sin embargo, me ha ayudado inmensamente a anotar todas mis comidas, calorías y macros. Estaría disparando absolutamente desde la cadera si estuviera adivinando todo. Si alguna vez desea buscar un plan de dieta simple, ¡prepárese para realizar un seguimiento de todo lo que está consumiendo!

Después de más de 60 días de escribir todas mis comidas, sé exactamente cuánto estoy consumiendo por día sin siquiera mirar o escribir en este momento. Entonces, al menos, incluso si no puede escribir todo el día (lo que me sucedió a menudo), tiene una muy buena idea de cuántas calorías suman las cosas.

Manipulación de calorías mediante la comprensión de los macronutrientes

#4 Descubrí mis Macros

Si solo está optando por una dieta típica para perder peso, contar macros podría considerarse una matanza para usted. Sin embargo en mi caso obviamente estoy entrenando para una competencia de físico y todo suma.

Hablando de que inicialmente, cuando comencé a comer mis comidas, solo consumía alrededor de 200 gramos de proteína. Sentí como si estuviera comiendo «mucha» proteína, ya que la mayoría de mis comidas estaban fuertemente dominadas por la carne.

Después de un análisis más detallado de cuánto debería consumir y de hablar con mi entrenador, me di cuenta de que realmente debería haber consumido alrededor de 325.

¡Guau! yo estaba muy lejos…

Considerándolo todo, creo que es importante verificar su proporción de macros para que pueda manipular aún más su pérdida de grasa corporal. Para obtener más información sobre cómo hacer esto, asegúrese de consultar esta publicación sobre sus macros: Cambie su proporción de macros en gramos de alimentos según las necesidades.

#5 Aumenté mis repeticiones

Si bien mi programa de entrenamiento real se mantuvo igual con respecto a ciertos grupos musculares durante ciertos días, mis repeticiones y series cambiaron.

En caso de que te lo preguntes, aquí está mi programa de entrenamiento:

Lunes – Pecho (4-6 millas de cardio)

Martes – Espalda (4-6 millas de cardio)

Miércoles: abdominales y piernas (4-6 millas de cardio)

Jueves – Hombros (4-6 millas de cardio)

Viernes – Brazos (4-6 millas de cardio)

Sábado: abdominales/cuerpo completo (6-8 millas de cardio)

Domingo – (6-8 millas de cardio)

Sé lo que estás pensando, demasiado cardio (podemos hablar de eso más tarde).

Con respecto al entrenamiento de resistencia, siempre fui un tipo de 8-12 repeticiones. Desde que entrené con mi entrenador, ingresé a un nuevo rango de repeticiones de 12 a 15 seguido de una serie descendente. Este tipo de entrenamiento me ha llevado mucho más lejos que antes y me ha dado más resistencia y volumen mientras entreno.

Si desea obtener más información sobre conjuntos de gotas y entrenamiento piramidal, puede consultar esta publicación aquí: Entrenamientos de conjuntos de gotas y entrenamiento piramidal.

-Correas de levantamiento de pesas

# 6 muñequeras compradas para el día de la espalda

Siempre estuve en contra de las muñequeras, y no estoy exactamente seguro de por qué. Supongo que pensé que eran para novatos y personas con agarre débil.

Por mi mismo crecí entrenando Jiu Jitsu Brasileño, boxeo y Maui Thai, supongo que pensé que mi «agarre era lo suficientemente fuerte». Fue realmente un poco egoísta para mí pensar de esta manera, de hecho, desde que compré muñequeras, mi espalda creció literalmente dos veces.

¿Cómo?

Eventualmente, su agarre cederá antes que su grupo muscular principal. ¿Qué significa esto realmente? Bueno, significa que te estás perdiendo un montón de repeticiones que podrías estar usando para desarrollar tu grupo muscular. Si fueras como yo y odiaras las muñequeras, te animo a que lo pruebes de nuevo y compruebes los beneficios.

Si desea obtener más información sobre las vendas para levantamiento de pesas, puede consultar esta publicación aquí: correas para levantamiento de pesas

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7) Aumenté mi cardio para poder comer más

Me encanta comer, me gusta mucho…

De hecho, antes de decidirme a entrenar para una competencia, no estaba nervioso por el entrenamiento en lo más mínimo. En cambio, estaba nervioso por la falta de calorías y el yogur helado ocasional o la comida trampa.

