¿A qué edad se ralentiza nuestro metabolismo? Mucho más tarde de lo que piensas

¿También escuchas rumores de que un metabolismo más lento hace que sea muy difícil mantener una figura esbelta y atractiva a los treinta? Ya ni siquiera estoy hablando de la imposibilidad de perder peso, simplemente no es cierto. Es como si, según estas teorías, nuestro motor de energía interno imaginario siguiera un calendario y, a más tardar, cuando cumpliera 30 años, entrara en modo de espera. Una desaceleración tan rápida provoca ganancias incontrolables y parece imposible retroceder.

Pero también podemos estar olvidando el hecho de que cuando teníamos veinte años siempre salíamos a correr, hacíamos ejercicio casi a diario y caminábamos por todos lados. Cuando comenzamos a trabajar, nuestros estilos de vida cambiaron casi más allá del reconocimiento a lo largo de los años. En general, nos hemos vuelto perezosos, prefiriendo sentarnos más que movernos, conducir a todas partes y subir las escaleras o salir a correr como máximo una vez a la semana solo para sentirse mejor. Kilos de más inexplicables que preferimos achacar a un metabolismo lento, con una bolsa de patatas fritas y un par de copas de vino, finalmente desistimos de intentar adelgazar mientras vemos “Too Hot to Handle”.

Para aquellos que piensan de esta manera, los científicos han llegado a un hallazgo interesante. Hicieron un gran análisis del gasto energético de personas de diferentes edades y descubrió que la desaceleración del metabolismo con el aumento de las velas en el pastel no es tan mala como muchos creen. Según los resultados de este estudio, nuestro metabolismo alcanza su tasa más alta sorprendentemente temprano en la vida. Desafortunadamente, este período no dura mucho tiempo. Después de alcanzar su tasa más alta, el metabolismo comienza a ralentizarse gradualmente, pero luego se estabiliza durante una parte sustancial de la vida. De hecho, se podría decir que durante más de la mitad de nuestras vidas, nuestro metabolismo funciona a un ritmo constante en el control de crucero. La buena noticia es que la desaceleración del metabolismo comienza mucho más tarde de lo que la mayoría de nosotros esperaría.

Entonces, ¿a qué edad tenemos el metabolismo más rápido, según el último estudio? ¿Cuándo, por otro lado, podemos legítimamente comenzar a quejarnos de un metabolismo más lento? Estas son las preguntas más importantes que responderemos con el artículo de hoy. Además, aprenderá cómo mantener una gran figura incluso cuando ya no tenga veinte años.

¿A qué edad se ralentiza nuestro metabolismo?

¿Se puede tener un metabolismo lento? Un estudio realizado por un equipo internacional de científicos sorprende con resultados innovadores

Este estudio fue publicado el 13 de agosto de 2021 en la reconocida revista Science. Inmediatamente después de su publicación, comenzó a llenar las portadas de otras revistas profesionales menos conocidas. Sus resultados sorprenden no sólo al gran público, sino también a los muy expertos que se dedican a la biología humana. Su objetivo era mapear el gasto de energía de una persona a lo largo de su vida.

De hecho, una serie de cambios ocurren durante nuestra vida, que pueden afectar el metabolismo de diferentes maneras. Los investigadores se preguntaron, entre otras cosas, si había períodos en la vida de una persona que se manifestaran con un mayor o menor gasto de energía. Sus principales fases favoritas incluían el desarrollo físico en la niñez y la pubertad, y los cambios hormonales en las mujeres durante la menopausia.

¿Cómo rastrearon los científicos el gasto de energía y la tasa de metabolismo?

Lo mejor de todo esto es que es un estudio poco común que ha recopilado una gran cantidad de datos de otros artículos científicos usando un técnica especial de agua doblemente marcada para determinar el gasto energético. Esta técnica implica que el agua potable está marcada con un indicador especial. De esta forma, los participantes del estudio bebieron el agua durante todo el día. Dependiendo de cómo se metabolice el agua en el cuerpo, es posible ver cuánto dióxido de carbono ha producido una persona en un día. Sobre esta base, se calcula el gasto de energía para todo el día. Una gran ventaja de este método es que es posible que las personas que se someten a mediciones no necesiten estar conectadas a dispositivos que monitorean el intercambio de gases al respirar todo el día, como es común en otras formas de medir el metabolismo. Como resultado, los participantes no están restringidos de ninguna manera y básicamente pueden vivir normalmente. [1-2]

¿Cómo se mide la tasa de metabolismo?

