9 mejores ejercicios para la espalda

Los músculos de la espalda son probablemente uno de los grupos musculares más descuidados en el gimnasio. Muchas personas prefieren concentrarse en fortalecer los brazos o el pecho y prestar mucha menos atención a los músculos de la espalda. Esto es desafortunado, porque la musculatura de la espalda tiene un impacto significativo en la apariencia y simetría de tu figura en general. Además, elegir los tipos correctos de ejercicios suele ser crucial para tratar el dolor de espalda y otros problemas similares. Una ventaja estética destacada de tener músculos de la espalda bien desarrollados es que ayuda a lograr un físico en forma de V, que es un sueño tanto para los culturistas como para los asistentes regulares al gimnasio. Las mujeres también pueden beneficiarse estéticamente de una espalda fuerte, ya que Los músculos sólidos de la espalda pueden ayudar a adelgazar ópticamente la cintura., contribuyendo a esa figura de reloj de arena de ensueño. En última instancia, tener músculos fuertes en la espalda significa que tu columna vertebral tiene un apoyo adecuado, lo que mejora significativamente tu postura.

El entrenamiento de la espalda aplica las mismas reglas que el entrenamiento de cualquier otro grupo muscular. Antes de comenzar, nunca olvide calentar adecuadamente los músculos que está a punto de usar, preparándolos para la tensión que está a punto de ejercer sobre ellos. Al hacer esto, se protege de lesiones indebidas. Entrar al gimnasio y dirigirse directamente a la barra para romper su récord personal de peso muerto de inmediato ciertamente no es el enfoque más saludable. Cada ejercicio por sí solo también tiene que seguir una cierta progresión. Antes de cargar las pesas, asegúrese de haber aprendido la técnica adecuada. Esa es la única manera de lograr los mejores resultados.

Al usar los ejercicios que estamos a punto de discutir en este artículo, puede armar una rutina de espalda completa en su gimnasio. Para comenzar, es mejor elegir 2 o 3 ejercicios que realizará en tres series de 8 – 12 repeticiones. Su carga debe moverse entre 60 – 75 % de 1RM (rendimiento máximo por 1 repetición). El entrenamiento de la espalda puede valerse por sí solo o incorporarse a una sesión de entrenamiento enfocada en otras partes, idealmente 2 a 3 veces por semana. Tenga siempre en cuenta que una regeneración completa de cualquier músculo en particular ejercitado en una sesión de entrenamiento de fuerza toma de 24 a 72 horas. Teniendo en cuenta su tiempo de regeneración, asegúrese de planificar su rutina de entrenamiento y la cantidad de unidades correspondientes dentro de una semana, para cada grupo muscular específico, respectivamente.. [1–3]

Los mejores ejercicios para tu espalda.

9 de los ejercicios más efectivos para la espalda y los músculos interescapulares

Para realizar todos estos ejercicios necesitarás el equipamiento básico disponible en cada gimnasio, como banco regulable, barra con discos, mancuernas, barra de dominadas y máquina de dominadas. Todos estos ejercicios son adecuados tanto para principiantes como para atletas avanzados, ajustándose a su nivel con la forma de ejecución del ejercicio, y el peso utilizado para la resistencia. Depende de usted cómo elige combinar los ejercicios básicos con sus variaciones. Con estos ejercicios, podrá construir una rutina de ejercicios compleja para toda la espalda, desde los músculos grandes como los trapecios. (m. trapecio) dorsales (m. dorsal ancho) así como los músculos interescapulares más pequeños. La incorporación de todo esto eventualmente lo llevará a obtener una musculatura de espalda bien esculpida.

1. Peso muerto

  • Posición inicial: Párate con los pies al ancho de tus caderas. Sujete la barra con un agarre en pronación al ancho de sus hombros. Doble ligeramente las rodillas, mantenga la espalda recta y la cabeza alineada con la columna. Activa tu núcleo.
  • Ejecución: Al activar los músculos de las caderas y la espalda, levante la barra suavemente del suelo hasta que las rodillas y el torso queden rectos. El camino de la barra debe estar justo en frente de tus piernas. Luego, inspira, baja la barra al suelo de forma controlada. Luego repita.
  • Errores comunes: Doblar la espalda, usar una carga de peso inadecuada, rango de movimiento corto, movimiento incontrolado, inclinar la cabeza hacia adelante o hacia atrás
¿Cómo ejecutar correctamente un peso muerto?

