Abdominales y Abdominales: ¿Por Qué No Ayudan a Perder Grasa Abdominal?

Suena bastante lógico. Si quieres perder grasa abdominal, necesitas ejercitar la zona abdominal. Y como el sinfín de artículos con garantías consejos para un vientre plano en tan solo siete días garantía, obtendrá el codiciado paquete de seis muy pronto. ¿O es todo un poco más complicado que eso e incluso cientos de abdominales no te ayudarán a perder grasa abdominal? Veamos qué hay y qué no hay en el poder de los abdominales y abdominales.

Lograr músculos al menos parcialmente visibles en el área abdominal es el sueño de muchos atletas y entusiastas de un estilo de vida saludable. Quién sabe por qué un estómago cincelado y un muy bajo porcentaje de grasa corporal se consideran un símbolo de éxito y salud, pero lo contrario puede ser cierto? Debido a esto, las personas se embarcan en una variedad de desafíos, dietas extremas, desintoxicaciones y planes de entrenamiento, a partir de los cuales se les prometen resultados garantizados y aún mayor confianza en sí mismos o felicidad en la vida. Sin embargo, en muchos casos, todo esto no ayuda a tonificar los abdominales en una fracción de segundo. Todo el mundo debería querer ser el mejor y versión más feliz de sí mismospero también debes pensar qué significa esto específicamente para ti, y luego intentar alcanzar tus sueños más atrevidos.

¿Cómo perder grasa abdominal y cuánta grasa corporal es normal?

Deshacerse del exceso de grasa en cualquier parte del cuerpo es un gran beneficio para su salud, pero también para su autoconfianza y satisfacción personal. El exceso de grasa intraabdominal (visceral) o subcutánea se asocia con un mayor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 o enfermedad cardíaca. [1]

• Grasa visceral o intraabdominal Se puede encontrar en la cavidad abdominal alrededor de los órganos internos. Su exceso está asociado con una serie de enfermedades, como la diabetes tipo 2 o enfermedades del corazón.
• Grasa subcutánea Se encuentra en el tejido subcutáneo entre la piel y los músculos y cualquiera puede sentirlo fácilmente en forma de pliegue cutáneo. Dentro de los límites normales, no se asocia con un mayor riesgo de desarrollar una serie de enfermedades de la civilización y, por lo tanto, es un problema estético más que de salud. [2–3]

¿Qué porcentaje de grasa corporal se considera normal?

• Para joven sanola cantidad normal de grasa corporal es de aproximadamente 20% de la grasa corporal totalpero cualquier número por encima de este se refiere a sobrepeso. [5]
• Para mujer joven sanala cantidad normal de grasa corporal es aproximadamente hasta 30% de la grasa corporal totaly cualquier número por encima de este se refiere a sobrepeso. [5]

¿Por qué no puedes perder grasa abdominal con cientos de abdominales y abdominales al día?

¿Qué les sucede a los músculos cuando los carga con entrenamiento de fuerza con su propio peso corporal, barra o mancuernas? Así es, se vuelven más fuertes y más grandes. Básicamente sucede lo mismo cuando ejercitas tu estómago en forma de abdominales o abdominales. ¿Eso significa que pierdes peso fortaleciendo tus músculos abdominales? Desgraciadamente no, pero por suerte Todos tenemos músculos abdominales, pero algunos pueden esconderse más debajo de una capa más grande de grasa corporal. Por otro lado, hacer ejercicio con abdominales aumenta la fuerza de los músculos abdominales y muy probablemente su volumen.