Este trabajo también se destacó porque no solo examinó el metabolismo basal, como era habitual en estudios anteriores de similar magnitud. Se centró en el gasto total de energía. Esto también incluye cuántas calorías quema una persona a través de actividades cotidianas como caminar, practicar deportes, digerir alimentos o cepillarse los dientes.

Se sabía muy poco sobre la cantidad de energía que quema una persona a lo largo de su vida hasta la publicación de este estudio. Por lo tanto, este trabajo puede considerarse pionero por derecho propio. [3]

¿Cómo compararon los científicos la cantidad de calorías quemadas en diferentes personas?

para comparar el Gasto de energía de personas de diferentes edades y diferentes sexos, los científicos necesitaban encontrar soluciones narrativas universales. Esto se obtuvo en forma de gasto de energía. por kilogramo de peso corporal libre de grasa (FFM). Es muy fácil de determinar, reste toda la grasa corporal del peso corporal y obtendrá el resultado.

La “Masa Libre de Grasa” está formada por masa muscular, tejido óseo, órganos y demás tejidos que componen el cuerpo. Cuanta más masa libre de grasa se tenga, más calorías se necesitan para que la masa libre de grasa y el cuerpo funcionen, se regeneren y crezcan.

Por ejemplo, una mujer adulta de 30 años tiene un promedio de 50 kg de FFM, quemando más energía en general que un niño de 10 años con 20 kg de FFM. Sin embargo, la diferencia puede estar en la cantidad de calorías quemadas cuando se convierte en 1 kg de masa libre de grasa.

Para su análisis, los científicos obtuvieron datos de 6421 personas de diferentes países. Incluían niños recién nacidos a partir de las ocho semanas de edad, hombres y mujeres adultos, así como adultos mayores de 95 años. Esto permitió a los expertos comparar la cantidad de energía que consumen por día las personas de todas las generaciones y géneros durante las diferentes etapas de la vida, como la pubertad o el embarazo. [1]

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4 hallazgos principales revelados en el estudio del metabolismo. Ninguna persona sana tiene un metabolismo dañado o lento

Hubo varios resultados sorprendentes de este extenso trabajo. Por ejemplo, también reveló la edad en la que las personas tienen el metabolismo más rápido y, por el contrario, el período en el que el metabolismo comienza a ralentizarse de forma natural. Gracias a los resultados del estudio, conoceremos la diferencia entre el metabolismo de una persona de 90 años y el de una persona de 50 años.

1. Las personas tienen el metabolismo más rápido justo después del nacimiento durante el primer año de vida

Realmente no llegamos a disfrutar de tener el metabolismo más rápido ya que lo tenemos justo después del nacimiento, ya esa edad no estamos pensando en comer más y no aumentar de peso. Sin embargo, si una persona no tiene suficiente energía durante los primeros meses de su vida, la probabilidad de llegar a ser un adulto sano disminuye. De hecho, según el profesor Speakman, a esta edad existe una fuerte necesidad de satisfacer las mayores demandas energéticas del cuerpo, que son importantes para un correcto desarrollo.

De hecho, durante este período, nuestro cuerpo utiliza una gran cantidad de energía. para desarrollar el cerebro, los huesos y otros órganos. Con poca ingesta de energía, puede ocurrir un desarrollo físico deficiente, lo que podría causar una serie de problemas de salud en el futuro. Este fenómeno lo enfrentan principalmente los recién nacidos en los países más pobres.

Según los resultados del estudio, la requerimiento de energía de un niño menor de un año de la vida es aproximadamente doble la de un adulto por kg de peso corporal. Desafortunadamente, aún no se sabe qué hay detrás de esto. Uno de los autores del estudio, Herman Pontzer, comentó en una entrevista: “Las células del bebé son más activas, pero desafortunadamente, todavía no sabemos exactamente qué está pasando en ellas. “Todavía hay mucho que aprender sobre el cuerpo humano y su evolución”. [1, 4]

¿Quién tiene el metabolismo más rápido?

2. Después del primer año de vida, nuestro metabolismo se ralentiza naturalmente en un promedio de 3% cada año hasta la edad de veinte años.

