Abdominales inferiores: 13 mejores ejercicios de peso corporal

Muchas personas consideran que la parte inferior del abdomen es un área problemática. A menudo almacena grasa subcutánea, de la que nos gustaría deshacernos. Por lo general, eso no es posible sin cambios en la dieta y la rutina de entrenamiento. Es importante incluir ejercicios abdominales inferiores, que también ayudarán a fortalecer y reafirmar todo el núcleo. De esta manera obtendrás unos abdominales fuertes y bien desarrollados que se verán geniales y, al mismo tiempo, ayudarán a mantener una buena postura.

En el artículo encontrarás ejercicios para abdominales inferiores. para principiantes y avanzados. Inmediatamente puede olvidarse de los interminables conjuntos de abdominales. Es esencial involucrar los músculos del abdomen de manera integral y no depender de un solo ejercicio. Además, hemos preparado consejos para atletas avanzados para obtener los mejores resultados posibles.

¿Los ejercicios para abdominales inferiores pueden ayudarte a deshacerte de la grasa abdominal?

Si tu objetivo es perder peso, no debes basarte únicamente en ejercicios en esta área. Desafortunadamente, no pueden eliminar, quemar o sudar el exceso de grasa. Necesitas mirarlo desde un punto de vista complejo. No es posible perder peso solo en partes específicas del cuerpo.

Cuando pierdes peso, la grasa comienza a desaparecer de todo el cuerpo. Y donde comienza a disminuir más rápido se ve afectado por la genética, las hormonas y el estilo de vida en general. Es posible que pierda peso primero, especialmente en los muslos y las nalgas, y luego en la parte inferior del abdomen. Pero alguien puede experimentar exactamente lo contrario. [1–2]

El déficit calórico juega entonces un papel clave, que se logra ajustando la dieta, el entrenamiento y el estilo de vida en general. No te preocupes, no tienes que usar dietas drásticas o desintoxicaciones. Bajarás de peso de forma permanente gracias a pequeños cambios graduales que te llevará a tu meta. Como recompensa obtendrás buenos abdominales y te pondrás en forma. [1–2]

Si quieres conocer consejos específicos que te pueden ayudar a perder peso, puedes encontrarlos en nuestro artículo Pierde grasa abdominal y ponte en forma con nuestra sencilla guía.

¿Cómo perder grasa abdominal de los abdominales inferiores?

13 ejercicios efectivos para abdominales inferiores

Al igual que con otros grupos musculares, es necesario hacer ejercicio regularmente para lograr resultados. Al mismo tiempo, sin embargo, no es apropiado sobrecargar este grupo muscular y hacer ejercicio todos los días porque esto no le daría espacio a los músculos para recuperarse. Los principiantes deben incluir entrenamiento abdominal complejo 2 o 3 veces por semana, mientras que los atletas avanzados hasta 4 veces. Pero siempre depende del plan de entrenamiento y objetivos específicos del atleta. [3–4]

Si eres un principiante, debes elegir las variaciones sin equipo y concentrarte en la técnica correcta. Una vez que tenga confianza en su rendimiento, puede aumentar la cantidad de repeticiones y series o hacer que el ejercicio sea más exigente con el equipo. Como resultado, te apegarás al principio de sobrecarga progresiva, que es crucial para el crecimiento y fortalecimiento muscular.

Guía sobre entrenamiento abdominal

  • Trabaja tus abdominales de 2 a 4 veces por semana, dependiendo de tu nivel de condición física.
  • Agrégalo a otro grupo muscular o crea un HIIT o un circuito de entrenamiento con nuestros ejercicios abdominales.
  • Elija 2 o 3 ejercicios para abdominales inferiores y agréguelos a un entrenamiento abdominal complejo o trabaje en sus abdominales inferiores por separado, incluidos 4 o 5 ejercicios aproximadamente 1 o 2 veces por semana.
  • Encontrarás el número recomendado de repeticiones en la descripción de cada ejercicio.
  • El número ideal de series es de 2 a 4.
  • No olvides calentar un poco antes del entrenamiento (correr en el lugar o saltar la cuerda).
  • Prepare una colchoneta de ejercicios y deslizadores, que puede reemplazar opcionalmente con dos toallas.
  • Si desea probar variaciones más desafiantes, prepare una pesa rusa, mancuernas, un plato, una almohadilla de equilibrio, una bola de golpe o vendas de peso para tobillos y muñecas.
  • Encuentre algo de tiempo para estiramientos ligeros después de la parte principal.