Sería bueno si pudiéramos decir que vamos a ejercitar el abdomen o las piernas y perder grasa en estas áreas. Sin embargo, no es así como funcionan nuestros cuerpos…

Cuando ejercitas tu abdomen, ejercitas tu abdomen…

En la Universidad de Illinois, los científicos intentaron responder a la misma pregunta que nos hacemos hoy. Un total de 24 voluntarios (14 hombres y 10 mujeres de entre 18 y 40 años) se dividieron aleatoriamente en dos grupos. El grupo de investigación tuvo que Ejercítate con siete ejercicios en el abdomen cinco veces por semana durante 6 semanas después de 2 series y 10 repeticiones. El grupo control disfrutó del descanso y el tiempo libre, mientras que ambos grupos siguieron una dieta zonal, es decir, una dieta con el mismo aporte energético que antes de la intervención. [6]

¿Y cuál fue el resultado del estudio? En el grupo de investigación, hubo un aumento en la fuerza muscular abdominal y la resistencia muscular, mientras que no hubo pérdida de grasa corporal total o grasa almacenada en el tejido subcutáneo del abdomen en comparación con el grupo que no hizo prácticamente nada. Y eso debe ser bastante molesto cuando ejercitas tu estómago todos los días para hacerlo más pequeño y aún nada. Necesita un enfoque más integral, que discutiremos en un momento. [6]

Investigaciones posteriores probaron un programa de entrenamiento de 27 semanas que constaba de un modelo progresivo de ejercicios tipo abdominales, con 13 hombres entrenando un total de 5004. ¿Qué encontraron los científicos? El peso corporal y el porcentaje de grasa corporal no cambiaron, incluso el tamaño de las células grasas en el abdomen permaneció igual. similar al tamaño del pliegue de piel abdominal (la cantidad de grasa subcutánea). [7]

Y el último estudio de esta revisión analizó a 40 mujeres obesas o con sobrepeso y el efecto de una intervención de 12 semanas en la que las participantes se dividieron en dos grupos, el primer grupo siguió medidas dietéticas y ejercicio con ejercicios abdominales, y el segundo grupo solo siguió medidas dietéticas. medidas. Ambos grupos perdieron peso, pero la diferencia fue insignificante. ¿Y lo que es más? Nuevamente, los investigadores no encontraron diferencias entre los grupos en la pérdida de grasa corporal en el área abdominal. [8] Si está buscando los mejores ejercicios para abdominales, lea nuestro artículo Los 21 mejores ejercicios de peso corporal para fortalecer su abdomen.

¿Qué parte del cuerpo pierde grasa primero cuando pierdes peso?

Justo como tú no puede controlar dónde se almacena su grasa, no puede controlar dónde su cuerpo la descompone primero. En primera instancia, muchas personas acumulan grasa alrededor del abdomen, lo que se asocia principalmente con niveles más bajos de testosterona y niveles elevados de la hormona del estrés cortisol. Las mujeres son generalmente más propensas a almacenar reservas de grasa en los muslos y las nalgas, por lo que pueden «agradecer» a la hormona sexual femenina estrógeno. [9-10]

Las hormonas, la genética y el estilo de vida en general interfieren con la complejidad de este problema. Algunos tienen la suerte de haber ganado la lotería de hormonas genéticas, y la grasa se almacena uniformemente en todo el cuerpo y se elimina uniformemente del cuerpo.

Por lo tanto, no tiene sentido tratar de perder peso de una parte específica del cuerpo. porque simplemente no es posible. Personalmente, me gusta el comparación de reducción puntual con piscina y balde de agua: “Tratar de reducir la grasa ejercitando esa parte de tu cuerpo (por ejemplo, el abdomen) es como usar un balde para vaciar solo una esquina de una piscina”.

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¿Qué se debe hacer para perder grasa abdominal con éxito?

Ahora que sabemos con certeza que no existe un hechizo mágico para combatir la pérdida de grasa, echemos un vistazo a los buenos trucos pasados ​​de moda y probados en el tiempo que realmente funcionan, pero que generalmente se descuidan.