Durante la adolescencia, los científicos observaron un aumento en la producción de energía. Pero esto fue causado por el crecimiento natural de una persona. Un cuerpo más grande simplemente quema más energía. Al convertir la energía en 1 kg de peso, los recién nacidos todavía tienen una gran ventaja en cuanto a la tasa metabólica.

Pero los propios expertos se sorprendieron por el gasto de energía durante la pubertad, el período de 10 a 15 años. En este momento, nuestro cuerpo está experimentando toda una serie de cambios. En un corto espacio de tiempo, los niños de repente tienen más músculos y, en general, su forma cambia. Las niñas suelen crecer los senos y su primer período debido a las hormonas. Esto es solo una pequeña fracción de lo que sucede en nuestro cuerpo durante la pubertad. Incluso un laico completo asumiría que durante este período dinámico, nuestros cuerpos queman calorías al ritmo de un auto de Fórmula Uno. Para sorpresa de todos, los científicos no encontraron nada por el estilo en este estudio. [1]

3. A partir de los veinte años, la tasa de metabolismo se mantiene constante hasta los sesenta

Este hallazgo es casi impactante para mucha gente. El metabolismo lento o dañado, a menudo culpado, es inocente con respecto a esos kilos de más de la Navidad de 2016. No solo a los treinta, sino también a los cuarenta y cincuenta. Entonces, ¿dónde encontrar al villano que ha provocado que ya no nos vistamos de talla S, sino de XL?

¿Puedo tener un metabolismo lento?

En cuanto a nuestro estilo de vida, echemos un vistazo al pasado. Pensemos en cómo vivías y pasabas tu tiempo libre hace 5, 10, 15 o 20 años.

  • ¿Cuántas horas al día ocupaba estar sentado, caminar, hacer deporte o cualquier otra forma de movimiento en comparación con la actualidad?
  • ¿Qué hay de tu dieta? ¿Comes más o menos lo mismo, o te entregas a más alimentos que puedes describir como poco saludables, pero simplemente no podemos evitarlo?
  • ¿Tu régimen de bebida sigue siendo el mismo? ¿No estás bebiendo bebidas azucaradas o alcohólicas con más frecuencia?
  • Todos estos factores afectan la cantidad de calorías que consume por día, pero también la cantidad que quema. Los cambios de estilo de vida pequeños, ya menudo casi imperceptibles, que conducen a un balance energético positivo (por lo tanto, más energía de la que quema) son suficientes. Y esto simplemente provoca aumento de peso. [1]

Para un grupo de participantes mayores de veinte años, los científicos monitorearon la gasto energético de las mujeres embarazadas. También se podría esperar que tuvieran un metabolismo acelerado debido al desarrollo fetal. Sin embargo, esto tampoco ha sido confirmado en este caso. Si bien las mujeres quemaron más calorías durante el embarazo, los investigadores dijeron que esto solo se debió a su aumento de peso general.

La vieja regla que las mujeres embarazadas deben comer por dos ciertamente no se aplica. [1]

4. Después de los sesenta, nuestro metabolismo se ralentiza de forma natural un 0,7 % cada año

Incluso después de los sesenta años, la tasa de metabolismo no disminuye tan rápido como cabría esperar. Con cada año que pasa, la desaceleración del metabolismo es un promedio de solo 0,7%, según el estudio. Esta disminución se debe principalmente a cambios en el ser humano. cuerpo asociado a este período de la vida. A los sesenta, normalmente somos menos activos, perdemos masa muscular y nuestro cuerpo no necesita tantas calorías para funcionar como a los veinte.

Además, las mitocondrias, las centrales eléctricas celulares que producen energía, han pasado de moda. Los cambios en la cantidad de hormonas que circulan en la sangre también ocurren con la edad. Por lo general, el cuerpo ya no produce tanta hormona del crecimiento, insulina, estrógeno o testosterona. Todo esto puede conducir a aproximadamente un 26% menos de gasto de energía después de pasar el umbral de los noventa que cuando pasamos los cincuenta.