Otras variantes del ejercicio:

1. Peso muerto doble con mancuernas/kettlebells

Las mancuernas se pueden utilizar como alternativa a la barra. Tome sus mancuernas con un agarre por encima de la cabeza y levántelas siguiendo una línea justo en frente de sus piernas. También puedes usar pesas rusas. Coloca 2 pesas rusas a los lados de tus pies y ejecuta un peso muerto.

2. Peso muerto sumo

El peso muerto de sumo te permite involucrar un poco más los glúteos y la parte interna de los muslos. Párese frente a la barra en una posición ligeramente más ancha que sus hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia el lado contrario. Sujete la barra aproximadamente al ancho de sus caderas o un poco más estrecho. Al igual que con el peso muerto normal, concéntrate en activar la sección media y mantener la espalda recta.

3. Peso muerto con barra trampa

Alternativamente, intente realizar su peso muerto con una barra de trampa. La barra de trapecio es particularmente útil si sufre problemas relacionados con la parte inferior de la espalda, ya que lo obliga a involucrar mucho más los músculos de las piernas. Párese en el medio de la barra trapezoidal, sujete las manijas a cada lado y realice el ejercicio como se describe con el peso muerto regular.

Usted podría estar interesado en estos productos:

2. Remo inclinado con barra

  • Posición inicial: Párate con los pies a la altura de las caderas y flexiona ligeramente las rodillas. Inclínate un poco hacia adelante, mantén la espalda recta, los hombros alejados de las orejas y la cabeza alineada con la columna. Sujete la barra con un agarre en pronación a la anchura de los hombros y levántela hasta la altura de las rodillas.
  • Ejecución: Tire de la barra hacia las caderas contrayendo los músculos de la espalda y exhalando. Bájalo hasta las rodillas de manera controlada. Repetir.
  • Errores comunes: Redondeo de la espalda, enderezamiento de las rodillas, inclinación insuficiente del torso, rango de movimiento corto.
¿Cómo ejecutar correctamente un remo inclinado con barra?

Otras variaciones del ejercicio:

1. Remo inclinado con mancuernas o pesas rusas

Si no tienes una barra a mano, puedes realizar este ejercicio usando dos mancuernas o pesas rusas. Tómelos con un agarre en pronación y tire de ellos hacia su cintura. Tu postura debe ser la misma que cuando usas una barra.

3. Remo de cable sentado

  • Posición inicial: Siéntese en el banco mirando hacia la polea inferior. Coloque los pies sobre la plataforma en el extremo opuesto del banco. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas, la espalda recta, apriete el omóplato hacia el centro de la espalda y la cabeza alineada con la columna. Con ambas manos, sostenga el adaptador en forma de V adjunto con las manijas en ambos extremos.
  • Ejecución: Exhalando y contrayendo los músculos de la espalda, tire del mango del adaptador hacia su abdomen. Tus codos deben apuntar hacia atrás. En la fase final del movimiento, junte los hombros. Opcionalmente, puede mantener esta posición durante 1-2 segundos. Luego, con una respiración, regresa a la posición de descanso de manera controlada y repite el ejercicio.
  • Errores comunes: Doblar e inclinar la espalda demasiado hacia adelante y hacia atrás, redondear la espalda, tirar de los hombros hacia las orejas, rango de movimiento insuficiente, balanceo de la espalda
¿Cómo ejecutar correctamente un remo de cable sentado?

Otras variaciones del ejercicio:

1. Remo de cable sentado con agarre ancho

Puede usar un accesorio de barra recta para una estación de cable de polea baja, lo que permite un agarre más amplio. Esto involucra aún más tus brazos y trampas. Ejecute el ejercicio exactamente de la misma manera que con una barra en V.

2. Remo de cable sentado con un solo brazo

El uso de un adaptador de una sola mano le permite ejercitar cada lado por separado. Esto puede ayudarlo a prestar más atención a la participación adecuada de los músculos.

4. Dominadas con agarre ancho

  • Posición inicial: Cuélgate de la barra de dominadas usando el agarre en pronación a la anchura de tus hombros. Activa tu abdomen y aprieta los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
  • Ejecución: Con una exhalación, active los músculos de la espalda y los brazos y comience a levantarse de manera controlada. Apunta tu pecho a la barra. Una vez que tenga la cabeza ligeramente por encima del nivel de la barra, comienza a bajar lentamente mientras inhalas. Vuelve a la posición inicial. Cuelgue de una barra, junte los omóplatos y repita el ejercicio.
  • Errores comunes: Balanceo del cuerpo, rango de movimiento insuficiente, redondeo de la espalda, no apretar los omóplatos, balanceo de las piernas para subir, inclinación excesiva hacia atrás.
¿Cómo ejecutar correctamente un Wide Grip Pull Up?