1. A déficit de calorías es crucial para una pérdida de peso exitosa. Esencialmente, los enfoques dietéticos y las dietas son meras herramientas para lograr un déficit de calorías. Establecer un déficit calórico de 10-20%, que es sostenible a largo plazo y te ayudará a largo plazo. Si no sabes cómo hacerlo, te lo explicamos en el artículo. ¿Cómo calcular la ingesta de energía y macronutrientes para perder peso o ganar masa muscular?
2. Un mejora general de tu plan de dieta le traerá más verduras, frutas, proteínas de alta calidad, grasas, carbohidratos y mucha fibra en lugar de alimentos de baja calidad y altamente procesados ​​industrialmente, como varios dulces, manjares salados y comida rápida. Al dejar el alcohol, o al menos reducir su consumo, ahorrará varios cientos de calorías y evitará el dolor de cabeza matutino. Como resultado, probablemente reducirá espontáneamente su consumo de energía y comenzará a perder peso. sin dolor
3. Proteína suficiente es crucial para el funcionamiento óptimo del sistema inmunológico, la regeneración y el crecimiento de la masa muscular, una mayor sensación de saciedad después de una comida, y las proteínas pueden incluso ayudar a controlar los antojos implacables no solo por los dulces. Después del entrenamiento de fuerza y ​​la pérdida de peso, mantener una ingesta de proteínas de alrededor de 1,6-2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Recuerda que aumentar la capacidad de entrenamiento y tener un mayor déficit calórico también implica mayores requerimientos proteicos. Una proteína vegana vegetal o de suero de alta calidad también puede ayudar con una ingesta suficiente. [11-14]
4. Entrenamiento de fuerza complejo es una ayuda ideal para cambiar su cuerpo. Fortalece, tonifica y hace crecer los músculos., ayudando a construir un físico atractivo con músculos abdominales desarrollados. Haga un buen entrenamiento de fuerza sobre tres veces a la semana y sea paciente y persistente. En caso de que no estés seguro de cómo configurar un plan de entrenamiento, lee nuestro artículo ¿Qué comer y cómo hacer ejercicio para finalmente ganar músculo?
5. El deporte de resistencia es un medio ideal para quemar el exceso de reservas de grasa. No tienes que convertirte en un amante del ciclismo o correr, simplemente trate de hacer cualquier deporte aeróbico que le guste todos los días. Vaya a dar un largo paseo, patinar, esquiar a campo traviesa o nadar. Una mujer promedio de 65 kilogramos quema aproximadamente 540 kcal durante una carrera de 8 km/h y un hombre de 80 kilogramos aproximadamente 660 kcal.
6. Tanto ejercicio como sea posible durante el día. significa más energía quemada, lo que se refleja en una pérdida de peso más efectiva. Trate de caminar tanto como sea posible, subir corriendo las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas, y tal vez empezar a considerar la limpieza del hogar como una especie de circuito de entrenamiento.
7. Cualquier actividad física que disfrutes cuenta. El movimiento le cuesta al cuerpo la energía que tiene que llevar a alguna parte. Y la diferencia entre ver televisión durante una hora y practicar deportes en juegos de realidad aumentada con una videoconsola podría ser de cien calorías. Si te interesa mantenerte activo en casa, lee nuestro artículo 5 consejos para mantenerse activo, motivado y seguir haciendo ejercicio en casa.
8. 7- 9 ​​horas de sueño todos los días es crucial para mantener niveles óptimos de testosterona, hormonas del hambre y la saciedad (leptina y grelina), mantener la función cognitiva y, por último, pero no menos importante, un sistema inmunológico combativo. Si quieres saber más sobre el sueño, lee nuestro artículo ¿Cómo mejorar el sueño y cómo afecta la salud y el crecimiento de la masa muscular?
9. Menos estrés de la vida traerá más paz a tu vida, una mayor sistema inmune resistente y un sistema hormonal más equilibrado debido a niveles más bajos de cortisol, la hormona del estrés, que también se asocia con niveles más altos de almacenamiento de grasa en el área abdominal. Además de los ejercicios de respiración y la meditación, la terapia con agua fría puede ayudar a reducir el estrés crónico. Si quieres saber más al respecto, lee nuestro artículo ¿Cómo obtener una inmunidad más fuerte gracias a la terapia de agua fría?

Después de todo, ¿hay algo que puedas hacer para promover la quema de grasa abdominal?