Pero estos cambios pueden ser frenados por el estilo de vida. Esto se ve favorecido en gran medida por la actividad física regular y un buena y saludable dieta. Cuando se trata de deportes, la combinación ideal es un entrenamiento de fuerza y cardio. Estas actividades promueven el mantenimiento de la masa muscular, el buen funcionamiento del corazón, los pulmones y también tienen un efecto beneficioso sobre el sistema hormonal, que es importante para la salud en general. [5-6]

¿Qué debe recordar de los resultados de este estudio?

Así como experimentamos diferentes etapas de la vida, nuestra dieta, actividad física y necesidades energéticas relacionadas cambian. Pero el el aumento de la edad afecta mínimamente la función del metabolismo. Por lo tanto, los kilos de más que ha logrado ganar durante el último año no tienen nada que ver con el metabolismo dañado o lento o un defecto genético, sino con el cambio en el estilo de vida. Eso es algo en lo que pensar antes de empezar a quejarse de lo difícil que es mantener una buena figura a los treinta.

¿Qué causa una desaceleración en el metabolismo?

¿Qué afecta la tasa de metabolismo?

Nuestro cuerpo necesita una cantidad suficiente de energía para el mantenimiento y correcto funcionamiento de todos los procesos que nos permiten respirar, pensar, digerir los alimentos, caminar o incluso levantar pesas. El gasto total de energía es, pues, un conjunto de todas las calorías quemadas que el cuerpo utiliza en veinticuatro horas. [7-9]

5 componentes esenciales del metabolismo:

  1. Metabolismo basal – la energía que nuestro cuerpo necesita para mantener funciones vitales esenciales como la respiración o la actividad cardíaca durante el sueño o el descanso profundo. Simplemente podemos calcular su valor usando un calculadora de metabolismo basal en línea.
  2. Metabolismo en reposo – la energía necesaria para mantener las funciones vitales esenciales en reposo sin actividades adicionales supone el 60-75% del gasto.
  3. Efecto térmico de los alimentos. – la energía necesaria para digerir los alimentos constituye una media del 10 % del gasto energético total.
  4. El efecto térmico de las actividades diarias normales, o ORDENADO, es la energía necesaria para las actividades físicas diarias como caminar al trabajo, preparar la comida o cepillarse los dientes, y supone una media del 15% del gasto.
  5. Efecto térmico de la actividad – la energía consumida durante la actividad física deliberada, como entrenar, correr, andar en bicicleta, etc., promedia el 5% del gasto.

Además de la edad, otros factores como el peso corporal y la altura, la cantidad de masa muscular, la genética, el entorno hormonal, la temperatura ambiente y la composición de la dieta influyen en la tasa de metabolismo. Algunos de estos componentes podemos influir Nosotros mismos ya través de cambios en el estilo de vida nuestro metabolismo se acelera. Si practicamos más deporte y nos movemos más durante el día, simplemente influiremos a nuestro favor en los dos componentes básicos del metabolismo. [10]

Si crees que tienes un metabolismo lento, ponlo en marcha leyendo nuestro artículo ¿Puedo tener un metabolismo lento o dañado? 5 consejos para acelerar su metabolismo.

¿Qué afecta la tasa de metabolismo?

¿Cómo aceleras tu metabolismo y mantienes o pierdes peso?

No se puede acelerar el metabolismo bebiendo jugos de desintoxicacion, tomar pastillas milagrosas o correr descalzo por un prado en luna llena. Será más efectivo si comienza a hacer ejercicio regularmente, come mejor y descansa lo suficiente. No tienes que hacer cambios radicales de la noche a la mañana, sino simplemente dar pequeños pasos para llegar a un estilo de vida sostenible que tarde o temprano te lleve a tu objetivo.

Si quieres perder peso y ponerte las cosas más fáciles, no debes perderte nuestro artículo Conceptos básicos simples de pérdida de peso: se sorprenderá de lo que es realmente importante.

1. Dieta para bajar o subir de peso

Al perder o ganando peso, una persona generalmente no puede hacer esto sin un cambio en nuestra dieta. Probablemente tendrá que reducir las incursiones de medianoche en la despensa que terminan con un paquete de papas fritas comido, o el modo de fin de semana en el que literalmente se descarrila.