Otras variaciones del ejercicio:

1. Dominadas asistidas por bandas de resistencia

En caso de que no pueda realizar dominadas sin ayuda, es posible que desee utilizar una banda de resistencia larga. Cuanto mayor sea la resistencia, más asistencia proporcionará a tus pull-ups, haciéndolos más fáciles. Sujete la banda a la barra y coloque uno o ambos pies en el lazo de la parte inferior. Una vez que esté colgando con parte de su peso distribuido en la banda, ejecute el pull-up como se describe arriba.

2. Dominadas asistidas por máquina

Algunos gimnasios están equipados con máquinas de dominadas, que te permiten colocar un peso de contrapeso. Este peso en efecto reduce el peso de su cuerpo en la máquina, facilitando el ejercicio. Este es el punto de partida ideal para los principiantes que no pueden realizar dominadas ni siquiera con la ayuda de una banda de resistencia. Cuando uses una máquina de dominadas regularmente, debes disminuir progresivamente el contrapeso, para que te hagas más fuerte a medida que avanzas.

3. Dominadas con peso

Por el contrario, el ejercicio se puede hacer más desafiante con chalecos lastrados o pesas adicionales que se colocan entre las rodillas o se sujetan a un cinturón de inmersión. Tal cinturón puede equiparse con placas de peso adicionales o pesas rusas.

5. Jalón con agarre ancho

  • Posición inicial: Siéntese frente a la máquina de cable. Coloque los pies con toda su superficie contra la colchoneta. Mantenga la espalda recta y la cabeza alineada con la columna. Levanta los brazos y agarra la barra con un agarre en pronación que sea un poco más ancho que tus hombros.
  • Ejecución: Tire del manubrio hacia abajo detrás de su cuello mientras activa los músculos de su espalda y exhala. Opcionalmente, puede permanecer en esta posición durante 1 o 2 segundos. Inhalando, vuelve a la posición inicial de forma controlada. Repite el ejercicio.
  • Errores comunes: Rango de movimiento insuficiente, excesiva inclinación hacia adelante o inclinación de la espalda, movimiento de balanceo.
¿Cómo ejecutar correctamente un Wide Grip Pulldown?

6. Descenso de agarre inverso

  • Posición inicial: Siéntese frente a la máquina de cable. Coloque los pies con toda su superficie contra la colchoneta. Mantenga la espalda recta con una ligera inclinación hacia atrás. Levanta los brazos y agarra la barra con un agarre supino que sea un poco más estrecho que tus hombros.
  • Ejecución: Tire del manillar hacia abajo frente a su pecho mientras activa los músculos de la espalda y los brazos y exhala. Opcionalmente, puede permanecer en esta posición durante 1 o 2 segundos. Mientras inhalas, regresa a la posición inicial de manera controlada. Repite el ejercicio.
  • Errores comunes: Rango de movimiento insuficiente, excesiva inclinación hacia adelante o inclinación de la espalda, movimiento de balanceo.
¿Cómo ejecutar correctamente un Reverse Grip Pulldown?

Otras variantes del ejercicio:

1. Jalón con agarre inverso de un solo brazo

Fije un mango adaptador en D a la polea y sujételo con un agarre en pronación. Tire hacia su hombro. Completa una serie con cada brazo. De esta manera, puede prestar más atención a la activación muscular adecuada.

7. Remo en banco inclinado con mancuernas

  • Posición inicial: Acuéstese en un banco elevado en un ángulo de 30 a 45 grados, con el pecho hacia abajo en el respaldo. Mantenga la cabeza alineada con la columna y los hombros alejados de las orejas. Mantenga sus brazos estirados frente a su pecho y active su núcleo.
  • Ejecución: Tire de las pesas hacia el pecho, activando los músculos de la espalda y exhalando. Tus codos deben apuntar lejos de tu cuerpo. En la fase final del movimiento, junte los omóplatos. Opcionalmente, puede mantener esta posición durante 1 o 2 segundos. Regresa a la posición inicial de manera controlada con una inhalación. Repite el ejercicio.
  • Errores comunes: Movimiento oscilante, amplitud insuficiente del movimiento.
Cómo ejecutar correctamente un remo en banco inclinado con mancuernas

Otras variantes del ejercicio:

1. Remo en banco inclinado con pesas rusas

Alternativamente, las mancuernas se pueden sustituir por pesas rusas. El ejercicio se ejecuta exactamente de la misma manera.

2. Remo en banco inclinado con barra

Las mancuernas también se pueden sustituir por una barra. Sin embargo, en este caso, su rango de movimiento será menor, activando los músculos de su espalda en menor grado.