Un estudio analizó si el almacenamiento de tejido graso en relación con la cobertura de energía del movimiento era importante. Los investigadores compararon los cambios en la grasa subcutánea adyacente al músculo activo. Independientemente de la intensidad del ejercicio, aumento de sangre flujo y lipólisis («descomposición de grasa») se observaron en la grasa subcutánea adyacente al músculo activo. Pero, ¿tiene alguna superposición real con la vida cotidiana? Lamentablemente no. El aumento del efecto de la lipólisis fue mínimo. y bastante insignificante en relación con el estilo de vida general y todos los factores que interfieren con la pérdida de peso. [15]

Algunas investigaciones incluso sugieren una ligero efecto positivo de la fuerza entrenamiento y posterior cardio en la pérdida de grasa dirigida. En términos simples, si pones más peso en la parte superior de tu cuerpo durante el entrenamiento de fuerza y ​​luego haces cardio, probablemente extraerás un poco más de energía de las reservas de grasa almacenadas en la mitad superior de tu cuerpo. De nuevo, sin embargo, este efecto está subordinado a todas las condiciones de pérdida de peso exitosa y es más bien un posible método de ‘biohack’, cuyo efecto sobre la reducción puntual aún no ha sido suficientemente confirmado. Por otro lado, si durante el entrenamiento haces algunos ejercicios sobre el estómago y luego haces treinta minutos de cardio, no harás absolutamente nada malo y, por el contrario, harás algo bueno para tu cuerpo. [16-17]

Al perder peso, siempre se trata de la relación entre la energía quemada y la energía recibida.. Quemagrasas de alta calidad contienen sustancias termogénicas que estimulan al cuerpo a producir más calor, lo que cuesta energía. Al mismo tiempo, contienen sustancias que tienen un efecto positivo en inflamación y concentración. Como resultado, puede hacer más trabajo durante el entrenamiento, lo que se traduce en más calorías quemadas y contribuye más al mosaico de pérdida de peso. Si está interesado en cómo aumentar la eficiencia de un quemador de grasa, lea nuestro artículo 6 consejos sobre cómo mejorar los efectos de un quemador de grasa.

¿Qué recordar?

Desafortunadamente, ningún ejercicio puede evocar un cincelado “paquete de seis» sobre su estómago o quemar grasa abdominal. Sin embargo, los abdominales y los abdominales pueden ayudar a fortalecer y desarrollar los abdominales, especialmente el músculo abdominal recto, un paquete de seis deseado.

Visibilidad de los músculos abdominales. no es una cuestión de fuerza o volumen, aunque está algo relacionado, pero es el cantidad de grasa subcutánea. Este es el principal “culpable” de que tus músculos abdominales no sean visibles. Si apuestas por un plan de dieta y entrenamiento razonable, intentarás hacer ejercicio siempre que puedas y harás del sueño una prioridad, entonces estarás en el buen camino hacia la pérdida de grasa exitosa no solo en tu estómago sino en todo tu cuerpo.

Según los conocimientos científicos actuales, gracias al entrenamiento de fuerza se puede aumentar ligeramente la descomposición de las grasas como fuente de energía en la zona deseada durante las actividades cardiovasculares posteriores. Durante su entrenamiento, incluya algunos ejercicios abdominales desafiantes y luego salga a correr en la caminadora. Pero sigue siendo una gota en el océano de un enfoque general para la pérdida de peso, no un método revolucionario.

Pero la pregunta es, ¿tener un paquete de seis te da una mayor sensación de bienestar o felicidad? Sin embargo, eso depende de cada uno de ustedes.

¿Tienes experiencia con la pérdida de grasa abdominal? Comparte tus consejos y trucos en los comentarios. Si te gustó el artículo, promociónalo compartiendo para que tus amigos puedan aprender más sobre la pérdida de peso efectiva.