Está necesario para reducir la ingesta de energía al perder peso y aumentar la ingesta de energía al ganarla. conteo de calorías funciona bien, lo que puede enseñarle cuánto cereal comer en el desayuno, carne en el almuerzo o mantequilla de maní con manzana para una merienda. Siguiendo una dieta ligeramente ajustada, intente comer así durante varias semanas y luego evalúe si le da resultados en forma de cambios en el peso corporal y las medidas corporales. El cumplimiento a largo plazo también es crucial. No es una dieta para una semana o un mes. Para mantener los resultados, es probable que se deban seguir cambios en la dieta de por vida.

Para incluir la cantidad correcta de proteínas, grasas y carbohidratos en su dieta al establecer la ingesta calórica, lea nuestro artículo ¿Cómo calcular la ingesta de energía y macronutrientes para perder peso o ganar músculo?

¿Cómo empiezas a moverte más?

2. Más movimiento durante el día

Menos ejercicio a lo largo del día es un culpable discreto del aumento de peso. Basta con cambiar la oficina por una oficina en casa, y pierdes esos paseos de ida y vuelta al trabajo. Todo esto se suma, y ​​aunque has mantenido el peso bajo hasta ahora, de repente quemas menos calorías de las que comes y lentamente comienzas a aumentar de peso.

La solución es mantenerse activo, incluso si trabaja desde casa y tiene un trabajo sedentario. Por ejemplo, por la mañana, camina para tomar café o bollería recién hecha y durante la jornada laboral, incluye pausas activas para estirar y mover el cuerpo.

Igualmente, ¿es necesario plantearse si realmente se necesita ir a la compra en coche, o es suficiente con una bicicleta? Puedes quemar algunas calorías en el bicicleta, y pon tu granito de arena para salvar el planeta. También puede quemar calorías al cocinar, lavar los platos o trapear el piso. Las tareas del hogar pueden aumentar el gasto de energía muy bien, así que es hora de aceptarlas finalmente. [9,11]

¿Sabías que puedes perder peso simplemente caminando? Si estás interesado, lee nuestro artículo ¿Cómo bajar de peso rápidamente caminando?

3. Elige un deporte que te entretenga y que no sea un mal necesario

Descubrir un deporte que te resultará divertido, y no solo una necesidad desagradable, es como ganar la lotería. No todo el mundo tiene que correr o hacer CrossFit o ir al gimnasio solo porque está de moda. Se trata de encontrar un deporte al que puedas apegarte a largo plazo.

Solo entonces habrá resultados sostenibles a largo plazo. Si eres aficionado a la actividad moderadamente intensa, caminar rápido, correr, ciclismo o power yoga será genial para ti. En el caso de que prefieras sudar con un deporte más intenso, puedes probar HIIT, clases de fitness en grupo o saltar. soga.

Si te preguntas cuántas calorías quemas con diferentes deportes, lee nuestro artículo ¿Cómo perder un kilogramo de grasa y cuánta energía se esconde realmente en ella?

4. Ejercicios y entrenamientos de fuerza

El entrenamiento de fuerza es una gran herramienta para mantener y aumentar la masa muscular. La masa muscular es metabólicamente más activa que, digamos, la grasa, y el cuerpo utiliza más energía para conservarla. Todo lo que tienes que hacer es encontrar el tiempo al menos dos veces por semana para hacer ejercicio con pesas, TRX o pesas rusas. Al final de cualquier entrenamiento de fuerza, también puede experimentar un metabolismo acelerado durante algunas horas más, lo que significa que su cuerpo seguirá quemando calorías. Para un mayor gasto de energía, un entrenamiento de fuerza es la actividad ideal. [12-13]

Si te estás preguntando cómo hacer ejercicio para lograr la ganancia muscular más efectiva, no debes perderte nuestro artículo ¿Cuántas repeticiones debes hacer para perder peso o ganar músculo?

El entrenamiento de fuerza acelera el metabolismo

5. Suficiente regeneración y sueño

Dormir y descansar son importantes para regenerar y acumular fuerzas para el día siguiente. Tendríamos dificultades para seguir adelante sin él. El sueño también afecta el metabolismo a través de los niveles hormonales, y la falta de los mismos puede alterar el entorno hormonal y, por lo tanto, afectar negativamente al metabolismo. Esta es otra razón para obtener de siete a nueve horas de sueño de calidad al día.