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1. Grifos de talón de una sola pierna

  • Posición inicial: Acuéstese boca arriba y coloque los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta las piernas y dobla las rodillas 90 grados. Refuerza tus abdominales.
  • Actuación: Toca la colchoneta con un talón mientras exhalas y devuélvelo mientras inhalas. Repite lo mismo con la otra pierna. Mantenga toda la espalda sobre la colchoneta durante todo el ejercicio. Además, asegúrese de que el movimiento provenga principalmente de los abdominales. Completa de 12 a 20 repeticiones.
  • Errores comunes: Un pequeño rango de movimiento, activación insuficiente de los músculos abdominales, espalda baja doblada.
  • ¿Cómo hacer el ejercicio más difícil? Puede aumentar la dificultad estirando ligeramente las piernas o colocando correas de peso en los tobillos.
¿Cómo realizar toques de talón con una sola pierna?

2. Alpinista

  • Posición inicial: Arrodíllate en el suelo, haz la tabla más alta. Coloque las manos abiertas debajo de los hombros (más anchas que el ancho de los hombros). Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo y los omóplatos juntos. Refuerce su núcleo e intente mantener su cuerpo en línea. No dobles la espalda, especialmente en la zona lumbar.
  • Actuación: Doble una rodilla y tire de ella hacia el codo (los brazos están estirados) mientras exhala. Luego regresa a la posición inicial y haz lo mismo con el otro lado. Continúe hasta que complete 12-20 repeticiones.
  • Errores comunes: Doblada hacia atrás, las caderas caen al suelo, elevación excesiva de la pelvis, poca amplitud de movimiento.
  • ¿Cómo hacer el ejercicio más difícil? Pon tus manos en una plataforma de equilibrio, fit ball o slam ball. También puede adjuntar una carga a los tobillos.
¿Cómo realizar Mountain Climber?

3. Escaladores de montaña cruzados

  • Posición inicial: Arrodíllate en el suelo, haz la tabla más alta. Coloque las manos abiertas debajo de los hombros (más anchas que el ancho de los hombros). Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo y los omóplatos juntos. Refuerce su núcleo e intente mantener su cuerpo en línea. No dobles la espalda, especialmente en la zona lumbar.
  • Actuación: Doble una rodilla y jálela hacia el codo opuesto (extienda los brazos) mientras exhala. Luego regresa a la posición inicial y haz lo mismo con el otro lado. Continúe hasta que complete 12-20 repeticiones.
  • Errores comunes: Doblada hacia atrás, las caderas caen al suelo, elevación excesiva de la pelvis, poca amplitud de movimiento.
  • ¿Cómo hacer el ejercicio más difícil? Apoye sus manos en una almohadilla de equilibrio, plataforma, fit ball o slam ball. También puede colocar correas de peso en los tobillos.
¿Cómo realizar escaladores de montaña cruzados?

4. tijeras

  • Posición inicial: Acuéstese boca arriba. Doble los codos y coloque las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza (queda levantada unos centímetros del suelo). Levante ligeramente la parte superior de la espalda y doble las rodillas. Los codos señalan. Si tiendes a juntarlos, cruza las manos sobre el pecho.
  • Actuación: Contrae los abdominales y empieza a acercar una pierna al pecho y coloca la otra unos centímetros por encima del suelo. Este movimiento de piernas debe parecerse a unas tijeras. No olvides respirar y concentrarte en el movimiento. Debería provenir principalmente de los abdominales. Asegúrate de mantener la espalda baja sobre la colchoneta durante todo el tiempo. Completa de 8 a 12 repeticiones.
  • Errores comunes: Un pequeño rango de movimiento, activación insuficiente de los músculos abdominales, espalda baja doblada.
  • ¿Cómo hacer el ejercicio más difícil? Aumente el rango de movimiento de las extremidades inferiores o coloque muñequeras en los tobillos.
¿Cómo realizar tijeras?