¿Por qué?

Me estoy volviendo loco si no como lo suficiente, y bueno, la comida me hace muy feliz.

Entonces, ¿qué hice para arreglar esto?

Aumenté mi cardio; Personalmente, prefiero entrenar más duro sabiendo que puedo «comer más». Si bien en el gran esquema de las cosas se reduce a las calorías que ingresan versus las calorías que gastan/gastan, psicológicamente esto me ayuda mucho.

Si necesitaba correr una milla extra para consumir más calorías, bueno, mierda, iba a hacer precisamente eso…

Batidos de proteínas

#8 Encontré un desierto saludable para Curvar mi gusto por lo dulce

Mire, soy normal, tengo antojos y disfruto de los dulces de vez en cuando, así que cuando los eliminaron de mi dieta, fue difícil para mí adaptarme.

Afortunadamente encontré algunas soluciones que ayudaron…

Estaba en la casa de mi amigo y le pregunté si podía hacer un batido de proteínas, ya que tenía “hambre”. Se ofreció a hacerlo y dijo: «Prueba esto». El mejor batido de proteína que he probado déjame decirte.

¿Que había adentro?

En realidad, fue bastante amigable con la dieta, gracias a Dios.

Aquí está la receta del batido de proteínas

2 cucharadas de proteína de suero

1 taza de leche de almendras sin azúcar

medio plátano

Una cucharada llena de cacao orgánico en polvo

Una cucharada llena de mantequilla de maní con almendras

Un par de cubitos de hielo y un chorrito de agua para una mezcla más fácil

¡Un salvavidas déjame decirte! Prueba esto si eres como yo y necesitas controlar tu gusto por lo dulce, en mi opinión, sabe tan bien como la leche. sacudir.

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# 9 Aumenté mi nivel de intensidad dramáticamente

Finalmente, pero igual de importante, aumenté mi intensidad en cada levantamiento.

¿Qué es la intensidad?

  1. Esfuerzo extremo realizado en una serie de ejercicios independientemente de la cantidad de resistencia utilizada y el número de repeticiones (repeticiones) deseadas.

Ahora bien, aunque mi programa de entrenamiento era relativamente el mismo, mi intensidad real era relativamente normal antes de entrenar con mi entrenador. Esta es una de las cosas que tuve la suerte de tener, alguien que estaba a mi lado y me empujaba al siguiente nivel. Seré honesto antes de que realmente no iría hasta el «fracaso» absoluto, de hecho, simplemente me detendría cuando se pusiera un poco incómodo.

Bueno, todo eso cambió…

Ahora un día (también conocido como los últimos 60-90 días) iré hasta que no pueda levantar otro peso. Después de ponerme me siento agotada, y luego me enjuago y repito. Esto me ha ayudado a ganar más masa muscular magra, a quemar grasa corporal adicional y a desafiar mi cuerpo en general.

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Conclusión

En total, los 9 puntos han ayudado mientras entrenaba para una competencia física. Creo que todos son igualmente importantes y me han ayudado durante este tiempo de formación.

¿Tienes curiosidad por saber más sobre mi viaje a la etapa de fitness?

Cada dos domingos estaré actualizando a todos sobre mi progreso, dieta, entrenamientos y estado mental. También estaré actualizando mi página de instagram con imágenes de progreso y chat instantáneo.

Ah, sí, otra cosa que casi olvido es que NO estoy participando en una competencia física, por dinero, por patrocinio o cualquier cosa materialista.

Lo hago para convertirme en una mejor versión de mí mismo y brindarles a los lectores una experiencia de primera mano sobre cómo entrenar para una competencia física.

-Terry Asher

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Soy Terry y estoy aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Realmente creo que cualquiera puede lograr la figura que desea con la orientación adecuada. A través de mi extenso blog de acondicionamiento físico, los mejores videos de acondicionamiento físico, los principales suplementos de entrenamiento y los libros electrónicos más vendidos, he podido ayudar a miles de personas en línea a perder peso, tonificarse y ponerse en forma. Mi pasión es ayudar a las personas de todo el mundo a cambiar sus vidas para mejor.

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