Fuentes:

[1] Westphal, SA – Obesidad, obesidad abdominal y resistencia a la insulina. – https://doi.org/10.1016/s1098-3597(08)60025-3

[2] Hamdy, O., Porramatikul, S. y Al-Ozairi, E. – Obesidad metabólica: la paradoja entre la grasa visceral y la grasa subcutánea. – https://doi.org/10.2174/1573399810602040367

[3] Porter, SA, Massaro, JM, Hoffmann, U., Vasan, RS, O’Donnel, CJ y Fox, CS – Tejido adiposo subcutáneo abdominal: ¿un depósito de grasa protector? – https://doi.org/10.2337/dc08-2280

[4] Fox, CS, Massaro, JM, Hoffmann, U., Pou, KM, Maurovich-Horvat, P., Liu, C.-Y., Vasan, RS, Murabito, JM, Meigs, JB, Cupples, LA, D’ Agostino, RB, & O’Donnell, CJ – Compartimentos de tejido adiposo subcutáneo y visceral abdominal: Asociación con factores de riesgo metabólicos en el Framingham Heart Study. – https://doi.org/10.1161/CIRCULACIONAHA.106.675355

[5] Gallagher, D., Heymsfield, SB, Heo, M., Jebb, SA, Murgatroyd, PR y Sakamoto, Y. – Rangos saludables de porcentaje de grasa corporal: un enfoque para desarrollar pautas basadas en el índice de masa corporal. – https://doi.org/10.1093/ajcn/72.3.694

[6] Vispute, SS, Smith, JD, LeCheminant, JD y Hurley, KS: el efecto del ejercicio abdominal en la grasa abdominal. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46

[7] Katch, FI, Clarkson, PM, Kroll, W., McBride, T. y Wilcox, A. (1984). Efectos del entrenamiento con ejercicios de abdominales sobre el tamaño de las células adiposas y la adiposidad. Research Quarterly for Exercise and Sport, 55(3), 242–247. – https://doi.org/10.1080/02701367.1984.10609359

[8] Kordi, R., Dehghani, S., Noormohammadpour, P., Rostami, M. y Mansournia, MA – Efecto del ejercicio de resistencia abdominal en la grasa subcutánea abdominal de mujeres obesas: un ensayo controlado aleatorio que utiliza evaluaciones de imágenes por ultrasonido. – https://doi.org/10.1016/j.jmpt.2014.12.004

[9] Tchernof, A., Brochu, D., Maltais-Payette, I., Mansour, MF, Marchand, GB, Carreau, A.-M. y Kapeluto, J. – Andrógenos y la regulación de la adiposidad y la distribución de grasa corporal en Humanos. – https://doi.org/10.1002/cphy.c170009

[10] Hewagalamulage, SD, Lee, TK, Clarke, IJ y Henry, BA – Estrés, cortisol y obesidad: un papel para la capacidad de respuesta del cortisol en la identificación de personas propensas a la obesidad. – https://doi.org/10.1016/j.domaniend.2016.03.004

[11] Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Proteína y ejercicio. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[12] Westerterp-Plantenga, MS, Lemmens, SG y Westerterp, KR – Proteína dietética: su papel en la saciedad, la energía, la pérdida de peso y la salud. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[13] Bray, GA, Redman, LM, de Jonge, L., Covington, J., Rood, J., Brock, C., Mancuso, S., Martin, CK y Smith, SR – Efecto de la sobrealimentación con proteínas en el gasto de energía medida en una cámara metabólica. – https://doi.org/10.3945/ajcn.114.091769

[14] Gosby, AK, Conigrave, AD, Raubenheimer, D. y Simpson, SJ: aprovechamiento de proteínas e ingesta de energía. – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[15] Stallknecht, B., Dela, F. y Helge, JW: ¿El flujo sanguíneo y la lipólisis en el tejido adiposo subcutáneo están influenciados por las contracciones en los músculos adyacentes en humanos? – https://doi.org/10.1152/ajpendo.00215.2006

[16] Scotto di Palumbo, A., Guerra, E., Orlandi, C., Bazzucchi, I. y Sacchetti, M. – Efecto del entrenamiento combinado de ejercicios de resistencia y resistencia en la pérdida de grasa regional. – https://doi.org/10.23736/S0022-4707.16.06358-1

[17] Kostek, MA, Pescatello, LS, Seip, RL, Angelopoulos, TJ, Clarkson, PM, Gordon, PM, Moyna, NM, Visich, PS, Zoeller, RF, Thompson, PD, Hoffman, EP y Price, tuberculosis subcutánea alteraciones de la grasa resultantes de un programa de entrenamiento de resistencia de la parte superior del cuerpo. – https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb