Activación abdominal durante el ejercicio: estiramiento versus refuerzos

Dibujar o no dibujar

Cuando comencé a profundizar en la ciencia detrás del entrenamiento «central» hace más de 10 años, la maniobra de atracción fue el gran avance. Primero aprendí la técnica de Paul Chek, quien la aprendió de un grupo de fisioterapeutas de Nueva Zelanda.

El concepto vino de un libro, Ejercicio Terapéutico para la Estabilización Segmentaria de la Columna Vertebral en la Lumbalgia por Richardson et al, que se basó en una nueva e interesante investigación. Los autores encontraron que sus pacientes de fisioterapia con dolor lumbar tenían problemas de tiempo con sus transverso del abdomen. los transverso del abdomen debe encender antes de cualquier movimiento del cuerpo y encontraron que en personas con dolor lumbar, el transverso del abdomen se activaría después de que ya se hubiera producido el movimiento. Los autores utilizaron ejercicios específicos para recuperar el funcionamiento de este músculo y el dolor de espalda de sus pacientes mejoró.

Con base en esta información, la gente de la industria del fitness, como Paul Chek, comenzó a enseñar la maniobra de extracción para mejorar transverso del abdomen activación, así como incorporarlo en ejercicios como peso muerto y sentadillas.

Esto era algo nuevo y emocionante en ese momento. La profesión del fitness se apoderó de esta información y se extendió como un loco por todo el mundo del fitness. Lo siguiente que sabes es que todos los entrenadores personales, instructores de pilates, instructores de yoga y maestros de clases de aeróbic estaban instruyendo a todos sus clientes a «tirar de la barriga hacia la columna vertebral» cuando hacían ejercicio. Lo sé porque yo era uno de ellos.

Ahora abordemos si debe dibujar o no. La respuesta es: No. Y sí. Esto es lo que quiero decir:

Entra Stuart McGill

No, no debe tirar de la barriga hacia la columna mientras hace ejercicio. ¿Por qué? Pues bien, la nueva escuela de pensamiento sobre este tema, basada en las últimas investigaciones de Stuart McGill en su libro Trastornos de la espalda baja, debe concentrarse en contraer los músculos abdominales o hacer que sus abdominales estén «apretados» durante el ejercicio. Cuando haces esto, tu transverso del abdomen también está activado.

De acuerdo con la meticulosa investigación de McGill, concentrarse en tirar del ombligo hacia la columna en realidad disminuye la estabilidad de la columna al hacer ejercicios como peso muerto, sentadillas y prensas aéreas. Esa es una manera de diez dólares de decir que hay menos apoyo de los músculos abdominales. Es una mala idea contraer la barriga mientras realiza ejercicio, especialmente con ciertos ejercicios y si está levantando pesas pesadas.

El «refuerzo» abdominal, como le gusta llamarlo a McGill, es el camino a seguir para la mayoría de los ejercicios. No solo está respaldado por una investigación sólida de uno de los principales especialistas en columna vertebral del mundo, sino que lo he usado personalmente y con mis clientes. Puede sentir la estabilidad añadida, especialmente cuando levanta objetos pesados ​​en ejercicios como peso muerto y sentadillas. Además, el refuerzo abdominal también es más fácil de hacer que tirar de la barriga. Todo lo que tienes que hacer es pararte con una buena postura, inhalar y contraer los abdominales manteniendo una buena alineación postural.

Una excepción a la regla

Sigo el concepto de corsé de Stuart McGill cuando hago entrenamiento de fuerza, pero descubrí que muchos de mis clientes se han beneficiado de transverso del abdomen y ejercicios de aislamiento del suelo pélvico. Muchas cosas pueden causar disfunción con estos músculos y he descubierto que muchos de mis clientes tienen problemas para activar estos músculos.

He aprendido mucho de Diane Lee, una fisioterapeuta de renombre internacional por su trabajo clínico sobre la discapacidad y el dolor lumbar y pélvico. Después de leer varios de sus artículos y hablar con un fisioterapeuta amigo mío que es un gran admirador de su trabajo, he vuelto a introducir ejercicios de control motor para estos músculos con gran éxito. Muchos problemas persistentes que mis clientes y yo estábamos experimentando comenzaron a mejorar después de agregar varias series de estos ejercicios a nuestras rutinas.

Estos son algunos de los puntos importantes que he aprendido a través del trabajo de Diane Lee:

  • El dolor lumbar, la cirugía o lesión en el área abdominal y el embarazo pueden hacer que el músculo transverso del abdomen pierda su función.
  • Sin restaurar la función adecuada del transverso abdominal a través del entrenamiento, los problemas con este músculo pueden estar presentes incluso después de que el dolor o la lesión hayan desaparecido.
  • El dolor en la zona pélvica, los traumatismos, el parto y la cirugía pueden hacer que este grupo de músculos pierda su función.
  • El dolor lumbar, el dolor pélvico, el dolor de cadera y la incontinencia urinaria pueden deberse a la debilidad de los músculos del suelo pélvico.

En resumen

  • No tire del ombligo hacia la columna mientras realiza ejercicios de fortalecimiento. Hacer esto desestabiliza tu columna y te predispone a lesionarte.
  • En su lugar, use aparatos ortopédicos que aprieten sus abdominales mientras levanta. Apriételos pero asegúrese de que todavía puede respirar bien. Hacer esto protege su columna al agregar estabilidad a sus músculos abdominales.
  • Ejercicios específicos para tu transverso del abdomen y el suelo pélvico puede ser necesario en algunas situaciones; especialmente cuando alguien ha sido lesionado/cirugía o dolor en la región abdominal y pélvica. También podría haber un caso de hacer estos ejercicios profilácticamente.

Espero que eso aclare parte de la controversia que rodea a estas dos importantes técnicas.

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