5. Rodilleras deslizantes

  • Posición inicial: Coloque deslizadores debajo de sus pies y haga la tabla superior. Coloque las palmas de las manos abiertas debajo de los hombros (más anchas que el ancho de los hombros). Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo y los omóplatos juntos. Refuerce su núcleo e intente mantener su cuerpo en línea.
  • Actuación: Dobla los codos y jálalos debajo del pecho mientras exhalas. Luego regresa a la posición inicial mientras inhalas y pasa a la siguiente repetición. Completa de 12 a 20 repeticiones.
  • Errores comunes: Un pequeño rango de movimiento, activación insuficiente de los músculos abdominales, espalda baja doblada.
  • como hacer el ejercicio mas dificil? Apoye sus manos en una almohadilla de equilibrio, plataforma, fit ball o slam ball. También puede colocar correas de peso en los tobillos.
¿Cómo realizar pliegues deslizantes de rodilla?

6. Deslizador Pike Up

  • Posición inicial: Coloque deslizadores debajo de sus pies y haga la tabla superior. Coloque las palmas de las manos abiertas debajo de los hombros (más anchas que el ancho de los hombros). Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo y los omóplatos juntos. Refuerce su núcleo e intente mantener su cuerpo en línea.
  • Actuación: Tire de los pies hacia las palmas mientras exhala (las rodillas permanecen ligeramente flexionadas). Luego regresa a la posición inicial mientras inhalas y pasa a la siguiente repetición. Continúe hasta que complete 8–12.
  • Errores comunes: Un pequeño rango de movimiento, activación insuficiente de los músculos abdominales, espalda baja doblada.
¿Cómo realizar Slider Pike Up?

7. Elevaciones de piernas acostado

  • Posición inicial: Acuéstese boca arriba y coloque los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta un poco la cabeza y la parte superior de la espalda de la colchoneta. Dobla ligeramente las rodillas y levántalas unos centímetros del suelo. Refuerza tu núcleo.
  • Actuación: Tire con cuidado de las piernas dobladas hacia la cabeza mientras exhala. Recuerda mantener toda la espalda sobre la colchoneta. Vuelva a la posición inicial mientras inhala y repita el ejercicio. Continúe hasta completar 8-12 repeticiones.
  • Errores comunes: Un pequeño rango de movimiento, activación insuficiente de los músculos abdominales, movimiento incontrolado.
  • ¿Cómo hacer el ejercicio más difícil? Coloque una mancuerna entre sus tobillos o fíjeles correas de peso.
¿Cómo realizar elevaciones de piernas acostado?

8. Plancha lateral alterna

  • Posición inicial: Acuéstese de lado con las piernas estiradas. Mantenga los pies uno encima del otro y haga la tabla inferior. Refuerza tu núcleo.
  • Actuación: Levante la parte superior del brazo mientras exhala y permanezca en esta posición durante 1 o 2 segundos. Luego cambia de brazo y haz lo mismo con el otro lado. Continúe hasta completar 8-12 repeticiones.
  • Errores comunes: Encorvada hacia atrás, las caderas caen al suelo, movimiento descontrolado.
  • ¿Cómo hacer el ejercicio más difícil? Puede levantar simultáneamente la pierna junto con el brazo o apoyar las manos en la plataforma de equilibrio.
¿Cómo realizar planchas laterales alternas?

9. Enrollados

  • Posición inicial: Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y levante los brazos.
  • Actuación: Levanta los brazos suavemente hasta la posición sentada sin doblar las piernas activando los abdominales mientras exhalas. Luego regrese con cuidado a la posición inicial mientras inhala y repita el ejercicio. Completa de 8 a 12 repeticiones.
  • Errores comunes: Un pequeño rango de movimiento, movimiento incontrolado.
  • ¿Cómo hacer el ejercicio más difícil? Coge la pesa rusa, la mancuerna o el plato con ambas manos y levántalo de la misma manera.
¿Cómo realizar roll-ups?

10. Toque cruzado de los dedos de los pies

  • Posición inicial: Acuéstese boca arriba y levante los brazos hacia arriba. Levanta la cabeza y la parte superior de la espalda unos centímetros del suelo. Refuerza tus abdominales.
  • Actuación: Levante y junte el brazo derecho y la pierna izquierda (pueden tocarse por encima del cuerpo) mientras exhala. Regresa a la posición inicial mientras inhalas y haz lo mismo del otro lado. Asegúrate de mantener la espalda baja sobre la colchoneta todo el tiempo. Completa de 8 a 12 repeticiones.
  • Errores comunes: Un pequeño rango de movimiento, activación insuficiente de los músculos abdominales.
  • ¿Cómo hacer el ejercicio más difícil? Coloque el peso en sus muñecas o tobillos.
¿Cómo realizar Crossbody Toe Touch Crunch?

11. Crunch de piernas levantadas

  • Posición inicial: Acuéstese boca arriba, levante las piernas hacia el techo (puede doblar ligeramente las rodillas) y levante los brazos hacia arriba.
  • Actuación: Levanta la cabeza y la parte superior de la espalda de la colchoneta y lleva las manos a los pies mientras exhalas. Mantenga la espalda baja sobre la colchoneta durante todo el tiempo. No tienes que levantar demasiado. Luego regresa a la posición inicial mientras inhalas y repites el ejercicio. Completa de 8 a 12 repeticiones.
  • Errores comunes: Un pequeño rango de movimiento, activación insuficiente de los músculos abdominales.
  • ¿Cómo hacer el ejercicio más difícil? Coge la pesa rusa, la mancuerna o el plato con ambas manos y ponte de pie de la misma manera.
¿Cómo realizar abdominales con las piernas levantadas?

12. Pasos de tablones

  • Posición inicial: Arrodíllate en el suelo, haz la tabla más alta. Coloque las manos abiertas debajo de los hombros (más anchas que el ancho de los hombros). Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo y los omóplatos juntos. Refuerce su núcleo e intente mantener su cuerpo en línea. No dobles la espalda, especialmente en la zona lumbar.
  • Actuación: Dobla una pierna y da un paso hacia un lado (debajo de tu cuerpo) mientras exhalas y haz lo mismo hacia el otro lado. Luego regresa tus piernas a la posición inicial una por una y repite el ejercicio. Continúe hasta que complete 12-20 repeticiones.
  • Errores comunes: Dobladas hacia atrás, las caderas caen al suelo, elevando excesivamente la pelvis.
  • ¿Cómo hacer el ejercicio más difícil? Apoye sus manos en una almohadilla de equilibrio, una plataforma o una pelota de golpe. También puede colocar muñequeras en los tobillos.
¿Cómo realizar pasos de plancha?

13. Gato de tablón deslizante

  • Posición inicial: Arrodíllate en el suelo y coloca los pies en los deslizadores. Luego haz la tabla inferior. Los codos están debajo de los hombros (más anchos que el ancho de los hombros). Las palmas abiertas están una frente a la otra. Mantenga el hombro hacia atrás y hacia abajo y los omóplatos juntos. Refuerce su núcleo e intente mantener su cuerpo en línea. No dobles la espalda, especialmente en la zona lumbar.
  • Actuación: Da un paso hacia un lado con una pierna sin despegarla de la colchoneta mientras exhalas. Luego devuélvelo y haz lo mismo con la otra pierna. Continúe hasta completar 8-12 repeticiones.
  • Errores comunes: Encorvada hacia atrás, las caderas caen al suelo, elevación excesiva de la pelvis, movimiento descontrolado.
  • ¿Cómo hacer el ejercicio más difícil? Abre y cierra ambas piernas simultáneamente o coloca una banda de resistencia en tus tobillos o rodillas y luego continúa de la misma manera.
¿Cómo realizar Slider Plank Jack?

¿Estás buscando otros consejos?

¿Qué debes recordar?

Gracias al artículo de hoy ya sabes qué ejercicios merece la pena incluir en el entrenamiento si quieres centrarte en fortalecer el bajo vientre. son una herramienta genial para desarrollar y fortalecer este grupo muscular problemático. Puedes agregarlos a otro grupo muscular o realizarlos por separado al menos dos veces por semana. Si además ajustas la dieta y dejas espacio a los músculos para que se regeneren lo suficiente, los resultados serán aún mejores. Estos son los principios esenciales para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.

¿Te ayudó este artículo? Si es así, envíeselo a sus amigos y muéstreles inspiración para el entrenamiento de abdominales inferiores.

Fuentes:

[1] PubMed. La pérdida de grasa depende únicamente del déficit de energía, independientemente del método de pérdida de peso. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/

[2] Nutrición de precisión. Cómo perder grasa abdominal, según la ciencia. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-lose-belly-fat

[3] BarBend. ¿Con qué frecuencia debe entrenar sus abdominales? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[4] T NACIÓN. La guía del hombre pensante para el entrenamiento abdominal. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/

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