También puede apoyar la regeneración con ayudas de masaje, terapia de agua fría o estiramiento. Cuando alguien comienza algo nuevo, tiende a lanzarse con entusiasmo al menos al 200%. Desafortunadamente, esto termina en un fracaso muy pronto. Por lo tanto, es importante no agotarse al comienzo y no dedicar todo su tiempo al deporte, sino incluir regularmente días libres sin entrenamiento exigente y descansar lo suficiente.[14-15]

El sueño puede afectar no solo la pérdida de peso, sino también el rendimiento deportivo y otros aspectos importantes de la vida. Si estás más interesado en los beneficios del sueño, lee nuestro artículo ¿Qué le sucede a tu cuerpo cuando no duermes lo suficiente?

¿Cómo promover la regeneración?

¿Qué debes recordar?

Gracias a un estudio bastante singular sobre el metabolismo, ahora ya lo sabes esa edad por sí sola tiene un efecto mínimo en su velocidad y quema de calorías. Con mucho, el papel más importante lo juega su estilo de vida en general, que debe incluir una dieta saludable con grandes cantidades de todos los nutrientes, ejercicio regular, deporte, sueño, descanso y una variedad de otros factores de estilo de vida. Puede influir de manera confiable en estos factores y usar cambios beneficiosos para comenzar a perder peso o ganar músculo. No tienes que renunciar a tus esfuerzos para mantener una figura atractiva a los treinta o cuarenta años. Y recuerda, si tomas el futuro en tus propias manos, puedes lucir genial a cualquier edad.

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Fuentes:

[1] Pontzer et al. Gasto diario de energía a lo largo del curso de la vida humana. – https://doi.org/10.1126/science.abe5017

[2] DLW. – https://base-de-datos-de-agua-doblemente-etiquetada.iaea.org/about

[3] Ktori, S. El estudio sugiere que sí, el metabolismo comienza a ralentizarse a lo largo de la vida, pero quizás no cuando pensamos. – https://www.genengnews.com/news/study-suggests-that-yes-metabolism-does-start-to-ralentizar-over-a-lifetime-but-quizás-no-cuando-podríamos-pensar/

[4] Huff Post Reino Unido. Esta es la edad en la que su metabolismo realmente se estanca. – https://www.huffingtonpost.co.uk/entry/the-age-when-metabolism-declines_uk_61162eaae4b07c1403139ceb

[5] López-Lluch, G. Actividad mitocondrial y cambios en la dinámica del metabolismo en el envejecimiento y la obesidad. – https://doi.org/10.1016/j.mad.2016.12.005

[6] Pataky, MW, Young, WF y Nair, KS Cambios hormonales y metabólicos del envejecimiento y la influencia de las modificaciones del estilo de vida. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2020.07.033

[7] Anthanont, P., Levine, JA, McCrady-Spitzer, SK y Jensen, MD – Falta de diferencias estacionales en la tasa metabólica basal en humanos: un estudio transversal –– https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0042-107793

[8] Chung, N., Park, M.-Y., Kim, J., Park, H.-Y., Hwang, H., Lee, C.-H., Han, J.-S., So, J ., Park, J. y Lim, K. Termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT): un componente del gasto energético diario total. – https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013

[9] Levine, JA Termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT). – https://doi.org/10.1053/beem.2002.0227

[10] ¿El „metabolismo lento» causa aumento de peso? Lo que realmente afecta el metabolismo. – https://www.abc.net.au/news/health/2015-11-12/what-really-affects-your-metabolism/6934608

[11] Peters, H. Manténgase al día con NEAT: menos tiempo sentado y más calorías quemadas. – https://www.nifs.org/blog/keep-up-with-neat-less-sitting-and-more-little-things-that-burn-calorías

[12] Brellenthin, AG, Lee, D., Bennie, JA, Sui, X. y Blair, SN Ejercicio de resistencia, solo y en combinación con ejercicio aeróbico, y obesidad en Dallas, Texas, EE. UU.: un estudio de cohorte prospectivo. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003687

[13] Entrenamiento de resistencia y EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[14] Sharma, S. y Kavuru, M. Sueño y metabolismo: una descripción general. – https://doi.org/10.1155/2010/270832

[15] Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L. y Dugué, B. Un enfoque basado en la evidencia para elegir técnicas de recuperación posteriores al ejercicio para reducir los marcadores de daño muscular, dolor, fatiga e inflamación : una revisión sistemática con metanálisis. – https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403

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