8. Remo con mancuernas a un brazo

  • Posición inicial: Apoya la rodilla derecha en un banco horizontal, inclínate hacia adelante y apóyate con la mano derecha en el banco, con el brazo completamente estirado. Mantenga la espalda en una curva natural y la cabeza alineada con la columna. Agarra una mancuerna con la mano izquierda.
  • Ejecución: Mientras exhalas, lleva la mancuerna hacia tu cintura. Mantenga el codo apuntando hacia arriba y la espalda en una posición estable durante todo el movimiento. Opcionalmente, puede mantener esta posición durante 1 o 2 segundos. Luego, baje la mancuerna de manera controlada mientras inhala. Repite el ejercicio. Realiza una serie para cada brazo.
  • Errores comunes: Rango de movimiento insuficiente, movimiento de balanceo, redondeando la espalda.
¿Cómo ejecutar correctamente un remo con mancuernas a un brazo?

Otras variantes del ejercicio:

1. Remo con pesas rusas a un brazo

La mancuerna se puede sustituir por una pesa rusa. El ejercicio en sí se ejecuta exactamente de la misma manera.

2. Fila de gorilas

Para esta variante, no necesitará un banco, solo dos pesas rusas. Ponte de pie con los pies a una distancia un poco más ancha que tus hombros. Coloque las pesas rusas entre sus pies. Dobla las rodillas e inclínate hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Tome ambas pesas rusas y llévelas hacia su pecho mientras exhala. Tus codos doblados deben apuntar hacia arriba. Opcionalmente, puede mantener esta posición durante 1 o 2 segundos. Baje las pesas rusas lentamente y repita.

9. Suéter de cable de pie

  • Posición inicial: Párese frente a la máquina de cable con los pies paralelos a las caderas. Doble las rodillas ligeramente e inclínese hacia adelante mientras mantiene la espalda recta. Tu cabeza debe permanecer alineada con tu columna y tus hombros hacia abajo. Sujete la barra recta unida a la polea con un agarre en pronación al ancho de sus hombros. Tus brazos deben estar estirados frente a ti.
  • Ejecución: Baje la barra hacia los muslos con una exhalación, contrayendo los músculos de la espalda. Concéntrese en contraer los dorsales y juntar los omóplatos. Además, también concéntrese en mantener su núcleo activado durante todo el ejercicio. Una vez que llegue a esta posición, puede mantenerla opcionalmente durante 1 a 2 segundos. Inhala mientras regresas a la posición inicial de manera controlada. Repite el ejercicio.
  • Errores comunes: redondear la espalda, movimiento de balanceo, rango de movimiento insuficiente, inclinación excesiva o insuficiente hacia adelante.
¿Cómo ejecutar correctamente un Standing Cable Pullover?

¿Que sigue?

¿Qué debes recordar?

Tener una musculatura de la espalda fuerte y bien esculpida no solo se ve muy bien, sino que también contribuye a tu postura durante tus entrenamientos, así como en tus actividades diarias. Ningún plan de entrenamiento está completo sin ejercicios efectivos para la espalda. Enriquece tu plan con peso muerto, pullovers con cable o filas frontales, y prueba las variaciones disponibles para ti. Otros ejercicios efectivos para los músculos de la espalda incluyen Remos con barra en T o hiperextensiones. Todos los ejercicios enumerados te ayudarán a crecer y fortalecer los músculos de la espalda. Para lograr los mejores resultados, no olvide centrarse en la técnica adecuada y la sobrecarga progresiva. Realiza ejercicios de espalda de 2 a 3 veces por semana. Al planificarlos, recuerda siempre tener en cuenta el tiempo de regeneración muscular.

¿Te ayudó este artículo? Si es así, asegúrate de compartirlo con tus amigos e inspirarlos a mejorar su rutina de ejercicios para la espalda.

Fuentes:

[1] Burd, NA, West, DWD, Moore, DR, Atherton, PJ, Staples, AW, Prior, T., Tang, JE, Rennie, MJ, Baker, SK y Phillips, SM. La sensibilidad mejorada a los aminoácidos de la síntesis de proteínas miofibrilares persiste hasta 24 horas después del ejercicio de resistencia en hombres jóvenes.– https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. y Gołaś, A. Maximización de la hipertrofia muscular: una revisión sistemática de técnicas y métodos de entrenamiento de resistencia avanzados. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW y Plotkin, DL Recomendaciones de carga para fuerza muscular, hipertrofia y resistencia local: un nuevo examen del continuo de repetición. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

Deja un comentario